Dechirure petit pectoral, quels exercices

[Snoopy71]

Bonjour à tous,

Je vous écris car j'ai un gros doute sur ce que je peux faire ou pas.

Il y a de cela un peu plus d'une semaine, lors d'une séance bien intense j'ai voulu ajouter du pull over pour ouvrir la cage thoracique et travailler certains muscles.
Pris dans l'élan de la séance, j'ai pas tilté, et j'ai fais 4 séries de 10 chargé normalement comme pour les élévations latérales.... alors que toutes mes "premières fois" se sont faites avec 1 ou 2 série très légères !!!!

Evidemment, le lendemain et surlendemain, de sacrées courbatures et douleurs mais ça allait jusqu'à ce que j'éternue très violemment un soir et crac, le petit pectoral droit déchiré. Enorme douleur au centre et aux attaches sur les côtes... Que j'ai aggravé quelques jours plus tard car j'ai du transporter des charges lourdes.

Aujourd'hui ça va mieux et seules les attaches sur les côtes me font encore bien souffrir surtout quand je respire à fond, le muscle est toujours douloureux mais ça se gère ( j'ai trouvé une technique pour éternuer sans trop souffrir ). Rien au niveau de l'épaule.

Par contre, j'en peux plus de tourner en rond et d'être privé pendant 6 semaines.
Quels exos puis-je faire selon vous sans faire forcer ce muscle ? j'ai un banc droit et deux haltères pour l'instant ( il faut que j'achète une barre et des poids en plus pour le squat ), pas de salle à proximité.

Gros débutant, "habituellement" ( je me cherche encore ), je travaillais en poly et full body 2-3x par semaines : ( dans le désordre )
Squat
Pompes
Curl haltères debout
Développé militaire ( enfin je crois, les haltères au dessus )
Elevation latérales ( que je vais enlever pour garder que le développé militaire car gros déséquilibre avant arrière )
Rowing haltère
Triceps couché haltère au dessus de la tête ( je sais pas le nom )
Je voulais ajouter l'oiseau


Qu'en pensez-vous ?
Suis-je condamné au squat uniquement pendant encore 5 semaines ?

Merci à tous pour m'avoir lu.

PS : J'habite en rase campagne alors pas de médecin du sport ou salle de muscu à la ronde.

[andrzej]

Prend ton mal en patience.

[Snoopy71]

Merci à toi,

Oui c'est ce que je me dis...

D'accord, je trépigne de reprendre mais quand je lis tous ceux qui ont rechuté ou bien qui ont toujours des douleurs après, je me dis qu'il vaut mieux patienter maintenant et bien réparer le tout que de brûler les étapes et de s'abimer définitivement.

Tant pis, encore un petit mois, c'est pas non plus insurmontable puisque j'ai repris le cardio pour pas pêter un câble...

Merci à toi,
Bonne journée