S'entraîner en étant blessé ?

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patrick
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S'entraîner en étant blessé ?

Message par patrick »

Bonjour à tous,

L'objectif de ce sujet et de donner des pistes de travail à tous ceux qui un jour se sont blessés en musculation. Il ne faut pas se le cacher : ce genre de problème est relativement courant dans notre pratique, et nombreux sont ceux qui abandonnent au premier bobo, malheureusement.

L'objectif de se sujet est donc de partager vos solutions, afin de permettre une continuité de votre pratique, pas de guérir de vos blessures, c'est un autre sujet.

En préambule, ce n'est pas la première fois que je publie sur le sujet. Voici un sujet où l'on parle d'épitrochléite : viewtopic.php?f=7&t=159978

Les maux les plus courants concernent, par ordre décroissant, le dos (lombaires), les épaules, les genoux, les coudes et les poignets. La liste n'est pas exhaustive, hélas. Les causes sont connues :
- Mauvaise posture, en dehors et dans la salle de gym (la position assise au bureau toute la journée est redoutable)
- Mouvements mal faits (pas besoin de rester longtemps dans une salle pour le remarquer)
- Charges trop lourdes (idem ci dessus)
- Faiblesse structurelle
- ...

Avant de commencer, n'hésitez pas à lire les quelques sujets sur ce thème sur le site : https://www.musculaction.com/blessures-musculation.htm

Voici déjà quelques conseils qui vous permettront de continuer à pratiquer. Petite aparté : les rares témoignages que nous ayons reçu sur ce forum depuis sa création en 2004 ont souvent montré que l'arrêt total de la musculation permettait rarement de guérir mieux et plus vite. A méditer.

1) Supprimer les mouvements qui font mal

"No pain no gain" est une pure ânerie, souvent incomprise : la musculation cela ne doit pas faire mal, à part les courbatures après l'entraînement. Toute autre douleur persistante est le signe d'un problème.

Donc, si un mouvement vous fait mal pendant ou après son exécution, il faut tout simplement l'arrêter. C'est parfois compliqué, aucun mouvement ne peux remplacer le squat avec barre ou le soulevé de terre, mais c'est indispensable pour poursuivre votre activité.

2) Changer de prise, de position ou d'angle de mouvement

Essayez de trouver une alternative à un mouvement douloureux. Par exemple, nombreux sont ceux qui ont des douleurs dans les épaules avec les dips. Ne pas insister : le développé couché travaille les mêmes muscles, et si il vous fait aussi mal aux épaules (c'est mon cas), le développé incliné est une excellente alternative.

L'idée générale est donc de trouver un mouvement alternatif n'engendrant pas de douleur. Par exemple : souvent un changement de prise permet de changer un mouvement douloureux en mouvement sans mal pour les exercices de tirage.

Encore un exemple : jouer sur l'écartement des coudes ou la position des mains pour les exercices de triceps.

A vous de chercher et trouver le mouvement alternatif non douloureux.

3) Réduire l'amplitude du mouvement

Les amplitudes extrêmes ont cassé des milliers d'épaules ou de coudes. Réduire l'amplitude d'un mouvement est souvent un moyen de ne pas trop solliciter les articulations et les tendons. Il n'y a aucune honte à pratiquer des mouvements partiels dans la zone non douloureuse. Attention : les mouvements partiels permettent de prendre plus lourd. Ce n'est pas forcément une bonne idée, préférez augmenter les répétitions ou ralentir le mouvement.

4) Ralentir le mouvement

Celui-ci va faire mal à votre égo, mais il est porteur de nombreuses vertus : plus d'écrasement en bas de mouvement, voire de rebonds non contrôlés, de tricherie cinétique. Avec un mouvement volontairement lent, vos muscles contrôlent la barre et travaillent autant qu'avec un mouvement rapide, contrairement à ce que racontent quelques coachs avant qu'ils ne se blessent.

Sauver vos articulations et vos tendons est prioritaire. Est-il utile de préciser que cela ne s'applique pas aux mouvements olympiques ou au soulevé de terre (très) lourd ?

5) Réduire le volume

Il faut savoir protéger une zone fragile et réduire le volume d'entraînement au minimum pour solliciter les muscles visés sans détruire un peu plus ce qui reste de vos articulations et tendons. Certains risquent même de progresser mieux de cette manière.

6) Oser l'isolation ou les machines

Je suis un grand fan des exercices poly articulaires avec des barres ou des haltères. Mais il arrive que ces exercices sollicitent trop certaines articulations. Par exemple, si un développé vertical aux haltères fait mal aux épaules, ne pas hésiter à essayer un mouvement d'isolation comme les élévations latérales.

Contrairement à une légende tenace, les machines ne sont pas spécialement plus dangereuses que les poids libres ou les exercices au poids du corps. Depuis plusieurs dizaines d'années de pratique je n'ai jamais entendu parler de quelqu'un se blesser en utilisant ce type de matériel. J'ai souvent tendance à les considérer comme des machines d'isolation poly articulaires. Sollicitant moins les muscles stabilisateurs, elles permettent parfois des mouvements impossibles avec d'autres matériels ou au poids du corps. Il ne faut donc pas hésiter à les intégrer dans un entraînement.

Voilà déjà quelques indications de contournements possibles permettant de continuer à s'entraîner malgré les fragilités, les douleurs et les blessures occasionnées par l'entraînement.

N'hésitez pas à ajouter votre grain de sel : un forum sert aussi à débattre :-)
Alexmuscleroad
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Re: S'entraîner en étant blessé ?

Message par Alexmuscleroad »

Je trouve ce post interessant et suis à peu près ok pour tout

Je pense que sous couvert d'explosivité on peut effectivement parfois tombé dans le n'importe quoi. Explosif ou non le placement dois etre respecter, l'amplitude adapté pour éviter tout risque de déchirure.

Ensuite ça dépend aussi des exercices je dirais.

Il peut être interessant de travaillé en séries longues, surtout sur des zones fragiles (épaules, coudes)..

D'accord aussi pour les machines que je pense globalement plus sage que les poids libre.

Voila mon petit grain de sel :mrgreen:
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
Alexmuscleroad
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Re: S'entraîner en étant blessé ?

Message par Alexmuscleroad »

Je trouve ce post interessant et suis à peu près ok pour tout

Je pense que sous couvert d'explosivité on peut effectivement parfois tombé dans le n'importe quoi. Explosif ou non le placement dois etre respecter, l'amplitude adapté pour éviter tout risque de déchirure.

Ensuite ça dépend aussi des exercices je dirais.

Il peut être interessant de travaillé en séries longues, surtout sur des zones fragiles (épaules, coudes)..

D'accord aussi pour les machines que je pense globalement plus safe que les poids libre.

Voila mon petit grain de sel :mrgreen:
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Antée
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Re: S'entraîner en étant blessé ?

Message par Antée »

Les séries longues, ça prend du temps, c’est fastidieux...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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Saruma
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Re: S'entraîner en étant blessé ?

Message par Saruma »

par Alexmuscleroad » mercredi 01 avr. 2020 12:48



Il peut être interessant de travaillé en séries longues, surtout sur des zones fragiles (épaules, coudes)..
sur tous les muscles c'est intéressant

( c'étais pas assez salé :mrgreen: )
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patrick
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Re: S'entraîner en étant blessé ?

Message par patrick »

Les séries longues, ça prend du temps, c’est fastidieux...
Oui et non : tu n'es pas obligé de multiplier les séries. Par exemple, une série de 40 reps à la presse à cuisses, c'est déjà pas mal, et en plus ça fait du cardio :mrgreen:

L'alternative que l'on regarde plus avec l'âge, c'est de ralentir le mouvement : au lieu du traditionnel 1/1, voire plus vite, bien maîtriser le mouvement avec un 2-3/1-2. A titre personnel, je suis en 3-4/3-4. En pratique, au lieu des 8-12 reps habituelles, on fait 6-9 reps, à poids égal. Et ça fait beaucoup moins mal aux articulations. Juste à l'égo :mrgreen:
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