Prendre des pectoraux.
Modérateur : modération
Prendre des pectoraux.
Salut tout le monde j'ai 16 ans. Et souhaitant prendre de la masse, j'ai commencé la musculation y'a un mois.
Avant je faisais des pompes, j'étais juste tracé mais fin et je faisais 75 kg pour 1m86, et maintenant je suis à 79kg. J'ai surtout musclé mon dos mais très peu mes pectoraux.
Comment faire pour prendre assez rapidement à ce niveau là ? ( oui je sais les débutants veulent tous se muscler vite mais bon je souhaite juste prendre 3 kg encore )
Et j'ai une autre question : Est il possible d'élargir son grand droit abdominal ? Si oui, comment ?
Avant je faisais des pompes, j'étais juste tracé mais fin et je faisais 75 kg pour 1m86, et maintenant je suis à 79kg. J'ai surtout musclé mon dos mais très peu mes pectoraux.
Comment faire pour prendre assez rapidement à ce niveau là ? ( oui je sais les débutants veulent tous se muscler vite mais bon je souhaite juste prendre 3 kg encore )
Et j'ai une autre question : Est il possible d'élargir son grand droit abdominal ? Si oui, comment ?
Je suis inscrit à une salle de musculation.
Ben après 10 mn de cardio je commence par travailler les pectoraux avec 4 séries de D/C, 4 de pec dec et 3 de pull over.
Puis je fais 4 série de tirage sol puis 3 séries de traction allégées ( comme j'ai rien à faire entre chaque séries de tractions je fais des dips ).
Puis je fais 4 séries de dévellopé haltère pour les épaules.
Après ça 5 séries de curls pour les biceps.
Puis pour finir 4 séries de crunchs normaux et 4 de crunch avec rotation avec un lest de 10, 15, puis 20 kg.
Ben après 10 mn de cardio je commence par travailler les pectoraux avec 4 séries de D/C, 4 de pec dec et 3 de pull over.
Puis je fais 4 série de tirage sol puis 3 séries de traction allégées ( comme j'ai rien à faire entre chaque séries de tractions je fais des dips ).
Puis je fais 4 séries de dévellopé haltère pour les épaules.
Après ça 5 séries de curls pour les biceps.
Puis pour finir 4 séries de crunchs normaux et 4 de crunch avec rotation avec un lest de 10, 15, puis 20 kg.
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Déjà, faut faire 3 séances différentes & choisir un programme : split, full-body, halfbody...
Lis le site.
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Ca dépend juste des gens pour haltéres ou poulie. Pas besoin de dire que c'est de la merde.
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On peut même rajouter que les mouvements aux poids libres sont "meilleurs" vu qu'il y a intervention des muscles stabilisateurs.
Modifié en dernier par der__metzgermeister le 12 juil. 2009, 19:33, modifié 1 fois.
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Bah... ca dépend de ton training, si tu fais du split oui. Si t'es en full-body ou half-body, "non".
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une bonne séance split
DIH
Développé couché barre alterné une semaine sur deux avec des dips
écartés couché haltére ou cable cross over
la tu as un bon stimuli
a la barre, aux haltére, et a la poulie et le poids du corps
DIH
Développé couché barre alterné une semaine sur deux avec des dips
écartés couché haltére ou cable cross over
la tu as un bon stimuli
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régle numéro une:ne jamais parler du fight club régle numéro deux ne jamais parler du fight club...
- chiche-kebab
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fais beaucou d'incliné alors
commence toujours tes séances par de l'incliné
n'hésite pas a tester la préfatigue avec de l'écarté incliné
fais une série de 100 par semaine avec un exo d'isolation pour le haut des pecs le mieux étant la poulie sinon l'écartés incliné
le milieur viendra avec la masse tkt
sinon un truc très bon pour toi que tu peux faire réguliérement chez toi
tu aménes ton bras droit vers ton épaules gauche en remontant de maniére a ce que sa reproduise la poulie tu contractes a mort a chaque fois et aprés tu fais pareil de l'autre coté c'est excellent pour savoir contracter le muscle
commence toujours tes séances par de l'incliné
n'hésite pas a tester la préfatigue avec de l'écarté incliné
fais une série de 100 par semaine avec un exo d'isolation pour le haut des pecs le mieux étant la poulie sinon l'écartés incliné
le milieur viendra avec la masse tkt
sinon un truc très bon pour toi que tu peux faire réguliérement chez toi
tu aménes ton bras droit vers ton épaules gauche en remontant de maniére a ce que sa reproduise la poulie tu contractes a mort a chaque fois et aprés tu fais pareil de l'autre coté c'est excellent pour savoir contracter le muscle
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Par contre je dois commencer par le DC car sinon sa me crame les épaules pour le reste de la séance. Mais vu j'ai l'habitude de commencer par le DC mes perfs ne chutent pas pour la suite.
Et hier j'ai essayer de faire 1*100 reps au DI mais j'ai pas pu j'avais mal a l'épaule gauche. J'ai réussi à en faire juste 60 en baissant les poids a chaque fois
Donc en séance je peux faire sa : DC / DIH / écarté incliné ? et faire une série en fin d'exo style 30 reps pour la congestion.
Et hier j'ai essayer de faire 1*100 reps au DI mais j'ai pas pu j'avais mal a l'épaule gauche. J'ai réussi à en faire juste 60 en baissant les poids a chaque fois
Donc en séance je peux faire sa : DC / DIH / écarté incliné ? et faire une série en fin d'exo style 30 reps pour la congestion.
ué vise plus de 30 méme
parfois change aussi ta séance
genre garde ton couché en un vu que sinon ça te pose pb
mais après tu met en deux les écartés comme ça te fait la préfatigue avant d'enchainer avec ton dih
parfois change aussi ta séance
genre garde ton couché en un vu que sinon ça te pose pb
mais après tu met en deux les écartés comme ça te fait la préfatigue avant d'enchainer avec ton dih
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Perso je suis d'accord avec Arturo, comme je te l'avais dit sur ton topic : commence par l'incliné.
Si t'as "mal" aux épaules, c'est que tu n'arrives pas bien à travailler sur de l'incliné. La perfection ne s'atteint que par la répétition, alors entraîne toi toujours et encore à ressentir tes pecs à l'incliné, jusqu'à ce que ce soit bon. C'est pas en fotuant le DC d'abord que tu vas éliminer le problème
Si t'as "mal" aux épaules, c'est que tu n'arrives pas bien à travailler sur de l'incliné. La perfection ne s'atteint que par la répétition, alors entraîne toi toujours et encore à ressentir tes pecs à l'incliné, jusqu'à ce que ce soit bon. C'est pas en fotuant le DC d'abord que tu vas éliminer le problème
Sieg: " le problème dans la vrai vie, on cotoie des *******
bon allez je le dis...
on cotoie des humains.
Les humains sont maigres et faibles c'est affligeant! J'hésite à les sauver des fois"
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- chiche-kebab
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arturo13 : ok mais le faite de faire du dih et apres de l'écarté incliné c'est pas trop bancal? a part le dih et l'écarté incliné ya rien, le DI barre yen a pas a ma salle
Yenan : oui j'avais commencer par l'incliné hier comme tu m'avais conseillé. Mais mes perfs ...et la douleur a l'épaule n'est pas dû à l'execution du mouvement mais cette douleur je la traine depuis longtemps.
Sinon y'a la poulis vis a vis mais j'sais pas si c'est un exo efficace
edit : ou sinon je fais juste du DC et du dih (avec plus de série)? mais s arisque pas de créer un déséquilibre? si ya pas d'exo pour étirer le muscle?
Yenan : oui j'avais commencer par l'incliné hier comme tu m'avais conseillé. Mais mes perfs ...et la douleur a l'épaule n'est pas dû à l'execution du mouvement mais cette douleur je la traine depuis longtemps.
Sinon y'a la poulis vis a vis mais j'sais pas si c'est un exo efficace
edit : ou sinon je fais juste du DC et du dih (avec plus de série)? mais s arisque pas de créer un déséquilibre? si ya pas d'exo pour étirer le muscle?
Pour les perfs, faut laisser l'ego de côté, et apprendre à commencer léger. L'important, c'est de bien faire les choses =)
Concernant ta douleur à l'épaule, mince :/ Tu t'échauffes bien les épaules avant de commencer ?
Mais je me pose une question: en quoi l'agencement change cette douleur ? C'est à dire que si tu fais du DC d'abord puis du DI après, pourquoi ça te ferait moins mal que du DI d'abord et du DC ensuite ?
A moins que ce soit une question d'échauffement, et que ton DC échauffe tes épaules, pour le DI.
Donc si c'est le cas, essaye de bien échauffer tes épaules avant de commencer histoire d'éviter ces sensations désagréables
Concernant ta douleur à l'épaule, mince :/ Tu t'échauffes bien les épaules avant de commencer ?
Mais je me pose une question: en quoi l'agencement change cette douleur ? C'est à dire que si tu fais du DC d'abord puis du DI après, pourquoi ça te ferait moins mal que du DI d'abord et du DC ensuite ?
A moins que ce soit une question d'échauffement, et que ton DC échauffe tes épaules, pour le DI.
Donc si c'est le cas, essaye de bien échauffer tes épaules avant de commencer histoire d'éviter ces sensations désagréables
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Justement je sais pas du tout pourquoi sa me fais plus mal quand je commence avec le di. Mais bon vu mes perfs ne chutent pas quand je commence avec le DC autant faire comme sa.
Oui je m'échauffe bien mais c'est par période mes douleurs à l'épaules.
Sinon en faisant juste du dc et incliné sa peut etre bien? et style rajouter vite fais de l'écarté couché ou incliné en série longue en fin de séance genre 2*20.
par ex : DC : 6 séries / DIH 6 séries / écarté couché 2*20 / écarté incliné 2*20
ou
DC : 8 séries / DIH 8 séries
Oui je m'échauffe bien mais c'est par période mes douleurs à l'épaules.
Sinon en faisant juste du dc et incliné sa peut etre bien? et style rajouter vite fais de l'écarté couché ou incliné en série longue en fin de séance genre 2*20.
par ex : DC : 6 séries / DIH 6 séries / écarté couché 2*20 / écarté incliné 2*20
ou
DC : 8 séries / DIH 8 séries
non c'est pas bancal vu que ton point faible c'est le haut du pec principalement faut que tu mises dessus tu as des tas d'exos pour le haut des pecs surtout si t'es en salle; a toi de trouver les bonnes combinaisons
avec barre: développé incliné barre, développé couché "cou", développé incliné guidé,DI barre inversé
avec haltére:DIH, DIH marteau, DIH inversé, écartés inclinés haltéres,écartés inclinés paumes vers toi
avec poulie: poulie basse vers le haut, cross over poulie haute, développé incliné poulie, écartés inclinés poulie
tu as tout la
veille juste a pas trop incliner ton banc pour que tes épaules entrent pas trop en jeu
avec barre: développé incliné barre, développé couché "cou", développé incliné guidé,DI barre inversé
avec haltére:DIH, DIH marteau, DIH inversé, écartés inclinés haltéres,écartés inclinés paumes vers toi
avec poulie: poulie basse vers le haut, cross over poulie haute, développé incliné poulie, écartés inclinés poulie
tu as tout la
veille juste a pas trop incliner ton banc pour que tes épaules entrent pas trop en jeu
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- chiche-kebab
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voila 3 exos suffisent large en plus tu les fais deux fois dans la semaine je crois
un exo global
un exo de base pour le haut
un exo de "congestion" pour le haut avec une série très longue en derniére série
essaie de faire une séance ou tu fais seulement que les pecs dans la semaine c'est bon aussi pour les points faibles
genre lundi pec biceps ou pec dos ou ce que tu veux ^^
et vendredi: pecs
un exo global
un exo de base pour le haut
un exo de "congestion" pour le haut avec une série très longue en derniére série
essaie de faire une séance ou tu fais seulement que les pecs dans la semaine c'est bon aussi pour les points faibles
genre lundi pec biceps ou pec dos ou ce que tu veux ^^
et vendredi: pecs
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écarté incliné a la poulie je peux pas dans ma salle.
c'est quoi poulie basse vers le haut?
j'pourrais faire celui la sinon, en mettant les bras vers le haut des pecs pour travailler le haut.
https://www.musculaction.com/pectoraux-e ... poulie.htm
il y'a aussi le butterfly mais c'est pas pour le haut de pecs
c'est quoi poulie basse vers le haut?
j'pourrais faire celui la sinon, en mettant les bras vers le haut des pecs pour travailler le haut.
https://www.musculaction.com/pectoraux-e ... poulie.htm
il y'a aussi le butterfly mais c'est pas pour le haut de pecs
ui exactement ce que tu dis c'est le cross over haut il est bien mais perso je préfére celui que j'appelle poulie basse vers le haut le voici
http://muscul.az.free.fr/pm17.htm
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