[Topic unique] IF Leangains

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : modération

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tuoa
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Message par tuoa »

Moi aussi j'ai recu mes BCAA, mais j'ai pas repris l'entrainement :(
Pour le goût, je pense que tu peux mixer avec un peu de sucralose pour faire passer le goût.

~~~
Je fais un petit up aujourd'hui pour vous faire part de mon petit retour de mon expérience de cette semaine.

J'ai tenté d'appliquer les menus de la méthode Lafay au protocole Leangains cette semaine.

Je suis parti sur un DEj de 2000Kcal (calculé avec le LJ):

- Déjeuner ~1000Kcal

Salade fraîche, omelette 4 oeufs entiers, 100g légumineuses

- Collation ~500Kcal

Crepes Lafay (1 ou 2 portions en fonction du dejeuner), 1 fruit

- Diner ~500Kcal

En famille pour conserver la paix sociale (légumes et tofu a volonté, un peu de viande, maxi 50 de riz)


Et bien je me suis senti gavé! Ca m'a surpris car je pensais manger plus que mon DEJ avant cette expérience.
Il faut dire que le déjeuner est peu dense caloriquement, et j'ai beaucoup de mal a tout avaler. En conséquence, je n'ai pas faim pour la collation. Dur dur de s'avaler 10 crêpes quand on pas faim.

Au final j'ai du mal a approcher les 150g de protéines avec un tel plan alimentaire et les glucides sont un peu plus élevés que dans mon alimentation habituelle.
Je mesure aussi que les lipides représentent 30% des calories, un peu élevées par rapport aux conseils de Berkhan.


Dans Le LJ, Olivier explique qu'il est difficile d'ingurgiter 1000kcal dans un repas, ce que je comprends suite a cette expérience.
Je constate également que en IF leangains, nous devrions régulièrement faire des gros repas qui dépassent 1000Kcal ( en post training et en rupture de jeune).

L'IF Leangains semble donc difficilement compatible avec l'approche d'Olivier Lafay (d'autant plus que mon DEJ n'est que de 2000Kcal!!!).

La raison est surtout du au fait que les recettes Lafay sont finalement assez peu denses caloriquement (Légumes, oeufs, petites quantites de viandes...)
Je pense que pour mieux adapter mon menu, il faudrait que j'augmente franchement les apports en viande/poisson (au moins doubler), diminuer un peu les glucides, et adapter la quantités de légumes au seuil "avalable".

J'imagine que je ne suis pas le seul a avoir essayé les recettes du LJ ( je pense a Harvester notamment), avez-vous essayer en combinaison avec leangains? quels sont vos retours d'experience?

Sinon, avez-vous des suggestions de menus, notamment de déjeuner, avec 1000Kcal et beaucoup de protéines?
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Harvester
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Message par Harvester »

En ce moment j'suis en plein dedans, LJ+LeanGains.

J'ai eu le même problème que toi au début, le petit-déj à 1000Cal passait mal, mais après la première semaine c'est beaucoup mieux, plus de problèmes du tout. J'ai aussi remplacé 50gr de flocons d'avoine (150 au lieu de 200) par 30gr de miel d'acacia, IG bas, et même teneur en glucides. Bon je perds les bénéfices des fibres solubles des flocons, mais bon j'ai déjà 14gr/150g de flocons, c'est pas mal.

Actuellement je suis à 3000Cal les jours de training, avec 500Cal juste après le training, 1000Cal en repas post training 30 minutes après, 1000 Cal en second repas en 500 avant de reprendre le jeûne. Pour les jours OFF, 2500Cal, je supprime juste le shaker post-training.

Alors oui c'est vrai qu'au début c'est dur, mais maintenant j'ai trop de résultat pour arrêter. Et surtout que ça me coûte moins cher en courses pour plus de bouffe qu'avec mon ancienne diète.

Je ferais un rapport plus complet une autre fois, mais en gros je trouve justement que LJ+LeanGains, c'est un duo gagnant.
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tuoa
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Message par tuoa »

Ok merci pour ce retour rapide,

Tu tournes a combien de protéines /kg?
Perso j'ai encore un frein psychologique a bouffer autant d'oeufs, et je ne peu pas varier avec les recettes avec du FB (je peux pas m'en procurer)
Harvester a écrit : Alors oui c'est vrai qu'au début c'est dur, mais maintenant j'ai trop de résultat pour arrêter.
Ah oui il faut que tu nous en dises plus!
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Harvester
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Message par Harvester »

En prot, je suis a un peu plus de 2gr/kg, les jours On c'est 2,6 et les jours off c'est 2,3.

Par contre autour du training j'ai un truc qui me réussi pas trop mal (je trouve), c'est 5gr de leucine avant, eau pendant, et lait entier après.
Ah oui il faut que tu nous en dises plus!
Bon déjà je jeune de 21h à 13h le lendemain. J'ai cours le matin ce semestre, donc je me lève, café+aspirine+multivitamine+magnésium+tyrosine, pour avoir une bon,ne pêche, et j'attaque la matinée. Donc là déjà les effets sont super, pas de fatigue, pas trop faim (le ventre grogne, mais pas de sensation de faim, donc bon...). Je rente à midi, séance Lafay (j'ai du m'y remettre), a jeun donc, et ensuite premier repas.

En ce qui concerne les résultats, je vois encore mes abdos tout en ayant pris des bras et de la poitrine (en même temps j'avais pas fait de sport depuis fin novembre, et j'ai repris depuis une semaine...), donc ça m'a l'air d'être bien contrôlé. Et surtout le fait de faire une séance à jeun m donne une sacrée pêche, ça m'inquiétait un peu au début, mais maintenant je ferais plus autrement ;)
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tuoa
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Message par tuoa »

Il faudra que tu me files plus d'infos sur tes repas a 1000Kcal, car moi je trouve ça gargantuesque!

Avec 600g de légumes crus, 100g de viande, 4 oeufs, et 100g de légumineuses, je suis blindés pour la journée!
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Harvester
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Message par Harvester »

Bah pour le petit-déj (à midi en fait :P):

- 150gr flocons d'avoine
- 30gr de miel ou sirop d'agave
- 300mL lait de soja/avoine/amande
- 6 blancs d'oeufs + 3 jaunes

Et voilà 1000 Cal ;)
Mighui

Message par Mighui »

Perso j'ai testé deux recettes du LJ pour le soir (omelette poivrons poulet oignons et salade thon tomates poivrons concombre), qui tournent autour de 400kcal si mes souvenirs sont bons.
J'ai eu du mal à finir et j'ai dû me forcer un peu. J'ai pris conscience qu'en fait le soir je mangeais très peu calorique finalement, et sur une journée complète je dois être assez bas (aux alentours de 2000kcal).
C'est bien pour rester à peu près sec, mais pour construire du muscle, même proprement, je pense qu'il va falloir augmenter tout ça.
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Bonjour à tous.

Je commence tout juste à m'interresser à l' IF.
J'ai fait la paléo diet pendant plusieurs mois, un peu moins c'est dernier temps, mais ça va reprendre..... j'en suis très satisfait. Couplé à l'IF, je suis sur que ça peut donner du positif.

Le problème c'est que je travaille en 3x8. Donc mes entraînements de la méthode sont irrégulier dans les horaires. Pour les spécalistes de L'IF , comment adapter cette diete avec mes horaires ???

Exemples de semaines :

Samedi : travail de 4h00 à 12h00, pas d'entraînement ou peut être un peu de cardio
Dimanche : travail de 4h00 à 12h00, pas d'entraînment
Lundi : travail de 12h00 à 20h00 entraînement le matin de 9h00 à 10h30
Mardi : travail de 12h00 à 20h00, un peu de cardio le matin
Mercredi : travail de 20h00 à 4h00, entraînement dans l'après midi
Jeudi : travail de 20h00 à 4h00, cardio l'après midi
Vendredi : repos, entraînement l'après midi
Samedi : repos
Dimanche : repos

J'attend vos lumières éclairées !!!

:D
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

Faudrait creuser sur le site Leangains, je crois qu'il en parle quelque part, de mémoire...
Tranche de vie lafayenne

"Je suis le feu tapis dans la pierre. Si tu es de ceux qui font jaillir l'étincelle, alors frappe !"
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Euh !!! disons que moi et l'anglais ça fait deux !!!! et google traduction m'induit parfois en erreur, mais bon je vais aller voir ça.


Y en a t'il qui prennent tjs après l'entraînement de la whey avec mélange dextro-malto ????
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

Apres l'entrainement c'est plutot Whey+ BCAA
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tuoa
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Message par tuoa »

@Triskal:

La base, c'est de choisir la fenêtre de feeding qui te convient le mieux et de s'y tenir.
Partons du principe que tu as choisi de te nourrir entre 12h et 20h (le "strandard" en IF leangains), tu conserves toujours la meme fenetre quelque soit les horaires de travail:



4h-12H: Tu commences a manger en rentrant, et tu fais 1,2 ou 3 repas en fonction de ce que tu preferes
12h-20h: Tu fais un premier repas avant le travail (même si c'est a 11h30 pas très grave) et au moins un autre en rentrant ( même si c'est 20h30 ou 21h.) tu peux aussi manger au taf si tu as une pause repas.
20h-4h: tu manges entre 12h et 20h et tu commences le jeûne en même temps que le boulot.

Ensuite, l'heure ou tu t'entraines n'a pas vraiment d'importance, il faut juste penser a mieux manger au repas qui suit directement ton entrainement de muscu:

Entrainement le matin: essaie de prendre un pretraining (whey ou BCAA) et ensuite tu fais ton plus gros repas tres glucidique a 12h.

Entrainement l'aprem: garde le gros repas glucidique pour juste apres les training (collation ou diner)

Cardio: tu peux prendre un pretraining si tu cours le matin, sinon essaie toujours de faire le plus gros repas en fin de jeûne (12H). Ne pas trop forcer sur les glucides.


Tu peux aussi choisir une autre fenêtre de feeding, a condition de garder toujours les même horaires, a toi d'adapter ensuite la taille des repas en fonction de tes heures de training.

[EDIT]

J'en profite pour ajouter quelques infos interessantes lues sur le blog leangains, dans la section "questions and answers"

"Clean" eating

Question: "Ive been reading through the forums. I thought you have to get the clean foods like egg whites,chicken, fish, vegtables oats, sweet potatoe in order to get to 6 or 7% body fat. Some you you say you eat mcdonalds and cookies and still get the leanest you ever got. How is this possible when you see bodybuilders and most nutritionist on the websites saying you have to eat clean for you to get results? "

Answer: I've gotten ripped eating ice cream and cereal 3x/week. Clean foods are beneficial in terms of providing satiety and not providing as much temptation as 'unclean' foods or whatever you wanna call them.

I do agree that the majority of foods eaten on a diet should be clean*, but it's not an all-or-nothing deal (even though a lot of bodybuilders make it out to be). Regularily including some unclean stuff, may help with diet adherance and protect against unplanned binges - and may ultimately help with diet maintenance in the long term.

* not interested in semantic analysis, everyone knows what I mean.
http://www.leangains.com/2009/04/questions-answers.html

En gros il explique que si il se permet de manger des gros cheesecake et des gros burgers, il faut quand même manger sain la majorité du temps.
Je cros que c'est Berkhan qui dit aussi que notre apparence physique est determiner par les 80% d'alimentation correcte que nous maintenons, pas les 20% d'ecarts et de junk food...
Intermittent fasting and genotype

these questions comes up from time to time -

Q: "...would IF work for an endomorph?"

"Is there a particular genotype that seems especially suited to an IF eating pattern?"

A: The notion of people being born with a certain body type, somatotyping, has been around for ages. Though oversimplified, the idea holds some truth in that levels of hormones and neurochemistry are largely determined by genetics and gives a propensity for fatness, leanness and muscularity. The endomorph is basically a person that puts on body fat easily, also called the "thrifty" genotype, and the ectomorph, "spendthrift" genotype, is the person that seems to stay naturally thin and has a hard time gaining weight. Mesomorphs are muscular.

Part of the reason for endo/ectomorphism can be explained by the response to calorie intake. In short, ectomorphs match calorie expenditure to intake very well, and spontaneously; when overfed, they increase activity levels spontaneously (fidgeting, can't sit still etc) to burn off the excess calories, while this response is not seen in endomorphs. Overfeeding is also accompanied by an increase in resting energy expenditure in ectomorphs, while the effect is blunted in endomorphs. These are factors we cannot affect by dietary manipulation.

However, this is the interesting part.

Brain imaging reveals defects in the reward system of endomorphs, in that they have a poor concentration of dopamine (D2) receptors in an area of the brain that controls food intake. Dopamine is releases in response to pleasurable activities, such as eating, and is partly responsible for getting that satisifed feeling after a meal. If receptor density is low, more calories need to be ingested in order to reach that threshold - and endomorphs are screwed in this regard, in that they need larger meals than others to receive the same effect. The D2 dysfunction is one of the key genetical factors in causing obesity, and various D2 agonists are currently being proposed as possible drugs of choice to "cure" the obesity epidemic. Additionaly, D2 receptor dysfunction also predisposes individuals for various other addictive behaviors linked to the reward system (drugs, gambling, sex etc).

But let me get to the point. If there is a certain threshold of dopamine to be reached before feeling satisfied, and seeing that this response is blunted in endomorphs due to low receptor density, an intermittent feeding pattern would make a lot of sense for the endomorph trying to lose fat. Fewer and bigger meals would achieve the effect, while small meals throughout the day would just be half-assing it and never really deriving any pleasure from the food. The meals would be rewarding, and this brings me to the second argument for an IF meal pattern for endomorphs, which is the anticipation of reward.

Anticipation of reward has a very potent effect on dopamine levels. Think of how happy you were just hours before waiting to see an eagerly anticipated movie or going to an event you had planned for ages, only to find out that the movie/event itself was relatively disappointing (vs expectations). Parties, sex, food, gambling. Great excitement beforehand, yet often out of proportion to the feelings derived from the event itself.

Relating to the context discussed, the mere anticipation of the first meal after the fast, which is large and satisfying, may via increased dopamine have a suppressive effect on appetite. It may also improve other behaviors related to dopamine, such as sense of well being and motivation for work and achievement.

Therefore, endomorphs, and people with low basal dopamine levels (in psych referred to as "novely seeking" aka all-or-nothing personality types), may find themselves particularily suited to an intermittent fasting pattern. I should note that I am a legitimate novely seeker myself, as confirmed by rather extensive tests (long form Temperament and Character Inventory, for those in the know). Anecdotal reports from succesful clients also seem to suggest they may be of this temperament.

That being said, the above is a mere hypothesis at this point, and I am not really doing it justice by presenting it in a few lines in a Q&A post like this. More elaborate and referenced writings on this will likely appear in the book.
http://www.leangains.com/2009/08/questions-answers.html

Les endomorphes seraientt les personnes pour qui Leangains fonctionne le mieux!!
Enfin precisons que pour lui ,meme si les categories end/meso/ecto sont un peu caricaturale, il explique bien des profils de personnes qui stockent plus facilement le gras (les "endomorphes") c'est selon lui du a une insensibilité a la dopamine qui retarde la sensation de satiété.
Du coup Leangains marche bien car faire peut de repas mais avec beaucoup de calories apportent cet effet de sasiete.
D'ailleurs il se considere "novelty seeker" (grosso modo endomorphe)
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Harvester
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Message par Harvester »

Harvester, tu ne suis pas les précos de Seignalet concernant l'avoine ?
Non, parce que j'ai essaye un temps sans les céréales "interdits", et il n'y a pas eu de changement, donc je ne pense pas être sujet à une intolérance intestinale.

Et puis les betaglucanes de l'avoine sont quand même super intéressants en ce qui concerne le système immunitaire, et en plus ils apportent un bon paquet de fibres. L'avoine c'est un des céréales les plus "santé" ;)
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Merci TUOA .......

on ne peut pas du tout modifier la fenêtre du feeding.

Quand je suis de nuit, je mange avec mon équipe vers 22h00
Et quand je suis du matin je me leve à 2h30 du coup vers 7h00 j'ai quand même la dalle :roll: ,
Enfin je vais essayer de plannifier tout ça ..........
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tuoa
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Message par tuoa »

Triskal,

Tu risques d'avoir faim pendant quelques jours/semaines, le temps que ton corps s'adapte. Et puis, il y a un phénomène psychologique.
Même pour ceux qui ont des horaires fixes, ça peut paraître complique de se passer de petit-déjeuner, mais finalement on passe rapidement le cap psychologiquement, et ensuite les sécrétions hormonales se régulent.

Par contre si tu change de fenêtre de feeding en fonction de tes horaires de boulot, tu ne profiteras pas de cet entraînement hormonal (sensations de faim, et aussi moins d'effet sur le métabolisme des graisses).

A+
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Demon-king
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Message par Demon-king »

Bonjour à tous, je suis ce topic de très près!

Première question (plus pour Harvester) :
Je ferais un rapport plus complet une autre fois, mais en gros je trouve justement que LJ+LeanGains, c'est un duo gagnant.
L'est ou ce rapport ? :P

Et sinon j'aimerais m'y mettre dans un mois ou deux, alors pour mes horaires :

lundi : 9h00 - 12h <- Pause Déjeuner -> 13h30- 18h lafay
mardi : 9h00 - 12h <- Pause Déjeuner -> 13h30- 18h repos
mercredi : 9h00 - 12h <- Pause Déjeuner -> 13h30- 18h lafay
jeudi : 9h00 - 12h <- Pause Déjeuner -> 13h30- 18h repos
vendredi : 9h00 - 12h <- Pause Déjeuner -> 13h30- 17h30 lafay
samedi : jme lève tard généralement, pas de ptit déj
dimanche : jme lève tard généralement, pas de ptit déj



Je précise que je fais lafay le soir,

Faudrait que je mange 2000 kcal de 12h30 à 20h30 en jeûnant le reste du temps, avec mon repas le plus calorique juste après l'entrainement !

donc quelque chose du style :

jour ON : 500 kcal midi, quelques kcals grignotées à 16h, (mon shake pré - pendant - post training ) , je fais mon entrainement et jprends un gros repas style 1300 - 1400 kcal ?

et les jours OFF pareil sauf que je bombarde un peu plus à midi et j'enleve les shakes.

j'ai bon ?
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Demon-king
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Message par Demon-king »

Tu peux préciser un poil sur les macro-nutriments ?
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

Les gros repas à +1500kcal, un peu dur au début mais aprés ça passe, et surtout qu'une envie aprés c'est de dormir.
Sinon pour le jeune, je suis plutot partisan de le maximiser, perso je me situe entre 18h et 22h suivant l'activité, 16h etant vraiment un minimum.
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Harvester
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Message par Harvester »

Je ne me vois pas prendre 3*1200kcal en 4 ou 6h
Pour l'avoir fait, c'est vite ingérable.
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tuoa
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Message par tuoa »

Moi je trouve que les recettes du LJ sont bien car "cadrées" ( on sait combien de Kcal on avale)
Par contre quand on veut monter dans les calories, ca passe beaucoup par l'augmentation des glucides je trouve (100 a 120g cru de riz/lentille quinoa, 150g de farine pour les crêpes, 150 g de muesli etc)
Quant aux oeufs, il faut vraiment en manger beaucoup pour bien faire (au moins 10/jours des 2000kcal).

Je garde certaines idées, mais je vais plutôt essayer de me faire des grosses portions de viandes/poissons a chaque repas (mini 300g), j'ai moins de mal a finir mon assiette.

la semaine derniere j'ai fait 3 repas a raison de 1000Kcal/500Kcal/500Kcal,

Cette semaine je peut-être plutôt faire 800/700/500....
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ROSS07
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Message par ROSS07 »

Une fois j'ai fait une pointe à 2500-3000kcal en 1h avec du McDo sans forcer.

Par contre dans le cadre d'une alimentation équilibre au quotidien, je suis plutôt à moins de 2000kcal en plus 2h. Sachant que les 2000kcal correspondent à ma stabilisation.

Et pour monter dans les calories, je joue essentiellement sur les LIPIDES.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

+1 avec Ross je joue avec les lipides ++++ et fruits +
6yb
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Message par 6yb »

Salut a tous,

Je rejoins ce topic car je commence à suivre ce régime.
La première raison et que les régimes à plus de 3 repas par jour ne me conviennent pas, et puis je suis séduit pas l'idée de perdre de la masse grasse tout en prenant du muscle (même si cela peut être plus long).

J'ai axé ma phase de feeding sur 3 repas principaux, 1 le midi, 1 gouter et 1 repas le soir.
Le premier jour a été dur mais aujourd'hui je n'ai pas eu faim le matin et j'ai fait 1 heure de pelote basque de 12h à 13h sans manque d'énergie, j'ai mangé juste après.

Mon problème principal est que je ne mange théoriquement pas assez de calories dans la journée (c'était le cas aussi avant que je comme l'IF), j'ai calculé ma journée d'hier j'arrive à 1739 calories et j'ai un peu forcé la dose par rapport a ce que je mangerais habituellement.
D'après les calcul fait dans le livre jaune en tenant compte de mon MB et du DEJ je devrais tourner à 2400 cal/jour et je suis bien incapable d'arriver à ce chiffre sans manger de saloperies (ce qui n'est pas le but).

Maintenant, ce que je note c'est que mon poids à légèrement augmenté depuis que j'ai commencé la méthode (+1 Kg) environ, ma masse grasse est évaluée à 17.7 % la matin et 16,4 % le soir d'après mon inpédancemètre.
Je pense donc que je suis pas trop mal au niveau de mon alimentation car si j'étais vraiment en déficit calorique je perdrais du poids.

Qu'en pensez-vous ?
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

oui les calculs c'est une chose ...la qualite des aliments une autre et enfin les besoins une troisieme et j'oubliais la quatrieme ton assimilation ... je pense que le plus simple c'est de manger varier equilibre de "bons aliments" à satiété si tu veux tu peses avant ou tu evalues les volumes ... en notant tout ... puis tu observes ...sensation de faim ..prise de poids ou perte et tu adaptes en fonction ...

pour la mesure de ton PDC c'est une fois par semaine voir moins toujours à la même heure et dans les mêmes conditions pour toi ca pourrait etre avant ton premier repas ....le bol alimentaire la retention d'eau pouvant te faire varier ton pdc de plus de 2 kg sur une journée ...une autre mesure interessante c'est le tour de taille pareil même conditions

bon IF à toi (ce n'est pas un regime , au sens communement entendu, puisque rien n'est interdit pendant la phase de feeding :wink: )
6yb
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Message par 6yb »

@niala_69 : La définition de régime est devenue lié à celle de restriction, pour ma part je vois cela comme une autre façon de manger et je n'ai aucune intention de restreindre certains aliments.

J'essaye de manger varié et équilibré avant tout.
Par contre j'ai vu que certains d'entre vous limitiez les céréales, pourriez vous expliquer pourquoi ?

@Ourko Je ne limite pas mon apport calorique j'ai plutôt tendance à l'augmenter, hier soir j'avais du mal a finir mon assiette alors que mon repas faisait environ 700 Cal, en fait je n'ai jamais mangé la quantité qu'indique le livre jaune donc je ne descend pas d'un coup je maintiens voir j'augmente la quantité que je mangeais auparavant.

Ma masse grasse est principalement due a l'abus de sucre dans la passé, j'ai énormément diminué cet aspect de mon alimentation et je suis passé de 73 Kg fin Août 2010 à 69 Kg début novembre, j'ai depuis pris 1kg environ sans que ma masse grasse ai augmentée.
Je vais continuer comme ça et je vous ferais part de mes impressions.
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

moi c'est pas limite c'est plus du tout tout comme les laitages .... elles sont tres acidifiantes .... et mes glucides je les trouve ailleurs :wink:
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Demon-king
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Message par Demon-king »

Moi je n'ai que 2 repas de dispos, c'est grave si on fait deux gros repas ?
Compte_Supprimé

Message par Compte_Supprimé »

non demon pas grave ...essayes simplement de faire le plus gros repas apres le jeun ou l'entrainement
6yb
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Message par 6yb »

@VTR: as tu des articles intéressants au sujets des laitages et céréales ?
Je ne consomme plus de lait mais je mange un peu de fromage, de fromage blanc et de yaourts.
Pour les céréales je ne savais pas qu'il y avait des problèmes de maladies liés a leur consommation.
Je suis passé aux pâtes complètes, au riz complet et au pain complet amis si on supprime les céréales et les laitages il reste quoi ? Les légumes, les fruits, que mange-on a la place ?

Merci d'avance
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Martial10
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Message par Martial10 »

Bonjour à tous, ça fait quelques jours que je m'y suis mis aussi.

Je suis agréablement surpris de ne pas avoir faim avant 13h environ.

J'ai du mal a manger les calories nécessaires, notamment pour les repas a plus de 1000Kcal. Je me demande comment font les personnes qui ne déjeunent pas pour avoir de l’embonpoint ^^
Je ferai un feed-back dans quelques jours, il est encore trop tot pour voir un changement.

Niala : Tu les trouvent ou les glucides ? Parce que si c'est dans les legumes, il faudrait en consommer plusieurs kilos..
Modifié en dernier par Martial10 le 19 janv. 2011, 17:32, modifié 1 fois.
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Message par Compte_Supprimé »

Non martial il ne t'en faut pas des kg .... dans les legumes et les fruits :wink:
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Demon-king
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Message par Demon-king »

Ok normalement, jdevrais taper dans un repas à 80% de mon total calorique!

ça tourne un peu au dessus de 1500,

quel est votre repas type à 1500 calories et qui passe bien ?
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Message par Compte_Supprimé »

moi c'est deux repas plus une collation ... je ne suis pas sûr d'atteindre les 1500 sur mon repas le plus plus important :
Une grosse salade verte Carottes betterave (les jours d'entrainement) ou chou rouge radis noir oignons ail cidre huile de colza, un avocat des amandes (les jours sans methode)
1 jaune d'oeuf cru
c'est environ 300 g de viande blanche rouge poisson ou abats ...de 60 à 80 g cru de sarrasin quinoa châtaignes pomme de terre douce .... brocolis ou épinards ..
une purée de pommes cannelle.(les jours d'entrainement)
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Alain,
d'après ton expérience quelle quantité de fruit ne doit on pas dépasser par repas. Etant donné que j'essaye de m'alimenter au plus près du paléo ou de seignalet, la majorité de glucide m'est apporté par les fruits. ( sauf si je mange du riz, mais c'est maxi une fois par semaine ) ?????
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Message par Compte_Supprimé »

je ne saurais te repondre .... les jours de methode c'est purée de pomme environ 100 g à la louche (5 cuilleres à café) deux ou trois kiwi pour ma collation ... les jours sans c'est des fruits rouges myrtilles murs ...
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Ok, merci

Je me pose la question par rapport au fait que trop de fructose augmenterai les triglycerides. Mais de ce que j'ai pu lire, c'est surtout le fructose des empoisonneurs agro alimentaire et non ce des fruits ( dame nature est équilibré avec nous :wink: )
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

@Alain :
les jours sans c'est des fruits rouges myrtilles murs ...
Sont-ce des fruits surgelés ?
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Message par Compte_Supprimé »

oui ou en purée Michel ou eventuellement sechés baies de goji :wink:
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

Thanx Alain !
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Harvester
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Message par Harvester »

D'ailleurs à ce propos, c'est quand la saison des baies et fruits rouges, genre framboises, mûre, myrtilles, etc ?
epsimax
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Message par epsimax »

La saison des fruits rouge c'est l'été et un peu l'automne.
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

Martial10 a écrit :Niala : Tu les trouvent ou les glucides ? Parce que si c'est dans les legumes, il faudrait en consommer plusieurs kilos..
Si jamais tu penses ne pas pouvoir te fournir suffisamment en glucides ar les fruits et légumes, Lorain Cordain, l'auteur de la paléo-diet, a ensuite sortit une adapatation pour les athlètes dans laquelle on peut manger des légumes tubercules (patates douces, pommes de terre) en post-training.

http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... letes.aspx
(En anglais)

En plus d'apporter du glucose en pagaille, les tubercules permettent d'éviter certains écueils des céréales : gluten, acidification ...


Sinon, le riz est effectivement la moins problématique des céréales (pas de gluten notamment).
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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Martial10
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Message par Martial10 »

Merci Doc Savate pour l'article ! Pour les tubercules c'est vrai que je n'en consomme pas souvent je vais m'y mettre pour remplacer les pâtes complètes.

Certain d'entre vous on déjà eu mal au ventre durant plusieurs heures après avoir mangé du Quinoa ?


Sinon j'ai eu beau parcourir en détail le site de Martin Berkhan, je n'ai pas trouvé d'informations concernant l'alimentation durant le training. Parfois je prend 50g de Maltodextrine ou de Dextrose mélangée à de l'eau, qu'en est-il pour vous? (je m’entraîne entre 18h et 19h).
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Message par Compte_Supprimé »

si c'est pendant la phase de jeun RIEN .... pendant la phase de feeding ...je ne me suis pas documente ...mais si cela m'arrive et ce sera le cas Lundi ...repas leger pour sortir du jeun ... et le plus conséquent après l'entrainement mais rien pendant si ce n'est de l'eau

le quinoa penses à bien le rincer avant de le faire cuire .... (maintenant moi c'est de l'ordre de 60g cru pas plus :wink: )
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Harvester
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Message par Harvester »

Greg tu as toujours des flocons d'avoine dans ta diète actuelle ?
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Message par Compte_Supprimé »

eh be la plâtrée Ourko :shock:
6yb
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Message par 6yb »

Impressionnant la quantité, je pense que j'arriverai jamais à manger ça c'est impossible, arrivé à la moitié j'en pourrai déjà plus.
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tuoa
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Message par tuoa »

Ourko> Finalement ça ne fait pas beaucoup de protéines animales!
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Amaru
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Message par Amaru »

Pour ma part:

Mon seul et unique repas de la journée, après l'entrainement, 1780 Kcal:

- 500g de carottes
- 280g de thon
- 300g de filets de poulet
- 276g de capellini
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Message par 6yb »

Ouch :!:

On dépasse le kilo d'aliment, sacré assiette, t'es obligé de prendre trois assiettes différentes là ;)

Je vous conseille la lecture du site : http://www.ateliersante.ch/sommaire.htm

il fait un peu vieillot mais on y trouve énormément d'informations intéressantes sur la diététique et la santé.
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Amaru
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Message par Amaru »

Effectivement je prépare plusieurs assiettes :D
6yb
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Message par 6yb »

Je fini première semaine d'IF avec une séance cardio.
Dur séance que j'ai commencée en ayant faim, cette sensation de faim s'est intensifiée tout au long de la séance et j'ai manqué d'énergie au bout de 30 minutes.
J'ai finalement abandonné au bout de 35 min après avoir parcouru 7.4 km.
Je n'ai pas encore acheté de BCAA, quelqu'un peut me dire s'il perçoit une différence entre un entrainement totalement a jeun et une séance avec BCAA ?

Pour le moment j'ai passé des jours ou je n'ai pas eu faim et d'autres plus difficiles pour lesquels je me suis réveillé avec la faim au ventre.
Après je pense que c'est une phase d'adaptation a passer.
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Je n'ai pas beaucoup de recul, puisque comme toi ça ne fait qu'une semaine !!!
ma séance, je prends un peu de whey ( 10 grs ) et 4 gélules de BCAA ( qui ne fait que 1,5 grs les 4 ).
Je n'ai pas du tout de coup de pompe.
Depuis 3 jours je fais 20h de jeûne et 4h de feeding avec souvent que deux repas.

il m'arrive d'avoir un peu faim, je prends un grand thé vert ( env 50 cl ) et ça passe. ( en fait c'est surtout si ma femme se prépare à manger, sinon pas de souci ).
ashaa
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Message par ashaa »

Bonjour,
Je suis une fille qui pratique l'if depuis 3 mois, j'ai perdu 6kgs pour le moment.
Je viens du forum au quel Sébastien est modérateur ces d'ailleurs lui qui ma donné l'envie de me lancé dans L'IF.
Je vois que vous parlez beaucoup du livre LJ (enfin je suppose que ces un livre) mais malheureusement je n'arrive pas a trouvé d'où viennes les initiales.. lol pourriez vous me dire de quoi vous parlez ?
Merci beaucoup d'avance :)
Bonne soirée
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Hydro
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Message par Hydro »

LJ veut dire Livre Jaune qui est la couleur du livre " la méthode de nutrition" de Olivier Lafay.
6yb
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Message par 6yb »

@Triskal06:

Tu fais tes séances à jeun ? si c'est le cas, il vaut mieux selon Martin Berkhan ne pas prendre de whey pendant le training car cela annule les bienfaits de l'entrainement à jeun, il recommande 10g de BCAA avant.

Je te conseille de lire l'article suivant qui est très interessant :

http://www.leangains.com/2009/12/fasted ... rowth.html

et également ce commentaire et la réponse :
Martin Berkhan said...

Rikard,

'what do you think about mix theese amino acids with some really fast carbs like maltodextrin(?)?'

Don't. The BCAAs is a slight compromise to fasted training. By definition, it won't be completely fasted. We're already streching the definitions a bit. But add carbs to that and you take away everything that's beneficial with the fasted BCAA-protocol. I mean hell, that was almost the whole point of the article I just posted.

And I don't think maltodextrin has a place in any typical weight trainer's diet.

December 11, 2009 12:12 PM
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Oui je fais mes séances à jeûn, mais je n'ai que de la whey pour faire 10 grs de proteine. Sinon la boite de BCAA que j'ai, il me faudrait 35 gélules pour faire 10 grs :shock:
Mais j'ai lu sur son site que l'on pouvait a defaut de BCAA prendre de la whey. franchement après 20h00 de jeûne, je pense pas que 10 grs de whey fasse tout capoter :D
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Doc Savate
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Message par Doc Savate »

@Triskal06
Comment as-tu compté pour arriver à la conclusion qu'il te faudrait 35 gélules de BCAA ?
La différence entre la théorie et la pratique est qu'en théorie il n'y en a pas alors qu'en pratique il y en a une.
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tuoa
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Message par tuoa »

@6yb:

Tu as commence L'IF assez récemment, donc ta sensation de faim est peut-être due au fait que tes cycles hormonaux ne sont pas encore réglées sur le rythme IF.
Normalement en IF, tu dois commencer a avoir faim vers la fin de ta période de jeûne habituelle.
Moi qui rompt le jeûne au déjeuner après 16/17h sans manger, j'ai assez faim vers 12h.

Il est aussi possible que tu ne mange pas assez pendant ta phase de feeding. Tu as compté tes calories? atteins-tu ton niveau de maintenance?
Pense notamment a faire un bon repas en fin de journée si tu sais que tu vas faire du cardio le lendemain (Berkhan conseille proteines + fibres il me senble)

A+
6yb
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Message par 6yb »

@tuoa Effectivement je pense que c'est lié a plusieurs facteurs :

1 - Je suis encore dans la phase d'adaptation à ce nouveau rythme
2 - Je n'avais pas assez mangé la veille
3 - J'ai couru dans la période de fin de mon jeun ce qui n'a rien arrangé

Généralement je n'ai pas trop faim le matin mais ce matin là j'avais déjà faim en me réveillant ce qui n'était pas bon signe.
Malgré les mauvaise sensation de cette course, les performance sont assez bonne pour la reprise donc pour l'instant rien ne m'empêche de continuer l'IF.
Pour l'instant je tourne à environ 2000 à 2100 Cal par jour ce qui semble correct pour moi.
Modifié en dernier par 6yb le 25 janv. 2011, 11:36, modifié 1 fois.
6yb
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Message par 6yb »

Je pose une question que j'ai posé dans mon carnet pour mon bilan des deux mois, si quelqu'un a une réponse à m'apporter ce serait super :
Je suis actuellement une diète basée sur l'IF leangains depuis 1 semaine, j'ai un peu de mal à trouver une collation de l'après midi qui convienne étant donné que je souhaite supprimer le pain complet, actuellement voici ce que je prends :

90 g de compte de pomme
1 mandarine
20 g amandes
2 carrés de chocolats noir (+/- 20 g)
120 g de pain complet
15g de miel d'acacia

soit environ 620 cal avec la répartition :
protéines : 16g glucides : 93g lipides : 22g

J'aimerais remplacer le pain complet par quelque chose d'autre mais je ne sais pas quoi ?
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Triskal06
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Message par Triskal06 »

Bon j'ai dit 35 grossièrement , en fait il m'en faudrait a peu près 21, puisque les gélules ( que j'ai depuis pas mal de temps, car finalement je n'en prenait pas ) sont en prise de 4 qui ensembles représentent 1,93 grs des 3 acides aminés.
6yb
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Message par 6yb »

Effectivement cette collation est ma plus grosse source de glucides de la journée, les jours off je ne mange pas de glucides le soir et les jours ON je prends du quinoa, des lentilles, du riz complet, du boulgour ... pour mon repas du soir POST training.
Ma répartition actuelle est a peu près :
protéines 25% glucides 45 % lipides 30%

La plupart des lipides est issue de source végétale.
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Hydro
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Message par Hydro »

Je m'intéresse de plus en plus à ce protocole.
Je m'entraine tôt le matin (5h30). Le mieu concernant la fenêtre de feeding serait de 13 à 21h.

Cependant si je mange une bonne partie des calories à 13h l'effet coup de pompe de la digestion ne se fera pas sentir durant l'après midi ?
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Hydro
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Message par Hydro »

Ouai c'est ce que je me dis. Sinon l'entrainement c'est à 20h30/21h après :cry:
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ledragonseveille
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Message par ledragonseveille »

@Hydro : ne pourrais-tu pas démarrer ta phase feeding juste après l'entraînement de 5h30 ?

Je te pose la question car dans mon cas, je m'entraîne à 6h du matin, je prends mon (gros) petit déj vers 7h et ferme ma phase de feeding vers 14/15h après le repas du midi.
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Message par Compte_Supprimé »

ferme ma phase de feeding vers 14/15h après le repas du midi.
sacre repas de midi dragon :shock:
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Message par ledragonseveille »

Alain a écrit :sacre repas de midi dragon :shock:
:mrgreen:
Je me suis mal exprimé (ou pas assez) : je prends mon déjeuner à midi, fin vers 12h45 en général; si jamais j'en ressens le besoin, je mange encore un truc avant 15h, 16h max.
Sinon la fenêtre se ferme de facto à 12h45 la plupart du temps. (*)

Heureusement que je ne reste pas 2 ou 3h à table tous les midis ! :wink:


(*) Après, de temps à autre, y'a un extra le soir, donc dans ce cas je ne fais pas un jeûne de 16h cette fois-là mais c'est pas grave, c'est inscrit dans ma routine constructiviste ! :mrgreen:
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Message par Hydro »

Merci pour vos réponses. Je vais voir si j'arrive à amener une bonne partie de mon total journalier à l'université.

ledragonseveille : tu n'as aucune sensation de fatigue au cours de la journée ?
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schweppes
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Message par schweppes »

Désolé d'arriver comme un cheveu sur la soupe, je suis un peu noyé dans toutes vos considérations techniques mais j'aurais quelques questions à poser :D :

Tout d'abord l'idée du jeune intermittent m'avais déjà interéssé il y a quelques années, mais pensez vous que ce type de protocole puisse être utilisé en prise de masse (très légère bien sûr :) ) ou sur du long terme pour rester à poids constant?

Ensuite est il vraiment indispensable de recourir à la BCAA ou autres cachets et gélules en tout genre? Je préfère la nourriture en bonne et due forme :P
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Hydro
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Message par Hydro »

Concernant la prise de masse il suffit de manger plus de calorie que le niveau de maintenance comme une prise de masse classique.

Comme on l'a souligné dans ce topic, c'est un protocole, pas un régime, tu peux donc l'appliquer à priori à ta prise de masse classique.

Concernant les BCAA, ils sont utilisés que dans le cadre d'un entrainement à jeun si je dis pas n'importe quoi.
Cela permet de ne pas faire l'entrainement sans rien dans le ventre et de pas casser le jeun avec de la nourriture.
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Harvester
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Message par Harvester »

Un p'tit retour de mon expérience LeanGains récente ;)
En ce qui concerne ma diète actuelle, toujours en IF, qui marche super bien je dois dire, avec du Lafay en muscu (pas de salle abordable chez moi, retour aux sources Razz). Ma journée type:

Réveil 6h40:

- 1gr de tyrosine pour les hormones thyroïdiennes, pour le "boost" cérébral via la dopamine, pour maintenir un bon niveau d'adrénaline et de noradrénaline chère à l'IF.
- 1 multivitamines.
- 1gr de taurine pour le côté stimulant cérébral
- Un grand café bien corsé (ce qui me pose problème, à cause des interactions négatives avec la voie mTOR, j'sais pas trop quoi faire...)
- 500mg d'aspirine avec le café

Cours jusqu'à midi ou 11h ensuite, là c'est de l'eau à chaque pause, d'une part parce que l'eau augmente les performances cérébrales, ou plutôt une très faible déshydratation entraîne une baisse des perfs, donc c'est plutôt pour essayer de maintenir une bonne hydratation. De plus, les cellules adipeuses libèrent plus facilement du gras si elles sont gorgées de flotte, et en plus du plus, on brûle 23kcal pour chaque demi-litre avalé. C'pas énorme, mai c'est toujours à prendre. Plus d'infos en anglais:

http://www.ergo-log.com/euhydration.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681716
http://www.ergo-log.com/waterweightloss.html
http://www.ergo-log.com/twoglassesofwater.html

Bon, quand je rentre, je m'accorde une tisane "brûle graisse" bio, trouvée au Leclerc, avec café vert, guarana, maté et thé vert. Même si les ingrédients ont déjà montrés qu'ils avaient une incidence sur la perte de gras, je reste assez dubitatif, principalement parce que les doses par sachet me semblent faibles. Mais elle a bon goût, alors ça me va.

12h30 ou 13h: Lafay:

5gr de Leucine avant de commencer l'échauffement, puis encore 5gr après la triade. Pendant la séance, uniquement de l'eau, et j'dois dire que ça me réussi vachement bien, jamais fait des perfs aussi bonnes en Lafay.

Dernière séance hier, niveau II actuellement, commencé au mode 8 à l'exo 1 et 6 au 2, 3 et 4 à 69kg, je suis à 71.5kg, avec un mode 14 à l'exo 1, mode 11 au 2, mode 6 au 3 (je stagne volontairement) et mode 11 au 4.

Abdos mode 14 et mode 7 pour les deux exos

Jambes je fais à ma sauce, je fais du squat normal (deux jambes) très écarté, avec 6 séries et 25sec de repos. Pour l'exo F, j'ai remplacé par du sissy squat, 4 séries avec 25sec, et même mode de progression, un mode par séance.

Ensuite, fin de séance, 500 mL de lait entier bio, avec 5gr de créatine, puis une douche le temps de digérer ça (10 minutes hein Razz), et le gros repas de la journée, avec 200gr de flocons d'avoine (Beta glucanes et fibres à gogo), 30gr de miel d'acacia, 6 blancs d'oeufs (avec du curcuma, du poivre noir pour améliorer son assimilation, et de la persillade, pour l'ail), 3 jaunes, 350 mL de lait de soja/avoine/riz sans calcium ajouté les jours de training (je tourne Wink)

Avec ça je suis à 1200 Cal pour le petit déj.

Ensuite j'attends 2 ou 3h (ma fenêtre se ferme à 21h), puis 130gr de riz complet/torti complètes avec 260gr de boeuf haché 5%, et une grosse quantité de légumes (je tourne avec petits pois, carottes râpées, épinards, haricots vertes et blanc)

Normalement je fais 1500 Cal lors de ce repas, donc au total 3000 Cal et des bananes pour les journées de training. Les jours OFF, c'est pareil, sans le lait entier.

Et rebelote Razz
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schweppes
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Message par schweppes »

Ourko a écrit :Oui bien sur ! "Leangains" Wink
Ah bah oui tiens, bien vu :D

Merci à vous Ourko et Hydro!

J'ai un peu honte de ne pas avoir vraiment fait l'effort de la recherche mai j'ai été intimidé par les montagnes de points techniques abordés :shock:

Je vais donc pouvoir fouiller plus sereinement et je vous ferais part de mes nouvelles interrogations si j'en ai.
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Harvester
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Message par Harvester »

Je vais donc pouvoir fouiller plus sereinement et je vous ferais part de mes nouvelles interrogations si j'en ai.
N'hésite pas si tu as des questions ;)
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Demon-king
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Message par Demon-king »

J'arrive pas du tout à avoir 16H de jeune!

Je mange à 12h30 environ, l'aprem je ne manges rien ( :/ ) , je rentre du taff à 18h30, jfais ma séance vers 19h30, jfini à 20h30 ,jmange sur les coups de 21h voir un peu plus!
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NooKy
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Message par NooKy »

500mg d'aspirine avec le café
Tu prends de l'aspirine tous les matins ? Et si oui dans quel but ? Merci
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Harvester
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Message par Harvester »

Tu prends de l'aspirine tous les matins ? Et si oui dans quel but ? Merci
Ça potentialise les effets de la caféine, d'où le café bien fort.

Cela dit, je sais ce que je fais, mais je ne recommanderais pas à tout le monde de le faire.

EDIT: http://www.nootropics.com/caffeine/aspcaf-moodcog.html
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Demon-king
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Message par Demon-king »

L'aprem je taff je peux pas becter de trop! :/
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Hydro
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Message par Hydro »

Une petite crêpe lafay :lol:
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Message par Harvester »

Une petite crêpe lafay
Elle est loin d'être petite la 800 Cal.... Plutôt une tourte j'dirais :lol:
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