Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Vous débutez la musculation ? Posez votre question ici !

Modérateur : modération

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Ruffio
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Message par Ruffio »

Je n'ai pas lu tous les réponses... Mais je croix qu'il serait sage de conseiller de commencer léger et d'augmenter les charges progressivement (Surcharge progressive)....

Quasiment tous les bons programmes recommande de faire de cette manière (Waterburry (il ajoute en set et en charge), Lafay (il ajoute en reps), HST(il ajoute en charge), etc.)

Je crois donc qu'il serait bon de conseiller aux gens de faire une Surcharge progressive, aussi non si ils commencent sur ton tutoriel déjà à fond ils vont stagner très rapidement.

J'avoue que tu conseilles d'augmenter les charges, (bien évidemment) mais il faudrait spécifier que c'est bon de commencer relativement léger au début et d'aller de plus en plus lourd.

Lafay, HST, Waterburry, Staley et plusieurs autres le font et leur programmes sont reconnus pour fonctionner...
-Ruffio-
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David85
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Message par David85 »

Ouep, pas faux, il faudrait que je rajoute un petit quelque chose la dessus. Mais d'un autre coté, quand on est débutant, meme si on commence presque a fond dès le début, on progresse quand meme super vite au début.
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Comment créer son programme musculation full-body ?
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Ruffio
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Message par Ruffio »

David85 a écrit :Ouep, pas faux, il faudrait que je rajoute un petit quelque chose la dessus. Mais d'un autre coté, quand on est débutant, meme si on commence presque a fond dès le début, on progresse quand meme super vite au début.
J'avoue, mais le trouble c'est que je trouves que ton tutoriel pourrait servir à beaucoup plus de gens que seulement les débutants.

Ton tutoriel ressemble assez à ce que Waterburry conseillerait pour une personne de niveau intermediaire en musculation. Je crois même que ton programme est plus chargé :!:
-Ruffio-
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David85
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Message par David85 »

Oui, c'est clair, il y a deja des "intermédiaires" qui s'en sont inspirés, mais dans ces cas la, ils peuvent le customiser comme ils le veulent, ils savent ce qu'ils font, ils se connaissent mieux, et savent avec quelles charges travailler.
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fsk
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Message par fsk »

merci beaucoup pour le travail apporté, c'est gentil de ta part d'avoir penser a ceux qui débutent :D
Un conseil fils, avant et après avoir pousser 115 kilos avec tes mollets, ETIRE toi bien, sinon c'est la marche des canards pendant 3 jours :p
bibi k
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Message par bibi k »

En fait il faut etre fainiant pour prendre de la masse :wink: .

Moi j'en fait beaucoup plus que ca avec des temps de repos dans les 30-40s. Il y a une chose que j'ai du mal comprendre avant de commencer :

En fait il suffit de faire un seul exercice par groupe musculaire et par seance !!! Moi depuis que j'ai commencé, je fais 3 exercices par groupe musculaire et par seance (je passe moins de temps sur les jambe)

Ex pour les pecs/triceps : DC, DC incliné, dips (en 6*8 chaque)
pour les epaules : relevé lateral halteres, relevé sur l'avant, et poulie menton

Donc c'est beaucoup trop, je suis mal partit?
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SebG
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Message par SebG »

rien à voir toi tu travailles en split routine, ici on parle fullbody...ce sont 2 façons de travailler c'est tout.
bibi k
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Message par bibi k »

Non non je parle fullbody !! DC, dips c'est bien du full body !

J'ai l'impression qu'en fait, les exercice cités pour une semaine de travaille, soit, 3 seances, je les fais en une seule seance.

Donc je doit mal m'y prendre, j'ai débuté depuis peu et je dois mal appliquer la methode... Finalement j'en fait peu etre trop mais je trouve que 1 min de recup c'est deja trop, je m'ennui aprés, j'ai l'impression d'attendre et de na pas travailler...
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SebG
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Message par SebG »

dans ce cas, relis bien le tutoriel car tu fais trop d'exos et trop de séries pour un fullbody !
bibi k
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Message par bibi k »

C'est tout a fait ce que je suis entrain de réaliser :?

Au lieu de travailler un groupe musculaire 3 fois par semaines, je travaille 3 fois le meme groupe musculaire sur chaque seance, c'est a dire 9 fois par semaine...

IL va falloit que je revoie tout ca :wink:
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Tinio
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Message par Tinio »

:shock:
Training Log Lafay

"C'est ma personnalité qui ressort" 4lex
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Sonic
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Message par Sonic »

Une question me vient à l'esprit :)

Si l'on arrive à faire 4*12 aux dips ou aux tractions on garde toujours ce format de travail ? Où on les lest ?
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
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SebG
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Message par SebG »

si tu veux rendre l'exo plus dur, soit tu changes de format et fais plus de reps, soit tu te lestes...
Sonic
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Message par Sonic »

Metalliman a écrit :si tu veux rendre l'exo plus dur, soit tu changes de format
Ah Ok, j'pensais qu'il fallait garder ce format. Perso je l'utilise pour un split et non fullbody, ça eut-être correct ?
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
kZ
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Message par kZ »

Je voulais juste féliciter David85 pour ce super tuto ;)
bibi k
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Message par bibi k »

J'avais une petite question :

Je travaille actuellement avec ce programme, trés complet, je suis debutant/intermediaire. J'ai entendu dire que pour un debutant il fallait priviligier les mouvements polyarticulaires et en regle generale qu'il fallait faire un seul exercice par groupe musculaire et par seance pour eviter le sur-entrainement notament.

Dans ce programme, chaque groupe musculaire et travailler deux fois par seance : une fois avec un mouvement poly et une fois en isolement

ex : Traction pronation et curl barre pour les biceps, DC et tirage poulie haute pour triceps, Squat et mollet a la fin...

En fait tout les exercice d'isolement reprennent une partie du groupe musculaire travailler en mouvement poly.

N'y a t-il pas un risque de "sur-entrainement" et n'est-ce pas top pour un petit groupe comme les biceps dans une meme seance?



En tout cas ce programme me plait bien pour le moment, il est complet et je m'en sert de base. Merci David85 :wink:
bibi k
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Message par bibi k »

Personne ou je dis des bêêêêtises?
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SebG
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Message par SebG »

non il n'y a pas de risque de sur entrainement...
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Moquasi5
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Message par Moquasi5 »

Wow bo tuto, merci, je vais m'en servir pour mon carnet, enfin qqch de bien structuré :D
Moa
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Message par Moa »

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Bonsoir, je voulais avoir un petit renseignement, pour les crunch oblique il y a 2 series de 30, cela veut dire que l'on fait 1 serie par coté ou pas ?? ou sur les 2 series on alterne à chaque fois ?
zunraa
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Message par zunraa »

bonjour je vais me mettre a ce programme, mais j'ai un probleme, je ne peux pas mettre de barre de traction chez moi, donc pourriez vous me donner un autre exercice pour remplacer les tractions!! merci d'avance!
Kirstolfen
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Enregistré le : 11 juin 2008, 12:14

Message par Kirstolfen »

rowing avec haltères pour le dos c'est honnête.
fernandotorres
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Message par fernandotorres »

pour ce genre de programme on commence à voir des résultats au bout d'un mois?
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SebG
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Message par SebG »

ça dépend de beaucoup trop de facteur pour pouvoir donner une réponse
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ZiZoµ
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Message par ZiZoµ »

Super comme tutorial.

Comme précisez dans mon carnet je suis au programme débutant présenté sur la page d'accueil du site et vu que dans un mois j'aurais fait 3 mois de ce programme comme recommandé je vais grâce à ce tuto essayer de me confectionner un joli programme en tenant com^pte du matos que j'ai à la maison.
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ZiZoµ
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Localisation : Gironde

Message par ZiZoµ »

Je suis entrain de me faire le programme et je ne comprend pas. Dans la présentation et même on sait tous que lorsque l'on fait de nombreux exos du haut du corps les biceps travaille et pourtant dans l'exemple de programme un exo par séance spécifique des biceps est présent.

Je voulais donc savoir si oui il faut le mettre à chaque séance ou si c'est pas un peu trop ? Une fois suffirait peux être non ?

J'attend vos réponses. Merci par avance ;)


Edit : En lisant l'article sur la présentation des exos de biceps il dise pas plus d'une séance par semaine pour les biceps. Donc je vais en programmer q'un seul exo.
.007

Message par .007 »

Petite question sur cet enchainement:
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
Comme les pecs bossent les triceps, et le dos les biceps, j'aurai plus vu une inversion biceps/triceps en toute logique, pour laisser à chacun 2 exos de "repos" ?
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Triceps
- Biceps
J'ai bon ? :roll:
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SebG
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Message par SebG »

ça ne change pas grand chose en réalité
oliviermtd

Message par oliviermtd »

Il faut sans doute y voir une certaine recherche de virilité au travers de la sacro-sainte quête de pecs et biceps !!! :lol:


:shock: Merde !!! Je fais biceps puis triceps!
:oops:
(mais ca n'a pas toujours été le cas...)
ali1230
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Message par ali1230 »

excellent tutoriel continue tout est clair est c'est sympa merci pour l'effort
Fred.T
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Message par Fred.T »

Salut,

Super tuto ! bon travail et merci :>
Gedav

Message par Gedav »

Très bon tuto, hormis le fait que en tant que débutant les muscles d'isolations ne doivent pas forcément être travaillés.

Il faut travailler les muscles principaux du corps (dos, poitrine, cuisses, etc...) Faut faire un max d'exo polyarticulaires. Biceps et triceps seront de toute manière travaillés par les exercices d'épaules, poitrine et dos.
oliviermtd

Message par oliviermtd »

les muscles d'isolations
:shock:
:?:
:roll:
:wink: :lol:


Le temps durant lequel tu peux te passer de faire les bras ou mollets spécifiquement est assez bref selon moi.

Si tu travailles les pecs et dos comme il faut, tes bras ne seront pas stimulés très intensivement.

Alors oui, tu peux t'en passer un moment. Mais je ne pense pas que ce soit le mieux à faire.
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4lex
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Message par 4lex »

Ouep il faut travailler les petits muscles quand même !

Comme le dit très justement Oliv' si tu bosses bien tes pecs et ton dos tu court-circuite tes bras ;)
Gedav

Message par Gedav »

Je voulais dire exercices d'isolations :lol: :lol:

Je suis d'accord, mais je pensais plutôt a quelqu'un qui vient de commencer la musculation, qui sentira déjà bien ses bras avec des exercices poly-articulaires. Après c'est clair que ça suffira plus.
Guyv
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Message par Guyv »

Ce n'est pas indiqué dans le tuto mais il faut toujours faire une première série d'échauffement il me semble non ?
1*8 et 4*12 pour les pecs (exo pompe pour moi) par exemple ? ou 1*8 et 3*12 ?

Ce tuto répond à une de mes questions, je voulais savoir comment faire pour savoir quand augmenter la charge parce j'ai commencé mi-décembre (avec une petite pause de 2 semaines car malade) et là je fais mes 4*12 puis c'est tout, ça tire pas spécialement, j'ai pas l'impression de forcer et je fini ma 4ème série pépère, sauf sur les triceps (extension au dessus de la tête) où là mon bras gauche galère à finir la 4ème série, manque 2 reps, avant c'était 4-5.
Je monte quand même ? Voir si je tiens ou pas.
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SebG
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Message par SebG »

bien sur qu'il faut faire une ou plusieurs séries de chauffe avant de démarrer le travail proprement dit

t'augmentes la charge lorsque le travail devient trop facile
Guyv
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Message par Guyv »

Ok merci pour l'info, je zappais la série d'échauffement, je pensais que 10 mins d'échauffement avant suffisait et vu que je n'ai jamais ressenti de douleur ou quoique ce soit pour moi c'était bon.

Je vais augmenter pour voir si j'y arrive déjà, si je galère je redescends.
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SebG
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Message par SebG »

il faut faire un échauffement général genre vélo, course à pied tranquille...pour élever la température du corps et ensuite faire un échauffement spécifique pour les exos pratiqués, quelques séries légères, rotation des articulations sollicités et ensuite séries de travail
Guyv
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Message par Guyv »

Ok, je faisais pas l'échauffement spécifique, juste échauffement de tout le corps de haut en bas, puis des articulations et saut sur place comme à la corde à sauter pendant 5-10 mins le temps de monter la T° de mon corps.
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Tijules
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Message par Tijules »

Wow super topic, ca faisait un moment que je cherchais quelque chose comme ça, clair et précis icon10 Super boulot

Par contre je me demande si 9-10 exos par séance, ce n'est pas un peu beaucoup. Du coup si je devais remanier un peu les 3 séances proposées pour atteindre, disons, 7 exos, que me conseilleriez vous de supprimer ou et remplacer?
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SebG
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Message par SebG »

10 exos ça peut sembler beaucoup mais en général, les abdos ne comptent pas vraiment pour un exo, idem les mollets

si tu veux des fullbody avec moins d'exos, regarde du coté de Waterbury
rambobo
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Message par rambobo »

excusez moi mais ce programme convient t'il pour un objectif musclé mais sec sans ressembler a un refrigerateur ambulan ? :? :? :lol:
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SebG
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Message par SebG »

ce qui va faire que tu seras musclé mais sec ou non c'est pas le programme mais ce qu'il y aura dans ton assiette.
rambobo
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Message par rambobo »

alala comment resister au poulet kfc :shock: :shock: :shock: :shock:
je met environ 1 heure pour faire la seance a raison d'environ 1m 1m30 par serie ese la normal enfin pour ce programme?
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Tijules
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Message par Tijules »

bah ouais je pense que c'est normal.
Perso, je mets environ 1h15 a raison de 1m30 de repos en moyenne entre 2 séries.
rambobo
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Message par rambobo »

rebonjour
encor moi :roll:
je n'arrive pas du tout a faire le soulevé de terre ( trop peur de me blessé )
pourai je le remplacer par un autre exercice ?
ainsi que le Tirage poulie haute corde je n'ai pas le matos :oops:

merci
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SebG
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Message par SebG »

le SDT est difficilement remplaçable car il bosse à lui seul tout un tas de groupe musculaire (cependant c'est un exo dont il faut parfaitement maitriser l'exécution sous peine de sanction sévère) cependant pour rester dans la logique fullbody il suffit de le remplacer par un autre exo polyarticulaire comme le rowing

pour le tirage poulie, tu peux le remplacer par des tractions.
cr7-massilia13
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Message par cr7-massilia13 »

Super programme :)
Merci en tout cas aux personnes qui ont fait cela. Je pense le mettre en application. Je fais de la musculation depuis 5 mois mais je travaillais par groupe de muscle, jamais tout en même temps. Dois-je suivre ce programme ou alors continuer à travailler par groupe de muscle ?
J'ai aussi le livre de la méthode lafay, ou placer une séance du livre la dedans ? Merci.
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SebG
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Message par SebG »

pour le mixe fonte/Lafay il y a un sujet dessus faq-lafay-fonte-redigee-par-l-ensemble- ... 13205.html

concernant le programme, je te conseille de suivre celui ci plutôt que de faire un split 1 groupe par jour.
cr7-massilia13
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Message par cr7-massilia13 »

Très bien merci, je vais essayer ce programme la alors pour mieux progresser. Le seul problème c'est que j'ai peur de me fatiguer plus vite et de ne pas réussir pleinement les derniers exercices. Mais bon je verrais bien.

EDIT : Je viens de voir que pour prendre du volume il faut faire 1 à 4 exos par groupe musculaire, mais dans ce programme c'est écrit de faire que 1 exo par muscle.
Cela veut dire 1 exo pour les pecs supérieur, 1 pour pecs inférieur, ... ou alors 1 seul exo pour les pecs ?

p.s : les petits groupes de muscles ce sont les biceps, épaules et triceps ?
Shaft.44
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Message par Shaft.44 »

Bonjour,

La question a surement était posée, mais je me lance.
Quand je vois le format de travail d'un fullbody c'est à dire :
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
Est-ce il possible de faire ça en 1h ou 1h30 (maxi), car voulant faire une prise de masse et comment il est écrit ceci sur le site :
Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse

- Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris.
Et quand je vois le nombre de série, pour le nombre d'exercices à faire. O_O
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kievdom
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Message par kievdom »

J'ai fait un full body de ce type, si tu respecte tes temps de repos, c'est bouclé en 1h.

EDIT : je ne faisais pas les abdos le même jour que la muscu
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E.Fedor
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Message par E.Fedor »

cr7-massilia13, en full body un exo par muscle, à chaque séance tu va faire un exercice qui va cibler une autre partie du muscle.
Tu pourra lire beaucoup de chose concernant les format aussi, l'important c'est ce que ton corps en pense. :wink:

Shaft.44 oui c'est possible de faire tous ça en une heure, si tu prend pas 5 minute de repos entre les série oui.
mallo
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Message par mallo »

Mais en full body on a pas une progression plus lente vu qu'on change toujours d'exercice ?
Par contre je pense que l'on muscle tous le corps donc c'est mieux. Je viens juste de commencer en full body.
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E.Fedor
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Message par E.Fedor »

Plus lente? Non. En full body tu va bosser ton muscle tois fois dans la semaine, un angle diférent à chaque fois. En split tout le muscle mais un fois par semaine, cela revient donc au même.
master-i
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Message par master-i »

t'a tout dit sauf le but du programme ? (Prise de masse ?)
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SebG
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Message par SebG »

c'est un programme prise de muscle, masse/sèche, c'est ta diète qui le définit
master-i
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Message par master-i »

Et qu'est ce que vous conseillez comme diète alors?
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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas la vocation de cette rubrique
master-i
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Message par master-i »

Ce n'est pas un peu 4 séries par séance pour les pectoraux ?
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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas le nombre de séries qui compte, c'est l'intensité
zhpipo16
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Message par zhpipo16 »

salut les amis j'ai des questions à poser svp
1/ je ne voie pas un exo pour l'avant bras ou bien il n'est pas inclus dans le fullbady?
2/ est ce que l'exo curl banc larry scott n'est pas bon pour moi (je debute avec votre programme
3/c'est quoi le developpé couché prise serré?
merci j'attend vos conseils.
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SebG
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Message par SebG »

1/ en fullbody voire de façon générale on ne travaille pas spécifiquement les avants bras ceux ci étant déjà sollicités sur tous les exos haut du corps

2/tu peux tester

3/c'est du développé couché mais avec une prise moins large pour porter le stress sur les triceps.
zhpipo16
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Message par zhpipo16 »

merci mais pour l'exo curl dans quel jours tu me conseil?
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SebG
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Message par SebG »

n'importe quel jour
zhpipo16
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Message par zhpipo16 »

merci metallimen pour ton interesse et tes reponces rapide
Nico55
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Message par Nico55 »

Salut

Tout d'abord merci à David, pour ce super tutoriel, on ne peut pas espérer mieux.

Par contre j'ai une petite question ;
Dans la séance du Mercredi, l'exercice avec la presse à cuisse est cité, mais le hic c'est que je ne possède pas cet appareil. Donc j'aurai voulu savoir par quel exercice "équivalent" je pouvais remplacer la presse à cuisse ? Je fais du squat à la place, ou plutôt du leg curl ? Bien que ces exos soient déjà présent dans la séance de Lundi et de Vendredi ? A moins que je fasse des fentes ?

Voilà merci de me conseiller. :D

A++
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SebG
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Message par SebG »

tu prends un autre exo cuisses (de préférence de base ou alors combo leg extension/leg curl) que tu ne fais pas les autres jours.
Nico55
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Message par Nico55 »

Ok, merci pour ta réponse.

Je pense que je vais partir sur des fentes.
Au pire je pourrai toujours changer d'avis si jamais j'veux varier un peu. :D


Sinon j'ai une autre question, est-ce qu'il est important de travailler les avant-bras ? Ou ce n'est pas utile ?
Si jamais, je souhaite ajouter un exo d'avant-bras à chaque séance, est-ce que ça risque de me faire du surentraînement par rapport au fait que les avant-bras travaillent lors du soulevé de terre, du rowing barre, etc... ?

A++
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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas vraiment nécessaire de bosser spécifiquement les avants bras
Nico55
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Message par Nico55 »

Mais si jamais je les bosse, est-ce que ça va engendré un surentraînement ?
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SebG
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Message par SebG »

le surentrainement faut déjà y aller pour y parvenir mais c'est un peu dommage de perdre son temps avec ça
Nico55
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Message par Nico55 »

Oué, c'est pas faux...
Mais vu que j'suis assez maigre et que mes avant bras sont assez squelettiques (je fais le tour de mon poignet avec mon pouce et mon index), j'aurai voulu pallier ce "problème" en les ciblant avec un exo bien spécifique !
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SebG
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Message par SebG »

faire les avants bras ne te fera pas grossir des poignets
Nico55
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Message par Nico55 »

:? arf...zut, même pas un petit peu?

Pas grave, j'aime bien faire cet exercice, car les sensations de brûlures que l'on ressent après une série sont assez "agréables" :lol:
nuMa
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Message par nuMa »

Si on suit ce programme très bien fait d'ailleurs. Puis-je avoir rapidement des résultats ? Je veux dire en 6 mois ? Merci de votre réponse.
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SebG
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Message par SebG »

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rdtsc
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Message par rdtsc »

@Nico55 : bah c'est normal de faire le tour du poignet avec le pouce et l'index, non?
Moi ca me le fait et j'ai pas l'impression d'avoir des poignets plus minces que les autres. (bon en même temps dans mon lycée ya que des maigrelets encore pire que moi donc :p )
Photo du 21 aout à froid p34-35-37
Under TheGhost Control!©
Le dernier homme a avoir serré la main à Jim Jones est Jamel Debouzze.
Astroboy
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Message par Astroboy »

Je croyais que c'était meilleur de bosser par groupes musculaires:

Pecs + tri,
Dos + biceps
ect...

Or, je remarque qu'on peut bosser les biceps dans une séance qui comporte du developpé couché ? :|
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