Bonjour à tous,
J'ai 38 ans et je pratique régulièrement la muscu depuis 6 ans. Je fais actuellement 1m76 pour 78 kg. Je suis chauffeur de bus. Je sollicite votre aide pour une sèche. Celle-ci durera +- 8 semaines. Mes aliments sont pesés crus
Petit déjeuner:
1 citron
50g de flocons d'avoine
50g de fruits rouges
125g de blanc d'oeuf
2 oeufs
4000 iu de vitamine D
1 multi
2 oméga 3
2 g de leucine
1 ère collation:
40 g de whey
10 g d'amandes
Midi:
150 g de Blanc de poulet
100 g de légumes
50 g de riz basmati
1 cs de vinaigre de cidre
2 oméga 3
2 g de leucine
Avant entraînement:
40 g de whey
10 g d'amandes
1 banane
1000 mg de vitamine C
Intra:
20 g de BCAA
Dîner:
150 g de Blanc de poulet
300 g de légumes
2 oméga 3
1000 mg de vitamine C
2 g de leucine
1 cs de vinaigre de cidre
Soir:
40 g de whey
20 g de beurre d'amande
1 pomme
Pour l'entraînement je compte partir sur un split de 4 jours réparti sur la semaine avec 20 à 30 min de cardio et des abdos à chaque fois.
1er jour pec triceps
2 ème jour dos biceps
3 ème jour jambes
4 ème jour épaules
Merci d'avance à tous
Aide pour une sèche
Modérateur : modération
Re: Aide pour une sèche
salut, sur quelle base as tu établis cette diète ? as tu calculé ta diète actuelle et celle ci ? pour ton programme, avec cette fréquence, fais un half, ou à la limite un PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Aide pour une sèche
Mon métabolisme basal est de 1790 kcal. Ma dej est de 2850 kcal. Je me suis basé de plan nutritionnel qu'un coach m'avait fait suivre dans le passé. D'après mes calculs je suis avec cette diète à 2100 kcal.
Re: Aide pour une sèche
Je n'ai jamais essayé le hall ou le ppl. Avant je bossais en split 5 à 6 j semaine
Re: Aide pour une sèche
pour la diète, il faut l'essayer. mais si elle a été faite sur des bases théoriques, tu risque d'avoir des surprises. le mieux serait de calculer les macros avant et après.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Aide pour une sèche
Je vais le tester et je verrai au fil du temps. Lorsque tu parles de surprise tu sous-entends quoi au juste? Aurais-tu un programme ppl à me proposer?
Re: Aide pour une sèche
surprise, c'est à dire au mieux aucun résultats, au pire, prise de gras et de ventre. il ne faut jalmais sauter d''un coup sur une diète au hasard, mais calculer ce qu'on manges et modifier progressivement. pour un PPL, je ne donne pas de programme, mais tu peux faire par exemple pour les 3 séances:
-2 exos dos, 1 arrière d'épaules, 1 biceps
-2 exos pecs, 1 épaules, 1 triceps
-3 à 4 exos exos bas du corps.
-2 exos dos, 1 arrière d'épaules, 1 biceps
-2 exos pecs, 1 épaules, 1 triceps
-3 à 4 exos exos bas du corps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Aide pour une sèche
Ok merci d'avoir pris le temps de répondre. Je vais me peser chaque semaine et voir l'évolution pour ajuster au pire.
Je suppose que les exos en ppl sont des exos de base et non d'isolation
Je suppose que les exos en ppl sont des exos de base et non d'isolation
Re: Aide pour une sèche
non, il ne faut pas te peser, mais te regarder dans la glace , mesurer ton tour de taille et tu peux aussi mesurer ton gras avec une pince. le rapport poids/taille n'entre plus trop en compte quand on fait de la musculation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Aide pour une sèche
Mon taux est monté à +- 19 % d'après la formule de us navy. Il y a 3 mois j'étais dans les 13%. Je vais faire le test de la pince.
Re: Aide pour une sèche
oui, c'est encore un calcul théorique. rien ne vaut le réel, le visuel pour juger des résultats.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.