Conseils pour débutante

[hellodie]

Bonjour,

Après plus de 3 ou 4 années sans faire de sport, mon corps manque énormément de tonicité. D'ailleurs à ce sujet, si qlqun pouvait me dire si ce n'est pas en grande partie génétique ?
Plus jeune, j'étais TRES sportive (tennis et vélo, plusieurs heures/semaine) et ce, pendant plus de 7 années mais je n'étais pas particulièrement musclée ni particulièrement ferme. Par contre, une amie qui passait TOUT SON TEMPS assise, elle était FERME et MUSCLEE ! Je n'ai jamais compris cette incohérence ?
Il est possible qu'elle mangeait bien mieux que moi... Mais enfin, je ne sais pas si ça explique tout.

Quand je pense à cet exemple (différence entre elle et moi), j'avoue que ça me démoralise un peu d'entrée, je me demande s'il est réellement possible d'y faire qlq chose dans mon cas?


J'ai 36 ans et je fais 1,60 m pour 47 kg. J'ai le même poids/taille depuis plus de 20 ans, malgré les épreuves de la vie, quelles qu'elles soient (maladie, entre autre), mon poids ne bouge pas, je dois avoir un bon métabolisme ? je ne sais pas si ça compte ? par contre, j'ai qd même bien fondue, j'ai pris en graisse...

Je viens d'acheter un vélo elliptique mais qui fait aussi vélo (il y a une selle), pour travailler le cardio, je pense que c'est primordial dans mon cas (trop d'années sans me bouger).
Mais d'un autre coté, cela peut faire maigrir, non ? ce que je ne veux surtout pas.
Du coup, je ne sais pas trop à quel rythme en faire ?

Ensuite, pour le manque de tonicité (et la cellulite qui va avec, il faut le dire :/), je pense qu'il faudrait que je fasse des exercices de "muscu" ? mais lesquels ?

J'ai des poids de 1.5kg (oui je sais c'est ridicule ^^) et c'est tout.


Je souhaiterais savoir ce que vous pensez du programme suivant :

**5 minutes par jour de muscu (2.30m les bras, sans m'arreter, j'enchaine les mouvements + 2.30 de squats principalement et levés de jambes sur le coté, je ne sais pas comment on appelle ca)

**10 minutes par jour de vélo elliptique (enfin genre 2 min elliptique et 8 minutes de pédalage velo)

Et ce, tous les jours (sauf le dimanche peut-être, je ne sais pas trop).


Je récapépète :
-je ne veux pas maigrir
-je ne veux pas gagner en volume musculaire
-je débute : est ce mieux 10/15 minutes tous les jours, ou plus mais un jour sur deux par ex?
-je veux meTONIFIER, perdre de la cellulite (enfin, si c'est possible)
-je veux retrouver un minimum de FORME PHYSIQUE d'où le travail CARDIO


J'espère avoir été à peu près claire, merci à ceux et celles qui voudront bien m'aider ; -)

[Qyers]

En fait tous ces mots : tonifier, être ferme, etc ... c'est toujours la même chose.
Ca veut juste dire être musclé et pas avoir trop de gras.

Tonifier ces muscles, ca n'existe pas. Tout ce que tu peux faire c'est faire grossir tes muscles et avoir pas trop de gras par dessus.

Donc je corrige ton objectif
-je ne veux pas maigrir (tu ne veux pas perdre de poids, mais tu veux perdre du gras).
-je ne veux pas gagner en volume musculaire (si, tu veux pas prendre de volume, mais - de gras pour + de muscle)
-je veux meTONIFIER, perdre de la cellulite (enfin, si c'est possible) (oui, donc perdre du gras)
-je veux retrouver un minimum de FORME PHYSIQUE d'où le travail CARDIO

Tout ca est possible si tu conserve une alimentation égale à ta DEJ (dépense énergétique journalière) ET que tu fais de la muscu.
Le stimulus de la muscu pousse ton corps à produire du muscle, en l’absence d’excédent calorique il va puiser dans le gras.

Niveau programme :
Fais 30 min de cardio, 1, 2 ou 3 fois par semaine. 10 min c'est pas assez.
Fais de la muscu 2 ou 3 fois par semaine. Un programme full body (ou on travaille tout le corps). La séance durera 30 a 60 minutes.

[hellodie]

Merci pour votre réponse.

Du coup, j'ai plusieurs questions :

-vaut-il mieux faire le cardio puis muscu, ou muscu puis cardio ?

- j'ai pas la grande forme physique, j'ai vraiment peur de m'épuiser (en profondeur) avec le programme dont vous me parlez.
Du coup, est-ce que c'est plus un objectif à atteindre en qlq mois, ou alors mieux vaut forcer dès le début, quitte à y aller molo sur le vélo par exemple mais tenir 1/2h absolument (pour puiser dans les graisses) et forcer aussi sur la muscu pour en faire absolument 30 minutes dès le début ? je pense pas tenir plus d'1/2h, je vais m'épuiser au delà, je l'ai eu fait par le passé (vrai vélo par contre, plus un peu d'exercices au sol, plus courir etc) et j'étais ressortie sur les rotules au bout de qlq mois. C'est d'ailleurs après ça que je n'ai plus jamais refait de sport (ca fait 4 ans maintenant)

-Aussi, je me demandais, est-ce qu'il faudra augmenter le temps d'activité d'ici qlq temps, si je ne vois pas de résultat ou autre raison ?
Je ne tiens pas à devenir une sportive de haut niveau qui fait 3h de sport par jour. Je sais que je peux tomber dans ce piège là (j'ai l'esprit sportif) mais je m'y refuse vraiment.
Je veux seulement trouver un programme efficace (selon mes objectifs cardio, santé et esthétique aussi) et faisable quand on a une vie pro +/- chargée, de manière à vraiment pouvoir le tenir sur le très long terme. J'ai vraiment envie de l'intégrer à mon hygiène de vie, comme un truc indispensable, au même titre que dormir, manger, etc.


En fait, j'ai un peu peur d'aller trop vite.
Sinon, pour le full body, même crainte, peur d'aller trop vite, de ne pas y arriver, d'en ressortir épuiser, je pensais partir la dessus
https://www.youtube.com/watch?v=N2pb1GEJst4
https://www.youtube.com/watch?v=2W6r7UFxIIE

L1, Ma 2, Mer 1, J2, V 1, S2 , Dim repos
Plus du vélo, 15 ou 20 min 2 fois par semaine L et J par ex

Pour débuter, sur .... 1 mois par ex (ou 2 mois), c'est une bonne idée ? Sachant qu'on est loin de la 1/2 h de muscu dont vous me parliez mais bon, ca fait 4 ans que je piétine, je ne me bouge pas du tout. Ca me parait violent de passer de rien à 4 h de sport par semaine.

Ca fait bientôt un mois que je fais 5 minutes de "muscu" tous les jours (sauf dimanche) et depuis 1 semaine je fais 5 minutes de vélo (10 minutes hier et je le sens bien aujourd'hui)... Tout cela est déjà un peu crevant pour moi.

Du coup, comment je dois faire ? y aller progressivement (sur 4 mois au grand max) ? ou d'entrée de jeu, suivre ce que vous me conseillez et si j'arrive pas je force ?

[any-one]

en fait y'a pas de secret, se muscler et perdre du gras ça se fait en faisant des exercices physiques.
Désolé mais "ouvrir et fermer les paupières" c'est pas suffisant.
Plus sérieusement, comme dit précédemment
- Une séance cardio c'est minimum 30min
- Une séance musculation c'est facilement 1h

Mais tu verras qu'une séance musculation passe bien plus vite qu'on ne le pense car tu passes aussi beaucoup de temps à te reposer (voir même plus que la durée des exercices eux-mêmes).

Le sport nécessite de bouger

Concernant la fatigue, il faudrait voir aussi tes repas.
Si tu ne fais que lécher des pommes tu vas finir par tomber dedans
Plus sérieusement, une augmentation de ton activité physique (muscu, cardio) va te demander un certain niveau de calories. Après le jeu sera de trouver le volume et la qualité des calories à absober pour obtenir le résultat attendu ==> perte de graisse et gain de muscle sans changer de volume.

Au fait, ce qui coule de ton front quand tu fait du sport, ça s'appelle la sueur. Ne t'inquiète pas, c'est normal

[Qyers]

Au fait, ce qui coule de ton front quand tu fait du sport, ça s'appelle la sueur. Ne t'inquiète pas, c'est normal

kilékon

Blague à part : le cardio tu peux commencer par moins de 30 min, mais franchement 5 min c'est rien de rien. Si tu as du mal a faire 10 min c'est que tu fais sans doute trop dur.
Ton rythme cardiaque doit être a 60-65% de ta fréquence max '(qui doit être en gros de 190 à ton age). Donc 115-120. Si ton coeur bat plus vite, réduit la force du vélo, ou pédale moins vite.
Commence à 10' comme ca, et essaye d'ajouter 1' à chaque séance.

Les trucs que tu as link en vidéo c'est pas de la muscu, c'est long, c'est chiant, c'est fatigant (enfin je trouve). Ca vise l'épuisement musculaire par la répétition.
En muscu on prend un exo qui cible une zone (en gros ca va revenir à : on pousse devant/au dessus de soit, on tire vers soit à la vertical ou a l'horizontal, et on pousse sur nos jambes), et tu le fais un nombre assez court de fois (mais les dernières rep doivent être dures), puis tu te reposes avant de recommencer

4 exercices, 4 séries chacun, 10 répétitions, ça fait 160 mouvements.

c'est quand même pas grand chose
Si on tu compares ça à monter des escaliers, tu fais genre 10 rep (10 gauche 10 droite) quand tu montes un étage.

Et je rejoins anyone sur la bouffe, il faut manger suffisamment.
Si tu as pris l'habitude de manger le moins possible par peur de grossir/pour maigrir, tu es peut être en train d'affamer ton corps sans t'en rendre compte.

[hellodie]

Alors non, comme dit au dessus, j'ai un métabolisme qui brule très vite les calories, je mange un très gros repas et si je me bouge bien (sport, autre activité physique...) deux heures après j'ai déjà faim, et ce, depuis tjrs. J'ai beau être fine, je mange pourtant bcp, bcp bcp. Les gens ont du mal à s'en remettre quand ils me voient manger
Je précise que je mange assez sainement, seulement comme dit précédemment, je ne suis pas entrée dans les détails mais j'ai une maladie (digestive) et aujourd'hui je mange sans gluten, sans lactose, et aussi sans fodmaps (=>très très très peu de fruits/légumes voire pas du tout en fait).

SI je dois commencer à mesurer mes calories, franchement je vais devenir dingue je crois . Pour plaisanter, j'appelle souvent mon "régime" (santé, digestif) le "régime koh lanta" (parce que ouais, je mange à peu près la même chose qu'eux mais les quantités diffèrent bien sûr), alors imaginez si je dois compter en plus les calories... Aussi, avec la maladie, je peux avoir des phases où je ne mange pas ou très peu, mais bon ca semble aller mieux depuis qlq temps. Ces dernieres années, il m'arrive donc de yoyoter avec mon poids, genre + 2 - 1 -1 + 3 -2 - 1 + 1 + 1 .... ce qui fait que je reste tjrs tjrs entre 45 et 48 kg, mais ces variations de poids, même légères mais récurrentes, n'ont pas été sans conséquences sur ma peau.

J'ai vu un chirurgien esthétique il y a peu, il m'a dit qu'il n'y avait pas tant de gras que ca à enlever, que je prendrais le risque de gondoler et il a refusé de m'opérer (jy allais surtout pour faire un point, je tenais pas absolument à cette opération, j'y allais pour une zone précise surtout, bref). Par contre, il m'a demandé si j'avais perdu bcp de poids, je lui ai dit ce que je vous ai dit et il m'a expliqué que j'avais seulement la peau un peu distendue par manque d'activité physique (et le yoyotage répétitif même si ce n'est que qlq kilos) et qu'avec de la marche ca pourrait rentrer dans l'ordre, qu'il y avait vraiment pas bcp de gras...

Pourtant j'ai pas mal de cellulite mais dans mon adolescence c'était pareil alors que je me bougeais énormément. Je pense que c'est génétique. Du coup je me demande vraiment s'il y a qlq chose à faire (compatible avec mon état de santé, j'entends)


Après pour mon appréhension quant à l'épuisement, j'en parle parce que j'ai connu ca plusieurs fois. Il y a 4 ans comme dit précédemment mais pas seulement.
Encore une fois, quand j'étais gamine, je faisais bcp de sport (tennis, velo, entre autre)
Arrivée au collège, il a fallut faire de la course à pied, au rythme imposé par la prof. Je n'en pouvais plus, il fallait forcer, continuer, tenir jusqu'au bout. Malgré les heures de sport que je faisais à coté, j'avais vraiment du mal à courir longtemps alors que des amies à moi, pas sportives pour un sou, étaient fatiguées mais pas autant que moi, très loin de là.
Je n'ai jamais compris. J'en ai déjà parlé a des médecins parce que c'est qlq chose que j'ai eu l'occasion de revivre à plusieurs reprises lors de randonnées, ou lorsque j'augmentais mon temps de sport, j'en ressors systématiquementépuisée (=> du mal à marcher, à parler même, j'ai mal partout, j'ai qu'une envie qu'on m’écartèle les membres, j'ai mal en profondeur dans les muscles... )soit je suis dans ce même état seulement le lendemain ou surlendemain de la séance au point de ne presque plus pouvoir marcher (sur deux ou trois jours) tellement je suis CREVEE (je peux dormir toute la journée, et j'ai du mal à me sortir de cette fatique, qui dure toute la semaine, même un peu plus que ca).
C'est vraiment particulier, les médecins n'ont jamais su quoi me dire.

Je me suis déjà mise en arrêt (plusieurs fois) à cause de ça donc voilà, je dois composer avec cette difficulté là, essayer de l'éviter.

Dsl d'être longue mais si je ne m'explique pas un peu, j'pense qu'on doit pas comprendre pourquoi j'appréhende énormément la fatigue. Et à l'époque je faisais du sport. Alors maintenant que je n'en fais plus du tout du tout depuis 4 ans, vous comprenez pourquoi j'appréhende. J'ai envie de tenir sur la durée et non pas de me dégouter en moins d'une semaine ou moins d'un mois.


Pour la fréquence cardiaque, mon vélo ne me la donne pas :/
Depuis une semaine, à chaque fois que j'ai pédalé (5 min grd max), j'ai senti que je pouvais aller au delà, mais j'ai pas voulu parce que j'appréhende le lendemain, je sais que je peux totalement m'écrouler sans rien avoir senti lors de l'exercice.
Du coup les 5 min de vélo ca passait depuis une semaine alors hier seulement j'en ai fait 10min, assez facilement je dois dire (pas essoufflée du tout, pourtant je pédale à du 20 km/h mais bon je sais pas si c'est fiable), par contre aujourdhui je ne suis pas trop fatiguée physiquement mais au niveau musculaire, je commence à bien le sentir.
Je pense vraiment qu'il faut que j'y aille progressivement pour trouve ce fameux seuil (mon seuil personnel) où ca commence à être vraiment compliqué pour moi et jouer avec pour trouver le rythme que mon corps supporte (sur le long terme). Après oui je sais que le cardio c'est efficace au delà d'un certain temps, ca va puiser en profondeur mais voilà si je termine par terre à plus pouvoir marcher tellement j'ai mal/tellement je n'ai plus de jus, je pense qu'on peut essayer d'éviter ca ? en y allant progressivement ? je ne suis pas à deux mois près (ou trois ou quatre ou même six).


Pour les exercices de muscu, ce dont tu me parles, je ne peux les faire qu'en salle ?

J'avais oublié de dire que je ne roule pas sur l'or (régime alimentaire très couteux) et je préfère éviter les abonnements en salle de sport.
J'ai vu ici même (sur ce cite) que certains parlaient d'un programme de sport papier (livre) où on n'utilise pas de matériel, seulement le poids du corps pour se tonifier (muscler ^^) mais j'ai cru comprendre que les séances devraient alors être genre deux fois plus longues (1h30 à peu près) et du coup, ça ne me conviendra pas je pense :/ (fatigue/épuisement).

JE suis tjrs aussi perdue. C'est dommage parce que très motivée mais je ne sais vraiment pas comment m'y prendre...
Je peux acheter des sangles par contre (si c'est utile), des sortes de sangle qu'on accroche à une porte je crois, pour travailler les bras, et pour les jambes, je ne sais pas..

[Qyers]

Je reste convaincu que si tu est si facilement fatiguée c'est que tu manges pas assez.

Le principe d'éliminer les fodmap, le gluten etc ... En théorie c'est le temps de calmer le système digestif avant de commencer à tester les aliments un par un, et de réintroduire ceux qui peuvent l'être.
L'as tu fait ?
Car on est rarement intolérant à tous les fodmap, mais juste à quelques uns, alors c'est certain que si tu reste en mode "éviction totale" ca le fait pas

Tu manges suffisamment de lipides et de protéines au moins ? (sans tout calculer, ca c'est le minimum, surtout les lipides).

Pour ton cardio, oui augmente petit à petit comme je t'ai dit. 1' de plus par séance.
Et pour la FC, ben tu prend une montre/horloge à aiguille et tu comptes (nombre de battement sur 6s x10). Suffit de faire ca toute les 2' pour avoir une bonne idée.
Si le vélo t'annonce les RPM, ou KMH, ben suffit de continuer à la même vitesse

La méthode "livre" au pdc c'est Laffay, et oui c'est des séances longues.
Tu peux te créer un programme à la maison avec tes haltères et des élastiques par exemple. Pour 20€ sur amazon tu en as des pas mal. Sinon en achetant des barre d'haltères et des poids tu peux aussi faire bcp de choses.

[coach-ton-body]

Bonjour,

Si je peux me permettre un complément dans tout ce qui a été très justement dit, je pense que la fatigue provient en partie d'un manque de micronutriments, vitamines..
Et c'est ce qu'on va trouver essentiellement dans...les fruits et les légumes. Et vu que tu n'en manges pas...

En fait, consommer des fruits et légumes frais, c'est consommer de la vie. La qualité énergétique est élévée, surtout si ces produits sont bio, jeunes et de proximité. Consommer du vivant, c'est te donner de l'énergie.

Autres raison, les fruits et légumes sont composés de fibres. Les fibres aident à faire transiter correctement les aliments dans l'intestin. Sans eux, les intestins s'encrassent, les produits carnés entrent en putréfaction (je sais c'est pas drôle!), et à terme c'est la paroi intestinale qi devient poreuse. Ce qui veut dire que schématiquement, n'importe quoi peut passer de tes intestin à ton sang, vu qu'il n'y a plus de barrière...

Si je comprend bien tu consommes tout le reste, et encore sans gluten. Tu ne consommes donc que des macronutriments. Pas suffisant pour retrouver la forme. Essaie peut-être comme dit dans un autre poste d'intégrer des fruits et légumes progressivement. Ou alors, le moins pire c'est consommer des substituts alimentaire (poudre de légumes/fruits déshydratés). Même si du coup, tu n'as plus les fibres..

Qu'en est-il des viandes ? En consommes-tu ? A quelle fréquence ? Quelle type de viande ?

En espérant t'avoir aidé.

A bientôt !

[hellodie]

Ce qui domine pourtant, c'est la douleur musculaire, en profondeur (de là découle la fatigue, ce n'est pas le contraire. c'est d'ailleurs le cas là, avec les 10 min de vélo d'hier, je ne suis pas fatiguée mais j'ai mal aux muscles, si je continue, à mon avis je vais m'exploser les muscles et finir crevée, lessivée, mais les douleurs musculaires sont là AVANT la fatigue)
Au lycée, toutes les filles partaient au vestiaire tranquillou, après avoir couru. Moi je restais allongée au sol, dans l'herbe, complètement défoncée, j'avais TRES mal aux muscles en profondeur. Le prof se foutait de moi et pourtant, j'étais vraiment pas bien.
A coté de ca, tu me fais faire (et ce depuis tjrs) une activité physique "normale" ou une activité intellectuelle même (concentration disons) pendant de longues heures, 99 % des gens arrêteront avant moi => je tiens sans problème, même s'il faut forcer de temps en temps (bon pas depuis 4 ans mais avant oui)

Je sais pas pourquoi avec certains sports, très cardio j'ai l'impression, j'y arrive vraiment, vraiment pas. 99% des gens feront bien mieux que moi, même des gens non entrainés.

Je mange facile plus de 2000 kcal par jour et avant la maladie, je tournais à 3000 kg je pense (jétais très active, sans forcément faire du sport mais je me bougeais BCP). Ah, pour la viande, c'est midi et soir, des féculents pareil, de l'huile/matière grasse j'abuse et j'en abuse pour être sûr d'avoir au taquet de calories (je pense que j'ai fait du gras comme ca mais ayant réduit mes apports par manque d'activité/appétit/maladie, je maigris trop donc le peu (2000kcal) que j'avale faut que ca me tienne au corps). Même le sel, le cardiologue m'a dit de forcer +++ (car je fais très facilement des malaises vagaux, j'ai une petite tension et un mauvais retour veineux, entre autre..)
Pour faire simple, les gens n'en reviennent tout simplement pas, je fais peur aux hommes qui ne me connaissent pas et m'invitent au resto, ils s'attendent à ce que je commande une salade pour garder la ligne, ils ont peur que je grossisse et finalement ils s'aperçoivent vite que si je mange pas autant, je maigris très vite/je fatigue/etc

Pour les fois ou j'ai été malade et que je mangeais peu, je perdais du poids comme je l'ai dit, mais pourtant je mangais qd meme un peu et à coté je buvais en plus 600kcal x3 /jour (1800 kcl donc ! des produits pharamaceutiques) sinon je perdais très vite et je n'avais plus de force. Je mange tellement en temps normal que dès que je diminue (cause douleur maladie par ex) ben je perds facilement du poids, je m'affaiblie vite. D’où ces boissons hyperprotéinées pour éviter de fondre trop. Mais je perds qd meme.
J'ai vraiment un métabolisme qui brule facilement des calories. D'ailleurs je me demande des fois si chez moi, 20 min de sport n'égale pas 40 min chez qlq un d'autre ^^ je plaisante à moitié hein. En temps normal je brule tellement vite sans faire d'effort particulier alors en faisant du sport, hem...


Mon médecin pensait un temps que je ne mangeais pas assez, j'en ai eu tellement marre que j'ai voulu prendre du poids très vite et connement, juste pour la faire taire => j'ai mangé un paté par jour, bu 2 l de coca par jour et mis de la mayonnaise sur tout mes plats et ce, pendant 1 an. Bonjour l'acidité dans le tube digestif. Mais j'ai pris trois kilos. FRanchement c'est pas énorme au vu des calories ingurgitées en plus de ce que je mangeais habituellement. Je pense que j'ai fait du gras avec tout ca aussi. Merci docteur. Maintenant quand elle me dit que je suis maigre, je lui explique qu'il faut qu'elle fasse attention car grace à ces commentaires, j'ai fait des conneries et je m'en suis plus mal portée que bien.
C'était clairement des faux kilos en plus d'avoir une image désastreuse dans le miroir.

Oui oui pour la réintroduction des fruits/légumes, j'ai testé plusieurs fois mais c'est compliqué. Comme je l'ai dit, j'en mange de temps en temps mais c'est pas souvent. Même avec mes traitements on est constamment obligé de jongler, diminuer les doses, les augmenter, les diminuer, changer de traitement, revenir à celui d'avant pour repartir sur une autre et revenir encore en arrière.... Alors l'alimentation c'est pareil. Une PLAIE.
J'ai "arreté" les fruits et légumes depuis l'été 2015 environ (2 ans et demi, même s'il m'arrive d'en consommer encore mais c'est par période, plutôt rare en fait). MAis avant ca, j'en mangeais énormément, bien plus que la moyenne. On m'avait dit d'arrêter mais je voulais pas, et à force de douleur j'ai fini par tester l'éviction et oui ca m'a bien soulagé.
Quoi qu'il en soit, toutes ces années ou je consommais des F et L, ca ne m'empechait pas de ressentir cette extrême fatigue musculaire lors d'effort cardio (semble-t-il) intense générant de profondes douleurs/fatigues musculaires.

Un autre ex encore pour que vous voyez bien le problème difficile à croire apparemment : C'était une période de ma vie ou je ne fais pas trop de sport depuis un peu plus d'un an, mais j'avais un passé de grande sportive. J'avais 18 ans. Je vais en boite pour la première fois, avec des amies, dont une qui ne fait PAS DU TOUT de sport, mais quand je vous dis pas du tout c'est pas du tout, elle passe son temps assise (j'en ai parlé au début). On s'est éclatée toute les deux, on a dansé 2 heures, non stop. On allait toute les deux très bien. On rentre à la maison, pas de problème.
Je me lève le lendemain, je vous jure que c'est vrai => je pouvais tout juste marcher. Alors qu'elle, tout allait TRES bien, mal nulle part.
J'ai eu peur sur le coup, je suis allée voir le médecin, je n'ai pas osé lui dire la vérité, je lui ai dit que j'avait couru 2 heures sans m'arrêter : il m'a dit "c'est bien dit donc, belle performance" et m'a dit que j'étais très courbaturée.
Comment ca se fait que je sois courbaturée au point de ne plus pouvoir marcher (j'étais vraiment handicapée hein, vraiment du mal à mettre un pied devant l'autre, je marchais en canard, j'avais mal partout) et mon amie, elle, la non sportive, tout va bien pour elle ? Ah et je précise qu'on fait exactement le même poids la meme taille et qu'elle mange DEUX FOIS MOINS QUE MOI et en parlant de légumes et fruits, ben elle n'en mange tout simplement jamais !

Ca je l'ai constaté 1000 et 1 fois, après des randonnées ou du footing ou quand j'augmente trop mon temps de sport.

Mais voilà, 4 années à végeter, le résultat n'est pas beau à voir. Je veux vraiment reprendre. Je vous remercie pour votre écoute et vos conseils.
Je suis quand même rassurée de lire que je peux obtenir des résultats sans grands équipements.
Avant de savoir quoi acheter (sangle, poids..) il faudrait que je trouve quels exercices faire...

[hellodie]

"Autres raison, les fruits et légumes sont composés de fibres. Les fibres aident à faire transiter correctement les aliments dans l'intestin. Sans eux, les intestins s'encrassent, les produits carnés entrent en putréfaction (je sais c'est pas drôle!), et à terme c'est la paroi intestinale qi devient poreuse. Ce qui veut dire que schématiquement, n'importe quoi peut passer de tes intestin à ton sang, vu qu'il n'y a plus de barrière..."

=>Je connais assez bien le fonctionnement du tube digestif mais j'ai une maladie qui fait que je ne peux pas faire tout comme je veux. Elle touche à la fois le colon et le grêle mais pas de la même manière.
Les fruits et les légumes, je les ADORE. Malheureusement c'est compliqué pour moi. J'ai la malchance d'avoir cette maladie rare et en plus de cela, j'ai une forme de la maladie que très peu de gens ont. Du coup, on est encore plus face à l'inconnu, on est loin de tout comprendre et je dois faire comme je le sens, jongler la plupart du temps avec les traitements, c'est moi qui décide (85 % du temps) quand je dois augmenter les doses, quand je dois les diminuer, pareil pour les fruits et légumes. Y'a la théorie, et la pratique, et clairement, c'est loin d'être simple, suffit pas de suivre des conseils bateaux pour la plupart, ça ne suffit pas chez moi, malade rare plus forme rare de la maladie => compliqué.



""Si je comprend bien tu consommes tout le reste, et encore sans gluten. Tu ne consommes donc que des macronutriments. Pas suffisant pour retrouver la forme. Essaie peut-être comme dit dans un autre poste d'intégrer des fruits et légumes progressivement. Ou alors, le moins pire c'est consommer des substituts alimentaire (poudre de légumes/fruits déshydratés). Même si du coup, tu n'as plus les fibres..""

=> Clairement, depuis que je consomme plus de F et L, je me sens bien mieux au niveau digestif (enfin tout dépend sous quel angle on regarde les choses), par contre plus le temps passe et plus je me trouve une mine fatiguée (même si je ne me sens pas fatiguée, j'ai l'air fatiguée.

Où trouve -t-on ces substituts alimentaires ? j'avais l'intention d'en acheter là, mais sans trop savoir vers quoi me tourner. Un coktail genre : antioxydant, vitamimes (B12 entre autre), fer (facilement carencée), probiotique, déjà ce serait pas mal, mais je ne veux pas prendre n'importe quoi. Vous pensiez à un produit en particulier ?
Pour les fibres en moins, ce n'est pas trop un problème ; -)

[hellodie]

Je n'arrive tjrs pas à savoir ce que je dois faire.

Pour l'alimentation je vais me contenter d'augmenter mes apports. Après avoir augmenté le temps de pédalage (jusqu'à 10 min), je me suis trouvée de + en + fatiguée le lendemain au point d'en être mal le soir ; j'ai donc laissé mon corps reposer 4 jours en augmentant ma prise alimentaire et ca a été, je pense continuer ainsi pour voir.

Je pense aussi rester sur les 20 min de vélo, le lundi et le vendredi (je verrais plus tard si j'augmente, soit une troisième séance soit rester à 2 mais allonger la durée, mais mon but n'est pas de maigrir donc bon je ne sais pas trop encore, on verra, rien ne presse).

Là où je pêche vraiment, c'est sur le programme de "muscu"

Je vous lis ici, je cherche des infos ailleurs aussi, quand j'en ai le temps (je ne peux pas y passer 3 h/jour) mais vous parlez (les musculeux ^^ ) un langage que je ne comprends pas la plupart du temps, du coup bah je suis tjrs paumée. J'ai l'impression de piétiner, c'est pas faute de chercher pourtant.

Par exemple, quand vous dites 3 x 15 des séries de 10 => (bon, je crois que je me plante mais je sais que je lis souvent une info qui me questionne tjrs, ce n'est pas clair pour moi)
Ensuite, "développé" et plein d'autres termes comme ça, j'y comprends rien non plus.

C'est aussi pour cela que je me suis tournée vers des vidéos youtube, il n'y a qu'à reproduire le geste mais bon, vous aviez l'air de dire que celles que j'avais sélectionnées étaient pas top, du coup j'ai l'impression de travailler pour rien ?
Là, ca ne m'embete pas trop étant donné que je débute et souhaite commencer doucement et si c'est inefficace tant pis mais bon d'ici qlq temps, j'aimerais quand même que ce soit productif.

La méthode LAffay pour femme est pas mal critiquée d'après ce que j'ai lu (livre mal écrit, exos mal expliqués, exercices inadaptés...) et apparemment, le poids du corps ne suffit pas, faut acheter du matériel.

Bref, du coup, moi je souhaite travailler avant tout les bras et fessier.

Vous n'auriez pas un lien simple à comprendre (avec photo ou vidéo) et simple à mettre en pratique (sans trop de matériel je veux dire) ?


J'avais 2 poids de 1,5 kg
Et j'ai récemment acheté 2 "barres" de 2kg chacune
+ 6 kg de poids

J'ai regardé les élastiques mais je ne savais pas laquelle choisir ni si ca allait m'apporter qlq chose ou si ca revenait à peu près au même que de travailler avec des poids, du coup je n'ai rien acheté.

Vous me disiez au dessus que les séances de muscu devraient durer 30 à 60 min mais je ne vois vraiment pas quoi faire pendant tout ce temps..... ? si ce n'est répéter des mouvements mais bon, lesquels, l'éternelle question sans réponse...

[hellodie]

Ah, je ne sais pas si ca peut aider mais je peux envoyer une photo pour que vous voyez d'où je pars (en privé, par contre).

Merci à ceux et celles qui voudront bien m'aider

[MD87]

Pas besoin de cardio sauf en échauffement avec ta séance de muscu.
Travail en léger avec tes haltère pour maîtriser la technique

Je te conseillerais de faire un fulbody ou un half.
Dans un fulbody on travail le haut et bas du corps dans une même séance
Exemple: développé couché halteres ; ROWING yates, squat; fentes.
Dans un fulbody on laisse au moins 24 h de repos

Dans half body on sépare le haut du bas ; exemple lundi : développé couché, ROWING , extensions nuque avec haltère pour les triceps, curl incliné pour les biceps, gainage ou abdos
Mardi : squat , fentes, leg curl élastique, mollet
Tu peux faire une séance Haut, bas, repos, haut, bas

[hellodie]

Ne vous battez pas, de toute manière vous ne connaissez rien à ma maladie, j'en sais suffisamment plus que vous et comment elle agit sur moi (forme très particulière de la maladie).

Les fruits et légumes n'ont aucune action sur mon transit si ce n'est de provoquer de vives douleurs et d'autres désordres.
C'est limite s'ils ne me constipent pas tellement ils irritent mes intestins et le péristaltisme, d'un bout à l'autre, est totalement perturbé. Bref.


Je me questionne qd même à savoir si j'ingurgite suffisamment de vitamines et/ou si mes villosités intestinales assurent bien leur rôle d'absorption.

Plus le temps passe et plus la mauvaise mine s'installe sur mon visage, peut-être est-ce simplement dû à un manque de vitamine C qu'on ne trouve pas facilement et vu qui ne mange quasiment aucun F et L ... je ne s'en rien tien..


Bref, je crois que je vais rester avec mes questions sans réponse ainsi que pour le sport. MErci à la personne qui a répondu juste au dessus mais comme je l'ai dit, je ne comprends pas la moitié de ce que vous me racontez

Puisque faire simple est trop compliqué, restons-en là ^^

Merci qd meme ; -)

[Μετά Ἐγώ]

Il y a des étrangetés.
Tu dis avoir été sportive et en même temps que tu t'épuisais très vite.

Je me contenterais de noter une expression soulignée par toi "au rythme imposé par la prof". L'avantage de de la musculation/du bodybuidling/ du culturisme, c'est que c'est toi qui choisit ton rythme toute seule comme une grande. Donc tu modules selon ta fatigue.

Sinon, c'est normal de fatiguer avec un boulot déjà chargé et certains fatiguent plus que d'autres. Par contre on peut tous faire de la musculation assez intensément à condition de ne pas s'épuiser avec des mouvements inutiles comme les conneries des vidéos. Ca c'est de l'attrape-nigaud ni plus ni moins. Une des deux nanas (l'élégante qui parle d'avoir "le boule en feu") à mon avis ne doit pas faire que les conneries qu'elle conseille, d'ailleurs.
Sinon, je peux te dire que les mouvements alakon fait n'importe comment tous les jours ça peut épuiser (et l'absence de résultats épuise aussi) alors qu'un entraînement progressif et bien équilibré remet en forme (même si c'est normal de ne pas toujours être en pleine forme, surtout en fin de semaine).

Ton régime qui "coûte très cher", je ne le sens pas. Tu ne te serais pas fait arnaquer par une boîte qui vend des régimes tout prêts hors de prix ?
Si c'est le cas, arrête et garde tes sous pour t'inscrire dans une salle (il y a des salles municipales aussi).

Pour le reste, déjà un chat qui parle, c'est pas commun, mais un chat qui parle d'or, ça doit être un signe divin.
Ecoute le chat.

[angelomarseille]

Paddy le scientifique

[hellodie]

Oui c'est étrange, je ne comprends pas moi même si ce n'est de noter que je suis comme ça après une séance plus cardio où il faut tenir un rythme imposé, le pire ; mais parfois je "cours" comme un lapin sans qu'on me l'impose et sans problème, exemple : alors que je n'ai pas fait de rando depuis un an, j'en fais une avec d'autres d'un même niveau que moi et qui n'en n'ont pas fait depuis un an non plus sans avoir fait de sport entre, contrairement à moi qui me suis un peu entretenue... La première demi-heure/heure, je galère un peu plus que tout le monde, pourquoi je ne sais pas ca ne me parait pas logique, et après c'est bcp, bcp bcp plus facile pour moi que pour les autres qui n'en peuvent plus. Du coup, j'ai envie de presser le pas tellement je suis à l'aise, je pourrais monter en courant même si le dénivelé à augmenter. Je suis bien jusqu'au retour chez moi. Le lendemain, je me lève un peu fatiguée et plus la journée passe, plus je suis vidée vidée vidée ... au point de ne plus pouvoir tenir debout. Je suis terriblement fatiguée, exténuée, lessivée, je n'en peux plus. J'ai beau dormir, je ne m'en remets pas facilement, il me faut une bonne semaine.

C'est chelou, oui. Et je ne comprends vraiment pas. Je me suis mise en arret à cause de ca.
CEs fois-là je ne sors pas courbaturée, mais complètement exténuée.

Alors je ne me souviens pas si je mangeais plus, je crois que j'étais tellement raide que je n'arrivais même pas à manger, ca me demandait trop d'effort, j'avais juste envie de dormir.

Mais je suis qlqun qui brule très facilement des calories comme je le disais au tout début et peut-être que lors d'effort plus intense, j'en brule bcp bcp trop et si l'apport ne suit pas, je flanche... je ne sais pas.

En tout cas, je vais suivre le conseil donné/ou suggéré qui est d'essayer d'augmenter mes apports caloriques.


Et non, je ne suis pas du genre à déconner avec ma santé et suivre des régimes à la kon ^^ c'est mes gastro qui m'ont aiguillé en ce sens.


Après, vous savez la muscu j'y connais rien et je ne comprends pas pourquoi vous dites que les exos vidéos sont nuls. Pour moi, c'est de la muscu ^^ je ne vois pas la différence entre ce qu'on y voit là et ce qui semble être proposé dans qlq programmes que j'ai vu

Bon enfin je veux pas vous embeter avec ca, je dois être une quiche qui capte rien ,tant pis je vais me débrouiller toute seule et continuer la dessus ou je ne sais pas...

[Qyers]

Les vidéos c’est des centaines de répétitions avec peu de repos.

La muscu c’est peu de repetition et bcp de repos.

Exemple typique :
Dans ces vidéos on va te faire faire de l’air squat non stop pendant 1 minutes, puis un autre truc pendant 1 minute et ça recommence.

En muscu tu vas faire 10 squats (ça va te prendre 20 à 30s), puis 1 a 2 mon de repos.

[hellodie]

Ok, c'est l'idée que je m'en faisais d'après ce que vous m'aviez dit au départ mais ça me paraissait bizarre alors je me disais que je n'avais rien compris.

Bon, faudrait que je parte sur la méthode laffay alors ?

J'appréhende :
**les séances trop longues : pas le temps de tenir le programme sur le long terme (j'ai une bonne raison de dire ca)
** l'éventuel épuisement que j'ai souvent connu en faisant -trop?- de sport (mais bon, faut sans doute tester pour voir, sinon on ne fait plus rien... je sais bien...)
**de travailler des parties que je n'ai pas envie de bosser (les abdos entre autre)
**d'être bloquée à un moment parce que les cours ne sont pas clairs ou parce que je n'aurais pas le matériel ou l'espace pour faire ce qu'il faut

Après je suppose qu'il faut savoir se jeter à l'eau mais bon, j'ai juste pas envie de jeter des sous par la fenêtre mais bon... ces critiques sur la méthode Laffay me freinent un peu :

-Vite démotivée la méthode n'est pas adaptée au niveau de chacun et demande beaucoup de temps. Mais si vous êtes bien décidée ce doit être efficace !

-J'ai l'habitude de faire de la musculation et j'avais besoin d'un livre pour en faire quand je n'étais pas en mesure d'aller à la salle.
En raison de la réputation de la méthode Lafay, j'ai commandé ce livre et je l'ai revendu... C'est brouillon, les explications ne sont pas claires, les photographies sont prises bizarrement, ce qui rend l'application difficile, les programmes ne sont pas faciles à comprendre et les descriptions encore pires... Bref, une catastrophe. Sans parler des conseils nutritionnels qui affament (quand on fait du sport on ne doit absolument pas manger plus, mais les conseils donnés ici affameraient n'importe qui !). Bref, pour le prix, je vous recommande plus d'aller voir les conseils sur Internet que d'acheter ce livre.

-Déjà revendu , le livre est très mal conçu . Trop de rappel a d autre page on s y perd . Il ne me convient pas mais ce n est pas pour ça qu il ne conviendrai pas a quelqu un d autre .

-est-ce le format livre avec beaucoup de texte ? je ne sais pas.. toujours est il que je n'ai pas accroché avec ce bouquin.

-A mon avis il ne faut pas l'acheter quand on est débutant car tout est fait sur la respiration et on arrive pas à suivre avec les mouvements. Le livre concerne plutôt les sportifs confirmés pour entretenir leur forme

-Méthode inspirée du yoga, du stretching, de la musculation sans originalité.
Les photos sont carrément nulles et le programme à décrypter.
Achat inutile et pas inspirant

-J'ai été déçue par le livre. Rien qu'a lire les conseils en nutrition avec un minimum de bon sens on voit que c'est ne pas ça. Désolée mais je ne recommande a personne...

-Bien moins lisible et intuitif que la Methode homme. Je m'attendais à ce que livre me fasse progresser au travers de différents niveaux et en fait, il n'est pas évident à comprendre

-Ce livre a été écrit en 2005 : on ne dirait pas.
Je passerai sur les conseils diététiques plus que datés (même pour un livre de 2005) pour me concentrer sur l'ensemble des commentaires inappropriés que l'on trouve dans ce livre.
J'ai mis en photo le plus parlant, mais vous retrouverez ce genre de chose partout sauf dans la description des exercices.
"Le travail des bras n'est indiqué que pour les femmes trop maigres ou trop grasses à cet endroit." (Contente de m'être achetée une méthode de musculation qui trouve que muscler les bras ça ne sert à rien).
Par contre n'oubliez pas de muscler vos muscles intimes! "les femmes frigides ou ayant un problème avec leur sexualité ne devront pas s'étonner si elles ressentent une certaine répugnance à faire cet exercice. (...) il leur faudra de la volonté pour passer le cap malgré leur réticences. Elles doivent considérer que cet exercice leur permettra de jouir plus intensément de leur corps donc de la vie." J'ai du mal à comprendre ce que les considérations de l'auteur sur "les femmes frigides qui devraient plus se forcer" viennent faire dans une méthode de musculation.
Bref, les exercices en eux-même sont bien, les conseils sont ineptes. Vous pouvez trouver mieux.

[Μετά Ἐγώ]

Tu ne peux vraiment pas aller en salle ???
Lafay, je ne conseille pas (quitte à me faire exterminer).

La culture physique / musculation c’est un principe simple :
- sélectionner un nombre d’exercice raisonnable qui travaillent à peu près tout le corps dans une logique qu’on appelle de la « force-résistance » classiquement. Ça revient à travailler « en force » c’est-à-dire à travailler un mouvement de poussée ou de tirage sans que la technique vienne aider (développés couché - tirages à la poulie - presse oblique etc). Ce n’est pas du lever de poids mais des exercices.
- on travaille « en série » c’est-à-dire avec un nombre de répétition suffisant pour faire réagir les muscles
- on répète ces séries plusieurs fois pour augmenter cette réaction et mettre en place un apprentissage du mouvement
- on augmente progressivement les poids quand on y arrive à peu près facilement (mais ce n’est jamais trop facile pour autant), c’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive ».
L’avantage des poids c’est qu’on n’a pas besoin de se prendre la tête avec des méthodes compliquées : on progresse par étapes en augmentant les poids ce qui augmente le travail en force résistance.

Comme la dit Qyers, se « raffermir » revient forcément à « se muscler » et à rien d’autre.

Je n’ai pas voulu être désagréable avec toi pour les vidéos, j’ai juste dit que c’était du n’importe quoi qui donnerait zéro résultat.
Je te rappelle que tu te plaignais que tes sports plutôt d’endurance n’améliorent pas ton physique. C’est pourtant normal avec des exercices d’endurance. Une coureuse de fond ne gagnera jamais avec son sport qu’un physique au mieux banal et n’améliorera rien (pas même la perte de cellulite comme on peut parfois le constater sur des coureuses). Ce que tu vois dans ces vidéos, c’est de la pseudo-musculation qui a pour but de piéger les gens qui ont des attentes contradictoires (ce qui arrive souvent lorsqu’on ne connaît pas la musculation et c’est normal) envers les exercices au poids. Ca donne les mêmes résultats que les exercices d’endurance mais on utilise des poids. Ca peut par ailleurs être crevant pour rien.
On fait voir des poids, parce que les femmes, ici, ont bien compris que le travail aux poids donne des résultats en voyant certaines filles les pratiquant avec un physique avantageux. Par contre, comme, de manière en fait illogique, les mêmes ont peur de prendre « trop de muscle » (ce qui n’arrive pas dans la vraie vie chez les vraies filles qui ne s’injectent pas des hormones mâles), on leur fait voir des exercices avec des poids ridicules, ce qui rassure. Mais le résultat sur le physique, sera il faut bien le dire : ZÉRO. Ca ne sera pas, des muscles mais pas trop, de la fermeté mais pas trop ce sera : retour à la case départ et tu auras sué pour strictement aucun muscle en plus, aucune fermeté en plus. Si c’est particulièrement inepte et crevant ça peut même aboutir au résultat inverse : perte de muscle et du coup, proportionnellement, plus de graisse, puisque celle-ci n’aura pas bougé, vu le peu de demande calorique de ce genre de chose.

Mais il faut être clair : pour obtenir un physique de sprinteuse ou même danseuse avec des poids (ce qui est tout à fait possible) il faut soulever des poids lourds, beaucoup plus lourds qu’on l’imagine. Quant aux physiques de culturistes, il faut soulever des poids de mecs très forts et se piquer les fesses à un point que tu n’imagines pas.

Evite les cours collectifs. Comme tu l’as bien compris ça t’empêche d’avancer selon TON rythme.

[Qyers]

À mon avis avec une base de air squat/fentes, pompes à genou, rowing inversé, un peu d’haltères tu peux déjà mettre un programme en place .

[Wrath_974]

**les séances trop longues : pas le temps de tenir le programme sur le long terme (j'ai une bonne raison de dire ca)

On peut découper les séances et les faire sur plusieurs jours. Exemple, lundi haut du corps, mardi milieu du corps, mercredi bas du corps, on recommence jeudi. Mais sa laisse peut de place pour faire de la souplesse.

** l'éventuel épuisement que j'ai souvent connu en faisant -trop?- de sport (mais bon, faut sans doute tester pour voir, sinon on ne fait plus rien... je sais bien...)

Suffit de moduler le nombre de répétition et ne pas être partout tout le temps à fond.

**d'être bloquée à un moment parce que les cours ne sont pas clairs ou parce que je n'aurais pas le matériel ou l'espace pour faire ce qu'il faut

Pour les conseils tu as ici un espace où on peut suivre les carnets d'entraînements (reste plus grand monde) ou poser les questions directement sur la page officiel fb où des monitrices pourront te répondre.
Faut un livre, 2 ou 3 chaises, une table, ... bref quelque meuble peuvent suffire et un espace d'environ 5m², pas besoin de beaucoup s'étaler avec de l'organisation.

-Vite démotivée la méthode n'est pas adaptée au niveau de chacun et demande beaucoup de temps. Mais si vous êtes bien décidée ce doit être efficace !

La méthode est modulable en temps et en difficulté (même si oui, sa prend quand même plus de temps qu'en salle).

-J'ai l'habitude de faire de la musculation et j'avais besoin d'un livre pour en faire quand je n'étais pas en mesure d'aller à la salle.
En raison de la réputation de la méthode Lafay, j'ai commandé ce livre et je l'ai revendu... C'est brouillon, les explications ne sont pas claires, les photographies sont prises bizarrement, ce qui rend l'application difficile, les programmes ne sont pas faciles à comprendre et les descriptions encore pires... Bref, une catastrophe. Sans parler des conseils nutritionnels qui affament (quand on fait du sport on ne doit absolument pas manger plus, mais les conseils donnés ici affameraient n'importe qui !). Bref, pour le prix, je vous recommande plus d'aller voir les conseils sur Internet que d'acheter ce livre.

Il y a des vidéos sur leurs chaines youtube qui te montre les mouvements, mais je suis d'accord avec toi. La version homme est mieux construite.

-A mon avis il ne faut pas l'acheter quand on est débutant car tout est fait sur la respiration et on arrive pas à suivre avec les mouvements. Le livre concerne plutôt les sportifs confirmés pour entretenir leur forme

Non, c'est ouvert à tout le monde, faut juste comprendre comment sa marche. Cependant, la méthode est surtout orienté pour devenir un(e) athlète.

-J'ai été déçue par le livre. Rien qu'a lire les conseils en nutrition avec un minimum de bon sens on voit que c'est ne pas ça. Désolée mais je ne recommande a personne...

Dans le livre, sa a était simplifié au maximum, à tels point que les aliments sont juste trier par calorie. Il y a le livre méthode de nutrition qui lui donne de meilleur base qui sont à peu près les mêmes que recommandé sur ce site.

-Bien moins lisible et intuitif que la Methode homme. Je m'attendais à ce que livre me fasse progresser au travers de différents niveaux et en fait, il n'est pas évident à comprendre

+1

"Le travail des bras n'est indiqué que pour les femmes trop maigres ou trop grasses à cet endroit." (Contente de m'être achetée une méthode de musculation qui trouve que muscler les bras ça ne sert à rien).

On parle dans la phrase suivante de proportion, un soucis d'esthétisme (pour celle qui recherche cet objectif). Si esthétiquement tu n'en as pas besoin, alors oui ça ne sert à rien (d'autant plus que les bras seront quand même travaillé avec les exercices poitrines, épaules et dos).

Par contre n'oubliez pas de muscler vos muscles intimes! "les femmes frigides ou ayant un problème avec leur sexualité ne devront pas s'étonner si elles ressentent une certaine répugnance à faire cet exercice. (...) il leur faudra de la volonté pour passer le cap malgré leur réticences. Elles doivent considérer que cet exercice leur permettra de jouir plus intensément de leur corps donc de la vie." J'ai du mal à comprendre ce que les considérations de l'auteur sur "les femmes frigides qui devraient plus se forcer" viennent faire dans une méthode de musculation.

Le périnée est une zone très importante du corps, même les hommes le font. Le coté sexualité n'est qu'une amélioration secondaire, le principal étant la santé, certain exercices présent dans le livre ne font pas du bien au périnée, c'est pourquoi il faut le faire travailler (idem pour la souplesse). Même mes kinés qui sont des femmes m'ont bien dit de façon très claire de continuer à le faire même si je ne fais plus de muscu.



J'ai était pratiquant Lafay mais je ne suis pas en fervent défenseur de la méthode, je lui reproche d'ailleurs beaucoup de chose. Je ne t'attaque pas, je remet juste les choses à leurs places. Je pense simplement que tu n'as pas compris ou mal interprété certain passage

[Μετά Ἐγώ]

Il fait du Texier, le Lafay dans sa méthode femme ?
Édit : j’ai mal lu, j’ai cru que Lafay donnait des conseils concernant la sexualité.

Soit dit en passant c’était pour le coup bon enfant : je ne blasphème jamais concernant Saint Jean

[hellodie]

Tu ne peux vraiment pas aller en salle ???

Non

La culture physique / musculation c’est un principe simple :
- sélectionner un nombre d’exercice raisonnable qui travaillent à peu près tout le corps dans une logique qu’on appelle de la « force-résistance » classiquement. Ça revient à travailler « en force » c’est-à-dire à travailler un mouvement de poussée ou de tirage sans que la technique vienne aider (développés couché - tirages à la poulie - presse oblique etc). Ce n’est pas du lever de poids mais des exercices.
- on travaille « en série » c’est-à-dire avec un nombre de répétition suffisant pour faire réagir les muscles
- on répète ces séries plusieurs fois pour augmenter cette réaction et mettre en place un apprentissage du mouvement
- on augmente progressivement les poids quand on y arrive à peu près facilement (mais ce n’est jamais trop facile pour autant), c’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive ».
L’avantage des poids c’est qu’on n’a pas besoin de se prendre la tête avec des méthodes compliquées : on progresse par étapes en augmentant les poids ce qui augmente le travail en force résistance.

Comme la dit Qyers, se « raffermir » revient forcément à « se muscler » et à rien d’autre.

Ok, merci.

Je n’ai pas voulu être désagréable avec toi pour les vidéos j’ai juste dit que c’était du n’importe quoi qui donnerait zéro résultat.

Aucun souci, moi non plus, c'est juste que je ne comprenais pas ce qui vous ""dérange"" (tu n'es pas le seul) dans ces exercices car, vu de loin, ca revient un peu au même que certains exos que je trouve en vidéo mais bon, je dois me tromper...

Je te rappelle que tu te plaignais que tes sports plutôt d’endurance n’améliorent pas ton physique.

En fait non, c'est surtout qu'ils me crevaient sans que je comprenne pourquoi et voir d'autres personnes totalement novices en sport ressortir bien plus en forme que moi renforçait mon incompréhension.

C’est pourtant normal avec des exercices d’endurance. Une coureuse de fond ne gagnera jamais avec son sport qu’un physique au mieux banal et n’améliorera rien (pas même la perte de cellulite comme on peut parfois le constater sur des coureuses)

Ah ça, la cellulite, grande question pour moi, à savoir quelle activité pourrait la déloger, l’atténuer. Mais bon, je ne me fais pas trop de film à ce sujet.
J'aurais pensé que l'endurance aidait, merci pour l'info alors.

Ce que tu vois dans ces vidéos, c’est de la pseudo-musculation qui a pour but de piéger les gens qui ont des attentes contradictoires (ce qui arrive souvent lorsqu’on ne connaît pas la musculation et c’est normal) envers les exercices au poids. Ca donne les mêmes résultats que les exercices d’endurance mais on utilise des poids. Ca peut par ailleurs être crevant pour rien.

J'avoue, pour moi, c'est assez rapidement crevant.

On fait voir des poids, parce que les femmes, ici, ont bien compris que le travail aux poids donne des résultats en voyant certaines filles les pratiquant avec un physique avantageux. Par contre, comme, de manière en fait illogique, les mêmes ont peur de prendre « trop de muscle » (ce qui n’arrive pas dans la vraie vie chez les vraies filles qui ne s’injectent pas des hormones mâles), on leur fait voir des exercices avec des poids ridicules, ce qui rassure.

Sur certaines vidéos, ils disent de ne pas hésiter à augmenter les poids quand ca devient facile, et de répéter des séries/circuits, pas se contenter du visionnage mais le relancer plusieurs fois.
Mais bon, ca dépend des vidéos.

Mais le résultat sur le physique, sera il faut bien le dire : ZÉRO. Ca ne sera pas, des muscles mais pas trop, de la fermeté mais pas trop ce sera : retour à la case départ et tu auras sué pour strictement aucun muscle en plus, aucune fermeté en plus. Si c’est particulièrement inepte et crevant ça peut même aboutir au résultat inverse : perte de muscle et du coup, proportionnellement, plus de graisse, puisque celle-ci n’aura pas bougé, vu le peu de demande calorique de ce genre de chose.

Ok je vois mais ca m'étonne tjrs. Je ne connais personne qui fait de la muscu et du coup, je me demande ce que vous faites ^^
A vous écoutez (c'est un "vous" général, toi et d'autres ici comme ailleurs), vous dites que sur vidéos c'est crevant donc je présume que la muscu est moins fatigante, c'est curieux ...

Mais il faut être clair : pour obtenir un physique de sprinteuse ou même danseuse avec des poids (ce qui est tout à fait possible) il faut soulever des poids lourds, beaucoup plus lourds qu’on l’imagine.

Oui bah voilà, je ne sais pas du tout quoi imaginer.
10 ? 20 ? 30 kg ? plus ?
On peut quand même commencer petit et faire durer la série ?
Ou faut commencer lourd et faire des séries courtes ?
Je ne sais pas...

Quant aux physiques de culturistes, il faut soulever des poids de mecs très forts et se piquer les fesses à un point que tu n’imagines pas.

Si je pouvais juste être comme elle (photo) ca irait très bien (même si les abdos, c'est un peu trop pour moi, j'ai pas forcément envie qu'ils soient dessinés comme ça et les épaules c'est un chouia trop aussi mais bon passe encore....)
http://aws-cf.imdoc.fr/prod/photos/5/9/ ... de.jpg?v=6

J'ai était pratiquant Lafay mais je ne suis pas en fervent défenseur de la méthode, je lui reproche d'ailleurs beaucoup de chose. Je ne t'attaque pas, je remet juste les choses à leurs places. Je pense simplement que tu n'as pas compris ou mal interprété certain passage

J'ai l'esprit critique mais aucune de ces critiques n'est de moi ; -) je les ai récup sur le net pour vous expliquez pourquoi je doutais de la méthode.

On peut découper les séances et les faire sur plusieurs jours. Exemple, lundi haut du corps, mardi milieu du corps, mercredi bas du corps, on recommence jeudi. Mais sa laisse peut de place pour faire de la souplesse.

De la souplesse = des étirements ? j'en fais un peu à la fin, à chaque fois. Mais vous parlez sûrement d'autres choses ^^

À mon avis avec une base de air squat/fentes, pompes à genou, rowing inversé, un peu d’haltères tu peux déjà mettre un programme en place .

Moi qui veux surtout travailler les fessiers (et muscles qui vont avec) et les bras, ca devrait convenir pour démarrer alors.

Je voudrais garder 20 min de vélo deux fois par semaine. le Lundi et le Vendredi par ex
Je voudrais garder deux jours de repos dans la sem (le w-e) et éventuellement le mercredi (au moins au début ––- plus tard, p-ê, seulement le w-e ou alors le mercredi et le dimanche, à voir)

Du coup, je fais quoi, tous ces exos le mardi, jeudi, et vendredi, par ex, c'est bien ?

Mais je les fais comment ? combien de série ? quel poids ? (je vais galérer pour les rowing inversé, je ne vois pas quel matériel je pourrais utiliser)
Le tout pendant une demi-heure ?
et un peu d'altère, ca veut dire quoi ?pour travailler juste les bras ? comme ca ? ->>

https://uploads-cdn.thgblogs.com/wp-con ... ceps-4.jpg
https://i.ytimg.com/vi/FDS3iFSCGow/maxresdefault.jpg
http://musculation-reunion.re/sites/def ... resize.jpg

[hellodie]

Et ça, c'est bien ? j'ai envie de travailler avant tout et surtout les triceps (seul muscle dont je connais le nom ^^)

http://jemangejemincis.fr/wp-content/up ... iceps1.jpg

Ah, et j'ai entendu parler des exercices "conscients" (j'ai plus le terme), c'est important ? On s'arrange pour bien situer/sentir le bon muscle (celui qu'on cible) travailler à chaque mouvements, pour être sûr(e) de le solliciter lui et non pas les muscles de soutien autour par ex ? afin d'atteindre au mieux nos objectifs ?

[Qyers]

Il faut déjà voir quels jours tu veux faire du sport.

A priori de ce que j'ai compris, tu partirais sur lundi mardi jeudi vendredi.
Tu veux faire du vélo deux fois, donc tu fais vélo lundi/jeudi et muscu mardi/vendredi (ou l'inverse).

D'après ce que tu dis, tes problème d'épuisement les jours suivants c'est comme si ta "jauge d'effort" était cassée. Je sais pas si ca existe, mais de ce que tu décris ca donne cette impression. Tu es capable d'en faire plus que tu devrais. Alors ne fait pas le max de ce que tu penses pouvoir faire, commence par le mini et augmente tranquillement.

Tes séances vélo tu fais ce que je t'avais dit, tu ajoutes 1' à chaque séance, en contrôlant ta fréquence cardiaque pour rester autour de 120 bpm max.

Pour la muscu :
Des série de 5 a 15 répétitions c'est bien.
3 ou 4 séries par exercices.
1 a 2 min de repos entre chaque série.
3 min entre chaque exercice (plus si tu es encore essoufflée).
Un exercice de chaque type (je pousse avec les bras, je tire avec les bras, je pousse avec les jambes). C'est en gros les trois principales fonctions du corps humain.

Pour le tirage :
Rowing sous une table :
main en pronation (dos des mains vers le ciel) :
ou en supination : paume des mains vers le ciel, à ce moment la c'est ta tête sous la table, les jambes qui dépassent (le type reste dans la même position, mais tu le décales a droite pour se tenir le bord de droite de la table).

Ca peut aussi se faire avec un manche à balais coincé en hauteur (entre deux chaises, tables, n'importe quoi).

Ou, avec tes haltères du rowing haltères :



Pour la poussée :
Pompes sur les genoux (mais c'est déjà pas si simple pour certaines femmes). Tu peux avoir les mains sur un support un peu plus haut pour encore simplifier (20 a 30 cm ca doit suffire, genre une marche).
Sinon du développé couché avec tes haltères, mais il te faudrait un endroit ou te coucher. (un truc étroit, tes bras doivent pouvoir descendre de chaque coté.).

Pour les jambes :
Suivant ton niveau, il faut trouver l'exercice ou tu n'es ps capable de faire plus de 15 répétition :
Air squat
Squat avec tes haltères
Fentes (à vide, ou avec les haltères)
Squat bulgare

Et je te conseille de faire au minimum du gainage, c'est assez primordial.
Si tu n'en as pas assez tu ne pourras même pas maintenir ta position sur les pompes ou le rowing inversé.
Donc planche ventrale 3x max (jusqu'a au moins 1 min, après tu peux passer à plus dur)

+ superman au sol : 3x max.


Edit : Et toujours pareil, commence par un niveau de difficulté que tu juges trop facile, et à partir de la tu augmentes lentement. Si tu trouves le mouvement dur, mais que tu peux en faire 10-12, c'est parfait, arrête toi a 8 pour le moment.

[hellodie]

A priori de ce que j'ai compris, tu partirais sur lundi mardi jeudi vendredi.
Tu veux faire du vélo deux fois, donc tu fais vélo lundi/jeudi et muscu mardi/vendredi (ou l'inverse).

Je pensais :
Lundi : Velo (20 min et oui, je suis partie de 15' et j'augmente d'1' d'une fois à l'autre mais je pense rester à 20 un bon moment voire tjrs)
Mardi : muscu
Mercredi : Repos
Jeudi : muscu
Vendredi : muscu + vélo
Sam : repos
Dim : repos

Tout ca parce que j'ai cru comprendre que c'était bien de faire la muscu 3x/sem pour optimiser les résultats et comme je veux faire 2 fois du vélo et avoir trois jours de repos aussi, je ne sais pas trop comment caser tout ca, la fin de semaine est un peu raide mais j'ai trois jours ensuite pour récupérer (enfin quasi 72 h je veux dire, suivant à quelles heures je fais tout ca)

Ou alors, il faudrait que je fasse
-L : muscu
-Mar : vélo
-Mer : muscu
-J : vélo
-V : muscu
-S : repos
-D : repos
Mais comme ça, j'ai à l'idée que ca va bcp plus me fatiguer.

Ou alors, 3ème option, seulement 2 jours (non consécutifs) de repos au lieu de 3:
-L : muscu
-Ma : vélo
-Mer : repos
-J : muscu
-V : vélo
-S : muscu
-Dim : repos

Peut-être que le meilleur planning se décide à l'usage, suivant comment je me sens ?

D'après ce que tu dis, tes problème d'épuisement les jours suivants c'est comme si ta "jauge d'effort" était cassée. Je sais pas si ca existe, mais de ce que tu décris ca donne cette impression. Tu es capable d'en faire plus que tu devrais. Alors ne fait pas le max de ce que tu penses pouvoir faire, commence par le mini et augmente tranquillement.

Je crois que c'est le mieux oui. Tant pis si d'autres débutants commencent fort ou si c'est ça qui est recommandé. Dans mon cas et au vu de mon profil, je crois qu'il vaut mieux y aller doucement quand même, ce qui ne veut pas dire que je vais m'arrêter à la première difficulté non plus.

Tes séances vélo tu fais ce que je t'avais dit, tu ajoutes 1' à chaque séance, en contrôlant ta fréquence cardiaque pour rester autour de 120 bpm max.

Ouep, va falloir que je la calcule mais il parait que se prendre ses constantes soi-même fausse le résultat mais bon, ca devrait me donner une idée qd meme parce que là, le vélo me donne aucune indication si ce n'est que je tourne à du 20 ou 22 km/h. Je ne sais pas à quelle force je pédale non plus alors pour la marge de progression, ca va être compliqué pour me situer. D'où l'intérêt de prendre les puls, enfin je pense...

Pour la muscu :
Des série de 5 a 15 répétitions c'est bien.
3 ou 4 séries par exercices.
1 a 2 min de repos entre chaque série.
3 min entre chaque exercice (plus si tu es encore essoufflée).
Un exercice de chaque type (je pousse avec les bras, je tire avec les bras, je pousse avec les jambes). C'est en gros les trois principales fonctions du corps humain.

Je vais essayer de faire pour chaque exercices :

10 répétitions/1'30 de repos / 10 répétitions/1'30 repos / 10 répétitions puis 3 min repos avant exo suivant

Alors pour auj, je vais partir la dessus (pas eu une minute à moi auj donc je vais faire la muscu maintenant !) :

-1/ l'exo avec la table pas sûre d'avoir bien compris pronotion/supination et décalage sur la droite donc si j'ai bien compris j'ai le choix de faire à la place les rowing altères donc je vais tenter ca avec 5 kg je pense (si j'y arrive)
-2/pompes (je vais pas les faire à genoux, j'ai trop mal quand je suis en appui dessus), par contre en achetant des poids la semaine dernière, j'ai vu des sortes de "mini grille" à poser au sol, pour faire des pompes et descendre plus bas d'après ce que me disait le vendeur, donc c'est plus facile avec ou sans ? plus efficace avec ou sans ? (pas d'escalier chez moi, j'ai des trucs qui pourraient faire office de mais c'est pas assez large, m'en faudrait deux exemplaires pour être sûre d'avoir un même niveau et j'ai pas ca, la "grille" coutait pas grand chose, je pourrais investir si nécessaire)
-3/développé couché : couché au sol et pousser sur les poids ? je pense pouvoir faire ça, je ne sais pas encore à quel poids
-4/fente, je pense que c'est le plus difficile pour moi mais ca suffit, pas besoin de faire des squats avec poids ?
-5/planche comme sur la photo 1 : 1 min/repos1'30/ le tout 3 fois en tout je suppose ?


Ca me parait carrément faisable, je vais m'y coller pour voir, là. J'aurais le w-e pour voir si mon corps me fait la misère (des fois c'est plusieurs heures après voire le lendemain ou surlendemain... ca tombe bien de commencer auj même si je sens encore les séries d'hier..)

[hellodie]

50 bonnes minutes, c'est long, je pensais pas.

Rowing altères à 5 kg, 10 x3 , ca a été à l'aise sauf coté droit (je suis gauchère), j'ai plus senti travailler et je suppose qu'il faut faire gaffe au dos, je l'ai senti aussi en travaillant le coté D.

Pompes : 3 x10 , je descends au 1/3 à peu près, plus j'y arrive pas

développé couché : 3 x10, à 3 kgx2 donc 6 kg (j'arrivais pas à soulever 10 kg du sol, c'est pas super pratique du sol avec altères, ca me casse les poignées) mais ça a été aussi

Hem, les fentes par contre, 3x10 aussi, à 1.5 kgx2 donc 3 kg, dur dur quand même les trois dernières de chaque série surtout. Mais je ne sens pas du tout les fessiers travailler, c'est normal ? je sens les cuisses par contre.

la planche (j'ai pas fait superman ^^), x3 mais 30 secondes à chaque fois, c'est assez dur quand même.

Faut que je me colle au vélo now.

Sinon, c'est de la triche si je commence par les exos les plus difficiles au début ? c'est à dire les fentes ?

[Μετά Ἐγώ]

La méthode Delavier 1?
Ou la dernière qui s'appelle à....La méthode Delavier de musculation pour la femme
Tiens ! ça tombe vachement bien.
D'ailleurs je pense que je vais l'acheter (si je pouvais faire lire un bouquin de musculation à ma blonde, ça serait bien).