Si le sujet que vous avez l'intention de poster a pour thème la prise ou la perte de poids, le rééquilibrage alimentaire ou la supplémentation, veuillez vous conformer à cette présentation:
Ces informations de base permettront aux intervenants de vous répondre plus rapidement et plus justement.Sujet (ou question): prise/perte de poids, supplémentation avec un produit
Objectif à long terme: poids idéal, objectif santé et/ou performance
Poids, taille et IMC:
DEJ (dépense énergétique journalière):
Plan alimentaire correspondant à son objectif: avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides
Calculateurs:
Calculer sa Dépense Energétique Journalière (DEJ)
Calculer son IMC
Comptabiliser les calories et macro nutriments de sa diète (nécessite inscription)
Note: l'imc n'est pas représentatif de l'état de santé pour les sportifs avérés; cependant il permet une appréciation rapide de l'état de maigreur/surpoids des débutants qui demandent de l'aide.
Un début de réponse..
Une notion fondamentale dans la prise ou la perte de poids est la DEJ: elle représente l'apport calorique journalier à apporter à l'organisme pour que votre poids reste constant. Ainsi, si vous mangez moins que votre DEJ, vous perdrez du poids, et inversement si vous mangez plus que votre DEJ vous prendrez du poids.
Ce ne sont ni les protéines ni les gainer qui vous ferons prendre du poids si votre total calorique est inférieur ou égal à votre DEJ et ce ne sont pas les fat burners qui vous ferons perdre du poids si vous mangez autant ou plus que votre DEJ.
En savoir plus sur la DEJ
Démarche à suivre pour bien commencer:
I. Prendre ses mesures (taille poids, imc..).
II. Définir son objectif (prise de masse, perte de poids...). Vous ne savez pas si vous devez sécher ou entamer une prise de masse? De l'aide ici.
III. Calculer sa DEJ ainsi que ses apports optimaux en macro-nutriments (voir plus bas).
IV. Définir son plan alimentaire de manière à satisfaire les besoins précédemment calculés (voir aide plus bas).
V. Envisager la supplémentation au besoin.
VI. Poster pour demander de l'aide; de la manière décrite plus haut.
Pour la prise de poids:
Pour prendre du poids, il faut ingurgiter plus de calories que sa DEJ. (Alimentation hypercalorique)
Toutes les calories en plus que votre DEJ seront stockées, majoritairement sous forme de gras si vous êtes peu actifs. La musculation est nécessaire pour faire en sorte que vous utilisez ces calories en excès pour confectionner du tissus musculaire, un processus lent qui demande de l'énergie.
Pour limiter la prise de gras tout en maximisant la prise de muscle, il faut que vous trouviez le nombre de calories à consommer en plus qui vous convient. Certains auront besoins de consommer 200 kilocalories de plus que leur DEJ (DEJ+200kcal), d'autres auront besoins de DEJ+400kcal, ce sont des variations individuelles qui ont leur importance.
Si vous êtes patients, DEJ+250kcal donnera de bons résultats sur le long terme; si vous êtes excessivement maigre et si vous voulez prendre un peu de gras, vous pouvez monter à DEJ+500kcal pendant un temps si vous le supportez.
A lire: https://www.musculaction.com/reussir-prise-de-masse.htm
N'oubliez pas de faire souvent le calcul de votre DEJ lorsque votre poids évolue, car la DEJ dépend de celui ci.
Il peut arriver qu'après avoir pris du poids vous stagniez soudainement: cela signifie que votre DEJ a augmentée mais que vos apport caloriques sont restés les mêmes. Il suffit dans ce cas de recalculer votre DEJ et d'adapter à nouveau vos apports caloriques.
Pour la perte de poids:
Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que sa DEJ. (Alimentation hypocalorique)
En général, consommer 200 kilocalories de moins que sa DEJ (DEJ-200kcal) est suffisant pour perdre du poids.
Vous pouvez vous aider de ce calculateur: http://snake38.id1945.com/purex.html
Remerciements à Snake38 pour avoir codé ce programme
N'oubliez pas de faire souvent le calcul de votre DEJ lorsque votre poids évolue, car la DEJ dépend de celui ci.
Il peut arriver qu'après avoir perdu du poids vous stagniez soudainement: cela signifie que votre DEJ a diminuée mais que vos apport caloriques sont restés les mêmes. Il suffit dans ce cas de recalculer votre DEJ et d'adapter à nouveau vos apports caloriques.
Créer son programme alimentaire
D'où doivent venir les calories?
Il ne s'agit pas de manger n'importe quoi pour atteindre vos objectifs: il vous faut des minimas en terme de macronutriments: 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en prise de poids (2g en perte de poids), et 1,3 g de lipides par kg de poids de corps. Le reste des calories doit venir principalement des glucides à IG bas (il est également possible d'augmenter davantage les lipides).
Par exemple, si vous avez un objectif de 2500kcal et que vous pesez 70kg:
- quantité de protéines: 1,8 x 70 = 126 g. 126g de protéines représentent 504 kcal (1g = 4 kcal)
- quantité de lipides: 1,3 x 70 = 91 g. 91 g de lipides représentent 819 kcal (1g = 9 kcal)
- quantité de glucides: 2500 kcal - 504 kcal - 819 kcal = 1177 kcal. 1g de glucides apporte 4 kcal il vous faut donc 1177/4 g de glucides soit 295 g.
Pourquoi 1,5-1,8g/k/j de protéines?
Pourquoi 1,3g de lipides? Quels sont les lipides recommandés?
Certains aliments comme les légumes ou certains fruits ne contiennent presque pas de calories, peut on se permettre de les oublier?
En effet les légumes ne contiennent pas de calories ou très peu. S'ils sont un avantage dans la perte de poids grâce à leur faible densité calorique et à leur pouvoir rassasiant, ils peuvent avoir l'air inutiles dans la prise de poids. Ce n'est cependant pas le cas: ils sont riches en vitamines et minéraux, ils contiennent des fibres qui vous permettrons d'avoir un transit correct malgré l'apport important d'aliments, ils sont riches en divers agents qui pourraient prévenir certaines maladies tels que le cancer (shitake, choux..), le diabète (fenugrec, choux..) et d'autres maladies graves. Ils sont également des éléments basifiants ce qui aide à prévenir l'acidose chronique induite par la consommation de protéines accrue en prise de masse.
Concernant l'acidose chronique: http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... sique.html
Créer le plan (exemple)
1. Utilisez un patron de plan alimentaire comme celui ci (ou celui qui vous convient selon votre style d'alimentation, celui ci étant typique de l'alimentation française):
Petit déjeuner (sucré)
1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s)
Dejeuner
1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s) et légume(s)
Diner
1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s) et légume(s)
2. Remplacez par un aliment de cette liste (non exhaustive!)
Glucides: 100g pesé cru de riz semi complet ou basmati blanc , 100g pesé cru de pâtes semi completes, 100g pesé cru de flocons d'avoine/orge/sarrasin/épautre, 300g de patate cuite, 250g de pain complet ou semi complet, 100g pesé cru de lentilles/haricots rouges/haricots blancs/pois chiches
Protéines: 100g pesé non cuit de viande ou de poisson, 3 oeufs entiers, 150g pesé cru de lentilles/haricots rouges/haricots blancs/pois chiches (compte comme glucide et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites)
Lipides: 20g de amandes/noisettes/noix, 2 cuilleres a soupes d'huile de olive/noix/colza, 100g pesé non cuit de poissons gras tel que sardine/maqueraux/hareng/saumon (compte comme lipides et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites), 80g d'avocat, 3 oeufs entiers (compte comme lipides et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites)
Fruits (100g) et légumes de toutes sortes (250g)
3. Calculer le total caloriques et macros nutriments de ce plan alimentaire.
Pour ceci: Comptabiliser les calories et macro nutriments de sa diète (nécessite inscription)
4. Adapter le plan aux besoins précédemment calculés
Si trop ou pas assez de calories: baisser ou augmenter le poids de la portion de glucides et de lipides
Si trop ou pas assez de glucides: baisser ou augmenter le poids de la portion de glucides
Si trop ou pas assez de protéines: baisser ou augmenter le poids de la portion de protéines
Si trop ou pas assez de lipides: baisser ou augmenter le poids de la portion de lipides
Voici des patrons de plans alimentaires pour vous aider dans la réalisation du votre:
- prise de poids: exemple-de-diete-correct-t52668.html ou regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html
- perte de poids tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Les suppléments
Les suppléments complètent votre alimentation mais ne la remplacent pas. Les poudres de protéines vous permettrons d'arriver facilement à la dose de protéines recommandée; cependant si votre alimentation est suffisamment riche elles ne sont pas nécessaires.
Les gainers sont avantageusement remplacés par une alimentation riche en kcal. Si vous avez peu de temps pour manger, de la farine d'avoine, de la whey et quelques amandes remplacent un gainer.
Les fat burner ne montrent pas d'efficacité dans les études scientifiques et certains peuvent être dangereux (ils sont souvent surdosés en caféine, un diurétique). Nous ne les conseillons pas; une restriction calorique est plus efficace.
Voici un lien utile: complements-et-supplements-alimentaires ... 94392.html
Maintenant que vous possédez quelques outils de bases, vous pouvez poster votre question de la manière indiquée plus haut.