Pléhy 182 cms 86.5 kgs

[pléhystocène]

Bon, zut, en théorie, tout ira bien ...

mercredi 2 octobre 2013


front lever tuck statique:
4*15 sec


montées sur mur :
3*3

HSPU :
4 / 3 / 3



rowing unilatéral ou pas : ( il s'agit d'une barre droite et assez courte)
12*19 / 12*19 / 12*19 et avec les deux bras 40*19 kgs

EF avec 19 kgs : 3*10

[pléhystocène]

samedi 5 octobre 2013


développé couché prise sérrée:
10*84 / 8*84 (3min)

rowing menton un haltère :
gauche puis droite
16*16 / 16*16 puis sans repos 7*16

Magic triceps :
prise neutre avec haltères
10*16 / puis avec banc incliné au premier cran / 10*16


curl rotation :
16*16 / 12*16 / 16*12

EF alternées avec haltères 12 kgs :
16 / 16 / 16

[Tommy]

Grosse séance

[pléhystocène]

ha bon tu trouves ?


En tous cas je sais pas pourquoi j'ai pris ce poids la au couché serré ... non non mon trésor, nous n'en savons rien du tout

[Tommy]

Plusieurs exos qui sont dans mon programme

[pléhystocène]

voila ma méthode

sinon j'ai un ptit torticolis les rowing sans doute ...

[pléhystocène]

Lundi 7 octobre 2013

pas la frite ce soir et je me suis mis un coup de marteau sur la main, ça lance, je vais avoir un bleu

tractions supination lesté :

2 séries
6*30 DROP 3*20 DROP 3*10 (3min)
5*30 DROP 3*20 DROP 2*10

tractions pronation :

7*pdc vraiment pas la frite pas la peine de faire plus

Développé couché :

6*90 me suis planté dans les poids 5*100 (1min30) 5*100 (3min) 5*100 / 5*90

rowing haltères sur banc incliné :

4*12 avec 22 kgs les dernières reps de chaque série ressemble plus a du SHRUG

voulu essayer ça, je referais, bon pour mes trapz qui sont pas la

[Tommy]

J'aime bien aussi le rowing haltères sur banc incliné

[pléhystocène]

ha ben ça j'avais pas fais gaffe, en tous cas ça doit être lourd plus lourd que mes haltères de 22 kgs

[Tommy]

Ca fait un ptit bout d'temps

[pléhystocène]

ok faudrait que je persiste alors, j'en fais de temps en temps, mais jamais pendant longtemps.

Bon je file, il se passe des trucs avec les zombies sur la 8

[pléhystocène]

mercredi 9 octobre 2013


2 grimpés de corde 4 m a l'équerre

HSPU :
3*3 ... c'est le bordel, je sais plus trop quoi faire avec HSPU et DM et DH, mon épaule droite en veut plus alors je vais ptetre me concentrer sur rowing et EF

squat jump + tractions :
3*13
la dernière série j'ai essayé plutôt des front lever en bout de jump, c'était meilleur que les tractions


EF en SS avec rowing sur banc incliné : 25 / 21 / 21*12 sur les EF et 3*12 avec 22kgs pour le rowingshrug sur banc incliné

[pléhystocène]

Salut !

comme dit sur mon intitulé je cherche un prog sur et efficace pour un débutant ectomorphe de 30 piges qui a du mal a prendre du poids, qui bosse et qui fume

Je me suis lancé a coacher mon frangin et j'aimerais avoir l'air de savoir de quoi je parle et qu'il aie un max de résultats d'ici Janvier ... merci a vous de déposer n'importe quoi, j'entends votre avis ou des liens vers des articles sagaces etc ...

Pléhistotruck

[benx13]

Un full body avec juste comme exercices d'isolation élévation latérales, oiseaux penché et dev cubain pour les épaules, ensuite un pour les ischios et l'extension lombaire pour... les lombaires^^ensuite Soulevé de Terre, Développé couché, Squat, dev militaire, rowing menton, dips.

Soulevé de Terre
Développé couché
Squat
dev militaire
Tractions
Ischios
Dips
Rowing menton
élévations latérales
oiseau penché
dev cubain
extension lombaire
des abdos si il en a envie mais les exo poly les travaille bien en maintient

2-3 séries par exercices en série de 5-8

Ça me semble bien pour commencer.

[patrick]

Hum... Je dirais plutôt :
- Starting strength
- cigarette électronique
- Magret, confit, cassoulet, enfin les plats gersois, quoi....

[Lionelsax]

Salut, qu'il fasse des exercices de base en fullbody, tout en poly-articulaire, pour la clope c'est simple, pas la peine de vouloir diminuer ou s'arrêter, ça viendra tout seul avec l'entraînement, pour ma part je ne fume jamais durant les entraînements. Qu'il évite les exercices de kéké du gente curl et élévations latérales c'est une perte de temps, mais des choses plus concrètes, enfin tu sais déjà.

[pléhystocène]

effectivement ... je sais ... et je sais que tu sais ... mais je peux pas utiliser la même méthode bourriniste utilisée sur moi même jadis parce qu'il a un boulot difficile déjà en plus et qu'il est plus vieux que je ne l'étais ... D'où mon questionnement et l'envie de quérir plus d'infos.

Quand a la méthode bourrine d'antan, on dirait que j'ai bien changé ! Il m'a parlé de mes objectifs l'autre jour et je n'ai pas su quoi répondre ... mais demain je lui dirais a ce propos que mon seul objectif désormais est de continuer et de rester en forme.

[pléhystocène]

d'abord ... merci pour vos réponses et pour votre passage

Maintenant séance ... une bonne séance ce soir.

mardi 15 octobre 2013


tractions lestées supination
4*40 DROP 2*30 DROP 2*20 (5 min)
5*30 DROP 3*20
7*20 DROP 3*10 DROP 3*pdc

Développé couché :
8*100 (2min) 5*95 (3min) 5*95 / 5*95 / 5*95

rowing haltères sur banc incliné :
3*15 avec 22 (3min)
pas trop du rowingshrug cette fois ci et les épaules sont jolies a voir après ça

EF alternées avec haltères :
3*20 avec 12 kgs IDEM rowing

[Tommy]

Bien le Développé couché vieux débris

[garulfo]

Salut ton frangin veut se remettre en forme ?

Il a un passé sportif ? si non commence déjà par un petit tour chez le médecin pour petit check-up ça mange pas de pain et à 30 piges vaut mieux avant de commencer quoique ce soit.

Ensuite en fonction de son état de forme :

Soit tu commences par un entraînement Muscu + Cardio direct

Soit si tu sens qu'il est vraiment pas au top tu lui fais faire du cardio mais qui travaille aussi le muscle type Velo Elliptique avec variation progressive des résistance ou Rameur ... 1 mois ou 2 comme cela afin de relancer correctement la machine et après seulement Muscu.

Pour la muscu proprement dite : Fullbody (ou half)

Au début pas la peine de faire des exos spécifiques pour les bras cela permet de se concentrer sur l'essentiel

Met l'accent sur le dos et les jambes histoire qu'il se construise une bonne base musculaire

Quelques exos types : Dips / Tractions / Rowing Yates / Soulevé de Terre Roumain (Soulevé de Terre axé dos) / Front ou zercher squat / Tirage horizontal (si pas de possibilité un rowing avec bomber c'est très bien) et puis du Développé couché ou du DI ... pour les épaules Rowing Menton et Oiseau et basta ... si tu y tiens un développé couché prise sérrée c'est bien aussi mais dans ce cas mets le à la place d'un exo pec.

[pléhystocène]

Merci a toi t'es un vieux du forum toi aussi, inscris en 2006

jeudi 18 octobre 2013


squat

10*40 / 20*50 / 10*60

squat jump+front lever :
3*10

squat jump +front lever + tractions pro :
3*10 squat jump + 5 FL + 5 tractions avec gilet de 7.5 kgs

rowing sur banc incliné:
3*15 avec 22

EF alternées avec haltères :
3*15 avec 14

[pléhystocène]

une gastro ... 10 ans que j'avais pas autant dérouillé sur une gastro, j'ai cru que j'allais crever

Lundi 28 octobre 2013


tractions lestées supination
10*17.5 DROP 3*7.5 DROP 3*pdc (4min)
7*17.5 DROP 2*7.5 DROP 2*pdc
6*7.5 DROP 3*pdc

Développé couché :
10*94 + 15 pompes (3min)
4*88 (5ème aidée) + 7 pompes
3*84 + 8 pompes

rowing haltères sur banc incliné :
13 / 13 / 20 avec 22 kgs

EF alternées avec haltères :
3*15 avec 12 kgs

[pléhystocène]

Niké ... je me suis niké.

En faisant les tractions lundi soir, je me suis fait une élongation déchirure ?

Dans les abdos, a l'insertion du grand dorsal, la ou ça prends sur les côte flottantes. Je le sens bien fort quand j'éternue, ça fait bien mal et plus modérément quand je me penche sur le côté. A cet endroit j'avais eu un chevauchement des côtes quand je faisais du Sambo.

[garulfo]

Tu as fait comment ? tu as relâché la contraction et tu as pesé de tout ton poids ? j'ai eu une saloperie de ce genre aux tractions mais à l'épaule .... quand je dis que cet exo n'est pas aussi safe qu'il parait .... c'est con mais arrête toi tranquille quelques jours et vois comment ça évolue

Bon courage

[Tommy]

Un peu de repos

[pléhystocène]

ouaip ça va aller ... je peux faire pleins de trucs ... notamment des tractions mes côtes bougent pas, c'est pas si douloureux que ça.

@ garulfo c'est pas en descendant c'est en montant, je l'ai senti, avec 20 kgs au cul faut pas descendre trop vite

Bizarre ... si ça se trouve c'est qu'un grosse courbature méchante dans un endroit ou j'ai pas l'habitude ... parce que j'ai soulevé des grosses poutres le matin et j'ai des courbatures tout le long de la colonne.

[TheFireCookie]

Bon rétablissement!

[pléhystocène]

samedi 2 novembre 2013


tractions
c'est bien sur les tractions que ça pique encore un peu

3*7 au pdc

Développé couché :
20*50 / 15*70 / 8*80

rowing haltères sur banc incliné :
3*12 avec 22 kgs

curl rotation:
3*12 avec 12 kgs

[pléhystocène]

lundi 4 novembre 2013

curl rotation:
15 / 12 / 12 / 10 avec 12 kgs

Développé couché :
8*90 + 13 pompes (3') 8*90 + 13 pompes / 6*90 + 13 pompes

tractions supination
8 (1') 8 (1'30) 8 j'ai forcé un peu sur les tractions, on verra demain.

[pléhystocène]

samedi 9 novembre 2013

curl rotation:
12*12 / 3*10 avec 14 kgs

magic triceps :
banc plat 10*16kgs / banc incliné 2*10 avec 16 kgs / banc plat 3*22 kgs

tractions supination
8 (1') 8 (1'30) 8 + un grimpé de corde 8 M au pdc et s'aidant des jambes.

Développé couché :
8*90 + 8 pompes en T avec haltères de 6 kgs (3') 8*90 + 8 pompes en T avec haltères de 6 kgs / 6*90 + 8 pompes en T avec haltères de 6 kgs

[pléhystocène]

Mardi 12 novembre 2013

curl rotation:
14 / 12 / 10 /8 avec 14 kgs

magic triceps :
banc incliné 2*12 avec 16 kgs / banc plat 2*6 avec 18 kgs

tractions supination
un contrat/minute en supi au pdc + un grimpé de corde 8 M au pdc et s'aidant des jambes et un autre avec gilet de 7.5

Développé couché :
8*90 + 8 pompes en T avec haltères de 6 kgs (3') 8*90 + 8 pompes en T avec haltères de 6 kgs / 6*90 + 8 pompes en T avec haltères de 6 kgs

[pléhystocène]

zut j'ai effacé cette séance sans faire gaffe

[pléhystocène]

Jeudi 21 novembre 2013

rowing haltères sur banc incliné :
12*22 / 4*10 avec 26

EF alternées :
20*12 / 4*16 avec 14

HSPU :
7 / 5 / 5

[pléhystocène]

samedi 23 novembre 2013

curl rotation:
20*12 (5min) 15*14 / 15*14 / 15*14

Magic triceps :
15*14 / 13*16 / 10*18

curl rotation
7*18 / 7*18

[pléhystocène]

Mardi 26 novembre 2013

curl rotation:
10*14 / 8*16 / 8*16 / 8*16

magic triceps :
banc incliné 2*12 à 16 kgs banc plat 2*6 avec 22 kgs

tractions supination
un contrat/minute en supi avec gilet lesté de 7.5 ... une seule traction a la fin

Développé couché :
8*94 (3 min) 8*94 / 5*94

[Tommy]

Sur la derniere du Développé couché ta pas forcer ou quoi ?

[pléhystocène]

j'aurais ptetre pu faire 6

tout va bien en fait ... je suis en pleine bourre

[Commando]

Salut,

Tu fais du bench depuis combien de temps ?

C'est quoi ta prise sur la barre ?

-

[pléhystocène]

Salut Gros

Du bench j'en fais depuis le début ou presque, soit, je suis inscrit ici depuis sept 2007, j'ai commencé un peu avant donc ça doit faire 7 ou 8 ans ... j'ai atteint les séries de 5 ou 6 a 100 kgs en un an environ, sachant que au tout début, ayant commencé par des pompes lestées et HSPU, je faisais des séries de 8/10 à 60 kgs puis très vite 70 kgs en bref ....

La largeur de prise, c'est a peine plus que la largeur d'épaules, 65 cms environ au milieu des mains.

En ce moment je fais les triceps avant le bench pour tenter un peu de renforcer mes bras, et puis ma routine est si figée depuis des lustres que ça ne fait pas de mal de changer !

[Commando]

Merci de ta réponse.

7-8 ans d'expérience sur le bench.. ha ouais ça commence à faire beaucoup..

Durant toutes ces années.. tu n'as jamais essayé de tenter des RM.. ou bien des grosses barres en série ?

C'est vrai que ta prise est relativement serrée.

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