Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

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IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Salut, c'est pg pour le retard, c'est rien ^^

Je peux me tourner vers la méthode lafay oui, mais je peux pas me procurer de barre de tractions, ni faire de variante, du coup ça me gène.. je fais comment pour ça?

+Je crois avoir vue que il fallait mettre les abdos à la fin de la séance donc oui je pense que c'est toujours valable :lol:
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R1FREDERIC74
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 »

Le Chat qui Dort a écrit :mais pour un entrainement au poids du corps, rien ne vaut en aucun cas les tractions
+ 1

Au PDC, les pompes(sautées ou pas), dips, tractions et squats à 1 jambes (sautés ou pas) sont très bons. icon10
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IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

On va dire que je suis gras ( pas énormément ) enfait j'ai un tout petit peu de bide mais je suis maigre ( 50kilo pour 1m68) mon objectif est donc d'être + musclé :p

Je vais voir pour la barre de tractions mais bon

mon alimentation, le matin je mange plus des sucreries ou des fruits qu'autre chose ( je supporte pas le pain etc le matin, ça me donne mal au ventre ) midi je mange en général de la viande etc et le soir des aliments légers + je prend toujours un goûter à 16h

voilà mon alimentation en général, elle est basique quoi ^^'
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Bonsoir :)

J'ai seulement 14ans, oui je sais que c'est pas important à mon âge ce genre de chose mais j'ai envie d'être au "top" au lycée c'est à dire dans 7 mois haha ( fin je dis pas d'être hyper musclé juste mieux que maintenant ) pis c'est pour mon bien-être personnel aussi :)

Personnellement ça m'arrangerai de faire ton programme que celui de Lafay même si c'est un pro' et que son programme est très efficace.. et de commencé son programme plus tard quand je serais habitué.. c'est ok non? De toute façon je cherche pas à être musclé d'un jours à l'autre, juste que il y ait des résultats un moment ou l'autre même si c'est 2 mois après ^^

Le fromage blanc le matin ça me va perso, et l'huile d'olive j'en ai donc c'est parfait, merci bcp pour le petit programme d'alimentation :)
Le miel avec le fromage blanc ça passe ou pas? Fin' y'a rien de grave dans le miel je pense? ( j'adore le miel )

En tous cas merci bcp de prendre du temps pour moi, c'est hyper sympa :D
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Okok merci :)

Si jamais je bloque sur un exercice ou autre, je pourrai t'envoyer un message pour de l'aide?
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Okok merci beaucoup, et dernière question, les cuillères d'Huile d'Olive, cuillère petite/moyenne/grande?
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Okok merci, je commence ça dès demain, pour les amendes aussi, merci pour tous :)
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Si jamais j'en ai d'autre je t'envoie un mp icon10

Bonne soirée et encore merci :D
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

D'accord, je t'enverrai un message après ma 1ère séance pour te dire ce que j'ai pu faire et ce que j'ai pas réussi :)
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DamienF
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par DamienF »

Le Chat qui Dort a écrit : Pour ce qui est de l'entrainement, si ce n'est pas la méthode lafay :

Dips 6* maximum
Pompes 6*10
Pompes Sur-élevé 6*10
Tractions 6* 10
Crunch 4*20
Squat 6*15
Chaise 3*maximum
Gainage 3* maximum

30 secondes de repos entre chaque série
1 min 30 à 3 min de repos entre chaque exercices


Programme bien trop chargé, il n'y aura plus d'intensité sur la plupart des exercices si l'ont fait 6 séries

Puisque c'est un full body, deux séances distinctes :

Séance 1 :
Dips buste penché : 4 séries
Tractions prise large : 4 séries
Squat ( sauté ou non selon capacités, voire à 1 jambe ) : 4 séries
Crunch : 3 séries

Séance 2 :
Pompes légèrement surélevées : 4 séries
Tractions supination à la poitrine : 4 séries
Fentes ( sautées ou non selon capacités ) : 4 séries
Crunch oblique : 3 séries

Peu d'exercices, moins de séries, beaucoup plus d'intensité, plus de résultats
A faire un jour non l'autre

Pour les temps de repos c'est à toi de voir, entre 1 et 2 minutes est bien, et tu peux prendre 3 minutes entre chaque exercice

Pour varier l'intensité des exercices, tu dois jouer sur les amplitudes de mouvement, sur la vitesse d'exécution et sur les temps de repos
Ne va pas à l'échec, ça va casser tes perfs en taxant ton système nerveux vu la grosse fréquence d'entraînement

Pour la progression, vu que c'est des exos au poids de corps, utilise le système de fourchette de répétitions : tu te fixes un nombre de répétitions, et une fois ce dernier atteint sur les 4 séries de l'exercice tu augmentes ton objectif d'une répétition.
Par exemple, aux dips, tu vises 8 répétitions. Une fois que tu arrives à passer 8-8-8-8 répétitions, tu vises 9. Une fois passé 9-9-9-9 répétitions, tu vises 10, et ainsi de suite.

Pour la nutrition lis la rubrique nutrition du forum
Mon carnet powerlifting

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IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Okok merci je vais voir le site, + je me dis que j'vais essayé de travailler les exercices à part pour le moment et pas commencer les séances pour justement bien les connaitre et pas me raté lors des séances o/

+Du coup vaut mieux que je fasse ton programme Damien?
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DamienF
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par DamienF »

Ton programme comporte 40 séries

Si tu me dis qu'on peut mettre de l'intensité tout au long de ce programme, c'est simplement que tu ne sais pas mettre d'intensité dans tes séries et exercices

Je te signale que ce n'est pas parce que tu mets des temps de repos courts que ta séance est forcément intense

Ce programme n'est pas du tout adapté, que tu le veuilles ou non

Si tu veux un exemple :
Fais une séance pecs de 30 séries avec des temps de repos courts, et fais une séance de 12 séries avec des temps de repos un peu plus longs, et tu me diras quelle séance est la plus intense des deux
Bah la ça fonctionne pareil


A la limite s'il veut faire un programme un peu plus long il peut faire ceci :
Séance 1 :
Dips buste penché : 3 séries
Tractions prise large : 3 séries
Squat ( sauté ou non selon capacités, voire à 1 jambe ) : 3 séries
Tractions supination non cambré ( prise serrée ) : 2 séries
Pompes prise serrée ( coudes près du corps ) : 2 séries
Crunch : 3 séries

Séance 2 :
Pompes pieds légèrement surélevés : 3 séries
Tractions prise épaules : 3 séries
Fentes ( sautées ou non selon capacités ) : 3 séries
Tractions supination non cambré ( prise serrée ) : 2 séries
Dips entre deux bancs : 2 séries
Crunch oblique : 3 séries
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DamienF
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par DamienF »

Ton expérience n'est pas la généralité ^^

Pour une personne X ce programme n'est pas adapté, après peut-être qu'il te convient
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par DamienF »

C'est pas une question d'avoir raison ou non
Tu as déjà vu un membre un minimum expérimenté conseiller un full body de 40 séries à un débutant ? Non, et c'est pas pour rien :wink:
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par DamienF »

C'est clair que c'est le mieux
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R1FREDERIC74
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 »

Si Lafay l'a fait c'est que ça fait l'affaire.


Enfin bon moi je dis ça .... je ne connais pas ce qu'il a fait. :lol:
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IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Bon bah on va faire plus simple alors, je vais essayer de me procurer une barre de tractions et je go Lafay ^^
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Deadpool27
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Deadpool27 »

Il l'a fait !!!
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Oui mais du coup ça ne sera pas tous de suite vue que j'ai pas d'argent x)
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Oui c'est ce que je vais faire je pense, merci, de toute façon je vais pas tarder à les avoir, je pense pas que mes parents vont dire non pour ça ^^
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R1FREDERIC74
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 »

yukimura27 a écrit :Il l'a fait !!!
:mrgreen:
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R1FREDERIC74
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 »

IncognitoIDK a écrit :Oui mais du coup ça ne sera pas tous de suite vue que j'ai pas d'argent x)
Une barre de traction en coûte pas grand chose. Le livre Lafay je ne sais pas en revanche ...
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IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

Merci beaucoup pour les conseils, je vous dis quand je les ai :)
IncognitoIDK
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK »

J'ai eu quelques problèmes de famille donc je l'ai toujours pas, j'vais l'emprunté et ensuite l'acheté sinan je peux toujours attendre, et ça va faire un peu long là quand même
MademoiselleE
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par MademoiselleE »

Merci beaucoup pour ce tuto !! J'ai pu créer mon tout premier programme grâce à ça :D
Grasgras
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Grasgras »

Bonjour! Je vient de lire tout le sujet, et j'ai chosis les exo que je peut faire chez moi, du coup j'aimerais votre avis pour savoir si c'est Ok icon10 j'ai un niveau très moyen et 31 tour de bras
68kl pour 1m78, avec ce programme j'ai de quoi bien prendre?
____________________________
Lundi

Pour les pectoraux :
- Polyarticulaires : dips, pompes (limite).
- Isolation : écarté couché, butter-fly.

Pour les biceps :
- Curl haltère, marteau, à la machine Larry Scott.

____________________________
Mercredi
Pour le dos :
- Traction prise en supination, tirage poulie haute, tirage nuque/rowing haltère

Pour les triceps :
- haltère front, extension au dessus de la tête, dips serré/entre deux bancs.
___________________________
Vendredi
Pour les épaules :
- Polyarticulaires :rowing menton, developé haltère, nuque.
- Isolation : Élévation latérale, frontale, oiseau.
A peut prés tout ça avec des série de 3x12
+ Des abdos par ci par la :D
jojomatdel
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par jojomatdel »

bonjour quel programme me conseillez vous si je pars sur un split 2 fois par semaine
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Qyers
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Qyers »

Genre tu vas t'entrainer 2x par semaine ???

Un full body, et la fréquence sera déjà limite.
jojomatdel
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par jojomatdel »

là je suis en full body
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Qyers
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Qyers »

A moins de faire un autre sport très physique 3x par semaine tu n’as aucune raison de changer du full body.

Si tu t’ennuies change d’exo ou de rep range ...
jojomatdel
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par jojomatdel »

Merci qyers.
nmoindro
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par nmoindro »

Bonsoir, je souhaite après avoir suivi durant plusieurs mois un programme en full body m'orienter vers un programme en split. Si j'ai globalement pris du muscle, j'accuse tout de même un retard au niveau des pectoraux. Est-il intéressant de travailler les pectoraux deux fois par semaine pour rattraper ce retard ? Si oui, quel format privilégier ?

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Triceps
Samedi : Jambes, Épaules

Ou

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps
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Qyers
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Qyers »

4 training par semaine = half

Haut bas ou push pull.
nmoindro
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par nmoindro »

Mais sauf erreur de ma part, ce plan d’entraînement sur 4 jours ne correspond ni strictement à du half body haut/bas (dos et biceps avec les jambes), ni à du push/pull/legs ? Est-il tout de même intéressant à suivre ?

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps
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Qyers
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Qyers »

Dans cette répartition il y a bien plus de masse dans la séance jambes/dos que l’autre.
Donc soit tes séances sont inégales, soit tu négliges un truc (au pif je vois venir les jambes gros comme une maison).
nmoindro
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par nmoindro »

En réalité je souhaitais abandonner mon programme de Full body au détriment d'un programme en Half body haut/bas car je trouvais justement le travail des jambes insuffisant et inégal par rapport au haut du corps. Cependant, j'ai du mal à organiser mes 2 séances haut du corps notamment en ce qui concerne le travail des pectoraux mais je vais allez poser mes questions dans un post plus approprié. En tout cas, merci beaucoup pour ton aide :D
Praise Thod
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Praise Thod »

"Cependant le full-body est selon moi plus adapté pour un débutant."

"souvent les débutants ont besoin de plus d'exercice pour bien recruter leurs muscles"

À part ça qui m'embrouille un peu en lisant, merci pour le topic.
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