Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT
Posté : 20 déc. 2009, 00:52
Bonjour
Je vais ici faire une sorte de Tutoriel pour le Split. En fait, je vous préviens, il ne s'agira pas d'un Tutoriel intégral, pour la simple et bonne raison que le Split est très très vaste, qu'il y a des tonnes de routines pour ne pas dire une infinité, des tonnes de manières de s'entrainer etc...
Ce que je veux faire c'est simplement une sorte de petite initiation pour ceux qui veulent faire un programme de musculation Split, du débutant à l'adepte de programme de musculation Full-Body ou Half-Body.
Je vais évoquer les routines les plus courantes, avec une petite explication, les bases du split, la constitution des séances, les avantages et inconvénients etc...
Je prend l'initiative d'écrire cela car comme le premier Tutoriel que j'ai écrit (sur le Half-Body), j'aime beaucoup aider les gens et rendre la pareille au forum qui m'a beaucoup aidé au niveau des connaissances de musculation mais aussi d'anatomie, physiologie etc...
I Le principe du split.
Le split est une façon de construire un programme. Il s'oppose au Full-Body (voir Tutoriel).
Split est un mot anglais qui se traduit pas "séparé". Le but d'un split est en effet de séparer les muscles du corps et de les étaler sur plusieurs séances au cours de la semaine. Concrètement vous allez travailler à chaque séance un nombre réduit de groupes musculaires.
Le fait de travailler moins de muscles par séance permet de travailler ces muscles de façon plus intense en ajoutant des exercices ou des séries.
Le débat split VS full-body est éternel et stérile, la seule réponse qui en ressort est que les deux méthodes sont efficaces toute deux. Les principaux arguments du split sont :
+ Muscles travaillés plus intensivement.
+ Travail plus complet des muscles (sous tout les angles).
+ Plus libre dans la création du programme de musculation.
+ Entrainement nerveusement moins fatiguant.
- Muscles travaillés qu'une fois ou deux par semaine.
- L'augmentation de la récupération du corps en générale est moins importante.
Mon avis personnel :
Le split rend le pratiquant plus libre que le full-body car il a moins de contraintes. Cependant le full-body est selon moi plus adapté pour un débutant. Pour les confirmés c'est une question de goût !
II Les routines.
Qu'est ce qu'une routine ?
La routine est le squelette de votre programme de musculation, sa charpente, sa base. La routine est la répartition dans la semaine des entrainements et des muscles entre les entrainements.
Pour construire un programme split, la première étape est de choisir une routine. Il en existe plusieurs sortes mais dans l'absolue, on peut en créer une infinité.
Voici les plus classiques :
La classique : épaules avec jambes
Lundi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Dos, Biceps
Vendredi : Jambes, Épaules
La plus basique, les muscles sont regroupés logiquement, les muscles de poussé ensemble le lundi, ceux de tiré le mercredi, puis les jambes et les épaules le dernier jour. La plus conseillée pour les débutants.
La classique : épaules avec pectoraux/dos
Lundi : Pectoraux, Epaules poussés, Triceps
Mercredi : Dos, Epaules tirés, Biceps
Vendredi : Jambes (+ un petit rappel si vous voulez)
La séance du vendredi est moins chargée. Même avantage que la première.
La classique antagoniste :
Lundi : Pectoraux, Biceps
Mercredi : Dos, Triceps
Vendredi : Épaules, Jambes
Vous pouvez faire les épaules avec le dos et les pectoraux à la manière de la routine plus haut. L'avantage de celle-ci est de travailler les bras alors qu'ils sont "frais". De plus cela permet de les travailler deux fois, une fois en isolation, et une fois avec le dos/pectoraux (les biceps travaillent dans les exercices de dos, les triceps dans les exercices de pectoraux).
Il est possible de faire des routines sur 4 jours. Il n'est du coup plus possible de garder un jour de repos entre chaque séance, nous devons donc nous entrainez deux jours de suite, 2 fois dans la semaine. Le but est de travailler des muscles qui n'ont rien à voir les 2 jours de suite.
La classique :
Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps
Également utilisable voir conseillée pour les débutants. Les bras travaillent deux fois par semaine. Les épaules ont une séance dédiée.
Il est aussi possible de travailler plus de deux muscles par séance mais dans ce cas le nombre d'exercices par muscles doit être réduit. Voilà un exemple (repris sur le forum) :
Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps
L'avantage étant de travailler chaque muscle 2 fois par semaine.
Il est aussi possible de faire des routines sur plus de 4 jours. Le 7 jours est déjà à oublier, il faut du repos ! Les routines sur 5/6 jours laissent très peu de repos, donc si vous ne voulez pas tomber dans le surentrainement ou vous blesser, vous avez intérêt à réduire la taille de vos séances.
Ces deux contraintes font du split 5/6 jours un entrainement fortement déconseillé au débutants (manque de récupération et souvent les débutants ont besoin de plus d'exercice pour bien recruter leurs muscles). Je penses donc que ces routines sont intéressantes pour des pratiquants confirmés qui arrivent à très bien recruter leurs muscles en peu d'exercices et qui possèdent déjà une bonne capacité de récupération.
Cependant si vous avez cela vous pourrez découvrir les plaisirs du split 5 jours :
- Des entrainements courts et moins crevant nerveusement.
- De l'entrainement plus fréquent.
III La consistance des séances.
Nous venons de voir le squelette de notre programme de musculation, maintenant il faut le remplir. La première étape est le choix des exercices. Ensuite il faut choisir les formats : nombre de séries, de répétitions et temps de pause. Ces deux éléments sont étroitement liés.
Le nombre de séries par muscle dépend avant tout du nombre de muscles travaillés dans la séance.
Pour cela nous allons diviser les groupes musculaires en deux, les "petits" et les "gros". Les petits étant les biceps et les triceps, les gros les pectoraux, le dos, les épaules et les jambes.
Dans le cas d'une séance classique, c'est à dire un gros groupe et un petit il faut compter 3 ou 4 exercices pour le gros muscle et 2 à 3 pour le petit.
Dans le cas d'une séance de 3 groupes, c'est à dire 2 gros et 1 petit, il faut compter 2 ou 3 exercices de musculation pour les gros muscles et 2 pour le petit.
Dans le cadre de séance de split 5 ou 6 jours, il faut se limiter à un gros groupe et un petit si possible non antagoniste. Niveau exercices cela nous donnes 2/3 exercices pour le gros, 1 ou 2 pour le petit. Essayez de faire 4 exercices au total.
Maintenant que nous connaissons le nombre d'exercices, il nous faut savoir lesquels choisir. Pour cela, il faut les séparer en 2 grands groupes : les polyarticulaires (plusieurs groupes musculaires intervenant) et les mouvements d'isolation (un seul groupe musculaire intervenant directement).
Les polyarticulaire sont naturellement plus "lourd" pour le système nerveux et pour les muscles sollicités, il faut donc éviter d'en abuser bien qu'ils restent la base de toute séance. Il faut les réserver aux gros groupes et ne pas en utiliser plus d'un ou deux par séance par gros groupes musculaires.
Dans le cas de séance de 3 groupes vous pouvez en utiliser 3 ou 4 comme il y a deux gros groupes.
Les exercices d'isolations sont plus utiles pour la finition ou le travail des petits muscles. Il faut donc les faire en fin de séance.
Les exercices doivent être regroupés par groupes musculaires au sein d'un séance, puis dans l'ordre suivant suivant : d'abord les polyarticulaires puis ceux d'isolation.
Pour les débutants voici une petite liste rapide :
Pour les pectoraux :
- Polyarticulaires : Développé couché, incliné, décliné, dips, pompes (limite).
- Isolation : écarté couché, incliné, butter-fly, poulie vis-à-vis.
Pour le dos :
- Traction prise en supination, pronation, prise large, serré, tirage poulie haute, tirage nuque, tirage poulie basse, rowing haltère, barre, soulevé de terre normal (si pas de séance bas la veille ou le lendemain) ou roumain.
Pensez à sélectionner un exercices pour la largeur (traction ou tirage) et un pour l'épaisseur (rowing ou poulie basse).
Pour les épaules :
- Polyarticulaires : Rowing menton, développé incliné, haltère, militaire, nuque.
- Isolation : Élévation latérale, frontale, latérals assis, à la poulie, oiseau.
Pour les biceps :
- Curl barre, haltère, marteau, incliné... A la poulie, à la machine Larry Scott.
Pour les triceps :
- Barre front, haltère front, kick barre, extension au dessus de la tête, à la poulie, dips serré, entre deux bancs.
Passer jeter un œil sur le site pour avoir une liste des exercices : https://www.musculaction.com/
Maintenant que nous avons nos exercices il nous faut un format ! Le format dépend de deux choses : vos objectifs et vos goûts.
- Pour la prise de volume musculaire les formats conseillés se situent entre 8 et 12 répétitions pour 3 ou 4 série.
Par exemple : 4*8, 3*10,3*12... Les plus courants.
- Pour la prise de force les formats conseillés se situent entre 3 et 5 répétitions pour 3 à 10 séries.
Par exemples : 10*3, 6*4, 5*5.
Il est possible de choisir des formats "intermédiaires" : 6*4 par exemple.
Donc plus le nombre de répétitions est bas, plus l'exercice est bénéfique à la force. Plus le nombre de répétitions est proche de 12, plus l'exercice est bénéfique à la prise de volume musculaire.
Après cela, c'est "sur le papier", la force donne aussi du volume et inversement, c'est une question de goût, de morphologie, de génétique etc...
Il est possible d'insister sur un exercices en faisant plus de séries. Par exemple faire 5 séries de 12 au développé couché. Dans ce cas il faut s'en remettre au nombre total de séries dans la séance. Donc retirer soit des séries d'autres exercices, soit un exercice... N'abusez pas de cela non plus, il peut simplement être intéressant de bosser 3 exercices 5 fois en volume plutôt que 4 exercices 4 fois. Encore une fois question de goût.
Il y a aussi les séries longues. En vérité il y a deux types de séries longues : celles pour travailler l'endurance, autrement dit c'est par exemple faire 20 répétitions avec son 20 RM. Il y a aussi les séries longues pour vraiment bosser à mort l'endurance, la force et le volume, ou en gros c'est le principe du squat 20 reps : faire 20 reps avec un RM inférieur à 20 en faisant du rest-pause.
Personnellement, j'aime beaucoup cette technique car elle permet à la fois de faire des séances plus courtes, de charger moins lourd et je recrute mieux de cette facon.
Si vous choisissez cette optique faites des séries de 15/20 répétitions. Visez un format et battez vous pour le valider ! Le rest-pause est votre ami. Pour le nombre de séries 2 semble un bon nombre, 3 c'est possible mais déjà plus lourd.
Je déconseille cette technique au débutant.
Voila, on a nos exercices, nos formats, mais il nous manque encore quelque chose : les temps de repos ! Ne vous inquiétez pas ce n'est pas long.
Pour la force : 1 à 4 min.
Pour le volume : 45s à 1min30.
A noter, il y a des adeptes du 25 secondes, personnellement je le déconseille aux débutants.
IV Quelques exemples :
Pour vous inspirez voici quelques exemples divers et variés :
Le split du topic "programmes pour débutant en musculation" :
LUNDI ... Pectoraux-Biceps
- Développé couché 5*6
- Développé incliné 5*8
- Pull Over 2*12
- Curl barre EZ 5*10
MERCREDI ... Épaules-jambes
- Développé vertical 5*8
- Shrug 4*12
- Squat 3*10
- Presse 3*10
- Presse mollet 5*15
VENDREDI ... Dos-Triceps
- Tirage devant 5*8
- Rowing horiz 5*8
- Dips 5*5
- Tirage poulie 5*10
Un split 4 jours écrit par Futal, répertorié par Eric.E dans le topic "Split version Futal" :
LUNDI (pectoraux / épaules ....et un peu biceps)
- Développé couché (5*10)
- Développé incliné
- Rowing menton
- Élévations frontales et laterales
- Curl barre
MARDI (jambes / dos.....et un peu triceps)
- Presse
- Mollets
- Tirage nuque
- Rowing Horizontal
- barre front
JEUDI (pectoraux / épaules......et un peu biceps)
- Développé couché (5*5)
- Ecartés haltères
- Développé nuque
- Shrug
- Curl poulie vis a vis
VENDREDI (jambes / dos .....et un peu triceps )
- Soulevé de Terre (si tu te sens)
- legs curl
- legs extension
- Tractions sup et pro
- Chins
- Tirage poulie haute (triceps)
Un vieux split antagonistes que j'ai retrouvé sur mon PC :
Dos/triceps :
- Tirage vertical nuque : 4*6
- Tirage poulie basse : 4*6
- Traction : 3*max
- Dips : 4*max
- Extension triceps à la poulie : 4*10
Pectoraux/biceps :
- Développé incliné haltère : 3*12
- Développé couché : 4*6
- Butterfly : 3*10
- Traction prise sup serré : 3*max
- Curl marteau : 3*8
- Curl barre : 4*8
Jambes/épaules :
- Presse à cuisses : 4*15
- Leg extension : 4*10
- Curl leg : 4*10
- Abducteur à la machine : 3*10
- Développé haltère : 3*10
- Élévations latérales à la poulie : 4*10
- Oiseau : 4*10
V Conclusion :
Je suis impressionné d'avoir finit mon projet dans la soirée, il est 1h du matin je vais enfin pouvoir dormir =). J'espère aider des gens grâce à ce topic. Si vous avez des critiques je suis bien sur totalement ouvert à ces dernières.
Un petit lien vers mon TUTO Half-Body pour les intéressés : creation-programme-musculation-half-body-t53360.html
Je vais ici faire une sorte de Tutoriel pour le Split. En fait, je vous préviens, il ne s'agira pas d'un Tutoriel intégral, pour la simple et bonne raison que le Split est très très vaste, qu'il y a des tonnes de routines pour ne pas dire une infinité, des tonnes de manières de s'entrainer etc...
Ce que je veux faire c'est simplement une sorte de petite initiation pour ceux qui veulent faire un programme de musculation Split, du débutant à l'adepte de programme de musculation Full-Body ou Half-Body.
Je vais évoquer les routines les plus courantes, avec une petite explication, les bases du split, la constitution des séances, les avantages et inconvénients etc...
Je prend l'initiative d'écrire cela car comme le premier Tutoriel que j'ai écrit (sur le Half-Body), j'aime beaucoup aider les gens et rendre la pareille au forum qui m'a beaucoup aidé au niveau des connaissances de musculation mais aussi d'anatomie, physiologie etc...
I Le principe du split.
Le split est une façon de construire un programme. Il s'oppose au Full-Body (voir Tutoriel).
Split est un mot anglais qui se traduit pas "séparé". Le but d'un split est en effet de séparer les muscles du corps et de les étaler sur plusieurs séances au cours de la semaine. Concrètement vous allez travailler à chaque séance un nombre réduit de groupes musculaires.
Le fait de travailler moins de muscles par séance permet de travailler ces muscles de façon plus intense en ajoutant des exercices ou des séries.
Le débat split VS full-body est éternel et stérile, la seule réponse qui en ressort est que les deux méthodes sont efficaces toute deux. Les principaux arguments du split sont :
+ Muscles travaillés plus intensivement.
+ Travail plus complet des muscles (sous tout les angles).
+ Plus libre dans la création du programme de musculation.
+ Entrainement nerveusement moins fatiguant.
- Muscles travaillés qu'une fois ou deux par semaine.
- L'augmentation de la récupération du corps en générale est moins importante.
Mon avis personnel :
Le split rend le pratiquant plus libre que le full-body car il a moins de contraintes. Cependant le full-body est selon moi plus adapté pour un débutant. Pour les confirmés c'est une question de goût !
II Les routines.
Qu'est ce qu'une routine ?
La routine est le squelette de votre programme de musculation, sa charpente, sa base. La routine est la répartition dans la semaine des entrainements et des muscles entre les entrainements.
Pour construire un programme split, la première étape est de choisir une routine. Il en existe plusieurs sortes mais dans l'absolue, on peut en créer une infinité.
Voici les plus classiques :
La classique : épaules avec jambes
Lundi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Dos, Biceps
Vendredi : Jambes, Épaules
La plus basique, les muscles sont regroupés logiquement, les muscles de poussé ensemble le lundi, ceux de tiré le mercredi, puis les jambes et les épaules le dernier jour. La plus conseillée pour les débutants.
La classique : épaules avec pectoraux/dos
Lundi : Pectoraux, Epaules poussés, Triceps
Mercredi : Dos, Epaules tirés, Biceps
Vendredi : Jambes (+ un petit rappel si vous voulez)
La séance du vendredi est moins chargée. Même avantage que la première.
La classique antagoniste :
Lundi : Pectoraux, Biceps
Mercredi : Dos, Triceps
Vendredi : Épaules, Jambes
Vous pouvez faire les épaules avec le dos et les pectoraux à la manière de la routine plus haut. L'avantage de celle-ci est de travailler les bras alors qu'ils sont "frais". De plus cela permet de les travailler deux fois, une fois en isolation, et une fois avec le dos/pectoraux (les biceps travaillent dans les exercices de dos, les triceps dans les exercices de pectoraux).
Il est possible de faire des routines sur 4 jours. Il n'est du coup plus possible de garder un jour de repos entre chaque séance, nous devons donc nous entrainez deux jours de suite, 2 fois dans la semaine. Le but est de travailler des muscles qui n'ont rien à voir les 2 jours de suite.
La classique :
Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps
Également utilisable voir conseillée pour les débutants. Les bras travaillent deux fois par semaine. Les épaules ont une séance dédiée.
Il est aussi possible de travailler plus de deux muscles par séance mais dans ce cas le nombre d'exercices par muscles doit être réduit. Voilà un exemple (repris sur le forum) :
Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps
L'avantage étant de travailler chaque muscle 2 fois par semaine.
Il est aussi possible de faire des routines sur plus de 4 jours. Le 7 jours est déjà à oublier, il faut du repos ! Les routines sur 5/6 jours laissent très peu de repos, donc si vous ne voulez pas tomber dans le surentrainement ou vous blesser, vous avez intérêt à réduire la taille de vos séances.
Ces deux contraintes font du split 5/6 jours un entrainement fortement déconseillé au débutants (manque de récupération et souvent les débutants ont besoin de plus d'exercice pour bien recruter leurs muscles). Je penses donc que ces routines sont intéressantes pour des pratiquants confirmés qui arrivent à très bien recruter leurs muscles en peu d'exercices et qui possèdent déjà une bonne capacité de récupération.
Cependant si vous avez cela vous pourrez découvrir les plaisirs du split 5 jours :
- Des entrainements courts et moins crevant nerveusement.
- De l'entrainement plus fréquent.
III La consistance des séances.
Nous venons de voir le squelette de notre programme de musculation, maintenant il faut le remplir. La première étape est le choix des exercices. Ensuite il faut choisir les formats : nombre de séries, de répétitions et temps de pause. Ces deux éléments sont étroitement liés.
Le nombre de séries par muscle dépend avant tout du nombre de muscles travaillés dans la séance.
Pour cela nous allons diviser les groupes musculaires en deux, les "petits" et les "gros". Les petits étant les biceps et les triceps, les gros les pectoraux, le dos, les épaules et les jambes.
Dans le cas d'une séance classique, c'est à dire un gros groupe et un petit il faut compter 3 ou 4 exercices pour le gros muscle et 2 à 3 pour le petit.
Dans le cas d'une séance de 3 groupes, c'est à dire 2 gros et 1 petit, il faut compter 2 ou 3 exercices de musculation pour les gros muscles et 2 pour le petit.
Dans le cadre de séance de split 5 ou 6 jours, il faut se limiter à un gros groupe et un petit si possible non antagoniste. Niveau exercices cela nous donnes 2/3 exercices pour le gros, 1 ou 2 pour le petit. Essayez de faire 4 exercices au total.
Maintenant que nous connaissons le nombre d'exercices, il nous faut savoir lesquels choisir. Pour cela, il faut les séparer en 2 grands groupes : les polyarticulaires (plusieurs groupes musculaires intervenant) et les mouvements d'isolation (un seul groupe musculaire intervenant directement).
Les polyarticulaire sont naturellement plus "lourd" pour le système nerveux et pour les muscles sollicités, il faut donc éviter d'en abuser bien qu'ils restent la base de toute séance. Il faut les réserver aux gros groupes et ne pas en utiliser plus d'un ou deux par séance par gros groupes musculaires.
Dans le cas de séance de 3 groupes vous pouvez en utiliser 3 ou 4 comme il y a deux gros groupes.
Les exercices d'isolations sont plus utiles pour la finition ou le travail des petits muscles. Il faut donc les faire en fin de séance.
Les exercices doivent être regroupés par groupes musculaires au sein d'un séance, puis dans l'ordre suivant suivant : d'abord les polyarticulaires puis ceux d'isolation.
Pour les débutants voici une petite liste rapide :
Pour les pectoraux :
- Polyarticulaires : Développé couché, incliné, décliné, dips, pompes (limite).
- Isolation : écarté couché, incliné, butter-fly, poulie vis-à-vis.
Pour le dos :
- Traction prise en supination, pronation, prise large, serré, tirage poulie haute, tirage nuque, tirage poulie basse, rowing haltère, barre, soulevé de terre normal (si pas de séance bas la veille ou le lendemain) ou roumain.
Pensez à sélectionner un exercices pour la largeur (traction ou tirage) et un pour l'épaisseur (rowing ou poulie basse).
Pour les épaules :
- Polyarticulaires : Rowing menton, développé incliné, haltère, militaire, nuque.
- Isolation : Élévation latérale, frontale, latérals assis, à la poulie, oiseau.
Pour les biceps :
- Curl barre, haltère, marteau, incliné... A la poulie, à la machine Larry Scott.
Pour les triceps :
- Barre front, haltère front, kick barre, extension au dessus de la tête, à la poulie, dips serré, entre deux bancs.
Passer jeter un œil sur le site pour avoir une liste des exercices : https://www.musculaction.com/
Maintenant que nous avons nos exercices il nous faut un format ! Le format dépend de deux choses : vos objectifs et vos goûts.
- Pour la prise de volume musculaire les formats conseillés se situent entre 8 et 12 répétitions pour 3 ou 4 série.
Par exemple : 4*8, 3*10,3*12... Les plus courants.
- Pour la prise de force les formats conseillés se situent entre 3 et 5 répétitions pour 3 à 10 séries.
Par exemples : 10*3, 6*4, 5*5.
Il est possible de choisir des formats "intermédiaires" : 6*4 par exemple.
Donc plus le nombre de répétitions est bas, plus l'exercice est bénéfique à la force. Plus le nombre de répétitions est proche de 12, plus l'exercice est bénéfique à la prise de volume musculaire.
Après cela, c'est "sur le papier", la force donne aussi du volume et inversement, c'est une question de goût, de morphologie, de génétique etc...
Il est possible d'insister sur un exercices en faisant plus de séries. Par exemple faire 5 séries de 12 au développé couché. Dans ce cas il faut s'en remettre au nombre total de séries dans la séance. Donc retirer soit des séries d'autres exercices, soit un exercice... N'abusez pas de cela non plus, il peut simplement être intéressant de bosser 3 exercices 5 fois en volume plutôt que 4 exercices 4 fois. Encore une fois question de goût.
Il y a aussi les séries longues. En vérité il y a deux types de séries longues : celles pour travailler l'endurance, autrement dit c'est par exemple faire 20 répétitions avec son 20 RM. Il y a aussi les séries longues pour vraiment bosser à mort l'endurance, la force et le volume, ou en gros c'est le principe du squat 20 reps : faire 20 reps avec un RM inférieur à 20 en faisant du rest-pause.
Personnellement, j'aime beaucoup cette technique car elle permet à la fois de faire des séances plus courtes, de charger moins lourd et je recrute mieux de cette facon.
Si vous choisissez cette optique faites des séries de 15/20 répétitions. Visez un format et battez vous pour le valider ! Le rest-pause est votre ami. Pour le nombre de séries 2 semble un bon nombre, 3 c'est possible mais déjà plus lourd.
Je déconseille cette technique au débutant.
Voila, on a nos exercices, nos formats, mais il nous manque encore quelque chose : les temps de repos ! Ne vous inquiétez pas ce n'est pas long.
Pour la force : 1 à 4 min.
Pour le volume : 45s à 1min30.
A noter, il y a des adeptes du 25 secondes, personnellement je le déconseille aux débutants.
IV Quelques exemples :
Pour vous inspirez voici quelques exemples divers et variés :
Le split du topic "programmes pour débutant en musculation" :
LUNDI ... Pectoraux-Biceps
- Développé couché 5*6
- Développé incliné 5*8
- Pull Over 2*12
- Curl barre EZ 5*10
MERCREDI ... Épaules-jambes
- Développé vertical 5*8
- Shrug 4*12
- Squat 3*10
- Presse 3*10
- Presse mollet 5*15
VENDREDI ... Dos-Triceps
- Tirage devant 5*8
- Rowing horiz 5*8
- Dips 5*5
- Tirage poulie 5*10
Un split 4 jours écrit par Futal, répertorié par Eric.E dans le topic "Split version Futal" :
LUNDI (pectoraux / épaules ....et un peu biceps)
- Développé couché (5*10)
- Développé incliné
- Rowing menton
- Élévations frontales et laterales
- Curl barre
MARDI (jambes / dos.....et un peu triceps)
- Presse
- Mollets
- Tirage nuque
- Rowing Horizontal
- barre front
JEUDI (pectoraux / épaules......et un peu biceps)
- Développé couché (5*5)
- Ecartés haltères
- Développé nuque
- Shrug
- Curl poulie vis a vis
VENDREDI (jambes / dos .....et un peu triceps )
- Soulevé de Terre (si tu te sens)
- legs curl
- legs extension
- Tractions sup et pro
- Chins
- Tirage poulie haute (triceps)
Un vieux split antagonistes que j'ai retrouvé sur mon PC :
Dos/triceps :
- Tirage vertical nuque : 4*6
- Tirage poulie basse : 4*6
- Traction : 3*max
- Dips : 4*max
- Extension triceps à la poulie : 4*10
Pectoraux/biceps :
- Développé incliné haltère : 3*12
- Développé couché : 4*6
- Butterfly : 3*10
- Traction prise sup serré : 3*max
- Curl marteau : 3*8
- Curl barre : 4*8
Jambes/épaules :
- Presse à cuisses : 4*15
- Leg extension : 4*10
- Curl leg : 4*10
- Abducteur à la machine : 3*10
- Développé haltère : 3*10
- Élévations latérales à la poulie : 4*10
- Oiseau : 4*10
V Conclusion :
Je suis impressionné d'avoir finit mon projet dans la soirée, il est 1h du matin je vais enfin pouvoir dormir =). J'espère aider des gens grâce à ce topic. Si vous avez des critiques je suis bien sur totalement ouvert à ces dernières.
Un petit lien vers mon TUTO Half-Body pour les intéressés : creation-programme-musculation-half-body-t53360.html