Squat conseils

[Manuu68]

Bonjour,

J'ai quelques retards au niveau des cuisses mollets, je veux donc me mettre aux squats.

Mon problème : Je n'arrive pas à rester les pieds plats au sol, le talon décolle pour garder l'équilibre.

Cela viendra à force d'en faire ?

Je fais 4x12 avec une haltère dans chaque bras.

[Aube]

Lorsque tu descends, comment est positionné ton dos? En position la plus basse, est-ce que ton doit est droit ou est-ce qu'il est penché vers l'avant?

Essaye ce petit test:

Sans aucun poid, effectue un squat. Lorsque tu est en bas penche toi un peu plus vers l'avant pour voir si t'es talons décollent.

Il y a de fortes cahnces que tu ne cambre pas assez ton dos lors du mouvement.

[RHEY]

petit probleme de souplesse tres courant pour les debutants au squat.
place une cale sous les talons et diminue son epaisseur au fur et a mesure des seances

[Manuu68]

J'essaye d'avoir le dos droit et donc oui c'est clairement un manque de souplesse.
Je vais essayer en calant, merci !

[thierryb]

perso je te déconseille la cale car elle va virtuellement t'aider, tes mollets ne s'habitueront pas et à terme tu auras toujours ton soucis mais avec une barre de plus en plus lourde.
Pour ton dos en effet en l'inclinant plus ou moins cela devrait t'aider.
Pense aussi à écarter un peu plus tes pieds en écartant très légèrement la pointe de pieds vers l'extérieur. Ceci permettra à tes fémurs de ne pas bloquer au niveau du bassin et ainsi maintenir tes talons collés au sol.

[BlaxX]

Descend le dos plat penché en avant, pense à regarder devant toi pour protéger les cervicales et garder l'équilibre. Et vient t'asseoire en imaginant une chaise derrière toi, en reculant bien les fessiers (oui oui c'est la base mais un petit rappel ne coûte rien).

Ensuite effectivement écarte bien les jambes en tournant légérement les points de pieds vers l'extérieur. Ne le tourne pas trop ou le travaille viendra cibler les adducteurs.

Voilà, après tout est question de ressenti, à toi de trouver la position en pratiquant et re-pratiquant.

Bonne continuation.

[yam57]

la cale sous les talons, c'est simplement une question de morphologie. perso je le fais à plat (ou plutôt je le faisais). tu peux essayer aussi au cadre guidé si tu en as un bon à ta disposition. cela te permet de placer les pieds plus en avant. tout est une question de morphologie. certain n'y arrivent pas du tout. essaye aussi le demi-squat.

[thierryb]

sinon tu peux aller chez décat acheter des chevilles

[proto787]

je pense que te pieds ne sont pas assez avancés par rapport à la barre tu le fais en guidé?

[thierryb]

que ce soit en guidé ou en libre le placement des pieds est identique sinon c'est du hack squat

[proto787]

tu es obligé de te positionner les pieds bien en avant quand tu fais du squat en guidé sinon te talons décollent avec le risque que ça peut engendré pour les chevilles donc effectivement c'est pas si loin du hack squat sans l'etre completement, une espece de mix

[thierryb]

j'ai fait longtemps du squat guidé avec plusieurs potes, perso je suis monté à 150 kilos et mes pieds étaient placés de la même façon que pour un squat libre...

[Hugo21]

Le meilleur moyen que j'ai trouvé pour apprendre la bonne technique au squat est de faire des "wall squat". Il s'agit de se mettre face à un mur, le bout des pieds touchant le mur et faire un squat avec les bras qui pointent de chaque côté de notre corps.

Au début peu de gens y arrivent. Presque tout le monde tombe par en arrière. Il faut descendre simplement le plus bas qu'on peut à chaque fois sans tomber. Pour arriver à une amplitude complète au wall squat, on n'a tout simplement pas le choix d'avoir une technique impeccable et avoir développé la bonne mobilité au niveau du bassin et du haut de la colonne également. En effet, la tête doit être droite (et le nez frotte sur le mur aussi...), le dos doit être bien positionné (poitrine et fesse sortis), les genoux ne doivent pas dépasser le bout des pieds et le poids doit se trouver sur les talons.

En faisant 3 séries de 10 à 15 reps par jour, la plupart des gens arrivent à faire des séries avec amplitude complète en environ 2-3 semaines.

Ensuite il est possible de réaliser le squat avec une barre et la technique vient d'elle-même puisque instinctivement, on a trouvé la bonne manière de le réaliser lors des wall squat. Pour l'avoir expérimenter moi-même et l'avoir testé sur bon nombre d'amis, cette technique fonctionne toujours!

[corpsy]

Je ne connaissais pas cette méthode, si j'ai bien compris c'est ça.
http://www.youtube.com/watch?v=CG6Ujk_yazE

Le dernier poste est très bon, on peut également ajouter qu'un squat "complet" est un squat où le "pli" de la peau entre le bas-ventre et la cuisse est plus bas que le point le plus haut des genoux. Une petite image pour être plus clair:


Donc les genoux ne doivent pas trop partir vers l'avant, un petit peut ce n'est pas bien grave mais il faut le limiter au maximum, c'est pour éviter de défoncer les genoux. Sur l'image les genoux m'ont l'air bien trop avancés.

Un autre point qui fait la différence, une fois en bas c'est la hanche qui doit conduire le mouvement, pas le torse. En fait il ne faut pas forcer avec les quadriceps (enfin si, mais vous me comprennez ) mais avec les ischio et les fessiers. Sans barre, descendez jusque en bas et demandez à quelqu'un d'appuyer sur la partir haute de votre hanche. A ce moment là remonter uniquement la hanche, c'est comme ça qu'il faut faire, sauf qu'en condition réel les épaules doivent monter exactement en même temps avec les hanches. Pour finir on ne doit ramener les hanches en avant mais vers la verticale, une vidéo pour illustrer ça:
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

Ici la personne ne descend pas suffisamment bas à cause d'un manque de souplesse, sa hanche "roule" ce qui arrondie le bas du dos. Cette technique est vraiment importante, avant de la connaître j'avais beaucoup de mal à démarrer le mouvement aussi bas, même barre à vide. Avec cette manière de faire j'ai beaucoup plus de force et je suis plus stable.

Il y a encore des détails, par exemple de pas mettre le pouce sous la barre mais sur la barre de manière à avoir le poignet droit et non pas cassé. Ça évite de les abîmer et la barre tient très bien (du moins pour une position type powerlifter, la barre sur la partie arrière des épaules). Et le fait d'avoir une prise serrée sur la barre permet de contracter tout les muscle du dos de manière à soutenir la barre et d'éviter de tordre le haut du dos. Sur les barres olympiques il y a deux endroits où il n'y a pas de "grip", deux bagues, elles représentent la limite légal au niveau de la prise pour le développé couché en compétition, avoir une prise inférieur à celle là est bien pour le squat, seulement il faut être souple au niveau des épaules.

Cette prise n'est pas optimal, poignets cassés:


Ici une bonne prise (à 30 secondes):
http://www.youtube.com/watch?v=5_UjunJj ... re=related

Pour plus de détails je vous conseille de vous documenter sur internet, la plupart des sources sont en Anglais. Il y a un très bon livre qui explique en détails le Squat, Soulever de terre, le dév couché, le Power Clean, l'OverHead Press (dev debout je crois) et le Pendlay Rowing (je crois que c'est sont nom, c'est une variante du rowing barre). C'est Starting Strength de Mark Rippetoe, le mec sur les vidéos au dessus, la 3éme édition du livre ne va pas tarder et à l'air très bonne (3 extraits sur le site officiel). Le livre est en Anglais, je n'ai pas un gros niveau d'Anglais mais je suis habituer à en lire (jeux, système d'exploitation, forums, sites, ...), j'ai tout lus sans trop de soucis, il faut tout de même avoir google trad pour quelques mots et wikipedia pour les os/muscles cités. C'est sans doute le meilleur bouquin pour apprendre ces 6 mouvements. Des tas de vidéos sont dispos sur Youtube, il suffit de chercher "mark rippetoe squat", par exemple.

[Hugo21]

Mark Rippetoe est probablement le meilleur pour enseigner le squat. Et ouais corpsy pour le wall squat c'est exactement ce dont je parlais.

[guillaume06600]

Bonjour,

Désolé de réouvrire le topic, mais j'étais à la salle cette semaine,et un gars viens me voir disant que j'effectuais mal mon squat. Ils disait que j'avais les genoux qui aller plus loin devant les chevilles. Pourtant j'ai bien le dos droit,bien les pieds à plat,j'ai la bonne position comme dans la video...je comprends pas,a-t-il tord?

merci

[yam57]

je pense, oui, car les genoux sont forcément en avant des chevilles. pas possible de faire autrement. dis lui de te montrer comment il fait, je pense que tu vas rire. pour cela il faudrait faire le squat au cadre guidé en plaçant les pieds plus en avant.

[guillaume06600]

C'est bien ce que je me disais .. Je lui demanderais pour rire un peu ahah. Merci !

[yam57]

tout dépend aussi de la longueur des jambes, c'est une évidence. si tes genoux sont eu même niveau que les chevilles, tu tombes en arrière.

[Vato]

Pour savoir si tu te positionnes correctement, mets toi face à un mur , les pieds à qques centimètres et descends.

[guillaume06600]

merci du conseil !