épaules

Questions sur les exercices de musculation.

Modérateur : modération

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brunand
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épaules

Message par brunand »

Bonsoir
J'ai lu que pour les élévations latérales il fallait travailler léger avec des séries longues.
Ma question est faut-il mieux travailler avec un poids de 6kg sur 3 séries de 20 reps ou bien travailler avec un poids de 9 kg sur 3 séries de 10reps?
Merci pour vos réponses ou de vos expériences.
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E.Fedor
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Message par E.Fedor »

A toi de voir, moi je conseille le leger en séries longues. Prend lourd ça va te niquer l'épaules. Et le muscle réagit mieux aussi.
brunand
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Message par brunand »

Dons pour toi il vaut mieux prendre 6kg en séries longues. Mais quelle évolution peux-tu faire sur cet exo?
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E.Fedor
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Message par E.Fedor »

Ben essai de faire des séries toujours plus longue. Essai les degressive aussi. Ya plein de posibilité. :wink:
brunand
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Message par brunand »

Est ce qu'il faut toujours garder le même poids ?
Qu'entends-tu par dégressive?
Peux-tu donner des exemples?
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yam57
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Message par yam57 »

tu fais 1 série de 15 reps, puis 1 série de 12 reps, puis 1 série de 9 reps, en changeant d'haltères à chaque série.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
brunand
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Message par brunand »

Ok mais on me dit de ne pas trop charger car il y a des risques de blessure pour l'épaule!
Alors combien mettrais-tu en poids?
Si je fais 3 séries de 20 reps avec 6kg ,quelle séance je fais pour évoluer toujours en EL?
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terminator909
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Message par terminator909 »

brunand, ton objectif est bien la masse ? Dans ce cas là aller à l'échec musculaire est un bon moyen d'y parvenir. Tu peux également te concentrer sur les exercices de base tel que le rowing menton, le développé nuque, etc... Pour le nombre de rep, au moins 10.
brunand
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Message par brunand »

Je suis d'accord avec vos remarques .Mais il y a une contradiction il y en a qui disent qu'il ne faut pas augmenter le poids car risque de blessure et d'autres augmenter le poids !
Que faire????
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terminator909
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Message par terminator909 »

Il faut toujours augmenter le poids autant que possible, tant que ça te permet de conserver une technique d'exécution irréprochable...
brunand
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Message par brunand »

Alors pour la dégressive tu mets du plus léger au plus lourd?
-Sh4d0w-
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Message par -Sh4d0w- »

du + lourd au - lourd :)
- Celui qui abandonne une fois abandonnera toute sa vie ...
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terminator909
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Message par terminator909 »

Exemple : tu fais 2 séries de 10 avec 100kg au squat (à l'échec musculaire), ensuite à partir de la 3° tu diminue juste ce qu'il faut la charge pour te permettre d'effectuer le même nombre de rep ! Muscle et fitness recommande une diminution de 20 à 30% de la charge (donc ça ferait entre 70 et 80kg pour la troisième série)
après chaque série à partie de la troisième !
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yam57
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Message par yam57 »

si tu commence par le plus lourd, c'est là que tu vas te blesser.les épaules sont fragiles, alors commence par une série de 15 reps et charge comme je t'ai dit.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-Sh4d0w-
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Message par -Sh4d0w- »

l'échauffement est très important surtout pour les EL car tu isole assez bien les deltoïdes moyens
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Eagle
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Message par Eagle »

si tu t échauffe bien pas de risque de blessures en dégressif, perso les EL ont tjs ete un exercice facile à charger car j'ai attaqué depuis mes toutes premieres seances et je ne me suis jamais blessé durant 5 seances degressives de suites (je touche du bois). Mais échauffement a ne jamais passer
brunand
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Message par brunand »

Malgré certains commentaires contradictoires il me semble qu'il faut partir de léger pour aller au plus lourd pour les dégressives .
Pendant combien de séances travaille -t-on en dégressif?
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terminator909
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Message par terminator909 »

Degressif : 1 à 2 séries d'échauffement, ensuite on va du lourd au léger, ça fonctionne en allant à l'échec musculaire, favorise la prise de masse

progressif : 1 à 2 séries d'échauffement, ensuite on va du léger au plus lourd, l'échec musculaire n'est pas obligatoire, favorise la prise de force, et avec certains mouvements l'explosivité (j'utilise cette méthode au hack squat, j'ai pu gagner 30kg sur mon 1rm et je peux sprinter plus vite qu'avant).

pyramidale : on commence léger, pendant 2 à 3 séries on augmente le poids, puis ensuite 2 à 3 séries où on diminue la charge (6 série au total par exemple), je sais pas trop ce que ça fait, ça doit peut être permettre d'avoir la force et le volume (mais honnêtement je préfère faire une chose à la fois, idéalement des cycles de volume musculaire, de force, d'explosivité).


Voilà, en espérant avoir pu t'aider. Quels sont tes objectifs précis ?
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yam57
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Message par yam57 »

les réponses que je t'ai donné plus haut ne sont pas à titre que personnel. j'ai entrainé des gens pendant des années. je connais très bien les traumatismes et les blessures que peuvent engendrer certains types d'entrainement. certains ne se blesseront jamais, mais cela est du à la chance ou au hasard. je privilégie toujours la sécurité sans oublier l'efficacité. dis toi bien qu'une blessure ne se guéri jamais à 100%. j'ai l'exemple d'un jeune que je conseillais. un jour il est allé s'entrainer dans une autre salle pendant 1 an. quand je l'ai revu, il s'était fait opéré des 2 canaux carpiens à cause d'un entrainement trop lourd. il m'a dit: "maintenant je t'écouterai". voila tout ce je peux te conseiller.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Eagle
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Message par Eagle »

D'accord avec toi Yam, je ne travaillerais pas 3 mois de suite en degressif, c'est du suicide pour les articulations...
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yam57
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Message par yam57 »

en tous cas, les el ne se travaillent pas en séries courtes. 20 à 8, pas en dessous, sinon le mouvement est mal fait à cause de la progressivité de la résistance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Message par yam57 »

par contre au DN, je peux descendre à 3 reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-Sh4d0w-
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Message par -Sh4d0w- »

pour les EL j'ai suivis les conseils de YAM et je dois dire que j'ai bien progresser ;) je fais des séries de 15 comme il me l'avait plus ou moins conseillé et honnêtement je les sens bien bosser , les épaules je force pas trop car j'ai vraiment pas envie de me blesser , je prends mon temps , je vais pas faire du DN en série de 10 ou 12 ...
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brunand
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Message par brunand »

Hier j'ai fait 4 séries de 20 reps en EL que j'ai validées à 6kg.
Je travaille en full body.
Donc la prochaine séance je devrai faire 3 séries à 15 reps à7kg.Si je valide je peux soit augmenter le nombre de reps ou le nombre de séries.Et ensuite j'augmenterai les poids.
Est ce que j'ai tout compris?
-Sh4d0w-
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Message par -Sh4d0w- »

garde un format fixe je pense au début :) genre 4 x 15 et t'augmente ton poids progressivement :) essaye de rester 1 semaine avec le même poids histoire de bien validé ton poids sauf si c'est vraiment trop simple :) ( enfin moi c'est ce que je fais :) )
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yam57
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Message par yam57 »

progresser en charges en augmentant le nombre de répétitions et très bien pour un débutant ou intermédiaire car la progression est très forte (5 à 10%). mais à un niveau confirmé comme moi, c'est impossible, ma progression est de 0.5%. j'ai trouvé une astuce pour progresser sur des exercices légers comme les EL: des petits rondelles de 0,125kg. je rajoute 0,250kg à chaque séance et ça passe très bien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Eagle
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Message par Eagle »

La progression c'est sur c'est presque nul a un certains moment... Dommage qu'on peut pas garder notre progression de debutant tout en étant confirmé
UFC.Kael
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Message par UFC.Kael »

Brunand, si tu es en full body, je ne pense pas que les EL soient adaptées. Les EL c'est un travail intensif de la portion latérale.

Je te conseils les exercices de base si tu es en full body : développé haltères, développé militaire, développé nuque ou encore rowing menton.

Choisis peu d'exercices, mais capables de travailler au maximum tes épaules.
brunand
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Message par brunand »

Concernant le programme full body j'ai pris le programme du site qui me semble bien adapté.
De plus les développés nuque et militaire sont très dangereux et il faut beaucoup de maîtrise.
J'ai choisi 3 exos:
S1 dvl haltères
S2 EL + oiseau
S3 rowing menton
En échauffement 1série de 12 reps à 2kg fly
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terminator909
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Message par terminator909 »

Elevation latérales = oiseau :lol:
Tu voulais dire élévation frontales + oiseau ?

Par contre je suis pas trop d'accord, tu vois, le développé haltère est un mouvement de base, pour les pectoraux ! alors oui comme tout les Dev ça utilise les épaules...

Et quand on fait une séance on commence par les exercices de base, tel que le rowing menton. Prend aussi en compte dans ton programme de la semaine que ce mouvement travaille énormément le dos et même les biceps (c'est un des mouvements les plus complets pour le haut du corps).

édit : si tu veux faire tout le haut du corps dans ta séance comme j'ai cru le comprendre (tu as dit full body ?), il faut aussi un mouvement pour les triceps. Et prévoir une séance jambe.
brunand
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Message par brunand »

Dans le site développé haltère =épaule?
S1développé couché
traction large
développé haltère
curl barre
extension au dessus de la tête
squat (3x20)
mollet debout4X20)
abdos

S2 développé incliné
tirage poitrine
EL
traction supination
dips entre 2bancs
leg extension
leg curl
mollet debout
abdos

S3 développé couché haltère
rowing 1bras
rowing menton
curl marteau
développé couché serré
fente
mollet debout
abdos
Voila mon programme full body(3à4 séries de 10 -12 reps) .
Est-il convenable?
Faut-il changer les EL par un développé devant ?
Merci de votre aide et n'hésitez pas à changer des choses qui vous choquent!
brunand
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Message par brunand »

Bonjour
Est ce quelqu'un peut répondre à mes questions et voir si mon programme est bon?
Merci d'avance..
-Sh4d0w-
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Message par -Sh4d0w- »

ce n'est pas le bon endroit ,

pour les épaules comme pour le reste j'augmente à la fin de mon cycle ... j'essaye d'augmenter les poids de 0.5 , 1 , 2 , 3 kg à chaque fin de cycle ...

en général pour les EL j'augmente de 1 kg par haltères tout en gardant le même nombre de reps et si je vois que sa passe pas j'augmente simplement de 0,5 kg
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