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struddel
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Message par struddel »

Hello,

je me suis inscrit en 2010 sur ce forum mais en fait c'est parce qu'à l'époque je voulais faire du renfo musculaire en me musclant pour le triathlon, je débutais le tirtahlon, mais ce sport a pris tellement de place dans ma vie pendant 11 ans que j'avais plus du tout le temps pour la muscu, puis l'hypertrophie avec le cardio que je m'infligeais...

J'ai arrêté le tri en 2021, un peu lassé par tous les confinements et toutes les annulations d'épreuve et j'ai pas réussi à retrouver ma motivation...

Du coup après 1 an sans sport, (enfin j'ai fait 1 marathon et un triathlon pendant cette année, mais en mode "pas hyper sérieux) je me suis remis à la musculation dans un but clair d'hypertrophie, j'ai investi dans des accessoires de muscu pour installer mon home gym dans mon garage : une poulie haute/basse/mi-hauteur, une chaise romaine, un banc déclinable/inclinable, deux chandelles réglables pour squat/Développé couché, le tout en matos semi pro avec de grosses charges supportables, une barre droite, une barre EZ et deux haltères, le tout en 28 mm, et des poids de différentes tailles (250 kg en tout)

J'ai organisé un petit split sur 4 séances par semaine en suivant les recommandations de Loïc de la méthode street.

Mes principales difficultés sont l'agencement de mes séries (je tente les séries plus longues sur les exos d'isolation, et plus courtes sur les gros exo poly) et surtout le choix des poids :

Ca fait 3 mois que je m'y suis remis de façon très assidue mais les deux premiers mois j'étais avec des charges bien trop légères pour ma progressions sur les gros exos, du style 30 kg sur le squat... à peine essoufflé à la fin...

J'ai essayé d'ajuster un peu les choses en faisant des tests de série, j'ai passé un squat en 4 séries de 8 rep à 60 kg sans difficulté (enfin j'étais KO complet à la fin mais j'étais loin de l'échec je veux dire) ce qui me semble plus logique en débutant pour mes 77 kg de poids de corps...

Bref je tatonne encore pas mal sur ces questions là, mais je suis motivé :)

Pour info je fais 1m87 et 77 kg de poids de corps, en 2015 en pleine période de triathlon, j'étais à 65 kg, j'imagine que j'ai du prendre de la graisse en arrêtant le triathlon mais je sais pas où ça se voit pas, je vois mes abdos sans aucun souci... bref je prends pas mal de glucides pour être en forme dans mes exos et je mange prot (2g/kg pdc) et lipides (1g/kg pdc) comme il se doit, et pas mal de légumes bio.

a bientôt !
Modifié en dernier par struddel le 30 août 2022, 23:07, modifié 1 fois.
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cocokais
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Re: Présentation

Message par cocokais »

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Xena
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Re: Présentation

Message par Xena »

Bonjour,
J'ai 51 ans il y a 3 ans je me suis blessée au crossfit..
Jamais vraiment su ce que J avais..
D'après osteo, cicatrice sur la jonction tendon/psoas..🙄
Bref, suite à plusieurs traitements qui n'ont rien donné et abandon de sport qui n'a fait qu'accentuer les douleurs 😰
J'ai opté pour le régime intermittent qui a des vertus anti inflammatoire..ET pour moi ça fonctionne.
Tout doucettement je me remets au sport a la maison avec poids, élastiques, ballon..Je suis des cours sur Internet (Je sais pas si je peux citer).
Mais voilà de ce fait je pense que mon apport en proteine n'est pas suffisant je pèse 59 kilos pour 171 cm.
Je me demande si en ce qui me concerne il est mieux de prendre la protéine whey ou un substitut de repas?
Je continue ma lecture, a bientôt.
N
Yohann003
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Message par Yohann003 »

Salut
La nourriture solide sera toujours préférable à la poudre ou substituts et autres
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Perso je mange tout ce que je peux en nourriture solide saine (aliments non transformés, légumes, équilibre entre les macro nutriments et en faisant gaffe au ratio omega 6/omega 3 des lipides tout en évitant les graisses animales sauf le poisson, et aucun aliment sucré à part les fruits, j'aime pas le sucre de toute façon).

Mais comme à la fin de la journée ça me fait jamais le nombre suffisant, je complète avec whey, avoine en poudre et oléagineux, mais c'est juste pour atteindre les chiffres fixés, ça n'est pas ma nourriture de base.

Le truc qui me saoule avec la whey c'est que ça a un goût sucré et que j'aime pas le sucre... je mets beaucoup d'eau pour éviter le goût en général...
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Camaris
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Re: Présentation

Message par Camaris »

Un gout de sucre... ?

Tu prend quoi comme whey ?
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yam57
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Message par yam57 »

mais c'est juste pour atteindre les chiffres fixés
quels sont ces chiffres fixés ? et par rapport à quoi ? pourquoi ajouter de la whey? il suffit de manger un peu plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Parce que la même quantité de protéine en nourriture solide me reviendrait beaucoup plus cher, c'est même pas comparable :lol:

Et aussi car j'en suis déjà à des quantités astronomiques de bouffe (5500 kcal, 1,5 kg de pâtes ou riz/jour) et que je perds encore du poids, et qu'a force de bouffer solide j'ai mal au ventre :| j'ai fractionné au max mais je passe ma journée à manger déjà pour ingurgiter tout ça, la nourriture liquide aide un peu.

En whey je prends de la 100% whey de scitec nutrition mais j'ai essayé d'autres ça a un goût plus sucré que salé de façon générale.

Les chiffres fixés c'est 2g de prot par kg poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps, et le reste en glucides pour atteindre 5500 kcal.

J'ai commencé à 3000/jour en calculant (faut bien partir de qqpart), je stagnais, j'ai monté à 3500, je stagnais, j'ai monté à 4000, j'ai stagné, j'ai monté à 4500, j'ai stagné, j'ai monté à 5000 j'ai pris 500 g sur 2 mois, puis j'ai perdu 300g 2 semaines après, j'ai monté à 5500, j'ai perdu 1,5 kg en 2 semaines.

Je tâtonne, en général je fais des essais sur 2 semaines en me pesant toutes les semaines, mais ça augmente quasi jamais, j'ai juste pris 10kg en 3 ans en arretant le triathlon puis depuis 2 ans je suis bloqué à 77kg (75,9 même aujourd'hui)

Exemple de diète (les quantités correspondent aux chiffres indiqués plus haut) :

Avoine + 2 oeufs + 1 café

Collation d'amandes/noix

Pâtes+sardines+carottes

Collation avoine+ whey + amandes

Riz + thon + avocats+ tomates + haricots verts + 2 oeufs + skyr nature

Collation avoine+ amandes
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cocokais
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Re: Présentation

Message par cocokais »

struddel a écrit :
30 août 2022, 08:25
5500 kcal
Hey ! Tu peux me rappeler ton gabarit ?
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Uhtred
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Message par Uhtred »

5500?
y'a un problème là :shock:
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struddel
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Message par struddel »

cocokais a écrit :
30 août 2022, 12:57
Hey ! Tu peux me rappeler ton gabarit ?
1m87 pour 76 kg
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cocokais
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Re: Présentation

Message par cocokais »

5500 c'est beaucoup trop... comment tu en arrives là ?
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Ben j'ai calculé avec différents "calculateurs" combien il me fallait et ça tombe entre 3000 et 3200 selon les sites, j'ai essayé 1 mois ça me faisait pas prendre de poids, puis toutes les 2 semaines j'ai grimpé en nombre pour tâtonner parce qu'à part par tâtonnement, compliqué de connaître le nombre de calories dépensés pour les dépasser...

Puis comme ça grimpe pas, bah je continue à augmenter, là j'arrive à un pic car manger plus devient impossible, mais sur la balance ça bouge pas.
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yam57
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Message par yam57 »

il faut être plus patient. trop augmenter ne te fera pas prendre plus de muscle, mais du gras. et trop manger ne fera que te fatiguer et nuire à tes entrainements.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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struddel
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Message par struddel »

Bah ça fait 7 mois que j'ai commencé la prise de masse j'ai pas pris un gramme... Patient je veux bien mais pas un gramme en 7 mois...

Et le gras je le cherche encore...
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yam57
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Message par yam57 »

tu es sûr de tes calculs ? tu les fais avant cuisson ? parce que les sites donnent souvent les chiffres après cuisson, ce qui fausse tout. ça peut passer du simple au triple.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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struddel
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Message par struddel »

Je pèse avant cuisson et les chiffres sont marqués sur les paquets (pâtes, riz par exemple), je suis certain de ne pas me tromper…
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stephenv
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Re: Présentation

Message par stephenv »

Remplace l'avoine par du gâteau au yaourt maison, 3 bonnes parts par jour.
Tu sais, l'avoine c'est mal absorbé, et tu bases ta diète la dessus. Comme les amandes, même problème, c'est 25% moins calorique quand on prend en compte la digestibilité. En plus, ce genre d'aliment peut nuire à l'absorption de certains nutriments ou micro-nutriments (anti nutriments ?) .
Tu peux te confectionner un gâteau au yaourt pas trop sucré qui sera moins écœurant pour toi qui n'aime pas les aliments sucrés, et après 3 ou 4 semaines de test, ça devrait bouger. Augmente aussi le gras, plus de lipides en %.
Tu manges trop "sain" pour ton métabolisme.
Fais un test d'un mois, pour voir, pour débloquer le truc.

Rq: Les pâtes sont pesées crues ? 365 kcal pour 100g crues contre 120 kcal cuites.
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Gâteau j’aime vraiment pas ça, après le gâteau c’est surtout du blé non ?

Comme je déteste cuisiner (mais vraiment) en général quand on me conseille des recettes je note les ingrédients et je les mange à part sans les assembler donc au pire je mangerai les ingrédients d’un gâteau au yaourt de façon pas assemblés.

Pour les lipides tu penses qu’il faut plus que 1g/poids de corps ?

En plus des oléagineux je mange avocats et beaucoup de poisson gras aussi, je mets pas d’huile par contre parce que ça donne une consistance visqueuse qui me dégoûte.

Mais on m’a toujours dit que c’était les glucides qui faisaient grossir…

Et je suis surpris de ce que tu dis sur l’avoine, mon diététicien me dit l’inverse sur l’absorption :?

Édit : pesées avant cuisson donc oui, crues :)
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stephenv
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Re: Présentation

Message par stephenv »

Je trouve que tu manges trop d'avoine, une tasse ok, mais 3 portions par jour ça commence à faire. T'es perfusé du matin au soir à l'avoine.
Lorsque la part de céréales complètes et de légumineuses est bien plus importante que celle des végétaux, tels que les légumes et les fruits notamment, l’acide phytique peut en effet provoquer, à terme, des carences et entraîner déminéralisation et acidose. l’acide phytique chélate, dans l’intestin, certains minéraux et oligo-éléments, comme le fer et le zinc, ainsi que, dans une moindre mesure, le calcium et le magnésium.
Peux tu mettre les quantités dans ta diète type, parce que 5500 kcal, ça me paraît bizarre.
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Pour l'avoine c'est simplement car ça se bouffe liquide et que c'est pratique, s'il y a un autre aliment qui se mange facilement de façon liquide je le prendrais j'imagine.

Je mange un repas solide le matin, un repas solide le midi, un repas solide le soir mais le reste du temps quand je suis au boulot je me vois pas me préparer une assiette de riz à mon bureau, alors que l'avoine liquide je mets ça dans une gourde et hop (quand je dis liquide je veux dire poudre d'avoine mélangé à l'eau).

Pour des quantités types :

100g Avoine + 2 oeufs + 1 café

10g Collation d'amandes/noix

500g Pâtes (pesées crues) +50 g sardines + 100 g carottes (crues)

100g Collation avoine+ 30g whey + 10g amandes

400g Riz (pesé cru) + 50g thon + 1 avocats+ 2 tomates + 50g haricots verts + 2 oeufs + 50g skyr nature

100g Collation avoine+ 10 g amandes
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Clamos
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Re: Présentation

Message par Clamos »

Je connais bien cette lute :lol:

Pour moi t'as trop de glucides et pas assez de lipides. Tu t'exploses le ventre avec des aliments pas tres caloriques.

Tu peux ajouter un max de beurre et de bonnes huiles dans tes plats !

Les lipides sont nos meilleurs amis.
Mon carnet d'entraînement
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Je suis à 100 g de lipides par jour, j'aime pas l'huile et le beurre donc j'en consomme pas mais je mange beaucoup de poisson gras, d'oléagineux, d'avocats et pas mal de choses de ce style, si je rajoute de l'huile et du beurre, en plus de ne plus apprécier aucun plat que je mange, je vais me préparer un petit infarctus tranquille :lol:

Je crois surtout que mon corps assimile que dale de ce que je mange...
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Uhtred
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Re: Présentation

Message par Uhtred »

Beurre de cacahuète t'aime pas ça?
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Erk, non :|

Me suis enfilé un paquet de mélange 4 noix ce soir, c'est quand même chargé en lipides :mrgreen:
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yam57
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Re: Présentation

Message par yam57 »

si tu n'assimile pas c'est que tu manges trop et/ou que tu as augmenté trop vite.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Présentation

Message par Johan_mb »

J'imagine que ça peut être gênant d'en parler, mais n'as tu pas des diarrhées ? Ou énormément de ballonnements ?

Je viens tout juste d'en finir avec un problème comme le tien, 66kg, je mangeais 3000-3500 kcal avec une diète parfaitement calculée et je perdais du poids...

Mais maintenant c'est terminé. Tu y arriveras aussi.
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struddel
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Re: Présentation

Message par struddel »

Non mais je vais très très très souvent aux toilettes, une dizaine de fois par jour facile....

Tu as fait quoi pour corriger ?

Bon après :
samedi y a deux semaines : 77,5 kg
La semaine dernière : 76,9 kg
Samedi dernier : 78,5

À n'y rien comprendre, je ne vois toujours aucune trace de graisse mais mes bras ont beaucoup pris (moi je le vois pas spécialement mais tout le monde me fait la remarque sans que j'en parle).

Ça se trouve c'est peut être qu'avec la musculation j'ai perdu de la graisse sous cutanée (du coup perte de poids même si je voyais rien) et qu'en prenant en muscle ça a fini par prendre ? mais j'ai pas pris 1kg de muscle en 1 semaine (je le verrais :lol: )

Bref je vais continuer on verra, de toute façon mes mensurations augmentent tranquillou donc c'est bien le principal...
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Uhtred
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Re: Présentation

Message par Uhtred »

10x par j, moi qui pensais que j'y allais trop avec mes 5x. :lol:
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Johan_mb
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Re: Présentation

Message par Johan_mb »

Tu es peut-être stressé, sans t'en rendre compte. Sérieusement même si tu crois ne pas être stressé du tout, essaye ça : tu inspires profondément, et quand tu expires tu relâches la pression. Tu peux faire ça plein de fois dans la journée, pendant plusieurs jours, et tu verras rapidement si ça te fait du bien. Ça coûte rien
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