Tutoriel de création de programme musculation FullBody

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Modérateur : modération

Sasuke54
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sasuke54 »

Salut les gens, j'espère que vous pétez la forme :mrgreen:

J'aurais quelques petites questions sur mon programme de muscu' que je vais débuter lundi prochain ( le 4 août )
Déjà voici le programme que je vais ( tenter :lol: ) de suivre, il est copier du programme m'enfin je le remet :lol: :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15

Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15

Quoi ? Vous avez remarquez que j'ai enlevé les exo' pour les jambes et abdos ? Bande de petits chenapan :lol:
Je les travaillerais pas en salle, mais à la maison donc pas besoin de les mettre ici, en plus j'ai des jambes de fou, musclées et secs, mouais m'enfin :lol: :lol: :lol:

Bref je voulais savoir dans cette histoire le temps de repos entre chaque séries et chaque exo' ?
Et aussi, vu que je débute, le poids du développé couché à une grande importance ? Je pense pas pouvoir soulevé des masses et je sais que y a une histoire d'équilibre avec la barre :lol:
Donc je fais comment pour savoir les poids que je vais me servir ?


PS : Erreur de frappe dans la section " Exemple de choix d'exos par muscle " c'est marqué " Tricpes ", beh quoi ? Ça prouve que j'ai lu le topic au moins :lol: :lol:

Merci de vos réponses icon10
Julien Chabbert
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Julien Chabbert »

on peut faire que 30 secondes de repos pour les exerxcices les plus facile :D
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick »

Excellente question, et facile à résoudre !

Pour le sport de combat, il me semble que la plus grande difficulté est de placer les séances d'entraînement et de musculation dans la semaine.

Pour la plannification, au lieu de lire : lundi, mercredi, vendredi, tu lis : lundi, jeudi, lundi et tu continues comme cela. Et cela fonctionne aussi pour mardi, samedi ou mercredi, samedi, etc.

Bon entraînement !
Bijazz
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Bijazz »

Bonjour à tous !

J'ai décidé de me lancer dans l'aventure de la musculation. Je suis débutant, et j'espère que 25 ans n'est pas trop âgé ^^
Je pratique la boxe française à raison de deux entraînements d'1H30 par semaine, mes muscles sont déjà un peu dessinés par cette pratique mais je souhaiterais gagner un peu en masse, du moins avoir une musculature un peu plus visible. Pour le moment je fais 1m80 pour 70kg, donc mince ou très mince j'imagine pour vous !

J'ai pour l'instant fais l'acquisition d'un kit d'altère de 10 kg, et ô miracle, en me rendant sur votre site je constate qu'un programme d'entraînement est proposé ! Je compte donc le suivre !

Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Le voici en bête copié/collé.

Je me suis inscris sur le forum pour garder en motivation vu que le mental semble crucial. Aussi je me demandais si ce programme pouvait s'articuler avec ma pratique sportive ? Sachant que les muscles sont tout de même relativement travaillés en BF mais plus sur l'endurance.
Enfin les temps de repos seront-ils suffisants ou dois-je réduire à deux séances par semaine ?

Merci à tous :)
deus_ex
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par deus_ex »

Bonjour, une petite question. Je travaille généralement en split 3x semaine, 4 si possible (répétition d'une sceance de la semaine)
Seulement ce mois ci je ne peux y aller que 2x semaine et on m'a donc conseiller un fullbody. Le programme décrit dans ce tuto est étalé sur 3 jours, comment réaliser un fullbody correct, efficace et résultant en 2 jours ? Merci
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Vato
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Vato »

En retirant un jour sur les trois ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
deus_ex
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par deus_ex »

Tout simplement ?
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Vato
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Vato »

Oui, la variété dans les exos a moins d'importance que ce qui est habituel d'entendre, en tout cas si le programme est bien construit.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Barge
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Barge »

Bonjour, j'ai une question par rapport au full body, il est dit qu'il est conseillé aux débutants pour le début, personnellement je fait ça depuis 6 mois, je voudrais savoir s'il faut à un moment donné passer à un programme ciblé sur certain muscle en fonction des jours, et à quel moment ? Si on reste en full body, ça influe sur la progression ?

Merci, et super post en passant ! icon10
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Vato
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Vato »

Tant que la progression est là, pas besoin de changer. Si la stagnation arrive (physique, mentale) là on peut changer de répartition et passer par exemple à un half-body. Mais on peut progresser (très?) longtemps avec un full.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Barge
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Barge »

D'accord merci beaucoup, je vais continuer sur du full body tant que je progresse, après tout c'est le but ^^
Bonne soirée :)
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Snake38
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Snake38 »

clients324 a écrit :coke
Je suis intéressé 8)
.
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Hugoooo
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Hugoooo »

Bonsoir,

Cet article est-il toujours a jour pour les débutants ?

Car déja ca contredit pas mal ce que je vois sur le site, rien que pour les formats de travail

Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.





:arrow: Tout ce que j'ai lu jusqu'a présent, c'était que pour débuter des séries de 4*12 par exemple convenaient tres bien, la on voit des séries a 50 répétitions pour les abdos, je n'y comprends plus rien.

Ensuite comment choisir les exercices d'une séance a l'autre quand on y connait rien ?

Et enfin est-ce qu'il faut vraiment arriver a l'échec musculaire ? Si oui a la fin des 4 séries ou a chaque répétition ?

Merci
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Kenzo1991
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Kenzo1991 »

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce poste je le trouve très intéressant pour moi car j'aimerais recommencer la fonte.

Je suis un peu comme Hugooo, David85 j'aimerais commencer des séances fullbody comme tu as inscris 3X semaines mais je comprend pas trop sur quoi tu te base concernant le nombre de répétitions?

Certains commencent a 8 ce que je comprends (8 jusque 12 puis augmenter la charge je suppose) mais d'autres ou tu démarre a 12, a 15, a 20 ... Je suis un peu perdu ? Peux tu m'expliquer ou quelqu'un d'autre qui a la réponse?

D'avance merci.
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fitness crow
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Enregistré le : 04 mars 2015, 10:41

Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par fitness crow »

Ce post est utile pour les debutants mais je conseille pas de travailler autant de muscles dans la meme seance , la repartiton du sang est trop reparti et pour jne prise de masse c'est pas le mieux

mon entrainement
lundi: pectauraux (que ce muscle car c'est un gros muscle , il faut atteindre l'hypertrophie pour le developper au mieux )
mardi: biceps et triceps ( petits muscles ) charges moyenne pour s'appliqué au mieux lors des mouvements
mercredi: cuisses (gros muscles ) charges lourdes sinon aucun resultats ( ce muscle est tres tres puissant , faut pas avoir peur de le faire souffrir
jeudi: pectauraux
vendredi: biceps et triceps
samedi: cuisses
dimanche: dos (seul parce qu'il y a beaucoup de muscles a travailler (deltoides exterieur, trapezes, lomberes ...))

Cet entrainement marche tres bien pour moi icon10

travailler beaucoup de muscles dans la meme seance peut etre bon si on cherche a s'affuté un max , rendre notre corps solide et resistants ou endurant en faisant des circuit sans poses
ex: 1 serie de 10 reps curl concentré + 1 serie de 10 reps barre au front + 1 serie de 10 reps elevations frontales 2min30 de pause et on refait ce circuit jusqu'a l'echec , j'ai fait ce genre d'exos pendant un moment et les sensations sont vraiment bonne

ma chaine youtube pour les intéressés https://www.youtube.com/channel/UClhxhl ... /playlists
makaveli68
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par makaveli68 »

Petite question, si on a fait un an de lafay et qu'on passe en salle on est dans quelle catégorie? Merci
nobody
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par nobody »

Dans mon fullbody, je fais des tractions et des dips. Tu seras vraisemblablement moyen dans ces exos là.

En revanche, la fonte aussi, ça s'apprend. Et même si tu es fort, tu dois quand même apprendre à soulever correctement les poids. Donc à ce niveau-là, tu seras débutant, techniquement parlant. Pour le reste, je ne peux juger.
makaveli68
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par makaveli68 »

Ok merci. Et tu penses que je peux faire l'entraînement de inshape pour commencer?
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Kenzo1991 a écrit :je comprend pas trop sur quoi tu te base concernant le nombre de répétitions?

Certains commencent a 8 ce que je comprends (8 jusque 12 puis augmenter la charge je suppose) mais d'autres ou tu démarre a 12, a 15, a 20 ... Je suis un peu perdu ? Peux tu m'expliquer ou quelqu'un d'autre qui a la réponse?
Comme expliqué dans le 1er post, les muscles réagissent différemment suivant leur propriété naturelle (muscle fort, puissant, endurant, etc...)
Le but étant de stimuler le muscle au mieux, pour activer la resynthèse musculaire a posteriori, il faut donc essayer de rentrer dans le "range" de ces muscles au mieux.
Mais il faut savoir varier le format également pour continuer sans cesse à choquer le muscle pour favoriser son développement. C'est pourquoi pour les pecs, par exemple :
- Développé couché 4*8
- DI 4*10
- Dips 4*max
fitness crow a écrit :Ce post est utile pour les debutants mais je conseille pas de travailler autant de muscles dans la meme seance , la repartiton du sang est trop reparti et pour jne prise de masse c'est pas le mieux
Comme tu l'as fait remarquer, ce post est fait pour les débutants. Le split n'est pas forcément le bon format pour les personnes non expertes qui n'arrivent pas à recruter les fibres musculaires au mieux.
Mais de toutes façons, quand on est débutant, on progresse vite presque quelque soit le programme effectué, du moment qu'on est rigoureux dans son entrainement icon10
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Comment créer son programme musculation full-body ?
lovinsport
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par lovinsport »

bonjour ,

je m'appelle Noémie Calvet de www.LovinSport.com ,
j'aimerai beaucoup poster ton programme son mon réseau social de rencontre.

En effet beaucoup de sportifs et sportives comme toi s'inscrive sur ce site mais aussi il est vrai des débutants et débutantes.

si cela ne pose pas de problème , je citerais ton nom et les référence qui vont avec.

www.LovinSport.com
LieDown
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par LieDown »

mon entrainement
lundi: pectauraux (que ce muscle car c'est un gros muscle , il faut atteindre l'hypertrophie pour le developper au mieux )
mardi: biceps et triceps ( petits muscles ) charges moyenne pour s'appliqué au mieux lors des mouvements
mercredi: cuisses (gros muscles ) charges lourdes sinon aucun resultats ( ce muscle est tres tres puissant , faut pas avoir peur de le faire souffrir
jeudi: pectauraux
vendredi: biceps et triceps
samedi: cuisses
dimanche: dos (seul parce qu'il y a beaucoup de muscles a travailler (deltoides exterieur, trapezes, lomberes ...))
Je clame pas être expert ou quoi que ce soit, mais il me parait un peu louche ce programme xD

Deux fois les pecs, bras et cuisses dans la semaine, d'ailleurs, les bras juste après les jours de pecs, une seule fois le dos, pas d'épaules/abdos, aucun jour de repos dans la semaine... :mrgreen:

Et d'ailleurs, je me pose une autre question... Pourquoi est-ce qu'on parle de programme débutant, faisant croire que le half et split sont pour intermédiaire/avancé, alors que les powerlifter eux (des pros aussi), s’entraîne 3 ou 4 fois par semaine (plus pour certain) en fullbody? lol
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Ce post est plutôt adapté aux débutants car il explique comme construire son programme. Et comme je l'ai indiqué 2 posts plus haut :
Comme tu l'as fait remarquer, ce post est fait pour les débutants. Le split n'est pas forcément le bon format pour les personnes non expertes qui n'arrivent pas à recruter les fibres musculaires au mieux.
Mais de toutes façons, quand on est débutant, on progresse vite presque quelque soit le programme effectué, du moment qu'on est rigoureux dans son entrainement icon10
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Ovale
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Ovale »

Bonjour.

Etant débutant et faisant 1 m 84 pour 84 kg, j'ai essayé de me faire un programme full body.
J'ai à ma disposition un banc de musculation bench go two , un banc pour abdo incliné et une barre avec un total de 54 kg en fonte.

Je voulais savoir ce que vous en pensiez. J'ai essayé de rendre possible un maximum d'exo avec mon banc. Je sèche juste sur les épaules du vendredi .

Programme du lundi

Developpé couché 4x12 (pec)
Rowing barre 4x10 (dos)
Développé avant assis barre 4x10 (épaules)
Curl barre 3x12 (biceps)
Pull over avec poids (sans haltères) ou barre 3x10 (triceps)
Squat 4x12 (jambes)
Crunch avec banc incliné 4x30 (abdos)


Programme du mercredi

Developpé incliné 4x12 (pec)
Extension au banc 3x 10 (dos)
Élévation latérale aux poids (sans haltères) 4x10 (epaules)
Extension des jambes 4x20 (cuisses)
Extension mollet 3x 10 (biceps)
Crunch avec banc incliné 4x30 (abdos)

Programme du vendredi

Pec Deck 4x12 (pec)
Soulevé de terre 3x10 (dos)
Développé nuque assis barre 4x10 (épaules)
Curl barre 3x10 (biceps)
Barre au front 3x10 (triceps)
Squat 4x12 (jambes)
Crunch avec banc incliné 4x30 (abdos)
Modifié en dernier par Ovale le 20 avr. 2015, 09:13, modifié 1 fois.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Bonjour,

Le pullover ne travaille pas vraiment les triceps...

Pour les épaules du vendredi, fait de l'oiseau, ça permettra de bosser l'arrière des épaules
Pour l'exo dos du vendredi, pourquoi ne pas mettre du soulevé de terre, ça demande pas de matériel spécifique et c'est un exo ultra complet !!
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Ovale
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Ovale »

Bonjour et merci pour ta réponse,

Le pull over ne travaille pas les triceps? Pourtant ca ressemble vachement à la barre au front . Et en cherchant sur le site, ca ressemble aux extensions au dessus de la tête dans la catégorie exercice triceps



Sinon le soulevé de terre à l'air pas mal ! Je vais apprendre à le faire et c'est exactement ce que je voulais. Par contre pour l'oiseau, j'ai pas d'haltère chez moi, uniquement un banc avec des poids et une barre. So, je peux pas faire l'oiseau :(
Enfin... je crois. ^^'
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Darksyo »

Bonjour, je veux commencer la musculation mais je ne sais pas si je epux. Je mesure 1m81, j'ai 15 ans et je pèse 65kilos. Je veux débuter la musculation pour augmenter mes capacité au besket. Merci de votre aide par avance.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Le pull over ne travaille pas les triceps? Pourtant ca ressemble vachement à la barre au front . Et en cherchant sur le site, ca ressemble aux extensions au dessus de la tête dans la catégorie exercice triceps
Le pull over s'éxecute sans effectuer de flexion/extension du bras donc si tu sens les triceps dans cet exo, ce sera uniquement leur travail en isométrique


@Darksyo : tu as posté dans le bon topic pour te créer un bon programme qui te fera progresser au basket
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Ovale
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Ovale »

D'accord.

J'ai édité mon programme plus haut. Il te semble bien ou tu y corrigerais des trucs ?
A part le pull over que je vais essayer de remplacer par un vrai exercice triceps.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Oui, ton programme est meilleur la
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

Bonjour à tous

Bravo pour ce tuto. J'ai tout lu :25pages :?

Je pense enfin avoir trouvé un programme qui me convient donc merci icon10

J'ai quelques petites questions, pas trop longue, pas trop chiante et surtout en rapport avec le smilbilck :D

1)Par quoi peut on remplacer le DI, mon banc est fixe donc :twisted:
2)Sur le programme de mercredi, je ne vois pas la différence entre EL et l'oiseau ? En fait pour moi c'est pareil donc si on peut m'éclairer merci !
3)Par quoi peut on remplacer la presse à cuisse ?
4)Par quoi peut on remplacer Tirage poulie haute corde ?
5) Et idem pour le leg curl :roll:

Voilà c'est tout pour cette première
Merci pour la ou les réponses
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Salut,

1) Si ton banc n'est pas inclinable ce n'est pas grave, tu peux faire deux séances de développer couché

2) Les EL ciblent le faisceau externe des deltoïdes (tu es droit), tandis que l'oiseau cible le faisceau postérieur (tu es penché en avant)

3) Si tu n'as pas de presse à cuisse, tu peux faire du squat encore une fois (ou front squat (barre devant) si tu veux varier un peu)

4) Pour les triceps, tu as du kick back, extension nuque, barre au front, etc....

5) A la place du leg curl, tu peux faire du soulevé de terre jambes tendues par exemple, ou du glute ham raise
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

super
Merci david pour ta réponse rapide
icon10
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

salut
encore une petite question (on y prend gout) :lol:
si je remplace le DI par le DC . Je me retrouve le mercredi avec DC en exo 1 et DC prise serré en exo 6
Ca fait pas un peu beaucoup de dev ???
Merci
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Si ça te pose problème, tu n'as qu'à inverser les deux exos triceps entre les deux jours. Comme ça le jour des dips tu feras ton développé couché prise serré, et le jour du développé couché tu feras le kick back (ou autre exo que tu as remplacé le tirage poulie haute corde)
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

ok nickel icon10
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

salut,
Voilà donc le programme corrigé pour que vous avoir votre avis
Lundi :
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Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Développé couché prise serrée 4*8
Dips 4*max
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
Front squat 4*12
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Barre au front 4*10
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Dans ta séance du mercredi je n'aurais pas mis le développé couché prise serré en 1er, je l'aurais plutôt mis entre les épaules et les biceps

Dans ta séance du vendredi, tu as 2 exos dos (tractions et rowing barre), gardes en qu'un seul (plutôt rowing barre). Et tu n'as pas d'exo jambes (mets du squat par exemple)
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theo@26
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par theo@26 »

Bonjours a tous j'ai 14 je mesure 1m55 et pése 39kg je suis maigre et mon corps n'est pas dessiner je voudrais avoir un programme complet avec des exercice a faire au poids du corps merci d'avance
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Pour les exercices au poids du corps, dirige toi plutôt vers la méthode Lafay
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

Super, merci david
C'est noté !
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

Une petite dernière David :?
On y prend gout ... :wink:
Voilà le programme corrigé
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Dips 4*max
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Développé couché prise serrée 4*8
Curl marteau 4*15
Front squat 4*12
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Développé couché 4*8
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Barre au front 4*10
squat
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Sinon, j'ai du mal à faire tout le programme du lundi par exemple, ça me prend trop de temps.
Donc je me demandais si je ne pouvais pas faire les jambes et abdos le mardi, jeudi et samedi ...
T'en penses quoi ?
Merki
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

En principe des séances de ce type ca tient en 1h15 environ, combien de temps mets-tu ?

Tu peux effectivement couper tes séances en 2, c'est le principe du half body, mais ça t'oblige à faire de la muscu tous les jours, à toi de voir...
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LieDown
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par LieDown »

David85 a écrit :En principe des séances de ce type ca tient en 1h15 environ, combien de temps mets-tu ?
Ben.. Juste les temps de repos il est à 48mn :mrgreen: (1mn30 par serie) (j'ai pas encore compté les temps de repos entre exos)

Moi j'aurais fait qu'un seul exo pour abdo par séance, mais alterné (lundi crunch, mercredi oblique, vendredi crunch, lundi d'après oblique etc...)

Et j'aurais enlevé les exos pour les bras.. En faisant ça, t'auras des séances plus courte xD
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Oui 48 min de temps de récup, mais le temps effectif de travail n'est que de 16 min (j'ai compté 30 sec par série ce qui est large) donc ça fait 1h04 la séance :mrgreen: icon10
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LieDown
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par LieDown »

David85 a écrit :Oui 48 min de temps de récup, mais le temps effectif de travail n'est que de 16 min (j'ai compté 30 sec par série ce qui est large) donc ça fait 1h04 la séance :mrgreen: icon10
Pas faux :mrgreen:

Mais là, y'a deux questions qui me viennent à l'esprit..

1) Comment les gens (débutants) font pour faire des séances de (largement) plus de 2 heures? XD

2) Comment les gens peuvent dire qu'ils n'ont "pas le temps".. en enlevant les bras et un exo d'abdos, ça fait ~50mn la séance.. En une semaine, ça représente 2h40mn sur 168 heures :lol:
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

salut,
La séance me prend plus de 1H30
Ce qui me met dedans c'est le dev couché.
2 séries d'échauffement, puis 2 séries où je monte en charge et mes 4 séries à bloc.
Je dois donc m'y prendre mal mais je me vois pas envoyer direct la charge max, surtout en 1er exercice...
Sinon dans votre décompte de temps vous ne parlez pas d'échauffement donc 7mn de plus !
Dis moi comment je doit fonctionner pour le DC
Sinon je couperai en half body et je ferai de la muscu tous les jours :P
Pas si désagréable que ça !
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

C'est marrant tout de même dans ce sport la difficulté pour quelqu'un a proposer un programme sans que une seule personne ne vienne dire que tel ou tel exercice ne correspond pas , qu'il faut enlever ou rajouter cela ...
Le pratique 2 autres sports et je n'ai jamais vu ça !
J'aimerai bien que l'on m'explique cela.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu prends 10min pour faire un échauffement complet (pas que pour le dev couché) puis 1h05 de séance effective, ça fait 1h15 au total. Bref, ça doit pas dépasser 1h30 en principe.

Après, si tu n'y arrives vraiment pas, tu peux effectivement couper les séances en deux, c'est toi qui voit.
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

ok david
en tout cas merci pour le programme
ça bosse bien! je vais le couper en half body. Vu mon boulot, je préfére faire moins tout les jours que beaucoup 3X par semaine
sinon si tu as 5 mn , tu pourrais expliquer le déroulement du dev couché et son évolution en poids dans la séance. J'imagine qu'on ne démarre pas à bloc ?
Donc, combien de série et de reps et à combien de % max que l'on peut lever etc...
Allobroge86
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Allobroge86 »

Super merci!! icon10 icon10
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu bosses en 4x8 sur le couché. Tu prends une charge "facile" pour toi pour commencer. Si tu réussis à faire ce 4x8, la séance suivante tu rajoutes 2kg et tu réessayes de faire 4x8, si tu y arrives, tu montes encore de 2kg la fois prochaine, sinon, tu retentes la séance suivante jusqu'à valider le format
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

ok merci
hypebeast
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par hypebeast »

Est ce qu'il est adapté pour quelqu"un qui a un métabolisme rapide?
Etant skinny et en plein de masse je me posais la question au cas où!
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Oui, si tu as du mal à prendre de la masse il faut surtout se concentrer sur la nutrition, peu importe le programme utilisé.
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hypebeast
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par hypebeast »

Je vois, je vois. Merci bcp pour ta réponse!
goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

Bonjour à tous,

je me présente je m'appelle Damien, j'ai 20 ans, je mesure 1m73 pour 70kg (environ je précise)
Je reprends la musculation après en avoir fait pendant 1 an en salle suite à un tassement vertébral en septembre dernier.
Je suis donc le programme full body.
Plusieurs questions me viennent à l'esprit :
j'ai des grosses cuisses (c'est héréditaire) et je ne veux pas faire grossir mes cuisses. Que me conseillez vous (affinage en séries avec beaucoup de répétitions ? )
- Je suis intrigué sur l'intensité des séances à faire. j'ai lu que certains conseillaient une séance lourde, une autre moyenne et la dernière faible. Que me conseillez vous ?
J'ai un métabolisme qui est rapide, pour précision.

Merci d'avance au forum pour m'avoir déjà donné beaucoup de réponses
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Bonjour goldigger,

Tu ne pourras pas affiner tes cuisses avec des séries longues légères, c'est un mythe. Elles perdront du volume si il y a de la masse grasse à enlever, mais ça sera grâce à la nutrition uniquement (et un peu le cardio) que tu y arriveras.

En ce qui concerne l'intensité des séances, le programme (et le nombre de reps) donné en post 1 est plutôt orienté hypertrophie musculaire. A toi de voir quel est ton objectif personnel (force max, puissance force, endurance de force, hypertrophie, ...) et d'adapter le format des séries et des reps en fonction de celui ci.

Pour ce qui est du métabolisme rapide, tout se joue dans l'assiette. Assure toi d'apporter régulièrement au cours de la journée tous les (bons) nutriments nécessaires.
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

hello,

merci de la réponse fortement rapide.
Pour ce qui est de mon objectif, je voudrais prendre du muscle, gagner en force tout en restant athétique (être musclé tout en étant fin). Désolé de ne pas avoir d'objectif technique comme tu as pu me dire.
selon mon envie, tu me conseille quoi du coup en répétitions et séries ?

Je prends de la whey protéiné aussi
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu peux respecter les formats indiqués dans le 1er post alors, ça sera très bien.
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

est ce que le système pyramidal est selon toi le meilleur moyen pour augmenter les charges au fil des semaines ?
Je veux vraiment optimiser mes 3 prochains mois de muscu
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Qu'entends-tu par "système pyramidal" ?
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

Sur chaque exercice, faire une répét de 5 avec une charge lourde, 5 repet charge normale puis 5 repet charge legere. Ou on peut monter a 6 si on se sent capable de le faire. Tout ça d'affilée sans repos.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

C'est une technique d'intensification pas forcément adaptée aux débutants.
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

j'ai fait un an de muscu l'année dernière, de septembre 2013 à juillet 2014. Et la j'avais repris un mois en avril. Suis je quand même considéré comme débutant?
Guyv
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Guyv »

1 an c'est light pour bien connaitre les bonnes techniques d'exécution et avoir une bonne base de force, même moi qui n'ai que 3 ans de muscu je me considère encore comme un débutant, même si en terme de force je suis en intermédiaire.
goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

d'accord pas de soucis, je vous ferai un report en septembre pour voir l'évolution avec le programme qui a été élaboré sur le topic
pour le squat évoqué dans la séance du lundi, tu veux dire squat classique pour les fesses ou squat serré pour les cuisses ?
luso7
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re:création de programme musculation FullBody

Message par luso7 »

Bonjour, je me présente, je m'appelle guillaume
Je voudrais savoir si il y a quelqu'un pour m'aider j'aurai besoin d'un programme complet de musculation
Materiel a ma disposition : haltere , banc de devellope coucher , poids en tout 103 kilo . J'ai etait en salle mais bien trop cher donc j'aurai voulu un programme maison. Merci d'avance je ne suis pas debutant mais pas non plus intermediere . Je mesure 1m80 et 66 kilo voila j'attend vos reponse avec impatiente merci beaucoup
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Lis le 1er post de ce topic, tu auras toutes les réponses à tes questions.
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rasface
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par rasface »

Franchement David85 je viens de lire ton tuto pour le full body, merci beaucoup ! icon10

Maintenant je comprend enfin pourquoi je ne progresse plus :D
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Sf!
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

Bonjour,

Tout d'abord, merci à l'auteur pour le temps passé à concocter les exemples ainsi que le sujet lui-même.

Ce programme met en avant un travail régulier, mais avec un entrainant 3 fois par semaine.

Est-ce gênant de faire un entrainement quotidien, voir même avec plusieurs séances par jours?
En parcourant le forum, je crois comprendre qu'il y a une notion de récupération longue (de 24 à 48h)...

Je n'ai rien d'autres à faire de tout Juillet et Aout (pas de boulot, pas de vacances, pas de responsabilités, etc), donc, je voulais saquer dedans!


En effet, je suis le type même de la personne grasse et totalement en manque d'hygiène de vie, et étant enfin parvenu à (vouloir) me reprendre en main, et je pensais faire 3h par jour tous les jours... (pas forcément en musculation pure... mais aussi cardio/aerobic).

Je n'ai pas peur de souffrir ou de m'investir...

Merci :)
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Les jours de repos sont obligatoires pour la reconstruction musculaire, tu ne progresseras pas si tu ne les fait pas. Ce que tu peux faire c'est faire du cardio les jours où tu ne fais pas muscu.

Il faudra veiller à avoir une alimentation adéquat et une bonne qualité/quantité de sommeil.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

Ok merci :)

Puis-je également faire du cardio les jour de musculation, ou sur le même principe, la cardio nécessite un temps de repos?

Merci!
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Si tu as beaucoup de poids à perdre, tu peux, mais en veillant quand même à espacer le cardio et la muscu de minimum 3h. Par contre, si tu veux avoir du résultat au niveau prise de masse musculaire, le cardio quotidien va fortement ralentir (voire bloquer) la progression...
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

A nouveau merci pour la réponse.

En fait, je crois que je me suis un peu emmêlé les pinceaux...
Je souhaite avoir plus de force (et idéalement de puissance, donc de la vitesse selon moi), sans forcément avoir un corps visuellement plus imposant sur le long terme... Avoir un corps sculpté oui, mais entrer dans le culturisme... Non :s
Sans vouloir offenser qui que ce soit, je n'aime vraiment pas les corps sur-musclés (visuellement hein, j'ai énormément de respect du travail que font tous les bodybuiler), mais j'aime la régularité des proportions...

Je me doute donc que dans les deux cas, le chemin est le même au début : perdre son gras, prendre du muscle (ou inversement).

Edit : par contre, pourquoi la cadio quotidienne bloque-t-elle la prise de masse ?

Encore merci !
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Donc dans ton cas, le cardio ne servira pas à grand chose. Il vaudra mieux faire des entrainements objectif force avec une bonne hygiène alimentaire, et tu verras que sur le long terme tu obtiendras ce que tu recherches.

Le cardio va brûler ce que tu ingères et donc ne pourra pas être utilisé pour construire du muscle, voila pourquoi les 2 types d'entrainement se créent des interférences.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

Merci, je comprends mieux :)

En fait le but de la cardio : c'est simple, je monte les escaliers, je suis essoufflé, et le cœur commence à s'emballer...
Djinnlevis
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Djinnlevis »

Salut

J'ai lu ton topic et je trouve ton programme vraiment pas mal. Je suis debutant et je pense egalement que le
fullbody est le meilleur compromis pour progresser mais je voulais te demander pendant cb de temps il fallait garder cec programme?

Est tu de ceux qui pensent qu'il faut changer de programme tous les 6 semaines(cycle de force...) ou garder le meme programme tant que les resultats se ressentent?

Voila et je voulais aussi avoir des details sur le calcul de la charge pour les exos pour quelqun qui n'as pas trop de repère (comment calculer son max, a cb de % il faut taffer pour les exos de bases ect...)

Merci a toi pour ton investissement!
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu gardes ce programme tant que tu progresses.

Au début pour les charges, tu peux démarrer très bas pour bien apprendre le mouvement, et tu montes progressivement dès que tu valides le format
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SaiChiMinh
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par SaiChiMinh »

Parfait ce sujet !
Merci :)

Par contre, quelqu'un pourrait me dire comment travailler sans matos les mollets, les épaules, les biceps et les triceps ? enfin, j'ai qu'une barre de traction et un altère :/
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Avec un haltère, tu peux faire des élévations latérales, de l'oiseau, etc... pour les épaules
Pour les biceps et triceps c'est facile, tu as tous les curl, les extensions nuque, kick back etc...
Pour les mollets, si tu prends l'haltère dans la main à bout de bras et que tu fais des extensions de mollets contre une marche par exemple, ça devrait le faire
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