Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Modérateur : modération
Bonsoir tt le monde .
D'abord merci pour cette presenation du fullbody, et puis j'ai une question concernant un programme en full body:
Un programme un fullbody splité (je m'explique: lundi haut du corps, mardi bas et abdo, mercredi haut du crops, jeudi bas abdo.....), avec un seul exercice different pour chaque muscle (pec dos biceps triceps) et 3 exos pr les épaules et trapeze (DM barre ou TV ou DM haltères puis a chaque fois elevation laterale et shrug) permettrai-t-il de progresser assez rapidement des épaules ?
Plus rapidement qu'avec un programme en split complet?
Ou bien ça ne sert a rien de faire les trois exercicies?
Sachant que j'ai 6 mois de lafay derriere moi et que donc je suis pas tout a fait debutant.
Merci de vos réponses!
D'abord merci pour cette presenation du fullbody, et puis j'ai une question concernant un programme en full body:
Un programme un fullbody splité (je m'explique: lundi haut du corps, mardi bas et abdo, mercredi haut du crops, jeudi bas abdo.....), avec un seul exercice different pour chaque muscle (pec dos biceps triceps) et 3 exos pr les épaules et trapeze (DM barre ou TV ou DM haltères puis a chaque fois elevation laterale et shrug) permettrai-t-il de progresser assez rapidement des épaules ?
Plus rapidement qu'avec un programme en split complet?
Ou bien ça ne sert a rien de faire les trois exercicies?
Sachant que j'ai 6 mois de lafay derriere moi et que donc je suis pas tout a fait debutant.
Merci de vos réponses!
- ZeDriverKaya
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- Enregistré le : 08 déc. 2009, 21:18
bonjour à tous,
vous me pardonnerez mon ignorance mais dans le full body faut-il faire ses deux ou trois séries à la suite et changer d'atelier ou bien faut-il faire une série et changer d'atelier et ainsi de suite jusqu'à finir tous les exos ?
est ce comme le circuit training ou l'on fait un exo de biceps à 15 rep puis on enchaine sur les biceps à 15 reps et ainsi de suite ? on fait la pause après tous les exos et on reprend au début ? ou bien on fait 3 séries de 15 de biceps puis 3 séries de triceps puis etc...
merci de m'éclairer
vous me pardonnerez mon ignorance mais dans le full body faut-il faire ses deux ou trois séries à la suite et changer d'atelier ou bien faut-il faire une série et changer d'atelier et ainsi de suite jusqu'à finir tous les exos ?
est ce comme le circuit training ou l'on fait un exo de biceps à 15 rep puis on enchaine sur les biceps à 15 reps et ainsi de suite ? on fait la pause après tous les exos et on reprend au début ? ou bien on fait 3 séries de 15 de biceps puis 3 séries de triceps puis etc...
merci de m'éclairer
La réponse est dans ton post, le full-body est une méthode d'entraînement, le circuit training étant pour ma part plus une méthode d'intensification en réuisant les temps de pause au strict minimum de manière à augmenter l'intensité de ta séance.
Tu peux donc faire du full-body en mode standard (je fais un exo avec des pauses puis ensuite je passe à un second exo) ou bien en circuit-training, entre les 2 tu as les super-set, (Travail de 2 muscles antagonistes sans temps de pause) et les séries composées (travail du même groupe musculaire à travers 2 exos sans temps de pause)
On oppose le full-body (travail de tout le corps au cours d'une même séance à raison d'un exo par groupe musculaire) au split (travail d'un ou deux groupes musculaires au cours d'une même séance à raison de 2 voire 3 exo pour un même groupe)
Tu peux donc faire du full-body en mode standard (je fais un exo avec des pauses puis ensuite je passe à un second exo) ou bien en circuit-training, entre les 2 tu as les super-set, (Travail de 2 muscles antagonistes sans temps de pause) et les séries composées (travail du même groupe musculaire à travers 2 exos sans temps de pause)
On oppose le full-body (travail de tout le corps au cours d'une même séance à raison d'un exo par groupe musculaire) au split (travail d'un ou deux groupes musculaires au cours d'une même séance à raison de 2 voire 3 exo pour un même groupe)
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merci beaucoup pour ta réponse.
dans mon cas, je veux sécher et je suis actuellement en deux séances distinctes ou dans l'une je travaille pecs dos biceps abdos et cardio et dans l'autre épaules triceps dos jambes abdos et cardio (2 séances par manque de temps à cause du boulot car 2 jours en rando). séries de 4 X 20 sur chaque exos en sachant que j'ai deux exos par groupe musculaire temps de repos 30'.
en sachant que mon but est la sèche qu'elle est la solution la mieux adaptée ?
d'avance merci
dans mon cas, je veux sécher et je suis actuellement en deux séances distinctes ou dans l'une je travaille pecs dos biceps abdos et cardio et dans l'autre épaules triceps dos jambes abdos et cardio (2 séances par manque de temps à cause du boulot car 2 jours en rando). séries de 4 X 20 sur chaque exos en sachant que j'ai deux exos par groupe musculaire temps de repos 30'.
en sachant que mon but est la sèche qu'elle est la solution la mieux adaptée ?
d'avance merci
Bonjour, j'aurais une petite question au sujet des séries, je sais qu'en prise de masse les format sont peu important mais j'aurais quand même une question:
Sachant que je pratique un seul exo par séance pour chaque groupe musculaire et que cet exo change à chauqe séance(donc change 3 fois par semaine, 3 exo pour chaque groupe musculaire), dois je choisir le nombre de série et reps de façon a ce que je puisse travailler avec le même poids sur chacun de ces exo?
Je m'explique: on m'a dit que, à poid égale, le DI était plus difficile à faire que le DC. Dison que pour le DC, je fais du 4*8 45kg. Est ce que je devrait, afin que je puisse soulever également 45kg au DI, utiliser le format 3*8 ou 4*6 ? Ou au contraire, augmenter l'écart de poids et utiliser le 4*10 (C'est ce que je fais présentement, donc au DI, je lève beaucoup moins qu'au DC)
Je sais pas si je suis clair mais merci d'essayer de me répondre
Le même problème s'applique pour le tirage nuque et tirage prise serré, la prise serré est plus facile je crois. Enfin p-e que je me trompe et qu'il n'y a aucune différence entre le DC, DI et les autres...
Sachant que je pratique un seul exo par séance pour chaque groupe musculaire et que cet exo change à chauqe séance(donc change 3 fois par semaine, 3 exo pour chaque groupe musculaire), dois je choisir le nombre de série et reps de façon a ce que je puisse travailler avec le même poids sur chacun de ces exo?
Je m'explique: on m'a dit que, à poid égale, le DI était plus difficile à faire que le DC. Dison que pour le DC, je fais du 4*8 45kg. Est ce que je devrait, afin que je puisse soulever également 45kg au DI, utiliser le format 3*8 ou 4*6 ? Ou au contraire, augmenter l'écart de poids et utiliser le 4*10 (C'est ce que je fais présentement, donc au DI, je lève beaucoup moins qu'au DC)
Je sais pas si je suis clair mais merci d'essayer de me répondre
Le même problème s'applique pour le tirage nuque et tirage prise serré, la prise serré est plus facile je crois. Enfin p-e que je me trompe et qu'il n'y a aucune différence entre le DC, DI et les autres...
Salut.
Je n'ai pas eu l'occasion de travailler régulièrement en salle ( juste avec le collège l'an dernier )
Mais déjà aux haltères, je peux dire que j'ai testé différents exos épaules.
Et on ne peut pas avoir la même charge à chaque fois.
Pour un exo, je suis debout, et deux haltères, dans chaque main, levés avec coudes pliées, au niveau de ma tête, et je dois les levés, et les redescendre au niveau de la tête.
A cet exo, j'étais à 14Kg à l'aise, 16Kg en peinant.
Et pour l'oiseau, c'est beaucoup plus dur, ou haltères le long du corps, levé l'haltère bras tendu devant soit. Je ne pourrai pas soulevé 16Kg comme ça ! Du moins, pas maintenant, avec de l'entrainement rien n'est impossible, mais alors pour l'exo précédent je serai à 30 Kg ou plus ...
En espérant t'aider.
Je n'ai pas eu l'occasion de travailler régulièrement en salle ( juste avec le collège l'an dernier )
Mais déjà aux haltères, je peux dire que j'ai testé différents exos épaules.
Et on ne peut pas avoir la même charge à chaque fois.
Pour un exo, je suis debout, et deux haltères, dans chaque main, levés avec coudes pliées, au niveau de ma tête, et je dois les levés, et les redescendre au niveau de la tête.
A cet exo, j'étais à 14Kg à l'aise, 16Kg en peinant.
Et pour l'oiseau, c'est beaucoup plus dur, ou haltères le long du corps, levé l'haltère bras tendu devant soit. Je ne pourrai pas soulevé 16Kg comme ça ! Du moins, pas maintenant, avec de l'entrainement rien n'est impossible, mais alors pour l'exo précédent je serai à 30 Kg ou plus ...
En espérant t'aider.
a nul sacrifice, nul victoire.
Salut Winters, d' abord ta méthode de changer d' exo à chaque séance c' est très bien, déjà un bon point . Ensuite, je dirais qu' il faut travailler de façon à peiner sur chaque série. Il m' arrive très régulièrement d' augmenter le poids pendant mes exos, çà se fait au feeling. Hier par exemple, j' ai commencé le D.M. à 12 kg, j' ai senti que çà passait "trop facile", j' ai donc augmenté à 14 kg pour la série suivante. Là j' ai senti que je ne pourrais pas augmenter pour les autres séries, le poids était donc bien choisi.
Sinon tu peux varier aussi sur les reps. Dans mon cas, au lieu d' augmenter le poids, j' aurais pu passer sur un format de 12 reps au lieu de 10.
Sinon tu peux varier aussi sur les reps. Dans mon cas, au lieu d' augmenter le poids, j' aurais pu passer sur un format de 12 reps au lieu de 10.
Merci les gars pour vos réponses mais je crois que vous avez mal compri ma question, ou je me suis mal expliqué, sur internet, c'est dur de s'expliquer.
Au niveau du poids à choisir, j'ai pas trop de problème, tous les poids que je choisi me permette d'atteindre l'échec avec le format choisi et j'augmente de 2 kg quand le format est validé. Ma question était uniquement au niveau des format (nbr de série et nbr de rep). Je vais la reformuler en commencant du début:
1)Disons que je pratique le DC une fois par semaine, dois je utiliser toujours le même format pour cet exo et utiliser d'autres formats pour les autres exo pec? 2) Si oui, dois je choisir un format pour les autres exo pec qui me permettra de soulever aproximativement le même poids?
3)Ou bien toujours alterner pour chaque exo. Par exemple, le lundi, DC avec le format 4*8, le lundi d'après, le 4*10, le lundi d'après 3*6et ainsi de suite.
Je sais pas si c'est plus clair mais sinon c'est pas trop grave, merci de vos réponse
Au niveau du poids à choisir, j'ai pas trop de problème, tous les poids que je choisi me permette d'atteindre l'échec avec le format choisi et j'augmente de 2 kg quand le format est validé. Ma question était uniquement au niveau des format (nbr de série et nbr de rep). Je vais la reformuler en commencant du début:
1)Disons que je pratique le DC une fois par semaine, dois je utiliser toujours le même format pour cet exo et utiliser d'autres formats pour les autres exo pec? 2) Si oui, dois je choisir un format pour les autres exo pec qui me permettra de soulever aproximativement le même poids?
3)Ou bien toujours alterner pour chaque exo. Par exemple, le lundi, DC avec le format 4*8, le lundi d'après, le 4*10, le lundi d'après 3*6et ainsi de suite.
Je sais pas si c'est plus clair mais sinon c'est pas trop grave, merci de vos réponse
Bonjour,
Petite question : Le Full-body est conseillé lorsque l'on commence la musculation. Donc, je m'avais fait un programme et ça fait quelques mois que je m'y tiens. Je ne peux aller qu'à ma salle 2 à 3 fois par semaine max, donc le fullbody me plaisait bien.
Mais est-ce qu'un full-body est toujours autant efficace pour quelqu'un qui a maintenant un peu d'expérience en musculation (disons un niveau intermédiaire) ?
Petite question : Le Full-body est conseillé lorsque l'on commence la musculation. Donc, je m'avais fait un programme et ça fait quelques mois que je m'y tiens. Je ne peux aller qu'à ma salle 2 à 3 fois par semaine max, donc le fullbody me plaisait bien.
Mais est-ce qu'un full-body est toujours autant efficace pour quelqu'un qui a maintenant un peu d'expérience en musculation (disons un niveau intermédiaire) ?
ça s'applique aussi pour les jeunes qui veulent débuter un programme ? j'ai 15 ans et mon programme ressemble aux conseils donnés (3 séances par semaines), mais y a t-il un risque pour ma croissance ou mes articulations plus tard ?
les charges que je porte sont qualifiés d'"échec musculaire" vu que j'arrive tout juste à finir les séries
les charges que je porte sont qualifiés d'"échec musculaire" vu que j'arrive tout juste à finir les séries
@ shaft.44 : alors je vais casser un mythe mais quelques mois d'entraînement tu es encore débutant tu commences à voir des changements mais de là à dire que tu as encore du travail pour te créer une base musculaire saine et complête.
Pour ce qui est de l'efficacité du fullbody : tu as 2 grands courants ... les pour et les contres
Les pour ont tendance à considérer le corps comme un ensemble (approche systémique ou macro si tu veux) de chaînes musculaires interdépendantes les unes des autres donc travailler petit bout par petit bout n'a pas de justification. De plus ils recherchent l'efficacité max à travers un exercice pour un groupe.
L'idéal pour un pratiquant fullbody est un exo complet où tu travailles tout le corps en 1 fois (joli rêve)
Les contre ont une vision plus micro, ils considèrent chaque groupe musculaire en particulier et veulent en tirer le maximum. Ils travaillent donc chaque groupe de manière indépendante sous tous les angles possible. Les contre vont donc pratiquer le split.
L'idéal pour un pratiquant split est de trouver un exo pour chaque muscle du corps (je schématise)
Entre les 2 visions tu as les intermédiaires qui vont pratiquer le halfbody (séparation Haut / Bas) ou le split futal qui est un mélange de plusieurs concepts.
Et pour répondre à ta question tu as sur le forum des pratiquants de full et de half avec pas mal d'années de pratique derrière eux donc ... ce n'est pas seulement un prg débutant
Pour ce qui est de l'efficacité du fullbody : tu as 2 grands courants ... les pour et les contres
Les pour ont tendance à considérer le corps comme un ensemble (approche systémique ou macro si tu veux) de chaînes musculaires interdépendantes les unes des autres donc travailler petit bout par petit bout n'a pas de justification. De plus ils recherchent l'efficacité max à travers un exercice pour un groupe.
L'idéal pour un pratiquant fullbody est un exo complet où tu travailles tout le corps en 1 fois (joli rêve)
Les contre ont une vision plus micro, ils considèrent chaque groupe musculaire en particulier et veulent en tirer le maximum. Ils travaillent donc chaque groupe de manière indépendante sous tous les angles possible. Les contre vont donc pratiquer le split.
L'idéal pour un pratiquant split est de trouver un exo pour chaque muscle du corps (je schématise)
Entre les 2 visions tu as les intermédiaires qui vont pratiquer le halfbody (séparation Haut / Bas) ou le split futal qui est un mélange de plusieurs concepts.
Et pour répondre à ta question tu as sur le forum des pratiquants de full et de half avec pas mal d'années de pratique derrière eux donc ... ce n'est pas seulement un prg débutant
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StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Garulfo
dazPS3 il y a un article sur le sujet https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... lation.htm
dazPS3 il y a un article sur le sujet https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... lation.htm
j'ai lu l'article, et justement c'est pour ça que j'écris ce post vu que c'est marqué
"dans votre vas, il ne vous faudra pas vous entrainer comme les adultes avec des charges lourdes et des entrainements intensifs. vous utiliserez des charges légères avec des entrainements raisonnables.2
du coup moi je sais pas trop, je porte le maximum que j'arrive
"dans votre vas, il ne vous faudra pas vous entrainer comme les adultes avec des charges lourdes et des entrainements intensifs. vous utiliserez des charges légères avec des entrainements raisonnables.2
du coup moi je sais pas trop, je porte le maximum que j'arrive
Salut, merci de m'avoir répondu !@ shaft.44 : alors je vais casser un mythe mais quelques mois d'entraînement tu es encore débutant Wink tu commences à voir des changements mais de là à dire que tu as encore du travail pour te créer une base musculaire saine et complête.
Et je suis tout à fait d'accord, il me reste encore beaucoup de travail. Mais bon, je prendrais le temps qu'il faut.
Mais je disais ça parce que ça fait un an que je fais de la musculation, en fait. Mais disons qu'au début, je l'ai mal fait. Ou irrégulièrement, etc. Mais dans une des nombreuses FAQ du forum, j'ai lu un semblant de test pour savoir si on avait un peu dépassé le cap du débutant, et c'était mon cas. C'était juste ça, aucune prétention.
T'inquiète pas de prétention mais simplement prévenir les personnes que les changements n'apparaissent pas comme cela et qu'il faut du temps.
De plus je vois trop souvent des commentaires du type je suis intermédiaire avec 6 mois de muscu.
La muscu comme toute pratique sportive nécessite un apprentissage et la construction de bases musculaires saines et cela prend bien plus de 6 mois. Pour moi un intermédiaire c'est facile 3 ans de pratiques régulières sans gros trous et avec un prg et une méthode clairement établie.
C'est comme si en judo on se disait intermédiaire au bout de 6 mois
De plus je vois trop souvent des commentaires du type je suis intermédiaire avec 6 mois de muscu.
La muscu comme toute pratique sportive nécessite un apprentissage et la construction de bases musculaires saines et cela prend bien plus de 6 mois. Pour moi un intermédiaire c'est facile 3 ans de pratiques régulières sans gros trous et avec un prg et une méthode clairement établie.
C'est comme si en judo on se disait intermédiaire au bout de 6 mois
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Durée!
Bonjour à tous!
J'ai commencé le full body depuis 2 semaines.
Combien de temps dois ton changé "le set" d'exercises au moment de la stagnation complète pour la plupart des exos ou environ toutes les 6 à 8 semaines pour changer la façon de travailler les muscles?
Merci!
J'ai commencé le full body depuis 2 semaines.
Combien de temps dois ton changé "le set" d'exercises au moment de la stagnation complète pour la plupart des exos ou environ toutes les 6 à 8 semaines pour changer la façon de travailler les muscles?
Merci!
- jujitsuka
- Messages : 3
- Enregistré le : 10 nov. 2009, 19:21
- Localisation : dpt : 89 plus de details MP
pratiquant de la methode Lafay depuis presque deux ans maintenant et voulant de temp en temp faire un peu de fonte histoire de varier les plaisirs je pensse avoir trouver la un bon programme .
cependant comment le faire evolué par la suite ?
cependant comment le faire evolué par la suite ?
Modifié en dernier par jujitsuka le 30 juil. 2010, 18:51, modifié 1 fois.
-
- Messages : 1
- Enregistré le : 12 oct. 2010, 21:24
j'ai demandé de l'aide pour un programme et j'ai eu droit a un copier collé qui a fait ses preuves. On a pas tenu compte de mes remarques, du moins pas dans le copié collé. Je vais m'entrainer sur base du programme débutant "par défaut" du site et on verra bien ce que ca donne. En attendant, je suis toujours ouvert pour que des gens dévoués et qui veulent aider et initier les nouveaux comme moi, prennent du temps pour nous écouter et nous aider a établir un programme d'entrainement pour la semaine. Ma boite de MP est à votre disposition.
Puis-je remplacer le mercredi comme exercice de dos: Soulevé de terre pour l'exercices dont je ne me souvient plus du nom mais se fait comme suivant: Coucher sur le ventre sur un banc d'entrainement, en prenant 2 altères faire des ''fly'' .
J'espère que vous allez comprendre ma descrition de l'exercice, et merci d'avance !
J'espère que vous allez comprendre ma descrition de l'exercice, et merci d'avance !
- yassine assalih
- Messages : 1
- Enregistré le : 23 nov. 2010, 22:21
- Localisation : maroc
- Contact :
je comprend pas les mots abrégées dans le programme
s il vous plait j ai pas compris quelque mot dans ce programme comme :
DI 4*10 ET EL 3*15 et aussi Oiseau 3*15 merci beaucoup
DI 4*10 ET EL 3*15 et aussi Oiseau 3*15 merci beaucoup
dictionnaire-de-musculation-t27379.htmls il vous plait j ai pas compris quelque mot dans ce programme comme :
DI 4*10 ET EL 3*15 et aussi Oiseau 3*15 merci beaucoup
Bonjour à tous,
Je me présente : Alban, 33 ans, 1m84, 100 kgs.
Repris de la muscu il y a 2 mois.
J'avais deja fait de la muscu etant jeune (20>22ans) mais impossible de retrouver mes programmes de l'epoque mais je me souviens :
Mes atouts (je prend facilement du volume) :
Dorsaux (grand dorsal) et quadri
Mes galères : la sangle abdo, les epaules (surtout l'arrière).
Je souhaitais attaquer "les choses serieuses" avec un programme Pyramidal, avec en pointe 3 series de 8 rep et en descendant une serie à saturation avec un max de rep - decharger un peu, puis 10 rep- re decharger encore puis 10 rep.
Sur ce genre de programme je souhaite prendre du volume tout en gagnant en force.
Qu'en pensez vous? Le problème est de determiner et respecter les temps de pose (1min30)
Pour eviter les problèmes de non respect des temps de pose, j'ai entendu parler de CIRCUIT, un enchainement sans poses de 3 Exercices.
Par contre je n'arrive pas a avoir d'infos a ce sujet.
Doit on faire 3 exercices du meme groupe musculaire? 3 muscles antagonistes? Comment ca se passe?
L'objectif d'un circuit est de "secher" et non de prendre du volume non?
Est ce contradictoire avec un entrainement pyramidal?
Merci de vos conseils eclairés
Banban
Je me présente : Alban, 33 ans, 1m84, 100 kgs.
Repris de la muscu il y a 2 mois.
J'avais deja fait de la muscu etant jeune (20>22ans) mais impossible de retrouver mes programmes de l'epoque mais je me souviens :
Mes atouts (je prend facilement du volume) :
Dorsaux (grand dorsal) et quadri
Mes galères : la sangle abdo, les epaules (surtout l'arrière).
Je souhaitais attaquer "les choses serieuses" avec un programme Pyramidal, avec en pointe 3 series de 8 rep et en descendant une serie à saturation avec un max de rep - decharger un peu, puis 10 rep- re decharger encore puis 10 rep.
Sur ce genre de programme je souhaite prendre du volume tout en gagnant en force.
Qu'en pensez vous? Le problème est de determiner et respecter les temps de pose (1min30)
Pour eviter les problèmes de non respect des temps de pose, j'ai entendu parler de CIRCUIT, un enchainement sans poses de 3 Exercices.
Par contre je n'arrive pas a avoir d'infos a ce sujet.
Doit on faire 3 exercices du meme groupe musculaire? 3 muscles antagonistes? Comment ca se passe?
L'objectif d'un circuit est de "secher" et non de prendre du volume non?
Est ce contradictoire avec un entrainement pyramidal?
Merci de vos conseils eclairés
Banban
pourquoi avoir posté dans le tuto création de programme fullbody ?
sinon pour le circuit training
http://prevost.pascal.free.fr/pratique/ ... rcuit0.htm
tu as aussi tout ce qui est crossfit
http://www.crossfitfrance.com/
sinon pour le circuit training
http://prevost.pascal.free.fr/pratique/ ... rcuit0.htm
tu as aussi tout ce qui est crossfit
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Je poste ici en espérant avoir quelques réponses,parce que dans la rubrique débutant makash walou J'espère que de ce côté sa sera plus productif!Merci.
Bonjour,
Je me présente, Jérôme 27 ans,1.87m, 91kg.
Après plusieurs jours à parcourir le site je me décide à créer un compte afin d'obtenir de bons conseils afin d'optimiser au mieux mes séances de musculations.
Ca fait à peu près 2 mois et demie que j'ai commencé la musculation chez un ami qui a énormément de matériel ce qui est pratique et pas cher.
Je pense que nos séances n'étaient pas trop structurés et trop d'exercices, ce qui m'a mené à une blessure ainsi qu'à deux phases de stagnations dû au surentrainement.
On faisait 4*10 en DC,4*10 en pek dek,4*10en DDécliné,4*10 autre exercice pour pec,4*10DH,4*10D devant4*10 tirage devant......j'ai quand même pris et augmenté mes performances mais le lundi séance dure mais ça allé mais le mercredi et vendredi c'était dégressif jusqu'a arriver à un épuisement nerveux et physique d'ou mes deux périodes de stagnation.(en deux mois et demie ça fait bcp je trouve).
Bref après avoir lu beaucoup de chose sur le site mon but et de continuer vu que je suis motivé et que ça me plait.
C'est pour cela que je vous expose le programme que j'ai réalisé à partir de plusieurs renseignements du site et j'attends vos conseils.
Donc je pars sur un full body mais pour l'instant j'ai mis en place que le programme pour le haut et après vos suggestions je mettrai les exercices des jambes.
LUNDI :
PECS
Développé couché=> 1*15 (échauffement) 4*10
DOS
Tirage poitrine => 1*15 (échauffement) 4*10 prise large
Exercices pour remplacer les tractions,donc à savoir si 4*max idem traction ????
EPAULES
Développé devant=> 1*15 (échauffement) 4*10
TRAPEZES
Haussement d’épaules=> 4*15
BICEPS
Curl barre=>4*10
ABDOS
Crunch=> 2*max
Crunch oblique=> 2*max
MERCREDI :
PECS
Dips=> 4*max entre deux bancs
Développé couché incliné=>3*6
DOS
Tirage au sol => 1*15 (échauffement) 4*10
EPAULES
Rowing menton=> 1*15 (échauffement) 4*12
TRICEPS
Barre au front=> 4*15
LOMBAIRES
Extensions du banc=> 4*20 (lesté)
ABDOS
Crunch=> 2*max
Crunch oblique=> 2*max
VENDREDI :
PECS
Développé décliné=> 1*15 (échauffement) 3*10
Pull over=>3*12
DOS
Rowing barre => 1*15 (échauffement) 4*10
EPAULES
Développé haltère=> 1*15 (échauffement) 4*10
BICEPS
Curl haltère alterné=> 4*12
ABDOS
Crunch=> 2*max
Crunch oblique=> 2*max
MARDI=> 30 mn de vélo elliptique, JEUDI idem mardi
Mon but prendre encore de la masse mais de quoi être dessiné mais pas monstrueux, j'ai une alimentation normale mais à revoir pour perdre au niveau de la ceinture abdominale.
J'attends vos conseils constructifs, merci d'avance.
PS:première fois que je poste alors j'espère ne pas me faire trop allumé
Bonjour,
Je me présente, Jérôme 27 ans,1.87m, 91kg.
Après plusieurs jours à parcourir le site je me décide à créer un compte afin d'obtenir de bons conseils afin d'optimiser au mieux mes séances de musculations.
Ca fait à peu près 2 mois et demie que j'ai commencé la musculation chez un ami qui a énormément de matériel ce qui est pratique et pas cher.
Je pense que nos séances n'étaient pas trop structurés et trop d'exercices, ce qui m'a mené à une blessure ainsi qu'à deux phases de stagnations dû au surentrainement.
On faisait 4*10 en DC,4*10 en pek dek,4*10en DDécliné,4*10 autre exercice pour pec,4*10DH,4*10D devant4*10 tirage devant......j'ai quand même pris et augmenté mes performances mais le lundi séance dure mais ça allé mais le mercredi et vendredi c'était dégressif jusqu'a arriver à un épuisement nerveux et physique d'ou mes deux périodes de stagnation.(en deux mois et demie ça fait bcp je trouve).
Bref après avoir lu beaucoup de chose sur le site mon but et de continuer vu que je suis motivé et que ça me plait.
C'est pour cela que je vous expose le programme que j'ai réalisé à partir de plusieurs renseignements du site et j'attends vos conseils.
Donc je pars sur un full body mais pour l'instant j'ai mis en place que le programme pour le haut et après vos suggestions je mettrai les exercices des jambes.
LUNDI :
PECS
Développé couché=> 1*15 (échauffement) 4*10
DOS
Tirage poitrine => 1*15 (échauffement) 4*10 prise large
Exercices pour remplacer les tractions,donc à savoir si 4*max idem traction ????
EPAULES
Développé devant=> 1*15 (échauffement) 4*10
TRAPEZES
Haussement d’épaules=> 4*15
BICEPS
Curl barre=>4*10
ABDOS
Crunch=> 2*max
Crunch oblique=> 2*max
MERCREDI :
PECS
Dips=> 4*max entre deux bancs
Développé couché incliné=>3*6
DOS
Tirage au sol => 1*15 (échauffement) 4*10
EPAULES
Rowing menton=> 1*15 (échauffement) 4*12
TRICEPS
Barre au front=> 4*15
LOMBAIRES
Extensions du banc=> 4*20 (lesté)
ABDOS
Crunch=> 2*max
Crunch oblique=> 2*max
VENDREDI :
PECS
Développé décliné=> 1*15 (échauffement) 3*10
Pull over=>3*12
DOS
Rowing barre => 1*15 (échauffement) 4*10
EPAULES
Développé haltère=> 1*15 (échauffement) 4*10
BICEPS
Curl haltère alterné=> 4*12
ABDOS
Crunch=> 2*max
Crunch oblique=> 2*max
MARDI=> 30 mn de vélo elliptique, JEUDI idem mardi
Mon but prendre encore de la masse mais de quoi être dessiné mais pas monstrueux, j'ai une alimentation normale mais à revoir pour perdre au niveau de la ceinture abdominale.
J'attends vos conseils constructifs, merci d'avance.
PS:première fois que je poste alors j'espère ne pas me faire trop allumé
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
désolé mais tu n'auras pas plus de réponse ici vu que ce n'est pas l'objectif du topic
il faut se montrer patient
il faut se montrer patient
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Ok merci bien.
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- Messages : 2
- Enregistré le : 11 mai 2011, 21:41
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Bonjour voila je me presente, je m'apel mike et je recherche de l'aide , voila je mesure 1m80 pour 95 kg, je suis assez carré, mon taux de graisse dans le corps et de 19,5, j'ai de la masse. Je voudrais savoir si je doit faire de la sèche avant de taper dans la muscu? car pour l'instant je fait du full body, lundi: muscu, mardi: cardio, mercredi muscu et comme sa jusqu'au vendredi, je fait des exo pendant 2 a 3h par jours, et je voudrais savoir aussi si je peut commencer a prendre des protéines? En espèrant recevoir des conseil, cordialement mike
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Tu fais ta muscu et dans le même temps tu adoptes un plan alimentaire hypocalorique.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
et surtout tu ouvres un topic pour poser ta question, car ici ce n'est pas le sujet
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
ta question n'est pas à poser ici, tu ouvres ton propre sujet dans la section du forum appropriée pour avoir des réponses.
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
bonjour etant nouveau sur le site voila ca fait un mois que je pratique un split 5 jours avec le lundi dos mardi pecs mercedi jambes jeudi bras vendredi deltoides trapezes, j'ai bien pris et le programme me convenait mais j'avais l'impression de faire trop d'isolation ecarté, leg curl, curl prise marteau, kickback... suite a une blessure au biceps droit du a un bras de fer qui a mal tourné, je me suis accordé 4 jours off.
Ayant parcouru le forum je suis tombé sur un programme débutant full body avec un exo par muscle 3 fois par semaine et je le trouve pas mal car tous les mouvements sur lesquels je souhaite progresser sont integres dans ce programme que je me confectionne actuellement.
Pour un pratiqant ayant un peu d'experience est ce que cela m'aidera a progresser car en split etant donné que l'on travaille le muscle un fois par semaine la progression est lente alors qu'avec ce full body par exemple au squat je pense pouvoir ajouter plus de poids rapidement en l'effectuant 3 fois par semaine, alors mais question mon spli est il correct ou ce programme vaut il plus le coup.
Programme split actuelle:
lundi rowing halteres 4* tirage nuque 4* tirage neutre 3*
mardi d-c 4* d-i halteres 4 * ecarté couché 3*
mercredi squat 4* legs extension 3* leg curl 4* mollets debout 4* mollets assis 3*
vendredi curl barre 4* curl marteau halteres 3* crunch lesté 4* extensions laterales 4*
samedi dévellopé militaire 4* elevations latererales 3* shrugs halteres 4* barre front 4* extension triceps derriere la tete un haltere 3*
programme full body envisagé:
lundi mercredi et vendredi
d-c 3*
rowing halteres 3*
elevations laterales 3*
curl barre 3*
barre front 3*
squat 3*
mollets debout 3*
crunch 3*
message long désolé mais de choisir entre continué ou changer car pour moi je progresserai plus est un supplice
merci a vous
Ayant parcouru le forum je suis tombé sur un programme débutant full body avec un exo par muscle 3 fois par semaine et je le trouve pas mal car tous les mouvements sur lesquels je souhaite progresser sont integres dans ce programme que je me confectionne actuellement.
Pour un pratiqant ayant un peu d'experience est ce que cela m'aidera a progresser car en split etant donné que l'on travaille le muscle un fois par semaine la progression est lente alors qu'avec ce full body par exemple au squat je pense pouvoir ajouter plus de poids rapidement en l'effectuant 3 fois par semaine, alors mais question mon spli est il correct ou ce programme vaut il plus le coup.
Programme split actuelle:
lundi rowing halteres 4* tirage nuque 4* tirage neutre 3*
mardi d-c 4* d-i halteres 4 * ecarté couché 3*
mercredi squat 4* legs extension 3* leg curl 4* mollets debout 4* mollets assis 3*
vendredi curl barre 4* curl marteau halteres 3* crunch lesté 4* extensions laterales 4*
samedi dévellopé militaire 4* elevations latererales 3* shrugs halteres 4* barre front 4* extension triceps derriere la tete un haltere 3*
programme full body envisagé:
lundi mercredi et vendredi
d-c 3*
rowing halteres 3*
elevations laterales 3*
curl barre 3*
barre front 3*
squat 3*
mollets debout 3*
crunch 3*
message long désolé mais de choisir entre continué ou changer car pour moi je progresserai plus est un supplice
merci a vous
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
salut,
faudrait que tu ouvres ton propre topic dans la rubrique débutant pour qu'on te réponde, ce n'est pas trop la vocation de ce fil
faudrait que tu ouvres ton propre topic dans la rubrique débutant pour qu'on te réponde, ce n'est pas trop la vocation de ce fil
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- Enregistré le : 31 mai 2011, 17:09
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
bonjour
les exercices DM et les autre pour les epaules, font-ils travailler les deltoides ?
merci
les exercices DM et les autre pour les epaules, font-ils travailler les deltoides ?
merci
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Euh...deltoïdes et épaules sont des synonymes.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Super bien expliqué ! peut-on prendre pas mal de masse avec se programme ?
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Bonjour,
J'ai 16ans et je désir commancer la musculation.
Je suis très maigre, donc je désir découper mes muscles, mais aussi prendre beaucoup de masse.
Je veux travailler particulièrement mes pectoraux,mes abdominaux,mon dos et mes bras.
Quelqu'un aurait un bon plan d'entrainement pour avoir des résultats rapidement ? ,mais aussi pour avoir de bons résultats.
Je sais aussi que la plupart d'entre vous avez beaucoup d'experience en musculation, avez vous des conseils pour m'aider à bien commencer la musculation ?
J'ai 16ans et je désir commancer la musculation.
Je suis très maigre, donc je désir découper mes muscles, mais aussi prendre beaucoup de masse.
Je veux travailler particulièrement mes pectoraux,mes abdominaux,mon dos et mes bras.
Quelqu'un aurait un bon plan d'entrainement pour avoir des résultats rapidement ? ,mais aussi pour avoir de bons résultats.
Je sais aussi que la plupart d'entre vous avez beaucoup d'experience en musculation, avez vous des conseils pour m'aider à bien commencer la musculation ?
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
@painch : le programme il est dans le tuto où tu postes, pour le reste ouvre toi un topic pour poser tes questions.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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- Débutant35
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- Enregistré le : 15 juin 2011, 11:33
- Localisation : Rennes
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Bonjour à tous et à toutes,
J'ai créé un sujet comprenant mes questions et mes objectifs, je recherche des personnes s'y connaissant un peu sur le sujet et pouvant me conseiller.
programme-de-musculation-quel-genre-choisir-t80376.html
Merci d'avance.
J'ai créé un sujet comprenant mes questions et mes objectifs, je recherche des personnes s'y connaissant un peu sur le sujet et pouvant me conseiller.
programme-de-musculation-quel-genre-choisir-t80376.html
Merci d'avance.
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Et les séances de cardio on peut les placer quelle jour ?
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Ce topic est génial!
-
- Messages : 1
- Enregistré le : 12 août 2010, 08:37
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Moi j'aimerais me faire un programme mais j'ai pas d'haltères pas de barre et pas de barre de traction, la barre de traction tiens pas entre les portes.
que me conseillez vous?
Merci
que me conseillez vous?
Merci
Si deux chemins s'offrent à toi prends le plus difficile
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Je te conseille d'investir dans un minimum de matériel...
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
je compte essayer le full body apres 1 ans de muscu je n'en ai jamais fait pour moi le top c'etait travailler en split mais je stagne et je m'ennuis avec mon programme malgré que je l'ai modifier de nombreuse fois niveau exo !
mon carnet d'entrainement post1977957.html#1977957
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
J'ai lu le programe proposer et la plupart des exercices ne sont pas possbile pour moi car je travail à la maison et je n'est que 2 haltéres et une barre coudée !
En sachant que je travail le lundi , mercredi , et vendredi ! Personne ne pourrait m'aider a faire un programme avec mon matériel ?
Merci .
En sachant que je travail le lundi , mercredi , et vendredi ! Personne ne pourrait m'aider a faire un programme avec mon matériel ?
Merci .
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Tu as un programme spécial haltères dans le "FAQ" du site.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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- Enregistré le : 05 août 2011, 21:49
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Bonjour j'ai 16 ans et je débute, je suis vraiment une crevette, 1m75 pour 50 kg, j'ai acheté des altères
et je voulais que vous sachiez que je n'arrive qu'a porter 5 kg par bras et je voulais savoir quand es que je devrait augmenter les charges ? parce que c'est vraiment dure rien que 5 kg en plus mon bras gauche congestionne beaucoup plus facilement que mon bras droit. je bois 2 L d'eau par jour je mange beaucoup de féculents et quelques lipides si la viande est seulement blanche, je me prive de Mc do et autres cochonneries et je boit des shake de proteine de mega mass 4000 weider ( 2/jour ) j'atteint facilement les 3000 kal par jour aider moi et donner moi des conseils merci
et je voulais que vous sachiez que je n'arrive qu'a porter 5 kg par bras et je voulais savoir quand es que je devrait augmenter les charges ? parce que c'est vraiment dure rien que 5 kg en plus mon bras gauche congestionne beaucoup plus facilement que mon bras droit. je bois 2 L d'eau par jour je mange beaucoup de féculents et quelques lipides si la viande est seulement blanche, je me prive de Mc do et autres cochonneries et je boit des shake de proteine de mega mass 4000 weider ( 2/jour ) j'atteint facilement les 3000 kal par jour aider moi et donner moi des conseils merci
- Débutant35
- Messages : 67
- Enregistré le : 15 juin 2011, 11:33
- Localisation : Rennes
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Chacun son rythme, commence avec une charge qui te convient (moins de 5Kg s'il le faut - perso j'avais commencé avec 2 - 4 Kg )
Adapte les charges à ton gabarit et exécutes bien les mouvements, les charges grimperont toutes seules (Par exemple tu te fixes comme objectif 4x10 reps et quand tu es capable d'enchainer 4 x 10 reps x 4Kg, tu montes à 5 ou 6 Kg et tu essayes à nouveau à ta prochaine séance de faire ces 4x10)
Tu progresseras bien vite comme tu débutes
Adapte les charges à ton gabarit et exécutes bien les mouvements, les charges grimperont toutes seules (Par exemple tu te fixes comme objectif 4x10 reps et quand tu es capable d'enchainer 4 x 10 reps x 4Kg, tu montes à 5 ou 6 Kg et tu essayes à nouveau à ta prochaine séance de faire ces 4x10)
Tu progresseras bien vite comme tu débutes
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
3000 kcal pour 50 kg c'est quand méme beaucoup sa fait dans 60 kcal/pdc
Mon carnet: Zozoro 18ans 1.75m 67 kg
Dans la vie, il ne s'agit pas nécessairement d'avoir un beau jeu, mais de bien jouer de mauvaises cartes. Robert Louis Stevenson
Dans la vie, il ne s'agit pas nécessairement d'avoir un beau jeu, mais de bien jouer de mauvaises cartes. Robert Louis Stevenson
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Bonsoir,
J'aurais souhaité savoir si le programme en première page du topic est toujours d'actualité. Car datant de 2007, je pense que s'il est toujours là c'est que oui, enfin je préfère demander quand même...
Merci d'avance...
J'aurais souhaité savoir si le programme en première page du topic est toujours d'actualité. Car datant de 2007, je pense que s'il est toujours là c'est que oui, enfin je préfère demander quand même...
Merci d'avance...
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
il est toujours d'actualité oui, c'est un fullbody, ça existe depuis la nuit des temps...
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
bonsoir à tous.
je suis un jeune de 17ans, très sportif et je pratique du basket. j'ai commencé la musculation il y a maintenant un mois et demi puis ce programme depuis maintenant trois semaines. je mesure 2m pour 93kg. je trouve ce programme vraiment intéressent et je voulais vous poser quelques questions. n'ayant pas accès à une salle de musculation avant mi-septembre j'ai commencé ce programme chez moi avec seulement barre et haltères n'ayant aucuns instruments.
les deux premières semaines j'ai donc fait 4 fois par semaines ce programme :
pompes 4*12
tractions pronations 4*5
rowing menton 4*12 avec 20kg
curl haltère 4*10 avec 14kg
haltère au front 4*10 avec 10kg
squat 4*12
crunch 3*30
crunch oblique 2*30
voilà ce que j'ai fait pendant les deux premières semaines. est-ce correcte? c'est vrai que je n'ai pas diversifier les exercices pendant ces deux premières semaines mais bon je ne peux pas vraiment non plus.
cette semaine j'ai fais ma première séance donc :
4*15
tractions pronations 4*5
rowing menton 4*12 avec 25kg
curl barre 4*12 avec 18kg
haltère au front 4*10 avec 10kg
squat 4*15
crunch 4*30
crunch oblique 4*30
est-ce de nouveau correcte? et ce que dois augmenter plus considérablement les charges?
j'ai décidé de ne pas augmenter les exercices ou j'avais plus de mal.
pendant les jours de repos et ce que je peux faire seulement pompes abdos et curl haltère ou je dois plutôt me reposer?
enfin j'ai acheté de la creatine monohydrate de chez QNT, est ce que vous me la conseillez? je mange trois bon repas par jour et je fais donc beaucoup de sport.
c'est sur que par rapport a la plupart des personnes de ce forum ce que je fais n'est vraiment pas terrible mais étant donné que je débute je ne place pas la barre trop haut et je trouve que les résultats sont intéréssant depuis que j'ai commencé la muscu.
MERCI BEAUCOUP pour les réponses..
je suis un jeune de 17ans, très sportif et je pratique du basket. j'ai commencé la musculation il y a maintenant un mois et demi puis ce programme depuis maintenant trois semaines. je mesure 2m pour 93kg. je trouve ce programme vraiment intéressent et je voulais vous poser quelques questions. n'ayant pas accès à une salle de musculation avant mi-septembre j'ai commencé ce programme chez moi avec seulement barre et haltères n'ayant aucuns instruments.
les deux premières semaines j'ai donc fait 4 fois par semaines ce programme :
pompes 4*12
tractions pronations 4*5
rowing menton 4*12 avec 20kg
curl haltère 4*10 avec 14kg
haltère au front 4*10 avec 10kg
squat 4*12
crunch 3*30
crunch oblique 2*30
voilà ce que j'ai fait pendant les deux premières semaines. est-ce correcte? c'est vrai que je n'ai pas diversifier les exercices pendant ces deux premières semaines mais bon je ne peux pas vraiment non plus.
cette semaine j'ai fais ma première séance donc :
4*15
tractions pronations 4*5
rowing menton 4*12 avec 25kg
curl barre 4*12 avec 18kg
haltère au front 4*10 avec 10kg
squat 4*15
crunch 4*30
crunch oblique 4*30
est-ce de nouveau correcte? et ce que dois augmenter plus considérablement les charges?
j'ai décidé de ne pas augmenter les exercices ou j'avais plus de mal.
pendant les jours de repos et ce que je peux faire seulement pompes abdos et curl haltère ou je dois plutôt me reposer?
enfin j'ai acheté de la creatine monohydrate de chez QNT, est ce que vous me la conseillez? je mange trois bon repas par jour et je fais donc beaucoup de sport.
c'est sur que par rapport a la plupart des personnes de ce forum ce que je fais n'est vraiment pas terrible mais étant donné que je débute je ne place pas la barre trop haut et je trouve que les résultats sont intéréssant depuis que j'ai commencé la muscu.
MERCI BEAUCOUP pour les réponses..
Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
C'est pas l'endroit pour poser des questions personnelles, ouvre toi ton propre topic.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Bonjour,
question pour les débutants s'il vous plait!
Ou je peux trouver une boutique avec des compléments alimentaires en Haute/Basse-Normandie?
Je suis a Lisieux, mais je passe Rouen tres souvent ainsi que Caen.
Merci!
question pour les débutants s'il vous plait!
Ou je peux trouver une boutique avec des compléments alimentaires en Haute/Basse-Normandie?
Je suis a Lisieux, mais je passe Rouen tres souvent ainsi que Caen.
Merci!