Comment réduire les courbatures ?

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Erwan23
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Comment réduire les courbatures ?

Message par Erwan23 »

Salut :)

Nouveau ici, j'aurais une petite question concernant les courbatures en musculation.
Ca fait un petit moment que je pratique ce sport, avec un programme en split 5 jours par semaine et un long échauffement de 15 minutes avant chaque séance.

Pourtant, malgré tout ça, certains de mes muscles sont très courbaturés les 2 jours qui suivent un entrainement. Pour ce qui est des épaules, biceps et dos, je n'ai JAMAIS de courbatures, et pourtant je progresse en masse et en poids d'entraînement.

En revanche, mes triceps courbaturent un peu, mes pecs beaucoup, et mes jambes énormément ...

Ca fait plaisir d'avoir ces courbatures certes, ça prouve qu'on a bien bossé, mais déjà je ne les ai pas sur tous mes groupes musculaires, alors que tous progressent ; puis surtout ça devient vite emmerdant au quotidien.

Ouais car quand je descends mon escalier le lendemain du jour des jambes j'en ai marre de boiter à ce point :lol:


Du coup je voulais savoir si vous aviez des solution contre ces courbatures. Je ne cherche pas à les faire disparaître non plus, mais j'aimerais tout de même les réduire.

Dois-je m'étirer en fin de séance ? Je sais que de nombreuses personnes ne le font pas et n'ont aucun problème. Dois-je acheter un pistolet de massage ? Ca a l'air super efficace mais j'ai pas envie d'acheter pour rien.

Vos conseils sont les bienvenus, je vous remercie d'avance !
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Vato
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Vato »

Salut,
Erwan23 a écrit :
26 mai 2021, 12:13
ça prouve qu'on a bien bossé,
Non, pas du tout, ça prouve juste qu'on fait qqchose qu'on n'a pas l'habitude de faire et que son entrainement a un cycle trop long.

Du coup, la solution c'est de réduire le cycle de travail, travailler chaque muscle plus souvent (le minimum étant 2 fois par semaine)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par yam57 »

pour réduire les courbatures, il faut en trouver la cause. la 1ere est le travail inhabituel. mais si on s’entraine régulièrement, elles proviennent d'un manque de fréquence/excès de volume. donc la solution est de diminuer le volume et augmenter la fréquence.
et non, elles ne sont pas un signe de bon travail, mais juste d'un travail irrégulier. ce n'est pas un bon signe du tout.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Yomgui93 »

Tu peux t'étirer en fin de séance, mais par expérience, ça n'a jamais rien changé aux courbatures.
Une bonne alimentation et du repos jouent aussi pour la récupération.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Erwan23
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Erwan23 »

Vato a écrit :
26 mai 2021, 12:19
Salut,



Non, pas du tout, ça prouve juste qu'on fait qqchose qu'on n'a pas l'habitude de faire et que son entrainement a un cycle trop long.

Du coup, la solution c'est de réduire le cycle de travail, travailler chaque muscle plus souvent (le minimum étant 2 fois par semaine)
Hello, merci pour ta réponse :D Alors pour te répondre, il est vrai que je ne bosse pas mes muscles 2 fois par semaine (mis à part les abdominaux, muscles sur lesquels je courbature aussi un peu).
Mais ça me paraît bizarre que tu dises "minimum 2 fois par semaine". Beaucoup de gens qui travaillent en split ne travaillent un groupe musculaire qu'une seule fois par semaine non ?

Concernant l'habitude, je ne suis pas du genre à changer de programme tous les mois pour """choquer le muscle""", c'est vraiment quelque chose que je n'aime pas. Je préfère me concentrer sur des exercices qui marchent pour moi, qui sont efficaces, et que je prends le temps d'apprendre pour les faire du mieux que je peux. Bien entendu, il m'arrive de changer mon programme, mais j'essaye de le faire le moins souvent possible, et les résultats sont au rendez-vous.

Donc pour conclure sur ton message, je ne bosse effectivement mes muscles qu'une fois par semaine mais je ne sors pas de mes habitudes, donc le problème viendrait éventuellement du cycle trop long comme tu as dit.
yam57 a écrit :
26 mai 2021, 12:29
pour réduire les courbatures, il faut en trouver la cause. la 1ere est le travail inhabituel. mais si on s’entraine régulièrement, elles proviennent d'un manque de fréquence/excès de volume. donc la solution est de diminuer le volume et augmenter la fréquence.
et non, elles ne sont pas un signe de bon travail, mais juste d'un travail irrégulier. ce n'est pas un bon signe du tout.
Je m'entraine régulièrement pour chaque groupe musculaire. Je note toutes mes reps et tous mes poids dans un carnet, et je gère mes cycles d'entraînement de cette manière-là, sans jamais abuser afin de ne pas me cramer nerveusement. Donc je comprends ton message et je ne dis absolument pas que mon travail est parfait, loin de là, mais je ne pense pas que le problème vienne de là honnêtement :? (j'insiste sur le "je ne pense pas", je n'ai absolument pas la science infuse hein, sinon je ne serais pas là :mrgreen: )
Yomgui93 a écrit :
26 mai 2021, 13:28
Tu peux t'étirer en fin de séance, mais par expérience, ça n'a jamais rien changé aux courbatures.
Une bonne alimentation et du repos jouent aussi pour la récupération.

Niveau alimentation je suis niquel aussi, je calcule tout et j'ai des apports optimisés en proteines, glucides, lipides, légumes et vitamines. J'ai deux jours de repos dans la semaine, et chaque groupe musculaire n'est bossé qu'une fois par semaine, ce qui leur permet une récupération de 7 jours.

Enfin, concernant l'étirement, je n'ai jamais testé, ton retour ne m'encourage pas à le faire :lol: Mais je vais essayer de le faire pour les muscles qui posent problème, à savoir les pectauraux et les jambes.



Merci pour vos retours en tout cas, je vais tenter d'appliquer ce que vous me conseillez, même si j'ai peu d'espoir de voir mes courbatures disparaître...

Concernant le pistolets de massage, personne n'en utilise ?
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yam57
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par yam57 »

je suis prêt à parier que ton cycle est trop long. tu dis faire un split 5 jours. le chiffre 5 correspond à ta fréquence ou à ton type de split ? j'ai tout de suite pensé que tu n'entrainais tes muscles qu'une fois par semaine et avec beaucoup d'exercices pour chaque muscle. c'est la cause de tes courbatures.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Vato »

Je t'invite à lire les liens de ma signature en commençant par les 4ème et 3ème :
4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Yomgui93
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Yomgui93 »

Dans le repos, il faut aussi prendre le sommeil en compte.

Personnellement, j'ai fait des années de muscu en split, comme beaucoup de monde, poussé par les principes Weider que je lisais dans muscle et fitness. J'ai eu une progression très lente après quelques temps.
J'ai arrêté et réduit mon cycle et en travaillant en cycles plus courts, j'ai presque tout de suite repris une progression plus rapide.
Par expérience, je te dirais que les cycles courts fonctionnent bien avec quasi tout le monde. Le split est à réserver pour des niveaux avancés, ou quelques rares personnes qui y répondent bien directement. Moi ce n'est pas mon cas malheureusement^^
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par yam57 »

les cycles longs, c'est bien quand on a déjà acquis une bonne masse, c'est de l'entretien. ou alors il faut avoir une très bonne génétique. j'ai aussi travaillé en cycle long (7 jours) pas mal de temps, mais après 10 ans d'entrainement. quand je l'ai réduit à 5 jours, j'ai vu une nette différence.
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Erwan23
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Erwan23 »

Hum... Je ne m'attendais pas à ce qu'autant de personnes soient fâchées avec le split. Et franchement ... Ca me tente bien d'essayer ce que vous me conseillez ! (Effectivement Yam, je fais un split 5 jours, donc un cycle de 7 jours)

Je vois que j'ai affaire à des personnes d'expérience, et même si ça fait un bon moment que je suis dans ce sport (et que je progresse), je ne vois pas de problème à tenter l'expérience de changer mon programme, même si c'est quelque chose d'inhabituel pour moi.
(Bon sinon concernant les pistolets de massage je vais laisser tomber, les sites de type https://pistomasse.com/ qui répertorient les moins chers affichent tout de même des prix dépassant parfois les 100 euros pour une qualité pas encore assez connue à mon avis.)


Donc vous me certifiez que vous bossez vos muscles 2 fois par semaine au minimum ? Combien de séances faites vous par semaine alors ? 4 ? 6 ?

Si je pars là-dessus, je vais devoir revoir tout mon programme, sacré défi icon13 Mais je suis prêt à tenter l'aventure, je vais tout de même essayer de trouver d'autres retours de votre genre pour me rassurer icon10 Merci à vous!
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par yam57 »

on, n'est pas fâché avec le split, c'est juste qu'il faut le type de split qui correspond à notre fréquence pour ne pas avoir un cycle trop long. et tu n'est pas obligé de passer de une fois par semaine à 2 fois. réduit ton cycle de 2 jours par exemple, pour voir ce que ça donne.
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Erwan23
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par Erwan23 »

Finalement j'ai quand même bossé sur un nouveau programme. Pour le moment c'est juste sur papier, rien ne garantit que je parte là-dessus.
Mais avec ce programme, je peux avoir tous mes muscles travaillés 2 fois par jour en faisant du PPL à 6 séances par semaine.

Je vais plutôt faire un nouveau post dans la bonne rubrique pour le poster, n'hésitez pas à me dire ce qui ne va pas ! (Et j'imagine qu'il y aura plusieurs choses à dire, je n'ai jamais travaillé en PPL mais ça me tente d'essayer).
cdsb90
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par cdsb90 »

Les courbatures aux jambes, ça se règle par des décrassages. A la fin de l'entrainement, il faut faire une marche ou un jogging léger ou un peu de vélo léger, le tout en buvant une eau minérale.
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yam57
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Re: Comment réduire les courbatures ?

Message par yam57 »

pas besoin de 6 fois par semaine pour un PPL. 5 fois suffit. et il faut faire attention de ne pas ajouter trop de volume en augmentant la fréquence.
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