Forum musculation

Wow super topic, ca faisait un moment que je cherchais quelque chose comme ça, clair et précis Super boulot

Par contre je me demande si 9-10 exos par séance, ce n'est pas un peu beaucoup. Du coup si je devais remanier un peu les 3 séances proposées pour atteindre, disons, 7 exos, que me conseilleriez vous de supprimer ou et remplacer?

10 exos ça peut sembler beaucoup mais en général, les abdos ne comptent pas vraiment pour un exo, idem les mollets

si tu veux des fullbody avec moins d'exos, regarde du coté de Waterbury

excusez moi mais ce programme convient t'il pour un objectif musclé mais sec sans ressembler a un refrigerateur ambulan ?

ce qui va faire que tu seras musclé mais sec ou non c'est pas le programme mais ce qu'il y aura dans ton assiette.

alala comment resister au poulet kfc
je met environ 1 heure pour faire la seance a raison d'environ 1m 1m30 par serie ese la normal enfin pour ce programme?

bah ouais je pense que c'est normal.
Perso, je mets environ 1h15 a raison de 1m30 de repos en moyenne entre 2 séries.

rebonjour
encor moi
je n'arrive pas du tout a faire le soulevé de terre ( trop peur de me blessé )
pourai je le remplacer par un autre exercice ?
ainsi que le Tirage poulie haute corde je n'ai pas le matos

merci

le SDT est difficilement remplaçable car il bosse à lui seul tout un tas de groupe musculaire (cependant c'est un exo dont il faut parfaitement maitriser l'exécution sous peine de sanction sévère) cependant pour rester dans la logique fullbody il suffit de le remplacer par un autre exo polyarticulaire comme le rowing

pour le tirage poulie, tu peux le remplacer par des tractions.

Super programme
Merci en tout cas aux personnes qui ont fait cela. Je pense le mettre en application. Je fais de la musculation depuis 5 mois mais je travaillais par groupe de muscle, jamais tout en même temps. Dois-je suivre ce programme ou alors continuer à travailler par groupe de muscle ?
J'ai aussi le livre de la méthode lafay, ou placer une séance du livre la dedans ? Merci.

pour le mixe fonte/Lafay il y a un sujet dessus faq-lafay-fonte-redigee-par-l-ensemble- ... 13205.html

concernant le programme, je te conseille de suivre celui ci plutôt que de faire un split 1 groupe par jour.

Très bien merci, je vais essayer ce programme la alors pour mieux progresser. Le seul problème c'est que j'ai peur de me fatiguer plus vite et de ne pas réussir pleinement les derniers exercices. Mais bon je verrais bien.

EDIT : Je viens de voir que pour prendre du volume il faut faire 1 à 4 exos par groupe musculaire, mais dans ce programme c'est écrit de faire que 1 exo par muscle.
Cela veut dire 1 exo pour les pecs supérieur, 1 pour pecs inférieur, ... ou alors 1 seul exo pour les pecs ?

p.s : les petits groupes de muscles ce sont les biceps, épaules et triceps ?

Bonjour,

La question a surement était posée, mais je me lance.
Quand je vois le format de travail d'un fullbody c'est à dire :

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

Est-ce il possible de faire ça en 1h ou 1h30 (maxi), car voulant faire une prise de masse et comment il est écrit ceci sur le site :

Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse

- Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris.

Et quand je vois le nombre de série, pour le nombre d'exercices à faire. O_O

J'ai fait un full body de ce type, si tu respecte tes temps de repos, c'est bouclé en 1h.

EDIT : je ne faisais pas les abdos le même jour que la muscu

cr7-massilia13, en full body un exo par muscle, à chaque séance tu va faire un exercice qui va cibler une autre partie du muscle.
Tu pourra lire beaucoup de chose concernant les format aussi, l'important c'est ce que ton corps en pense.

Shaft.44 oui c'est possible de faire tous ça en une heure, si tu prend pas 5 minute de repos entre les série oui.

Mais en full body on a pas une progression plus lente vu qu'on change toujours d'exercice ?
Par contre je pense que l'on muscle tous le corps donc c'est mieux. Je viens juste de commencer en full body.

Plus lente? Non. En full body tu va bosser ton muscle tois fois dans la semaine, un angle diférent à chaque fois. En split tout le muscle mais un fois par semaine, cela revient donc au même.

t'a tout dit sauf le but du programme ? (Prise de masse ?)

c'est un programme prise de muscle, masse/sèche, c'est ta diète qui le définit

Et qu'est ce que vous conseillez comme diète alors?

ce n'est pas la vocation de cette rubrique

Ce n'est pas un peu 4 séries par séance pour les pectoraux ?

ce n'est pas le nombre de séries qui compte, c'est l'intensité

salut les amis j'ai des questions à poser svp
1/ je ne voie pas un exo pour l'avant bras ou bien il n'est pas inclus dans le fullbady?
2/ est ce que l'exo curl banc larry scott n'est pas bon pour moi (je debute avec votre programme
3/c'est quoi le developpé couché prise serré?
merci j'attend vos conseils.

1/ en fullbody voire de façon générale on ne travaille pas spécifiquement les avants bras ceux ci étant déjà sollicités sur tous les exos haut du corps

2/tu peux tester

3/c'est du développé couché mais avec une prise moins large pour porter le stress sur les triceps.

merci mais pour l'exo curl dans quel jours tu me conseil?

n'importe quel jour

merci metallimen pour ton interesse et tes reponces rapide

Salut

Tout d'abord merci à David, pour ce super tutoriel, on ne peut pas espérer mieux.

Par contre j'ai une petite question ;
Dans la séance du Mercredi, l'exercice avec la presse à cuisse est cité, mais le hic c'est que je ne possède pas cet appareil. Donc j'aurai voulu savoir par quel exercice "équivalent" je pouvais remplacer la presse à cuisse ? Je fais du squat à la place, ou plutôt du leg curl ? Bien que ces exos soient déjà présent dans la séance de Lundi et de Vendredi ? A moins que je fasse des fentes ?

Voilà merci de me conseiller.

A++

tu prends un autre exo cuisses (de préférence de base ou alors combo leg extension/leg curl) que tu ne fais pas les autres jours.

Ok, merci pour ta réponse.

Je pense que je vais partir sur des fentes.
Au pire je pourrai toujours changer d'avis si jamais j'veux varier un peu.


Sinon j'ai une autre question, est-ce qu'il est important de travailler les avant-bras ? Ou ce n'est pas utile ?
Si jamais, je souhaite ajouter un exo d'avant-bras à chaque séance, est-ce que ça risque de me faire du surentraînement par rapport au fait que les avant-bras travaillent lors du soulevé de terre, du rowing barre, etc... ?

A++

ce n'est pas vraiment nécessaire de bosser spécifiquement les avants bras

Mais si jamais je les bosse, est-ce que ça va engendré un surentraînement ?

le surentrainement faut déjà y aller pour y parvenir mais c'est un peu dommage de perdre son temps avec ça

Oué, c'est pas faux...
Mais vu que j'suis assez maigre et que mes avant bras sont assez squelettiques (je fais le tour de mon poignet avec mon pouce et mon index), j'aurai voulu pallier ce "problème" en les ciblant avec un exo bien spécifique !

faire les avants bras ne te fera pas grossir des poignets

arf...zut, même pas un petit peu?

Pas grave, j'aime bien faire cet exercice, car les sensations de brûlures que l'on ressent après une série sont assez "agréables"

Si on suit ce programme très bien fait d'ailleurs. Puis-je avoir rapidement des résultats ? Je veux dire en 6 mois ? Merci de votre réponse.

@Nico55 : bah c'est normal de faire le tour du poignet avec le pouce et l'index, non?
Moi ca me le fait et j'ai pas l'impression d'avoir des poignets plus minces que les autres. (bon en même temps dans mon lycée ya que des maigrelets encore pire que moi donc :p )

Je croyais que c'était meilleur de bosser par groupes musculaires:

Pecs + tri,
Dos + biceps
ect...

Or, je remarque qu'on peut bosser les biceps dans une séance qui comporte du developpé couché ?

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Je croyais que c'était meilleur de bosser par groupes musculaires:

Or, je remarque qu'on peut bosser les biceps dans une séance qui comporte du developpé couché ? Neutral

on en apprend tous les jours grâce à ce forum

assez complexe car moi je debute et certain terme je les maitrise pas encore

il y a tout dans les FAQ du forum
viewtopic.php?t=3631

viewtopic.php?t=40935

Bonsoir tt le monde .
D'abord merci pour cette presenation du fullbody, et puis j'ai une question concernant un programme en full body:
Un programme un fullbody splité (je m'explique: lundi haut du corps, mardi bas et abdo, mercredi haut du crops, jeudi bas abdo.....), avec un seul exercice different pour chaque muscle (pec dos biceps triceps) et 3 exos pr les épaules et trapeze (DM barre ou TV ou DM haltères puis a chaque fois elevation laterale et shrug) permettrai-t-il de progresser assez rapidement des épaules ?
Plus rapidement qu'avec un programme en split complet?
Ou bien ça ne sert a rien de faire les trois exercicies?
Sachant que j'ai 6 mois de lafay derriere moi et que donc je suis pas tout a fait debutant.
Merci de vos réponses!

Rien ne permet de dire qu'un full body est plus efficace qu'un split ou inversement.

bonjour à tous,
vous me pardonnerez mon ignorance mais dans le full body faut-il faire ses deux ou trois séries à la suite et changer d'atelier ou bien faut-il faire une série et changer d'atelier et ainsi de suite jusqu'à finir tous les exos ?

est ce comme le circuit training ou l'on fait un exo de biceps à 15 rep puis on enchaine sur les biceps à 15 reps et ainsi de suite ? on fait la pause après tous les exos et on reprend au début ? ou bien on fait 3 séries de 15 de biceps puis 3 séries de triceps puis etc...

merci de m'éclairer

La réponse est dans ton post, le full-body est une méthode d'entraînement, le circuit training étant pour ma part plus une méthode d'intensification en réuisant les temps de pause au strict minimum de manière à augmenter l'intensité de ta séance.

Tu peux donc faire du full-body en mode standard (je fais un exo avec des pauses puis ensuite je passe à un second exo) ou bien en circuit-training, entre les 2 tu as les super-set, (Travail de 2 muscles antagonistes sans temps de pause) et les séries composées (travail du même groupe musculaire à travers 2 exos sans temps de pause)

On oppose le full-body (travail de tout le corps au cours d'une même séance à raison d'un exo par groupe musculaire) au split (travail d'un ou deux groupes musculaires au cours d'une même séance à raison de 2 voire 3 exo pour un même groupe)

merci beaucoup pour ta réponse.
dans mon cas, je veux sécher et je suis actuellement en deux séances distinctes ou dans l'une je travaille pecs dos biceps abdos et cardio et dans l'autre épaules triceps dos jambes abdos et cardio (2 séances par manque de temps à cause du boulot car 2 jours en rando). séries de 4 X 20 sur chaque exos en sachant que j'ai deux exos par groupe musculaire temps de repos 30'.
en sachant que mon but est la sèche qu'elle est la solution la mieux adaptée ?
d'avance merci

mon but est la sèche qu'elle est la solution la mieux adaptée ?

ce n'est pas dans le training que ça se passe de toute façon mais dans l'assiette, c'est la diète qui est déterminante.

Y'a un truc que je me demande :

Des séries de 15 pour l'oiseau ou les EL, c'est vraiment conseillé dans le cadre d'une prise de masse ?

Des séries de 15 pour l'oiseau ou les EL, c'est vraiment conseillé dans le cadre d'une prise de masse ?

quasiment n'importe quel format est approprié pour la masse puisque ça se passe dans l'assiette.

faut s'enlever de la tête ces formats pré établis 8-12 reps = masse

Bonjour, j'aurais une petite question au sujet des séries, je sais qu'en prise de masse les format sont peu important mais j'aurais quand même une question:

Sachant que je pratique un seul exo par séance pour chaque groupe musculaire et que cet exo change à chauqe séance(donc change 3 fois par semaine, 3 exo pour chaque groupe musculaire), dois je choisir le nombre de série et reps de façon a ce que je puisse travailler avec le même poids sur chacun de ces exo?
Je m'explique: on m'a dit que, à poid égale, le DI était plus difficile à faire que le DC. Dison que pour le DC, je fais du 4*8 45kg. Est ce que je devrait, afin que je puisse soulever également 45kg au DI, utiliser le format 3*8 ou 4*6 ? Ou au contraire, augmenter l'écart de poids et utiliser le 4*10 (C'est ce que je fais présentement, donc au DI, je lève beaucoup moins qu'au DC)

Je sais pas si je suis clair mais merci d'essayer de me répondre
Le même problème s'applique pour le tirage nuque et tirage prise serré, la prise serré est plus facile je crois. Enfin p-e que je me trompe et qu'il n'y a aucune différence entre le DC, DI et les autres...

Salut.

Je n'ai pas eu l'occasion de travailler régulièrement en salle ( juste avec le collège l'an dernier )
Mais déjà aux haltères, je peux dire que j'ai testé différents exos épaules.

Et on ne peut pas avoir la même charge à chaque fois.

Pour un exo, je suis debout, et deux haltères, dans chaque main, levés avec coudes pliées, au niveau de ma tête, et je dois les levés, et les redescendre au niveau de la tête.
A cet exo, j'étais à 14Kg à l'aise, 16Kg en peinant.

Et pour l'oiseau, c'est beaucoup plus dur, ou haltères le long du corps, levé l'haltère bras tendu devant soit. Je ne pourrai pas soulevé 16Kg comme ça ! Du moins, pas maintenant, avec de l'entrainement rien n'est impossible, mais alors pour l'exo précédent je serai à 30 Kg ou plus ...

En espérant t'aider.

Salut Winters, d' abord ta méthode de changer d' exo à chaque séance c' est très bien, déjà un bon point . Ensuite, je dirais qu' il faut travailler de façon à peiner sur chaque série. Il m' arrive très régulièrement d' augmenter le poids pendant mes exos, çà se fait au feeling. Hier par exemple, j' ai commencé le D.M. à 12 kg, j' ai senti que çà passait "trop facile", j' ai donc augmenté à 14 kg pour la série suivante. Là j' ai senti que je ne pourrais pas augmenter pour les autres séries, le poids était donc bien choisi.

Sinon tu peux varier aussi sur les reps. Dans mon cas, au lieu d' augmenter le poids, j' aurais pu passer sur un format de 12 reps au lieu de 10.

Merci les gars pour vos réponses mais je crois que vous avez mal compri ma question, ou je me suis mal expliqué, sur internet, c'est dur de s'expliquer.

Au niveau du poids à choisir, j'ai pas trop de problème, tous les poids que je choisi me permette d'atteindre l'échec avec le format choisi et j'augmente de 2 kg quand le format est validé. Ma question était uniquement au niveau des format (nbr de série et nbr de rep). Je vais la reformuler en commencant du début:
1)Disons que je pratique le DC une fois par semaine, dois je utiliser toujours le même format pour cet exo et utiliser d'autres formats pour les autres exo pec? 2) Si oui, dois je choisir un format pour les autres exo pec qui me permettra de soulever aproximativement le même poids?
3)Ou bien toujours alterner pour chaque exo. Par exemple, le lundi, DC avec le format 4*8, le lundi d'après, le 4*10, le lundi d'après 3*6et ainsi de suite.

Je sais pas si c'est plus clair mais sinon c'est pas trop grave, merci de vos réponse

pour un exercice donné garde le même format tant que tu progresses mais tu n'es pas obligé de faire le même format pour tous les exos

mais si tu veux faire ton fullbody comme le préconise Waterbury, tu peux alterner les formats également

c'est comme tu le sens

Ok merci beaucoup

Bonjour,

Petite question : Le Full-body est conseillé lorsque l'on commence la musculation. Donc, je m'avais fait un programme et ça fait quelques mois que je m'y tiens. Je ne peux aller qu'à ma salle 2 à 3 fois par semaine max, donc le fullbody me plaisait bien.

Mais est-ce qu'un full-body est toujours autant efficace pour quelqu'un qui a maintenant un peu d'expérience en musculation (disons un niveau intermédiaire) ?

oui (même si certains te diront que non)

ça s'applique aussi pour les jeunes qui veulent débuter un programme ? j'ai 15 ans et mon programme ressemble aux conseils donnés (3 séances par semaines), mais y a t-il un risque pour ma croissance ou mes articulations plus tard ?

les charges que je porte sont qualifiés d'"échec musculaire" vu que j'arrive tout juste à finir les séries

@ shaft.44 : alors je vais casser un mythe mais quelques mois d'entraînement tu es encore débutant tu commences à voir des changements mais de là à dire que tu as encore du travail pour te créer une base musculaire saine et complête.

Pour ce qui est de l'efficacité du fullbody : tu as 2 grands courants ... les pour et les contres

Les pour ont tendance à considérer le corps comme un ensemble (approche systémique ou macro si tu veux) de chaînes musculaires interdépendantes les unes des autres donc travailler petit bout par petit bout n'a pas de justification. De plus ils recherchent l'efficacité max à travers un exercice pour un groupe.

L'idéal pour un pratiquant fullbody est un exo complet où tu travailles tout le corps en 1 fois (joli rêve)

Les contre ont une vision plus micro, ils considèrent chaque groupe musculaire en particulier et veulent en tirer le maximum. Ils travaillent donc chaque groupe de manière indépendante sous tous les angles possible. Les contre vont donc pratiquer le split.

L'idéal pour un pratiquant split est de trouver un exo pour chaque muscle du corps (je schématise)

Entre les 2 visions tu as les intermédiaires qui vont pratiquer le halfbody (séparation Haut / Bas) ou le split futal qui est un mélange de plusieurs concepts.

Et pour répondre à ta question tu as sur le forum des pratiquants de full et de half avec pas mal d'années de pratique derrière eux donc ... ce n'est pas seulement un prg débutant

Garulfo

dazPS3 il y a un article sur le sujet https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... lation.htm

j'ai lu l'article, et justement c'est pour ça que j'écris ce post vu que c'est marqué

"dans votre vas, il ne vous faudra pas vous entrainer comme les adultes avec des charges lourdes et des entrainements intensifs. vous utiliserez des charges légères avec des entrainements raisonnables.2

du coup moi je sais pas trop, je porte le maximum que j'arrive

et bien allège les charges et évites l'échec musculaire qui n'est pas forcément bénéfique

@ shaft.44 : alors je vais casser un mythe mais quelques mois d'entraînement tu es encore débutant Wink tu commences à voir des changements mais de là à dire que tu as encore du travail pour te créer une base musculaire saine et complête.

Salut, merci de m'avoir répondu !
Et je suis tout à fait d'accord, il me reste encore beaucoup de travail. Mais bon, je prendrais le temps qu'il faut.
Mais je disais ça parce que ça fait un an que je fais de la musculation, en fait. Mais disons qu'au début, je l'ai mal fait. Ou irrégulièrement, etc. Mais dans une des nombreuses FAQ du forum, j'ai lu un semblant de test pour savoir si on avait un peu dépassé le cap du débutant, et c'était mon cas. C'était juste ça, aucune prétention.

T'inquiète pas de prétention mais simplement prévenir les personnes que les changements n'apparaissent pas comme cela et qu'il faut du temps.

De plus je vois trop souvent des commentaires du type je suis intermédiaire avec 6 mois de muscu.

La muscu comme toute pratique sportive nécessite un apprentissage et la construction de bases musculaires saines et cela prend bien plus de 6 mois. Pour moi un intermédiaire c'est facile 3 ans de pratiques régulières sans gros trous et avec un prg et une méthode clairement établie.

C'est comme si en judo on se disait intermédiaire au bout de 6 mois

Bonjour à tous!

J'ai commencé le full body depuis 2 semaines.

Combien de temps dois ton changé "le set" d'exercises au moment de la stagnation complète pour la plupart des exos ou environ toutes les 6 à 8 semaines pour changer la façon de travailler les muscles?

Merci!

c'est à toi de voir si ce changement est nécessaire, tu peux très bien travailler très longtemps avec les mêmes formats si la stagnation ou monotonie ne se fait pas sentir

pratiquant de la methode Lafay depuis presque deux ans maintenant et voulant de temp en temp faire un peu de fonte histoire de varier les plaisirs je pensse avoir trouver la un bon programme .
cependant comment le faire evolué par la suite ?

Tu es sur d'avoir lu (et compris) le tutoriel ??

je viens de relire le tutoriel c est bon j ai ma reponse j etais focalisé ailleur .

salut jespr que vous allez bien ? bon jai 21ans 55kilo 1m73 je veux un programe de musculation qui me fai monté vite svp reseigner moi

Excellent ça, tu demandes dans un post intitulé "tutoriel" qu'on te fasse un programme. Il n'y a pourtant qu'à lire le tutoriel, c'est pas compliqué.

Et bis repetita : on dit pas "je veux" mais "je voudrais"

j'ai demandé de l'aide pour un programme et j'ai eu droit a un copier collé qui a fait ses preuves. On a pas tenu compte de mes remarques, du moins pas dans le copié collé. Je vais m'entrainer sur base du programme débutant "par défaut" du site et on verra bien ce que ca donne. En attendant, je suis toujours ouvert pour que des gens dévoués et qui veulent aider et initier les nouveaux comme moi, prennent du temps pour nous écouter et nous aider a établir un programme d'entrainement pour la semaine. Ma boite de MP est à votre disposition.

Vous etes quand meme culottés ,la tu es dans un tutoriel c'est fait pour creer un programme, donc tu vas faire ton programme comme un grand avant de critiquer les gens du forum

Puis-je remplacer le mercredi comme exercice de dos: Soulevé de terre pour l'exercices dont je ne me souvient plus du nom mais se fait comme suivant: Coucher sur le ventre sur un banc d'entrainement, en prenant 2 altères faire des ''fly'' .

J'espère que vous allez comprendre ma descrition de l'exercice, et merci d'avance !

Etant donné que le svt est un exo dos et que ce que tu décris c'est soit l'oiseau (donc épaules) ou soit un écarté couché (donc pec) : non.

Ok merci, alors aurrais-tu un autre exo à me conseiller car le soulever de terre m'inspire pas confiance, j'ai peur de mal faire l'exercice et me blaisser..

Tu as (quasiment) tous les exos dos un peu plus haut sur la page où tu as trouvé le programme