Tutoriel de création de programme musculation FullBody

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Modérateur : modération

pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

Une petite dernière David :?
On y prend gout ... :wink:
Voilà le programme corrigé
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Dips 4*max
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Développé couché prise serrée 4*8
Curl marteau 4*15
Front squat 4*12
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Développé couché 4*8
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Barre au front 4*10
squat
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Sinon, j'ai du mal à faire tout le programme du lundi par exemple, ça me prend trop de temps.
Donc je me demandais si je ne pouvais pas faire les jambes et abdos le mardi, jeudi et samedi ...
T'en penses quoi ?
Merki
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

En principe des séances de ce type ca tient en 1h15 environ, combien de temps mets-tu ?

Tu peux effectivement couper tes séances en 2, c'est le principe du half body, mais ça t'oblige à faire de la muscu tous les jours, à toi de voir...
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Comment créer son programme musculation full-body ?
LieDown
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par LieDown »

David85 a écrit :En principe des séances de ce type ca tient en 1h15 environ, combien de temps mets-tu ?
Ben.. Juste les temps de repos il est à 48mn :mrgreen: (1mn30 par serie) (j'ai pas encore compté les temps de repos entre exos)

Moi j'aurais fait qu'un seul exo pour abdo par séance, mais alterné (lundi crunch, mercredi oblique, vendredi crunch, lundi d'après oblique etc...)

Et j'aurais enlevé les exos pour les bras.. En faisant ça, t'auras des séances plus courte xD
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Oui 48 min de temps de récup, mais le temps effectif de travail n'est que de 16 min (j'ai compté 30 sec par série ce qui est large) donc ça fait 1h04 la séance :mrgreen: icon10
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LieDown
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par LieDown »

David85 a écrit :Oui 48 min de temps de récup, mais le temps effectif de travail n'est que de 16 min (j'ai compté 30 sec par série ce qui est large) donc ça fait 1h04 la séance :mrgreen: icon10
Pas faux :mrgreen:

Mais là, y'a deux questions qui me viennent à l'esprit..

1) Comment les gens (débutants) font pour faire des séances de (largement) plus de 2 heures? XD

2) Comment les gens peuvent dire qu'ils n'ont "pas le temps".. en enlevant les bras et un exo d'abdos, ça fait ~50mn la séance.. En une semaine, ça représente 2h40mn sur 168 heures :lol:
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

salut,
La séance me prend plus de 1H30
Ce qui me met dedans c'est le dev couché.
2 séries d'échauffement, puis 2 séries où je monte en charge et mes 4 séries à bloc.
Je dois donc m'y prendre mal mais je me vois pas envoyer direct la charge max, surtout en 1er exercice...
Sinon dans votre décompte de temps vous ne parlez pas d'échauffement donc 7mn de plus !
Dis moi comment je doit fonctionner pour le DC
Sinon je couperai en half body et je ferai de la muscu tous les jours :P
Pas si désagréable que ça !
pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

C'est marrant tout de même dans ce sport la difficulté pour quelqu'un a proposer un programme sans que une seule personne ne vienne dire que tel ou tel exercice ne correspond pas , qu'il faut enlever ou rajouter cela ...
Le pratique 2 autres sports et je n'ai jamais vu ça !
J'aimerai bien que l'on m'explique cela.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu prends 10min pour faire un échauffement complet (pas que pour le dev couché) puis 1h05 de séance effective, ça fait 1h15 au total. Bref, ça doit pas dépasser 1h30 en principe.

Après, si tu n'y arrives vraiment pas, tu peux effectivement couper les séances en deux, c'est toi qui voit.
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

ok david
en tout cas merci pour le programme
ça bosse bien! je vais le couper en half body. Vu mon boulot, je préfére faire moins tout les jours que beaucoup 3X par semaine
sinon si tu as 5 mn , tu pourrais expliquer le déroulement du dev couché et son évolution en poids dans la séance. J'imagine qu'on ne démarre pas à bloc ?
Donc, combien de série et de reps et à combien de % max que l'on peut lever etc...
Allobroge86
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Allobroge86 »

Super merci!! icon10 icon10
" I don't want to look good. I want to look like a greek god."
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu bosses en 4x8 sur le couché. Tu prends une charge "facile" pour toi pour commencer. Si tu réussis à faire ce 4x8, la séance suivante tu rajoutes 2kg et tu réessayes de faire 4x8, si tu y arrives, tu montes encore de 2kg la fois prochaine, sinon, tu retentes la séance suivante jusqu'à valider le format
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pronoob34
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par pronoob34 »

ok merci
hypebeast
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par hypebeast »

Est ce qu'il est adapté pour quelqu"un qui a un métabolisme rapide?
Etant skinny et en plein de masse je me posais la question au cas où!
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Oui, si tu as du mal à prendre de la masse il faut surtout se concentrer sur la nutrition, peu importe le programme utilisé.
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hypebeast
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par hypebeast »

Je vois, je vois. Merci bcp pour ta réponse!
goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

Bonjour à tous,

je me présente je m'appelle Damien, j'ai 20 ans, je mesure 1m73 pour 70kg (environ je précise)
Je reprends la musculation après en avoir fait pendant 1 an en salle suite à un tassement vertébral en septembre dernier.
Je suis donc le programme full body.
Plusieurs questions me viennent à l'esprit :
j'ai des grosses cuisses (c'est héréditaire) et je ne veux pas faire grossir mes cuisses. Que me conseillez vous (affinage en séries avec beaucoup de répétitions ? )
- Je suis intrigué sur l'intensité des séances à faire. j'ai lu que certains conseillaient une séance lourde, une autre moyenne et la dernière faible. Que me conseillez vous ?
J'ai un métabolisme qui est rapide, pour précision.

Merci d'avance au forum pour m'avoir déjà donné beaucoup de réponses
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Bonjour goldigger,

Tu ne pourras pas affiner tes cuisses avec des séries longues légères, c'est un mythe. Elles perdront du volume si il y a de la masse grasse à enlever, mais ça sera grâce à la nutrition uniquement (et un peu le cardio) que tu y arriveras.

En ce qui concerne l'intensité des séances, le programme (et le nombre de reps) donné en post 1 est plutôt orienté hypertrophie musculaire. A toi de voir quel est ton objectif personnel (force max, puissance force, endurance de force, hypertrophie, ...) et d'adapter le format des séries et des reps en fonction de celui ci.

Pour ce qui est du métabolisme rapide, tout se joue dans l'assiette. Assure toi d'apporter régulièrement au cours de la journée tous les (bons) nutriments nécessaires.
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

hello,

merci de la réponse fortement rapide.
Pour ce qui est de mon objectif, je voudrais prendre du muscle, gagner en force tout en restant athétique (être musclé tout en étant fin). Désolé de ne pas avoir d'objectif technique comme tu as pu me dire.
selon mon envie, tu me conseille quoi du coup en répétitions et séries ?

Je prends de la whey protéiné aussi
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu peux respecter les formats indiqués dans le 1er post alors, ça sera très bien.
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

est ce que le système pyramidal est selon toi le meilleur moyen pour augmenter les charges au fil des semaines ?
Je veux vraiment optimiser mes 3 prochains mois de muscu
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Qu'entends-tu par "système pyramidal" ?
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

Sur chaque exercice, faire une répét de 5 avec une charge lourde, 5 repet charge normale puis 5 repet charge legere. Ou on peut monter a 6 si on se sent capable de le faire. Tout ça d'affilée sans repos.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

C'est une technique d'intensification pas forcément adaptée aux débutants.
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goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

j'ai fait un an de muscu l'année dernière, de septembre 2013 à juillet 2014. Et la j'avais repris un mois en avril. Suis je quand même considéré comme débutant?
Guyv
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Guyv »

1 an c'est light pour bien connaitre les bonnes techniques d'exécution et avoir une bonne base de force, même moi qui n'ai que 3 ans de muscu je me considère encore comme un débutant, même si en terme de force je suis en intermédiaire.
goldigger
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par goldigger »

d'accord pas de soucis, je vous ferai un report en septembre pour voir l'évolution avec le programme qui a été élaboré sur le topic
pour le squat évoqué dans la séance du lundi, tu veux dire squat classique pour les fesses ou squat serré pour les cuisses ?
luso7
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re:création de programme musculation FullBody

Message par luso7 »

Bonjour, je me présente, je m'appelle guillaume
Je voudrais savoir si il y a quelqu'un pour m'aider j'aurai besoin d'un programme complet de musculation
Materiel a ma disposition : haltere , banc de devellope coucher , poids en tout 103 kilo . J'ai etait en salle mais bien trop cher donc j'aurai voulu un programme maison. Merci d'avance je ne suis pas debutant mais pas non plus intermediere . Je mesure 1m80 et 66 kilo voila j'attend vos reponse avec impatiente merci beaucoup
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Lis le 1er post de ce topic, tu auras toutes les réponses à tes questions.
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rasface
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par rasface »

Franchement David85 je viens de lire ton tuto pour le full body, merci beaucoup ! icon10

Maintenant je comprend enfin pourquoi je ne progresse plus :D
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Sf!
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

Bonjour,

Tout d'abord, merci à l'auteur pour le temps passé à concocter les exemples ainsi que le sujet lui-même.

Ce programme met en avant un travail régulier, mais avec un entrainant 3 fois par semaine.

Est-ce gênant de faire un entrainement quotidien, voir même avec plusieurs séances par jours?
En parcourant le forum, je crois comprendre qu'il y a une notion de récupération longue (de 24 à 48h)...

Je n'ai rien d'autres à faire de tout Juillet et Aout (pas de boulot, pas de vacances, pas de responsabilités, etc), donc, je voulais saquer dedans!


En effet, je suis le type même de la personne grasse et totalement en manque d'hygiène de vie, et étant enfin parvenu à (vouloir) me reprendre en main, et je pensais faire 3h par jour tous les jours... (pas forcément en musculation pure... mais aussi cardio/aerobic).

Je n'ai pas peur de souffrir ou de m'investir...

Merci :)
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Les jours de repos sont obligatoires pour la reconstruction musculaire, tu ne progresseras pas si tu ne les fait pas. Ce que tu peux faire c'est faire du cardio les jours où tu ne fais pas muscu.

Il faudra veiller à avoir une alimentation adéquat et une bonne qualité/quantité de sommeil.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

Ok merci :)

Puis-je également faire du cardio les jour de musculation, ou sur le même principe, la cardio nécessite un temps de repos?

Merci!
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Si tu as beaucoup de poids à perdre, tu peux, mais en veillant quand même à espacer le cardio et la muscu de minimum 3h. Par contre, si tu veux avoir du résultat au niveau prise de masse musculaire, le cardio quotidien va fortement ralentir (voire bloquer) la progression...
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

A nouveau merci pour la réponse.

En fait, je crois que je me suis un peu emmêlé les pinceaux...
Je souhaite avoir plus de force (et idéalement de puissance, donc de la vitesse selon moi), sans forcément avoir un corps visuellement plus imposant sur le long terme... Avoir un corps sculpté oui, mais entrer dans le culturisme... Non :s
Sans vouloir offenser qui que ce soit, je n'aime vraiment pas les corps sur-musclés (visuellement hein, j'ai énormément de respect du travail que font tous les bodybuiler), mais j'aime la régularité des proportions...

Je me doute donc que dans les deux cas, le chemin est le même au début : perdre son gras, prendre du muscle (ou inversement).

Edit : par contre, pourquoi la cadio quotidienne bloque-t-elle la prise de masse ?

Encore merci !
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Donc dans ton cas, le cardio ne servira pas à grand chose. Il vaudra mieux faire des entrainements objectif force avec une bonne hygiène alimentaire, et tu verras que sur le long terme tu obtiendras ce que tu recherches.

Le cardio va brûler ce que tu ingères et donc ne pourra pas être utilisé pour construire du muscle, voila pourquoi les 2 types d'entrainement se créent des interférences.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Sf! »

Merci, je comprends mieux :)

En fait le but de la cardio : c'est simple, je monte les escaliers, je suis essoufflé, et le cœur commence à s'emballer...
Djinnlevis
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Djinnlevis »

Salut

J'ai lu ton topic et je trouve ton programme vraiment pas mal. Je suis debutant et je pense egalement que le
fullbody est le meilleur compromis pour progresser mais je voulais te demander pendant cb de temps il fallait garder cec programme?

Est tu de ceux qui pensent qu'il faut changer de programme tous les 6 semaines(cycle de force...) ou garder le meme programme tant que les resultats se ressentent?

Voila et je voulais aussi avoir des details sur le calcul de la charge pour les exos pour quelqun qui n'as pas trop de repère (comment calculer son max, a cb de % il faut taffer pour les exos de bases ect...)

Merci a toi pour ton investissement!
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu gardes ce programme tant que tu progresses.

Au début pour les charges, tu peux démarrer très bas pour bien apprendre le mouvement, et tu montes progressivement dès que tu valides le format
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SaiChiMinh
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par SaiChiMinh »

Parfait ce sujet !
Merci :)

Par contre, quelqu'un pourrait me dire comment travailler sans matos les mollets, les épaules, les biceps et les triceps ? enfin, j'ai qu'une barre de traction et un altère :/
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Avec un haltère, tu peux faire des élévations latérales, de l'oiseau, etc... pour les épaules
Pour les biceps et triceps c'est facile, tu as tous les curl, les extensions nuque, kick back etc...
Pour les mollets, si tu prends l'haltère dans la main à bout de bras et que tu fais des extensions de mollets contre une marche par exemple, ça devrait le faire
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SaiChiMinh
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par SaiChiMinh »

Merci beaucoup, je prend note :)
SaiChiMinh
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par SaiChiMinh »

Autres questions, plutôt que d'augmenter la charge, on peut augmenter le nombre de reps, voir de séries ?

Je voulais ajouter du gainage abdo ou dorsal en fin de séance, du genre 2ou3*max de temps, ainsi que de la chaise (contre un mur) avec jambes serrées 2*(20s pied au sol + 10s pointe levée), et pareil jambes écartées après. Vous en pensez quoi ?

Merci d'avance pour vos réponses :)
elloic
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par elloic »

si tu augmentes le nombres de reps ou de series tu travailleras plus lendurance que la force donc si tu veux travailler la puissance mieux vaut charger plus icon10
SaiChiMinh
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par SaiChiMinh »

D'accord merci, je passerai prendre des poids et une seconde altère à l'occasion alors :)
Autres questions après ma première séance de ce matin ...
Après ma série de pompes, j'arrive à faire une première série de tractions en pronations (une dizaine). Mais après, impossible de faire une seconde série ... Je peux faire quoi ? Diminuer le nombre de pompes ? Pour précision je fais mes tractions départ bras tendu ...
Et encore une question ... C'est assez rare que dans mes journées je trouve assez de temps pour faire le tout d'un coup ... Je peux diviser la séance en 2 ou pas ?

Merci pour vos réponses :)
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu vas progresser au fur et a mesure, pour le moment tu n'arrives pas a faire ta 2ème série de tractions mais avec le temps ça passera. Pour progresser tu peux plutôt fonctionner avec un nombre de reps limité à la 1ère série et augmenter les reps sur les séances suivantes (par exemple : 3 séries de 3 tractions, la séance suivante tu essaieras 3 séries de 4 tractions, etc...)

Si tu n'as pas le choix de couper ta séance en deux, fais le, mais c'est quand même contraignant je trouve de devoir se rééchauffer, manger après chaque séance, etc...
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SaiChiMinh
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par SaiChiMinh »

Merci David :)
J'ai pas trop me choix, certaines fois je suis obligé :/
the Lord
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par the Lord »

bonjour à toutes et à tous,
J'ai 17 ans aujourd'hui (18 dans 2 mois et je pèse 70kg) et je fais de la muscu avec un appareil à
charges guidées(genre qu'on trouve chez decathlon) depuis 7-8 mois chez moi. Ayant été mal conseillé pour débuter (j'ai commencé en split 6X semaine) j'ai l'impression de n'avoir presque pas évolué, ce qui m'inquiète un peu.
J'ai pour intention de m'inscrire dans une salle de musculation et je me demandais si je devais me considérer comme débutant et recommencer en fullbody 3X semaine pour avoir des résultats ?

Merci d'avance pour vos réponses.
Ghal
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Ghal »

oui
Muscu Newbie
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Muscu Newbie »

Salut tout le monde :)

J'ai lu vos routines et je me demande si elles sont convenables également aux filles qui aimeraient prendre de la masse .

Merci !
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Oui tout à fait
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu ne varies pas assez les exercices entre les séances et le format de travail est quasiment toujours le même donc c'est pas optimal...
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Si tu as bien lu le premier post de ce topic, tu peux voir que tu peux faire différents exos pour travailler le muscle sous tous les angles tout en conservant des exos polyarticulaires.
Par exemple aux pecs, au lieu de faire 3 fois du développé couché, tu fais du développé couché, du développé incliné puis des dips. Tu comprends?
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Même si tu peux pas tout faire comme indiqué dans le 1er post de ce topic, tu peux quand même largement plus varier que le programme que tu as donné toi. Et tu dois également changer les formats de travail suivant les séances : des fois moins de reps avec une charge plus lourde, de temps en temps charge moins pour augmenter les reps, etc... Comme ça tu bosseras les muscles de plein de manières différentes.
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Roberto.Rodriges
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Roberto.Rodriges »

Bonjour,

Je suis débutant et en faisant quelques recherches, je pensais commencer avec ce programme (que j'alterne: une semaine A B A, l'autre B A B,..). Pouvez-vous me donner votre avis;

A
Pec: Développé couché (smith machine) 4*10
Dos: Tirage poitrine 4*10
Epaules: Développé militaire (machine) 3*10
Biceps: Curl haltère prise marteau 3*10
Triceps: Extension poulie haute corde 3*10
Jambes: Squat (jambes ouvertes) 4*15
Abdos: Crunch 4*25 + planque 2*1min
Mollets: Mollets debout 4*12

B
Pec: Développé incliné (smith machine) 4*10
Dos: Rowing haltère 4*10
Epaules: Elévation latérale haltère 3*10
Biceps: Tirage horizontal supination 3*10
Triceps: Extension couché haltère 3*10
Jambes: Squat (jambes ouvertes) 4*15
Abdos: Crunch 4*25 + planque 2*1min
Mollets: Mollets debout 4*12

1.30min de repos entre chaque série et exercice.

Merci
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Le programme est cohérent, sans grosses erreurs. Peut être dommage de faire les développés avec une machine...
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Roberto.Rodriges
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Roberto.Rodriges »

Merci. icon10
Roberto.Rodriges
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Roberto.Rodriges »

Après le problème c'est que je débute, que je suis assez maigre et que je n'ai personne pour m'aider, donc barre libre un peu compliqué dans mon cas. Je ne veux surtout pas me prendre la barre en pleine poire.

Mis à part que le guidé ne fait pas travailler les muscles stabilisateurs, y'a-t-il une grosse différence entre les deux ?

Merci
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

La course du mouvement n'est pas forcément la plus naturelle.
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cargojet
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par cargojet »

Salut David,
merci pour ton programme bien utile, il ma bien servi je l'ai même imprimer,
@+
karism
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par karism »

bonjour vous nous avez mis là un super programme à suivre que je fait depuis un moment et au fait comme dans l'ancien programme que je suivais j'ai toujours le meme probleme (un retard sur mes bras)183cm 72kg 32cm tour de bras, 38 tour de mollet, 38 tour de cou 30 cm pour l'avant bras. voila ma question est peut-on mettre triceps et biceps en premier pour ratrapper ce retard ?

je sais vous dites:"On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec..."

mais juqu'ici rien fonctionne je comprend pas icon5
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick »

Ce qui fonctionne, c'est la patience. Difficile à l'ère de l'instantané et du zapping, mais c'est ainsi : il faut des années de pratique avant de construire quelque chose.
karism
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par karism »

je comprend ok sa marche merci . icon10
Hungrix
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Hungrix »

Bonjour a tous, je débute en musculation et j'ai commencé un programme full body 3x par semaine, j'aimerai vous le soumettre afin que vous me disiez ce que vous en pensez (que je sois sur qu'il n'y ait pas de grosses erreurs)

Mercredi :
Dvlp couché 4x12
Tirage poulie haute prise large 4x12
Presse inclinée 4x12
Leg curl 4x12
Dvlp militaire menton 4x12
Curl alterné départ marteau 4x12
Extension a la corde (triceps) 4x12

Crunch 4x15
gainage frontal 4x45sec

Vendredi :
Dvlp incliné barre guidée 4x12
Tirage nuque 4x12
Presse inclinée 4x12
Leg curl 4x12
Elevations latérales haltères 4x12
Curl alterné départ marteau 4x12
Extension a la corde (triceps) 4x12

Crunch 4x15
Elévation pointes debout 4x15

Dimanche :

Chest Press 4x12
Rowing haltère unilatéral 4x12
Presse inclinée 4x12
Leg curl 4x12
Oiseau 4x12
Curl alterné départ marteau 4x12
Extension a la corde (triceps) 4x12

Crunch 4x15
Gainage latéral 4x45sec

temps de repos (1min30 entre chaque séries et chaque exo)

Voila, je me demande aussi si il est important de varier les exos d'isolation pour les biceps et les triceps (pour ce dernier peut etre mettre un exo qui bosse plus le vaste interne ?) ou pas vu qu'ils sont très sollicités avec les autres exos polyarticulaires

Merci et bonne soirée !
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick »

Bonjour,

Il y a trop de séries. 20 est un maximum pour un entraînement avec une durée raisonnable. Les exos pour biceps et triceps sont de la perte de temps dans 80% des cas en full body.
Hungrix
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Hungrix »

merci pour ta réponse, faire 4 séries peut être contre productif ou c'est juste une question de durée de séance ?
Pareil pour les biceps/triceps, en faisant ces exos j’ai de très bonnes sensations, et l'impression d'avoir fait une bonne séance en sortant de la salle, donc si je les laisse est-ce que ça peut influer négativement sur les muscles en question ?
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick »

Il y a peu de raisons de faire plus de trois séries d'un exercice, sauf l'habitude ancrée dans l'inconscient collectif.

La sensation est importante, la progression l'est encore plus. On peut construire de gros bras sans faire un seul exercice d'isolation pour les bras.
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TonyBe
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par TonyBe »

Bonjour même question je débute aussi en musculation je fais 1m76 pour 85,3 KG ( je viens de presque 90kg y a 1 mois)
Cela fait 1 mois que j ai commencé le programme full body débutant , j ai des bonne sensation et les premières formes se font apparaître.

Lundi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Mercredi :
Pecs : Développé incliné 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Presse 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Vendredi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


1.Est ce que je continue le programme actuelle ou je peux partir sur un full body identique à la 1 ère page avec plus d exos et plus varié ?

2.Pour la partie Tractions (Dorsaux, biceps) a l heure actuel j effectue le tirage à la poulie haute en supination mais peut être puis-je utiliser cette machine pour changer ma routine ?

Image

Ou est il mieux de rester sur de la poulie haute jusque quand j effectue des tractions classiques ?
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Ton programme est deja bon, mais effectivement tu peux varier un peu plus les exos.
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ajenyreu
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par ajenyreu »

Trés interessant ! j'ai tout lu mais j'aurais quelques questions lol.. etui galaxy J1 discount etui galaxy j1 cuir
Modifié en dernier par ajenyreu le 29 nov. 2015, 10:52, modifié 1 fois.
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Tu peux les poser ici, on essaiera d'y répondre icon10
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TonyBe
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par TonyBe »

David85 a écrit :Ton programme est deja bon, mais effectivement tu peux varier un peu plus les exos.
J en prend note Merci David85 icon10

mais que penses tu de celui ci en comparaison ?

:arrow: Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
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David85
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Ce que tu as donné n'est qu'une séance (qui est bien complète avec de bons exos polyarticulaires), mais pas un programme complet.

Le programme fullbody doit contenir 3 séances de ce type, mais avec des exos différents à chaque séance pour travailler le muscle sous tous les angles possibles.
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TonyBe
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par TonyBe »

David85 a écrit :Ce que tu as donné n'est qu'une séance (qui est bien complète avec de bons exos polyarticulaires), mais pas un programme complet.

Le programme fullbody doit contenir 3 séances de ce type, mais avec des exos différents à chaque séance pour travailler le muscle sous tous les angles possibles.
Je pensais a ceci :arrow:

Lundi :
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage vertical supination prise serrée : 4 x12- Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*12 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires : 3*1 min - Lombaires


Mercredi :
Développé incliné : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*10 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl haltère : 3*10 - Biceps.
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 - Triceps.
presse à cuisses : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*12 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires : 3*1 min - Lombaires


Vendredi :
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage poitrine prise large: 4 x12- Dorsaux, biceps.
Développé devant barre : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Goblet Squat : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*12 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires : 3*1 min - Lombaires


qu en penses tu assez complet pour un débutant ? je suis depuis 1 mois sur full body classique débutant comme ecrit plus haut :wink:
anto59
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par anto59 »

salut, fait du décliné le vendredi, au moins les 3 angles du pecs sont fait :wink:
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les lipides c'est la trique, surtout ne jetez pas vos jaunes :D
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick »

Le premier programme était bien meilleur.

Au fait : les pecs n'ont pas trois angles :wink:

Edit : attaquer les muscles sous tous les angles ne veut rien dire non plus, surtout pour un débutant. Désolé de tuer un mythe :mrgreen:
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TonyBe
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par TonyBe »

patrick a écrit :Le premier programme était bien meilleur.

Au fait : les pecs n'ont pas trois angles :wink:

Edit : attaquer les muscles sous tous les angles ne veut rien dire non plus, surtout pour un débutant. Désolé de tuer un mythe :mrgreen:
celui-ci ? :arrow:

Lundi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Mercredi :
Pecs : Développé incliné 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Presse 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


Vendredi :
Pecs : Développé couché 4x10
Dorsaux/Biceps : Tirage vertical supination 4 x12
Epaules/Triceps : Developpé verticale (Haltères) 4x10
Jambes : Squat 4x10
Abdos : Crunch 4x25-50


si tel est le cas je reste sur celui ci icon10 merci Patrick
NextStep
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par NextStep »

Hello,

J'ai du job moi tout à l'heure, sujet au top.
Je viens déjà de comprendre qu'il ne servait à rien que j'aille m'entrainer à la salle tous les matins du lundi au vendredi, ce n'en ai que mieux. Ce sera donc lundi mercredi et vendredi, mais si je fais du cardio entre, c'est gênant ou il est préférable de faire repos repos.

Je me concocte un petit programme fullbody et je vous le soumettrai pour vérifier si j'ai bon.

Edit : en fait je n'ai pas eu trop de boulot, alternance A et B :
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Impressionné par la mine d'informations que représente ce forum.
Merci aux participants confirmés qui prennent de leur temps pour expliquer aux débutants les meilleurs techniques pour progresser rapidement.
guigui112
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par guigui112 »

Salut NexStep,

Tu peux t'entrainer 3 fois par semaine, avec des séances de Cardio entre tes séances de musculation, pas de problème, celà te permettra de sécher tout en prenant de la masse musculaire sèche.

Après, il faut quand même que tu vérifies bien que ton alimentation te fournisses bien les quantités en protéines et acides aminés pour te permettre de prendre du volume musculaire, car l'alimentation est essetielle.
Bodyguard446
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Bodyguard446 »

bonsoir ,

dans la premiere page avec le programme full body ,

ce qui suit est l'abbreviation de quoi

DM 4*12

DI 4*10

EL 3*15

desolé , je suis debutant et je m'y connais pas bcp .


Merci de votre aide .

Bien à vous
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Vato
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Vato »

C'est écrit au tout début...
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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