Courbatures intenses

[Plume_fit]

Bonjour à tous et bon début de semaine

Voilà tout es plus ou moins dans le titre mais n'ayant pas fais d'efforts depuis un moment (3ans) avec ma maladie, la reprise ce vois un peu galere

Autant je n'ai pas eu de soucis au départ (charges très légères, voir poids du corps seulement) mais maintenant, les efforts se font ressentir, Surtout depuis que je retentes des exos que je n'avais plus du tout pratiqués : squats, fentes, Élévations latérales ou autres...

C'est Surtout au niveau des jambes et muscles fessiers que j'aimerais débatte : j'ai fais ma séance il y a 2 jours et le lendemain. PAAAAAA des gros coups dans les quadri et le fessier Limite si je marches droit ! En plus hier je me suis tapée la pluie chez moi, j'ai du courir je vous dis pas le suplice !

Bref, mes questions sont les suivantes : l'échauffement est-il utile pour les évitées ?
J'ai entendu dire que les courbatures sont dus au fait que le muscle n'est pas habitué à tel ou tel exos ou à l'effort demandé, c'est cela ?
Est-ce qu'elle sont le résultat d'un poids trop lourd (Pourtant je n'ai pas mis lourds je précises) ou d'une mauvaise exécution ?
Savez-vous ce qui marche le mieux pour les soulager le plus vite ? Dois-je d'ailleurs éviter de marcher quand j'en ai aux jambes (je marches pas mal dans la journée en général)
Si elles ne passent pas et que j'ai une autre séance du bas de prévu, je sautes la séance ? Ou je la fais en mettant très léger ?


Merci beaucoup de vos réponses

[Loïc - Street]

Tu te poses beaucoup de questions pour de simples courbatures

C'est pourtant la normalité de la musculation à la maison ! Tu dois faire avec les premiers temps, et c'est tout.
Puis avec l'expérience/ la pratique tu les ressentiras moins, et tu y feras moins attention.

Une bonne hydratation pdt l'effort et une supplémentation en omega 3 pourront t'aider.

Et évidemment courbature ou pas, tu t'entraînes, la question ne se pose pas

[yam57]

tu entraine les jambes tous les combien de jours? si ton cycle est trop long cela peut en être la cause. et combien d’exercices/séries fais tu a chaque séance jambes?

[Plume_fit]

Loic - Steet Oooooh Oui je me pose beaucoup de question en général tout simplement C'est ma marque de fabrique

Et si je m'entraîne, le truc c'est que je ne vais pratiquement rien pouvoir pousser par rapport à d'habitude


yam57

Hello, alors je laisse 2/3 jours en général, mais la je précises que c'est la première fois que j'ai si mal
Et je fais 5 exos (4 séries de 10 répets) pourquoi cela ?

[yam57]

5 exos avec 2/3 jours de repos, c'est trop. tu n'optimise pas le phénomène de destruction/reconstruction.

[Plume_fit]

Que faut-il alors ? Plus de jours de repos ou moins d'exos ?

[yam57]

moins d'exercices sera plus efficace que plus de jours de repos. si tu entraine tes jambes tous les 3 jours, 3 exercices suffisent largement. voir même moins.

[Plume_fit]

Dac je vais revoir ça alors. Pourtant c'est bien un coach qui m'a fais cela

Et je précise que je ne m'entraîne pas non plus comme une malade hein, je n'ai pas encore à force de soulever du gros 80kg Donc tu me conseillerais un truc du genre : Un jour Haut, un jour bas, repos, haut, bas et le reste repos (ou Abdos) plutôt que des plus grandes séances ?

Car j'ai vu qu'il m'avais mit plusieurs fois les mêmes exos (Genre les fentes marché 3x par semaine !)
Je vais refaire mon programme je sens.

[yam57]

Donc tu me conseillerais un truc du genre : Un jour Haut, un jour bas, repos, haut, bas et le reste repos (ou Abdos) plutôt que des plus grandes séances ?

oui, voila, dans tous les cas, les grosses séances n'apportent rien, juste de la fatigue et des courbatures.

[Loïc - Street]

A mon avis ton programme n'est pas optimal.
Faire 3 fois le même exercice dans la semaine est loin d'être optimal.

Pour être le plus complet possible dans l'entraînement mieux vaut varier les exercices, et ce n'est pas ce qui manque.

En tout cas si tu viens de reprendre l'entraînement après une longue période d'inactivité je ne me poserais pas tant de questions que ça. A moins que ton programme soit complètement pourri, les reprises ne sont jamais faciles.

Laisse toi un peu de temps, hydrate toi correctement, échauffe toi, et passe au travers !

[yam57]

oui, les grosses séance lors d'une reprise, c'est tout ce qu'il ne faut pas faire.

[Plume_fit]

honnêtement je ne sais pas trop Comment caller mes exos

[Plume_fit]

Cela est bien trop je suppose ? (J'ai tenter de le refaire)

LUNDI :

4x10 Pulley
4x10 Élévation Latérale
4x10 Chest press
4x10 Extention poulie haute

+ abdos



MARDI :

4x10 Press Cuisse
4x10 Fentes marché
4x10 Leg curl
4x10 Extention chevilles

+ abdos



MERCREDI :

4x10 Développé couché
4x10 Tirage Nuque
4x10 Shoulder près
4x10 Curl barre debout
4x10 Arm extension



JEUDI :

Seulement Abdos


VENDREDI :

4x10 Squat
4x10 Leg extention
4x10 Soulevé de terre
4x10 Glutes ou relevé de fessiers
4x10 Leg curl couché


SAMEDI : Abdos


DIMANCHE : REPOS TOTAL ?



Dites moi s'il y aurais des choses à modifié, je suis bonne à prendre tout conseil

[yam57]

la réparation des groupes est pas mal. comme je t'ai dit, fais moins d'exercices pour les jambes. par exemple 3 exercices jambes + mollets et abdos suffit dans la séance. comme ça tu peux supprimer tes séances dédiées aux abdos.

[Plume_fit]

Donc au final je ne sélectionne que 6 exos du bas (jambes et fesses) pour toute ma semaine ?

[Plume_fit]

Et sinon, mettre moins d'exos aux séances jambes et en placer une troisième c'est trop ?

Et si à ton avis je devrais mettre que 3 exos (x2 entraînements) , pour travailler au mieux les muscles a ce niveau, quel exos je devrais privilégié ?

Merci à toi !

[yam57]

avec les fentes, presse, squat, leg curl et leg extension, tu as de quoi faire.

[Plume_fit]

Juste 5 exos par semaine ?

[Plume_fit]

Et les fessiers là dedans ?

(Hormis les squats)

[Akiy]

Et les fessiers là dedans ?

(Hormis les squats)

Ils bossent également sur tous les autres exercices

[Plume_fit]

Si je repartis sur deux seances : squat, soulevé de terre, fentes, press, leg curl et mollets c'est bon pour bosser le tout ^^ ?

Autant ne pas faire tout les autres exos d'isolement c'est cela ?


Sinon pour ce qui est de s'entraîner tout de même dessus, mon kine m'a justement conseiller le contraire... Que déjà c'était une mauvaise idée et qui de plus, n'allais pas mener à grand chose vu que je devrais faire des séries avec charges très légères et plus longues...

Donc pour demain, autant que je fasses les bras non...?
Car c'est vrai que je me vois très mal me taper des squats alors que j'ai déjà du mal à marcher

[Loïc - Street]

Tu as beaucoup d'abdos dans ta semaine, c'est inutile, surtout quand on sait que les résultats finaux dépendront plus de ta diète que de l'entraînement.

Le tirage nuque je ne suis pas fan, propice aux blessures et peut-être la raison de ta douleur évoquée dans un autre sujet. Supprime le de préférence par des tractions à la poulie haute devant.

[Plume_fit]

Ok pour les Abdos, je vais me limiter à 3x par semaine tu as raison

Les tractions à la poulie haute ? Je crois que c'est la même chose debout Non ?
Sinon je sais qu'il y a un guide pour les tractions, pour ceux qui n'arrivent pas encore à soulever leur poids ça pourrais remplacer ?

[yam57]

les tractions à la poulie, c'est mieux que le guide.

[Plume_fit]

D'accord je vais voir au niveau des tractions


J'ai donc adaptée aujourd'hui avec seulement 3 exos du bas (Squat, leg extension et fessiers machine, je sais plus le nom) + un exo mollet

J'ai aussi pris le temps de m'échauffer et Franchement : ÇA CHANGE TOUT À L'APRÈS SÉANCE (pour moi du moins) c'est limite si j'avais pas moins de courbatures aux jambes en sortant de la salle qu'en y entrant !

[Loïc - Street]

Evidemment !

Bien joué, c'est une bonne initiative qui payera.
Tu seras bien plus performante en t'échauffant qu'en démarrant à froid.
Sans compter que tu auras moins de courbatures.

Continue surtout

[Plume_fit]

Aucun soucis t'inquiète pas

Les courbatures sont largement passées depuis, et pour ce qui est de continuer Oui je comptes Je souleves casi rien pour mais on verra d'ici quelques mois

[Loïc - Street]

Tout évolue en musculation, il ne faut jamais tirer des conclusions trop rapidement sur les sensations du moment.

Laisse le temps faire, dans 6 mois ton corps sera forgé à l'effort et plus rien ne t'arrêtera !