Bilan à un an

[Steph76]

Bonjour,

je voudrais faire un bilan après un peu plus d'un an de musculation afin de continuer à m'améliorer dans mes entrainements grâce à vos conseils.
Pour rappel je vais avoir 51 ans et j'ai commencé la musculation il y a environ 14 mois. Durant ces 14 mois j'ai eu 4 coupures dans mes entrainements, 2 pour maladies ( 2 x15 jours ), 1 pour travaux de rénovation ( environ 1 mois et demi ) et la dernière pour congés ( 2 semaines ).
Je pratique depuis le début un fullbody 3 fois par semaine ( il arrive en fonction de mon emploi du temps que ce soit que 2 fois ).
J'ai démarré avec celui du site sans les bras, et je suis depuis 2 mois environ sur celui-ci:

programme.jpg (78.94 Kio) Vu 676 fois

Depuis 2 semaines aussi, je pratique 1 semaine normale et 1 semaine en superset pour le dos et les pecs façon Waterbury.
J'ai démarré avec un poids de 72 kgs et un tour de taille de 96 cms et je suis actuellement à 78 kgs et un tour de taille de 93 cms. Je prends comme complément alimentaire juste un complexe vitaminé tous les matins.
Pour la suite je souhaite rester sur un fullody mais je me pose quelques questions :
1/ Malgrès que je sois débutant, est-ce que je dois changer mon format 4x10 sur les poly-articulaires?
2/Mon apport en protéine est d'environ 110/120 grs, est-ce que je peux monter à 140/150 avec l'aide de protéine végétale (soja)?
3/Toujours malgrès que je sois débutant, est-ce que la créatine peut être bénéfique ou sans intérêt vu mon niveau débutant?
Merci pour vos commentaires, vous êtes toujours de bons conseils.

[cdsb90]

1/ Malgrès que je sois débutant, est-ce que je dois changer mon format 4x10 sur les poly-articulaires?

Oui, il faut varier entre 8 et 15 avec des cycles. Par exemple, progresser sur un mois en 4*8, puis changer en 3*15. Sur un autre mouvement être en 4*12 et le mois suivant passer en 4*8.

2/Mon apport en protéine est d'environ 110/120 grs, est-ce que je peux monter à 140/150 avec l'aide de protéine végétale (soja)?

Pas de soja. Ca développe les oestrogènes et les calculs rénaux. Pour le végétal, il faut privilégier les légumineux (selon la tolérance aux fibres) et les graines oléagineuses . A ton âge, les graines de courge sont essentielles (20g/jour) et celles à privilégier (bon pour la prostate, et pour la muscu bien sûr).

Toujours malgrès que je sois débutant, est-ce que la créatine peut être bénéfique ou sans intérêt vu mon niveau débutant?

Aucun intérêt en débutant. Des macros bien étudiés suffisent jusqu'à un niveau confirmé, donc il y a du chemin. De plus, à ton âge il faut faire attention comment tu dégrades la créatine avec les reins, ils ne sont plus neufs.

[Steph76]

Pour les formats, je dois faire mes 3 exo poly avec le même nombre de séries/reps ou mettre plusieurs formats dans la même séance? Et pour les exercices d'isolations?
Pour la protéine en poudre j'ai commandé celle là https://www.bulk.com/fr/isolat-90-de-pr ... -soja.html mais du coup je vais passer sur autre chose, plutôt celle là? https://www.bulk.com/fr/shake-poudre-pr ... vegan.html
Je pends également 15g de graines de chia tous les matins, bon ou pas bon?

[Yohann003]

7ne question à se poser
As tu vraiment besoin de prot en poudre ?

[cdsb90]

Les graines de chia ne sont pas interessantes protéinement parlant. Les amandes sont mieux, les graines de courge c'est le must.

Les prot' végétales pas la peine. Oeuf, fromage blanc, levure de bière, graines de courge, amandes éventuellement c'est à privilégier. .

Il faut plusieurs formats dans une séance. Tu peux faire 4*8, 4*10, 4*12, 3*15. 1 mois plus tard tu changes les exos dans le rep range.

[Steph76]

Les graines de chia ne sont pas interessantes protéinement parlant

Je prend des graines de chia non pas pour l'apport en protéine mais pour tous les bienfaits qu'on lui rapporte, excellent pour le coeur, régule le transit, favorise le sommeil, prévention du diabète, meilleure endurance, ect... Mythe ou réalité?

7ne question à se poser
As tu vraiment besoin de prot en poudre ?

Aujourd'hui je suis à 110/120 grs pour 78kgs → je voulais augmenter mon apport en protéine pour passer à 140/150 grs pour être autour de 2 grs/kg comme il est conseillé je crois?

Les prot' végétales pas la peine. Oeuf, fromage blanc, levure de bière, graines de courge, amandes éventuellement c'est à privilégier

Je mange déjà tous les jours des oeufs et du fromage blanc, c'était pour le côté pratique de me faire un shaker protéiné pour ma collation d'avant entrainement. Il y a une différence entre une protéine type whey et protéine végétale?

Il faut plusieurs formats dans une séance. Tu peux faire 4*8, 4*10, 4*12, 3*15. 1 mois plus tard tu changes les exos dans le rep range

Et pour le travail d'isolation des bras, c'est pareil?

[cdsb90]

Les graines de chia c'est bien, mais pour de la muscu ce n'est pas le mieux. Ensuite, la protéine en poudre c'est en récupération, pas avant son entrainement.

[Steph76]

d'accord et pour le rep range des bras et des épaules, pareil?

[cdsb90]

Tout pareil. Sur du fullbody, il faut de la variété. On arrive à bien progresser comme cela et en plus, on peut mieux transposer sa force sur d'autres activités.

[Steph76]

ok ca marche merci
pour revenir sur le shaker de protéine, après l'entrainement ok mais quand on s'entraine vers 19h et que l'on mange derrière, il n'y a pas vraiment d'intérêt à le prendre? peut-on le prendre à la place en collation milieu d'aprem?

[cdsb90]

C'est ce que je fais. En masse, je fais un shake de prot' à 70% de prot + lait + une banane. Mais c'est loin de mon entrainement du matin. Si l'entrainement est à moins de deux heures, il faut rester sur de l'assimilation rapide (shake simple avec de l'eau)

[Steph76]

Ok ca marche merci