Je me décide à ouvrir un carnet, même si je suis un petit padawan pas forcément digne de vous
. Je résume ce que j'ai déjà dit sur le forum débutant :
je mesure 1,76 pour un peu plus de 95kg à fin août (je suis gras), 92 maintenant. J'ai des pbs de poids depuis la fin de la fac (24 ans) et j'ai 38 ans.
je faisais du sport jusqu'au collège, mais depuis le lycée à la fac, j'ai rien foutu (mode glandeur/buveur/fumeur/bouffeur)
il y'a une dizaine d'années, j'avais fais un rééquilibrage alimentaire,je me suis mis à courir deux à 3x par semaine, puis j'ai entamé la méthode lafay.
j'étais arrivé au niveau 4. Mon physique me convenait parfaitement à ce moment là.
Je me suis ensuite laisser aller (rencontre de ma compagne, les enfants qui sont encore petits etc...) et forcément le bide est revenu, les muscles se sont ramollis.
Je me suis remis au jogging cet été. Actuellement je cours 1x40 minutes et 1x 50 mn par semaine, mon but côté cardio étant de retrouver une capacité à courir 10km sans problèmes, et les bénéfs qui vont avec dans la tête et le corps.
j'ai fait également le ménage dans mon alimentation. et je me suis remis aux étirements (le cycle d'étirements de la méthode Lafay).
Ressentant le besoin de me raffermir en parallèle, j'ai naturellement cherché à me remettre à la muscu.
Vu mon emploi du temps (boulot, enfants en bas âge qui s'endorment tard), celà me semblait hypothétique de repartir sérieusement sur du Lafay + jogging. Les séances sont trop longues, et je risque de retomber dans le même travers que la dernière fois (atteindre mes objectifs puis arrêter)
J'ai donc monté, avec les précieux conseils de Yam57, Une routine Full body que je puisse conserver, qui reste peu chronophage, et qui va à l'essentiel, enfin je crois. J'ai des enfants en bas âge, qui nous font galérer sur le coucher du soir, et au final je m'entraine souvent de 22h à 23h.
Ma routine actuelle (deux séances par semaine) est la suivante :
séance 1 : 4x pompes PDC/ 4x tractions horizontales PDC/ 4x Crunch PDC/ 4xsquats PDC+ 3*1 min de gainage
séance 2 : 4x Dips banc PDC/ 4x tractions horizontales PDC/ 4x Crunch PDC/ 4xsquats PDC+ 3*1 min de gaingage
Sur les deux exos haut de corps, j'augmente progressivement les reps pour viser 15, ensuite je corserais l'exo en jouant sur les positions, et en repartant d'un nombre de reps plus bas.
Pour les crunches, j'augmente progressivement les reps
pour les squats, j'augmente progressivement les reps pour viser 20, ensuite j'envisage de lester progressivement avec deux petites haltères dont je dispose (dont je ne me suis jamais servi), en redescendant le nombre de reps.
ce que j'appelle traction horizontales, ce sont les exos C4/C5/C6 de la méthode Lafay, les alternatives quand on a pas de barre de traction.
Niveau matos, je ne dispose que d'une station de dips et des deux haltères (6kg de disques de fonte chacunes) pour le moment. Je n'ai pas trouvé de solution chez moi pour fixer une vrai barre de traction. J'ai un problème de place, donc il faut que je puisse remballer mon matos facilement après chaque séance, d'ou mon orientation poids de corps pour le moment.
Ceci étant dit, je ne suis pas un ayatollah du poids de corps. Par exemple, s'il y'a moyen de construire une troisième séance en substituant pompes/dips avec un exos haltères, cela peut m'intéresser. Je veux juste éviter de charger intutilement le programme
Mes objectifs
Dans un premier temps, perte de gras et maintien du muscle. Après, on verra
Pourquoi j'ouvre un carnet?
pour bénéficier de vos précieux conseils, et me motiver
Mes (petites) perf actuelles
séance 1 : 4x8 pompes PDC/ 4x8 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay)/ 4x14 Crunch PDC/ 4x14 squats PDC+ 3*1 min de gainage
séance 2 : 4x9 Dips banc PDC/ 4x9 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay)/ 4x15 Crunch PDC/ 4x15 squats PDC+ 3*1 min de gaingage
Mes séances durent 35 minutes, hors échauffement, pour le moment
j'ai démarré à 4 reps sur les exos de haut de corp et 8 sur le bas pour me remettre en route.
Voilà, voilà!
Quoi qu'il en soit, merci pour l'existence de ce site et du forum, c'est une vrai mine d'or, et merci à YAM57 pour ces précieux conseils jusqu'ici
j'ai un doute sur la qualité de ma balance, suivant les endroits où je la met elle m'affiche des résultats différents (89.9, 91.2...?) - Je vais me peser de nouveau demain matin pour être sur, et ajuster ma diète si c'est confirmé. 
. Je sais pas quoi faire, insister à l'echec, retrograder, ou corser l'exo avec moins de reps.
