pierre, prog force RTS

[pierre176]

Willy j’ai décollé de 3cm sur le dernier saut

[pierre176]

Fab t’inquietes Je suis pas fou j’étais Rep 6

Et j’ai fais Warm up squat

15 barre vide/12@30/10@40/8@50/6@60/4@70/2@80/1@90 et boom!!!

Pour infos repas du jour 1400kc

Pré et Intra work bcaa 20g
Post work FB 350g+1cas de confiture+10g peptan+3g creatine+10g glycine
12h 1 petit avocat/1cac de vinaigrette /150g de steak haché/100g de petits pois/1/2 tranche de pain/1kiwi/10g de choco 70%
21h 2oeufs+1blanc/350g de courgettes bouillies/1 kiwi/10g de choco 70%/10g de glycine

Plop! (Pour les anciens qui ont lu PIF )

[pépé95]

Je n’ajouterais qu’une seule chose: Bravo !

Qu’est ce que ça va donner quand tu auras à nouveau accès à une alimentation « normale »
Ça va dèchirer se race!!!

[pépé95]

Tu ne fais jamais de potentiation ?
Je lis que tu montes par 10 kilos, tu ne diminues pas ta charge de moitié en montant par 5 quand tu arrives en fin de ton Warmup ?
je fais souvent 10 à 20 rep à vide, et puis je monte de x kilos à 5 rep, avant de passer à x-y kilos à trois rep
et si je fais une potentiation, je passe à 2 ou 1 rep pour finir avec une charge légèrement supérieur à celle de travail, mais toujours inférieur à mon max pour ne pas me cuire
C'est ce que j'ai fait sur ma dernière séance

Noté!

[pierre176]

Fab ça ne marche pas sur moi là potentiation , perso en étant à 1 ou 2 Rep à 10kg de moins en Warm up sur la derniere serie c’est ce qui marche le mieux pour moi (je prend 3’ avant de démarrer les séries effectives).

Pépé c’est sûr que j’aurais plus de jus

[coconuts71]

Toujours au top Pierrot

[Willy MB]

Il était propre le blanc que t'as rajouté?

[pierre176]

coco merci!

Willy je lave tout à la javel avant

[elb02]

Le petit 3*30/30 en fin de séance, t'avais vraiment plus rien là
Bien le squat
Mais.... il est passé où le bulgare?

[pierre176]

Elb squat ou bulgare il faut choisir

sinon oui j'étais extra cui cui

[elb02]

Le squat c'est le côté obscur de la force

[pierre176]

je tente une ultime bafouille

on va voir je suis partagé sur mon schéma de progression sur cet exo

soit je fais comme prévu le 8/5/3 , mais bon les séries de 3 c'est chaud patate!
soit je fais un RPT pas mal aussi
soit je joue la sécurité avec un pyramidal classique.

[Full Power]

Mais.... il est passé où le bulgare?

C'est pourri

Il est déjà à 100kg au squat ce gros bourrin

J'espère qu'il est nickel

[elb02]

C'est redevenu pourries

[Full Power]

[pierre176]

full c'est ma dernière séance "force" legs du coup je te film ça quand j'aurais fini la sèche se sera après ma recharge la semaine du 1/5

Elb oui c'est pourri ça me gonfle l’unilatéral

[Willy MB]

Mais ça te gonfle unilatéralement?

[pierre176]

oui unilatéralement d'un coté

[Qyers]

C'est pour équilibrer les bijoux de famille ?

[Rãmes]

Ultime bafouille
Pancakes

Viellir comme pierre
C'est clairement une bonne bouteille de vin un grand cru

[alainlaf]

une sacrée séance Pierre !! super !

tu ne penses à faire des exos en s/s ?? ou sera encore plus mortel ?

[pierre176]

Qyers voilà c'est ça

James je savais que ça te parlerais

Alain les s/s ça va être mortel pour ma derniere semaine de préparation en vu de chasser le restant de glycogéne musculaire, par contre les charges seront à la baisse et les répétitions en hausses

[Rãmes]

Tu me connais tellement bien

[nico7516]

pas le mal le squat
en PDM j'aimerais bien voir ce que ça donnerait

[pierre176]

Nico et ben tu vas voir bientôt

[elb02]

Tu croyais quand même pas échapper à la page 669

[pierre176]

[Demonpuck]

Belle seance, le squat commence bien
tu n'es pas obligé de faire le dernier mois du prog si tu ne vises pas la force

[dcs40]

Allez bonne page 669!

[Dom's fan]

La première

[pierre176]

Dom miam miam

dos

1: Row t bar 15@75/12@80/10@85/8@90/6@95 ris 2’30

2: Tractions neutre large 5@45/7@40/9@35/10@30 ris 3’

3: Tirage poulie basse neutre serrée 3*10@toute les piles ris 2’

4: Tirage poulie haute large 3*8@12 piles ris 2’

5: Curl pupitre barre EZ 10/107@30 kg ris 45"

6: Traction neutre serrée 7/6/6 tempo 4/0/1/0 ris 45"

Bilan

Bilan hebdomadaire

PDC: 65,8 kg
Tour de taille 76,5 au plus gros -1cm
Tour de Bras 39cm -0,5cm
Tour de Cuisses 57,5 -0,5 cm

Très très dur, hier j’ai eu faim toute la journée et aussi cette nuit, ce matin ce fut dur à démarrer, mais un café un peu de bcaa et boom !
Le passage à 1200kc va être épique

[pierre176]

Paddy

Demain encore 1400kc
Puis 4j de décharge à 1200kc avec 180g de p et 30g de L
Ensuite recharge avec la même diete +500g de G 400 le lendemain et 300 pour finir bien plein.

[forethan]

Intérréssant ce carnet
La 4 mmmm
C'est fou mais en photo tu fais beaucoup plus que ton poids(sens positif du terme)!!!

[pierre176]

Forethan merci, samedi prochain je ferai une update vidéo/photos pour ma fin de séche

[Full Power]

Merde, les bras et les cuisses fondent

Balèzes les tractions ! En même temps t'es tout léger maintenant

[pierre176]

Full ben non justement j'suis vachement content, 0.5cm c'est rien vu ce que je doit perdre en flotte

quand je vais recharger je vais prendre mini 1.5cm dessus

vu comme je perd du poids je devrais être au final sur du 65kg , mais là je suis bien plus sec que l'année dernière

[elb02]

Ca s'engage bien tout ça

[pierre176]

Elb oui, j'en voit le bout

par contre une séche comme ça pour un natty c'est super dur!
ce n'est pas à conseiller à tous, je ferais un topic spécial séche par la suite.

[elb02]

Faut être à la retraite pour ça
Et le secret c'est d'être à la retraite jeune comme toi

En tous cas ce sera intéressant à lire!

[pierre176]

il c'est bien démerdé le pierrot

[pépé95]

il c'est bien démerdé le pierrot

Pour ça aussi: resp-pect

[pierre176]

pépé on a qu'une vie

[Shosho]

Bon courage pour ta sèche Pierre

je ferais un topic spécial séche par la suite.

Il me tarde de lire ça l'ami, j'espère que tu vas t'appliquer

[Willy MB]

Il est tout cramé!! lalala la lèreuh!!!

[nico7516]

Chaud chaud, garde le cap pierre

[steph77]

Finir par des tractions c'est très fort
Gros travail

[pierre176]

Push

PDC:65,5kg

Warm up DC 12@50/10@60/8@70/6@80/4@90/3@100/2@110/1@120

1: DC 1@130/3@125/5@120/7@115/9@105/11@95/8@105/6@115 ris 3’

2: Dips 6@60/10@50/9@50/9@50 ris 2’30

3: Push up unilateral haltere tempo 4/0/1/0 3*8@22 g et dt enchaînés ris 2’

4: Pushdown 8/7/7@5 piles biset k2 6/7/5 ris 45"

Bilan tout donné sur cette dernière séance Push de seche.

Demain on passe en décharge à 1200kc avec 180P et 30L les G uniquement légumes .
Pour cela j’ai choisi de faire un aïoli full poisson/boulot , un peu de mayo maison et carottes/courgette.

[300-spirit]

T'es costaud mon pierrot !!!! Déterminé jusqu'au bout

Perso ce genre de sèche est totalement impossible avec mon rythme de vie , je ferais un malaise au bout d'un moment c'est sur

Go go go pierrot

[pépé95]

DC de stocos malgré la sèche !
Avec tout le gras dont je dispose je ne suis même pas capable d’en soulever autant !

[Rãmes]

Des articulations en acier c'est pas possible autrement

[Qyers]

ta première série de chauffe au dc c’est ma série de travail

[Full Power]

Séance de brute

[pierre176]

Merci les gars!

Et personne a relevé, mais bench 2*PDC pile poil

[THEGHOST]

Merci les gars!

Et personne a relevé, mais bench 2*PDC pile poil

du tres haut niveau, natty j'en connais tres peu capable (2 ou 3 pas plus)

[Qyers]

Manque 1 kg sur la barre

[nico7516]

voilà t'es plus léger que moi

[pierre176]

Aujourd’hui 1er jour de décharge à 1200kc, il va falloir tenir

En attendant prog définitif post seche

5*/semaine repos samedi et dimanche.

Prog force/volume sur 2 exos DC et squat de type 8/5/3 (prog prefomaté avec charges adaptées en fonction des amrap) 2*/semaine
Prog force plus spécifique sur le DL tradi avec un 8*3 1*/semaine

Push/Ischios

1: DC 8/5/3.
2: STR 3*10
3: DCH 3*10
4: PAC 3*10
5: pec fly 3*15 s/s Leg curl 3*10
6: CI s/s K2 3*10

Pull/Quad
1: Squat 8/5/3
2: DL 8*3
3: Row t bar 3*10
4: Leg ext 3*10/12
5: TPH 3*10
6: Row co 3*10

Épaules /Bras

1: Push press uni tempo 3/0/1/0 3*10
2: CB s/s BF bomber 3*10/12
3: CP s/s Pushdown 3*10/12
4: Curl poulie basse dos poulie s/s k2 3*10/12

Push /ischios
1: DC 8/5/3.
2: STR 3*12
3: Dips 3*10
4: PAC 3*15
5: DCIH 30° 3*10
6: Leg curl 3*15

Quad/Pull
1: Squat 8/5/3.
2: Traction RPT 3*(6/8/10)
3: Hack 3*10
3: Row pb 3*12
5: Leg ext 3*15
6: Ci/K2 3*10

Demon

[nico7516]

courage ce sera vite fini

[elb02]

Demain on passe en décharge à 1200kc avec 180P et 30L les G uniquement légumes .
Pour cela j’ai choisi de faire un aïoli full poisson/boulot , un peu de mayo maison et carottes/courgette.

Même avec 1200kc tu fais un truc qui donne faim

[pépé95]

Ça cogite ici
Je ne voudrais pas être à ta place à 1200 cal

[angel_paris]

gros programme

Merci les gars!

Et personne a relevé, mais bench 2*PDC pile poil

du tres haut niveau, natty j'en connais tres peu capable (2 ou 3 pas plus)

à 66kg avec 1200kcal natty bench 2x pdc guinness book

[Ghal]

str et pac la veille du squat pas convaincu ^^

[pierre176]

Nico encore 5j

Elb j’essai toujours de faire bon


pépé faut tenir

Angel 1400kc...et pourtant

Ghal bien vu je vais inverser et mettre les pull avant les Push

[Demonpuck]

SYmpa le prog Pierre

le DL c'est du conventionnel ? sa va etre dur apres le squat , pourquoi tu ne le met pas dans la séance ischio ?

[Rãmes]

Oui ton bench est surhumain pierrot waaoouuww

[elb02]

bof aucun mérite il s'est fait greffer des vérins hydrauliques à la place des triceps

[seythetruth]

énorme bench
cool le nouveau prog

[Full Power]

Pas mal le programme, même si pour moi il y a une séance qui ne sert à rien et qui fait tâche au milieu mais bon le kéké que tu es n'a pas pu s'empêcher de caser une séance branlette

[pierre176]

James/Seb et Elb

Full bah! C’est le concepteur du prog qui incite à la mettre cette seance sup....du coup faut pas trop me prier
Sinon c’est ultra équilibré

Demon

Quesque t’en penses ?

Pull/Quad
1: Squat 8/5/3
2: Row t bar 3*10
3: Leg ext 3*10/12
4: TPH 3*10
5: Row co 3*10
6: CI s/s K2 3*10

Push/Ischios

1: DC 8/5/3.
2: DL 8*3
3: DCH 3*10
4: PAC 3*10
5: pec fly 3*15 s/s Leg curl 3*10
6: Leg curl 3*10

Épaules /Bras

1: Push press uni tempo 3/0/1/0 3*10
2: CB s/s BF bomber 3*10/12
3: CP s/s Pushdown 3*10/12
4: Curl poulie basse dos poulie s/s k2 3*10/12

Quad/Pull
1: Squat 8/5/3.
2: Traction RPT 3*(6/8/10)
3: PAC pied bas serrés
4: Row pb 3*12
5: Leg ext 3*15

Push /ischios
1: DC 8/5/3.
2: STR 3*12
3: Dips 3*10
4: Leg curl assis 3*15
5: DCIH 30° 3*10
6: Ci 3*10 s/s K2

[Willy MB]

ça me semble bien....


Mais je suis pas réveillé...

[angelomarseille]

Bien le programme pierre

[Demonpuck]

J'aime bien la nouvelle version
mais je comprend la PAC le lendemain du squat et le K2 la veille du couché

[pierre176]

Demon PAC axé Ischios, pas de soucis et K2 c’est pas ça qui va toucher mon bench

[300-spirit]

Ce programme a l'air bien sympathique

[pierre176]

cuisse/Abs

PDC: 66kg

1er Séance de décharge du glycogene ris interseries et interexos 1’
High volume/high reps

1: PAC 20/18/17/18@160

2: Hacksquat 17/18/16/17@60

3: Squat 3*20@50

4: Leg ext s/s Leg curl 20/20 18/19 19/16 16/15 sans ris enchainé

5: fentes marchées 3*20 ris 30"

6: Farmer walk 3*1’30@115

7: Crunch poulie haute 3*20@6 piles

8: twist oblique élastique noir 3*15 enchaîné g et dt

Bilan c’est bien passé, je redoutais un peu!
Hier j’avais bêché tout le jardin , j’avais les Ischios bien entamés déjà

Donc le PdC est remonté de 0,5kg malgré le passage à 1200kc, cela est dû au fait que je bois 5l d’eau /jour avec adjonction de sel (bicarbonate de sodium et sel de table+)

Demain upper dans le même style.

[Testute]

Enorme séance,

[300-spirit]

Ouep une bonne grosse séance avec si peu de kcal

5L d'eau !!! Faut les boire

[Rãmes]

Une belle seance
Sans oublier les rougeurs sur les mains dû au maniement de la bèche
5 litres d'eau = reveil nuptiale

[Willy MB]

Tu m'étonnes!!

Au moins t'arroses le jardin...

[pierre176]

merci les gars!

autant vous dire que là je suis en mode coma!!!