Je ne progresse pas beaucoup et j'aimerais comprendre pourquoi

[ltzky]

Salut à tous,

J'ai 24 ans, je mesure 1m77 pour 70 kilos.
J'ai commencé la musculation il y a 3 ans en m'entrainant chez moi avec des haltères. Je pesais alors 53kg. je mangeais n'importe quoi et j'ai pris du muscle mais aussi du gras. Je me suis inscrit en salle en septembre dernier et j'ai commencé à compter mes calories et faire attention à ce que je mange. Depuis septembre je n'ai pas l'impression d'avoir progressé physiquement, même si je soulève un peu plus lourd actuellement qu'en septembre, je ne vois pas de progression physique.


Alimentation

Au niveau de mon alimentation j'estime ma maintenance à 2400 calories.
Dans mon alimentation, j'ai une base de 1300kcal que je consomme chaque jours à savoir :
- 3 tranches de pain complet avec beurre de cacahuetes
- 33g de noix de cajou
- un shaker avec 70g de flocon d'avoines, 35g de whey myprot et 50cl de lait d'amande

je complète les calories restantes avec le repas du soir et du midi (1200kcal), exemple de ce que je consomme lors de ces repas :
- 125g riz basmati cru, 125g viande hachée 5%, 1cas huile olive
- 125g pates crues, 100g poulet


Entrainement

Au niveau de l'entrainement de septembre à janvier je faisait 5 séances par semaine, je travaillait un groupe musculaire par jour :
- lundi : pecs
- mardi : épaules
- mercredi : jambes
- jeudi : dos
- vendredi : bras

n'étant pas satisfait de ma progression j'ai décidé de passer sur un PPL depuis janvier :

PUSH
- dev couché focus force : 3x5 3min repos (+2,5kg semaine suivante si validé)
- dev incliné haltère : 3x10 2min repos
- écarté pecs machine : 3x12 2min repos
- élev latérales : 3x25 2min repos
- extensions triceps poulie : 3x15 2min repos

PULL
- tirage vertical pronation : 3x12 2min repos
- tirage horizontale banc : 3x10 2min repos
- tirage vertical neutre : 3x12 2min repos
- tirage horizontal machine : 3x12 2min repos
- oiseau (machine pecs) : 3x35 2min repos
- curl barre : 3x20 2min repos

LEGS
- squats machine perfect squats : 3x12 2min repos
- presse incliné : 3x12 2min repos
- ischios allongés : 3x12 2min repos
- leg extension : 3x12 + 4eme série en degressive 2min repos
- ischios assis : 3x12 2min repos
- mollets debout : 3x20 2min repos

je place mes séances comme ceci :
Lundi : PUSH
Mardi : PULL
Mercredi : LEGS
Jeudi : PUSH je remplace extension triceps poulie par extension triceps au front
Vendredi : PULL je remplace curl barre par curl marteau poulie


Repos

Du coup je récupère le samedi dimanche.
Je dors environ 8h par nuit.

Voilà si parmi vous certains voient quelque chose qui cloche dans ce que je fais, je prends vos conseils avec grand plaisir

[cdsb90]

Trop de séances tout simplement et une alimentation insuffisante par rapport à celles-ci. Deux options, soit faire une vraie prise de masse, soit réduire les séances, je pense qu'il faut surtout réduire et mettre plus d'intensité (4 séries au lieu de 3 par exemple)

[ltzky]

Merci pour ta réponse, tu trouves que j'en fais trop ? c'est une question que je me suis posé également mais j'ai vu que pour être en surentrainement c'est vraiment compliqué, il faut en faire vraiment vraiment beaucoup et j'en ai déduit que ce n'était pas vraiment mon cas mais peut être que je me trompe.

Niveau alimentation je suis en surplus et je dois prendre 300g par semaine Mais j'ai vraiment l'impression que c'est que du ventre et du gras à chaque fois donc je sais pas si augmenter encore serait très productif.
J'ai une balance à ipédancemètre (ça vaut ce que ça vaut) qui me donne mon taux de mg à 17% donc j'essaie de faire attention à ne pas être en trop gros surplus caloriques pour ne pas augmenté encore plus ce taux de mg.

[maya42]

erreur

[maya42]

Bonjour,

Je crois avoir touché du doigt le surentrainement, plusieurs fois. Je peux te dire qu'on se sont considérablement épuisé et malgré le repos, on ne récupère pas facilement.
Si tu n'en ai pas à un stade avancé de fatigue (au point où te lever te demande un effort surhumain), tu n'en souffres sûrement pas.
Maintenant, ce n'est pas parce que tu n'es pas concerné par cela que ca revient à dire que tu n'en fais pas trop. Peut-être que si. Je ne sais pas.

Ne ferais-tu pas trop d'exercices (et pas forcément trop de séances)?
Et peut-être pas assez de séries ?
Si on te considère débutant, tes temps de repos ne sont ils pas un peu trop longs ? deux minutes à chaque fois, est-ce bien nécessaire ?
Pour ton alimentation, quelle est la répartition exacte de tes macros ?
Tu ne manges aucun légumes ? tu manges aussi peu varié que tes exemples le laissent entendre ?
Tu dis soulever un peu plus lourd sans progression physique, c'est quoi "un peu plus lourd" ? c'est peut-être trop léger pour des résultats significatifs.
Tu as doublé les poids ? tu es passé de combien à combien ?
Peut-être que tu augmentes trop vite les poids et détériore le mouvement auquel cas, pas de résultat.
Peut-être ne les augmentes tu pas assez, auquel cas, pas de résultats...
Tu dis être en surplus calorique ? de 2400 à maintenance, tu passes à 2500 kcal ? et tu prends aussitôt du ventre ?

[ltzky]

Salut,
je ne suis pas épuisé, mes séances dure 1h15-1h30 en comptant l'échauffement mais je ne me sens pas fatigué.

j'ai entendu que 3 séries était suffisant pour pouvoir évoluer, (c'est un programme que j'ai trouvé sur une chaine youtube musculation donc je me suis dit que je pouvais faire confiance)
Pareil pour le temps de repos je lis à droite à gauche que 1min est très court et que 2min pourrait être le bon compromis

Côté alimentation je mange un fruit tous les matins et au moins 100g de légumes dans la journée (haricots verts, petits pois carottes) mais je ne les compte pas en calories.
Je mange tous le temps du riz basmati et pates pour les glucides et niveau prot c'est thon, poulet, jambon, saumon, poisson blanc, oeuf
niveau répartition je dirais 30% lipides, 25% prot et 45% glucides

pour donner un exemple de mon évolution niveau charge, au dev incliné je soulevais 16kg par main en septembre et j'en suit à 22kg aujd mais ça fait 3mois que j'y suis. pareil pour le dos j'ai progressé par rapport à septembre mais là ça fait 3mois que je suis bloqué à 52kg au tirage vertical.

Et oui je dois manger 2500-2600 calories et j'ai vraiment l'impression de prendre plus de ventre que de muscle, j'ai une balance à impédancemètre je prends environ 300g par semaine et je suis passé de 15% à 17% de taux de mg (même si c'est peut etre pas hyper fiable) et je le vois physiquement

[maya42]

Tu ne te focalises visiblement pas assez sur ce qu'un surplus calorique pourrait t'apporter (plus de force, ou pas ? tu manges quoi en plus ? G L P ? on ne sait pas).
Tu constates qu'il y a un problème entre ce que tu fais et ce que tu voudrais obtenir, la répartition de tes calories est très floue, mais tu ne sembles vouloir rien changer, ni les séries, reps, exos, ni les temps, ni l'alimentation... parce que tu as lu partout que c'était cela qu'il fallait faire.
Donc, voilà, à part te dire de continuer...


Ps : si tu ressors de tes séances pas du tout fatigué ou pas assez, c'est peut-être que tu ne te donnes pas assez.
Ta progression me semble minime, au niveau des poids.
Bref, à toi de voir.

[ltzky]

La répartition de mes calories je te l'ai donnée, après elle n'est pas toujours exactement la même parce que je ne mange pas tous les jours exactement la même chose mais j'essaie de faire en sorte qu'elle se rapproche de ça à chaque fois, je rajoute des glucides pour être en surplus. Si je prends +300g par semaine c'est que je suis en surplus et je constate que je gagne légèrement en force mais je vois surtout que je prends du gras ce que je ne comprends pas.
Et si je viens sur le forum pour exposer mon problème c'est justement pour essayer de trouver ce qui ne va pas et donc changer des choses.

J'ai tout changer en janvier car j'avais la sensation de pas progresser (notamment les temps des repos car je prenais 1min à cette époque) donc s'il faut changer je change

[yam57]

oui, tu en fais trop pour un PPL. d' ailleurs, fais un vrai PPL et non un PPLPP. 5 à 6 exercices par jour, c'est beaucoup trop, tu auras du mal à progresser, et c'est le cas.

[ltzky]

Mais c'est efficace de ne pas travailler un groupe musculaire 2 fois /semaine ? J'ai toujours entendu que c'était mieux de solliciter 2 fois un groupe musculaire si on veut progresser ?

[yam57]

on ne gère pas un programme à la semaine. fais un PPL avec fréquence 5 jours sur 7 ou 3 sur 4.

[maya42]

Ben écoute, pour me prendre en exemple "quand j'essaie de faire en sorte", je ne fais pas toujours très bien, je peux passer de 100g de protéine/jr à 60g alors que je me crois ou espère etre autour des 80.
Pour moi, tu n'es pas assez précis niveau alimentaire ("niveau répartition je dirais..."), à la louche quoi. Et tu peux te tromper. Et tu peux ne pas progresser en partie pour cette raison aussi.

Tu constates que tu prends du gras mais est-ce que tu t'affoles au moindre gramme pris ? ou est-ce que tu prends le temps de voir sur la durée ce que ça donne ? soit sur 15 jours/un mois par ex, gain de force et poids qui finit par se rééquilibrer ? on ne sait pas. Tu nous fais juste part de tes peurs mais on ne sait pas ce qu'il se passe dans les faits.

Trouver ce qui ne va pas, des pistes t'ont été donné mais je pense que tu conviendras avoir dit que le programme était le bon d'après toi, les temps de récup aussi etc


Tu es passé d'un minute de repos à deux pour quelle raison ? tu étais trop fatigué ?
C'est ton ressenti qui doit te guider.
Idem pour la fatigue post séance. S'il te semble en avoir encore sous le coude, c'est que tu ne te donnes pas assez. Mais si tu stages sur certains exos depuis des mois, sans progresser, c'est peut-être que ta progression a été trop rapide pour cet exercice là en particulier, tu l'executes peut etre mal en plus de ca, du coup tu n'obtiens ni progression ni résultat.
Tu n'es pas obligé de TOUT changer mais pour cet exo ou tu bloques à 52 kg, il me semble bon de revoir la technique, de travailler le plus proprement possible à un poids correct (donc reviens en arrière), et augmente les poids moitié moins vite que tu ne l'as fait jusqu'à présent. Autrement dit, donne toi plus de temps pour cet exo là...
Es tu certain de bien executer les exercices ? parce que ça aussi, ca peut jouer sur ta progression.

Ensuite pour certains exos tu peux jouer sur les temps de récup, inutile d'attendre toujours le meme temps de récup pour tous.
Ne soit pas trop "mécanique", travaille en fonction de ton ressenti.
Et baisse le nombre d'exercices, pour ajouter une série aux autres.
C'est ce que je ferais, personnellement.
Pour te donner une idée, j'ai mis du temps à le trouver mais aujourd'hui, personnellement, je tourne à peu près à 70 % de mes possibilités (c'est un ressenti). Je peux aller au delà mais pas je me crashe très vite et ca devient complètement contre productif. Je prends du poids, je dors mal, je n'arrive plus à rien...
A toi de trouver ta limite. Elle est peut-être plus haute. Mais tu ne la trouveras pas sur internet, mais en apprenant à t'écouter (et tu feras des erreurs, qui t'aideront à mieux te connaitre, à mieux te comprendre).
Mais en l'état, etre bloqué sans force depuis trois mois sur un exo, tout en ressortant de tes séances sans etre fatigué plus que ça (c'est ce que je comprends...), il y a effectivement un problème.

[ltzky]

Merci pour tes conseils.

J'ai compté mes calories chaque jour pendant des mois avec myfitnessPal et j'ai ensuite arrêter parce que je commençais à manger des choses que je connaissait du coup, je suis pas ultra précis niveau macro tu as surement raison.

J'étais en surplus de mars à début juin en augmentant les glucides et j'ai pris 2,5kg sur cette pèriode avec l'impression de prendre surtout du ventre (impression confirmée sur la balance passant de 15% à 17% de mg)

Je suis fatigué à la fin de mes séances je suis pas en mode détente, je vais à l'échec sur les dernières séries sur tous mes exos même si je ne suis pas au point de m'évanouir je suis très essouflé.

Après tu as raison j'écoute beaucoup ce qui se dit sur la musculation et je ne sais pas trop m'écouter moi même, pour le temps de repos par exemple je suis passé à 2min au lieu d'1 parce que je suit ce que des gens plus qualifiés que moi peuvent dire et il parait que 1min c'est trop court (même si pour moi ça ne me posait pas de soucis).

Je vais baisser les poids et essayer d'avoir une éxecution parfaite sur les exercices ou je stagne ça me permettra sans doute de récupérer un peu et de relancer ma progression, tu as raison. Mais j'ai peur de tout perdre et de galérer à récupérer ce que je réussissait à soulever.

En fait le plus dur je pense c'est de savoir s'écouter soi et trouver ce qui va me convenir à moi pour que moi je puisse progresser, il y a tellement de choses qui sont dites sur la musculation qu'au final je pense que je suis complètement perdu et incapable de m'écouter moi et ça me porte préjudice sur ma progression.


Je vais réduire le nombre d'exos, rajouter une série à certains et repartir avec des charges plus basse pour avoir la meilleure éxécution possible

[maya42]

"Je vais baisser les poids et essayer d'avoir une éxecution parfaite sur les exercices ou je stagne ça me permettra sans doute de récupérer un peu et de relancer ma progression, tu as raison. Mais j'ai peur de tout perdre et de galérer à récupérer ce que je réussissait à soulever."

N'aies pas peur, ca va bien se passer (le stress peut aussi être un facteur de stagnation).
Du coup, tu peux en meme temps revenir à tes calories de maintient.
Ou alors rester en leger surplus et intégrer un peu de cardio.
A toi de voir. Fais toi confiance. Et quand il sera nécessaire d'augmenter (tu devrais le ressentir, baisse de force, poids qui flanche...), augmente (avec justesse) tes calories.

A toi de jouer avec les paramètres, en fonction de ton ressenti, objectifs, de ce que tu as déjà appris...


Je vais réduire le nombre d'exos

Essaie de voir ceux qui font plus ou moins doublon ou retires-en un ou deux, selon tes priorités.
Pour les jambes, que tu ne travailles qu'une fois la semaine, tu peux peut-être ne rien changer, à toi de voir, selon ton ressenti.

Si tu en ressens le besoin, tu peux aussi changer ton modèle de travail et te reposer le jeudi et le dimanche, plutôt que deux jours de suite en fin de semaine.


Sois fier d’exécuter les exercices proprement, c'est la base. Visiblement ca n'est pas respecté par tous, la plupart soulèvent du lourd, parfois trop lourd pour eux donc ils se blessent plus que les autres ou ne progressent pas ou arrêteront plus vite aussi (et ne viendront pas forcément s'en vanter ). On gardera l'illusion que beaucoup d'autres font mieux/bien plus/...
Mouais.

Execute bien les exos, trouve les bons poids pour chacun, avec lequel tu fais l'exo biencomme il faut en prenant du plaisir à le faire et seulement ensuite tu pourras augmenter le poids pour chacun d'eux en fonction des données récoltées lors de tes précédentes tentatives (si pour un exo tu sais que tu avais trop vite atteins ta limite ces derniers mois, c'est que tu as probablement été trop rapide sur les poids donc augmente plus lentement cette fois, toujours en exécutant bien l'exercice).

Pour me prendre en exemple, j'avais la meme peur que toi (perte des (supposés) bénéfices?) et je t'assure que c'est en fonctionnant comme ça que j'ai réussi à relancer la machine...(force, perte de gras, je me sens bien mieux de manière générale..).
J'avais du mal à trouver la limite globale d'effort à fournir, jusqu'à que je réduise le volume de travail (sans changer le modèle) ce qui fait que j'étais beaucoup moins épuisée, j'en garde même un peu sous le coude pour ma part (je sais par expérience que taper un peu au dessus me fera me crasher une semaine après donc ca ne sert strictement à rien), et là par miracle non seulement je prends bcp plus de plaisir, j'ai beaucoup plus de force comme je te le disais, je dégonfle, je suis mieux dessinée... Ca change ma façon de manger, bref, c'est bénéfique de manière globale.

J'ai du aussi être un peu plus pointilleuse sur les macros, parce que je me disais aussi certains jours que bof, ca va, ca fait pas une grande différence mais par effet cumulé, la différence peut-être importante.

Si j'écoutais ce qui se dit, comme toi j'irais à l'échec systématique, ca vaut peut-être pour certains, je ne dis pas, mais pour moi, ca ne convenait pas du tout.

Donc oui il faut apprendre à s'écouter et ce n'es pas facile. Il faut accepter de tomber, ca fait partie du jeu, pour en tirer des lecons.
L'expérience de l'un n'est pas celle d'un autre. Meme un coach (et j'en sais quelque chose, j'ai fait appel à deux coachs) ne peut pas parfaitement se saisir de ton état de fatigue.
Alors il est certain qu'il y en a qui s'écoutent trop comme on dit et n'avance pas, mais il y en a qui ne s'écoutent pas assez et écoutent trop les autres et je pense que tu en fais peut-être partie.

Destresse. Fais toi confiance, apprend de tes erreurs, donne toi une semaine pour travailler proprement et repars sur de bonnes bases, quitte en attendant à baisser un peu tes macros si besoin, toi seul le sais.

Bon travail