Ne sais plus quoi faire

[GillesC]

Bonjour à tous,

J'ai passé 3 mois à suivre ce plant alimentaire qui m'a permis de passer de 57Kg à 65Kg.
N'ayant que 35€ en moyenne par semaine pour la nourriture j'ai essayé de faire au mieux.
Je suis partis du constat que mon corps peut manger beaucoup par jour mais par petite quantité plusieurs fois par jour. J'ai donc essayé de prendre des aliment qui peuvent m'apporter un grand nombre de calorie en un minimum de quantité à manger.

Mais impossible de réussir à dépasser 65Kg et je ne sais pas d'où viens le problème.
J'ai un train de vie particulier avec mon travail, mais je vais le changer au mieux car mon travail occupe une grosse part. Je me couche souvent tard car je quitte le travail au minimum à 20H sachant qu'il peut m'arriver de partir beaucoup plus tard.
Mais à partir de janvier je vais m'arranger pour changer ça et essayer de partir plus tôt pour commencer plus tôt car étant un des patrons je peut choisir mes horaires =P
Je m'entraine chez moi 1 jours sur 2 en séparant les muscle.

Développé incliné
Développé couché
Pompes
Ecarté incliné
Elévation latérale
Elévation latérale incliné
Extension triceps à deux mains
Abdos

Dos rowling barre
Dos rowling althères
Haussement d'épaules althères
Biceps curl incliné
Biceps curl
Abdos

Fente althères
Squat althères
Extension des jambes
Flexion ishio-jambiers
Molets avec althères
Abdos

Mon matériel est simple, un banc qui peut aussi faire extension pour les jambes, une grande barre 2 barre altères et une barre moyenne avec le sorte de V au milieux.

Je fait 1m78 pour 64Kg ( j'ai été malade et est perdus un peut plus d'1Kg). Ca peut paraitre bête mais je vais avoir 30ans dans 3 mois et je voudrai ne plus avoir ce physique de jeune homme et plus ressembler à un homme. Actuellement je ne sais pas si mon problème est que je m'entraine mal (car seul chez moi) ou si ça viens d'autre chose.
Je voudrai essayer d'atteindre 70Kg/75Kg (à voir devant le miroir). J'ai envie de repartir à zéro pour vraiment réussir mon objectif car j'ai l'envie et la volonté mais ça ne suffis pas toujours pour réussir.
Ayant pris un de peut de gras je ne sais pas si je devrais repartir tout de suite sur un prisse de masse ou si je devrai faire une sèche pour perdre le gras et ensuite faire ma prise de masse.

Toutes les idées/conseils sont les bienvenue (à conditions que se sois de bonne idée et bon conseils =X)

Merci à tous d'avance!

[proto787]

Tu as deja un excès de protéines ( 2g par Kg c'est deja bien suffisant) et un manque de lipide, rééquilibre ça. Le manque de sommeil peut jouer sur la construction musculaire essaye de te coucher plus tôt. Et enfin poste nous ton entrainement qu'on ai une idée, peut être n'est pas/plus adapté.

il faut aussi voir que tu ne peux pas progresser à un rythme constant en muscu, généralement au début tu prendras facilement, puis arrive un stade ou ça va se ralentir, voir stagner, pour lutter contre ça il faut faire varier sa methode d'entrainement et analyser tout ce qui pourrait être défaillant.

ps: quand je parle d'entrainement ce n'est pas seulement les exercices que tu fais, c'est le nombre de serie, de répétition, le poids, le RIS,

[edouardbkk]

8kg en 3 moi c'est déja assez énorme...!

[GillesC]

Bonjour et merci pour vos réponses,

Pour mon entrainement j'ai copier ce que j'avais déjà écrit en rajoutant le nombre de série/répétition et poids.

Développé incliné 3x12 44Kg
Développé couché 3x12 44Kg
Pompes jusqu'à échec
Ecarté incliné 3x12 15Kg
Elévation latérale 3x12 10Kg
Elévation latérale incliné 3x12 10Kg
Extension triceps à deux mains 3x12Kg 16Kg
Abdos 3x20

Dos rowling barre 3x12 44Kg
Dos rowling althères 3x12 24Kg
Haussement d'épaules althères 3x12 24Kg
Biceps curl incliné 3x12 10Kg
Biceps curl 3x12 10Kg
Abdos 3x20

Fente althères 3x12 20Kg
Squat althères 3x12 24Kg
Extension des jambes 3x12 34Kg
Flexion ishio-jambiers 3x12 34Kg
Molets avec althères 3x12 24Kg
Abdos 3x20

Pour les protéine, j'avais vus sur un plan alimentaire d'un autre membre du forum qui lui avais 222gr de protéine et dans mes souvenir il ne pesai pas 111kg =/
Si besoin d'autre informations me demander, j'essayerai de répondre au plus vite.

Pour les 8Kg en 3 mois, vus que ce n'es pas 8kg de muscle sec non ce n'est pas énorme je pense =X

Merci d'avance.

[proto787]

Tu peux me croire 2g par Kg de muscle c'est bien suffisant, pense juste à charger apres ton entrainement.

Pour ton entrainement fais gaffe tu as 4 exo pour les pec et seulement deux pour le dos, j'ajouterai des tractions pour le dos et j'essayerai de casser des dips pour les pecs. Pour les biceps essaye de faire du curl barre ou du curl rotation qui sont deux mouvement très complet. Au vu de te perfs aux fentes tu peux monter le poids ou augmenter les répétitions au squat.

Effectivement 8kg en 3 mois ça ne sera pas que du muscle d'ou l'interet de prendre son temps. 1kg par mois sera deja une bonne prise de masse.

[GillesC]

Merci Pour ta réponse et désolé de ne répondre que maintenant.

Je vais attendre le moi de janvier pour tout modifier car avec les fêtes de noël je ne serrai pas chez moi et n'aurais pas mon matériel de musculation. Je vais m'acheter une barre pour pouvoir faire des tractions.

Dernière question, devrais je faire une petite "sèche" pour perdre le gras que j'ai pris avec la prise dernière prise de masse faite ou repartir directement sur une prisse de masse et faire la "sèche" après?

Merci d'avance.

[lordV]

Ton plan alimentaire est pas terrible-terrible et tu peux faire mieux pour moins cher.

1_ mollo sur la viande rouge, cher et pas top a haute dose. Tu peux privilégier des sources de protéines moins chères (oeuf, poulet, Fromage blanc, etc)

plutôt que des pâtes a tous les repas (bcp de glucides a IG haut, voir la partie nutrition du forum si tu vois pas de quoi je parle) pense aussi aux légumineuses (lentilles, haricots blanc, pois chiches, pois casse) et aux céréales a IG bas (quinoa, boulgour, riz complet, boulgour, ebly, flocon d'avoine)

les légumineuses étant riches en protéines, tu peux ainsi réduire la viande et baisser ton budget (moins de 2 euros le Kg en général pour 20-25g de prot/100g)

évite les barres cereales et les chips, c'est cher et plein de mauvais sucres et graisse. Prend plutôt des fruits sec (amandes, noix, figues sèches, etc) et des céréales type "muesli floconneux" ou mieux des flocons d'avoine. Avec du fromage blanc cela passe tout seul.

[GillesC]

Merci de ta réponse lordV,

Je vais pendant mes ma semaine de vacance me refaire un plan alimentaire.
Je me ferrai aussi un nouveau programme de musculation en incluent des tractions.

Gilles.

[GillesC]

Salut à tous!

Alors voila une première ébauche de mon nouveau plan alimentaire. Le seul Hic que je vois pour le moment serrai un manque de lipide mais ce n'est pas quelque chose que j'ai voulu. J'ai juste suivi les conseils et changer ce qui n'allais pas.


Matin 9h Calorie Prot Gluc Lip
35Gr Flocon avoine 123,76 3,54 21 2,8
90ml lait 41,4 2,84 4,32 1,4
1 verre Jus d'orange 88 1,2 20,4 0,2
1 yoghourt Nature 0% 56 6,9 6,9 0,1
Total 309,16 14,47 52,62 4,5

Midi 12h
100Gr Viande bœuf 140 25 0 4
70Gr Riz Complet 249,2 5,39 52,29 1,68
100Gr Tomate 19 0,8 3,5 0,3
5Gr Huile olive 45 0 0 5
1 yoghourt Nature 0% 56 6,9 6,9 0,1
35Gr Figue Sèche 110,95 1,12 47,47 0,53
Total 620,15 39,21 110,16 11,61

Encas 15h
5Gr Huile olive 45 0 0 5
70Gr Blé 240,1 8,47 49,35 0,98
2Tranche pain de mie 110 3,6 19,7 1,6
½ tranche blanc de poulet 21 4,2 0,2 0,04
17Gr Amande 107,95 4,25 0,94 0,94
1 Pomme 54 0,3 12 0,3
Total 578,05 20,82 82,19 8,85

Encas 18h
5Gr Huile olive 45 0 0 5
70Gr Lentilles 221,2 16,8 35,28 0,84
17Gr Amande 107,95 4,25 0,94 0,94
1 verre Jus d'orange 88 1,2 20,4 0,2
25Gr Protein Whey 98,3 19,6 1,5 1,7
Total 560,45 41,85 58,12 8,68

Après entrainement
25Gr Protein Whey 98,3 19,6 1,5 1,7
Total 98,3 19,6 1,5 1,7

Repas 20h
100Gr Colin 74 17,4 0 0,1
70Gr pattes 273 9,64 55,33 1,2
5Gr Huile olive 45 0 0 5
1 yoghourt Nature 0% 56 6,9 6,9 0,1
35Gr Flocon avoine 123,76 3,54 21 2,8
90ml lait 41,4 2,84 4,32 1,4
Total 613,16 40,31 87,55 10,6

Encas 23h/Minuit
2Tranche pain de mie 110 3,6 19,7 1,6
½ tranche blanc de poulet 21 4,2 0,2 0,04
1 yoghourt Nature 0% 56 6,9 6,9 0,1
35Gr Figue Sèche 110,95 1,12 47,47 0,53
Total 297,95 15,82 74,27 2,26

3077,22 192,07 466,39 48,19


Je vais normalement m'acheter cette semaine une barre pour faire des tractions. Je vais changer d'ici peut mon entrainement et l'ajuster en conséquence.
Merci d'avance pour vos avis.

[lordV]

trop de protéines, trop de glucides, pas assez de lipides comme tu dois t'en douter.

donc:

1/ faire autant de repas / collation est inutile. le repas toute les 3 heures c'est inutile contrairement a certaine idées reçût. De plus cela t’évite de perdre ton temps a préparer/manger.

2/ tu peux supprimer une collation et forcer sur certaines choses. Je virerai l'encas de 15h et augmenterai les doses d'huile d'olive et d'amandes. (par exemple: 10g au lieu de 5g, 30-35g au lieu de 17g)

3/ beaucoup de lait / yaourts, vu tes 3g/kg de protéines, tu peux réduire ta consommation

4/préfère une orange ou une pomme a un jus (fibres)

5/25g de whey a 18h c'est pourquoi faire? prend plutôt ta whey en post-training (40g)

[GillesC]

Merci lordV pour ta réponse.

1) Faire autant de repas viens du fait que j'ai du mal a manger une grande quantité de nourriture sur un repas, c'est pourquoi j'avais divisé en autant de fois.

2) une partie du 2 à été répondu en 1 =X mais je vais augmenter l'huile d'olive et je vais voir pour les amande, selon mon budget car c'est ce qui coute le plus chère la ou je fais mes courses.

3) Pour les yaourts je vais diminuer et passé à 2 par jour au lieu de 4 je pense.

4)Est ce vital? Car j'aime beaucoup boire du jus d'orange =X

5) je m'entraine à 19h et on m'a toujours dis de prendre une dose de prot 1h/30mn avant l'entrainement et une dose juste après entrainement. D'ailleurs est il vraiment nécessaire de prendre 2 doses les jours ou je ne m'entraine pas?

Je réajuste mon plant alimentaire et je re poste!

[GillesC]

Voila the next one. Je suis passé à seulement 2 yaourts, augmenter l'huile d'olive, passé les amandes à 35Gr, retiré la dose de prot d'avant la séance vus que les lentilles de 18h me donne beaucoup de prot, et est ajusté certaine choses.

Matin 9h
35Gr Flocon avoine 123,76 3,54 21 2,8
90ml lait 41,4 2,84 4,32 1,4
1 verre Jus d'orange 88 1,2 20,4 0,2
35Gr Amande 215 8,5 1,87 1,87
Total 253,16 7,57 45,72 4,4

Midi 12h
100Gr Viande bœuf 140 25 0 4
70Gr Riz Complet 249,2 5,39 52,29 1,68
100Gr Tomate 19 0,8 3,5 0,3
10Gr Huile olive 90 0 0 10
1 yoghourt Nature 0% 56 6,9 6,9 0,1
35Gr Figue Seche 110,95 1,12 47,47 0,53
Total 665,15 39,21 110,16 16,61

Encas 15h
10Gr Huile olive 90 0 0 10
70Gr Ble 240,1 8,47 49,35 0,98
2Tranche pain de mie 110 3,6 19,7 1,6
½ tranche blanc de poulet 21 4,2 0,2 0,04
1 Pomme 54 0,3 12 0,3
Total 515,1 16,57 81,25 12,92

Encas 18h
10Gr Huile olive 90 0 0 10
70Gr Lentilles 221,2 16,8 35,28 0,84
35Gr Amande 215 8,5 1,87 1,87
1 verre Jus d'orange 88 1,2 20,4 0,2
Total 614,2 26,5 57,55 12,91


Après entrainement
25Gr Protein Whey 98,3 19,6 1,5 1,7
Total 98,3 19,6 1,5 1,7

Repas 20h
100Gr Collin 74 17,4 0 0,1
70Gr pattes 273 9,64 55,33 1,2
10Gr Huile olive 90 0 0 10
1 yoghourt Nature 0% 56 6,9 6,9 0,1
35Gr Flocon avoine 123,76 3,54 21 2,8
90ml lait 41,4 2,84 4,32 1,4
Total 658,16 40,31 87,55 15,6

Encas 23h/Minuit
2Tranche pain de mie 110 3,6 19,7 1,6
½ tranche blanc de poulet 21 4,2 0,2 0,04
35Gr Figue Seche 110,95 1,12 47,47 0,53
Total 241,95 8,92 67,37 2,16

3046,02 158,67 451,09 66,29

Même comme ça j'ai toujours un manque de lipide non?

[lordV]

La cela commence a être pas mal.

Concernant le jus d'orange vu que tu mange aussi des pommes ce n'est pas très très important en effet.

pour tes lipides je me rend compte que tu ne consomme pas d'oeufs, si cela ne te pose pas de soucis cela t'apportera a moindre coût des lipides et des protéines.

genre des oeufs au plat en remplacement de la viande ou du poisson.

tu peux aussi manger des poissons gras de temps a autre: maquereau, sardines (fraiches), saumon.

[lordV]

houla , attend, 35g d'amandes cela ne fait pas 1,87g de lipides, je me disais aussi

recalcule, mais je pense que ta dose de lipides est tres suffisante. tu peux meme baisser tes glucides a mon avis

[GillesC]

Merci encore pour ta réponse lordV.

hmmm bizarre pour 100Gr j'avais noté 5.5gr de lipide peut être me suis je trompé vus que j'ai écrit 5.5gr de glucide aussi je vais revérifier quand je retournerai au magasin.

Sinon si je remplace le poison par 2 oeufs brouillé est ce suffisant?

Une fois le plant alimentaire fait et il ne me restera plus qu'a faire les compte pour voir si ça rentre dans le budget =X et faire mon nouvel entrainement avec les tractions inclus!

Merci encore.

[lordV]

tu as mal lu, c'est 55g, pas 5,5g

[GillesC]

Ahhh oui d'accord ça change beaucoup de chose =D

Tel quel, je suis à 83.12gr de lipide je pense c'est pas mal.

Tu en pense quoi?

[GillesC]

Au fait j'ai oublié =X

Je pensai me garder un jour dans la semaine ou je mange ce qui me fait plaisir en quantité raisonnable. Est ce bon ou à ne pas faire?

Merci d'avance!

[lordV]

peut etre pas toute les semaines,

tout depend de ce a quoi tu pense, si c'est une soiree pizza- bière, bon a la limite ok,

mais si c'est chips, frites, macdo, biere, m&m's, snickers, coca et tartines de nutella/beure de cacahuete, heu non, plutot non...

en prise de masse l’excès n'est pas tres grave, mais certaines mauvaises habitudes feraient mieux de disparaître pour l'avenir de ta diete et de ta sante.

[GillesC]

Oui c'est plus une soirée pizza ou autre de temps en temps avec les amis. Bière ça ne risque pas je ne bois jamais d'alcool!

Car c'est pas toujours évident d'aller chez les amis et de se ramener avec ça nourriture et cuisiner chez la personne =X

Maintenant je regarde pour mon entrainement, mais je suis un peut perdu =/ On ma toujours dis qu'il est mieux de travailler en split 3x par semaine mais je viens de lire sur le forum quelque chose de très censé. Le fait de travailler en full body sans aller à l'échec pour avoir une meilleur récupération et le faire plus souvent. Il prenait l'exemple de certains métiers qui ont un physique musclé due au fait qu'ils font travaillé les même muscle plus ou moins tous les jours. Finalement le programme pour ma prise de masse n'est pas encore fait =X

En tout cas merci pour toute t'es réponse qui m'ont beaucoup aidé!

[lordV]

En fait split et full body reposent sur 2 facons de voir, en full on recupere plus vite, donc on s'entraine plus souvent. En split on travaille moins souvent les memes muscles, mais on les travailles tres dur, ce qui demande plus de recuperation.

la seule différence a mon avis est que le split demande peut etre plus d'experience / volonté pour arriver a bien "cramer" le muscle et que sauter / décaler une séance deviens plus problématique

[GillesC]

Vus ce que tu dis ça explique pourquoi je me suis plus sentit à l'aise quand j'ai fait au début du fullbody avant de passer en split. Travaillant seul chez moi sur certain exercice j'ai toujours eu un peut "peur" de trop charger. J'ai poster dans programme de musculation ce que je pense faire donc si tu veux y jeter un coup d'oeil ;P

Merci encore!