sécher avec contrainte de santé

[lonesome33]

bonjour
Actuellement je suis à 97kg pour 1m87, entre 20 et 25% de masse graisseuse (en me comparant à ce que je trouve sur le net)
cependant, depuis plus d'un mois je stagne (limite je reprend alors que je me surveille bien), des soucis d'articulations m'empêche de travailler de la manière qui marche (marchait) le mieux

Le problème est que j'ai des soucis à l'épaule droite m'empêchant de travailler lourd, pas de mouvements rapides
je ne peux pas non plus l'appuyer sur les bras en position gainage ou pompes (enfin si, mais pas longtemps et sans forcer)

coté cardio, je ne peux pas courir, je dois me contenter de velo et velo elliptique à cause des genoux

entrainement actuel : séries 15 à 20 répétitions (poids léger/moyens) pour à peu près tous les muscles, chaque muscle est travaillé 2 fois par semaines (plutot un travail de type entretien)
travail des abdos 3 fois par semaines
3 à 4 séance de vélo elliptique par semaines entre 30 et 45 min (1 séance par semaine en fractionné)
je suis parti de plus de 30% de masse graisseuse, mais cet entrainement ne marche plus pour perdre du gras

Sachant que je suis de type endomorphe, quel type d'entrainement dois-je avoir avec ces contraintes ?


merci à ceux qui pourront m'aider

[Loïc - Street]

Salut,

Tu nous parles d'entraînement, mais quand est-il de ton alimentation ?

Quelles sont tes quantités, et comment les gères tu ?

[lonesome33]

je n'ai pas de plan alimentaire, j'ai une alimentation très seine mais sans me prendre la tête à tout mesurer, même pour descendre à 12% de masse grasse je ne l'ai jamais fait

pas d'apéro, pas de gâteaux quelconque, pas de friture, pas de plat plein de sauce
un repas d'écarts toutes les 2 semaines...


ma question porte sur ce que je dois privilégier
le vélo elliptique je le fais après la séance de musculation du haut du corps. est-ce bon ou contre productif ?
dois-je me réserver des jours uniquement cardio ?

serait-il préférable, plutot que de faire 45min de velo elliptique, ou de faire velo elliptique + marche rapide sur tapis de course ?

[Loïc - Street]

ma question porte sur ce que je dois privilégier
le vélo elliptique je le fais après la séance de musculation du haut du corps. est-ce bon ou contre productif ?
dois-je me réserver des jours uniquement cardio ?

Si tu ne te sens pas épuisé comme ça il n'y a pas de mal à faire du cardio le même jour qu'une séance de musculation.

serait-il préférable, plutot que de faire 45min de velo elliptique, ou de faire velo elliptique + marche rapide sur tapis de course ?

Franchement, je crois que ça ne changera rien aux résultats finaux.

A mon sens, là vu ce que tu me dis, si tu veux continuer à perdre, tu vas devoir revoir ton alimentation, et quantifier tes glucides pour tout doucement les diminuer.

Si tu ne perds plus de poids ce n'est pas à cause de tes séances de cardio mal placées, mais parce que tu manges sûrement encore de trop

[lonesome33]

ok, dans ce cas si les séances ne sont pas mal faite, je vais penser à quantifier tout ça


par contre, je vois partout qu'il faut rester à 50 - 60% de sa fc max pour perdre du gras
est-ce réellement le cas ? sachant que je peux sans soucis tenir mes 45 min à 160 bpm

car c'est déstabilisant de se dire qu'on perd plus si on ne force pas, de la marche à 6km/h à 5% de pente je suis déjà bien au dessus de ces 60%, alors que je force pas du tout

edit : et pareil je vois les 2 réponses sur le net, pour de la sèche il faut absolument manger quelque chose avant la séance ?

[Loïc - Street]

Pour le cardio, je conseille des sessions de 35 min'' à 75 % de ta FCM.

On parle de régime dans ton cas pas de sèche, tu dois manger moins
Déjà commence par savoir combien tu brûles de calories par jour, calcule ta DEJ (il y a des calculateurs en ligne qui font le job à ta place, rien de savant).

Et adapte à ce résultat ta diète, sinon tu ne perdras pas plus de poids.

[lonesome33]

ma DEJ théorique est 2800 (majoritairement sédentaire) + séance de sport = 3300 environ


je mange sans vraiment me restreindre des choses peu caloriques
en calculant un peu, je suis proche des 2000kcal / jours, on va me dire c'est très peu, mais de là à ne pas perdre de gras ???

par exemple, ce midi c'était
- bol soupe légume maison ~ 80kcal
- 2 part de clafouti light maison (oeuf, tofu, tomate et champignon) ~ 300/350 kcal
- 60g de pates + ketchup ( ~ 200/250 kcal ?)
- banane ~ 90 kcal
- yaourt ~ 120 kcal


le matin c'est que café + 2 sucres
là je sens qu'on va me dire qu'il faut plus manger le matin, mais juste ça peu faire en sorte que je ne perde pas ?
car j'ai vraiment pas envie de manger le matin, hormis des choses bien sucrées et grasses, et si je commence je m'arrête que ventre plein de cochonneries (pour ça que j'ai banni tout gateaux ou autre truc sucré du genre)

à 16/17h c'est aléatoire, mais si je fais une séance de sport le soir je prend une petite collation avant le sport
=> pain maison au son d'avoine + margarine + confiture (une seule tartine), + yaourt et/ou fruit
et parfois avec pain normal

le repas du soir n'est généralement pas vraiment différent du midi en terme de répartition

[Loïc - Street]

Voilà, on tient ton problème

A mon vis tu vas devoir travailler sur ton plan alimentaire qui manque de précision, sinon tu ne perdras pas plus de poids.

Et les glucides jouent un rôle important dans ta perte/prise de poids, si tu ne les contrôles pas du tout, tu auras beau mangé "light", "clean" ça ne changera rien à ta balance.

Ton alimentation manque aussi cruellement de protéines.

Et calcule en GRAMMES pas en KCAL.

[lonesome33]

ça manque tant de protéines que ça ?
les pates que je pends c'est mini 10g de protéines pour 100g de pates
le clafoutis est bourré de protéines avec les oeufs et tofu
et je mange des protéines midi et soir
je suis à environ 2 fois la quantité quotidienne conseillée, faut encore plus ?

60g de pates (sèches) c'est pas assez en glucide ?
le soir c'était la même quantité de glucide grains de blé/épeautre

c'est quand même dingue qu'il ne suffise pas simplement de manger moins de sucre et gras
car dans la théorique, je consomme plus de kcal que je n'en mange

[Loïc - Street]

car dans la théorique, je consomme plus de kcal que je n'en mange

Dans la théorie oui, comme l'a dit Paddy, si tu ne connais pas ta DEJ, difficile d'être au point

Mais les glucides (sucres) ayant un rôle important dans la prise de poids, si tu ne les contrôles pas, tu ne perds rien.

[lonesome33]

@Paddy
ma DEJ théorique je l'ai marqué...
et même en calculant à la louche je suis bien en dessous de la DEJ, tous mes repas (midi et soir) ressemblent à ce que j'ai décris, donc grand max 1000kcal par repas (+ ou - 100)
je n'ai pas dis que je n'avais jamais calculé ce que je mangeais, juste que je n'en avais jamais eu besoin quand j'étais en bonne santé pour sécher

le lien que tu pointe dis de calculer son IMC... on sait bien que ça ne sert strictement à rien un IMC...

Les calories.com c'est ce que j'utilise pour faire mes estimations "rapides"

si je mange light c'est un minimum réfléchis
ma DEJ de sédentaire est à 2800 kcal.
Or, à 2800kcal (quand je ne fait pas ou peu de sport) je grossis déjà (je pense que je peux dire que je mange suffisamment équilibré)
on a tous des organisme différents, le mien et très économe et capte toutes les calories qui passent...


Je vois pas pourquoi on me parle de glucides que je controle pas
je prend une part le midi et une part le soir, des parts tout à fait normales

s'il faut un plan nutritionnel strict et carré pour perdre un peu de gras il y aurait 90% d'obèses dans ce bas monde



Je vais juste essayer d'intégrer un petit déjeuner complet à la place de mon café seul (et sans me prendre la tête à tout millimétrér)

[Qyers]

s'il faut un plan nutritionnel strict et carré pour perdre un peu de gras il y aurait 90% d'obèses dans ce bas monde

20% en France quand même ...
Et on parle d'obésité, pas de léger surpoids.

Après on peut maigrir sans plan, sans calculer. Mais en réduisant ses apports à la louche, on prend le risque de trop réduire.

[lonesome33]

tester ma DEJ, c'est à dire manger pour 3300kcal par jours ?

[Loïc - Street]

Oui tu fais ton plan alimentaire en fonction de ces données, et tu l'essayes pendant une semaine voir si ton poids change.

En fonction tu seras exactement quelles quantités te font perdre ou gagner (ou maintenir) du poids.

[lonesome33]

je vais essayer, mais je doute de réussir à me tenir à un plan stricte plus de quelque jours

[lonesome33]

question pratique que je n'ai pas trouvé

quand c'est indiqué 50g de glucides à prendre, on est d'accord que c'est pas 50g de nourriture ?

pâtes à 70g de glucides pour 100g => pour 50g de glucides j'en prend donc 71g
c'est bien ça ?


Edit : j'ai donc fais un plan théorique (avec ce que j'ai dis au dessus) pour arriver à 3300 kcal environ
et c'est un truc de fou comment il faut manger beaucoup pour la perte de gras !
même dans mes périodes de prise de masse musculaire je mange pas autant, ou à peine quand je me gave

[lonesome33]

bon, depuis le début de la conversation (presque 2 semaines) j'ai augmenté un peu les apports caloriques et en prenant un petit déjeuner plus complet qu'un simple café, et essayé de mieux répartir la nourriture

je n'atteint qu'à peine les 3000kcal (pas tout les jours, parfois c'est moins), j'ai déjà pris 1kg à peu près (97 de moyenne sur 3 - 4 jours au début, et là 98kg), sans parler de l'augmentation significative de flatulence toujours la sensation d'être ballonné c'est désagréable
heureusement que je suis seul


j'ai pas des masse augmenté la quantité de protéines, peut-être ça qui va pas.
est-ce que je peux remplacer l'apport de protéines par des protéines en poudre ? ou ça n'aura pas le même effet ?

[Guilou]

Tu consommes beaucoup de produits laitiers ?
Chez moi c'est ce qui me cause des flatulences, je me suis découvert une légère intolérance au lactose sur le tard (heureusement le fromage et les yaourts passent en quantité raisonnables !)

C'est à prendre en compte si tu veux prendre des protéines en poudre (qui sont souvent à base de lait)

[lonesome33]

je ne consomme que 2 ou 3 yaourt par jours depuis longtemps
et quand je suis en prise de masse et que je prend des protéines en poudre, aucun effet
donc c'est pas le lait

ça me faisait ça pendant des années, et c'est en arrêtant de déjeuner et la collation de 17h que j'ai énormément réduit les flatulences, donc des truc contenu dans les céréales/gâteaux
c'est de là que je n'ai plus fait que 2 repas par jours

la seule chose qui a changé, c'est du muesli le matin... je vais continuer quand même un peu de manger le matin, mais si je continue à prendre du poids et des ballonnements pour 100g de céréales (avoine complet, blé complet, orge complet fruits sec), je repartirais sur 2 repas par jours

[Loïc - Street]

Tu as tout dit, la source de flatulences, ne la cherche pas, elle vient des sucres complexes comme l'avoine, l'orge, et les fruits secs que tu manges tous les jours.

Un remède de grand mère mais efficace :

Verser 1 cuillère à café bombée de fleurs de CAMOMILLE par tasse d’eau bouillante.
Couvrir et laisser infuser 10 à 15 minutes.
Boire 2 à 3 tasses par jour de préférence avant ou entre les repas.

EN espérant que ça puisse t'aider.

[lonesome33]

merci pour ce conseil