Tutoriel de création de programme musculation FullBody

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Modérateur : modération

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Tijules
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Message par Tijules »

Wow super topic, ca faisait un moment que je cherchais quelque chose comme ça, clair et précis icon10 Super boulot

Par contre je me demande si 9-10 exos par séance, ce n'est pas un peu beaucoup. Du coup si je devais remanier un peu les 3 séances proposées pour atteindre, disons, 7 exos, que me conseilleriez vous de supprimer ou et remplacer?
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SebG
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Message par SebG »

10 exos ça peut sembler beaucoup mais en général, les abdos ne comptent pas vraiment pour un exo, idem les mollets

si tu veux des fullbody avec moins d'exos, regarde du coté de Waterbury
rambobo
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Message par rambobo »

excusez moi mais ce programme convient t'il pour un objectif musclé mais sec sans ressembler a un refrigerateur ambulan ? :? :? :lol:
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SebG
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Message par SebG »

ce qui va faire que tu seras musclé mais sec ou non c'est pas le programme mais ce qu'il y aura dans ton assiette.
rambobo
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Message par rambobo »

alala comment resister au poulet kfc :shock: :shock: :shock: :shock:
je met environ 1 heure pour faire la seance a raison d'environ 1m 1m30 par serie ese la normal enfin pour ce programme?
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Tijules
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Message par Tijules »

bah ouais je pense que c'est normal.
Perso, je mets environ 1h15 a raison de 1m30 de repos en moyenne entre 2 séries.
rambobo
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Message par rambobo »

rebonjour
encor moi :roll:
je n'arrive pas du tout a faire le soulevé de terre ( trop peur de me blessé )
pourai je le remplacer par un autre exercice ?
ainsi que le Tirage poulie haute corde je n'ai pas le matos :oops:

merci
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SebG
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Message par SebG »

le Soulevé de Terre est difficilement remplaçable car il bosse à lui seul tout un tas de groupe musculaire (cependant c'est un exo dont il faut parfaitement maitriser l'exécution sous peine de sanction sévère) cependant pour rester dans la logique fullbody il suffit de le remplacer par un autre exo polyarticulaire comme le rowing

pour le tirage poulie, tu peux le remplacer par des tractions.
cr7-massilia13
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Message par cr7-massilia13 »

Super programme :)
Merci en tout cas aux personnes qui ont fait cela. Je pense le mettre en application. Je fais de la musculation depuis 5 mois mais je travaillais par groupe de muscle, jamais tout en même temps. Dois-je suivre ce programme ou alors continuer à travailler par groupe de muscle ?
J'ai aussi le livre de la méthode lafay, ou placer une séance du livre la dedans ? Merci.
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SebG
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Message par SebG »

pour le mixe fonte/Lafay il y a un sujet dessus faq-lafay-fonte-redigee-par-l-ensemble- ... 13205.html

concernant le programme, je te conseille de suivre celui ci plutôt que de faire un split 1 groupe par jour.
cr7-massilia13
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Message par cr7-massilia13 »

Très bien merci, je vais essayer ce programme la alors pour mieux progresser. Le seul problème c'est que j'ai peur de me fatiguer plus vite et de ne pas réussir pleinement les derniers exercices. Mais bon je verrais bien.

EDIT : Je viens de voir que pour prendre du volume il faut faire 1 à 4 exos par groupe musculaire, mais dans ce programme c'est écrit de faire que 1 exo par muscle.
Cela veut dire 1 exo pour les pecs supérieur, 1 pour pecs inférieur, ... ou alors 1 seul exo pour les pecs ?

p.s : les petits groupes de muscles ce sont les biceps, épaules et triceps ?
Shaft.44
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Message par Shaft.44 »

Bonjour,

La question a surement était posée, mais je me lance.
Quand je vois le format de travail d'un fullbody c'est à dire :
Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.
Est-ce il possible de faire ça en 1h ou 1h30 (maxi), car voulant faire une prise de masse et comment il est écrit ceci sur le site :
Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse

- Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris.
Et quand je vois le nombre de série, pour le nombre d'exercices à faire. O_O
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kievdom
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Message par kievdom »

J'ai fait un full body de ce type, si tu respecte tes temps de repos, c'est bouclé en 1h.

EDIT : je ne faisais pas les abdos le même jour que la muscu
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E.Fedor
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Message par E.Fedor »

cr7-massilia13, en full body un exo par muscle, à chaque séance tu va faire un exercice qui va cibler une autre partie du muscle.
Tu pourra lire beaucoup de chose concernant les format aussi, l'important c'est ce que ton corps en pense. :wink:

Shaft.44 oui c'est possible de faire tous ça en une heure, si tu prend pas 5 minute de repos entre les série oui.
mallo
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Message par mallo »

Mais en full body on a pas une progression plus lente vu qu'on change toujours d'exercice ?
Par contre je pense que l'on muscle tous le corps donc c'est mieux. Je viens juste de commencer en full body.
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E.Fedor
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Message par E.Fedor »

Plus lente? Non. En full body tu va bosser ton muscle tois fois dans la semaine, un angle diférent à chaque fois. En split tout le muscle mais un fois par semaine, cela revient donc au même.
master-i
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Message par master-i »

t'a tout dit sauf le but du programme ? (Prise de masse ?)
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SebG
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Message par SebG »

c'est un programme prise de muscle, masse/sèche, c'est ta diète qui le définit
master-i
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Message par master-i »

Et qu'est ce que vous conseillez comme diète alors?
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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas la vocation de cette rubrique
master-i
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Message par master-i »

Ce n'est pas un peu 4 séries par séance pour les pectoraux ?
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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas le nombre de séries qui compte, c'est l'intensité
zhpipo16
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Message par zhpipo16 »

salut les amis j'ai des questions à poser svp
1/ je ne voie pas un exo pour l'avant bras ou bien il n'est pas inclus dans le fullbady?
2/ est ce que l'exo curl banc larry scott n'est pas bon pour moi (je debute avec votre programme
3/c'est quoi le developpé couché prise serré?
merci j'attend vos conseils.
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SebG
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Message par SebG »

1/ en fullbody voire de façon générale on ne travaille pas spécifiquement les avants bras ceux ci étant déjà sollicités sur tous les exos haut du corps

2/tu peux tester

3/c'est du développé couché mais avec une prise moins large pour porter le stress sur les triceps.
zhpipo16
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Message par zhpipo16 »

merci mais pour l'exo curl dans quel jours tu me conseil?
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SebG
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Message par SebG »

n'importe quel jour
zhpipo16
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Message par zhpipo16 »

merci metallimen pour ton interesse et tes reponces rapide
Nico55
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Message par Nico55 »

Salut

Tout d'abord merci à David, pour ce super tutoriel, on ne peut pas espérer mieux.

Par contre j'ai une petite question ;
Dans la séance du Mercredi, l'exercice avec la presse à cuisse est cité, mais le hic c'est que je ne possède pas cet appareil. Donc j'aurai voulu savoir par quel exercice "équivalent" je pouvais remplacer la presse à cuisse ? Je fais du squat à la place, ou plutôt du leg curl ? Bien que ces exos soient déjà présent dans la séance de Lundi et de Vendredi ? A moins que je fasse des fentes ?

Voilà merci de me conseiller. :D

A++
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SebG
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Message par SebG »

tu prends un autre exo cuisses (de préférence de base ou alors combo leg extension/leg curl) que tu ne fais pas les autres jours.
Nico55
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Message par Nico55 »

Ok, merci pour ta réponse.

Je pense que je vais partir sur des fentes.
Au pire je pourrai toujours changer d'avis si jamais j'veux varier un peu. :D


Sinon j'ai une autre question, est-ce qu'il est important de travailler les avant-bras ? Ou ce n'est pas utile ?
Si jamais, je souhaite ajouter un exo d'avant-bras à chaque séance, est-ce que ça risque de me faire du surentraînement par rapport au fait que les avant-bras travaillent lors du soulevé de terre, du rowing barre, etc... ?

A++
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SebG
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Message par SebG »

ce n'est pas vraiment nécessaire de bosser spécifiquement les avants bras
Nico55
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Message par Nico55 »

Mais si jamais je les bosse, est-ce que ça va engendré un surentraînement ?
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SebG
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Message par SebG »

le surentrainement faut déjà y aller pour y parvenir mais c'est un peu dommage de perdre son temps avec ça
Nico55
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Message par Nico55 »

Oué, c'est pas faux...
Mais vu que j'suis assez maigre et que mes avant bras sont assez squelettiques (je fais le tour de mon poignet avec mon pouce et mon index), j'aurai voulu pallier ce "problème" en les ciblant avec un exo bien spécifique !
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SebG
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Message par SebG »

faire les avants bras ne te fera pas grossir des poignets
Nico55
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Message par Nico55 »

:? arf...zut, même pas un petit peu?

Pas grave, j'aime bien faire cet exercice, car les sensations de brûlures que l'on ressent après une série sont assez "agréables" :lol:
nuMa
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Message par nuMa »

Si on suit ce programme très bien fait d'ailleurs. Puis-je avoir rapidement des résultats ? Je veux dire en 6 mois ? Merci de votre réponse.
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SebG
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Message par SebG »

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rdtsc
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Enregistré le : 07 août 2009, 14:21

Message par rdtsc »

@Nico55 : bah c'est normal de faire le tour du poignet avec le pouce et l'index, non?
Moi ca me le fait et j'ai pas l'impression d'avoir des poignets plus minces que les autres. (bon en même temps dans mon lycée ya que des maigrelets encore pire que moi donc :p )
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Le dernier homme a avoir serré la main à Jim Jones est Jamel Debouzze.
Astroboy
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Message par Astroboy »

Je croyais que c'était meilleur de bosser par groupes musculaires:

Pecs + tri,
Dos + biceps
ect...

Or, je remarque qu'on peut bosser les biceps dans une séance qui comporte du developpé couché ? :|
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