Tutoriel de création de programme musculation FullBody
Modérateur : modération
Je n'ai pas lu tous les réponses... Mais je croix qu'il serait sage de conseiller de commencer léger et d'augmenter les charges progressivement (Surcharge progressive)....
Quasiment tous les bons programmes recommande de faire de cette manière (Waterburry (il ajoute en set et en charge), Lafay (il ajoute en reps), HST(il ajoute en charge), etc.)
Je crois donc qu'il serait bon de conseiller aux gens de faire une Surcharge progressive, aussi non si ils commencent sur ton tutoriel déjà à fond ils vont stagner très rapidement.
J'avoue que tu conseilles d'augmenter les charges, (bien évidemment) mais il faudrait spécifier que c'est bon de commencer relativement léger au début et d'aller de plus en plus lourd.
Lafay, HST, Waterburry, Staley et plusieurs autres le font et leur programmes sont reconnus pour fonctionner...
Quasiment tous les bons programmes recommande de faire de cette manière (Waterburry (il ajoute en set et en charge), Lafay (il ajoute en reps), HST(il ajoute en charge), etc.)
Je crois donc qu'il serait bon de conseiller aux gens de faire une Surcharge progressive, aussi non si ils commencent sur ton tutoriel déjà à fond ils vont stagner très rapidement.
J'avoue que tu conseilles d'augmenter les charges, (bien évidemment) mais il faudrait spécifier que c'est bon de commencer relativement léger au début et d'aller de plus en plus lourd.
Lafay, HST, Waterburry, Staley et plusieurs autres le font et leur programmes sont reconnus pour fonctionner...
Ouep, pas faux, il faudrait que je rajoute un petit quelque chose la dessus. Mais d'un autre coté, quand on est débutant, meme si on commence presque a fond dès le début, on progresse quand meme super vite au début.
Préparateur Physique - Moniteur de Tennis
Comment créer son programme musculation full-body ?
Comment créer son programme musculation full-body ?
J'avoue, mais le trouble c'est que je trouves que ton tutoriel pourrait servir à beaucoup plus de gens que seulement les débutants.David85 a écrit :Ouep, pas faux, il faudrait que je rajoute un petit quelque chose la dessus. Mais d'un autre coté, quand on est débutant, meme si on commence presque a fond dès le début, on progresse quand meme super vite au début.
Ton tutoriel ressemble assez à ce que Waterburry conseillerait pour une personne de niveau intermediaire en musculation. Je crois même que ton programme est plus chargé
Oui, c'est clair, il y a deja des "intermédiaires" qui s'en sont inspirés, mais dans ces cas la, ils peuvent le customiser comme ils le veulent, ils savent ce qu'ils font, ils se connaissent mieux, et savent avec quelles charges travailler.
Préparateur Physique - Moniteur de Tennis
Comment créer son programme musculation full-body ?
Comment créer son programme musculation full-body ?
En fait il faut etre fainiant pour prendre de la masse .
Moi j'en fait beaucoup plus que ca avec des temps de repos dans les 30-40s. Il y a une chose que j'ai du mal comprendre avant de commencer :
En fait il suffit de faire un seul exercice par groupe musculaire et par seance !!! Moi depuis que j'ai commencé, je fais 3 exercices par groupe musculaire et par seance (je passe moins de temps sur les jambe)
Ex pour les pecs/triceps : DC, DC incliné, dips (en 6*8 chaque)
pour les epaules : relevé lateral halteres, relevé sur l'avant, et poulie menton
Donc c'est beaucoup trop, je suis mal partit?
Moi j'en fait beaucoup plus que ca avec des temps de repos dans les 30-40s. Il y a une chose que j'ai du mal comprendre avant de commencer :
En fait il suffit de faire un seul exercice par groupe musculaire et par seance !!! Moi depuis que j'ai commencé, je fais 3 exercices par groupe musculaire et par seance (je passe moins de temps sur les jambe)
Ex pour les pecs/triceps : DC, DC incliné, dips (en 6*8 chaque)
pour les epaules : relevé lateral halteres, relevé sur l'avant, et poulie menton
Donc c'est beaucoup trop, je suis mal partit?
Non non je parle fullbody !! DC, dips c'est bien du full body !
J'ai l'impression qu'en fait, les exercice cités pour une semaine de travaille, soit, 3 seances, je les fais en une seule seance.
Donc je doit mal m'y prendre, j'ai débuté depuis peu et je dois mal appliquer la methode... Finalement j'en fait peu etre trop mais je trouve que 1 min de recup c'est deja trop, je m'ennui aprés, j'ai l'impression d'attendre et de na pas travailler...
J'ai l'impression qu'en fait, les exercice cités pour une semaine de travaille, soit, 3 seances, je les fais en une seule seance.
Donc je doit mal m'y prendre, j'ai débuté depuis peu et je dois mal appliquer la methode... Finalement j'en fait peu etre trop mais je trouve que 1 min de recup c'est deja trop, je m'ennui aprés, j'ai l'impression d'attendre et de na pas travailler...
Training Log Lafay
"C'est ma personnalité qui ressort" 4lex ©
"C'est ma personnalité qui ressort" 4lex ©
Ah Ok, j'pensais qu'il fallait garder ce format. Perso je l'utilise pour un split et non fullbody, ça eut-être correct ?Metalliman a écrit :si tu veux rendre l'exo plus dur, soit tu changes de format
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
J'avais une petite question :
Je travaille actuellement avec ce programme, trés complet, je suis debutant/intermediaire. J'ai entendu dire que pour un debutant il fallait priviligier les mouvements polyarticulaires et en regle generale qu'il fallait faire un seul exercice par groupe musculaire et par seance pour eviter le sur-entrainement notament.
Dans ce programme, chaque groupe musculaire et travailler deux fois par seance : une fois avec un mouvement poly et une fois en isolement
ex : Traction pronation et curl barre pour les biceps, DC et tirage poulie haute pour triceps, Squat et mollet a la fin...
En fait tout les exercice d'isolement reprennent une partie du groupe musculaire travailler en mouvement poly.
N'y a t-il pas un risque de "sur-entrainement" et n'est-ce pas top pour un petit groupe comme les biceps dans une meme seance?
En tout cas ce programme me plait bien pour le moment, il est complet et je m'en sert de base. Merci David85
Je travaille actuellement avec ce programme, trés complet, je suis debutant/intermediaire. J'ai entendu dire que pour un debutant il fallait priviligier les mouvements polyarticulaires et en regle generale qu'il fallait faire un seul exercice par groupe musculaire et par seance pour eviter le sur-entrainement notament.
Dans ce programme, chaque groupe musculaire et travailler deux fois par seance : une fois avec un mouvement poly et une fois en isolement
ex : Traction pronation et curl barre pour les biceps, DC et tirage poulie haute pour triceps, Squat et mollet a la fin...
En fait tout les exercice d'isolement reprennent une partie du groupe musculaire travailler en mouvement poly.
N'y a t-il pas un risque de "sur-entrainement" et n'est-ce pas top pour un petit groupe comme les biceps dans une meme seance?
En tout cas ce programme me plait bien pour le moment, il est complet et je m'en sert de base. Merci David85
Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Bonsoir, je voulais avoir un petit renseignement, pour les crunch oblique il y a 2 series de 30, cela veut dire que l'on fait 1 serie par coté ou pas ?? ou sur les 2 series on alterne à chaque fois ?
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Bonsoir, je voulais avoir un petit renseignement, pour les crunch oblique il y a 2 series de 30, cela veut dire que l'on fait 1 serie par coté ou pas ?? ou sur les 2 series on alterne à chaque fois ?
-
- Messages : 2
- Enregistré le : 11 juin 2008, 12:14
-
- Messages : 1
- Enregistré le : 04 août 2008, 23:12
Super comme tutorial.
Comme précisez dans mon carnet je suis au programme débutant présenté sur la page d'accueil du site et vu que dans un mois j'aurais fait 3 mois de ce programme comme recommandé je vais grâce à ce tuto essayer de me confectionner un joli programme en tenant com^pte du matos que j'ai à la maison.
Comme précisez dans mon carnet je suis au programme débutant présenté sur la page d'accueil du site et vu que dans un mois j'aurais fait 3 mois de ce programme comme recommandé je vais grâce à ce tuto essayer de me confectionner un joli programme en tenant com^pte du matos que j'ai à la maison.
Je suis entrain de me faire le programme et je ne comprend pas. Dans la présentation et même on sait tous que lorsque l'on fait de nombreux exos du haut du corps les biceps travaille et pourtant dans l'exemple de programme un exo par séance spécifique des biceps est présent.
Je voulais donc savoir si oui il faut le mettre à chaque séance ou si c'est pas un peu trop ? Une fois suffirait peux être non ?
J'attend vos réponses. Merci par avance
Edit : En lisant l'article sur la présentation des exos de biceps il dise pas plus d'une séance par semaine pour les biceps. Donc je vais en programmer q'un seul exo.
Je voulais donc savoir si oui il faut le mettre à chaque séance ou si c'est pas un peu trop ? Une fois suffirait peux être non ?
J'attend vos réponses. Merci par avance
Edit : En lisant l'article sur la présentation des exos de biceps il dise pas plus d'une séance par semaine pour les biceps. Donc je vais en programmer q'un seul exo.
Très bon tuto, hormis le fait que en tant que débutant les muscles d'isolations ne doivent pas forcément être travaillés.
Il faut travailler les muscles principaux du corps (dos, poitrine, cuisses, etc...) Faut faire un max d'exo polyarticulaires. Biceps et triceps seront de toute manière travaillés par les exercices d'épaules, poitrine et dos.
Il faut travailler les muscles principaux du corps (dos, poitrine, cuisses, etc...) Faut faire un max d'exo polyarticulaires. Biceps et triceps seront de toute manière travaillés par les exercices d'épaules, poitrine et dos.
les muscles d'isolations
Le temps durant lequel tu peux te passer de faire les bras ou mollets spécifiquement est assez bref selon moi.
Si tu travailles les pecs et dos comme il faut, tes bras ne seront pas stimulés très intensivement.
Alors oui, tu peux t'en passer un moment. Mais je ne pense pas que ce soit le mieux à faire.
Ce n'est pas indiqué dans le tuto mais il faut toujours faire une première série d'échauffement il me semble non ?
1*8 et 4*12 pour les pecs (exo pompe pour moi) par exemple ? ou 1*8 et 3*12 ?
Ce tuto répond à une de mes questions, je voulais savoir comment faire pour savoir quand augmenter la charge parce j'ai commencé mi-décembre (avec une petite pause de 2 semaines car malade) et là je fais mes 4*12 puis c'est tout, ça tire pas spécialement, j'ai pas l'impression de forcer et je fini ma 4ème série pépère, sauf sur les triceps (extension au dessus de la tête) où là mon bras gauche galère à finir la 4ème série, manque 2 reps, avant c'était 4-5.
Je monte quand même ? Voir si je tiens ou pas.
1*8 et 4*12 pour les pecs (exo pompe pour moi) par exemple ? ou 1*8 et 3*12 ?
Ce tuto répond à une de mes questions, je voulais savoir comment faire pour savoir quand augmenter la charge parce j'ai commencé mi-décembre (avec une petite pause de 2 semaines car malade) et là je fais mes 4*12 puis c'est tout, ça tire pas spécialement, j'ai pas l'impression de forcer et je fini ma 4ème série pépère, sauf sur les triceps (extension au dessus de la tête) où là mon bras gauche galère à finir la 4ème série, manque 2 reps, avant c'était 4-5.
Je monte quand même ? Voir si je tiens ou pas.
Wow super topic, ca faisait un moment que je cherchais quelque chose comme ça, clair et précis Super boulot
Par contre je me demande si 9-10 exos par séance, ce n'est pas un peu beaucoup. Du coup si je devais remanier un peu les 3 séances proposées pour atteindre, disons, 7 exos, que me conseilleriez vous de supprimer ou et remplacer?
Par contre je me demande si 9-10 exos par séance, ce n'est pas un peu beaucoup. Du coup si je devais remanier un peu les 3 séances proposées pour atteindre, disons, 7 exos, que me conseilleriez vous de supprimer ou et remplacer?
le SDT est difficilement remplaçable car il bosse à lui seul tout un tas de groupe musculaire (cependant c'est un exo dont il faut parfaitement maitriser l'exécution sous peine de sanction sévère) cependant pour rester dans la logique fullbody il suffit de le remplacer par un autre exo polyarticulaire comme le rowing
pour le tirage poulie, tu peux le remplacer par des tractions.
pour le tirage poulie, tu peux le remplacer par des tractions.
-
- Messages : 11
- Enregistré le : 16 juin 2009, 00:32
Super programme
Merci en tout cas aux personnes qui ont fait cela. Je pense le mettre en application. Je fais de la musculation depuis 5 mois mais je travaillais par groupe de muscle, jamais tout en même temps. Dois-je suivre ce programme ou alors continuer à travailler par groupe de muscle ?
J'ai aussi le livre de la méthode lafay, ou placer une séance du livre la dedans ? Merci.
Merci en tout cas aux personnes qui ont fait cela. Je pense le mettre en application. Je fais de la musculation depuis 5 mois mais je travaillais par groupe de muscle, jamais tout en même temps. Dois-je suivre ce programme ou alors continuer à travailler par groupe de muscle ?
J'ai aussi le livre de la méthode lafay, ou placer une séance du livre la dedans ? Merci.
pour le mixe fonte/Lafay il y a un sujet dessus faq-lafay-fonte-redigee-par-l-ensemble- ... 13205.html
concernant le programme, je te conseille de suivre celui ci plutôt que de faire un split 1 groupe par jour.
concernant le programme, je te conseille de suivre celui ci plutôt que de faire un split 1 groupe par jour.
-
- Messages : 11
- Enregistré le : 16 juin 2009, 00:32
Très bien merci, je vais essayer ce programme la alors pour mieux progresser. Le seul problème c'est que j'ai peur de me fatiguer plus vite et de ne pas réussir pleinement les derniers exercices. Mais bon je verrais bien.
EDIT : Je viens de voir que pour prendre du volume il faut faire 1 à 4 exos par groupe musculaire, mais dans ce programme c'est écrit de faire que 1 exo par muscle.
Cela veut dire 1 exo pour les pecs supérieur, 1 pour pecs inférieur, ... ou alors 1 seul exo pour les pecs ?
p.s : les petits groupes de muscles ce sont les biceps, épaules et triceps ?
EDIT : Je viens de voir que pour prendre du volume il faut faire 1 à 4 exos par groupe musculaire, mais dans ce programme c'est écrit de faire que 1 exo par muscle.
Cela veut dire 1 exo pour les pecs supérieur, 1 pour pecs inférieur, ... ou alors 1 seul exo pour les pecs ?
p.s : les petits groupes de muscles ce sont les biceps, épaules et triceps ?
Bonjour,
La question a surement était posée, mais je me lance.
Quand je vois le format de travail d'un fullbody c'est à dire :
La question a surement était posée, mais je me lance.
Quand je vois le format de travail d'un fullbody c'est à dire :
Est-ce il possible de faire ça en 1h ou 1h30 (maxi), car voulant faire une prise de masse et comment il est écrit ceci sur le site :Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
Et quand je vois le nombre de série, pour le nombre d'exercices à faire. O_OPrendre de la masse : les points clés pour la prise de masse
- Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris.
cr7-massilia13, en full body un exo par muscle, à chaque séance tu va faire un exercice qui va cibler une autre partie du muscle.
Tu pourra lire beaucoup de chose concernant les format aussi, l'important c'est ce que ton corps en pense.
Shaft.44 oui c'est possible de faire tous ça en une heure, si tu prend pas 5 minute de repos entre les série oui.
Tu pourra lire beaucoup de chose concernant les format aussi, l'important c'est ce que ton corps en pense.
Shaft.44 oui c'est possible de faire tous ça en une heure, si tu prend pas 5 minute de repos entre les série oui.
salut les amis j'ai des questions à poser svp
1/ je ne voie pas un exo pour l'avant bras ou bien il n'est pas inclus dans le fullbady?
2/ est ce que l'exo curl banc larry scott n'est pas bon pour moi (je debute avec votre programme
3/c'est quoi le developpé couché prise serré?
merci j'attend vos conseils.
1/ je ne voie pas un exo pour l'avant bras ou bien il n'est pas inclus dans le fullbady?
2/ est ce que l'exo curl banc larry scott n'est pas bon pour moi (je debute avec votre programme
3/c'est quoi le developpé couché prise serré?
merci j'attend vos conseils.
Salut
Tout d'abord merci à David, pour ce super tutoriel, on ne peut pas espérer mieux.
Par contre j'ai une petite question ;
Dans la séance du Mercredi, l'exercice avec la presse à cuisse est cité, mais le hic c'est que je ne possède pas cet appareil. Donc j'aurai voulu savoir par quel exercice "équivalent" je pouvais remplacer la presse à cuisse ? Je fais du squat à la place, ou plutôt du leg curl ? Bien que ces exos soient déjà présent dans la séance de Lundi et de Vendredi ? A moins que je fasse des fentes ?
Voilà merci de me conseiller.
A++
Tout d'abord merci à David, pour ce super tutoriel, on ne peut pas espérer mieux.
Par contre j'ai une petite question ;
Dans la séance du Mercredi, l'exercice avec la presse à cuisse est cité, mais le hic c'est que je ne possède pas cet appareil. Donc j'aurai voulu savoir par quel exercice "équivalent" je pouvais remplacer la presse à cuisse ? Je fais du squat à la place, ou plutôt du leg curl ? Bien que ces exos soient déjà présent dans la séance de Lundi et de Vendredi ? A moins que je fasse des fentes ?
Voilà merci de me conseiller.
A++
Ok, merci pour ta réponse.
Je pense que je vais partir sur des fentes.
Au pire je pourrai toujours changer d'avis si jamais j'veux varier un peu.
Sinon j'ai une autre question, est-ce qu'il est important de travailler les avant-bras ? Ou ce n'est pas utile ?
Si jamais, je souhaite ajouter un exo d'avant-bras à chaque séance, est-ce que ça risque de me faire du surentraînement par rapport au fait que les avant-bras travaillent lors du soulevé de terre, du rowing barre, etc... ?
A++
Je pense que je vais partir sur des fentes.
Au pire je pourrai toujours changer d'avis si jamais j'veux varier un peu.
Sinon j'ai une autre question, est-ce qu'il est important de travailler les avant-bras ? Ou ce n'est pas utile ?
Si jamais, je souhaite ajouter un exo d'avant-bras à chaque séance, est-ce que ça risque de me faire du surentraînement par rapport au fait que les avant-bras travaillent lors du soulevé de terre, du rowing barre, etc... ?
A++
@Nico55 : bah c'est normal de faire le tour du poignet avec le pouce et l'index, non?
Moi ca me le fait et j'ai pas l'impression d'avoir des poignets plus minces que les autres. (bon en même temps dans mon lycée ya que des maigrelets encore pire que moi donc :p )
Moi ca me le fait et j'ai pas l'impression d'avoir des poignets plus minces que les autres. (bon en même temps dans mon lycée ya que des maigrelets encore pire que moi donc :p )
Photo du 21 aout à froid p34-35-37
Under TheGhost Control!©
Le dernier homme a avoir serré la main à Jim Jones est Jamel Debouzze.
Under TheGhost Control!©
Le dernier homme a avoir serré la main à Jim Jones est Jamel Debouzze.