besoin de changement pour les épaules,nvel entrainement pec
Modérateur : modération
besoin de changement pour les épaules,nvel entrainement pec
salut tout le monde la forme?
bon moi je cherche des exos sympa en remplacement ou à ajouter mon programme pour les épaules
programme actuel:
développé devant 4*12 parfois développé haltère
élévations latérales 4*12
oiseau 2*12
en fait mes épaules sont à la traine par rapport au reste, pas facile d'avoir les épaules rondes, existe-t-il des exos pour les deltoïdes qui travaillent en même temps le faisceau supérieur des pectoraux,au niveau de la clavicule, un exercice qui pourrait me faire travailler ce partie en même temps, je sais j'en demande beaucoup
autre question quel exercice travaille la partie supérieure sternale des pectoraux, les ECI, c'est une partie difficile à travailler
bon moi je cherche des exos sympa en remplacement ou à ajouter mon programme pour les épaules
programme actuel:
développé devant 4*12 parfois développé haltère
élévations latérales 4*12
oiseau 2*12
en fait mes épaules sont à la traine par rapport au reste, pas facile d'avoir les épaules rondes, existe-t-il des exos pour les deltoïdes qui travaillent en même temps le faisceau supérieur des pectoraux,au niveau de la clavicule, un exercice qui pourrait me faire travailler ce partie en même temps, je sais j'en demande beaucoup
autre question quel exercice travaille la partie supérieure sternale des pectoraux, les ECI, c'est une partie difficile à travailler
Modifié en dernier par rc0710 le 26 mai 2010, 23:20, modifié 1 fois.
ok je ne fais pas d'exos spécifiques pr les trapèzes, il faudrait que j'en rajoute.
les élavations lat buste penché en avant aussi ça à l'air pas mal cela travaille les trapèzes et les deltoïdes ou sinon élévation en avant à la barre, ça travaille aussi les delto et le grand pectoral faisceau claviculaire.
Moi actuellement je faisais que 2 exos voire 3 des fois, dev devant, elev lat et oiseau
les élavations lat buste penché en avant aussi ça à l'air pas mal cela travaille les trapèzes et les deltoïdes ou sinon élévation en avant à la barre, ça travaille aussi les delto et le grand pectoral faisceau claviculaire.
Moi actuellement je faisais que 2 exos voire 3 des fois, dev devant, elev lat et oiseau
pour les épaules :
Faisceau antérieur :
- DM
- Elévations frontales
- Développé vertical barre Inversé (prise supination)
- Développé arnold
Faisceau Médian :
EL (cable ou haltères)
Rowing menton prise large
Développé Nuque
Développé Vertical haltères
Faisceau postérieur
Développé Cubain (travaille aussi la partie médiane)
Oiseau
Tirage arrière aux haltères
Extension arrière barre
Elévation arrière barre
Faisceau antérieur :
- DM
- Elévations frontales
- Développé vertical barre Inversé (prise supination)
- Développé arnold
Faisceau Médian :
EL (cable ou haltères)
Rowing menton prise large
Développé Nuque
Développé Vertical haltères
Faisceau postérieur
Développé Cubain (travaille aussi la partie médiane)
Oiseau
Tirage arrière aux haltères
Extension arrière barre
Elévation arrière barre
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StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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voila 2 exercices peu pratiqués pour les épaules et pourtant très efficaces. je les trouve plus efficaces que les exercices traditionnels:
-rotateurs debout avec haltères
-rowing debout avec haltères (seuls les coudes doivent monter. les épaules restent basses, sinon les trapèzes vont travailler).
-rotateurs debout avec haltères
-rowing debout avec haltères (seuls les coudes doivent monter. les épaules restent basses, sinon les trapèzes vont travailler).
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
C'est pour renforcer la coiffe des rotateurs , c'est souvent utilisé au rugby par exemple pour éviter de te déloger l'épaule ou des accidents du genre qui font très mal ... Si je ne me trompe pas la coiffe des rotateurs retiens ton épaule dans son logement .
@Yam57 : ça bosse quels parties du deltoïdes ? Tu as des éxos utile pour augmenter la carrure donc le faisceau moyen du deltoïde ?
@Yam57 : ça bosse quels parties du deltoïdes ? Tu as des éxos utile pour augmenter la carrure donc le faisceau moyen du deltoïde ?
- Celui qui abandonne une fois abandonnera toute sa vie ...
le 1er exercice travaille surtout le faisceau latéral et arrière. le 2eme travaille le latéral. pour la carrure, il faut faire tous les exercices en prises larges (tractions et tirages poulies, développés couché et nuque...) faire aussi des écartés couché pour élargir le thorax (des vrais écartés, pas des semi-développé). pour les élévations latérales, il faut les faire d'un bras, buste penché du coté inverse de l'haltère pour bien cible l'extérieur. il faut penser aussi et surtout à affiner la taille pour paraitre plus large.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
les épaules sont des muscles pas très volumineux, donc pas besoin de beaucoup de charge de travail. en plus elles sont déjà sollicitées dans de nombreux autres exercices et risqueraient d'être trop fatiguées. il m'arrive de ne pas les travailler de temps en temps. je fais 3 exercices, 4 séries de chaque. les répétitions vont de 15 à 4. par exemple pour le développé nuque: 15,10,7,4 et élévations latérales: 15,12,10,8
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
deux exos sont suffisant pour les épaules? étant un gros muscle composé en plus de 3 faisceaux je pensais que 3 exos étaient nécessaires.
Moi je faisais 4*12 développé devant
4*12 élavations latérales
2*12 oiseau
mes épaules sont en retard, et aussi je fais du dev devant car j'essaie de travailler le faisceau claviculaire des pectoraux en même temps
qu'en penses-tu yam57?
Moi je faisais 4*12 développé devant
4*12 élavations latérales
2*12 oiseau
mes épaules sont en retard, et aussi je fais du dev devant car j'essaie de travailler le faisceau claviculaire des pectoraux en même temps
qu'en penses-tu yam57?
j'ai cité ces 2 exos parce que tu demandais des exos pour varier. moi je fais toujours 3 exos par group musculaire. pour les épaules je fais:
séance1: développé nuque:12 8 7 4
élévations latérales: 15 12 10 8
oiseau 15 12 10 8
séance 2: rotateurs debout 15 12 10 8
rowing debout 10 8 6 6
rowing dans le dos prise supination 12 10 8 6
séance1: développé nuque:12 8 7 4
élévations latérales: 15 12 10 8
oiseau 15 12 10 8
séance 2: rotateurs debout 15 12 10 8
rowing debout 10 8 6 6
rowing dans le dos prise supination 12 10 8 6
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
mais j'ai toujours 2 séances différentes pour chaque groupe musculaire pour éviter de faire chaque exercices trop souvent et varier. cela permet de travailler beaucoup plus d'exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
un cycle est le nombre de jour qu'il faut pour entrainer le corps entier, repos compris. mon cycle peut faire 5 à 7 jours. je vois la plupart établir leur programmes par semaine, cela n'a rien de logique, et c'est très rigide. de cette façon on n'a le choix que de faire un muscle 1 ou 2 fois par semaine, du simple au double. en faisant un programme par cycle, on peut faire un muscla tous les 2, 3,4,5,6,7 jours, au choix, c'est bien plus souple.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
non, c'est tout simplement que dans les salles tout le monde fait la même chose sans chercher à savoir pourquoi. la plus grande coutume est "pecs lundi". je ne fais jamais le même muscle chaque jour de la semaine, ça n'a aucun sens. si mon cycle fais 5 jour, le 6émé jour je reprend le cycle au début sans m'occuper du jour de la semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.