Jean-Luc, 63 ans, 173, 71 kilos, débutant

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 20 janv. 2019, 18:48

Mon boulot de ce jour...

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats 3x7 22.5 kilos (+2.5)
Fentes 20 mètres 2 x 5 kilos
Dos Tractions en pronation 3x10 9 plaques / 8 plaques sur la dernière série)
Pec Développé incliné 3x8 35 kilos (+2.5 depuis la séance de jeudi passé)
Epaules Développé haltère assis 3x9 haltères de 9 kilos
Biceps poulie hautes supination 3x10 plaques à 8 (+1)
Abdos crunch machine 3x10 35 kilos
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.

Flanigan · Message par **Flanigan** » 20 janv. 2019, 18:53

coucou,

ben c'est pas mal tout ça pour débuter

bienvenue sur les carnet JL

Pyriox · Message par **Pyriox** » 20 janv. 2019, 19:09

Bienvenue à toi !

Ca te fait des sacrés séances ça ! Combien de temps mets-tu à les faire ?

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 20 janv. 2019, 21:30

Lorsque je ne fais pas de cardio en fin de séance, 1.30 h échauffement et douche compris.

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 janv. 2019, 07:19

Bienvenue JL

MD87 · Message par **MD87** » 21 janv. 2019, 12:31

Bienvenue JL

et désolé d avoir squatter ton fil.

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 22 janv. 2019, 13:43

Séance de tout à l'heure:
Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats 3x7 30 kilos (+7.5)
Fentes 2x12 2 x 5 kilos
Dos Tractions en pronation 3x10 8 plaques (selon un responsable 1 plaques = env. 5 kilos mais il n'est pas sur)
Pec Développé incliné 3x8 35 kilos (j'étais à l'échec sur le dernier)
Epaules Développé haltère assis 3x9 haltères de 9 kilos
Biceps poulie hautes supination 3x12 plaques à 8 (6 rep de plus)
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos (6 rep de plus)
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Banc à lombaires 10 rep lentes (4 sec en haut) sans charge.

45 minutes muscu hors échauffement...
Voila pour aujourd'hui .

fred 750 · Message par **fred 750** » 22 janv. 2019, 13:57

Salut et bienvenue...
Sympa tes séances

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 janv. 2019, 15:00

Flanigan · Message par **Flanigan** » 22 janv. 2019, 17:38

good jean luc !

des +

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 22 janv. 2019, 21:55

Merci à vous... Je suis assez content, j'ai l'impression d'avoir trouvé une routine qui me convient. Lorsque j'ai repris la muscu fin août 2018, après une grosse perte de poids (trop rapide d'ailleurs), le coach m'avait fais un programme basé sur les machines. C'était probablement une première étape nécessaire au vu de ma forme (ou plutôt méforme du moment). Maintenant, j'ai l'impression de progresser en terme d'équilibre, d’engagement plus global de mon corps, même si mes squats et mes développés haltères sont encore très approximatifs.
Ma chance, malgré mes excès d'avant (clopes, malbouffe, alcool), c'est que j'ai toujours fait un travail physique (entretien d'un petit manège de 10 chevaux et poneys, beaucoup de marche en accompagnant à pied des cavaliers en situation de handicap...) et ma deuxième chance est de n'avoir pas de conséquences physiques à ces années de mauvaise hygiène de vie.
J'espère garder intacte ma motivation actuelle malgré le jonglage nécessaire à dégager mes temps d'entraînement.

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 22 janv. 2019, 22:04

Il n'est jamais trop tard pour se prendre en main le tout c'est de ne pas lâcher

Bon courage pour les futurs séances

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 24 janv. 2019, 15:07

Séance de ce matin, j'avais souci, je n'ai dormi que 4 heures (cheval malade) mais c'est allé...

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats libres 3x8 30 kilos (+3 rep au total)
Fentes 2x12 2 x 6 kilos (+1 kg)
Dos Tractions en pronation 3x10 8 plaques (selon un responsable 1 plaques = env. 5 kilos mais il n'est pas sur)
Pec Développé incliné 35 kilos 2X8 1x7 1x5 (4 séries au lieu de 3)
Epaules Développé haltère assis 2x9 1x8 1x5 haltères de 9 kilos (4 séries au lieu de 3)
Biceps poulie hautes supination 3x12 plaques à 9 (+1 kilo)
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos (idem précédente séance)
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Banc à lombaires 14 rep lentes (4 sec en haut) sans charge. (+4 rep)

Si ma séance provoque des commentaires, ne vous gênez surtout pas, merci d'avance !

Corben01 · Message par **Corben01** » 24 janv. 2019, 15:18

Salut JL. Ça monte bien ! Pourquoi tu rajoutes des séries à certains exos ? C'est déjà assez chargé à mon avis. Surtout que tu montes en poids rapidement.

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2019, 15:51

le trop est l'ennemie du bien J luc!

tu fais trop de séries et d'exos , le résultât n'est pas dans trop de volume , mais dans plus d'intensité

Squats libres 3x8 30 kilos (+3 rep au total)
Fentes 2x12 2 x 6 kilos (+1 kg)
Dos Tractions en pronation 3x10 8 plaques (selon un responsable 1 plaques = env. 5 kilos mais il n'est pas sur)
Pec Développé incliné 35 kilos 2X8 1x7 1x5 (4 séries au lieu de 3)
Epaules Développé haltère assis 2x9 1x8 1x5 haltères de 9 kilos (4 séries au lieu de 3) pas la peine
Biceps poulie hautes supination 3x12 plaques à 9 (+1 kilo) pas la peine
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos (idem précédente séance) pas la peine
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Banc à lombaires 14 rep lentes (4 sec en haut) sans charge. (+4 rep) pas la peine

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 24 janv. 2019, 16:30

Ok,
Je pensais que c'était mieux de monter tranquillement à 4 séries... Dès samedi je reviens à mes 3 si c'est le mieux.

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2019, 16:38

c'est pas tellement les 4 séries le pb , c'est surtout les exos en trop

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 24 janv. 2019, 20:51

Il y a quoi en trop ? Fentes et squat sont peut-être redondants ? Sinon c'est poli articulaire (même les biceps à la poulie haute) sauf peut-être les lombaires, mais étant fragile du dos, je me suis dit que ça pouvait renforcer cela ?
1 Pec, 1 dos, 1 épaule, 1 biceps, deux jambes, gainage, 1 abdo, 1 lombaire. Tu supprimerais quoi ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 janv. 2019, 22:16

Je t’ai mis les exos en trop en rouge et surtout qui ne servent à rien pour ton niveau, après tu en fais ce que tu veux

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 25 janv. 2019, 10:48

Je comprends bien que les crunch et les lombaires ne sont pas indispensables, par contre pourquoi supprimé les épaules ?
Pour l'instant, je vais garder mon programme pendant quelques temps tel quel. On verra par la suite quelles modifications j'adopterai. J'ai tout à apprendre, j'en suis conscient mais je sens que ce programme me fait progresser en terme d'équilibre, de technique et ce développé haltère avec les squats et le DI m'apporte ces améliorations.

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2019, 10:53

tout fais progresser .....au début

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 janv. 2019, 10:54

au passage le le Développé couché incliné et le DCIH te fais bosser les épaules suffisamment avant

Corben01 · Message par **Corben01** » 25 janv. 2019, 10:55

A mon avis Pierre considère que tes deltos bossent suffisamment avec le développé/couché. Mais j'ai du mal à supprimler mes épaules moi aussi donc j'ai gardé un exo mais + ciblé sur les deltos arrières.

Flanigan · Message par **Flanigan** » 25 janv. 2019, 11:08

a ta place au lieu de taper autant d'exos sur une séances, tu découpes ça en deux et tu répartis tes exos

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 25 janv. 2019, 13:10

ça me paraît pas si énorme, je fais le tour (échauffement compris) en 70 minutes... Quand j'aurai une meilleure base, parce que là, je suis léger en poids et pas encore au top dans l’exécution, j'envisagerai probablement un découpage différent.
Aujourd'hui, je me concentre sur une diète correcte, l'abstinence (l'alcool a été un problème pour moi) et un entraînement régulier qui me donne l'impression de me sentir mieux, plus tonique et de mieux supporter la charge de mon travail quotidien (Entretien d'un manège de 9 chevaux, prise en charge de personne handicapées en équitation, etc...)
A 63 balais et après des années de mauvaise hygiène de vie, cigarettes comprises, et de surpoids, je n'aurai jamais ni le corps ni la force d'Arnold !!! Et je m'en tape...

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 26 janv. 2019, 15:42

Séance de ce jour:

Rameur 6 minutes
Échauffement
Pec Développé incliné 35 kilos 3X8 1x5 (barre comprise)
Dos Tractions en pronation 2x10 1x11 8 plaques
Epaules Développé haltère assis 3x9
Biceps poulie hautes supination 3x12 plaques à 9
Squats libres 3x8 30 kilos (barre comprise)
Fentes 2x12 2 x 7 kilos (+1 kg)
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos
Banc à lombaires 10 rep 10 kg
étirement dos à l'espalier 30 sec.

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 28 janv. 2019, 14:07

Séance de ce matin:
Rameur 6 minutes
Échauffement
Pec Développé incliné 40 kilos 3X6 (barre comprise) (+5 kilos)
Dos Tractions en pronation 3x12 8 plaques ) (+6 rep)
Epaules Développé haltère assis 3x9 2x10 kilos (+1 kg)
Biceps poulie hautes supination 3x12 plaques à 9
Squats libres 3x8 30 kilos (barre comprise)
Fentes 2x12 2 x 9 kilos (+2 kilos)
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos

Flanigan · Message par **Flanigan** » 28 janv. 2019, 14:34

ça me paraît pas si énorme, je fais le tour (échauffement compris) en 70 minutes... Quand j'aurai une meilleure base, parce que là, je suis léger en poids et pas encore au top dans l’exécution, j'envisagerai probablement un découpage différent.
Aujourd'hui, je me concentre sur une diète correcte, l'abstinence (l'alcool a été un problème pour moi) et un entraînement régulier qui me donne l'impression de me sentir mieux, plus tonique et de mieux supporter la charge de mon travail quotidien (Entretien d'un manège de 9 chevaux, prise en charge de personne handicapées en équitation, etc...)
A 63 balais et après des années de mauvaise hygiène de vie, cigarettes comprises, et de surpoids, je n'aurai jamais ni le corps ni la force d'Arnold !!! Et je m'en tape...

d'accord, effectivement si tu le peux encore alors fait le.
Au début on peut se le permettre car les exos sont moins épuisants et les progrès très rapide.
mais très vite tu va voir que c'est très lourd. Tu va devoir augmenter tes repos et ta séance durera 2h00 si elle reste tel quelle.

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 28 janv. 2019, 16:03

J'en ai conscience et lorsque ou si j'en arrive à cela, je modifierai en conséquence... L'objectif actuel pour moi, est d'améliorer mes squat qui sont vraiment pas terrible, manque de souplesse et d'équilibre, dos qui peine a rester droit...

phenri · Message par **phenri** » 28 janv. 2019, 17:31

En tout cas bienvenue ici et courage et persévérance pour la suite

Accessoirement c'est cool de me sentir le jeunot de quelqu'un

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 28 janv. 2019, 18:02

Moins cool pour moi MDR...

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 30 janv. 2019, 14:28

Séance de ce jour:

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats libres 3x8 30 kilos (barre comprise) ça va un peu mieux, je descend un peu plus bas, mais je suis loin d'un exo bien executé.
Fentes 2x12 2 x 9 kilos
Pec Développé incliné 40 kilos 6 6 7
Dos Tractions en pronation 3x12 8 plaques ) (+6 rep)
Epaules Développé haltère assis 3x9 2x10 kilos
Biceps poulie haute supination / triceps poulie haute corde 3X7 de chaque
Gainages (avant bras sur Bosu 2x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 01 févr. 2019, 11:55

Ce matin:

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats guidé 3x8 40 kilos ( j'ai décidé d'utiliser la barre guidée pendant un moment pour améliorer le mouvement)
Fentes 2x12 2 x 10 kilos
Pec Développé incliné 40 kilos 8 8 6
Dos Tractions en pronation 2x12 en supination 1x2 8 plaques
Epaules Développé haltère assis 3x9 2x12 kilos
Biceps curl marteau 8 kilos 3x9
Gainages (avant bras sur Bosu 2x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 35 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 04 févr. 2019, 18:23

Séance du 4 février 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement
Pec Développé incliné pompes x10 20 kilos x10 30 kilos x10 35 kilos x8 40 kilos x8
Dos Tractions en pronation 2x12 en supination 1x2 7 plaques
Epaules Développé haltère assis 3x9 2x12 kilos
Biceps curl marteau 8 kilos 3x10 alterné avec 3x10 tirage corde poulie haute
Squats guidé 3x8 40 kilos ( j'ai décidé d'utiliser la barre guidée pendant un moment pour améliorer le mouvement)
Fentes 2x12 2 x 10 kilos
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 37.5 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 06 févr. 2019, 20:25

Séance de ce matin

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats guidé 3x10 40 kilos (+6 rep)
Fentes 2x12 2 x 10 kilos
Pec Développé incliné pompes x10 30 kilos x10 35 kilos x10 40 kilos x7 30 kilos x10
Dos Tractions en pronation 2x10 en supination 1x10 7 plaques
Epaules Développé haltère assis 2x10 1x9 2x12 kilos (+2 rep)
Biceps curl marteau 8 kilos 3x10 alterné avec 3x10 tirage corde poulie haute
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 37.5 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

Je me demande si il faudrait pendant quelques temps remplacer les DI par des DIPS et si il faudrait introduire du soulevé de terre ?

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 08 févr. 2019, 19:21

8 février 2019

Rameur 6 minutes
Échauffement
Squats guidé 1x10 40 kg 3x10 35kg (1 série de plus mais à 35 kilos)
Fentes 2x12 2 x 10 kilos
NOUVEAU Pec Dips assistés 2X10 1x8
Dos Tractions assistée en pronation 2x10 en supination 1x10
Epaules Développé haltère assis 1x10 10 kg par haltère 1x10 1x8 12 kilos par haltères
Biceps poulie haute supi alterné avec 3x10 tirage corde poulie haute
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 37.5 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

Temps de repos 60 sec entre les séries / 1.30 minutes entre les exos
pour biceps / triceps 30 sec entre les séries

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 11 févr. 2019, 13:33

Séance du jour

Rameur 6 minutes 1260 mètres
Échauffement
Squats guidé 10x30 kg 10x35 kg 2x10x40 kg
leg ext 35 kg 3x10
leg curl 35 kg 3x10
Pec DI (10 pompes) 3x6 40 kg
Dos Tractions assistée en pronation 2x10 en supination 1x10 7 plaques
Epaules Développé haltère assis 3x10 (revenu à 10 kg pour une meilleure exécution)
Epaules Elevation latérales3x10 4 kg
Biceps curl marteau 3x10 7 kg alterné avec triceps 3x10 tirage corde poulie haute 3 kg
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 37.5 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

Temps de repos 60 sec entre les séries / 1.30 minutes entre les exos
pour biceps / triceps 30 sec entre les séries

Flanigan · Message par **Flanigan** » 11 févr. 2019, 19:00

Alors les dips ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 12 févr. 2019, 10:14

Salut, ça envoie pas mal ici

Le squat au guidé ne tapprendra pas forcément le même mouvement que le squat en barre libre. Par contre le guidée te bossera les quadri et ischio sous un angle différent

Et bienvenu

jlbrugger · Message par **jlbrugger** » 13 févr. 2019, 18:16

Maséasnce du 13 février

Rameur 6 minutes 1260 mètres
Échauffement
Squats guidé 3x10 40 kilos
Pec Développé couché 8x 20 kilos 6 6 7 40 kg
Dos Tractions assistée en pronation 2x10 en supination 1x10 7 plaques
Epaules Développé haltère assis 3x10 (revenu à 10 kg pour une meilleure exécution)
Epaules Elevation latérales3x10 4 kg
Biceps poulie haute supination 8 kilos xx10 alterné avec triceps 3x10 tirage corde poulie haute 3 kg
Gainages (avant bras sur Bosu 3x 60 sec.)
Abdos crunch machine 3x12 37.5 kilos
Etirement à l'espalier (30 secondes)

Peu de jambe parce que je suis allé skier cet après-midi et que je ne voulais pas avoir les jambes lourdes...