Cocokais [38 ans | 178 cm | 78 Kilos] OBJECTIF PECS

[cocokais]

Bonjour à tous

Me voilà de retour de vacances dans le sud, où j'ai vu plein de mecs baraqués et je veux être comme eux

Non plus sérieusement 33 ans, 2 enfants, un travail dans l'informatique et je suis très sédentaire.

Je suis pas du tout souple, et je traine des douleurs aux cervicales depuis
6 ou 7 ans, (j'ai tout essayé kiné, osthéo, acupuncture... rien y fait... )
Peu sportif.

Il y a 8 ans j'ai fais 6 mois de fonte très sérieusement avec des résultats rapides. On était un groupe de 4 potes à s aider et se motiver et ca a été super. Je m'étais d'ailleurs inscrit ici pour poser une question sur les protéines puis j'avais disparu... je croyait mon compte écrasé mais nan même pas

Aujourd'hui j'ai déménager, je suis un peu plus vieux , et je me rends compte que le temps file et il faut que je me reprenne en main.

Pourquoi la méthode Lafay ? Car pas envie de faire 30 minutes pour aller à la salle, je veux travailler seul, et être proche de mes enfants.

Hier j'ai acheter le bouquin et j'ai commencer la soirée par un supplice : LES ETIREMENTS

Beurk j'aime pas ca et je suis raide comme un clou... je me suis forcer à les faire sérieusement et ca ma fait un bien fou !

Aujourd'hui le 18.08.15 - 1m78 et 72 kilos Je mets une photo très bientot.

Après échauffement j'avais hate de voir ce qu'allais donner le test et je suis agréablement surpris :

A-15
B-8
C-5
A1-10

J'ai fais 1 série de chaque et en m'appliquant à faire des amplitudes complètes
D'après le livre je devrait déjà filer au 2ème niveau ?

Je reviens bientot avec les photos et mon regime alimentaire !



ARTICLES ET LIENS UTILES (Oliviay copyright)

LA METHODE
Interview O. LAFAY
Efficience
Efficacité à Efficience
Synergie de la méthode
Le chemin se construit en marchant
Les conditions de modifications de votre entraînement
Comment la méthode travaille la force
Post de Stevensssss

ENTRAINEMENT
Gestion de la performance, une synthèse incontournable
Réussir les hauts modes par la détente
Efficience et Boucle, bien comprendre la logique
Boucle et Mini-Boucle
FAQ : La Boucle
Progresser avec Arnaud (le stockage de répétitions)
NE pas confondre Objectif (Finalité) et Moyen
FAQ
Chaîne YouTube - Vidéo des Exercices
Optimisation Méthode Femme
Stockage de répétitions MLF
FAQ MLF

SUJETS DIVERS
Guide du débutant en musculation
Réflexion sur la progression Woods
Techniques Progression (Arnaud)
Programmes Mixte Fonte/PdC
Carnet Adrillus
Bilan Niv 2 Galak
Bilan 3 ans Stevensssss

TECHNIQUES ANTI STAGNATION ET AUTRES
Atteindre l’efficience, du bon usage de l’anti-stagnation et des mini-boucles
La mini-boucle selon Roman
La Double-Boucle
La Double Boucle appliquée aux Tractions
Ascension au dips
ODT : Occupation Du Terrain
Le demi-mode ?
FAQ : 70%

LES NIVEAUX
Structure de la méthode
FAQ : Les Niveaux
Niveau 3 (Saruma)
Niveau 5 vu par tnjotn

TRIADE / TRIADE GRECQUE / QUADRIADE
Comprendre la triade avec Arnaud
Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade
Question sur l’équilibrage de la Triade (début discussion sur Carnet Saruma)
Les Dips, l'exercice de musculation
Vidéo Pompes %PDC
La Triade Grecque (B, J, K)
La Quadriade, cibler les épaules

TRACTIONS
La Double Boucle appliquée aux Tractions

JAMBES
La maîtrise des séries longues (cas du squat)
Séries Longues et Squat
Le squat bulgare
Programme Alternatif Jambes O.Lafay
L'entraînement des cuisses selon E. BEATO
Autre programme alternatif jambes
Technique Arnaud : Ciblez vos mollets
Vidéo Exercice W (Mollets)

ABDOMINAUX
Travail des abdominaux, penser global, agir global
G et H
Exo G avec contraction 2sec
Abdos Statiques (MLF: exo I et J) et Exercice G (MLF : exo L)

BRAS
Plus Fort aux Bras, Plus Fort à La Triade (avec Arnaud)
Adaptez la longueur de vos séries (résumé)
Vos bras
Vos bras, Niveau supérieur
Vidéo Curl Lafay

EPAULES / TRAPEZES / COU
Exercice spécifique pour épaules et trapèzes
Exos R et S en début de séance
Exo R, S et Y

AUTRES
Diaphragme, muscles et santé, exercez vous
Bienfaits du pont
Le Pont
Exercice du pont - A savoir
Le Périnée

Videos et articles sympa https://m.facebook.com/groups/170456530 ... 4228088094

[Adavic']

Bienvenue à toi Coco ! Le plus dur est fait, acheter le livre, le lire et se lancer ! Les étirements sont douloureux au début mais avec le temps et la progression ça deviendra un plaisir tu verras Pour ce qui est du niveau en dessous de 8 répétitions sur les dips, commence au niveau 1B voir 1C. Dernier petit conseil, pour être en accord avec les règles du forum, remplace les noms (A, A1 etc...) par exercice 1, 2 etc...

[cocokais]

Hello Adavic !

Merci pour ton message

Hier premiere seance de muscu lafay...

Ca commence doucement je me dit : fastoche le niveau 2 ... je vous dit pas j'ai fini sur les rotules

J'avais déjà fait de la fonte il y a 5 ans environ et c'est vraiment une fatigue très différente ... tout le corps est vraiment sollicité ...



Par contre Adavic pourquoi tu préconises de commencer au niveau 1B ou 1C sachant que j'ai fait 8 dips ?



PS : quand je vous les 1ere séances de certains qui font déjà 40 dips je dit bravo

[Oliviay]

Salut Cocokais, et bienvenu

Je me reconnais un peu dans ta description, sauf pour la souplesse

Tu as du inverser l'ordre des exos dans ton test de départ.
Mais oui, si tu as fait 8 dips au test, tu peux d'après le livre commencer au niveau 2.
Si le niveau 2 te pose des problèmes dès le début, n'hésite pas à repasser au niveau 1.c et essayer de viser plus pour les dips avant de revenir au niveau 2.

A bientôt

[cocokais]

Merci d'être passé

Je vais tester le niveau 2 encore.

Et au besoin je ferai le 1b ou 1c.



La souplesse ... tu va rigoler mais pour moi étirement c'était le bas du corps ... Pas le haut... je te dit pas comment la 1ere seance souplesse ma fait du bien ... j'ai dormi comme un bébé !

[Oliviay]

Essaye vraiment les étirements, même HDC. Tu vas galérer au début mais à force tu y arriveras de mieux en mieux.

PS: tu devrais mettre un lien vers ton carnet dans ta signature, pour qu'on puisse le retrouver plus facilement

[cocokais]

Yes c'est fait

Le plus bizarre c'est au niveau de mes épaules que je ressens le plus grand bien ... A suivre !

Mon carnet est mis dans ma signature !

[Jeremy038]

Bienvenue sur le forum

vais tester le niveau 2 encore.Et au besoin je ferai le 1b ou 1c.

N'hésite pas à y aller si tu sens que tu stagnes rapidement, ces niveaux te feront du bien pour ton retour au niveau II

Bon courage pour la suite et n'hésite pas à mettre ton ressent sur chaque exo lors de tes séances ça nous permettra de t'aider au mieux dans ta progression

[cocokais]

Yep !

Merci pour le conseil.

Effectivement au début j'était tout content de commencer au niveau II mais mon niveau est je pense "limite" pour cela ... Je vois ce que ca donne sinon je bouclerai avec le niveau I



Allez une petite photo de moi 5 minutes avant le premier entrainement, a froid, d'un corps tout flasque qui revient de vacances ... pas de pecs, pas d'épaules, et un biceps inexistant.

J'ai un peu de gras je pense limiter ma prise de masse entre 1 et 4 kilos je pense.

Sachant que je veux manger "sain" et et le maximum bio.

J'ai déjà fait l'expérience de prendre de la prot' en pot à l'époque et pour le moment ca ne me botte pas

[Zorgoth]

Bonne idée ce carnet

Il y a 8 ans j'ai fais 6 mois de fonte très sérieusement avec des résultats rapides. On était un groupe de 4 potes à s aider et se motiver et ca a été super.

Tu verras que de mettre à jour ton carnet régulièrement, et de t'intéresser à celui des autres, te sera une bonne source de motivation

Hier j'ai acheter le bouquin et j'ai commencer la soirée par un supplice : LES ETIREMENTS ... Beurk j'aime pas ca et je suis raide comme un clou... je me suis forcer à les faire sérieusement et ca ma fait un bien fou !

Héhé, enfin quelqu'un d'autre qui va souffrir avec moi

Pour la souplesse, en lisant le livre et les conseils de nos compagnons de route, que ça aide grandement pour se dépasser, mais surtout pour éviter des blessures qui pourraient nous démotivé, voire nous faire arrêter. Avec le temps, ça deviendra plus facile... mais ça, on le saura plus tard, en persévérant

[cocokais]

Merci pour ton message !

En fait je traine des douleurs aux cervicales et je suis sur que ca ne peut me faire que du bien...

D'ailleurs la fonte traumatisait trop mes articulations et j'espère que Lafay est plus soft de ce coté là !

[Oliviay]

Bon ben déjà, tu n'as pas la bouée sur les hanches si difficile à faire disparaître donc tu pars avec un sérieux avantage sur moi

Bref, suis bien le bouquin vert et n'hésite pas à participer à la vie du forum, tu verras, ça motive.

[cocokais]

Yeap pas de bouée et je me rend que c'est une chance car dur dur de la faire partir !

Quand je faisait de la fonte gros défauts :

- Je ne bossait jamais les jambes
- Je bossait mal le dos

Je me concentrait sur pecs - épaules - triceps - biceps.

Et meme avec des exos d'isolement, les pecs avait du mal à prendre, je sentait le triceps travailler mdrrr



C'est cool j'espère tenir la méthode Lafay 6 mois pour pouvoir comparer, évolution, sensation, motivation

[El M1ch]

Salut cocokais,

Je découvre ton carnet et te souhaite un bon début dans la methode, tu verras chaque séance, que ce soir étirement ou exos, va te faire un bien fou!!!!!

Commencer par le niveau II c'est nickel!!!!

[cocokais]

Merci !

J'ai jeté un œil à ton carnet et je vais suivre c'est pas mal il y a des choses instructives !

[Isadriel]

Salut cocokais et bienvenue

Bon courage pour ce début tu verras ça fait beaucoup de bien.
N'hésite pas à passer par 1c et quand tu se sens à l'aise repartir sur le niveau 2, ça fait pas mal, force pas trop au début pour pas te blesser.
Tu verras avec la méthode et les étirements que notre corps apprécie
Tu pars déjà sur une bonne base vu la photo tu vas pas galérer comme nous autres pour le ventre

[cocokais]

Yeap ! Tout est dans la tête !

Je viens de lire ton carnet !

J'ai peut être une meilleure "base" que toi ... mais la méthode n'est pas un sprint mais un marathon et il faut qu'on tienne

[Zorgoth]

D'ailleurs la fonte traumatisait trop mes articulations et j'espère que Lafay est plus soft de ce coté là !

Comme tu le liras souvent... "La douceur mène à tout"

[cocokais]

Ca y est tu parles de douceur et tu me donnes envie d'un snickers

[Zorgoth]

Pffffff !!! Et toi avec un beigne en avatar... tu veux nous torturer ou quoi

[Adavic']

Salut Coco ! Et beh y'a un paquet de messages entre mon premier post et celui-là Juste pour revenir sur l'histoire de Dips Effectivement si tu en fais 8 tu peux commencer direct au niveau 2 j'ai été induis en erreur car sur ton premier message, sur tes résultats de test, tu inscris 5 pour B Bref je passerai régulièrement sur ton carnet pour voir tes avancées Courage !

[cocokais]

Oui car je crois que Zorgoth est aussi bavard que moi !

Je vous tiens au courant pas de séance ce soir... encore souplesse pour moi !


Vivement demain miam miam

[KINGOFPOP]

Salut Cocokais,

un corps tout flasque qui revient de vacances ... pas de pecs, pas d'épaules, et un biceps inexistant.

aaah, alors toi, je sens que tu aimes l'autoflagelation, ça nous evitera de le faire
Au vu de ton avatar, j'attendais ta photo pour voir si tu ressemblais à Homer avec une bière à la main et avec un slip kangurou blanc mais non
Trève de plaisanterie, bienvenue dans la méthode

Comme tu le liras souvent... "La douceur mène à tout"

+1 et la tortue gagne sur le lièvre
Bonne prochaine séance

[Ta-rek]

Coucou Cocokais

(re)bienvenue dans la musculation et gogogo tu vas tout peter

[cocokais]

Merci Kingofpop je suis juste réaliste !

En fait je cherchais un avatar qui puisse correspondre en terme de taille et pixels et c'est le premier que j'ai trouvé un peu au hasard les joies de googles images


Tarek merci, je te suis de près, j'aimerai avoir le même parcours

[cocokais]

Hier soir grosse séance (n°2) de souplesse.

Une torture, je suis vraiment vraiment raide vous ne pouvez pas imaginer.

J'y vais doucement, et certaines positions sont inimaginables pour moi !

Je viens seulement de commencer que j'ai hate de voir le bilan des 1 mois, plus pour la souplesse que pour la muscu...

En effet la muscu j'en ai déjà fait et je sais que si on bosse sérieux les résultats sont la... mais la souplesse c'est le coté obscur de la force

[cocokais]

Niveau 2 : séance 1 - 19.08.2015

Exo 1 : mode 5
Exo 2 : mode 5
Exo 3 : mode 5
Exo 4 : mode 5
Exo 5 : mode 5
Exo 6 : mode 5
Exo 7 : mode 10
Exo 8 : mode 1
Exo 9 : mode 15

[Oliviay]

RAS ?

[cocokais]

En fait j'avais déjà mon commentaire en page 1 !

Ma premiere séance j'étais parti en me disant "fastoche" le mode 5 et ben j'ai fini sur les rotules

Ce qui m'a le plus surpris :

- la sollicitation du cardio
- la difficulté du squat 1 jambe

[Oliviay]

Ah oui c'était ta séance du 19... j'ai pas fait gaffe

[cocokais]

La prochaine c'est ce soir !

[cocokais]

Bon ben en fait je suis descendu faire ma séance de suite après mon précédent post.

J'avais la gnac.
Et après avoir vu les vidéos sur youtube je me suis appliqué à faire les bons mouvements

Niveau 2 : séance 2 - 21.08.2015

Exo 1 : mode 6
Exo 2 : mode 6
Exo 3 : 4/0 alors j'ai remplacé par l'exercice A1 mais 3/2/0
Exo 4 : 6/6/5/4/3/2
Exo 5 : mode 6
Exo 6 : mode 6
Exo 7 : mode 11
Exo 8 : 2/1/1/1/0
Exo 9 : mode 15


On voit clairement que le niveau II est trop dur pour moi (malgré que je fasse les 8 dips) et ce que je pensais au départ se confirme.

Il faut que je boucle avec le niveau I afin de devenir plus fort et assurer au niveau II !

2 ème séance et déjà une étape difficile ! mais bon c'est comme cela qu on apprend et qu'on connais mieux son corps !

Allez je garde la pèche !

[Nono3347]

Salut Cocokais !

Mercie de ton passage par chez moi

Bon test de démarrage, bon physique de démarrage également. Tout ça va t'aider à progresser rapidement dans la méthode

Ne t'inquiète pas pour ta seconde séance difficile, le niveau Ic t'aidera
Donc prochaine séance, tu fais le Ic qui se réalise en MAX et non en MODE

Bon courage à toi ! Je suivrai ton avancée régulièrement

[cocokais]

Merci Nono

J ai aussi remarqué ton carnet car sur le forum il y a tous les gabarits - expérience - performance et ton profil bien que différent possède beaucoup de points communs avec moi

Dans tous les cas j'ai la gnac

[Nono3347]

La vache j'ai mis plein de smiley sur mon message !

Tu apprendras également à tes dépends que je risque de pourrir ton carnet comme je pourris les autres et le mien

[cocokais]

Oh tu sais je suis abonné a plein de forum j ai l habitude

[Oliviay]

Bon ben c'est pas si mal.

Un petit passage au 1.c va te permettre de te préparer pour ce niveau 2.

Franchement ne le prends pas comme une punition, car ce n'est pas le cas. Perso je trouve le 1c plus éprouvant que le niveau 2 du fait de devoir faire des max à chaque série et non des modes.

Et puis je suis également repassé par le 1c après quelques séances au niveau 2 et je ne le regrette vraiment pas.

[cocokais]

Yes !

Je ne le prend pas une punition mais plus je decouvre la méthode et plus je vois qu il faut que je sois fort à la triade.

Donc weekend de repos et lundi début du I.C en espérant améliorer ma triade.

Sachant que dans le livre il est écrit de se limiter à 2 semaines, et celà me semble court... on verra

[Oliviay]

Tu peux y rester 3 semaines, soit 9 séances. Tu verras que ce sera déjà pas mal. Perso j'étais content de revenir au N2 car le N1c m'avait épuisé ^^

[Ta-rek]

Ce n'est pas court, tu vas vite te rendre compte, si tu fais ce qui est indiqué dans le livre (des séries max) que tu vas fatiguer le système nerveux très rapidement. 2 semaines bien intenses c'est très bien