Puisque c'est mon premier message, je me permets de me présenter : je suis grand débutant en musculation, inscrit à la salle depuis 1 mois, et j'ai besoin de conseils et d'avis de gens éclairés sur ce que je dois faire pour progresser car je stagne et je suis incapable de faire une surcharge progressive.
Pour mon histoire : fort surpoids jusqu'au premier confinement, et cela depuis mes plus jeunes années. On parle d'environ 90kilos de gras pur pour 1m79 en moyenne. J'ai décidé de commencé à courir il y a 4 années, environ 40 minutes tous les deux jours en moyenne. Je suis tombé en quelques mois à 70 kilos environ, poids sur lequel je suis stabilisé depuis 4 ans. Je n'ai jamais pratiqué d'autre sport avant dans ma vie, et je suis enseignant. Autant dire que je pense ne plus avoir aucune masse musculaire fonctionnelle, ou très peu.
Voici mon physique à ce jour, après un mois de salle :
J'ai pris les photos après mangé, pour le coup ça n'aide pas. Lors de mon premier bilan Inbody à la salle, j'ai obtenu un score de 11.5% de masse graisseuse, et avec le test de la navy (tour de taille, tour de cou), j'ai obtenu 15%. Je m'estime plutôt à 18-22% sur les photos. Mon poids est de 70 kilos pour 1m79.
Mon problème, au delà de mon programme complétement éclaté (voir après), est l'alimentation. En réalité j'ai pensé pendant 4 ans que je devais courir plus et me restreindre plus pour perdre mes poignées d'amour qui me complexent toujours tant. Or ca ne veut pas, peu importe à quel poids je descend en poids. Après quelques avis à la salle, certains me conseillent de faire une prise de masse propre. Or, si je reconnais qu'en un mois en déficit calorique je n'ai rien pris ou presque en terme de muscle et de performance, je ne comprends pas comment je vais perdre selon eux mes rondeurs en "grossissant" même si une partie est de la masse musculaire et pas que de la graisse.
Pour le moment je suis à 2200 calories par jour de consommée pour me maintenir, mais je le vis très très mal car j'ai peur de grossir tout simplement car je n'ai aucune idée de mon maintient calorique journalier. Je tourne à 150g de protéines/jours depuis quelques mois à l'aide de whey et de fromage blanc 0%. Mon mode de vie est très sédentaire en dehors de mes 3 entraînements à la salle en Fullbody et deux running de 40 mins (7kms) dans la semaine.
En réalité je n'étais pas si sédentaire, car je courrais beaucoup jusqu'à y'a deux semaines. Mais mon poids stagnais et j'arrivais pas à sécher plus, peu importe la quantité de restriction calorique et de run dans la semaine. J'ai stoppé le cardio quand on m'a dit de prendre en masse. En gros les conseils que j'ai eu sont les suivants : mes poignets d'amour sont le fruit d'un déséquilibre de mon physique et ils disparaitrons en rééquilibrant mon physique. Je pourrais pas les perdre en perdant de poids car selon eux je n'ai plus de poids à perdre c'est que de la peau. On m'a dit que plus j'allais maigrir plus j'allais détraquer mon métabolisme et que je garderai de toute façon la même morphologie sans muscles, et donc des poignets d'amour, même à 60 kilos.
Mon objectif c'est juste d'être tracé, de perdre les poignets d'amour et d'avoir un peu d'abdos visibles, et prendre un peu de volume en haut.
Concernant ma séance d'entraînement, je bosse en fullbody 3 séances par semaine car je n'ai pas la possibilité de faire plus. L'ordre varie en fonction des dispos des machines car c'est souvent blindé :
J'ai 1'30 de repos entre chaque série. Les machines sont des technogyms : les classiques ou la gamme strenght.
Pecs :
Développé couché au banc à la barre : 27.5 kilos x 12 - 4 séries
Machine à pec convergente (pec deck) : 30 kilos x 12 - 4 séries
Machine à développé incliné gamme strengh : 25 kilos x 12 - 4 séries
Jambes :
Leg extensions sur machine : 40 kilos x 12 - 4 séries
Leg curls sur machine : 40 kilos x 12 - 4 séries
Presse à cuisse : 70 kilos x 12 - 4 séries
Dos :
Upper back machine : 30 kilos x 12 - 3 séries
Low row machine : 45 kilos x 12 - 3 séries
Pulldown machine : 50/55 kilos x 12 - 3 séries
Vertical Traction machine : 50 kilos x 12 - 3 séries
Epaules :
Shoulder press : 25/20 kilos x 12 - 4 séries
Bras :
Isolation biceps sur la machine à curls : 25/ 20 kilos x 12 - 4 séries
Isolation triceps sur machine à dips gamme strengh : 60 kilos x 12 - 4 séries
Abdos : crunchs jusqu'à échec - 4 séries
Je suis sur machines car je n'arrive pas à faire les bons mouvements en charge libre, genre tout ce qui est buste penché ect. La poulie j'essaie même pas c'est inacessible dans ma salle c'est blindé du matin au soir, du soir au matin. Et en plus je ne sais pas m'en servir non plus. J'utilise donc les machines technogym, classique ou gamme strengh avec poids à charger soit-même.
La question la plus importante de ce topic pour moi est surtout de savoir si je dois partir sur une PDM, une sèche, un maintient calorique... et combien de calories approximativement ? Mon objectif est clair : être sec, tracé, pas forcément hypertrophié.
Merci d'avance !