Améliorer ma progression

[cosylittlewitch]

Bonjour tout le monde,

Après une année de musculation où j'ai littéralement fait un peu n'importe quoi (je n'y allais pas car trop de monde/pas assez d'exos polyarticulaires), j'ai décidé il y a 2 mois de reprendre plus sérieusement la musculation. J'ai réussi cette fois-ci à m'en tenir à deux séances par semaine - j'aimerais sur le long terme faire trois fois par semaine mais j'essaie déjà d'être "consistent" sur le deux fois.

Pour information, je suis une femme de 1m65 pour 51kg, et je suis un peu sportive - c'est à dire que je cours 1/2 fois par semaine depuis 4 ans en plus de la musculation (avec des 10km ou un semi de temps en temps).

Mon problème est le suivant, c'est que j'ai l'impression de progresser très lentement... dans l'ensemble, je fais entre 8 et 12 reps, que j'adapte selon si je viens d'augmenter les poids ou non :

- Développé couché avec haltères : 4x10kgx8 -je partais de 4kg
- Tirage poitrine : 4x12x32kg - cet exo est celui qui m'embête le plus, je n'arrive pas à progresser, j'essaie de passer à 35kg mais impossible de faire une série complète
- Développé militaire avec haltères : 4x8kgx7 - je partais difficilement de 4kg
-Presses à cuisses : 4x86kgx12
+ pour les abdos j'alterne entre des planches, de la chaise romaine, des crunchs et je travaille aussi les lombaires.

Plusieurs questions donc :
1) Est-ce que cet entraînement paraît suffisant ? Dois-je rajouter des exercices ? Est-ce que ma progression est trop faible ? Normalement j'avais repris l'entraînement débutant du site.
2) Pour les exos où je n'arrive pas à progresser, celui du dos en particulier, comment puis-je m'améliorer ? Est-ce que je dois dépasser le nombre de réps par exemple ? Ou passer à 35kg même si je fais très peu de reps ?
3) Pour le moment je ne fais pas encore trop attention à mon alimentation. De base j'essaie de manger plutôt des protéines et des légumes, en réduisant les lipides, et je pèse mes aliments, mais je ne fais rien de plus. Avez-vous des conseils à ce niveau-là également ?
4) Sur un autre registre, je rêve de réussir un dip (je sais, c'est rien du tout...). Idem, avez-vous des conseils pour réussir ?

Bref, je suis preneuse de tout conseil (à part celui de s'entraîner plus, vu que c'est déjà mon objectif).

[Alexmuscleroad]

Bonjour,

Pour le tirage par exemple je t'invite à faire comme suis:

Une séance avec ton format en 12 rep.

Une séance avec par exemple des séries de 6.

Le gain de force et le changement de stimulus va t'aider à passer un cap

Pour le coté diète ne réduit pas trop les lipides (1g par kg de poids du corps) notamment en tant que femme c'est important sur le plan hormonal. Par contre mange suffisamment de glucides, c'est le moteur pour être performant.

[cosylittlewitch]

Bonjour Alexmuscleroad, et merci beaucoup pour ta réponse !

Je note pour le tirage dos avec l'alternance de reps d'une séance à l'autre, j'espère pouvoir évoluer parce que ça faisait 3 semaines que je ne bougeais pas, hors quand on est débute ça reste un peu surprenant et frustrant. J'intègre ça dès ma prochaine séance !

Dans ma précédente réponse, il fallait lire "glucides" et pas lipides, c'est à dire que je ne réduis pas spécialement mes lipides mais effectivement mes glucides, ce qui semble être une erreur au vu de ta réponse. C'est vrai qu'on a tendance à les diaboliser, et dans mon cas en plus il y en a pas mal dont je ne suis pas hyper fan (les pâtes, le riz, pas mal de légumineuses, et tout ce qui est noix, amandes... oui, ça fait beaucoup). Il faudrait que j'intègre plus de lentilles et de flocons d'avoines à mon alimentation.

[Alexmuscleroad]

Pas de soucis

Il faut assez de calorie pour performer, et généralement la variable d'ajustement ce sont les glucide. Les protéines et lipides ne doivent pas trop bouger

[Elinna422]

On voit que tu à l'esprit compétitive.
C'est une bonne base pour s'améliorer.
Moi je fixe toujours que la musculation est un jeu compétitif que je ne dois pas arrêter et franchement, ça fait une belle l'effet