Programme PPL

[Drmanathan]

Bonjour,

Je fais de la muscu depuis 6/7 mois et -tres- serieusement depuis 3 mois.
Je suis un PPL prepare par un etudiant en STAPS qui va devenir coach sportif, j'ai aussi un peu modifie le programme par rapport a mes ressentis.

Je mesure 1m77 pour 65kg, mon objectif etant une prise de masse et avoir un physique dessine et athletique. J'ai auparavant pratique de nombreux sports, on va dire que je suis deja sportif de base.

Mon programme Push :

Developpe Couche : 3*8
Developpe incline : 3*8
Developpe militaire : 3*8
Elevations laterales : 3*8
Ecarte couche a la poulie : 3*8
Triceps a la poulie : 3*8
Abdos crunch : 4*15

Pull :

Tractions PDC en ramenant derriere la nuque : 3*8
rowing barre buste penche : 3*10
Tirage horizontale : 3*10
Traction a la machine : 3*8
Curl biceps : 3*8
Lombaires : 3*12

Legs :

Presse : 3*8
Squats : 3*8
Fentes 3*10
Leg curl : 3*8
Extensions mollets : 3*12
Abs

Voila, je prends un jour de repos apres les legs.
J'aimerai vos avis sur ce programme et ce qu'il me faudrait modifier. J'ai du retard sur les mollets et le bas des cuisses... J'ai des jambes tres tres fines avec des mollets hauts.
J'ai un peu de retard egalement sur les bras et les pecs.

Merci pour vos conseils

Ps : Desole pour les accents manquants je n'utilise pas un clavier francais.

[Divicos]

Un étudiant qui donne un bon schéma de programme. Incroyable ! Tout arrive.

Le push est excellent. Rien à redire.

Sur le pull, fais tes tractions devant !! Qu'est-ce que c'est que cette manie à vouloir faire des tirages derrière la tête ?

Ta séance jambes est trop axée sur les quadriceps. Durant une des séances jambes, commence par du sdt et rajoute des fentes (statiques ou marchées) et du legs curl ! Durant l'autre séance fais du squat/de la presse et des fentes en marchant en rajoutant du legs curl.

[Drmanathan]

Well merci!
Pour les tractions j'ai plus de sensations quand je les fais comme ca, c'est un probleme ?

Ok pour les jambes, dois je rajouter un exercice cible sur les mollets ou un seul est suffisant?

[Divicos]

Les sensations ne sont pas un indicateur infaillible. Faire les tractions derrière la tête démonte les épaules, beaucoup plus que les tractions devant.

Tu peux rajouter des extensions mais ce n'est pas forcément ça qui va te faire prendre des mollets.

[Qyers]

Juste une question sur la fréquence : tu le fais trois jours de suite, une pause et tu recommences. C’est bien ça ?
Tu le fais pas juste une fois par semaine hein

Ps : il a déjà des fentes

[Drmanathan]

Non je prends un jour de repos apres les legs a chaque fois

[yam57]

au vu de la fréquence, fais attention de ne pas avoir un volume moyen trop élevé. pour le moment, ça a l'air d’être bon. mais avec la progression, il faudra y veiller. par contre je te conseille de varier les reps.

[Drmanathan]

Ok merci varier les reps = passer sur des series de 12 reps?

Autre question, est il vrai que pour les jambes et mollets les series doivent être plus longues? Genre 12/15 reps plutot que 8/10? En restant sur un principe de prise de masse.