52 ans et début muscu

[Natacha70]

Bonjour, je m appelle Natacha, j ai 52 ans.
Plus de 8 ans que je suis inscrite à la salle, où j ai pratiqué les cours collectifs les mills : body pump, step, RPM à raison de 3 à 5 fois par semaine. Au début j y allais pour améliorer mon physique, puis pour le bien être que ça m apporte, dans ma tête. J ai adoré le body pump, j ai bien progressé en charges, mais il faut bien reconnaître que ça a ses limites. Quand je suis arrivée au bout de 6 mois à 22 kg sur les squats, j ai commencé à avoir mal aux genoux. Ben oui parce que la chanson dure 5 à 6 mn, avec beaucoup de répétitions, et on ne peux donc charger à l infini. Néanmoins j ai eu des résultats voyants sur l ensemble de mon corps. Après, Ben y a eu le COVID...la seule activité que j ai continué c est le RPM,avec l achat d un vélo. Depuis c est compliqué : routine cassée, changement du planning à la salle, avec plus un cours qui me plaît entre 12 et 14h, et trop épuisée le soir pour être assidue. Et puis tendinite du coude qui a duré des mois et des mois, puis déchirure du mollet à la reprise du step...la loose...
Du coup un mois que je me suis mise à la muscu, 3 fois par semaine, entre 12 et 14h, mes heures de prédilection, les lundi, mercredi et jeudi, seuls jours où je peux y aller. Après avoir visité moults sites internet, qui se contredisent, j ai décidé d y aller un peu au feeling. Pour précision, je mesure 1.67 m pour 58 kg. Je mange sainement, je cuisine.
J ai des cuisses fines mais musclées, c est mes cuisses de grenouilles comme je les appelle , je suis assez bien proportionnée mais j ai 2 points faibles : fessiers trop plats et petite bouée. C est pas méchant la bouée, mais les 2 kg que j' ai pris dernièrement sont venus se stocker majoritairement là. Bref, rien d extraordinaire. Et depuis mes grossesses, même sans gras au ventre, j ai un petit surplus de peau qui me saoule grave.
Bref...
Pour en venir à mon petit programme, qu il faut que j affine, et pour le haut j ai encore du mal :
Lundi : 5 mn échauffement au vélo, puis squats à la Smith . Je fais, comme je l ai lu, entre 10 et 12 rep, 4 à 5 séries : 1 série à poids de corps, puis 10 kg, puis 1 à 20 et 2 à 30 kg.
Fentes : idem.
Puis machine à adduction et abduction, puis triceps à la machine, et dos à la machine.
Mercredi : uniquement haut du corps aux machines (triceps, épaules, dos, pec), puis biceps avec haltères.
Jeudi : bas du corps avec de but de programme du lundi, en y ajoutant la leg presse ou machine à presse, selon l envie.
J aimerais prochainement faire du soulevé de terre.
Mes objectifs : remonter mon fessier, qui a bien perdu, remodeler l ensemble de mon corps.
Alors oui, pour les abdos , je fais de temps à autre du gainage, mais je déteste faire des abdos, mais vraiment. Je peux en chier sans broncher sur n importe quoi, mais ça j arrivé pas à m y tenir dans le temps. Est ce qu on ne peut pas les travailler juste avec les exercices poly articulaires, sachant que mon but n est pas d avoir des abdos dessinés, mais juste un ventre plus plat , avec une peau plus tendue ?
Merciiiii !

[yam57]

salut, pour tes objectifs, pour remonter les fessiers, il faut faire du squat et de la presse à cuisses. en ce qui concerne le ventre plat, les abdos n'ont rien à voir. gaine bien ton ventre lors des exercices en rentrant le transverse. mais c'est surtout l'alimentation qui y fera, évites les gros repas afin de diminuer le volume de l'estomac.

[Natacha70]

Bonjour yam57, et merci pour ta réponse
Ok, squats et presse à cuisse, ça fait partie de mon programme, donc cool.
En plus j aime beaucoup faire des squats.
Et oui, j essaie de contracter mes abdos pendant mes exos. Donc ça devrait le faire à terme.
Pour la nourriture, je me nourris pas trop mal, mais j ai un petit faible pour le chocolat. Mais oui, si je perds mes 2 kgs, j aurais plus cette petite graisse. Mais le petit excédent de peau, c est autre chose...
Par contre, pour le haut du corps, ce matin, j ai essayé d utiliser la barre pour le dos, plutôt que les machines, et j ai plus de sensations. L impression que ça travaille plus de muscle que les machines.
Est ce que c est mieux, en tout cas plus efficace, d utiliser les barres, la poulie, plutôt que les machines ?

[yam57]

il ne faut pas te focaliser sur le poids, tu n'es pas en surpoids. il faut te muscler, le muscle va consommer la graisse. si tu te mets en déficit alors que tu n'es pas en surpoids, tu perdras plus de muscle que de graisse. pour l'entrainement, je te conseillerais le fullbody. oublie les exercices inutiles comme les adducteurs, abducteurs...
pour l'alimentation , privilégie la qualité. manges assez de protéines, des légumes et un peu de fruits. des féculents un peu, mais pas trop. arrivé à un age, on ne brule plus autant les sucres, même les lents.

[Natacha70]

Ok, merci pour tes conseils.
Dur de pas se focaliser sur le poids, mais je vais attendre de voir les résultats de mes séances avant d essayer de perdre mes 2 kgs. Je ne veux surtout pas retarder ma prise de muscle. Peut être ils partiront tout seul ! Pour la nourriture, je mange de tout, sauf les féculents que j évite, sauf le dimanche, parce que le dimanche la tradition chez moi c est frites maison. Mais sinon j en mange très peu, des fois je me dis que peut-être c est même pas assez.
Pour les adducteurs et abducteurs, je pensais qu il fallait les faire. Mais peut-être travaillent ils déjà avec les autres exercices ?

[yam57]

sauf le dimanche, parce que le dimanche la tradition chez moi c est frites maison

pareil pour moi, ça fait un rebond. et une pizza. ça relance le métabolisme.
oui, les muscles secondaire sont déjà sollicités lors des gros exercices.

[Natacha70]

.
Du coup je vire les adducteurs et abducteurs de mon programme, ça me laissera plus de temps pour le reste !
A ton avis, puis je faire une fois squats et fentes, et une autre fois soulevé de terre et presse, ou la combinaison n est pas bonne, et il vaut mieux squats et presse, et fentes et soulevé de terre ? Ou pas d importance ? Merci de ton temps

[yam57]

oui, tu peux. pour la combinaison, évite de mettre les plus éprouvants dans la même séance.

[Natacha70]

Super, merci beaucoup pour ton aide

[Natacha70]

Bonjour, juste pour donner des nouvelles de ma progression. Même s il n y a que moi pour le voir, et c est déjà pas mal , en 5 semaines, à raison de 3 entraînements par semaine, je vois déjà une évolution certaine sur le haut de mes fessiers. J ai un galbe en haut des fesses que je n'avais pas auparavant. Je continue donc mon programme qui a l air de me convenir. Je sais que le chemin sera long, mais ça me plaît, ça me vide aussi bien la tête. Donc je continue au plateau muscu, qui sera plus profitable que le body pump, même si celui ci me donnait des résultats également. Bonne journée