FAQ - Méthode LAFAY - Parties 1 à 8

[Boktai]

Partie 1 : Le Protéo-système ou méthode Lafay

1. Qu’est-ce que le Protéo-système ? Quels en sont les principes ? Comment bien débuter?
2. Où trouver des informations sur cette méthode ? Qu'est ce que "Turbo" ?
3. Quel matériel est nécessaire pour suivre la méthode ?
4. Ma maman veut se mettre a la musculation. Cette méthode existe-elle en version feminine ?
5. Quels résultats puis-je espérer en terme de développement musculaire ?
6. Comment prendre ses mensurations ?
7. Est-il normal d’avoir la nausée ou une sensation d’évanouissement a la fin d’un entrainement ?
8. La méthode va-t-elle améliorer mes performances au développe couche large, et autres exercices « fonte » ?
9. Comment puis-je me procurer la méthode ?

1.1. Qu’est-ce que le Protéo-système ? Quels en sont les principes ? Comment bien débuter?


Le Protéo-système (plus couramment appelé Méthode Lafay) est une méthode de musculation utilisant des exercices au poids du corps, sans haltère ni lest. Elle vise a développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance (force et vitesse), souplesse, détente.

Elle convient a des pratiquants qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complément d’une autre activité sportive, ou encore entretien.

Les séances durent environ une heure (hors échauffement/étirements), à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

Elle est utilisée par des sportifs, les membres de l’école française de close-combat, etc.
Le blog d'Olivier Lafay ( http://methode.lafay.free.fr/ ) présentent des exemples de pratiquants.

Où trouver la Méthode Lafay ?

"C'est une méthode utilisant uniquement le poids du corps comme résistance". Plus précisément, il s’agit d’un ensembles de principes, de techniques et d’exercices organises selon un programme cohérent regroupant diététique, musculation, souplesse et cardio. Le programme est conçu pour éviter la stagnation et maintenir la motivation (sentiment de contrôle, progressivité), et utilise pour favoriser la croissance musculaire une surcharge progressive, résultat de la synergie entre le choix des exercices (qui travaillent l’ensemble du corps sous tous les angles), l’augmentation progressive de la difficulté des exercices et du nombre de répétitions par exercice, et l’utilisation de temps de repos assez courts.

Le cœur de la méthode est donc l'entrainement progressif en treize niveaux, afin de guider le pratiquant vers une efficacité maximale.

La condition physique est un critère très (très) important. Ma méthode se trouve a la croisée des chemins entre l’entrainement des commandos, l’entrainement aux arts martiaux, l’entrainement des gymnastes et l’entrainement des bodybuilders. Je mets « entrainement » au singulier pour simplifier, sachant qu’il existe de nombreux entrainements mais c’est surtout la notion d’objectifs propres aux quatre éléments que je viens de nommer qui est a prendre en compte.

L’endurance de force, les repos courts, permettent d’obtenir la condition physique dont je parle. Le travail sous des angles multiples, l’alimentation abondante, les séries répétées, nombreuses, permettent d’obtenir du volume. Les charges moyennes épargnent le système nerveux et le squelette. Bref, j’ai voulu construire une musculation qui n’empêche pas de vivre, mais qui, au contraire, apporte des qualités qui rendent la vie plus agreable.

" Comment bien commencer la méthode Lafay "

Tout d’abord je tiens à dire que tout ce qui va suivre a déjà été dit et répété pleins de fois par les membres et modérateurs de ce forum ainsi que Olivier. Je n’invente rien, je remets juste en ordre certaines questions/réponses pour les débutants. Je remercie également Stephenv pour m’avoir donné l’autorisation de créer ce sujet ainsi que Olivier Lafay, et Shiver qui m’a donné des astuces et conseils afin de faire un beau truc.

Qu’est-ce-que la méthode Lafay ?

La méthode Lafay est une méthode de musculation utilisant le seul poids de votre corps comme résistance. A travers ce livre l’auteur vous explique la méthode de musculation, une méthode accessible à tous, les entraînements sont variés de niveau en niveau, et les séances sont assez « flexibles ». Grâce à cette méthode vous pouvez vous entraîner où vous le souhaitez : chez vous, en déplacement, voyage… Et à n’importe quelle heure, pas besoin d’aller dans une salle de sport loin de chez vous, de payer un abonnement… En plus de tous ces avantages la méthode développe beaucoup de qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance (force et vitesse), souplesse, détente.

Cette méthode a fait ses preuves dans de nombreuses volontés (perdre du poids tout en gagnant du muscle et de la force, prendre beaucoup de masse, prendre de la masse sèche, s’améliorer dans son sport…) Certains vous diront que cette méthode est une arnaque, une méthode pour débutant, que l’on ne peut pas progresser à partir d’un certain niveau… Pourtant vous allez vous rendre compte avec les articles qui vont suivre que tout cela n’est que mensonge.

Certains d’entre vous pourrait penser « oui mais moi je veux être comme les bodybuilders professionnels et je ne pense pas que Arnold Schwarzenegger utilisait la méthode lafay ! » Et là tout le monde vous répondra que si vous voulez être comme lui, il va falloir malheureusement vous doper, ce résultat n’est pas possible en étant naturel, donc autant être moins massif mais avoir l’honneur d’être naturel
Ceci étant dit passons aux sujets et questions qui reviennent beaucoup de fois chez les débutants.

Peut-on devenir très musclé grâce à cette méthode ?

La réponse est OUI. La méthode Lafay, suivie d’une alimentation adaptée pour une prise de masse (variée, équilibrée, hyperprotéinée et il faut que vous soyez en hyper calorie). Il faut aussi bien suivre la méthode à la lettre, bien se reposer et aussi bien s’étirer. Ces 4 facteurs sont très importants, si vous les respectez parfaitement, alors vous allez vous muscler. Un des avantages de la méthode, est qu’elle offre en général une prise de masse plus « propre » avec moins de gras, mais bien sûr cela dépend aussi de votre alimentation. Certaines personnes sont là pour vous montrer qu’il est possible d’être très massif avec la méthode Lafay.

Peut-on maigrir rapidement tout en prenant du muscle avec cette méthode ?

La réponse est OUI. Il y a pas mal de pratiquants qui ont commencé la méthode avec pour but au début de vouloir maigrir, certains on eu des progrès remarquable en peu de temps. Beaucoup sont passé d’un stage de « gros » comme certains disent très bien à un stade de « balèze ». Il est possible tout en maigrissant de prendre du muscle, certes vous ne prendrez pas « beaucoup de muscle » mais ce sera déjà pas mal, bien sûr pour cela, je me répète encore mais il faut une bonne alimentation, un programme alimentaire adaptée à la « sèche » qui doit être comme ceci « varié, équilibré, hyper protéiné et que vous soyez en hypo calories ». Bien sûr à côté de la méthode qui fait déjà travailler le cœur, vous pourrez rajouter quelques séances cardio, mais pas le même jour que la méthode.

Peut-on commencer la musculation quand on est adolescent ?

La réponse est encore OUI. Moi-même je n’ai à peine 15 ans et je l’a pratique, et je n’y vois que du bien. Et avec cette méthode, même en étant adolescent on peut devenir bien musclé, voici quelques carnets de jeune pratiquant ou des photos de d’ados ayant pratiqués la méthode :

http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... -de-15-ans

Et je vais vous faire un petit témoignage : Grâce à la méthode, j’ai retrouvé confiance en moi ,j’ai perdu de la graisse et pris un peu de muscle, amélioré ma force, résistance, souplesse, endurance… Tout cela m’a beaucoup aidé pour le sport que je pratique (boxe française). Donc voilà, je vous la conseille à tous, on sait tous que à cet âge, rares sont ceux qui ne sont pas complexés par leur physique, rare sont ceux qui n’envient pas le camarade de classe dans les vestiaires… Alors n’hésitez pas, et si vous avez peur de la réaction de vos parents, expliquez leur bien, que cela va vous rendre mieux, que vous vous sentiez mieux. Personnellement cela m’a aidé à m’améliorer en cours, car maintenant je n’ai plus à chercher mes complexes en cours de maths

Peut-on faire la méthode quand on est une femme ?

Oui, bien sûr que oui, une méthode de musculation « féminine » a été crée par Olivier Lafay, l’auteur de celle pour hommes, et elle a aussi fait ses preuves, notamment sur les femmes qui voulaient maigrir tout en se tonifiant le corps, gagner de la souplesse, de l’endurance… Pour tout vous dire je ne suis pas très renseigné sur cette méthode, mais je sais qu’elle marche bien.

Et maintenant de quoi ais-je besoin comme matériel pour commencer ?

Alors la méthode a un grand avantage, c’est que vous n'avez vraiment besoin que du livre, pas besoin de matériel « spécifique à la musculation ». Bien sûr vous pouvez investir dans du matériel de luxe, mais si vous n’en avez pas envie, ne le faites pas, elle a été conçue pour permettre aux pratiquants de s’entraîner avec leur matériel qu’ils utilisent au quotidien. Néanmoins, il vous faudra faire quelques petits aménagements, et le mieux serait de trouver quelque chose pour faire vos tractions ou alors investissez dans une barre de traction (environ 20 euro) mais si vous ne voulez ou ne pouvez pas, la méthode offre des exercices de substitutions aux tractions, qui sont très efficaces eux aussi, et là il vous faudra juste un bureau. Si vous êtes bricoleur avec un peu de matériel vous vous ferez une joie de vous créer vos objets de musculation. Ne vous inquiétez pas, tout est expliqué dans le livre.

Voilà alors j’espère que tout cela va bien vous aider pour comprendre la méthode, bien la commencer, et à comprendre que l’on peut avoir de très bons résultats grâce à cette méthode. Euh si cela dérange quelqu’un que je mette son carnet ici, n’hésitez pas à m’envoyer un MP je l’enlèverai tout de suite. En revanche, si vous voulez bien m’envoyer des carnets pour les adolescents et les femmes surtout ce serait cool car je n’arrive pas à en trouver beaucoup. Sur ce, merci de votre lecture

Banou.

1.2. Où trouver des informations sur cette méthode ? Qu'est-ce que "Turbo" ?


La source d’information principale sur le Protéo-systeme est le manuel "Méthode de musculation, 110 exercices sans matériel", qui regroupe toutes les informations nécessaires (description des exercices de musculation et de souplesse, principes diététiques et d’endurance, et surtout les programmes, les niveaux, qui organise tout cela). Il est impossible de suivre la méthode sans ce manuel.
Le second tome "Turbo" est un complément du 1er tome, et non une autre méthode. Il apporte des informations sur de nombreuses questions, sur la stagnation, les exercices, les niveaux, etc. pour une optimisation de l'entraînement au plus près de ses objectifs. Turbo est un bonus.

En cas de difficulté, commencez toujours par vous référer a la table des matières et a relire les parties correspondantes. Le livre fourmille de détails qui passent inaperçus aux premières lectures...
Le forum est également composé d'une partie "carnets", "entrainement", et "exercices" afin de répondre à toutes questions des pratiquants.

Vous pouvez également contacter Olivier Lafay par ce forum (Mp) ou bien à son adresse e-mail : proteosystem@free.fr

Pour vous procurer le livre :

Méthode de musculation par Olivier Lafay
Éditions Amphora ~ 21,66 euros
Où trouver la Méthode Lafay


Méthode de Musculation - Optimisation Turbo par Olivier Lafay (Remplacée par TOME 2)
Éditions Amphora
Où trouver la Méthode Lafay



1.3. Quel matériel est nécessaire pour suivre la méthode ?


Vous aurez besoin de quelque chose pour faire des dips (chaises, treteaux, …) et des tractions (par exemple barre amovible, en vente en magasin de sport). Si vous n’avez pas la possibilité d’installer une barre de traction, des exercices alternatifs sont prévus dans le manuel. Un chronométré et un mettre de couturière seront également utiles.

La plupart du temps vous avez tout ce qu'il vous faut a la maison, après, c'est comme un puzzle, suffit de trouver comment les agencer .

Dans tous les cas l’investissement de départ oscillera entre 20 et 60 euros, livre compris.

Pour plus d'informations, voire la partie 2 de cette FAQ[/url]

1.4. Ma maman veut se mettre a la musculation. Cette méthode existe-elle en version feminine ?


Une version feminine de la méthode, plus axée sur la tonicité que sur la prise de masse, est sortie fin 2005.

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel par Olivier Lafay, Hervé Audouy, et Eric Attali.
Éditions Amphora ~ 20,43 euros
Où trouver la Méthode Lafay Femme


1.5. Quels résultats puis-je espérer en terme de développement musculaire ?

J’ai souvent constaté que l’immense majorité des pratiquants ne sait pas a quoi s’en tenir en ce qui concerne les objectifs que l’on peut atteindre en s’entrainant naturellement. Je parle bien d’entrainement au naturel, c’est a dire sans anabolisants pour fixer les protéines et prendre une masse énorme, sans cocaïne pour supporter des entrainements intenses, sans drogues quelles qu’elles soient pour parler clairement.

La testostérone a été synthétisée en 1941. Il est évident que les athlètes ont assez vite profite de cette invention avec des effets sur l’apparence corporelle fantastiques et, il ne faut pas l’oublier, des effets secondaires nombreux.

Avant les années 45/50, on pouvait être élu plus bel athlète du monde avec 37 cm de tour de bras sec, pour une taille proche des 1m80. En lisant les interventions sur ce forum (et d’autres), je constate que beaucoup rêvent, comme j’ai rêvé a 20 ans, de mensurations qu’ils n’atteindront jamais sans dopage.

Je vais donc vous faire un récapitulatif de ce qu’il est possible d’atteindre en s’exerçant régulièrement et sérieusement, en veillant a savoir une alimentation optimale et en se reposant suffisamment.

Il est très important que vous compreniez que la taille est prépondérante quant a l’appréciation des mensurations (et donc lorsque il s’agit de fixer des objectifs). En effet, un 40 de bras sur un culturiste d'1m60, c’est énorme. Sur quelqu'un d’1m90, c’est correct, c’est bien, mais ça fait plus
athlète sportif que « gros bras ». J’ai connu un pratiquant de bodybuilding naturel très sérieux qui faisait 36 cm de bras pas vraiment secs, 68 kg pour 1m60. Je peux vous assurer que ses bras se remarquaient.

Venons-en aux chiffres car c’est cela qui vous intéresse. Je précise que ce sont de mensurations pour un athlète au corps relativement dessine (ni gras, ni super sec).

Les bras
- 1m60, gros a partir de 36 cm, énorme a partir de 38 cm, fantastique a partir de 40 cm.
- 1m70, gros a partir de 38 cm, énorme a partir de 40 cm, fantastique a partir de 42 cm.
- 1 m 80, gros a partir de 40 cm, énorme a partir de 42 cm, fantastique a partir de 44 cm.
- 1 m90, gros a partir de 42 cm, énorme partir de 44 cm, fantastique a partir de 46 cm.
En gros il faut ajouter 2 a 2,5 cm de bras pour 10 cm de taille en plus.
Être réaliste, c’est viser la catégorie « gros ». En étant obsédé, on peut tenter « énorme », mais peu y arriveront car il faut une discipline alimentaire sans faille et un entrainement soutenu pendant des années. Sans dopage, très très très peu parviendront a « fantastique ».

Pour le reste du corps je vais indiquer des mensurations réalistes pour un athlète naturel désirant se considérer comme « balèze » (gros en muscles). Un peu en dessous vous étés déjà un bel athlète.

Poitrine
- 1m60 : 105 cm
- 1m70 : 110 cm
- 1m80 : 115 cm
- 1m90 : 120 cm
Au-delà, vous êtes super costaud.

Cuisses
- 1m60 : 54 cm
- 1m70 : 57 cm
- 1m80 : 60 cm
- 1m90 : 63 cm
Au-delà, vous êtes super costaud.

Voila de bonnes bases pour orienter votre pratique.

Et rappelez-vous que quand un pratiquant dit faire 50 cm de tour de bras en mangeant essentiellement des blancs d’œufs et du fromage blanc, sans produits, c’est un menteur. Déjà, 99.99% de ceux qui annoncent 45 cm de tour de bras pour 1m80 prennent des anabolisants. Tout le monde le sait dans le milieu du bodybuilding. Malheureusement beaucoup de jeunes et/ou de néophytes rêvent devant des physiques inaccessibles car trop secs et/ou trop muscles.

Il suffit d'avoir pratique la muscu et d'en avoir saisi les principes fondamentaux pour se rendre compte que le seul debat possible n'est pas le gain de masse musculaire mais plutôt "peut-on avec la méthode Lafay monter sur un podium encombre aujourd'hui par des titans mutants sur-dopes".

Il est alors évident que pour obtenir une réponse musculaire hors norme en se piquouzant, les charges colossales interdites au commun des mortels sont la seule voie possible. Si par contre votre objectif est : la musculature la plus puissante que je puisse obtenir sans stéroïdes anabolisants, alors cette méthode a sa place et n'est ni plus ni moins qu'une alternative aux haltères, efficace et nouvelle car systématisée (ce qui n'avait jamais été fait jusqu'à présent).

1.6. Comment prendre ses mensurations ?


https://www.musculaction.com/faq/prendre ... lation.htm

1.7. Est-il normal d’avoir la nausée ou une sensation d’évanouissement a la fin d’un entrainement ?

En principe la nausée est le signe d'un entrainement tres intense. Si cela arrive a chaque fois, c'est le signe d'un surentrainement. Être sous tension au point de ne plus pouvoir manger n'est pas bon signe.

Il faut savoir gérer l'intensité de ses séances afin d'éviter que cela soit chronique.

Certains entrainement peuvent être intenses au point de provoquer nausées et même vomissements. Mais la plupart des entrainements doivent au contraire vous creuser.

En prise de masse (ou quand on est mince et débutant), boire un simple jus de fruit coupe avec de l’eau (sinon ça ne désaltère pas assez) pendant l'entrainement aide beaucoup.

D'autres compléments d'informations dans Turbo, page 54.

1.8. La méthode va-t-elle ameliorer mes performances au developpé couché large, et autres exercices « fonte » ?

Le développé couché large sollicite un couloir musculaire qui n'est pas celui visé par les premières étapes de la méthode.

Du niveau 1 au niveau 7 (inclus), l'objectif est d'améliorer sa condition physique et de preparer son corps pour les exigences plus elevees des niveaux superieurs. Les 7 premiers niveaux permettent de développer sa force aux dips, aux tractions, aux triceps et meme au squat (en faisant bien E2 sans trop s'aider des bras).

Un pratiquant expérimenté réalisant 90 kgs en maxi au couché large peut se retrouver à faire, après quelques mois de la méthode, le même maxi alors que ses performances aux dips ainsi qu'aux exercices sollicitant le dos et les triceps auront considérablement augmenté.

Le développé couché large est un moyen et non une fin pour celui qui désire se construire un corps d'athlète et qui utilise les haltères. Le developpé couché large doit alors etre employé pour stimuler la croissance des muscles et il faut éviter d'etre obnubilé par cet exercice au point d'oublier d'equilibrer sa musculature.

Celui qui utilise la méthode passe par les dips pour développer sa poitrine. L'utilisation rationnelle des dips, sans développe couché, oriente vers un autre schéma de progression.

La méthode ne propose pas, au debut, une progression linéaire mais une succession d'etapes mettant a chaque fois l'accent sur des qualités différentes. Il faut passer au huitieme niveau pour augmenter, de facon plus spectaculaire, ses performances aux dips. Ensuite viendront les pompes sur une main, lorsque la force aux dips, ainsi que celle du milieu de la poitrine, auront augmentés.

Il faut bien comprendre que la force est locale, comme la souplesse. On peut être fort de manière génerale sans être très bon au développé couché, comme on peut etre fort sans faire des performances exceptionnelles aux dips.

Toute la question est de savoir quels sont nos objectifs.

Si vous faites de l'haltérophilie, le developpé couché n'a aucun interêt. De faibles performances au developpé couché n'empêcheront pas d'excellentes performances aux mouvements halterophiles (au contraire).

Si vous faites du powerlifting, il faudra alors forcément s'exercer aux mouvements de competition (couche, squat, souleve de terre).

Si vous cherchez à développer votre physique, à devenir plus athlétique, le developpé couché est un outil qui a son utilité mais qui n'est pas indispensable, loin de la. Et, du niveau 1 a 11, vous pourrez avoir de gros pectoraux grâce aux dips alors que ces mêmes pectoraux, n'ayant pas été entrainés au couloir spécifique du couché, auront plus de mal avec cet exercice (ce qui ne signifie pas que vous serez faible au couché...). En progressant avec la méthode, vous finirez par devenir assez bon au couché, sans l'avoir expressément cherché.
Et puis, pourquoi vouloir devenir fort à tout prix sur un exercice d'haltères quand on n'en utilise justement pas ?

Autres sujets sur le Développé couché :
Vos progrès au Développé couché grâce à la méthode : performances-au-developpe-couche-t30623.html


1.9. Comment puis-je me procurer la methode ?


Par Internet : Où trouver la Méthode Lafay

[Boktai]

Partie 2 : Le matériel


Tout d'abord, la partie qui suit propose un matériel qui vous permet un confort, une solution pratique.
Mais de nombreux pratiquants se servent de meubles, chaises, barres de tractions faites maison ou de branches d'arbres, et leur progrès n'en sont pas du tout affectés. Servez-vous de ce qui vous entoure !

1. Les dips
2. Les tractions
3. Les pompes
4. Tout en un

2.1. Les dips :

Mon conseil : tu plies des serviettes et tu les poses sur le dossier de chaque chaise.

Plie-les de nombreuses fois pour que tu aies une prise vraiment large, une bonne "assise" pour etre clair.

Aux dips, contrairement a ce que beaucoup croient, une prise large (pour les mains) preserve les articulations et c'est le muscle qui receptionne le mouvement.

prise large pour les mains : cela signifie que tes mains sont largement ouvertes quand tu les poses sur les serviettes (dû a l'epaisseur des serviettes). Cela n'a rien a voir avec l'ecartement entre les mains.

Des mains largement ouvertes assurent un grand confort d'execution

Avec des serviettes, tu as plus de stabilite (j'ai fait des series longues de dips avec les memes chaises ).
Tu peux bloquer une des chaises contre un mur.

Je n'ai jamais casse une seule chaise en faisant des dips et pourtant j'ai fait des dips avec toutes sortes de chaises (chaises de salon, de cuisine, de jardin- que j'empilais car le plastique des chaises de jardin, c'est "souple").

Serviettes ou pas serviettes?

C'est une question d'habitude entre la salle et les chaises

Tu plies deux serviettes en deux puis encore en deux, etc, jusqu'a obtenir une bonne epaisseur que tu places a cheval sur le dossier de chaque chaise.

La prise va etre necessairement plus large puisqu'il y aura cette epaisseur de serviette entre ta main et le dossier.

Cela soulage les articulations et permet de se concentrer sur les muscles.

Cela permet d'avoir un meilleur equilibre.

Tes articulations apprecieront la prise large et tu progresseras plus vite.

Le Tretix : Ensemble de 2 treteaux assembles en forme de X qui va vous permettre de faire des Dips. Le Tretix sert a remplacer deux chaises. Se trouve sur le web ou dans les magasins de bricolage.



Il est possible de consolider le trétix ( plutôt fragile ) en attachant une sangle autour ( magasin de bricolage ).

Le trétix peut également servir à d'autres exercices que les dips; les exos Ax, Jx, D, Kx, Qx :

Tetrix 1 par Machinator
Tétrix 2 par Machinator

Les trétaux

Les chaises : prenez simplement 2 chaises costauds, avec des serviettes dessus.



2.2. Les tractions :


Disponibles en magasins de sport ou sites de sport en ligne :

Le BT200 :


Le BT500 :


Le Revolufit :
https://www.musculaction.com/musculation-revolufit.htm

Le RBR 500 :



Exemple de solution "maison" : si vous avez deux placard assez proches, deux coussins et une tringle à rideau :


Si vous n'avez pas la possibilité d'avoir une barre de traction, la méthode Lafay donne des exercices de remplacement (tractions horizontales). Vous pouvez les faire comme le montre le dessin du livre, ou, plus simplement, à l'aide d'un bureau ou d'une table uniquement.
Rassurez-vous : ces exercices sont très efficaces et votre dos se développera très bien.



2.3. Les pompes :


Push Up bar :


L'interet des push-up barre : moins de contraintes sur les poignets, et plus grande amplitude

Non indispensable.

Vous pouvez également acheter des tabourets en plastique à petit prix, très utiles pour effectuer les pompes de la méthode (en bénéficiant d'une amplitude ntéressante).
Sinon, utilisez ce qui vous entoure : chaises, meubles... tout est bon !



2.4. Tout-en-un :


Il existe des appareils combinant à la fois tractions et dips (et push-ups).

les chaises romaines ( magasins de sport ou site de sport en ligne ):

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Partie 3 : Les exercices


Vous trouverez, dans cette partie, toutes les réponses liées aux problèmes de positions, d’exécution, de mouvements, d’amplitude…
( Dans les niveaux, on peut voir des petites images illustrant les exercices effectués. Quelques erreurs sont présentes; référez-vous toujours au descriptif de l'exercice et non à la petit image présente dans tel ou tel niveau. )




3.1 > Les exercices de A à Z et leurs variantes

 3.1.01 - Exercice A et ses variantes
 3.1.02 - Exercice B et ses variantes
 3.1.03 - Exercice C et ses variantes
 3.1.04 - Exercice Curl Lafay
 3.1.05 - Exercice D
 3.1.06 - Exercice E et ses variantes
 3.1.07 - Exercice F et ses variantes
 3.1.08 - Exercice G
 3.1.09 - Exercice H
 3.1.10 - Exercice I et ses variantes
 3.1.11 - Exercice Ischio-jambiers
 3.1.12 - Exercice J et ses variantes
 3.1.13 - Exercice K et ses variantes
 3.1.14 - Exercice L
 3.1.15 - Exercice M et sa variante
 3.1.16 - Exercice N
 3.1.17 - Exercice O
 3.1.18 - Exercice P
 3.1.19 - Exercice Q et ses variantes
 3.1.20 - Exercice R
 3.1.21 - Exercice S
 3.1.22 - Exercice T
 3.1.23 - Exercice Transverse
 3.1.24 - Exercice U
 3.1.25 - Exercice V
 3.1.26 - Exercice W
 3.1.27 - Exercice X
 3.1.28 - Exercice Y
 3.1.29 - Exercice Z




 3.1.01 - Exercice A et ses variantes

Vous ne devez pas cambrer lors des exercices A, même en fin de série. Contractez les abdominaux, rentrez le ventre. Mieux vaut sortir légerement les fesses que de cambrer (cela vous causerait des maux de dos).

 Exercice A 

- Pourquoi des positions aussi acrobatique sur les exercices de la série A ?
L'appui sur des chaises permet de descendre plus bas et donc de travailler plus intensément les muscles tout en les étirant.

- J'ai mal aux poignets pendant cet exercice.
Vous pouvez mettre des serviettes sur les chaises afin de rendre la position moins douloureuse et faire les exercices sur les poings. Pliez bien les serviettes afin d'avoir une bonne épaisseur pour le confort de vos poignets. Une autre solution est d'utiliser des push-up bars si la douleur est trop intense.

- J’ai mes chaises qui glissent
Utiliser un tapis ou une moquette. Elles ne glisseront plus
Passez une sangle ou une corde autour des pattes des chaises pour fixer leur écartement maximal.

- Les descriptions de A, A1, A2, prescrivent un écartement double de celui des épaules. Mais j’atteins un mètre, cela me semble énorme !
"Deux fois la largeur des épaules", cela signifie "environ deux fois la largeur des épaules", afin de bien faire comprendre que l'écartement doit être important. Mais "deux fois PILE la largeur des épaules" n'est pas un impératif.
Il faut un écartement important mais confortable. 80 cm, c'est déjà très bien.
De plus il s’agit non pas de la largeur d'une extrémité à l'autre, mais de la largeur "à l'axe" (au niveau de l'articulation).

 Exercice A1 

- Quel écartement adopter ?
Même écartement que pour l'exercice A

- Quels supports puis-je utiliser ?
Les chaises peuvent être remplacées par des tabourets, des tréteaux ou un meuble.
Si vous disposez d'une barre de traction avec embouts en caoutchouc, n'hésitez pas à vous en servir de façon à placer vos pieds à la même hauteur que vos mains. Vos pieds reposant sur la barre.

 Exercice A2 

- Le passage de A1 à A2 est trop difficile. Comment procéder ?
Au lieu d'adopter immédiatement la hauteur demandée pour l'exercice pour le support des pieds, adopter un support plus bas, puis, progresser par palier ,de façon à arriver à la hauteur souhaitée.

 Exercice A3 

- Quelle est la bonne amplitude ?
Votre corps (qui doit rester droit) doit toucher le support à chaque répétition.

- Et la position de mes coudes ?
Adopter une position "naturelle", propre à chaque individu.
Vous devez vous sentir à l'aise


 Exercice A4 

- Je ne trouve pas de supports ?
Utiliser un meuble bas, des livres empilés. Soyez imaginatif !

- Et la position ?
La différence entre vos mains et vos pieds est de 35 cm

 Exercice A5 

- Quelle est la position du corps ?
La différence entre vos mains et vos pieds est de 25 cm

 Exercice A6 

- Puis-je effectuer cet exercice au sol ?
Oui, mais dans ce cas descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche vos mains

- J'ai le dos sensible, puis-je effectuer cet exercice ?
Faites A5 en remplacement avec un écart de 25 à 30 cm entre vos mains


N'oubliez pas que pour A3,A4,A5 et A6, la distance séparant vos 2 mains est de 40 cm !

 Exercice A7 

- Quel écartement adopter ?
La distance séparant vos mains correspond à la largeur de vos épaules

- Avec quel support ?
Reportez-vous aux remarques de l'exercice A1 : "Quels supports utiliser ?"

 Exercice A8 

Cet exercice ressemble à A3. Mais ici, vos mains sont espacés de la largeur de vos épaules, et l'écart entre les 2 chaises permet d'aller plus "loin".

 Exercice A9 
Cet exercice est difficile. On peut le mettre en 2eme exo dans la triade lorsqu'on a déjà atteint un mode 12 à A12.
Ne cambrez pas !

 Exercice A10 
Même écartement des chaises que pour A7.

 Exercice A11 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice A12 

L'exercice A12 est la réplique exacte mais sans haltère du développé couché incliné prise serrée (30 à 40 cm d'écart entre les mains, soit la largeur des épaules). Plus vous serez fort, et plus vous pourrez augmenter la hauteur du support des pieds ( si vous le désirez ).








 3.1.02 - Exercice B et ses variantes


 Exercice B 

- Quelle est la bonne position pour l’exercice B ?
La bonne position pour B est celle qui vous permet d'exécuter le mouvement. C'est une réponse simplette mais c'est la seule valable.
Regardez l'illustration du livre et attachez-vous aux amplitudes demandées pour chaque variante de B. Pour le reste, si vous êtes capable de descendre et de remonter, c'est ok. Le mouvement doit se faire "naturellement" pour un débutant. Ni trop penché en avant, ni trop tendu vers l'arrière. Par la suite vous pourrez faire des expérimentations, mais vous avez le temps

- Cet exercice à pleine amplitude est-il dangereux pour l’articulation de l’épaule ?
Question : L'articulation pendant l’exercice B est en position défavorable m'a t-on dit (mon prof de muscu). J'ai peur de me blesser en descendant en dessous du stade "bras à l'horizontale". De plus l’explosivité du mouvement n’augmente-elle pas le risque de blessure ?
Réponse : cet exercice peut et doit être exécuté à pleine amplitude, en descendant le plus bas possible. L'articulation de l'épaule ne risque rien, mais alors vraiment rien si ce n'est d'avoir plus de mobilité. Cet exercice à pleine amplitude donne plus de force, de souplesse et de volume aux pectoraux, épaules, triceps et dorsaux.
De plus, la méthode éduque progressivement la souplesse de l'épaule en apprenant au pratiquant (et donc à son corps) à faire cet exercice avec différentes amplitudes. L’amplitude maximale arrive plus tard dans le programme (4° niveau).
L'explosivité du mouvement n'est requise au début que sur des amplitudes réduites pour éviter les blessures et faire intégrer au pratiquant le "contrôle musculaire". Cela doit devenir une seconde nature. La méthode met en place des séquences très élaborées qui permettront, à la longue, de faire des exploits en totale sécurité.

- Pourquoi 63 cm ?
- Pour un développement global du buste : les pectoraux travaillent ainsi plus intensément que les triceps.
Inutile cependant de mesurer l’écartement au cm près...
- Si vos bras sont en retard par rapport à votre tour de poitrine, vous pouvez diminuer l'écart pour B, B1, B2 de 63 cm à 56 cm, le temps de combler ce retard.

- J'ai mes chaises qui glissent !
Utiliser un tapis ou une moquette. Elles ne glisseront plus.

- Comment éviter de basculer lors de l’exercice B, lorsqu’on le pratique avec des chaises ?
- Le fait de basculer avec deux chaises n'est pas un problème lié aux chaises mais au pratiquant qui manque encore d'équilibre. Cela passe très vite si on arrête d'avoir peur (il n'y a aucun risque).
Inutile de les alourdir avec des poids ou des livres.
- Par contre, il faut bien penser à plier des serviettes et à les poser sur les dossiers afin d'avoir:
1 - plus de confort ;
2 - une meilleure prise donc plus de stabilité.

- J'ai mal au sternum ou aux clavicules.
Les variantes de B font travailler de manière importante la cage thoracique. C'est donc généralement une douleur d'adaptation. Si la douleur devient trop intense, remplacer B par A12 pendant quelques temps. Si ces douleurs persistent trop longtemps, aller consulter.
A noter qu'il est fortement conseillé de mettre des serviettes sur les poignées/dossiers des chaises afin de rendre la prise plus grande (plus de confort pour les mains et moins de stress pour les articulations).

Pensez aussi à relâcher doucement les chaises : lorsque vous finissez votre série, vous posez d'abord les pieds au sol, vous soufflez, puis vous relâchez petit à petit les mains du support.

Comment travailler plus ses pectoraux sur les dips ?

Vous pouvez augmenter l'écart entre les chaises jusqu'à 69cm. De plus, vous pouvez tester ceci : modifier votre exécution, en vous penchant non pas en avant mais en arrière, les bras écartés, en ramenant vos jambes devant vous (dips Gironda)
https://www.musculaction.com/news/gironda-dips.htm

 Exercice B1 

Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice B2 

En ce qui concerne B2, j'ai surtout l'impression de faire travailler les trapèzes et non les pecs. C'est moi qui fait mal le mouvement ou c'est normal ?
On sent souvent les trapèzes en amplitude réduite, parce qu'ils restent contractés en stabilisateurs tout le long de la série.
De plus l'amplitude réduite les stresse à fond.








 3.1.03 - Exercice C et ses variantes

Je pratique les exercices de substitutions de C, mon dos se développera-t-il correctement?

Ne vous croyez pas défavorisés en executant les exercices de substitution : ce sont des exercices très efficaces pour développer les dorsaux (ils sont d'ailleurs beaucoup utilisés dans les haut niveaux), même si l'angle de travail est différent.
Vous pouvez ainsi exercer votre dos n'importe où, sans barre de traction : une simple table (ou un bureau) uniquement peut suffir !
A lire concernant les exo de substitutions : besoin-de-conseils-t55558.html


 Exercice C 

- Comment éviter de se balancer aux exercices de la série C ?
Le balancement est un problème de débutant : quand on dit d'aller vite, cela ne signifie pas qu'il faille donner de l'élan avec tout le corps (d'où le balancement). Ce sont les dorsaux et les biceps qui doivent "aller vite".
Concentrez-vous sur le "haut" et le "bas" trouvera son "centre".

Comment axer le travail sur les biceps?

Vous pouvez diminuer la distance entre vos mains lors de l'exercice ou, si vous êtes expérimentés, tester la technique bras du blog.




 Exercice C1 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C2 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C3 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C4 
Remontez à bien à l'aide du dos en resserant vos omoplates, redescendez entièrement bras tendus.

 Exercice C5 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C6 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C7 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C8 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C9 
Pas d'indication supplémentaire.




 3.1.04 - Le curl Lafay

Avant de démarrer le mouvement, on est bras et sangles tendus.
En démarrant le mouvement, on monte les mains avant de les rapprocher des épaules par la flexion des bras. A aucun moment les coudes ne s'abaissent.

Video de Duanra :




Pour travailler spécifiquement les avants-bras, vous pouvez aussi tester ceci : rajouter deux séries (max de répétitions) de curl lafay "inversé" en fin de séance : prise pronation, poignets cassés, en se concentrant sur le travail de l'avant bras, à l'écoute des sensations avant tout.


 3.1.05 - Exercice D
Faites attention à vos épaules si vous manquez de souplesse.






 3.1.06 - Exercice E et ses variantes

 Exercice E 

- Je ne comprends pas le mouvement aux exercices E, E1, E2, E3 !?
- Penchez-vous légèrement en avant tout en veillant bien à ne pas arrondir le dos : il faut éviter de porter le poids vers l'arrière. En effet, cela vous obligerait à vous servir de vos mains (elles ne sont là que pour stabiliser le corps lors des dernières reps).
Les mains se contentent de glisser le long de la porte, elles la frôlent juste ; à la limite vous pourriez effectuer le mouvement sans soutien, bras tendus en avant pour conserver l’équilibre.
- D'autre part, veillez bien à pousser avec le talon, jamais la pointe des pieds.


- Comment éviter les douleurs à l’articulation lors des exercices E, E1, E2, E3 ?
- Etudiez la position du pied
- N'appuyez pas l'effort sur le genou mais pensez à contracter vos muscles en permanence afin de soulager le genou. En mettant les muscles de la cuisse sous tension, vous évitez que tout repose sur l'articulation.
- Pensez aussi aux assouplissements, car il y a souvent un lien entre douleurs aux genoux et manque de souplesse.
- Buvez beaucoup.

J'aimerais moins solliciter les fessiers et plus développés le bas de mes cuisses. Comment faire ?
Veiller à vous pencher le moins possible (sans cambrer). Le travail s'accentuera plus sur les cuisses.

 Exercice E 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E1 
Si vous faites un mode 15 à E1, cherchez à vous tenir de moins en moins (jusqu'à le faire en équilibre).
Valable pour E, E1, E2 et E3.

 Exercice E2 

J'ai du mal à garder tendue la jambe qui ne travaille pas pendant E. Comment faire ?
- Posez le pied de la jambe qui travaille sur une chaise ou autre support en hauteur.
- Lorsque vous descendez, vous avez moins besoin de tendre en face de vous la jambe qui ne travaille pas, vu qu'elle peut rester pendouiller dans le vide. L'exercice est ainsi rendu plus confortable.

 Exercice E3 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E4 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E5 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E6 
Si vous êtes raide, vous pouvez mettre des petites cales en dessous de vos talons.

 Exercice E7 
Les mains ne touchent le mur qu'en position basse et donnent un impulsion pour remonter, mais le mouvement doit être fait en s'aidant le moins possible des mains.





 3.01.07 - Exercice F et ses variantes

 Exercice F 

- Comment garder l’équilibre à l’exercice F ?
En face d’un mur, les mains peuvent s'appuyer une fraction de seconde contre le mur pour assurer l'équilibre.
Vous pouvez aussi poser brièvement les mains au sol à chaque répétition.

- Cet exercice n’est-il pas dangereux pour le dos ?
Aucun risque pour le dos si cet exercice est fait comme expliqué dans le livre : on freine la "chute" en amortissant avec les mollets et les cuisses.
Si le travail d'amortissement est bien fait à chaque répétition, on ne doit faire quasiment aucun bruit en rentrant en contact avec le sol.

- Mes voisins se plaignent du bruit quand je fais F. Comment le faire plus silencieusement ?
- mettez un tapis plié au sol ou des couvertures pliées;
- Freinez à fond dès que ves pieds entrent en contact avec le sol. Si c'est bien fait, vous devez juste entendre un petit "poc !" quand vous touchez le sol.
- Placez-vous face à un mur porteur pour éviter les problèmes de résonance.
- Vous pouvez maintenant faire F beaucoup plus discrètement .

- Mes bras touchent le plafond !
Il n'est pas nécessaire de lever les bras pendant l'exécution de cette exercice. Les bras levés dans l'illustration ont pour but de montrer qu'il faut chercher à aller le plus haut possible. Faites F face à une porte ou un mur porteur pour conserver plus aisément votre équilibre.

J'ai des nausées lors de cet exercice, quelle est la cause?

Il y a 2 solutions possibles.
Soit vous faites votre séance trop tôt après avoir mangé et la digestion étant perturbée cela vous donne des nausées.
Ou l'intensité de l'exercice après avoir fait l'exercice E est trop fort pour vous. Dans ce cas il est possible de boucler seulement cet exercice et de remonter en modes doucement.
Exemple: Arrivé au mode 10 vous avez envie de vomir.
Reprenez au mode 5 à la séance suivant. Puis remontez. Vous parvenez au mode 10 mais à la séance suivante le mode 11 vous redonne la nausée.
Redescendez au mode 5 et recommencez cette technique autant de fois que nécessaire.

Cette technique pourra s'appliquer indépendamment de vos passages de niveaux. Mais n'hésitez pas à moduler le nombre de répétitions en fonction de votre progression à l'exercice précédent afin de faire en sore que la pratique de l'exercice F se déroule toujours dans de bonns conditions.


 Exercice F1 
Si vous remplacez F par F1 (antécédants au genou ou autres) : commencez par 4 ou 6 séries de 20 secondes (temps de repos habituel entre les séries) puis augmentez de 5 secondes à chaque séance (sans augmenter les temps de repos).

 Exercice F2 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice F3 
Si vous rajoutez W après F, vous pouvez essayer de commencer le travail des mollets par F3 : une série de F3 (maximum de temps, objectif 3min) puis vous enchaînez directement sur une série de W (maximum de répétitions, pleine amplitude). Reposez-vous quelques minutes et faites la même chose pour l'autre jambe. Cette technique n'est pas du tout obligatoire.




 3.1.08 - Exercice G

- Cet exercice me cause des douleurs dans le bas du dos !
- Il ne faut pas relever le bas du dos pendant cet exercice.
En effet la fonction des abdominaux est de rapprocher la cage thoracique du bassin. De plus dans l'exécution du mouvement les ados n'interviennent que sur un angle de 30°. Si vous allez plus loin ce sont le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche qui bossent, ce qui cause des douleurs.
- Vous pouvez mettre un coussin (pas trop épais…) sous le bas du dos si votre creux lombaire est trop prononcé.

- Cet exercice me cause des douleurs au niveau du cou !

Si vous avez mal au cou, pensez à regarder le plafond, sans donner d'à-coup avec la tête pour remonter : ce sont vos abdos qui, en se resserrant, font le travail.

- A quelle vitesse doit-il être exécuté ?
Cet exercice s’exécute en principe au rythme normal. Mais on peut varier le rythme de temps en temps pour éviter l'ennui.

- Je le trouve trop facile !
Remontez lentement en soufflant profondément et en rentrant le ventre au maximum, dès le début du mouvement. Votre ventre doit être rentré bien avant d'arriver en haut.
Vous soufflez donc fort dès le départ, lentement, profondément, en creusant le ventre. Faite cela en enchaînant les répétitions sans vous reposer en bas et vous nous en direz des nouvelles.

De plus le mouvement est très efficace avec une amplitude réduite. En position basse, les omoplates ne touchent déjà pas le sol et les abdos sont donc déjà sous tension.
Après on monte à la force unique des abdos et on recommence.
Quand on descend plus bas jusqu'à avoir les omoplates qui touchent le sol, on a vite tendance à se lancer (même inconsciemment)
avec les épaules et à tirer sur la nuque d'où des douleurs au cou avant même d'avoir mal aux abdos.
Une amplitude réduite permet de travailler immédiatement et efficacement les abdominaux.
De plus, pensez bien à la position des jambes. Les jambes maintenues à angle droit, surtout si vous n'utilisez pas de chaise pour cela, augmenteront encore la tension aux abdominaux et rendront l'exercice plus difficile encore.



 3.1.09 - Exercice H


L’exercice H me cause des douleurs dans le bas du dos ! En plus je n’arrive pas a eviter de me balancer quand je fait cet exercice !

La douleur peut venir du fait que vous creusez le dos, sûrement inconsciemment, dans le but d'arracher des reps supplementaires.
Il ne faut pas descendre les jambes trop bas, et eviter de donner de l'elan. Remontez les genoux le plus haut possible a chaque répétition et redescendez sans creuser le dos. Enroulez-vous comme si vous vouliez que vos genoux touchent votre visage. Ne balancez pas les jambes : enroulez-vous !

Fait comme cela, l'exercice fait du bien au dos car il l'étire.

En executant l’exercice H de cette facon, les problemes de balancement disparaitront également.

Je n'ai pas de barre de traction.
Vous pouvez essayer de faire H en posant vos avant-bras le long de deux tréteaux recouverts d'une serviette, par exemple. Ou, version "luxe", sur une chaise romaine.

Sinon : remplacez H par O ou P.






 3.1.10 - Exercice I et variantes

Au début de la méthode, il n'y a qu'un seul exercice pour le dos, puis-je rajouter un exercice type I pour développer directement ma largeur ?

Les pratiquants de la méthode qui réalisent dips + pompes serrées + pompes larges inclinées, en séries longues, voient leur dos extrêmement congestionné en fin de séance poitrine, en suivant mon protocole, et cela sans faire de tractions. D'où le seul exercice de tractions présent dans les premiers niveaux avec néanmoins un développement du dos souvent très important (relativement au temps de pratique).

La largeur est travaillée de manière plus précise à partir du niveau 6, cependant ne vous inquiétez pas : votre dos se développera très bien dans les premier niveaux.

Retrouvez la conversation complète sur ce lien: musculation-avec-les-dips-et-sollicitat ... 49346.html

Pensez à bien vous échauffer les épaules !


 Exercice I1 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice I2 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice I3 
I3 peut remplacer I/I1/I2 si votre barre est trop courte pour y passer la nuque derrière elle. Dans ce cas, adaptez vos amplitudes en fonction du niveau : demi-amplitude au niveau 6 et amplitude 2/3 (ou complète) au niveau 7.

 Exercice I4 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice I5 

- Je ne sais pas quoi utiliser pour faire des sangles
- Une solution pour pratiquer l’exo I5 : utiliser une ceinture de judo coupée en deux.
Chaque sangle ainsi faite est nouée autour de la barre grâce à une double boucle (genre double lacet) afin d'être enlevée rapidement.
Dans le creux de chaque sangle, une serviette pliée est posée pour le confort des mains. On peut également utiliser un bout de tuyau d'arrosage à la place de la serviette pliée.
On peut fixer également les ceintures de judo sur des mousquetons (deux mousquetons de petite taille, ce n'est pas cher) pour une fixation encore plus rapide.

 Exercice I6 

- Je ne sais pas quoi utiliser pour faire des sangles
- Une solution pour pratiquer l’exo I6: utiliser une ceinture de judo coupée en deux.
Chaque sangle ainsi faite est nouée autour de la barre grâce à une double boucle (genre double lacet) afin d'être enlevée rapidement.
Dans le creux de chaque sangle, une serviette pliée est posée pour le confort des mains. On peut également utiliser un bout de tuyau d'arrosage à la place de la serviette pliée.
On peut fixer également les ceintures de judo sur des mousquetons (deux mousquetons de petite taille, ce n'est pas cher) pour une fixation encore plus rapide.

 Exercice I7 
Ne démarrez pas cet exercice en position basse, ce pourrait être dangereux pour les épaules.
Sautez pour prendre de l'élan au début de la série, ou utilisez un support pour les pieds (tabouret...) pour commencer tranquillement votre série en position haute.

 Exercice I8 
Cherchez à toucher la barre/le bureau avec votre poitrine à chaque répétition : les gains seront plus importants.




 3.1.11 - Exercice Ischio-jambiers
N'oubliez pas de bien protéger vos genoux avec un coussin. Ne cambrez pas.




 3.1.12 - Exercice J et ses variantes

Conseil de l'auteur pour mieux visualiser le mouvement lors de son exécution :

Il faut penser à se relever en poussant avec les épaules, et non à se redresser avec l'aide des pectoraux.
Donc, les fesses se lèvent d'abord, le buste suit, mais en allant vers l'arrière, et non pas vers le haut (pour se faire une image simple).

Une fois en position basse, pensez à ne pas pousser avec vos pectoraux, mais bien avec vos épaules, tout en levant les fesses vers le haut et l'arrière.

 Exercice J1 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice J2 
Pas d'indication supplémentaire.
 Exercice J3 
Pas d'indication supplémentaire.




 3.1.13 - Exercice K et ses variantes

 Exercice K 
- Vidéo : exécution de K


- K et les coussins

Pour augmenter l'amplitude à K et avoir un tel confort d'exécution que vous allez pulvériser vos performances, voilà la solution.


1 - prenez deux coussins d'environ 5 cm d'épaisseur (ou un peu plus).

2 - posez-les au sol avec, entre eux, un écartement de 25 cm environ.

3 - Posez sur chaque coussin une serviette afin d'éviter de les imbiber de transpiration.

4 - si vous surélevez vos pieds, amenez les coussins à une distance du support qui vous permettra de poser seulement vos mains au sol. Avant-bras et coudes doivent pouvoir se poser sur les coussins lors de la flexion. Au minimum, c'est le coude et une partie de l'avant-bras qui doivent reposer sur le coussin à l'arrivée, le reste étant alors en contact avec le sol.

5 - gainez bien (gardez le ventre plat et tendu tout au long des séries).


Vous allez pouvoir :
- gagner un peu d'amplitude car les coudes resteront surélevés par rapport aux mains.
- aller beaucoup plus vite sans craindre de vous détruire les coudes. Ce qui va produire une considérable évolution des performances.
- gagner en concentration sur les triceps puisque le confort sera maximal.

 Exercice K1 
Contrairement à K2, les coudes ne sont pas bloqués. Vous pouvez surélever les pieds pour plus de difficulté.

 Exercice K2 

- Quelle est la bonne position des coudes pour K2 ?
Pour K2, la bonne position c'est celle qui sollicite le moins les coudes. Il faut ressentir au maximum le travail des triceps.

- K2 niveau 5 ou K2 spécial ?
Si K2 niveau 5 ou 6 (p.193) vous semble trop acrobatique, essayez K2 spécial (p.105).


- Comment rendre l'exercice K2 plus difficile ? -Vous avez la possibilité de faire le K2 « spécial » (voir page 105) avec l’écartement et les temps de repos de K2 si l’on a le niveau pour faire suffisament de répétitions.

 Exercice K3 
Pas d'indication supplémentaire.


NB : pour les exercices de triceps, cherchez à passer à la variante plus difficile dès que possible (dès le mode 15 atteint par exemple, voir mode 12 si vous faites des séries longues à la triade) : K2 mur, puis K2 chaise, puis K2 chaise pieds surélevés, puis K2 spécial, K2 spécial pieds surélevés, K3, K3 pieds de plus en plus surélevés...





 3.1.14 - Exercice L

J'ai du mal à comprendre le mouvement de l'exercice L, quel est l'objectif de l'exercice?

Il faut voir l'exercice comme une première étape avant d'arriver aux pompes à une main.
Lors de la rotation,on se concentre pour que le poids du corps soit concentré sur un bras. A la remontée, on utilise au maximum ce bras et on utilise l'autre au minimum.
L'autre sert principalement à l'équilibre on pourrait presque s'en passer.






 3.1.15 - Exercice M et sa variante

 Exercice M 
Réfléchissez pour votre installation, on a souvent le matériel nécessaire sous nos yeux pour faire cet exercice. Vos pieds ne doivent pas être plus haut que votre buste ! Remplacez-le par M1 si vous n'avez aucun matériel pour le faire.

 Exercice M1 
M1 est plus efficace après M en statique : par exemple, si vous n'avez pas de quoi faire M, vous pouvez faire M sur une chaise, et avec les pieds en appui contre un mur pour garder l'équilibre (c'est assez dur pour les mollets). Restez en position haute le plus longtemps possible, puis faites M1. Allez-y doucement pour M1 : ne soyez pas trop brutal, n'arrondissez pas trop le dos en position basse, ne cambrez pas en position haute.


 3.1.16 - Exercice N et sa variante

 Exercice N 
Comme M, on a souvent tout les éléments pour pouvoir le faire. Ne vous découragez-pas, cet exercice peut vous paraître difficile au début, mais avec de l'entrainement vous vous amuserez.

 Exercice N1 
Solution si vous ne pouvez pas faire N.





 3.1.17 - Exercice O

Ne creusez pas le dos et ne forcez pas sur votre nuque avec vos mains !

 3.1.18 - Exercice P
Même règles que pour O.

 3.1.19 - Exercice Q et ses variantes

 Exercice Q 
Les jambes tendues et écartées. Amplitude maximum. Echauffez-vous bien.

 Exercice Q1 
Les jambes sont placées différemment que Q. Si vous travaillez votre bras droit, votre jambe droite est placé tendue dans le prolongement du corps, et l'autre jambe est écartée. Le support est plus bas que Q.

 Exercice Q2 
Même principe de position des jambes que pour Q1.




 3.1.20 - Exercice R
Ne pliez pas les bras, descendez vos épaules.
Pour travailler spécifiquement vos trapèzes : 6 séries avant de commencer votre séance, ou à la fin. Il est préférable de l'accompagner avec S.




 3.1.21 - Exercice S
Adopter le rythme lent dès que vous pouvez faire 100 répétitions en une fois. Si vous avez envie de vomir, arrêtez votre série. Petit à petit, vous n'aurez plus cette sensation.




 3.1.22 - Exercice T
Rentrez votre ventre et ne creusez pas votre dos.




 3.1.23 - Exercice Transverse

Qu'est-ce que le transverse ?

Le transverse est le muscle interne de la partie abdominale qui permet de rentrer le ventre, et qui a comme fonction de retenir le contenu abdominale (intestins, etc ...). Il est très utile pour obtenir et garder un ventre plat.
Le deuxième tome de la méthode, Optimisation Turbo, propose un exercice qui travaille ce muscle. Cette version permet également de prévenir des maux de dos.





 3.1.24 - Exercice U
Si vous êtes raide, il vous faudra du temps pour réussir cet exo. Mais continuez, la souplesse est un élément essentiel et trop souvent mis à l'écart !
Il peut être vu comme un étirement : restez en position basse et tenez-là de 30sec à 2 minutes. Cela vous fera du bien à la colonne vertébrale et à la nuque.





 3.1.25 - Exercice V
Faites un effet "essuie-glace". Ne creusez pas les reins ! Ne forcez pas, avec de l'entrainement vous pourrez poser vos pieds au sol.





 3.1.26 - Exercice W

- Je souhaite exercer mes mollets dès le début de la méthode, est-ce possible ?

Oui, il suffit d'ajouter l'exercice W après vos séries de F.

Par exemple : après F, faites 4 à 6 séries du maximum de répétitions pour chaque jambe, en alternant jambe gauche et jambe droite : jambe gauche, maximum de répétitions, 5 secondes de repos, jambe droite, maximum de répétitions, 25 secondes de repos, et vous recommencez l'enchaînement.

Pensez à vous concentrer sur les sensations, en étirant bien le mollet en position basse, en le contractant bien en position haute. Cela importe plus que le nombre de répétitions.





 3.1.27 - Exercice X

Pour cet exercice, pensez à garder le ventre rentré tout le temps.





 3.1.28 - Exercice Y
Rythme très lent.



 3.1.29 - Exercice Z
Pour ne pas avoir mal aux poignets en l'exécutant, pensez à augmenter l'écart entre vos mains.
Ne vous découragez pas si vous avez du mal à l'exécuter : beaucoup de pratiquants manquent de souplesse au début.


3.2 > Les exercices d'assouplissement et le diaphragme
[ cliquez sur le lien ci-dessus ]


3.2 > Les exercices d'assouplissement et le diaphragme

 le diaphragme

- Pourquoi le faire ?

Extraits du livre "échauffement du sportif ou comment préparer l'organisme à un effort"
"L'apprentissage dès l'enfance de la respiration diaphragmatique éviterait très souvent les troubles fonctionnels digestifs, urologiques, gynécologiques."
"Le diaphragme est un muscle très puissant [...]. Abaissé, il appelle l'air vers la partie inférieure des poumons comprimant dans le même temps les organes abdominaux (inspiration). En remontant il relâche ceux-là en expulsant l'air (expiration), [...]. Cela provoque un massage constant et profond des intestins, du foie, du pancréas, de la rate, des organes génitaux internes et des reins."
"Sans tonicité importante, le diaphragme, principal muscle inspirateur, n'aurait donc pas un appui suffisant [sur les abdos ]pour une bonne efficacité."
"Les bienfaits que l'on peut éprouver de la respiration diaphragmatique sont multiples: meilleur fonctionnement intestinal, bon sommeil, amélioration générale de la santé, épanouissement des capacités mentales, accélérations de la combustion des graisses."

Si vous n'avez pas le courage de le faire, faites-le dans votre lit, avant de dormir. Cela vous relaxera et vous serez apaisés pour vous endormir.



 Les étirements


Peut-on pratiquer les exercices d'assouplissements à froid ou est-on obligé de s'étirer avant ?

2 - Mes étirements sont prolongés, donc doux et il n'y a pas d'intérêt à s'échauffer avant de les faire.

3 - Ce que j'appelle désagréable, c'est le moment où l'on sent que l'on a atteint sa limite en souplesse et qu'il va falloir forcer un peu pour progresser. J'appelle aussi désagréable le fait de ressentir une contracture musculaire alors que l'on a même pas atteint sa limite en souplesse.
Donc trois étapes :
a / on s'étire et en général une légère tension apparaît en réaction pendant trois à cinq secondes.
b/ le cap est passé et on ressent soit une contracture, soit la limite de sa souplesse, soit les deux. C'est le côté "désagréable" recherché.
c/ sans abuser (sans chercher à forcer pour aller encore plus loin), on garde la tension tout en respirant profondément pendant au moins 20 secondes. On ressent généralement que la tension s'amenuise et l'étirement devient agréable et relaxant.
Parfois il faut plus de trente secondes pour obtenir ce relâchement. Cela vaut le coup de tenir un peu plus longtemps (parfois deux minutes...) car on se sent vraiment bien après. A chacun de décider s'il est prêt à tenir plus longtemps ou à progresser un peu moins vite pour éviter de trop allonger sa séance.

4 - répéter un exercice permet de :
a/ se préoccuper uniquement de plaisir et de relaxation.
b/ traiter une zone récalcitrante (un bas du dos douloureux qui ne veut pas se détendre).

5 - Faut-il absolument rechercher la performance ou laisser le corps faire?
Un mélange des deux : ne pas se focaliser ( se tendre, ce qui irait à l'encontre du but que je recherche) sur la performance, mais ne pas croire que le corps va se "dépasser" (tout seul) si on ne l'aide pas un petit peu...

Le lien vers la discussion complète, ici : s-etirer-a-froid-t2906.html


Les deux livres d'Olivier Lafay comprennent ce qu'il faut savoir sur les étirements :
"Il faut toujours s'étirer lentement et toujours revenir lentement à la position de départ."- 1er tome.
"Comprendre que l'on doit exercer sa souplesse, lorsqu'aucune nécessité ne l'impose dans l'immédiat, exige une modification radicale de sa vision du monde. Il faut parvenir à regarder son corps, non pas comme un objet à transformer d'urgence pour en jouir pleinement, le plaçant ainsi au même rang que n'importe quel objet de consommation; mais comme le véhicule de notre vie." -Turbo.

Quand les faire ?

Quand vous voulez ! Devant la télé le soir, après la séance, le matin en se levant...
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Méthode et système

Olivier Lafay : "Ne pas confondre "méthode" et "programme"

A ma connaissance, je suis la seule personne à avoir élaboré une méthode, et non pas un programme, des programmes, ou une suite de programmes.

Ce n'est pas de la vantardise : je le savais quand j'ai commencé à réfléchir sur la notion de méthode en musculation et mon ambition était de faire ce qui n'avait jamais été fait.

J'ai également en projet un article d'explicitation d'une catégorie du vocabulaire en musculation car beaucoup de pratiquants mélangent tout.


Voici un abrégé de mon article. J'ai longtemps hésité à le publier car cela demanderait à de nombreux webmasters de revoir leur terminologie...

HIT, HST, Waterbury ne sont pas des méthodes mais des systèmes.

Un système : ensemble d'éléments en interaction dynamique organisés en fonction d'un but.
Le système est donc pensé en se fondant sur une vision du monde. Ici, il s'agit de vision de la musculation.
Le système établit des principes.

Principe : règle de base qui justifie l'existence du système.

Une méthode : une succession d'étapes permettant de parvenir au but proposé par le système. Ces étapes sont nécessairement liées entre elles et il ne peut y avoir de discontinuités entre les programmes (étapes). Chaque étape doit respecter les principes fondateurs du système.

Un programme : une organisation de techniques et d'exercices, avec parfois des étapes à franchir mais ce n'est pas obligatoire, voire même rare.
Un programme peut être un élément constitutif d'une méthode à condition qu'il y ait avant et après lui d'autres programmes respectant, dans l'agencement global, la notion de progressivité.
Le programme est soumis aux principes directeurs du système.

Exemple :
But d'un système de musculation : développement de la masse et/ou de la force.

Le système Weider est fondé sur les principes suivants :
- gros volume d'entraînement;
- split
- intensification multi-factorielle.
Le système produit un discours : le discours Weider. Avec production d'arguments logiques et/ou scientifiques et/ou expérimentaux.

Le système Weider établit en se basant sur ses principes des programmes (agencement particulier d'exercices, temps de repos spécifiques, fréquence d'entraînement d'un muscle étudiée).

Dans le but d'atteindre des résultats tout en respectant le système, des techniques sont étudiées et proposées, devant fonctionner dans le système (ne fonctionnant peut-être pas si on s'écarte du système).

Le système Weider aurait pu établir une méthode Weider.

Tu peux faire la même analyse avec Waterbury.

Et pour être encore plus clair : entre un cours d'Anglais destiné à améliorer un point précis de la langue ou à te faire acquérir un certain nombre de notions et une méthode complète (Assimil pour être compréhensible)


Conclusion rapide : les webmasters et rédacteurs d'articles devraient remplacer le mot méthode par système la plupart du temps.

(...)

Si tu es dans le système Weider, tu suis la logique Weider. Si tu es dans le système Waterbury, tu suis la logique Waterbury.

Le bodybuilding est un méta-système englobant donc les systèmes destinés à donner du volume proportionné.

Si tu es dans un méta-système différent comme le Powerlifting, tu suis la logique de ce méta-système.

J'ai moi-même commis beaucoup d'erreurs lors de mes premières années de pratique en ne sachant pas identifier les systèmes et les méta-systèmes. D'où des confusions, des mélanges inappropriés et la stagnation.

PS : comme je sais que beaucoup de gens me lisent, venant d'autres forums (par exemple), j'insiste sur le "copyright Lafay" concernant ce qui vient d'être écrit.
Ces propos peuvent être utilisés à condition de me citer. Le texte complet est déposé. A bon entendeur..."

Source: Méthode/système


Olivier Lafay : "Quand je parle de mon livre, j’explique que c’est une « vraie » méthode. Autrement dit, la question de la progressivité de l’entraînement et du « sentiment de contrôle » ont été étudiés très sérieusement pendant quinze ans. Pour en savoir plus sur ce qu’est le sentiment de contrôle, lisez mon article dans la partie Magazine de mon site, rubrique « philosophie ». De plus, j’ai créé des séquences basées sur une synergie entre des exercices sans matériel pour stimuler le développement des muscles.

(...)

J'ajoute qu’on ne travaille pas que l’endurance en faisant des séries longues et rapprochées aux dips. Il faut aussi de la force pour faire autant de répétitions en si peu de temps. Pour créer de l’intensité, on peu allonger les temps de repos, prendre plus lourd, augmenter les répétitions, diminuer les temps de repos, augmenter le nombre de séries, ou faire un mixte de tout cela. C’est ce que fait ma méthode. Si je fais une série de 40 dips très facilement à 90 kg de poids de corps, c’est que je peux en faire 40 avec beaucoup plus lourd. Si je fais plusieurs séries très rapprochées de 40 dips, c’est comme si, à chaque série, j’ajoutais du poids.
Il ne faut pas croire que les séries longues ne travaillent que l’endurance.

(...)

Regardez donc le corps de certains gymnastes qui travaillent également en série longues et vous comprendrez peut-être. Il s’agit en fait du nombre de séries, du nombre d’exercices réalisés et du nombre de groupes musculaires exercés. En agençant ces paramètres de manière rationnelle, on peut obtenir les résultats souhaités.

(...)

J’ai fait une fois 110 répétitions aux dips devant témoins. Pour faire 110 répétitions aux dips, il faut être endurant c’est sûr. Mais il faut aussi être très fort. En faisant six séries de 40 très rapprochées (25 secondes de repos), j’augmente mon tonnage. Je réalise un tonnage très important en très peu de temps. Je suis nécessairement plus fort et plus volumineux.

Mais, pour arriver à ça, il faut préparer le corps à travailler dans des conditions extrêmes (séries lourdes et longues avec très peu de repos). Sinon, c’est le souffle qui lâche avant les muscles. C’est ce que je fais faire aux pratiquants de ma méthode dès les premiers niveaux : je prépare leur corps pour qu’ils puissent tenir les exigences progressives. Une fois que le corps est capable de supporter des temps de repos très courts, les gains en force et en masse arrivent."

Source: Débat sur le livre et la méthode- www.methode-de-muscu.com

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Qu'est-ce que la force ?

Olivier Lafay : "Je faisais de la force il y a bien longtemps avec un ami. Séries courtes, très lourdes. Soulevé de terre, Squat, développé nuque ou militaire, les exercices "de base" avec haltères. Un jour il m'a raconté comment il avait été ridicule lors d'un déménagement (lui qui faisait ses séries à 150 kg au squat, et moi 180 kg) quand il avait dû déclarer forfait car il ne pouvait supporter la charge que représentait une armoire pendant plus de quelques minutes. J'ai fait des expériences similaires de mon côté, dont j'ai déjà parlé ici ou sur d'autres forums.
La famille de cet ami, de bons français non sportifs s'en sortait mieux que lui. Il fatiguait très vite.
C'est à la suite d'expériences et de constatations de ce genre que j'ai commencé à réfléchir à la notion de force fonctionnelle. Je suis passé progressivement des haltères à ma méthode.
Je peux aisément aujourd'hui encore faire des séries de curls facilement à 25 kg, sans faire de curls.
C'est la synergie exercices/temps de repos qui crée de la force "locale".

40 tractions seules ne suffisent pas à faire du curl concentré à 25 kg (encore que cela dépende des personnes) mais un agencement précis de tractions le permet. Pour ça, il faut monter dans les niveaux et dans les répétitions.

Quant au DM. il y a deux ans, lors d'une réunion de famille, j'ai fait des développés d'un bras pleine amplitude avec mon neveu (33 kg) sans la moindre difficulté.
C'est beaucoup plus dur de faire cela que de prendre 33 kg avec des haltères (de plus avec des haltères, l'amplitude est limitée).
C'est comme de prendre un gars de 85 kg, le soulever d'une main à partir de la position accroupie (en l'enserrant aux niveau des mollets) et le hisser sur ses épaules (toujours d'un bras) et de "jouer" avec d'une épaule à l'autre. Cela, je l'ai fait.

Bien sûr, tu n'obtiens pas une telle force en quatre mois de méthode. Je peux t'assurer que lors d'un déménagement, je soulève lourd et je fatigue peu car justement j'ai de la résistance et du souffle.

(...)

Il faut éviter d'être limité par ses croyances. Ne pas penser comme si ma méthode n'était qu'un catalogue d'exercices au poids de corps agencés au petit bonheur. Ne pas penser comme si les exercices au poids de corps ne pouvait pas offrir d'une manière ou d'une autre une résistance équivalente aux haltères.

Si tu désires rester à 60 kg de poids de corps et devenir plus fort, avec ma méthode, ou aussi fort que moi, il te faudra faire beaucoup plus de répétitions. Ne t'y trompes pas : des séries longues au poids de corps très rapprochées développeront ta force. Et tu auras en bonus endurance et résistance.

Atteins les six fois 40 à l'exercice A9 avec les pieds à 1 m du sol et je peux te garantir que tu seras fort au couché serré.
Tu devrais te renseigner davantage sur ce qu'il est possible de faire , en terme de force, quand on pèse 60 kg , en restant naturel et et n'étant pas un powerlifter totalement investi dans sa pratique.
Tes 60 kg te limiteront aux haltères. Et dire que les haltères te permettront de passer un cap "limite" imposé par le poids de corps est une vue de l'esprit.
Beaucoup de jeunes pratiquants ignorent ce qu'il est possible de faire naturellement, que ce soit en force (quelle que soit la force envisagée) ou en volume.

Le nombre de culturistes s'étant évanouis lors d'une séance d'aérobic est considérable. Les culturistes n'ont bien souvent aucune condition physique. Andy adepte du Waterbury l'a constaté.
On remarque aussi cela dans les arts martiaux.
Il y a des raisons physiologiques à cela : le travail lourd en séries courtes explose les mitochondries. Comme l'a écrit MDG : les culturistes ont un moteur de Ferrari avec un carbu de 2 CV. Les culturistes expérimentés ont moins de mitochondries que les non-sportifs.
Bien sûr, les inconditionnels de la fonte ne veulent pas entendre cela. Je le comprends pour avoir été moi-même un fanatique des haltères lourds à 20 ans.
L'ami dont je parle s'entraînait à 72 kg au curl biceps. Nous nous sommes perdus de vue pendant des années puis nous nous sommes retrouvés. Nous avons bien ri en constatant qu'il travaillait en partenariat avec un coach sur un livre traitant de la musculation fonctionnelle. Adieu les séries courtes et les poids très lourds. Ce livre va sortir un de ces jours.
Nous avons eu le même départ et le même cheminement, chacun de son côté. Deux intellectuels (il est agrégé de lettres) qui revisitent la musculation en allant chercher ailleurs et en ayant commencé par se remettre en question.

(...)

Si tu parviens à faire 50 répétitions avec une résistance déjà importante, tu es forcément plus fort en séries courtes avec une résistance encore plus importante. C'est basique.

Je m'oppose à une définition unilatérale de la force. J'ai rencontré une fois un homme de 45 ans environ, spécialisé dans le déménagement d'objets très lourds. Très gras, pas musclé d'apparence, il a manipulé devant moi une presse de 600 kg comme si c'était un jouet. Il ne faisait ni couché, ni soulevé de terre, ni squat, rien que son métier.
Tu peux être sûr qu'il se serait écroulé avec une barre pas très lourde à un exercice d'haltérophilie. Il aurait été ridicule au couché comme cette championne de bras de fer qui pousse 100 kg au couché et qui bat des hommes poussant 220 kg...
Cet homme n'avait aucune condition physique, il peinait à traîner sa masse.

Il n'y a pas "la force" mais "les forces"."

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Bodybuilding et Powerlifting

Olivier Lafay : "Opinion d'un membre d'un forum:"Je persiste à penser que les gros mouvements de power sont la base du body, il est intéressant de voir que les powers se servent allègrement des mouvements de muscu qu'ils appellent pudiquement exercices d'assistance pour progresser sur les trois mouvements.

Pas mal de champions de BB viennent du power, exemple : Colman"

Réponse d'Olivier Lafay :

C'est une croyance.

Ce serait plutôt l'inverse.

Le Body a existé bien avant le powerlifting qui est une "suite logique" du mariage haltérophilie/bodybuilding.


Les grecs ne faisaient ni soulevé de terre, ni développé couché.
Or, si tu regardes un Kouros et si tu lis les textes grecs, tu sauras que les mollets, bras et cuisses des grecs étaient extraordinaires.

Au 19° le développement des haltères a favorisé un type de travail musculaire mixant poids de corps, haltérophilie et isolation.
Le couché a été "inventé" au 19° par le docteur Georges Rouhet et se faisait à l'époque au sol avec peu d'amplitude. Il n'a été généralisé, sur un banc, que dans les années 40/50.

Jusque là, les hommes forts faisaient des mouvements d'haltérophilie aujourd'hui disparus comme l'arraché d'un bras. Ils avaient peu de pectoraux car les mouvements pour les pectoraux étaient peu répandus.

Le powerlifting est né de la généralisation du couché et de l'emploi du soulevé de terre comme mouvement de prédilection par ceux qui cherchaient à soulever le plus lourd possible.

Cependant, tu as toujours eu et tu as toujours des physiques fabuleux sans emploi des mouvements de powerlifting.

Le powerlifting est le résultat d'un croisement et ne peut revendiquer être une origine.

D'ailleurs, beaucoup de bodybuilders naturels sont plus musclés que Vouillot sans s'intéresser au powerlifting.

Le Powerlifting est un sport, avant tout.

Croire qu'il faut faire des maxis au couché pour développer ses pectoraux est une vue de l'esprit et n'a aucun fondement.

Le soulevé de terre fait un gros cul et casse l'harmonie du physique.

Le squat en séries longues est bien meilleur pour développer de grosses cuisses.

Je comprends ce que tu veux dire, mais c'est une erreur historique et factuelle.

PS : ceci dit, j'ai beaucoup de respect pour Vouillot qui est une sommité dans son domaine et qui s'est construit un très beau corps de Bodybuilder."

Source : La force Athléthique. Marc Vouillot


Olivier Lafay : "Un avis de plus : plus tu travailles souvent un muscle (dans la semaine), plus il faut le travailler "léger". Cela n'empêche pas de prendre de la force.

Le problème des douleurs articulaires ou tendineuses des artisans est davantage lié à des mouvements peu nombreux et d'amplitudes limitées."

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Histoire du Bodybuilding

Olivier Lafay : "Une information utile destinée à tous : à ceux qui ont l'esprit ouvert comme à ceux qui aiment établir des frontières.

Marcel Rouet

Né en 1909, décédé en 1982, "Apollon 1935", vainqueur à deux reprises du concours du plus bel athlète de France, en 1936 (devant Louis Battendier et André Rolet) et en 1943 (devant Marcel Perquier et Juan Ferrero - à ne pas confondre avec le photographe), Marcel Rouet fut un propagandiste de la "culture physique de force", autrement dit, de la musculation.

Créateur de méthodes d'entraînement, inventeur du mot "culturisme", rédacteur en chef d'une revue, Rouet fut un auteur prolixe. Il écrivit en effet de nombreux ouvrages consacrés à la culture physique tels que Santé et beauté plastique, Toute la culture physique (maintes fois réédité) ou encore Le développement physique par l'exerciseur. Il publia également des livres sur la relaxation, dont il devint un spécialiste, ainsi que sur la sexologie. Toute la culture physique contient ainsi deux pages savoureuses sur la "vie sexuelle du culturiste", au ton très juste.

Sa carrière d'athlète est finalement moins importante que celle de "théoricien" propagandiste de la culture physique. Doit-on le regretter ? il nous reste ces clichés somptueux, "à l'antique", où Marcel Rouet est reconnaissable à sa petite fossette entre les pectoraux.

A regarder les photos, on réalise que l'inventeur du mot "culturisme" est moins volumineux des pectoraux et des cuisses que Bruce (pratiquant d'une méthode au poids de corps).
L'essentiel, dans le culturisme n'est pas le moyen de développer son corps (haltères ou poids de corps ou mélange des deux) mais l'intention de se développer de manière complète : de cultiver son corps.


Dommage pour certains très présents sur des forums dits "de bodybuilding" (version américaine de "culturisme") de créer des frontières, au mépris de la réalité historique.

A noter : le texte de couverture du livre de Marcel Rouet (photo 2).




Opinion d'un membre d'un forum:"Si Marcel a moins de pecs que Bruce , c'est peut être aussi qu'à l'époque l'alimentation avait moins d'importance ?!"

Réponse d'Olivier Lafay :

Non, c'est que le développé couché était peu pratiqué, ainsi que le travail des pectoraux. Les hommes n'ont vraiment cherché à avoir de gros pectoraux qu'à partir des années 50.

Autrefois, l'idéal était "grec" : obliques massifs, bras et épaules, cuisses.

A partir des années 50, l'idéal esthétique s'est féminisé : gros pectoraux et taille fine. Cela va de pair avec une évolution sociologique importante, les femmes prenant de plus en plus de place dans nos sociétés occidentales. Ainsi, on notera la place des femmes renforcées (une fois de plus) par le rôle qu'elles ont dû tenir pendant la guerre, l'assomption de la vierge (1° novembre 1950).
L'idéal esthétique masculin répond alors au même critère que l'idéal féminin (esthétique du sablier). L'homme musclé s'épile.

(...)

Le fait est que les critères esthétiques ont subi une véritable mutation entre 1940 et 1960.
Les physiques sont devenus plus élancés et on a accordé une grande importance aux pectoraux. Alors que le couché, inventé vers 1880 par le docteur Georges Rouhet, existait donc déjà.
Auparavant, les obliques avaient une très grande importance : une taille fine était inconcevable.

Le psychologue C.G Jung avait déclaré que l'assomption de la Vierge ouvrait un nouvel espace aux femmes. Il n'y a pas eu de transition brutale mais une modification constante et le culturisme s'inscrit dans cette ligne.
Il faut quand même réaliser ce que signifie ce renversement du critère esthétique majeur : la taille large devient la taille fine. Les dorsaux évasés renforcent cet effet de taille fine.
L'homme va progressivement prendre de plus en plus soin de son corps.

Il y a effectivement une féminisation de l'esthétique masculine. Et cela s'est démocratisé avec le temps. On peut le constater aujourd'hui."

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Prendre de la force avec la méthode

Olivier Lafay : "Combien d'entre-vous qui disent faire de la force ou au moins travailler lourd sont capables d'enchaîner 40 tractions? Ou seulement 30 à 90 kg de poids de corps comme Nexu5?
30 fois 90 kg, cela fait à l'aise 10 fois 110 kg.
Si vous considérez le temps qu'a mis Nexu5 pour y arriver, vous pouvez ranger vos haltères au placard...

Skyp est passé en moins de six mois de 80 kg en maxi au couché à 110 kg en faisant seulement 5 séances de couché (pour voir s'il progressait). Le reste du temps, il pratiquait ma méthode.

Combien d'entre-vous qui font du couché "lourd" en font autant?

FitnessSport a réussi en deux mois à ajouter 20 kg de plus à ses dips.

Combien parmi vous sont capables de faire 20 dips complets à 100 kg (au total), et si oui, combien de temps leur a-t-il fallu pour y arriver?

Sur un autre forum, un pratiquant qui faisait de la fonte et qui a cessé pour faire ma méthode est passé de six fois 100 au tirage vertical (dos) à 12 fois 100 lorsqu'il s'est testé.

Quand Skyp, qui n'exerçait que très peu ses cuisses (toujours avec ma méthode uniquement) a tenté dernièrement un soulevé de terre "pour voir", il a décollé aisément 100 kg. Il était très loin de son maxi.

Combien d'entre-vous sont capables de réaliser 50 pompes sur une main?


Je l'ai déjà expliqué maintes fois : il y a prendre de la force, être fort et exercer un sport de force (haltérophilie, Force athlétique, force basque).

Si vous pratiquez un sport de force, vous êtes bien obligé de vous entraîner sur les mouvements requis par ce sport.
Mais on parle bien de mouvement "spécifiques" à un sport. Car on peut pousser 160 au couché et être nul aux tractions ou au tirage horizontal pour le dos...

Si Skyp (cf. son carnet d'entraînement), par exemple, se mettait à la force athlétique, son couché dépasserait rapidement les 110 kg puisqu'il exercerait spécifiquement le couloir du couché. Idem pour son soulevé de terre. En peu de temps, on peut décoller 170 à 200 kg du sol.

Il n'y a pas " la force" mais il y a "les forces". La force d'un gymnaste, la force d'un powerlifter, celle d'un haltérophile oui d'un pratiquant de force basque sont différentes.

Avant de dire que ma méthode ne peut apporter de force, ou ne la travaille pas, regardez de près vos propres performances.

Nombreux sont ceux qui s'entraînent depuis des années et qui ne sont pas capables de faire un maxi à 110 kg au couché ou 12 tractions à 100 kg à la poulie.

Demandez à des powerlifters naturels de la catégorie de poids de skyp (80 kg) qui s'entraînent depuis aussi longtemps que lui (un an environ), combien ils font au couché en maxi, hors compétition, sans matériel augmentant les performances.

Pour ceux qui ont le livre : combien faites-vous de répétitions à l'exercice K, pleine amplitude, pieds et mains au sol?
Quand vous serez capables de faire 30 répétitions avec les pieds sur un support de 1 m de haut, alors nous pourrons reparler de force."

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Couloirs d'entraînement

Olivier Lafay: "J'ai entraîné quelqu'un sur Lyon en le suivant sérieusement. Je veillais donc à la qualité des mouvements, au rythme de progression. Après un an d'entraînement, j'ai eu la possibilité de tester cette personne au développé couché serré (30 cm d'écart entre les mains). Il a réalisé 8 répétitions à 70 kg, alors qu'il n'avait jamais fait de musculation auparavant et il n'avait fait que 4 dips à son test
de départ. Il était donc faible à ses débuts.

Ce qu'il faut comprendre, c'est que chaque mouvement a sa spécificité, son « couloir ». Si on change de mouvement, même en prenant un mouvement similaire, on change malgré tout de couloir.
Autrement dit, le développé couché serré était un mouvement « neuf » pour lui, différent des pompes serrées pratiquées jusque là. S'il avait continué à faire du couché serré pendant un mois, les problèmes d'équilibre et d'adaptation à ce nouveau couloir de travail aurait été résolus, soit un gain de + 20 kg (en séries) à condition de travailler en pyramidal pendant un mois.

Ce chiffre n'est pas une pure invention de ma part (j'ai testé également sur moi à mes débuts), il est logique. A cause des problèmes d'équilibre, le système nerveux connaît des difficultés. On peut estimer à 10 kg la perte occasionnées par la « nouveauté ». Ensuite, le pyramidal, sur un mouvement neuf, entraîne une prise rapide de force d'environ 10 kg.
N'oublions pas l'essentiel : être fort sur un couloir ne veut pas dire « être fort » dans l'absolu.

Si cet homme avait voulu faire des haltères, ses performances au couché serré aurait été excellentes, surtout après une petite année d'entraînement. Mais, dans l'autre sens, un athlète faisant du couché serré à 90 kg en séries aurait eu beaucoup de mal à le suivre en faisant son entraînement sans matériel.

Je résume : l'athlète faisant du lourd avec des haltères aurait eu beaucoup de mal avec ma méthode (nécessité d'adaptation). La personne faisant ma méthode aurait semblé plus faible que cet athlète faisant du lourd en débutant les haltères (nécessité d'adaptation).
Donc chacun, en s'adaptant aux exigences d'un nouveau système de travail aurait « progressé » par le jeu de l'adaptation.

Pour répondre encore plus clairement à la question posée : tout entraînement dans un couloir spécifique, selon des modalités précises, entraîne le développement d'un POTENTIEL pour être compétent en adoptant un couloir proche (mais différent) selon d'autres modalités d'entraînement.

Beaucoup de pratiquants des haltères ne comprennent pas cela. La force acquise dans un couloir spécifique n'est pas « la » force.
Une personne qui a un punch puissant peut être très moyenne au couché large (ce sont deux couloirs vraiment différents). Si cette personne se met au couché large, elle va pourtant vite progresser. Malgré cela (la possibilité de progresser), le fera-t-elle si ce mouvement est inutile pour elle?

Je précise également que la personne que j'ai entraînée faisait des performances moyennes aux dips et pompes serrées mais en progressant, de niveau en niveau, elle était parvenue à faire des pompes sur une main.

Je pense qu'il est inutile de parler des dips car FitnessSport a prouvé sur ce forum qu'un entraînement de deux mois aux dips lui avait permis de faire la performance de ses débuts avec 20 kg de lest en plus (lors d'un test). Si quelqu'un fait six séries de 25 répétitons aux dips avec 25 secondes de repos, il est nécessairement fort aux dips car la réduction des temps de repos revient à mettre plus de poids sur la barre à chaque série.
Idem pour les tractions.

Le squat sur une jambe et le squat classique : Moins on se tient au squat sur une jambe, plus cela revient à soulever son poids de corps sur une jambe, ce qui est déjà pas mal. En allongeant les séries et en diminuant les temps de repos, on devient capable de soulever des poids assez lourds. Cependant, si l'on passe du couloir spécifique du squat une jambe au couloir spécifique du squat barre, il y a nécessairement une période d'adaptation neurologique et musculaire. Celui qui continue à faire du squat barre après une période de squat une jambe va voir ses performances exploser en peu de temps, à condition de faire du pyramidal.

La condition de base, à respecter absolument, est l'utilisation du pyramidal. Celui qui passe de ma méthode à l'entraînement de Waterbury gaspille les potentialités acquises avec ma méthode car l'entraînement de Waterbury, plus « doux » ne capitalisera pas sur les potentialités acquises avec ma méthode (il n'a pas été conçu pour ça , non plus...).

La question essentielle qui ressort de ce petit article est : quelle force? Pourquoi faire?

Une anecdote personnelle... Avez-vous déjà essayé de soulever un homme de 90 kg allongé au sol? Pas en le prenant sous les aisselles pour le monter, mais en agrippant une de ses cuisses avec un bras et un de ses bras avec l'autre bras. Je l'ai fait au Krav Maga avec un partenaire au sol qui, de plus, bougeait pour ne pas être soulevé. Cela ressemble à un soulevé de terre, sauf que c'est beaucoup plus dur qu'avec une barre (qui ne bronche pas et est bien rigide, avec une charge bien répartie). J'ai soulevé aisément ce partenaire et je l'ai apporté contre ma poitrine en faisant un curl sans donner de coup de rein. J'aurais pu soulever beaucoup plus et plus aisément si cela avait été une barre (pour le curl, par contre, je n'étais pas loin de mes limites).
Je ne fais plus d'haltères depuis très très longtemps...

La force est locale et spécifique à un mode d'entraînement. Pour comparer, il faut comprendre cela. Tu peux soulever très lourd au squat avec charges et te retrouver dépassé par un simple déménagement. Je ne suis pas le seul à avoir fait des recherches sur la force fonctionnelle dont l'étalon de mesure n'est pas le fait de pouvoir soulever un haltère lourd (charge relative donnant une adaptation spécifique) mais l'aptitude dans le quotidien et (pour moi) au combat."

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Fonte et méthode

Olivier Lafay : "Je n'ai jamais eu le discours du genre : "restez à ma méthode, ne faites que ça, ma méthode est l'absolu, mort aux haltères, etc."
J'ai dit que ma méthode se suffisait à elle-même. Ce qui veut dire qu'elle permet de se développer de façon complète. C'est comme cela que je l'ai pensée.
Mais je ne jette pas au panier l'entraînement "traditionnel" aux haltères. Si tu cherches la masse, tout ce qui peut stimuler ta croissance sans te détruire est bon.
Personnellement, je suis "libéré" des haltères, mais comme je l'écrivais récemment à un membre en Mp, j'ai créé ma méthode pour offrir plus de liberté aux gens. Je ne vais donc pas leur retirer cette liberté en leur disant de ne pratiquer que ma méthode.
Chacun fait ce qu'il a envie et doit chercher à travers ce qui lui est proposé sa propre méthode.
Si suivre ma méthode comble le pratiquant, tant mieux.
Tu verras que quand tu commenceras à bien comprendre le fonctionnement de ma méthode et ses effets sur toi, tu penseras à des "adaptations" (si tu lis le niveau 13, c'est ce que je propose et j'explique comment gérer ces adaptations)."

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Transition fonte/méthode

Olivier Lafay : "1 - juste après la méthode, un pyramidal split en 2/1 (une semaine où on travaille une fois un muscle, une semaine où on le travaille deux fois, et on recommence le cycle : exemple : pecs lundi et vendredi la première semaine. Pecs mercredi la deuxième semaine. Pecs lundi et vendredi la troisième semaine, etc...), aller à l'échec où c'est possible (sur les exercices qui "vont bien"), quand c'est possible (quand on la pêche), jusqu'à ce qu'il y ait stagnation (comptez un bon mois);
2 - ensuite, du Waterbury.
3 - vous pouvez revenir à ma méthode pour faire de nouveaux progrès.

Le pyramidal permet de progresser vite en force.

Or, ma méthode développe la condition physique et augmente la capacité de récupération.

Quand on arrête ma méthode, pour reprendre les poids, on peut bénéficier pendant un temps de ce "top" de capacité de récupération avant de perdre peu à peu les qualités acquises.

Le pyramidal se passera donc beaucoup mieux car on récupérera beaucoup mieux.

Le Waterbury, en étant plus "doux", va laisser un temps de latence pendant lequel s'amorcera la baisse des qualités acquises avec ma méthode. On gagnera moins de force dans le même temps
( plus de force = un Waterbury plus efficace).

C'est ce que j'appelle le "gaspillage".

En montant vite les poids, on profite totalement de la condition physique supérieure (récupération).

J'ai dit "un mois de pyramidal" mais, pour ceux qui ne sont pas convaincus, il est tout à fait possible de tester sur quinze jours."

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Pratiquer la force athlétique avec la méthode en complément

Olivier Lafay :
"1 - Ma méthode n'est pas une méthode de Powerlifting. L'objectif n'est pas de briller sur des maxis. J'ai toujours été clair là-dessus. Mais c'est une évidence : pour devenir bon en maxis, il faut en faire. Pour devenir bon en maxis sur certains exercices, il faut s'entraîner à faire des maxis sur ces exercices.

2 - Si tu veux utiliser ma méthode pour augmenter tes maxis, je te conseille de faire des cycles.
a : Tu progresses avec ma méthode en endurance et en force sur des séries de longueur moyenne.
b : Tu te consacres au travail ultra-lourd avec haltères.
En alternance...

Tu vas augmenter tes capacités de récupération avec ma méthode. Donc, tu auras des gains en maxis lorsque tu reprendras le travail ultra-lourd."

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Pompes à une main/Développé couché

Olivier Lafay : "C'est très utile pour augmenter ta force de frappe.
C'est mille fois plus utile que le développé couché (qui n'est qu'un exercice à visée esthétique selon moi).
Si tu sais bien faire des pompes sur une main en y allant graduellement, tu développes une sensation de puissance étonnante.

Le développé serré est très utile pour pousser devant soi. L'avantage des pompes serrées avec grande amplitude et pieds surélevés, c'est que tu rigidifies ton corps pour pousser. Ainsi, dans la rue, l'action de repousser violemment un agresseur est plus "naturelle" (automatique).
Quand tu es bien entraîné, tu peux envoyer quelqu'un de 90 kg à 5 mètres. Après, soit tu fuis, soit tu frappes.

Le couché, c'est les pecs avant tout.
Les pompes sur une main, c'est surtout le triceps, l'épaule et un peu du pec.
Et il y a en plus ce que tu viens d'écrire...
Une bonne pompe sur une main ne cherche pas la // du corps par rapport au sol. Le poids doit se déplacer pour venir sur l'épaule et le triceps en épargnant le bas du dos.
En alliant dips + pompes sur une main, tu acquières une force de frappe bien supérieure à ce que des charges lourdes au couché pourront te donner."

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Danger de certains exercices

Olivier Lafay : "Il en est des tractions nuque, du développé nuque comme des relevés de buste ; tout dépend de la façon de les faire.

Si vous êtes souple des épaules, que vous y allez progressivement, que vous ne chargez pas trop, vous n'aurez pas de problèmes d'épaules aux tractions nuque et vous allez même gagner en souplesse.

Il ne faut pas oublier que le plus dangereux des exercices pour les épaules est le développé couché lourd.

L'association développé couché lourd + tractions nuque lestées + développé nuque est forcément néfaste.


Il y a beaucoup plus de dangers pour les épaules avec les exercices de poussée que les exercices de tirage.
Le tirage nuque en amenant la barre au niveau des haltères (bien plus bas que la nuque) n'est pas un bon exercice. Je suis d'accord.

Les tractions nuque (pas de forcing pour monter plus haut) ne sont pas plus mauvaises que les dips en-dessous de la parallèle.
Je maintiens cette affirmation.

Je pense que l'argument du travail lourd qui permet de voir vite si l'exercice "respecte" le corps ou pas n'est pas un bon argument.
Certains exercices sont dangereux uniquement parce qu'ils sont faits en séries courtes et lourdes.
Il faut réfléchir au fait qu'un exercice réalisé avec des charges modérées n'imposera jamais les mêmes contraintes articulaires qu'avec des charges lourdes.

J'ai discuté avec des Kiné, Ostéo et chiro en mettant au point ma méthode et je continue à discuter avec ceux qui sont chargés des "blessés de guerre". Il se trouve que les théories s'opposent sur de nombreux points chez des professionnels chargés de régler les mêmes problèmes de santé.
Ceux qui ont une vision globale du corps ont ma préférence.

Quant à mon expérience : 20 ans de dips en-dessous de la parallèle et de tractions nuque. Avec charges et sans charges.

Plus de 10 ans de séries longues aux dips et aux tractions (jusqu'à 80 tractions nuque en amplitude réduite). Je pense plus en "équilibre des tensions". Il y a une base d'association d'exercices dont les dangers ont extrêmement réduits. On peut faire évoluer cette base en essayant d'ajouter progressivement des exercices qui ne détruisent pas l'équilibre. C'est ce que j'ai voulu faire dans ma méthode."

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Manque de lucidité du débutant

Olivier Lafay : "Erreur commune :

Beaucoup veulent des résultats tout de suite. Et même s'ils ont déjà pris 6 ou 10 kg, se lamentent si leurs biceps ne sont pas assez gros ou qu'une partie de leur corps paraît en retard...

C'est ce que j'appelle le manque de lucidité du débutant.

Dès qu'une insatisfaction apparaît, hop : certains veulent déjà modifier leur entraînement.
C'est une grave erreur !

C'est le reflet exact de notre société de consommation où les gens veulent tout, tout de suite et ne se rendent pas compte qu'ils considèrent leur corps comme un objet.

Mais, la musculation, ça ne marche pas comme ça : il ne suffit pas d'acheter un livre et/ou de s'inscrire sur un forum pour commencer à gonfler et, en plus, gonfler exactement comme vous le voulez.

Commencez par vous construire une base de masse et de force et, après au moins un an de méthode, vous pourrez modifier le système.

Vous n'avez pas remarqué que des personnes comme Andy, Bruce ou Franck B (lui n'a ajouté qu'une seule série de biceps par semaine) qui sont très bien développées, s'en sont tenues à ma méthode à 99,99%?

Stephenv fait un mix, mais vous avez pu constater qu'il a déjà un très bon niveau.

Aussi, quand je vois des débutants qui s'affolent après quelques mois parce que leur corps ne se modèle pas selon leurs fantasmes, je m'inquiète beaucoup.

Si vous virevoltez en permanence et que vous ne visez pas le long terme, vous n'arriverez pas à grand chose.

Je ne suis pas contre le fait que l'on mixe ma méthode et la fonte (même pour des débutants) mais, de grâce, cessez de vous affoler parce que votre corps qui commence tout juste à se construire n'est pas exactement comme vous le voulez."

[kZ]

Vision de la musculation par Franck B

Franck B : "C'est vrai que pour la force, il faut toujours se demander avant pour quoi faire.
Si on veut être powerlifter ou faire des concours d'homme fort, il est clair qu'il faudra s'entraîner lourd.
Si on pratique un sport et qu'on veut devenir explosif sur certains mouvements peut-être qu'il faudra passer par le lourd. Mais c'est déjà moins sûr quand on voit certains témoignages dans la partie progrès sportif.
Sinon pour la plupart des sports et même pour la vie courante, les séries longues sont une très bonne (sûrement meilleure niveau santé) alternative.
Si je peux faire énormément de rép sur un mouvement et qu'en même temps cela me permet d'être assez fort en série courte je gagne sur les 2 tableaux.

Maintenant passer par les séries longues pour gagner de la force n'est peut-être pas le chemin le plus facile non plus. Ayant goûté à la fois aux séries très lourdes et aux séries très longues, je trouve que l'entraînement lourd est plus facile. J'ai jamais eu de grosse appréhension avant du curl lourd ou du soulevé de terre sur 2 ou 3 reps. Par contre il m'est arrivé de carrément sauter des séances de squat légère parce que j'étais pas près mentalement à les affronter.

J'ai une image en tête. Mais elle est sûrement trop simple et injuste par rapport à l'entraînement lourd.

C'est comme pour atteindre le sommet d'une montagne.

En passant par les séries longues, la pente sera assez raide presque tout le temps. De temps en temps il y a des étapes de plat (début des niveau dans la méthode par ex). Mais on en chie la plupart du temps. Et une fois arrivé en haut, on a l'endurance et la condition physique en plus de la force.

En passant par les séries courtes, on a bien plus souvent du plat, de temps en temps des chemins très raides mais pas long et régulièrement aussi des falaises à grimper. Alors grimper une falaise c'est plus dur qu'une pente raide mais c'est plus court aussi. Sur ce chemin on va peut-être plus vite vers le sommet mais une fois arrivé, on a gagné que de la force. A moins d'avoir couru sur les périodes de plat.

Certains ne peuvent pas grimper les falaises parce qu'ils ont le vertige ou parce qu'ils sont pas suffisamment équipés. Pour eux c'est intéressant de savoir qu'il y a un autre chemin possible pour atteindre le sommet.

Et surtout faut pas oublier qu'en passant par le chemin raide on peut se blesser. On peut tomber et s'écorcher le genoux, avoir des ampoules, se faire une entorse ou même une tendinite.
Sur la falaise on peut se faire les mêmes blessures. Mais si les mouvements qu'on a appris ne sont pas parfaitement exécutés, on peut aussi tomber de plus ou moins haut. Parfois on fait même pas d'erreur mais on tombe quand même par manque de chance. Le débutant ne tombe jamais de très haut car il ne va que sur des petites falaises. Mais celui qui a davantage d'entraînement utilise des falaises bien plus hautes. En retombant il est courant de se bousiller le genoux, l'épaule ou le dos et parfois c'est irréversible."

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Partie 4 : Gestion de l'entraînement

[ NB : Pour adapter votre entraînement au plus près de vos objectifs, comprendre la logique de la méthode, bénéficier d'exercices bonus et de techniques anti-stagnation : Optimisation Turbo, le volume 2 de la méthode de musculation d'Olivier Lafay (éditions Amphora). ]

4.1. Logique de progression
4.1.1 : Quels objectifs se fixer en terme de performance ?
4.1.2 : Qu'est-ce que la Boucle ?
4.1.3 : Je souhaite avant tout prendre de la masse, comment adapter mes séances à cet objectif ?
4.1.4 : Quelle est la logique de progression avec les séries longues ? Peut-on avoir un exemple avec les exercices pour les jambes ?

4.2. La récupération
4.2.1 : Comment faire lorsque l'on conjugue la méthode avec une autre activité sportive ?
- Le fait de pratiquer un sport durant les jours de récupération diminue-il l’efficacité de la méthode ?
- J'alterne : un jour course à pied, un jour méthode. Comment optimiser la récupération de mes jambes ?
- J'ai une compétition importante dans quelques jours. Dois-je continuer mes séances normalement ?
4.2.2 : Qu'est ce qu'une 70% ?
- Quand faire des séances à 70% ?
- Quelle est la logique de l'intensité progressive des séances dans un niveau ?
4.2.3 : Comment gérer les périodes de repos ?
- A quelles performances reprendre l'entraînement après une pause ?
4.2.4 : Comment gérer les courbatures ?
- Que faire pour diminuer les courbatures ?
- Puis-je m'entraîner alors que j'ai des courbatures ?
- Je n'ai plus de courbatures. Est-ce mauvais signe pour mon développement musculaire ?

4.3. La stagnation
4.3.1 : Qu'est-ce que la stagnation ?
4.3.2 : Que faire en cas de stagnation ?
- J'ai du mal au troisième exercice de la triade. Puis-je inverser les exercices 2 et 3 ?

4.4. Adapter l'entraînement à son emploi du temps
4.4.1 : Qu'est ce que le split ?
- Peut-on diviser une séance complète en deux ?
- Dois-je mettre K2 dans la séance haut du corps ou dans la séance bas du corps ?
- Les séances bas sont trop longues et les séances haut trop courtes, comment égaliser les temps des séances ?
4.4.2 : Puis-je modifier la fréquence des séances ?

4.5. Modifier la méthode ?
4.5.1 Puis-je modifier les exercices ou supprimer des exercices ?
- J'ai les cuisses déjà bien développées, puis-je ne pas travailler les jambes ?
- Je me prépare à passer un test militaire, avec des tractions. Comment m'y préparer ?
4.5.2 : Je ne progresse pas assez vite, je voudrais modifier la méthode à ma sauce.
- Je suis très impatient d'avoir des résultats. Comment faire pour aller plus vite ?
- Je voudrais modifier l’entrainement pour développer plus l'intérieur de mes pectoraux.
- J'ai un problème de symétrie dans les muscles. Dois-je faire des exercices en plus pour y remédier ?
- Mes bras ne prennent pas de volume, est-ce normal ? Comment les travailler plus intensément ?
- Je trouve que la méthode ne travaille pas assez les biceps. Puis-je rajouter du curl ?
- Je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices pour le dos dans les premiers niveaux, puis-je rajouter des exercices ?

- Complément : la "science" de la méthode ?
Je trouve que le proteosystem n'insiste pas assez sur la théorie. [ voir tout en bas de page ]

4.6. Mix Lafay-Fonte : FAQ du forum

Complément au mix Lafay/Fonte :

Pour que ma méthode marche, il faut respecter la fréquence afin d'avoir une accumulation de travail musculaire satisfaisante permettant de rapides progrès.

Aussi, il est possible si tu veux tester et varier les plaisirs d'ajouter deux séries de Développé couché en fin de séquence pecs (après trois minutes de repos). Une série de 15, une série de 5 (environ).

Idem pour le rowing : après la séquence dos, après trois minutes de repos.
Idem soulevé de terre.

Il existe une autre solution : arriver jusqu'au niveau 8 de ma méthode en ne faisant que ça puis se remettre aux haltères pendant quelques mois. Dès que la stagnation s'installe, reprendre le niveau 8 et monter de niveau en niveau. Reprendre ensuite, éventuellement, les haltères, etc.

Le fait de changer complètement de style de travail peut être très intéressant pour ceux qui cherchent de nouvelles expériences sans se focaliser sur les qualités athlétiques.
Si par contre on cherche à être un athlète complet, il vaut mieux s'en tenir à ma méthode.

Ne perdez pas de vue que la méthode se suffit largement à elle-même.

4.1 : Logique de progression


4.1.1 : Quels objectifs se fixer en terme de performance ?

La vraie limite des niveaux 2 à 7 est la stagnation.
Les objectifs du livre sont le minimum pour passer au niveau supérieur. Tant que vous pouvez ajouter des répétitions (tout en respectant les amplitudes), continuez. Cherchez vos limites.

Pour avoir une idée :

Le "mieux" est de viser 12, sauf si vous pouvez faire plus.
Je donne une échelle d'objectifs:
- 8 pour ceux qui ont le plus de mal.
- 12 pour ceux qui ont davantage de facilité à progresser.
- 20 pour ceux qui ont une marge de progression importante.

Sachant que c'est purement indicatif.
Ce pourrait être 9, 11 et 18.

Cela permet surtout au pratiquant de se situer.

En ce qui concerne les bras (K2 et curl lafay si vous possedez le deuxième livre de la méthode, Optimisation Turbo), il n'est pas utile de faire plus de 15 répétitions par série : il faut plutôt essayer de passer dès que possible à une variante supérieure (une fois qu'on est sur la chaise pour K2, il faut surélever les pieds, puis passer à K2 spécial, K3... tout en surélevant les pieds pour plus de diffculté). Il en est de même pour le curl lafay : allongez les sangles ou surélevez les pieds dès que possible !


4.1.2 : Qu'est-ce que la Boucle ?

Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à faire 30 répétitions à B sur une série au niveau 5, voici la solution de la boucle, qui vous permettra de faire des progrès de géant... à condition de faire taire votre orgueil.

Il s'agit, une fois le niveau 5 fini, de reprendre la méthode à partir du niveau 2 au lieu de passer au niveau 6.

On peut reprendre à plus de 6 fois 5 répétitions si l'on se sent assez fort : on peut commencer, par exemple, à 6 fois 8. Vous chercherez donc à atteindre le nombre maximum de répétitions jusqu'à stagnation complète (en gros, tant que vous progressez, vous augmentez).
Il faut battre vos précédents records sur ce niveau.

Avec ce système de boucle (on recommence presque à zéro au lieu de passer au sixième niveau), vous serez largement plus fort quand vous reviendrez au niveau 5 et vous progresserez davantage aux niveaux 6 et suivants.

Ce n'est pas une obligation, c'est une solution pratique pour aller plus loin. Ne soyez pas orgueilleux, n'ayez pas une mauvaise image de vous-même parce que vous avez l'impression de recommencer à zéro.
En fait, vous ne recommencez pas à zéro : vous avez acquis un bagage solide en montant au niveau 5 et vous verrez vite les résultats en reprenant la méthode à ses débuts.

C'est aussi un moyen de se donner du temps : on refait le même parcours au fil des niveaux, mais en devenant toujours plus fort, en développant toujours plus vos muscles (si vous êtes en prise de masse).

La boucle concerne surtout le haut du corps. Pour le bas, l'objectif est de faire les exercices le mieux possible, avec plus de concentration qu’au premier passage. Cherchez à vous tenir de moins en moins pour la série des E/E1/E2, voire ne plus vous tenir du tout. Ralentissez le rythme pour les abdos, sentez la contraction.

La boucle permet de tirer le maximum des "bas" niveaux pour avoir de bases très solides pour se développer dans sa plénitude dans les niveaux supérieurs. Donnez-vous du temps. De plus, à force de faire des boucles, vous vous approprierez de plus en plus vos séances, votre entrainement, et serez alors plus aptes à adapter votre entrainement au plus près de vos besoins.

Si vous êtes satisfaits de vos pectoraux et que vous voulez axer le travail sur les bras (triceps), faites le premier exercice avec un écartement de 50 à 55 cm au lieu de 63 cm. On peut également utiliser la technique Bras du blog de la méthode, qui consiste à rajouter 3 séries de C2 prise serrées en alternance avec les 3 séries de K2.

On peut boucler n'importe quel niveau : niveaux 2-3-4, niveaux 6-7-8, niveaux 10-11-12...
Par contre, on n'est pas obligé de boucler le niveau 5 (on peut le sauter lors des boucles), mais il faut l'avoir fait au moins une fois (après son premier passage au niveau 4).



4.1.3 : Je souhaite avant tout prendre de la masse, comment adapter mes séances à cet objectif ?

Déjà, n'oubliez pas que c'est l'alimentation qui vous donnera le volume. Pas d'augmentation d'alimentation : pas d'augmentation de poids, pas d'augmentation de cm de mensuration.

Ce qu'on entend trop souvent : "Je mange déjà beaucoup mais je ne prend pas de poids, je suis ectomorphe et c'est ma nature" :
Beaucoup de pratiquants considérés au départ comme "ectomorphes", maigres, n'en sont pas moins devenus énormes. Etre ectomorphe n'est pas une fatalité : il ne s'agit que d'un point de départ.

Débuter très maigre et finir en véritable masse, après des mois et des années de travail régulier et sérieux de la méthode, avec de lourds efforts sur la suralimentation pour aligner les kilos supplémentaires de gagnés, est tout à fait envisageable : la méthode est faite pour cela. Mais c'est bien à vous de faire les efforts : gérer les séances et surtout l'alimentation (vous pouvez manger jusqu'à 6 fois par jour).

Si vous ne grossissez pas, ne cherchez pas plus loin : vous ne mangez pas assez.

En ce qui concerne les séances : votre but n'étant pas la performance, inutile de passer des semaines à lutter contre la stagnation sans progresser : cela vous épuiserait et limiterait la prise de masse. Il faut davantage se concentrer sur la progression en quantité alimentaire, et se contenter de faire de bonnes performances, sans forcément chercher le haut niveau. Il faut également passer à des variantes plus dures dès que c'est possible : par exemple, on remplace A3 par A4 (puis par A5, A6, A12 et A9) dès qu'on a atteint le mode 12 (on redescend alors les modes pour remonter avec la variante plus difficile).

Vous pouvez aussi utiliser les 70% en milieu de semaine : avec une bonne récupération, on grossit plus vite. Il ne faut pas "trop" forcer tout le temps en prise de masse, surtout si on a des difficultés pour prendre du poids.

Attention : cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas essayer de battre ses records en prise de masse. C'est juste que la performance est moins importante. Contentez-vous de manger beaucoup et de faire régulièrement vos séances, en progressant à votre rythme.

4.1.4. Quelle est la logique de progression avec les séries longues ? Pour le travail des bras ? Peut-on avoir un exemple concret avec les exercices pour les jambes ?

Logique d'adaptation de la longueur des séries pour les bras :

http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... vos-series

Maîtrise des séries longues : exemple des cuisses :

http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... s-du-squat

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 4.2 : La récupération


 4.2.1 : Comment gérer la récupération lorsque l'on conjugue la méthode avec une autre activité sportive ?

Si c'est possible, casez vos séances de musculation (2 ou 3 selon votre emploi du temp, avec ou sans 70% selon votre forme) les jours où vous ne pratiquez pas votre activité sportive (arts martiaux, rugby, foot, judo, etc.).

- Le fait de pratiquer un sport durant les jours de récupération diminue-il l’efficacité de la méthode ?

Question : En musculation, on insiste longuement sur la récupération comme facteur important dans la progression. Du coup, je me demandais si on pouvait considérer qu'un jour sans musculation, mais durant lequel on fait 2h de lutte, peut néanmoins être considéré comme un jour de repos au regard de la méthode.

Réponse : On peut faire un art martial ou sport de combat les jours de "repos" si l'on ne recherche pas une hypertrophie maximale rapide.

Si on préfère privilégier son activité martiale, reste alors la solution de faire seulement deux entraînements de musculation par semaine en forçant bien à chaque fois (+ cardio si on ne court pas après la masse).
On peut aussi faire sa séance de musculation juste avant le Judo, la Lutte, le Karaté, etc. Une seule fois dans la semaine. Et dans ce cas, on force moins ce jour là en musculation (séance en "douceur").

Un autre exemple: lundi, mercredi et vendredi : judo ; mardi, jeudi et samedi : muscu ; dimanche : repos ou cardio.

- J'alterne : un jour course à pied, un jour méthode. Comment optimiser la récupération de mes jambes ?

Vous pouvez essayer de placer vos séances cuisses (splittées, donc) le même jour que la course à pied.

Par contre, ne faites jamais la course à pied (ou autre activité cardio) le même jour que la musculation, cela entraverait votre récupération.

- J'ai une compétition importante dans quelques jours. Dois-je continuer mes séances normalement ?

Vous pouvez tout à fait continuer vos séances, mais votre entrainement devra être adapté, afin d'être dans une forme optimale le jour J.

Séances à 70% la semaine précédant la compétition. Pas de musculation trois jours complets avant la compétition (par compte, assouplissements à fond et relaxation).

Tous ceux qui ont appliqué ce principe en ont été très satisfaits

Pour ceux qui pratiquent un sport dont les matchs ont lieu toutes les semaines, vous pouvez vous entrainer à 100% deux jours avant le match. Si vous vous sentez lourd le jour J, alors passez au 70%.

Cependant, si l'enjeu est important et cause des tensions psychiques, alors mieux vaut se reposer quelques jours avant. Bien-sûr, les assouplissements sont alors fortement conseillés.



 4.2.2 : Qu'est ce qu'une 70% ?

C'est votre séance qui se situe en milieu de semaine (mercredi si vous vous entraînez lundi, mercredi et vendredi) : au lieu d'ajouter une répétitions comme d'habitude, vous faites 70% de vos performances de lundi (par exemple, lundi vous faites un mode 10, mercredi un mode 7 (10x(70/100), et vendredi vous reprenez le cours avec un mode 11 ).
Cela permet d'optimiser la récupération (active) : on exerce ses muscles doucement, sans forcer.

- Quand faire des séances à 70% ?

Régulièrement : une fois sur trois quand on progresse normalement (séance du milieu de semaine).
Quand on est fatigué.
Quand vous passez à deux séances à 100% par semaine, vous pouvez ajouter une séance à 70% en milieu de semaine.
Si vous vous faites deux séances par semaine, n'utilisez pas de 70%.
70% est surtout indicatif, mais on peut, selon la forme, aller à 80%, ou au contraire à 60%...

- Quelle est la logique de l'intensité progressive des séances dans un niveau ?

La méthode est conçue pour, entre autres, développer un maximum de puissance en état d'essoufflement important. De plus les pauses courtes font que le muscle va être en phase de choc pendant quasiment toute la séance (tout en lui laissant juste assez de pause pour respirer). L’accumulation des séries longue très rapprochées produit le même effet que l’augmentation des charges dans les méthodes « fonte ». Il faut forcer pour progresser.

Ceci dit, chaque début de niveau est conçu pour récupérer de la fin du niveau précédent. Il s'agit de récupération active, c'est-à-dire que l'intensité est insuffisante pour fatiguer le système nerveux et permet ainsi une totale récupération tout en préparant le corps de façon très progressive aux efforts du niveau suivant.

Les 70%, qui rythment la semaine avec une "pause" au milieu, permet de récupérer activement de la séance dernière, et de se préparer à affronter la prochaine séance à 100%.




 4.2.3 : Comment gérer les périodes de repos ?



Ne pas hésiter à prendre une semaine de repos régulièrement. Quand on sent que l'on a du mal à passer un cap ou tout simplement pour recharger les batteries et penser à autre chose.

Si vous vous épuisez, vous allez "manger" vos muscles et votre suralimentation va aller se nicher au niveau du ventre. Il ne faut pas chercher à aller trop vite. Ce ne sont pas forcément les plus performants qui sont les plus volumineux.

Le "70%" : Quand vous faites trois séances par semaine, il peut être très intéressant de faire une séance à (environ) 70% de vos capacités maximales. Par exemple, si vous faites six séries de dix à B, lors de votre séance à 70%, vous ne ferez plus que six séries de 7. La séance va être calme, décontractante, tout en douceur. Et il se peut bien que la séance suivante vous permette de faire d'excellents progrès.

La technique du 70% est aussi à utiliser quand vous démarrez mal une séance, que vous vous sentez faible, sur le point de régresser partout. Plutôt que de forcer quand même, faites une séance à 70%. Cela vous fera beaucoup de bien.

Vous pouvez également retourner un niveau en arrière, au nombre de réps de départ, et reprendre à fond.

- A quelles performances reprendre l'entraînement après une pause ?

Vous pouvez revenir au même niveau où vous vous étiez arrêté : reprenez à 70% de vos dernières performances et reprenez le fil à partir de là.
Vous pouvez également décider de revenir en arrière, de boucler, ou de recommencer le niveau-même à zéro...




 4.2.4 : Comment gérer les courbatures ?



- Que faire pour diminuer les courbatures ?

Penser à bien vous étirer et à boire suffisamment. Les courbatures seront de moins en moins fréquentes avec de l'entraînement.

- Puis-je m'entraîner alors que j'ai des courbatures ?

Oui. L'échauffement devrait enlever nombre de ces courbatures. A la fin de la séance, vous ne devriez plus être courbaturé.

- Je n'ai plus de courbatures. Est-ce mauvais signe pour mon développement musculaire ?

Non, aucune corrélation n'a jamais été prouvé. Les courbatures sont une réaction du corps vis à vis d'une sollicitation nouvelle des muscles.

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 4.3 : La stagnation


 4.3.1 : Qu'est-ce que la stagnation ?

On commence à stagner quand on n'arrive plus à ajouter "le" mode à chaque séance.
La stagnation est une saturation psychologique et/ou physique. Chacun la trouvera à sa façon...

Pour deux personnes bloquant au mode 8, l'une va être capable de tout endurer juqu'à ce que cela se débloque, sans perdre sa motivation, la renforçant même, et va monter jusqu'au mode 15 -avec temps et difficultés, mais il y arrivera- ; l'autre va devoir impérativement passer au niveau supérieur, sous peine de se démotiver (il fera alors, nécessairement, la boucle)...


 4.3.2 : Que faire en cas de stagnation ?


Il arrivera un moment où vous rencontrerez une difficulté durable à tel ou tel exercice sur un niveau, et où vous ne pourrez plus maintenir le même nombre de répétition à toutes les séries de tous les exercices. Que faire pour dépasser les points de blocage ?

D’abord, rappelez-vous que ce qui compte c'est que la charge de travail augmente régulièrement, quelle que soit la "ruse" employée pour progresser continuellement.
Comptez le total de répétitions de toutes les séries que vous avez effectuez pour un exercice et divisez-le par 6 : vous aurez une idée du "mode" (théorique) que vous avez fait. L'important est de faire monter cette "moyenne", le total de répétitions.
Nul problème donc à ne pas observer une progression linéaire : vous n’êtes pas une machine !

N'oubliez-pas non plus que, quel que soit le niveau et l'exercice, lorsque vous vous sentez au bord de l'épuisement pendant une série, vous avez le droit de prendre une à cinq secondes de repos (mais pas plus), bras ou jambe tendus, entre chaque répétition. Cela s'appelle une "rest-pause". Et chaque répétition "grattée" supplémentaire vous fera progresser.

En cas de difficulté à un exercice particulier (impossibilité de valider toutes les séries avec le même nombre de répétition), vous pouvez essayer l’une de ces techniques :

- Un moyen simple de passer en douceur de, mettons, 8 à 9 répétitions : vous faites d’abord 9-8-9-8-9-8, les séries à 8 réps servant de séries de repos ; puis vous passez à 9-8-9-8-9-9, 9-8-9-9-9-9, etc.
Ca c'est le principe général, mais vous pouvez bien entendu partir de 9-8-9-7-9-6, ou bien 9-7-9-7-9-7, etc., en fonction de vos difficultés. Vous pouvez aussi l'appliquer hors stagnation, les jours où vous êtes fatigués.

- Pour les cas difficiles : vous allez augmenter progressivement le nombre de répétition aux premières séries, jusqu’à atteindre 12 ou 15 (ou 20, selon votre niveau) répétitions à la première série. Vous ferez évidemment moins de répétitions aux autres séries puisque vous serez plus fatigué. Mais le total de répétitons sur l'exercice peut augmenter au final.
Revenez ensuite au nombre de série d’origine, et vous devriez pouvoir franchir le cap sans problème.
Un exemple : vous n’arrivez pas à valider les 8 réps (vous les faites dans les premières séries, pas dans les dernières). Vous allez progressivement passer à 9, 10... 12 ou 15 réps à la première série, en essayant de suivre pour les séries suivantes (ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas). Une fois arrivé à 12 ou 15, vous repassez à la séance suivante à 8 répétitions. Vous les validez, et vous passez à 9 .

D’une façon générale, plus vous avancerez dans la méthode, et plus il sera difficile, voir impossible, de maintenir le même nombre de répétitions de la première à la dernière série d’un exercice.

Si vous rencontrez plus de difficulté à certains exercices qu’à d’autres, il vaut mieux augmenter partout où c’est possible.
N'oubliez pas que dans la triade, la progression sur le premier exercice est plus importante que celle sur les autres exercices.
Le "rééquilibrage" avec les exercices moins avancés interviendra plus tard :

- soit vous aurez atteints les objectifs visés à la plupart des exos sauf un ou deux, et vous pourrez passer au niveau suivant, quitte éventuellement à améliorer vos performances lors de la boucle (passer au niveau suivant dans ces conditions ne vous empêchera pas de progresser) ;

- soit vous vous remettrez à progresser aux exercices en retard ; pour les exercices en avances, vous pourrez en rester au même nombre de répétitions, ou bien les remplacer par une variante plus difficile (en redescendant dans les modes).

Si vos performances sur les tractions sont en chute libre alors que la triade progresse bien, vous pouvez essayer de déplacer les tractions en début de séance (vous ne les faites non pas après la triade mais avant la triade). Vous prendrez alors 3 minutes de repos avant de vous lancer dans la triade.

L’essentiel est de ne pas rester sur une stagnation (progression faible ou nulle sur la quasi-totalité des exercices). Mais il faut aussi savoir prendre son temps et dépasser la difficulté pas à pas.

Lorsque l'on a testé toutes ces astuces pour progresser et que l'on stagne toujours, mieux vaut alors passer au niveau supérieur. Inutile de chercher à égaler son voisin si on est face à un mur alors que lui continue sa progression. Vous vous vengerez lors de la boucle.

- J'ai du mal au 3e exercice de la triade. Puis-je inverser les exercices 2 et 3 ?

Non, ne pas inverser les exercices de cette enchainement.

Si vous avez des difficultés sur plusieurs exercices de suite (c’est typiquement le cas pour l’enchaînement du niveau II, par exemple), essayez de progresser prioritairement au premier exercice (en utilisant éventuellement les méthodes décrites ci-dessus), puis de stabiliser le premier pour augmenter au second, puis au troisième quand le second est plus avancé, etc. Ensuite, lorsque vous bloquez au second ou au troisième exercice, reprenez la progression sur les premiers exercices, quitte à continuer à stagner sur l’exercice difficile.

Et ainsi de suite, par un mouvement de va-et-vient entre le début et la fin de l’enchaînement (stabiliser les premiers exercices et progresser sur les exercices suivants, puis vice-versa), jusqu’à ce que la difficulté soit surmontée et que les perfs soient à peu près homogènes sur l’ensemble de l’enchaînement.


Vous avez de plus amples informations/outils sur comment vaincre la stagnation dans le deuxième tome de la méthode, Optimisation Turbo.
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 4.4 : Adapter l'entraînement à son emploi du temps


 4.4.1 : Qu'est-ce que le split ?


- Peut-on diviser une séance complète en deux ?

Il est tout à fait possible de diviser une séance complète en deux demi-séances. Le découpage préconisé est de séparer les exercices "haut du corps" des exercices "bas du corps", c'est-à-dire de terminer sa première demi-séance après l'exercice C (ou ses dérivés).

Vous pouvez par exemple diviser votre séance si vous n'avez pas le temps de faire une séance complète les jours d'entrainements. Il sera possible alors de faire une demi-séance par jour, ou une demi-séance le matin et l'autre demi-séance l'après-midi.

Question : Quels sont les avantages/inconvénients de faire deux demi-séances au lieu d'une séance complète ?

Réponse : L'inconvénient majeur est qu'une demi-séance travaille moins l'endurance qu'une séance complète, l'effort à fournir au cours d'une séance étant moins important. De plus, il ne faut pas oublier que diviser sa séance veut dire qu'on ne fait plus 3 séances par semaine, mais 6.
En revanche, l'avantage certain est de pouvoir mieux se concentrer sur l'exécution des derniers exercices d'une séance, lorsque la fatigue accumulée se fait sentir. On peut donc faire la séance "bas du corps" en ayant récupéré de la séance "haut du corps".

Question : Progresse-t-on plus vite en effectuant deux demi-séances plutôt qu'une séance complète ?

Réponse : Il n'existe pas de réponse universelle à cette question. Certains progressent mieux sur des demi-séances alors pour d'autres ce sont des séances complètes qui fonctionnent le mieux.


- En split : dois-je mettre K2 dans la séance haut du corps ou dans la séance bas du corps ?

La plupart des pratiquants exécutent K2 à la fin de leur séance haut du corps : prenez trois minutes de repos après les tractions.
Cependant, si vous percevez un surentraînement des triceps, vous pouvez tenter de mettre K2 dans la séance bas du corps.

L'enjeu : si vous mettez K2 dans la séance haut du corps, vous travaillez intensément vos triceps trois fois par semaine ; si vous mettez K2 dans la séance bas du corps, vous travaillez moins intensément vos triceps mais plus régulièrement (6 jours de suites avec le split, ce qui peut causer des problèmes de récupération).
Commencez en le mettant dans la séance haut du corps. Vous verrez s'il faut peut-être le déplacer par la suite.

- Les séances bas sont trop longues et les séances haut trop courtes, comment égaliser les temps des séances ?
Vous avez la possibilité de mettre G et H à la séance haut : il n'y a aucun inconvénient à pratiquer comme cela. Ne séparez pas G et H par contre.



 4.4.2 : Puis-je modifier la fréquence des séances ?



Le nombre de séances par semaine est de trois en moyenne pour progresser vite, deux pour une remise en forme (les fréquences exactes des séances varient en fonction de l’avancement dans le programme).

Cependant, il faut tenir compte de tous les paramètres. Vous gérez votre emploi du temps comme vous pouvez, en fonction de vos autres activités. A quoi ça sert de vous pourrir la vie en vous engageant coûte que coûte pour trois séances par semaine ?

Quand vous avez plus de temps, ou la pêche : trois séances. Quand ce n'est pas possible : deux séances, c'est toujours mieux que rien et vous ferez quand même des progrès. Ce genre de situations exceptionnelles, en cassant votre rythme habituel, peux même vous aider à progresser.

Vous pouvez également adopter une fréquence de six demi séances sur six jours, en cas de journées chargées.

Vous pourrez aussi, lorsque vous aurez suffisamment progressé, adopter ce rythme de six demi séances par semaine si vous souhaitez des progrès plus rapides. En effet, lorsque les séances deviennent plus chargées, l'effort musculaire est limité par la fatigue cardio-vasculaire provoqué par une séance complète.

Vous pouvez aussi combiner séances et demi-séances. Vous pouvez même, de façon exceptionnelle, vous entraîner deux jours d'affilée, puis prendre deux jours de repos. Bref, faites au mieux selon vos disponibilités.
Evitez cependant les quart de séances, qui ne seraient plus assez intenses pour faire progresser vos capacités athlétiques.

Pensez également aux séances 70% en milieu de semaines (pour 3 séances/semaine) pour mieux gérer la récupération en fonction de votre emploi du temps.

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Progrès de Yannoushka


Yannoushka : "J'ai commencé par 2 mois de méthode Lafay avant de m'inscrire dans la salle de musculation de mon lycée. Quels sont les résultats constatés en 3 mois de méthode ?

Perte de la masse graisseuse :
Etant fort (pas dans le bon sens du terme), j'ai pu constaté que j'ai perdu au niveau des épaules (-7cm), du ventre et des cuisses. De plus, on m'a fait de nombreuses remarques comme quoi j'avais maigri. Mon père et une copine ont d'ailleurs été impressionnés en me touchant, preuve supplémentaire du changement.
J'ajoute que je n'ai pas fait de cardio. Donc je suis satisfait sur ce plan. Je compte sécher bientôt.

Niveau souplesse :
J'ai été très impressionné sur ce plan. J'arrive presque à faire le grand écart facial maintenant alors qu'avant... Bref, je suis très surpris.
Mes deux camarades de muscu au lycée sont plus mince (ils ont 15 et 20 kg de moins que moi donc...) et leurs muscles sont plus dessinés que les miens mais ont été impressionnés par ma souplesse (à vrai dire, je ne croyais pas pouvoir les dépasser dans ce domaine vu ma stature).
J'ai constaté que j'étais devenu très souple au niveau des jambes, surtout. Pareil pour les bras. Pour preuve, je n'arrivai pas certains des exos de la partie souplesse alors que maintenant j'y arrive assez facilement.

Fonte + Lafay = ??? :
Bien, pour avoir testé je peux vous garantir que c'est très bon contre la stagnation. Dans des exercices comme B où je n'arrivai à en aligner que 2 (!!!) au début du mois, j'en suis désormais à 6 et je suis satisfait.

La plus grosse amélioration est celle à A1 et A2. Quand j'ai commencé à 5 répétitions pour 1 série. Après 3 mois, je peux en faire entre 20-21 pour 1 série. Et bien sûr, bien plus en 3-4 séries.
Même constat pour D, où j'ai commencé à 14 (2 séries) => 35 (2 séries).
De même, j'ai dépassé la barre des 90 kg au Soulevé de Terre et j'arrive à soulever 110 kg (5 répétitions pour mon maxi).

J'ai constaté dans de nombreux exercices de fonte une nette amélioration.

Concernant ma répartition des séances :
- Lundi : Fonte
- Mercredi : Méthode Lafay
- Jeudi : Fonte
- Samedi : Méthode Lafay

Je suis conscient que ce n'est pas "bon" et pas bien réparti, mais je ne peux faire que comme cela (salle de muscu ouverte que le lundi et jeudi...). Je ne force pas trop en muscu pour être frais et dispo pour la méthode.

Je met l'accent à faire de la souplesse les jours de "repos" et ce, de deux à trois fois par jour.

Sport + Méthode Lafay :
La plus grosse surprise ! Me fatiguant très rapidement, j'ai constaté des changements agréables mais au début terrifiants. Terrifiant, car j'avais du mal à me fatiguer au badminton ou au handball (surtout que ça joue vite).
Je transpire beaucoup mais désormais je reprends très vite ma respiration (je crois que c'est grâce au niveau 2 çà).

Pareil, pour rattraper mon bus à plusieurs reprises, j'ai dû courir. Là où j'arrivais transpirant et haletant, je suis maintenant juste un peu essoufflé en arrivant dans le bus.

Le Punch :
Dernier point, j'ai un sac de frappe chez moi. De même, les progrès sont étonnants. La vitesse d'exécution et la force de frappe ont augmenté d'une manière assez significative !


Conclusion :
Ca peut paraître un peu "formidable" mais je vous assure que c'est la stricte vérité. Je me sens mieux dans mon corps et dans mon esprit ; et je compte bien continuer la méthode (les vacances approchant, je vais donc arrêter la fonte 2 semaines). D'ailleurs, j'ai dû sortir une ceinture pour maintenir mon jean qui n'arrête pas de tomber maintenant."

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Progrès de Skyp au Développé couché grâce à la méthode


Skyp : "Bonjour , je vais en quelques mots vous résumer mon parcours.

Août 2004, je commence la fonte .... jusqu'en août 2005.
Perfs au couché : 8 à 60 kg pour 67 kg de poids de corps ( si mes souvenirs sont exacts ).

Août 2005 début de la méthode Lafay : test de départ au dips: 17.

Je gravis les niveaux ... arrivant début novembre, je stoppe pour me consacrer à la natation pour le bac sport (deux fois par semaine ... et encore ...) : poids de corps 70kg.

Mais je continuais à faire une fois de temps en temps une séance de méthode Lafay, histoire de...
Fin décembre, je m'y remets un petit peu plus sérieusement (poids de corps 71kg) : max dips ––> 33.
Je vais avec un ami, début janvier, dans sa salle de sport , Développé couché à peine 2 reps à 80 Kg ...

Mi janvier je stoppe ... je fais 2/3 séances en février par ci par là, histoire de maintenir ce que j'avais (durement ?? ) gagné !

Fin des vacances de février ,après une semaine de ski et de grippe je suis à 68kg ....

Je reprend très très sérieusement la méthode à la rentré ( il y a 4 semaines ) au niveau 4 : je monte jusque 6*12 reps au dips et aux autres exos ...
Je fais une semaine de niveau 5 . 3ème séance de niveau 5 : max dips 44 ; pompe pieds surélevés ( de 90 cm par rapport au main ) : max 52 .
Pour quasiment 75Kg.

Vendredi dernier, je refais une séance de fonte voir si j'ai progressé , et au Développé couché sa donne ça :

10*40kg ; 5*60 ; 10*70kg (première fois que j’arrive aux 10) ; 5*80kg ; 4*70kg ;10*60

Bilan : je passe 5 reps à 80 kg avec l'échauffement + les 3 séries avant celle à 80 kg

Conclusion : sans travailler le Développé couché (si, je l'ai travaillé me direz-vous 2 foi en 6 mois), j'ai réussi à bien augmenter mes perfs sur cet exo .
La méthode Lafay m'apporte énormément de satisfaction . J'aime également la fonte, mais pour le moment, je progresse bien avec la méthode d'Olivier.L, alors je continue sur ma lancée !

Il n'est pas dit que d'ici quelques temps, je ne reprenne pas la fonte histoire de voir ce que cela peut m'apporter .

PS : je mesure 1m80 "

Opinion d'un autre membre du forum : "Je suis bluffé .. donc avec ta méthode, il aurait augmenté bien plus niveau poids sur le Développé couché .. que s'il n'avait fait que du Développé couché ?"

Réponse de slaes:

"Ce n'est pas ce que Olivier a dit. Ce qu'il a dit, c'est que sa méthode permet de prendre force et résistance (entre autres), et qu'en testant ce gain au Développé couché par exemple, on s'aperçoit effectivement qu'il a eu lieu (ça permet d'ailleurs de montrer pour les réfractaires à sa méthode que cette dernière marche).
De plus, comme il l'a précisé, n'étant pas habitué au Développé couché, le gain observé de Skyp, n'est pas le gain réel. Afin de déterminer ce dernier, il aurait fallu que Skyp fasse qqs semaines de Développé couché en force (le programme moteur se "remet à js", la capacité des fibres à générer plus ou moins de ponts d'actine-myosine suivant l’emplacement du filament épais par rapport au minces, se transfert au nouvel angle de travail. Ces deux paramètres [les principaux!] constituant ce que Olivier appelle le "couloir").
Toutes ces petites modifs prennent qqs séances, soit qqs semaines. Ce principe de "réadaptation" est valable pour n'importe quelle méthode, dans n'importe quelle activité. Par ex, si on a un max aux pompes de 50, que l'on fait plusieurs mois de Développé couché en séries de 50, on améliorera son max aux pompes, et le gain réel aux pompes ne sera observé qu'après qqs semaines de pompes...

Quand au Développé couché, rien n'est plus efficace pour progresser au Développé couché que de faire du Développé couché (avec ses variantes : espacement de main différent, travail axé sur le début du mouvementt, sur la fin du mouvement...). Mais bon, à part en ce qui concerne les powerlifteurs pour une raison évidente, quelle différence de progresser aux pompes, dips, Développé couché, DI, du moment qu'il y a progrès."

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Synergie

Olivier Lafay : "La synergie, au sens Lafayen, c'est...

La Synergie, ce n'est pas seulement utiliser des exercices poly-articulaires, comme le disent mes (rares) détracteurs pour se moquer de moi.

La Synergie, c'est l'association/agencement rationnel d'exercices qui, avec des temps de repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que s'ils étaient utilisés avec d'autres agencements et des temps de repos plus longs.

Exemple : la triade congestionne le dos qui doit opérer un gros effort de maintien pour tenir à la fois l'agencement de pompes et les temps de repos courts. Il vient en renfort des pectoraux, vidés. L'arrière d'épaule se contracte fortement également aux pompes.
Ainsi, un seul exercice ciblant le dos suffit, sur certains niveaux, pour obtenir d'excellents résultats au dos/lombaires, arrière d'épaules.
Plus les séries seront longues, plus l'effet sera important (plus grosse demande de maintien du dos).

La Synergie, c'est donc : un agencement particulier d'exercices, des temps de repos courts, des séries relativement longues.

Du point de vue des pectoraux/épaules, la triade relève de la Synergie. En commençant par les dips et en finissant par les pompes pieds surélevés, on va obtenir une stimulation finale des pectoraux équivalente à celle d'un développé couché lourd, sans les inconvénients.

C'est grâce à l'agencement particulier, les temps de repos courts et les séries longues, que l'on obtient force et volume.

Il en est de même pour les cuisses.

L'idée est d'obtenir un travail complet du corps, sous tous les angles, avec peu d'exercices et un minum d'isolation, en un minimum de temps, pour obtenir force, volume, endurance, détente, puissance.

Il m'a fallu des années pour élaborer les enchaînements progressifs de la triade/dos ou de E et F.

Synthétiquement, l'efficacité de la méthode repose sur l'intelligence (la compréhension, pas l'intellect) du concept de Synergie. >>> Comment associer exercices, longueur de séries et temps de repos, pour tout développer, avec des séances courtes et des résultats rapides.

C'est le plus important dans la méthode, la pierre angulaire (ou la clef de voûte) que celui qui ne voit qu'au travers du prisme du bodybuilding et des ses règles, ne peut saisir, car le changement de paradigme est total.

Je passe de l'analytique au systémique (comme on est passé de la psychologie analytique à la psychologie constructiviste/systémique).

1 - la synergie (association hautement productive/vision systémique).
2 - progressivité minutieusement calculée.
3 - structuration globale d'inspiration constructiviste, pour élaborer et entretenir la motivation.


Le bodybuilding est une vision analytique/disjonctive de la transformation corporelle.
D'où le désarroi et l'incompréhension de ceux qui, en regardant la méthode (musculation systémique), mettent uniquement l'accent sur ce qu'ils savent, et la trouve donc surprenante ou "erronée" (je dirais même ici : hérétique).

L'opposition se situe entre l'analytique/disjonctif et le systémique, sujet largement traité dans la littérature constructiviste.

Bodybuilding/analytique/disjonctif : on vise l'ensemble à travers les détails.
La méthode/systémique/constructiviste : on vise les détails en exerçant l'ensemble.


L'analytique est dépassé par le systémique.
Le systémique intègre l'analytique.
C'est l'évolution normale de la pensée qui veut cela.


Deux références majeures du Constructivisme ayant nourri mes propres travaux : Edgar Morin, directeur de recherche émérite au CNRS, docteur honoris causa de plusieurs universités à travers le monde. Une université mexicaine porte son nom.
Paul Watzlawick, docteur en philosophie, enseignant en psychologie et membre le plus connu de l'école de Palo-Alto, suite à la publication d'ouvrages de référence sur la systémique et les mécanismes d'interaction, proposant une vision nouvelle qui a révolutionné la psychologie."

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 4.5 : Modifier la méthode ?



 4.5.1 Puis-je modifier ou supprimer des exercices ?


Il vaut mieux au départ suivre la méthode à la lettre. Celui qui ne le fait pas ne peut s'imprégner des principes qui régissent le système. Commencez au niveau 1 ou 2 (selon vos performances au test) quelque soit votre niveau.
Attendez d’avoir au moins un an de pratique, le temps de bien comprendre le fonctionnement de la méthode et les réactions de votre corps, avant d’adapter le programme à votre sauce.

La méthode est suffisamment souple pour s’adapter, telle quelle, à la plupart des contraintes individuelles. En cas d’impossibilité matérielle pour effectuer certains exercices des solutions alternatives sont exposées dans le livre (par exemple, on peut entrainer son dos avec un bureau, à défaut de barre de traction). De même pour l’adaptation à un emploi du temps chargé (possibilité de scinder les séances sur deux jours, de les répartir entre la matinée et la soirée, etc.).

Inutile, généralement, de vouloir brûler les étapes. Si certaines séances vous paraissent trop faciles, profitez-en, ça ne va pas durer... Il vaut mieux consolider vos acquis pour la suite, accentuer les contractions, se concentrer sur les sensations. N’oubliez pas non plus que le début de chaque niveau constitue aussi une période de récupération des efforts fournis à la fin du niveau précédent.

Si vous avez atteint vos objectifs en terme de performance, vous pouvez cependant opter pour une variante plus difficile pour un exercice donné.
Par exemple, une fois atteint le mode 12 à A3, vous pouvez revenir à 6 fois 5 avec A4, puis avec A5, puis A6, et enfin A12 puis A9. La progression sur ces dénivelés développera considérablement votre force (d'où l'interêt de faire des boucles).

La progression et la régression en modifiant la méthode selon vos objectifs sont possibles toutes deux. Vous constaterez assez rapidement si cette modification est positive, ou s'il vaut mieux en revenir à la méthode telle quelle. C'est aussi de cette façon que vous progresserez dans la compréhension et l'appropriation de la méthode. Mais le résultat est sous votre responsabilité personnelle, et dépend beaucoup de votre expérience en musculation, du temps que vous passez à analyser le fonctionnement de la méthode, du regard que vous portez sur son corps, de votre engagement de pratiquant.

Il est donc normal de vouloir adapter la méthode. C'est aussi le but : coller au plus près à ses besoins. Mais il faut éviter de le faire trop tôt. La méthode par niveaux, c'est d'abord un apprentissage.


- J'ai les cuisses déjà bien développées, puis-je ne pas travailler les jambes ?


Vous devez travailler vos jambes.
Travailler les cuisses est important pour plusieurs raisons :

Avoir plus de force et de résistance dans les jambes.
Travailler les jambes permettra au haut du corps de progresser plus vite. En effet, les jambes possèdent parmi les plus grands muscles du corps humain. En travaillant les jambes, le corps produira une plus grande quantité d'hormones qui stimuleront la progression du haut du corps.
Si vos cuisses sont vraiment si développées, elles devraient prendre moins de volume que le haut du corps.

Néanmoins, si le volume de vos cuisses vous satisfait, il est possible de ne faire que 4 séries pour l'exercice E et ses variantes. Vous pourrez ainsi continuer d'exercer la force et la tonicité des jambes.


- Je me prépare à passer un test militaire, avec des tractions. Comment m'y préparer ?

Ceci n'est pas obligatoire :
Vous pouvez déplacer l'exercice de traction, et le mettre en tout début de séance, avant les dips. Vous serez moins fatigués et plus concentrés pour battre vos records en performance.
Vous pouvez remplacer l'exercice de traction (type C) par I3, pour vous habituer à l'exercice demandé.
Testez-vous régulièrement à faire le maximum de répétitions à l'exercice-test (en fin de séance par exemple, même si vous êtes fatigué).



 4.5.2 : Je ne progresse pas assez vite, je voudrais modifier la méthode à ma sauce.




- Je suis très impatient d'avoir des résultats. Comment faire pour aller plus vite ?

Beaucoup veulent des résultats tout de suite. Et même s'ils ont déjà pris 6 ou 10 kgs, se lamentent si leurs biceps ne sont pas assez gros ou qu'une partie de leur corps paraît en retard...

C'est ce que j'appelle le manque de lucidité du débutant. Dès qu'une insatisfaction apparaît, hop : certains veulent déjà modifier leur entraînement. C'est une grave erreur !

C'est le reflet exact de notre société de consommation où les gens veulent tout, tout de suite et ne se rendent pas compte qu'ils considèrent leur corps comme un objet.

Mais, la musculation, ça ne marche pas comme ça : il ne suffit pas d'acheter un livre et/ou de s'inscrire sur un forum pour commencer à gonfler et, en plus, gonfler exactement comme vous le voulez.

Commencez par vous construire une base de masse et de force et, après au moins un an de méthode, vous pourrez modifier le système.

Vous n'avez pas remarqué que des personnes comme Andy, Bruce ou Franck B (lui n'a ajouté qu'une seule série de biceps par semaine) qui sont très bien développées, s'en sont tenues à ma méthode à 99,99% ? Stephenv fait un mix, mais vous avez pu constater qu'il a déjà un très bon niveau.

Aussi, quand je vois des débutants qui s'affolent après quelques mois parce que leur corps ne se modèle pas selon leurs fantasmes, je m'inquiète beaucoup. Si vous virevoltez en permanence et que vous ne visez pas le long terme, vous n'arriverez pas à grand chose.

Je ne suis pas contre le fait que l'on mixe ma méthode et la fonte (même pour des débutants) mais, de grâce, cessez de vous affoler parce que votre corps qui commence tout juste à se construire n'est pas exactement comme vous le voulez.

- Je voudrais modifier l'entrainemet pour développer plus l'intérieur de mes pectoraux.

Ce que dit andy doit vous faire réfléchir : pensez d'abord à développer votre masse globale. Ne vous focalisez pas sur les détails.

comme je te l'avais deja dit une fois,avant de s'inquieter à developper d'avantage une "portion" ou un "faisceau" d'un muscle il faut s'assurer que l'on a suffisemment de masse musculaire.
Par exemple j'ai remarque que beaucoup de personnes s'inquiete d'avoir le haut des pecs bien développés alors qu'ils manquent tout simplement de pecs.

Autrement dit : il faut bien deux montagnes pour voir une vallée. Le corps n'est pas un assemblage de petits détails dont on s'occupe un par un selon nos caprices. Il en est de même pour les biceps, le haut des pectoraux, pour telle partie du corps qui se développe moins vite qu'une autre... La méthode est construite pour développer d'abord le corps dans sa globalité, harmonieusement, et s'attaquer progressivement aux détails (on ne peut se soucier de la "finition" que lorsque le "gros" de la masse est là). Patience : une partie du corps "en retard" comme les bras peut se mettre à se développer au bout d'un moment, sans changer l'entrainement. La musculation est déjà un développement très accéléré : alors donnez-vous le temps.

Pour répondre tout de même à la question : pour développer l'intérieur de ses pectoraux, il faut progresser au deuxième exercice (faire évoluer A3 en A6, puis en A12) et être en prise de masse.


- J'ai un problème de symétrie dans les muscles. Dois-je faire des exercices en plus pour y remédier ?


Les problèmes de symétrie sont normaux. Avec le temps ils s'atténuent mais ne disparaissent jamais tout à fait complètement. Personne n'est totalement symétrique.

Faire des exercices en plus (fonte ou pdc) n'arrange pas forcément le problème car cela peut épuiser le muscle en retard et l'empêcher de se développer...

Patience ! Il est fort probable que cela s'équilibre avec le temps...


- Mes bras ne prennent pas de volume, est-ce normal ?


Le développement en volume dépend des personnes. N'oubliez pas qu'il faut être en prise de masse (nourriture abondante et nombreux repas dans la journée, jusqu'à 6).

Chez certains les bras prennent régulièrement et bien, chez d'autres, il faut plus de temps (surtout pour les bras qui participent à tous les exercices pour le haut et qui ont donc besoin de bien récupérer).
Il faut s'armer de patience : on peut trouver que ses bras ne prennent pas de volume alors que les épaules, les cuisses et le dos se développent à vitesse grand V. Sachez qu'à partir du niveau 8, les bras sont travaillés plus intensément.

Si vous avez de l'expérience dans la méthode, vous pouvez essayer la technique bras du blog de la méthode (ou celle de Turbo si vous le posséder) : TECHNIQUE BRAS DU BLOG

Lorsque vous faites K2, essayez de passer à la variante supérieure dès que vous le pouvez (si vous êtes déjà sur la chaise, vous pouvez resserez les pieds, puis les surélever, passer à K2 spécial, surélever les pieds, puis K3, etc.). Il en va de même pour le curl lafay : allongez la sangle dès que vous pouvez faire plus de 12 répétitions par série.

- Je trouve que la méthode ne travaille pas assez les biceps. Puis-je rajouter du curl ?

Il suffit de regarder les photos des pratiquants de quelques années d'entrainement pour se rendre compte que les biceps se développent très bien avec la méthode.

C'est un petit muscle : il s'épuise très vite.
Les biceps sont travaillés en même temps que le dos dans la méthode, avec les tractions. Quand on n'est pas très fort aux tractions, si on se plaint d'avoir des biceps peu développés, il faut se dire que, si on devenait plus fort aux tractions, ils seraient alors plus développés. On a une marge de progression évidente.
Donc : inutile de vouloir rajouter du curl haltère quand on fait moins de 15 répétitions à C3. Les biceps se développeront forcément en faisant plus de tractions. Et cela laisse le temps au dos de progresser.

Il faut donc attendre d'avoir un niveau correct aux tractions, quand les biceps seront suffisament forts pour ne pas freiner la progression des dorsaux.
La méthode est construite ainsi : les exercices de tractions se multiplient au fil des niveaux pour assurer une progression constante des dorsaux et des biceps, et pour augmenter petit à petit la capacité des biceps à encaisser.
A ce moment-là, on peut rajouter du curl (ou des C2/C3 serrées, cf la technique bras du blog de la méthode) pour se concentrer davantage sur les biceps, sans se soucier du dos.

Quand on rajoute de l'isolation pour les biceps, il faut faire autant de séries biceps que de séries triceps des niveaux (exercices K, K1, K2, K3, K2 spécial). Par exemple : au niveau 2, on rajoute trois séries de biceps en alternance avec les trois séries de K2 déjà présentes.

... sans oublier que pour prendre des cm de tour de bras, il faut évidemment augmenter ses rations alimentaires pour prendre du poids.

Le tome 2 de la méthode, Optimisation Turbo, donne un exercice d'isolation des biceps sans matériel, le curl Lafay, et explique comment l'intégrer à son entraînement.


- Je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices pour le dos dans les premiers niveaux, puis-je rajouter des exercices ?

la triade congestionne le dos qui doit opérer un gros effort de maintien pour tenir à la fois l'agencement de pompes et les temps de repos courts. Il vient en renfort des pectoraux, vidés. L'arrière d'épaule se contracte fortement également aux pompes.
Ainsi, un seul exercice ciblant le dos suffit, sur certains niveaux, pour obtenir d'excellents résultats au dos/lombaires, arrière d'épaules.
Plus les séries seront longues, plus l'effet sera important (plus grosse demande de maintien du dos).

Donc : s'il n'y a qu'un seul exercice pour le dos contre trois exercices pour les pectoraux au niveau 2, c'est aussi parce que les dips et pompes qui précèdent ont déjà travaillé le dos. On arrive donc aux tractions avec le dos déjà congestionné, préfatigué, ce qui rendra le travail des dorsaux bien plus efficace aux tractions. On soulèvera plus "lourd".
Dans les niveaux 2 à 4, un seul exercice spécifique au dos suffit pour se développer, dans un premier temps. N'oubliez pas que la structure de la méthode est progressive, pour pouvoir encaisser de plus en plus d'exercices et multiplier les angles de travail par la suite.



 Complément


La "science" de la méthode ?
Je trouve que le proteosystem n'insiste pas assez sur la théorie.

La méthode a été construite pour privilégier l'action (et donc le résultat) sur le savoir (la "science"). Il faut se donner le temps de pratiquer la méthode à la lettre pour pouvoir en tirer l'expérience nécessaire pour l'ajuster ensuite au plus près de ses besoins, tout en entretenant la motivation : c'est un travail d'appropriation.

Le "savoir" ne se transmet pas bêtement, il s'acquiert, il se mûrit en même temps que le corps se construit.

Pas de "blouses blanches", pas de vocabulaire scientifique pompeux avec le proteosystem : on en comprend petit à petit le fonctionnement avec l'expérience ; la transformation, elle, on la vit.

Le principe ici est, qu'au lieu de t'abreuver de théories "possibles" (parce que tu trouves de tout et n'importe quoi en théories, en musculation) avant de pratiquer, tu vas ici apprendre par l'action.
Au lieu de te donner plein de théories, qui vont faire que tu vas devoir toi-même essayer de les utiliser sans savoir ce qu'elles font "en vrai" parce que tu n'as jamais "agi" (parce que la théorie et la pratique, ça n'a pas aussi souvent que ça de lien), tu vas pratiquer directement des programmes, avec des clés de base données pour que tu puisses les utiliser simplement et naviguer entre eux.

A partir de là, tu vas connaître ce qui marche, ce qui marche pour toi, et comment ça marche pour toi. Et ce, non pas parce que quelqu'un aura énoncé des théories. Mais parce que tu auras vérifié toi-même ces théories par la pratique et que tu connaîtras leurs effets sur ton corps et ses spécificités, par ton action, par ta pratique.

Et quand tu auras suffisamment pratiqué, tu n'auras non pas les éléments théoriques, mais les éléments pratiques te permettant de créer ton propre entrainement et mieux, de le stratégiser, en fonction de tes objectifs et de tes envies, et ce, en accordance avec les caractéristiques de ton corps à toi, non pas avec les théories généralement admises.
En attendant d'atteindre cette autonomie, et pour répondre à tes "peurs" sur l'efficacité de la méthode, tu sais que la méthode est très efficace d'un point de vue générale, il suffit de voir les résultats de ses pratiquants. Tu peux donc te permettre de la suivre, et de suivre les consignes données. Et ce ... non pas en ne te posant pas de question. Au contraire. Mais en te posant les bonnes questions pour progresser. A savoir observer ta progression avec ce qui t'est donné, et regarder les éléments qui sont particulièrement efficaces chez toi.

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Partie 5 : Les niveaux

5.1. Questions sur les niveaux

5.1.1. Peut-on sauter des niveaux ? Puis-je commencer directement au niveau 6 ?
5.1.2. A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau, pour le volume ou la performance ?
5.1.3. Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?
5.1.4. Pourquoi 6 séries sur la plupart des exercices ? N'est-ce pas trop ?
5.1.5. Doit-on compter le temps passé à se mettre en place dans les temps de repos ?
5.1.6. Faut-il appliquer les tableaux de Turbo (tome 2 de la méthode) à tous les exercices ?
5.1.7. Il me semble que certains groupes musculaires ne sont pas exercés lors des premiers niveaux, est-ce bien le cas ?


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5.1 : Questions sur les niveaux

Les séances durent environ une heure (hors échauffement/étirements), à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

5.1.1. Peut-on sauter des niveaux ?

Les niveaux sont aussi des étapes d'un apprentissage qui se produit majoritairement de manière inconsciente et conduisant peu à peu à une appropriation de la méthode et une personnalisation "au plus près" de ses attentes.

Il faut donc ne sauter aucun niveau lors du premier passage. Cela desservirait à la fois le corps et le cerveau .

Même si vous avez déjà un bon passé en musculation, si vous êtes déjà fort aux exercices, ne commencez pas au niveau 6 sous prétexte qu'il y a plus de tractions. Vous grimperez les niveaux plus vite, c'est tout.

commencer bas permet de monter haut. On prend de l'avance en prenant du recul...car prendre du recul c'est prendre de l'élan

5.1.2. A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau ?


La limite de chaque niveau est en réalité la stagnation.

Les limites inscrites dans le livre sont purement indicatives (sauf quand il est expressément indiqué de ne pas s'entraîner plus d'un mois par exemple).

Pour fixer les idées sur une progression "moyenne", atteindre les objectifs de base (ce sont les objectifs minimum) pour les premiers niveaux demande généralement deux semaines par niveau. Obtenir les objectifs maximums possibles (en allant chercher la stagnation) pour chaque niveau (recommandé pour la qualité de la progression) peut prendre trois à six semaines (à titre indicatif).

Mais cela dépend en grande partie de vos objectifs et de votre niveau de départ. En gros :
- objectif performance : allez jusqu'à stagnation et combattez-là, tentez au fil des séances de gagner des répétitions avec rest-pauses (utilisez tout de même des séances à 70% pour mieux récupérer)
- objectif volume : allez jusqu'à stagnation mais ne cherchez pas à faire des séries longues à tout prix, si cela vous épuise et que vous avez des difficultés à prendre du poids. Quand vous stagnez, passez au niveau supérieur (ou bouclez). En revanche, chercher à augmenter vos rations alimentaires pour prendre du poids, et donc du muscle.

Il n'y a donc pas de "durée obligatoire" pour un niveau donné. Chacun doit adapter l'entraînement à son niveau, ses objectifs, sa motivation. Ce qu'il faut, c'est réfléchir à ce que vous apporte chaque séance, à vos progrès, à vos difficultés, et adapter en conséquence.


5.1.3. Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?


Question : D’après le programme, au niveau où je me trouve je dois ajouter une répétition par série à chaque séance. Mais je me sens capable d’en ajouter plus. Puis-je le faire ?

Réponse : Mauvaise idée. Le rythme de progression est prévu pour habituer progressivement votre corps aux efforts à venir, et lui permettre de récupérer d’une séance à l’autre. Si vous brûlez les étapes, vous risquez le surentraînement.
Le but est d'approcher progressivement ses limites pour mieux les concevoir, puis les dépasser. Inutile de chercher la stagnation trop tôt.

De toute façon, la stagnation arrivera tôt ou tard au cours du niveau, même avec une progression « rép par rép ». En voulant aller trop vite, vous vous préparer une stagnation bien plus difficile à franchir, voir même une régression.

Extrait de la Stratégie de la Motivation, à méditer :

Pour sortir d’une situation « plombante », dévalorisante, génératrice de souffrance ou pour améliorer les performances du corps, il faut mettre en place une stratégie progressive où l’on accepte de ne faire chaque jour que ce qui est dans nos possibilités. En Constructivisme, on appelle cela « la politique des petits pas ».

Il ne faut pas viser un changement immédiat et radical mais plutôt un effort renouvelé et contrôlable.

Chacun doit mettre en place des outils de contrôle basés sur des critères définis avec rigueur.
Il faut agir pour changer mais cela ne se fait que progressivement, à l’aide d’outils de contrôle adaptés.

5.1.4. Pourquoi 6 séries sur la plupart des exercices ? N'est-ce pas trop ?

Il faut un nombre de séries suffisant pour que la surcharge virtuelle puisse exister, mais pas trop de séries cependant pour que cela ne devienne pas du travail d'endurance, dévorant le muscle au lieu de le construire.

5.1.5. Doit-on compter le temps passe a se mettre en place dans les temps de repos?

Prenez toujours le temps complet de repos indiqué avant de recommencer l'exercice. Déclenchez le chronometre dès la fin de la série et mettez-vous en place seulement après que le temps de repos soit écoulé.



5.1.6 : Faut-il appliquer les tableaux de Turbo (tome 2 de la méthode) à tous les exercices ?


Dans les tableaux de turbo, vous avez le nombre de répétitions donné pour commencer un niveau supérieur, à partir de vos dernières performances sur un niveau. Les résulats sont donnés pour B/B1/B2 car c'est l'exercice maître de la méthode.

Tant que possible, essayez de suivre le même mode aux autres exercices de la méthode, sauf quand vous changez un exercice pour une variante plus dure (par exemple, lorsque vous passez de A6 à A12 en changeant de niveau, il faudra nécesseraiment commencer le niveau avec des modes inférieurs à ceux que vous auriez fait si vous étiez restés sur cet exercice). De plus, les performances sont rarement les même entre les exercices (entre les dips et les tractions, par exemple) en fin de niveau.

Turbo vous aide et vous donne une échelle, à vous d'adapter les modes, au feeling, selon les exercices et en fonction de vos objectifs. A vous d'apprendre progressivement à maîtriser vos séances, à évaluer vos capacités, pour mieux évoluer.


5.1.7. Il me semble que certains groupes musculaires ne sont pas exercés lors des premiers niveaux, est-ce bien le cas ?


L’avantage des exercices de la série A pratiqués en forçant, surtout en séries longues, c'est qu'ils mobilisent l’ensemble des muscles du corps, car il faut maintenir la posture.
Quand vous faites du développé couché, vous exercez les pectoraux, les épaules, les triceps et c’est à peu près tout. Quand vous pratiquez les exercices de la série A, vous mettez sous tension les abdominaux, les cuisses, les mollets, les lombaires, les dorsaux, les épaules, les pectoraux, les triceps. Plus l’écartement est faible, plus les muscles du dos interviennent. Plus l’entraînement va être exigeant, plus ces exercices vont demander de gros efforts de la part de muscles comme les cuisses, les abdos, les mollets ou les lombaires.
Utilisés rationnellement, ils permettent donc de réaliser des séances courtes tout en sollicitant la musculature dans sa globalité. On se muscle alors bien plus vite qu'avec des exercices d'isolation.

Ainsi, quand on débute, les exercices indiqués sont bien suffisants.

D'ailleurs, les dorsaux et lombaires de ceux qui pratiquent la méthode depuis quelques mois sont développés, sans travail spécifique pour les lombaires et avec un seul exercice pour le dos.

Conclusion : tout est étudié pour un maximum d'efficacité. Tous les muscles sont sollicités, selon les besoins et les capacités du moment. Plus on monte en niveau, plus la charge et les angles de travail augmentent. La méthode est progressive, ne brûlez pas d'étapes.



 5.2 : Les niveaux de 1 à 13


 5.2.1 : Niveau I

Au niveau 1.b, à partir de la deuxième semaine, il faut passer à 3 séries par exercice au lieu de 2.

Au premier niveau, il faut "battre son record" à l’ensemble des répétitions, ou sur chaque série ?
Il faut faire le maximum de répétitions possible à chaque série, même la première.

Ca n'est pas un système genre 3 séries de 8 ou de 12.
C'est autant que l'on peut à la 1e, autant que l'on peut ensuite à la 2e, et autant que l'on peut à la 3e (sachant qu'avec la fatigue, il ne faut pas s'étonner si le nombre diminue entre la 1e et la 3e).

Et le but est d'essayer que ce max augmente au fur et à mesure des séances (en veillant toujours à la qualité du mouvement).

Est-il normal que l’exercice K2 soit séparé des autres exercices touchant le haut du corps ?
Oui. Laissez-le là où il se trouve. C’est à cet endroit de la séance qu’il est le plus efficace.

Dans le livre, il est dit de modifier tel exercice lorsque l'on atteint 8 répétitions. Est-ce 8 répétitions à toutes les séries de l'exercice, ou juste à la première ?
A la première série.

 5.2.2 : Niveau II

Je trouve A2 trop dur. Puis-je intervertir A3 et A2 ?

Non.
Les trois premiers exercices sont très difficiles, d'autant plus qu'ils sont espacés de très peu de repos : c'est aussi la base de la méthode, très exigeante mais aussi très efficace. Changer cette "recette" c'est passer à coté de quelque chose de fondamental dans la quête du muscle.

Il faut savoir que, quand on fait A2 après A3, on est forcément plus fatigué que si on le faisait avant (les temps de repos courts multiplient encore plus cet effet) : cela permet aussi de "soulever" plus lourd sur A2, et de rendre l'exercice bien plus efficace. Il y a un ordre à respecter pour stimuler les bons muscles au bon moment.

Si vous n'arrivez pas à faire 6 séries de 5 répétitions à A2, c'est que vous n'êtes pas encore assez fort.
- soit vous revenez au programme 1.b pour battre vos records (n'hésitez pas à revenir régulièrement au programme 1.b si vous ne parvenez pas à tenir le rythme du niveau 2 : cela peut permettre de "débloquer" à force de jongler entre les deux niveaux)
- soit vous tentez de remplacer A2 par A1. Vous augmenterez alors progressivement la hauteur des pieds dès que vous pouvez faire 6 fois 10 répétitions.

J'aimerais découper mes séances en 3 tiers de séances, comment procéder ?

Vous pouvez faire le découpage suivant :
séance 1 : exo 4, 5 et 6
séance 2 : exo 1, 2, 3 et 9
séance 3 : exo 7 et 8

Cela est aussi valable pour les niveaux suivants : vous pouvez splitter vos séances, mais sans séparer les exercices d'un même groupe musculaire (par exemple : ne séparez pas les trois premiers exercices, qui constituent le "bloc" poitrine, ni les deux exercices jambes).



 5.2.3 : Niveau III

Pourquoi fait-on B2 au niveau 3, alors qu’il est plus facile que B1 au niveau 2 ?

Au niveau 3 on localise aux pecs et on gagne de la puissance, ce qui sera utile pour la suite.

Pourquoi des amplitudes si réduites au niveau 3 ?

Dans les premiers niveaux, on teste différentes sensations, différentes manières de travailler, alors que les exercices de bases sont quasiment les mêmes.
Au niveau 3, l'erreur est souvent de vouloir trop réduire l'amplitude : attention, sachez qu'il vaut mieux faire une amplitude trop proche du niveau 4 qu'une amplitude trop faible, ce qui serait peu efficace.
L'idée au niveau 3 est surtout d'aller plus vite, sans descendre à fond sur les dips ou sur les pompes (mais il faut quand même descendre, mais la fin du mouvement, à amplitude maximale, la plus difficile donc, est épargnée).
On se fait ainsi un "stock" de répétitions (visez des objectifs plus élevés au niveau 3 que ce que vous aviez obtenu au niveau 2, les amplitudes étant plus faciles), qui sera très utie pour faire face aux amplitudes complètes du niveau 4. C'est aussi un moyen de forcer les répétitions, de profiter d'une "facilité" maîtrisée pour dépasser ses performances. Vous constateez les gains au niveau 4 lors de boucles.



 5.2.4 : Niveau IV

J'aimerais boucler et augmenter la difficulté des exercices, que faire ?

Vous pouvez boucler en progressant sur les pompes serrées : l'exercice A3 évolue dans cet ordre là :
A3, A4, A5, A6, A12, A9.

Il n'est pas nécessaire de changer à chaque niveau, cette transformation s'effectue au fil des niveaux : dès que vous avez atteint votre objectif en performance sur l'exercice, vous le remplacer par sa variante supérieure, vous redescendez les modes et vous recommencez.
Par exemple : en prise de masse, une fois le mode 12 atteint sur A3, on redescend au mode 7, mais avec A4. Une fois le mode 12 atteint sur A4, on redescend au mode 7, mais avec A5, et ainsi de suite.

Quand vous avez atteint le mode 12 sur A9, vous pouvez augmenter les modes (viser un mode 20 par exemple pour être très fort), ou continuer le système : vous continuez d'augmenter la hauteur des pieds dès que votre objectif est atteint.

De même, vous pouvez augmenter le support des pieds pour A2 : plus le dénivelé entre la hauteur des mains et la hauteur des pieds est grande, plus l'exercice est dur.

Vous pouvez aussi, en boucle, varier l'écartement du premier exercice : si vous préférez cibler le travail sur les pectoraux, optez pour un écartement de 69cm entre les chaises. Si vous préférez cibler le travail sur les triceps, optez pour un écartement de 55cm.

Vous pouvez vous tenir de moins en moins à E2. Commencez par vous tenir du bout des doigts dans l'encadrement de la porte, puis ne mettez qu'une main au mur, puis ne vous appuyez que d'un doigt... et, enfin, faites E2 en équilibre complet.
Pensez à faire cela progressivement (au fil du temps ou des niveaux), vous pouvez aussi redescendre les modes quand vous passez à une "variante" plus difficile.
Enfin, quand vous serez très fort à E2 sans se tenir du tout, vous pouvez aussi penser au rythme lent.



 5.2.5 : Niveau V

Je progresse bien au niveau 5. Puis-je y rester plus longtemps ?

Vous pouvez rester plus longtemps au niveau 5 afin de faire grimper vos performances. Tant que vous ne stagnez pas partout, il n'y a pas de problème…

Cependant, il faut que vous sachiez que le niveau 5 n'est pas fait pour prendre de poids. Le but est de battre ses records, et également de comparer ses résultats par rapport au test de départ, pour mieux évaluer sa progression.

Ne le négligez pas cependant : l'augmentation de vos performances au niveau 5 sur plus de deux semaines vous sera quand même utile pour prendre encore plus de volume par la suite.

Une fois le niveau 5 fait, lorsque l'on décide de faire plusieurs boucles, on n'est pas obligé de boucler systématiquement le niveau 5.



 5.2.6 : Niveau VI

Je n'ai pas de barre longue pour faire I, cela m'empêche-t-il de monter les niveaux ?

La méthode est concue pour que tout le monde, même avec très peu de matériel, puisse s'exercer et se développer. Le matériel n'est plus une contrainte.

Si vous avez une barre de traction courte : déjà, essayez de voir si vous ne pouvez pas quand même faire I, et si cela vous procure de bonnes sensations.
Sinon, il faut remplacer I par I3. Adoptez pour une demi-amplitude au niveau 6, et une amplitude 2/3 au niveau 7 (voir 3/4, ou complète si vous êtes en entretien).
Vous pouvez aussi essayer I8 (voir ci-dessous), qui procure des sensations et un développement différent.

Si vous n'avez pas de barre de traction : remplacez I par I8. On peut le faire comme sur le dessin, ou, plus simplement, avec uniquement une table ou un bureau. I8 est un exercice qui développe différemment le dos que les tractions nuque, mais cependant très efficace pour les dorsaux (d'ailleurs, c'est un exercice souvent utilisé dans les hauts niveaux).

N'ayez crainte : votre dos se développera très bien sans barre longue. Vous pouvez continuer à grimper les niveaux !



 5.2.7 : Niveau VII

Est-il possible de splitter le niveau 7 en 3 séances ?

Oui, procédez de la manière suivante :
séance 1:
Ex 1, 2, 3, 6, 7, 8
séance 2:
Ex 4, 5, 9, 10
séance 3:
Ex 11, 12, 13, 14, 15.

J'aimerais boucler et augmenter la difficulté des exercices, que faire ?

Mêmes consignes qu'au niveau 4. Vous pouvez également augmenter encore plus les amplitudes aux tractions.



 5.2.8 : Niveau VIII

Comment splitter les séances pour le niveau 8 ?

Pour les séances 1 : coupez la scéance après A1
Pour les séances 2 : coupez la scéance après G

Je trouve L et d'autres exercices trop faciles.

Vous pouvez remplacez L par Q.
Selon votre niveau, vous pourrez faire évoluer Q par Q1 puis par Q2 une fois que vous pouvez faire facilement une quinzaine de répétitions à l'exercice. Quand vous ferez beaucoup de répétitions à Q2, vous pourrez même surélever les pieds pour augmenter la difficulté.

De même, vous pouvez faire évoluer J en J1, A6 en A12, et surélever les pieds à A7.



 5.2.9 : Niveau IX

Le niveau 9 n'est pas destiné à faire de la masse (sauf aux bras), mais à accroître vos capacités en endurance/résistance tout en affermissant votre volonté.

En effet, il est beaucoup plus facile de gérer des séries de 20 ou 30 (en mode) une fois réalisées des séries de plus de 50 répétitions.

Puis-je travailler plus les jambes au niveau 9 ?

Vous pouvez rajouter une série du maximum de répétition de E2 (une jambe puis l'autre, 1min30 de repos), avant les 4 séries de F.

Est-il possible de splitter les séances de niveau 9 ?

Non, il est préférable de ne pas le splitter.



 5.2.10 : Niveau X

N'hésitez pas à augmenter la difficulté des exercices pour les bras (remplacer K1 par K2 spé ou K3, pieds surélevés ou non...).

Combien de répétitions-dois-je faire par série ?

A partir du niveau 10, il n'y a plus de "modes" : vous allez au maximum à chaque fois ! Vous pouvez utiliser des rest-pauses ou non, selon les séries et les exercices. A vous de gérer vos performances !
Forcez surtout la séance du lundi et du vendredi ; mercredi, vous pouvez moins forcer pour mieux récupérer.

Où placer le curl lafay ?

Dans la séance 1, rajoutez 7 séries de curl lafay en alternance avec les 7 séries d'exercices triceps présents dans le niveau.

Vous pouvez aussi, pour changer, placer vos 7 séries de curl lafay en fin de séance 2. Observez ce qui vous réussit le mieux.


 5.2.11 : Niveau XI

Je trouve L trop facile.

Soit vous décidez de remplacer L par Q (ou Q1 ou Q2, à vous de voir où vous en êtes). Cela vous fait 5 séries de pompes une main.

Soit vous faite les 3 séries de Q (ou Q2) avant les deux séries de L, vous serez plus fatigués pour faire L et ferez ainsi moins de répétitions.



 5.2.12 : Niveaux XII et XIII

N'oubliez pas que vous pouvez toujours surélever vos pieds aux pompes pour plus de difficulté.

Olivier Lafay : "A partir du niveau 12, vous avez intégré la "science" de la méthode." -Turbo

...et, pour la fin, témoignage d'un pratiquant ayant atteint le niveau 13 :

je sais donc que le voyage continue, que j'ai envie de le prolonger... et je n'ai jamais été autant éclairé sur l'itinéraire que je souhaite suivre.

[kZ]

Partie 6 : L'alimentation



[ MAJ : Pour gérer votre alimentation en fonction de vos objectifs, acquérir des connaissances en nutrition et transformer votre corps à volonté : Méthode de nutrition, le nouveau livre d'Olivier Lafay ]



L'alimentation est LE facteur prépondérant de la quête du muscle. On ne peut pas transformer son corps si on ne modifie pas son alimentation, qualitativement et quantitativement.

6.1. Est-il possible de se muscler sans prendre de gras ?
6.2. Peut-on développer ses muscles tout en perdant du poids ?
6.3. Je passe à la catégorie de poids supérieur. Dois-je donc changer radicalement de régime alimentaire ?
6.4. Est-il possible de pratiquer le jogging (ou la cardio) pendant un programme de prise de masse ?
6.5. Les protéines en poudre permettent-elles de se muscler plus vite ?
6.6. Je suis maigre et malgré mes efforts je n'arrive toujours pas à faire décoller le poids. Comment "lancer" ma prise de masse ?
6.7. Peut-on avoir un exemple de plan alimentaire pour réussir une prise de masse avec le moins de gras possible ?

6.8. Liens utiles :

Les bases de la nutrition en musculation : https://www.musculaction.com/bases_proteines.htm
Calculez vos calories : http://www.les-calories.com


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6.1. Est-il possible de se muscler sans prendre de gras ?

La prise de masse musculaire doit nécessairement passer par une sur-alimentation hypercalorique. Elle entraîne donc, nécessairement, une marge de prise de "graisse".

L'entraînement, notamment celui de la méthode Lafay qui impose une cadence nécessitant de l'endurance, limite cette prise de graisse. Mais elle ne l’élimine pas complètement.

Par contre, une fois atteint le volume musculaire souhaité, il est possible d'éliminer les excédents de graisses en conservant la densité musculaire : c’est la « sèche ». Il suffit alors de diminuer progressivement ses apports caloriques (particulièrement les glucides), tout en conservant la dose de protéines (et en continuant l’entraînement, bien évidemment).

Donc, inutile de diaboliser cette prise de graisse à condition bien sûr qu'elle ne soit pas supérieure à la prise de muscle, cela va de soi.
Un bon moyen pour s’en assurer : vérifier de temps en temps que le tour de taille n’augmente pas plus vite que le tour de poitrine. Si vous prenez du gras trop rapidement comparé aux gains musculaires, réduisez vos rations alimentaires (en particulier les glucides).

On se transforme donc en deux temps :
1 - prise de masse, sur-alimentation (augmentation du poids, ds mensurations, développement des muscles... parfois accompagné d'un peu de gras)
2 - sèche : on diminue les glucides, les lipides, en conservant la dose de protéine. On se met "au régime". C'est garanti : le gras partira et vos muscles, alors plus gros grâce à la prise de masse, deviendront visibles et dessinés.

On peut faire plusieurs cycles de prise de masse/sèche, pour atteindre progressivement un gros volume musculaire.

La plupart du temps, prise de masse rapide = prise de graisse associée.

Rien de bien terrible. Cela ne doit surtout pas bloquer les nouveaux pratiquants de musculation.

C'est la règle du jeu.

Ensuite, on perd ce gras excédentaire et on a de plus gros muscles bien visibles.

Cette prise de graisse pendant la prise de masse est effectivement très variable selon les individus.

L'important est de prendre sans devenir une boule de graisse. Une prise de poids ça se gère.

La peur du gras est un problème psychologique que vous devez vaincre absolument. Pour atteindre vos objectifs, il faut que vous soyez très sérieux en ce qui concerne votre alimentation.

En alternant prise de masse durant les mauvais jours et période de sèche à l'approche de l'été, vous pouvez en deux ans atteindre un excellent niveau en musculation. Vous n'aurez plus qu'à faire de l'entretien et à profiter de votre corps et de la vie...

Il est plus facile de perdre son gras que de prendre du muscle.

Avec suralimentation, donnez-vous deux ans au maximum.
Sans suralimentation, donnez-vous dix ans...

Très important : mangez toujours sain et équilibré.
Ce n'est pas parce que vous êtes en prise de masse qu'il faut se gaver de fast-food ! Au contraire, vous stockeriez beaucoup de gras et serez vite dégoutés de la prise de masse. Ne confondez pas suralimentation et malnutrition !


6.2 Peut-on développer ses muscles tout en perdant du poids ?

Il faut définir vos priorités.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, commencez par une sèche (un régime). Soyer régulier dans la méthode, et n'hésitez pas à rajouter des séances d'endurance (course à pied,...) pendant les jours de repos. Vous ferez une prise de masse (en surveillant attentivement l'évolution de votre tour de taille), en mangeant sainement, dès que vous aurez atteint un poids et un tour de taille qui vous convient.

Si vous désirez avant tout augmenter vos mensurations, vous pouvez commencer par la prise de masse. En effet, beaucoup de débutants plutôt maigres, peu sportifs, se plaignent d'avoir "un petit bide", alors qu'en réalité, ils manquent surtout de muscle et d'activité sportive. Il faut alors se développer en prise de masse puis sécher (réduire les quantités, réduire les glucides et les lipides) ensuite.


6.3. Je passe à la catégorie de poids supérieur. Dois-je donc changer radicalement de régime alimentaire ?

On n'arrête jamais un régime alimentaire du jour au lendemain : on réduit et on remplace progressivement les aliments, afin que le corps se réadapte en douceur... Sinon, gare aux mauvaises surprises : perte de muscles, stockage de graisses...


6.4. Est-il possible de pratiquer le jogging (ou la cardio) pendant un programme de prise de masse ?

Si vous êtes maigre et que vous avez des difficultés à prendre du poids, le mieux serait de ne plus courir du tout, vous dépenserez moins de calories (par ailleurs, la méthode travaille déjà suffisamment l'endurance sans avoir besoin d'en faire spécifiquement) et prendrez plus rapidement de la masse.

Ceci dit, si vous faites partie de la catégorie 2 ou 3, vous pouvez sans problème courir une fois par semaine. Cela peut même limiter la prise de gras.


6.5 Les protéines en poudre permettent-elles de se muscler plus vite ?

Les protéines en poudre ne sont pas magiques. Comme son nom l'indique : ce ne sont que des protéines, mais en poudre.
Autrement dit : votre prise de masse sera la même en prenant comme source de protéine de la viande, du poisson, du thon, du fromage blanc, des oeufs...
L'avantage des protéines en poudre (whey,...) est seulement que c'est parfois plus simple pour certaines personnes de prendre sa ration de protéine sous forme de poudre que de cuisiner lui-même, rien de plus !


6.6 Je suis maigre et malgré mes efforts je n'arrive toujours pas à faire décoller le poids. Comment lancer ma prise de masse ?

Attention : on a souvent tendance à penser que l'on mange déjà beaucoup, mais, ne l'oublions pas : si le poids ne grimpe pas, c'est qu'on ne mange pas assez !
Il faut poursuivre les efforts : mangez jusqu'à six fois par jour ! C'est important en prise de masse de manger très souvent (et cela vous permet de ne pas devoir manger très très abondamment à chaque repas/collation, puisqu'il y en a tout au long de la journée).

Chez certaines personnes maigres il est parfois très difficile de lancer la prise de masse. Il ne faut donc pas hésiter à manger très calorique de temps en temps. N'hésitez pas, par exemple, à prendre des gauffres au nutella le matin !
Dès que le poids grimpe et si vous constatez que vous prenez trop de gras, il faudra diminuer voire supprimer ces aliments.

Une astuce du forum : le 4/4.

Le quatre quart, aussi appelé gâteau breton, est un gâteau riche en calories qui permettra aux personnes qui prennent difficilement du poids de lancer une prise de masse.
Il est conseillé d'en prendre au moins deux fois dans la journée, par prise de 100 à 200 g.
Le quatre quart étant un gâteau très calorique, n'oubliez pas de surveiller régulièrement votre tour de taille. Si celui-ci augmente plus vite que votre tour de poitrine, il faudra diminuer ou supprimer vos prises de quatre quart.
Gros avantage également : il est bon marché ! Mais vous pouvez également le faire vous-même.

Voici la recette :

Ingrédients :
1/4 d'oeufs (pesez-les pour en connaître le poids)
1/4 de beurre
1/4 de sucre
1/4 de farine
1 sachet de levure pour deux ou trois oeufs

Préparation :
Préchauffez le four à 200 °C.
Mélanger le beurre mou et le sucre, ajouter les oeufs battus et un peu de farine (si ça commence a former des caillots), puis le reste de la farine avec la levure.
Verser la pâte dans un moule beurré et faire cuire au four jusqu'à ce que le couteau ressorte sec (en gros 3/4 h).

Nuance sur le quatre-quart : si on n'est pas maigre et que l'on n'a pas de difficulté à prendre du poids, il est inutile d'en prendre ! Cela pourrait entraîner une prise de graisses, ce qui n'est pas du tout le but. Ce "forçage calorique" est bien temporaire.

Le but est bien de débloquer "enfin" le poids (et donc, déclencher l'augmentation des mensurations), de "lancer" la prise de masse pour des pratiquants qui pensaient ne jamais pouvoir grossir en muscles.

Etre "ectomorphe", maigre, n'est pas une fatalité, ce n'est qu'un point de départ : à vous de gérer votre prise de masse, votre alimentation, d'être conscient des étapes nécessaires (prise de masse, sèche) pour atteindre l'objectif que vous désirez.


6.7. Exemple de plan alimentaire pour réussir une prise de masse sans gras

Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids(à adapter selon son profil):


Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit

Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes/de noix de grenoble/noix de cajou/arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes/de noix de grenoble/noix de cajou/arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.



Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

Les aliments à favoriser :
-Légumes :Tous
-Fruits :Tous
-Féculents : Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa...
-protéine :Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)...
-Lipides insaturés:Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...).
-Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...

[kZ]

 Partie 7 : Le langage du lafayen


 Le mode
 La triade
 La boucle
 La mini-boucle
 La FAQ
 La CAS
 La CAP
 Le PDC
 Le CL
 Le FB
 Le BF


 Le mode
(associé à un chiffre) Le mode désigne le nombre de répétitions à faire sur la totalité des séries de l’exercice avec les temps de repos et vitesse d'exécution imposés
Ex : Mode 7 validé
J’ai réussi à faire les 7 répétitions sur le nombre de séries demandées pour un exercice

 La triade.
Ensemble des 3 premiers exercices haut du corps dans les premiers niveaux.

 La boucle
Revenir sur des niveaux inférieurs de façon à tenter de battre les perfs du premier passage.
Ex : J’ai atteint le niveau IV, je décide de boucler sur le niveau II
Comprendre : recommencer la méthode sur le niveau II de façon à améliorer mes anciennes performances.

 La mini-boucle
Recommencer un niveau donné depuis le début afin d'améliorer ses perfs.
Ex : Je n'arrive pas à dépasser le mode 8 sur le niveau IV
Je recommence depuis le début le niveau IV dans le but de franchir ce cap.

 La FAQ (Foire aux questions)
Vous y êtes actuellement puisque vous visitez cette partie du forum !

 La CAS
Corde à sauter.

 La CAP
Course à pied. Footing, jogging...


 Le PDC
Poids du corps.
Exos PDC = exercices au poids du corps (dips, pompes, tractions...).

 Le CL
Curl Lafay. C'est un exercice supplémentaire, que l'on peut intégrer à la méthode, présenté et expliqué dans le deuxième tome : Optimisation Turbo. Il ne nécessite pas de matériel spécifique de musculation.

 Le FB
Fromage blanc (source de protéines)

 Le BF (body-fat index)
le Bodyfat index est le taux de graisse corporelle exprimé en % du poids du corps

[kZ]

Partie 8 : Les carnets d'entraînement en ligne - mode d'emploi


Bienvenue sur le forum ! Vous pouvez ouvrir un carnet en ligne pour faire partager votre progression et bénéfinicer de soutien, de conseils, entretenir votre motivation...
Lisez cette FAQ en entier avant de poser des questions : il est très probable que vous trouviez les réponses ici.

8.1 Comment ouvrir un carnet ?
8.2 Comment poster votre séance ?
8.3 Comment rééditer un message ?
8.4 Comment insérer des photos ?
8.5 Comment mettre automatiquement un lien vers votre carnet à la fin de chaque message ?
8.6 Comportement à adopter pour poser vos questions
8.7 Les fonctions recherche

_______________________________________________


8.1 Comment ouvrir un carnet ?

Dans la partie « Méthode de musculation – Lafay Hommes », vous trouverez une rubrique :
« Carnet d’entraînement de musculation – Lafay Hommes »

Maintenant que vous êtes sur cette partie, voici comment procéder :

Cliquer sur l’icône en bas à gauche « Nouveau », puis
Présenter votre carnet selon le modèle défini :

<Pseudo> [<taille> - <poids> - <niveau>] - <Commentaire(s)>

Par exemple :
Nexu5 [1m96 - 90kg - Nv 5] - Photos p.26

N’ouvrir qu’un seul carnet par pratiquant



8.2 Comment poster votre séance ?

Par respect pour le travail d'Olivier Lafay, les pratiquants de ce forum sont invités à suivre les règles suivantes :

- Ne pas donner l'enchaînement complet des exos d'un niveau. Remplacer le nom de chaque exo par "exo 1", "exo 2"... suivant leur ordre de passage dans le niveau. La clarté est assurée par le fait que les pratiquants possèdent le livre, et savent donc de quels exos il est question.
- Eviter de donner le nombre de séries et de réps prévues par le bouquin, sauf si la clarté l'exige.
- Ne pas donner le descriptif des exos.
- Si vous ne respectez pas cette règle, vous serez invités à éditer votre message.
Si un membre de l'équipe de modération s'aperçoit qu'il y a eu récidive d'un membre alors qu'il a été avertit, des mesures seront prises.


8.3 Comment rééditer un message ? (comment changer son contenu)

Pour modifier le nom d'un Topic (Topic = votre carnet par exemple), ou le dernier message que vous venez de poster, il suffit de pointer la souris sur l’icône « EDIT », puis de modifier, soit votre titre de topic, soit votre message.

- Procédure de modification du titre du topic :
1. Cliquer sur le bouton "Editer" du premier message du topic.
2. Modifier le titre dans le champ "Sujet".
3. Cliquer sur le bouton "Envoyer"
Le titre est modifié

- Procédure de modification d'un message :
1. Cliquer sur le bouton "Editer" du message que vous souhaitez modifier.
2. Modifier le message dans le champ "Sujet".
3. Cliquer sur le bouton "Envoyer"
Le message est modifié



8.4 Comment poster une photo ?

1. Allez sur http://www.imageshack.us/
2. "parcourir" pour choisir la photo, puis "host-it"
3. ensuite vous avez le choix :

• pour afficher directement l'image dans votre post, vous copiez le Direct link to image, vous le collez dans votre message, et enfin vous l'encadrez avec les balises , comme ça :

  Code : Tout sélectionner

  [img]http://.../.../une_image.jpg[/img]

• pour afficher une petite vignette qui renverra en cliquant vers l'image grand format, vous copiez-collez Thumbnail for forums (1) tel quel dans votre message, ce qui donnera un truc du style :

  Code : Tout sélectionner

  [URL=http://.../my.php?image=une_image.jpg] [IMG]http://.../.../une_image.jpg[/IMG][/URL]

8.5 Comment mettre automatiquement un lien vers votre carnet à la fin de chaque message ?

- Juste sous la bannière Musculaction, vous avez une barre de naviguation. Cliquez sur Profil.
Une fois dans Profil, vous pouvez remplir votre signature.

- Copiez le lien URL de votre carnet puis procédez ainsi :

Code : Tout sélectionner

[url=collezladressedevotrecarnet]Mon carnet[/url]

...en remplaçant "collezladressedevotrecarnet" par le lien de votre carnet, bien évidement.

- Quand vous postez un message sur le forum, cochez Attacher ma signature si ce n'est pas déjà fait.


Il est interdit de mettre des photos/images dans votre signature.


8.6 Comportement à adopter pour poser vos questions.

Toute question personnelle doit être posée sur son carnet et non dans les différentes parties du forum

Avant de poser une question sur votre carnet :
- Essayer de voir, en premier lieu, si cette question n’est pas redondante, en parcourant les différents carnets des pratiquants. Il se peut que vous trouviez la réponse rapidement.
- Visitez la FAQ : un grand nombre de renseignements y figure. Utilisez-la abondamment
- Visiter le site : www.musculaction.com

Ainsi, si vous posez une question sur votre carnet, vous pouvez rajouter l'indication "Question" dans le titre de votre carnet. Cela permettra aux gens de repérer plus facilement les personnes ayant des problèmes et de venir les aider. Votre titre sera donc :

<Nom> [<taille> - <poids> - <niveau>] - <Question(s)>

Bien entendu, quand une réponse satisfaisante vous sera donnée, merci d'éditer votre titre pour supprimer l'indication "Question"

Attendez votre réponse !! il ya beaucoup de carnets et vous n’êtes pas le seul. Un mot d’ordre : patience !!



8.7 Les fonctions recherche du site :
- La FAQ
- Le site : www.musculaction.com
- la fonction recherche du forum (celle-ci n'est que très peu fiable car la base de donnée de ce moteur est régulièrement purgé pour que sa taille n'explose pas préférez donc la fonction google)
- La fonction Google (dans les paramètres de recherche avancée de Google, précisez le site dans lequel vous voulez effectuer une recherche)

- Les différents carnets des pratiquants

[kZ]

Interêt des séries longues

Olivier Lafay : "Faire + de 90 kgs de poids de corps développés/entretenus avec de la fonte en séries courtes/moyennes rend le corps pataud, et cela devient un vrai fardeau.

L'évolution (ou le retour) vers les séries longues se fait inconsciemment et naturellement si l'on ne veut pas être "juste une masse".

Un corps massif bâti sans séries longues, sans "cardio-muscle" fatigue énormément. Cela devient une gêne de tous les jours. Et seul un bodybuilder, fixé sur l'apparence, capable de supporter la gêne induite, peut se satisfaire de cette situation.
Sans compter les problèmes articulaires.

Andy, Franck B, José, sont venus à la méthode pour ces raisons. Et je l'ai construite pour ces raisons.
Il faut que le système d'approvisionnement énergétique, le coeur également, soient à la hauteur de la masse développée. C'est impossible sans séries longues et rapprochées.
Les séries longues permettent d'irriguer les muscles, et aussi de mieux nourrir tendons et articulations.
Cela me rappelle une conversation mp avec Franck B qui, du haut de son expérience énorme, a bien compris la logique de la méthode. Mais il faut passer par là pour bien la saisir dans toute sa complexité.

Plus un "fonteux" qui s'entraîne en séries courtes et moyennes (avec plus d'une minute de repos) avance en âge, plus il souffre de problèmes articulaires, musculaires, tendineux et perd facilement ses muscles car sa condition physique n'est pas à la hauteur de sa force et de son volume.

Le lourd en séries courtes a fait ses preuves, mais au détriment de la condition physique.

Les poids lourds abîment sérieusement les articulations et tendons de ceux qui se développent au-delà des normes. Raideur + lourdeur s'ensuivent.
Jean Texier, le fameux théoricien et champion français de bodybuilding naturel, a eu l'honnêteté d'avouer qu'à 40 ans environ, bien des séances de poitrine consistaient en de simples échauffements (pas de travail effectif) tant les épaules étaient douloureuses. Les articulations étant très abîmées par des années de couché lourd.

Etre bon en endurance (jogging) ne suffit pas, car il faut que cette endurance ne soit pas juste du " cuisses petite amplitude - ce qu'est le jogging - et coeur".
Il faut que l'endurance relie chaque muscle au coeur (cardio-muscle), ce que j'ai fait dans la méthode. Avec des amplitudes convenables.
En judo ou dans n'importe quel AM/SDC, la demande cardio concerne tous les muscles. En jogging, la demande cardio est essentiellement le fait des cuisses, avec beaucoup moins d'intensité dans l'effort.
Dans la méthode, vous avez du cardio-bras, du cardio-pec, du cardio-dos, etc. Pas seulement un cardio-cuisse de faible intensité .

L'idée selon laquelle "plus je soulève lourd, plus je suis viril" est bien ancrée et n'est productive que chez très peu de pratiquants de fonte. Les autres continuent à vivre dans un fantasme de virilité masquant leur échec à se développer ainsi que leurs blessures.
Ce sont deux cultures qui s'opposent : soit être un homme par la recherche de la douleur, soit l'être par la recherche du bien-être et de la condition physique/morale (ce qui n'exclue pas la douleur, mais ce n'est plus un but en soi)."


Retranscription by MaTT-

[Levennder]

Sujet : Méthode Lafay (cahier vert) exrcic A3 et A4..

Bonjour à tous,

Comme chaque fin de matinée, je me prépare à faire mes exercices. Jusqu'à maintenant je faisais erreur. En effet, je pensais que pour faire évoluer la séance, il fallait atteindre un nombre spécifiques de répétitions durant l'exercice A2.

Aujourd'hui, je découvre que l'auteur recommande en réalité de passer de l'exercice A3 à A4 lorsque 8 répétitions sont atteintes.

Je trouve ça très étranges. En effet, dès que j'ai incorporé l'exercice A3 dans mon programme, je faisais déjà bien plus que 8 répétitions. Du coup, ça me met le doute : Est-ce normal ? Est-ce l'exercice qui veut ça, ou est-ce moi qui l'exécute mal ?

De plus, il en est de même pour l'exercice A4 : ce matin je me test à celui-ci et je me vois faire 20 répétitions. Dans l'incompréhension de la chose, je décide de m'arrêter là pour ce matin car je pourrais en faire bien plus, cela voudrait dire que lors du prochaine entraînement je devrais passer à A5... perdu

Du coup, je décide de prendre ce Samedi comme un repos et d'attendre vos conseils

Merci d'avance
Levennder

[Crazyclown]

Bonjour,

Apres quelques semaines à faire mon entraînement de façon non structuré, je vais débuter la méthode lafay car je n'arrive pas à voir ma progression.
Mais ayant une condition physique correct ( dips 16-16-16-15-14, pompe en pike 20-20-18-18-16 et traction via barre parallèle avec jambe surélevé sur chaise 14-14-12-12-12) esque je dois commencer à faire le niveau deux en mode 5 puis seconde séance mode 6, et donc après 2semaines être en mode 12 avant de passer au niveau 3 ou je peux commencer direct au niveau 2 mode 10?

Merci d'avance.

[cocokais]

Hello,
Commence le niveau 2 en mode 5 et ne si tu peux dépasser le mode 12 vas y ...

[Crazyclown]

Ok, je peux faire les modes 2 par 2 si j'ai facile ( se soir 5, demain 7, jeudi 9,..) ? J'ai l'impression que jusqu'au mode 10+ ça va plus ressembler à un échauffement que une séance d'entraînement.

[cocokais]

Vay s t inquiete au pire commence au mode 8 et monte 1 par 1 c'est mieux.