1 an et demi de musculation et très peu de résultat.

[zamoring]

Salut à tous,

Je viens vers vous pour avoir un avis sur ma pratique et surtout ma progression, que je trouve affreusement lente.
Déjà les infos de base : j'ai 26 ans, je mesure 1m89 pour 92Kg.
J'ai commencé la musculation en octobre 2021 et j'ai fait la majorité du temps 3 entrainements/semaine.
Depuis le début j'ai eu 2 programmes différents fournis par le coach de ma salle de sport.
Au début je suis resté 10 mois sur un split sur 3 jours avec 3 séries de 15 rep sur chaque exos. (Je pense que j'aurais du rester moins longtemps sur ce programme "débutant")
Ensuite j'ai changé de programme pour un nouveau split, toujours sur 3 jours mais avec plus d'exos poids libres et en 6*10 pour la plupart des exos.
Si besoin je pourrais vous détailler tout ça plus précisément.

Pendant ce laps de temps j'ai juste fait une pause de 2 mois où j'avais remplacé la musculation par de la boxe.
Mais au final au bout d'environ 1 an et demi, je ne vois que très peu de résultat.
J'arrive à commencer à apercevoir un semblant de triceps alors qu'avant je ne les voyais pas, et j'ai quand même l'impression que mes biceps et pectoraux on prit un peu , mais globalement il n'y a que moi qui peux le voir et sur photo, on ne voit littéralement pas de différence.

Pour les charges de travail c'est la même galère, j'ai beaucoup de mal à les augmenter.
Par exemple au développer couché, au bout de 2 ou 3 mois, le temps que le corp comprennent le mouvement, je faisait mes séries de 15 avec 35kg, 1 an plus tard je fait mes série de 10 avec seulement 45kg.
Curl haltère banc incliné je suis passé de série de 15 rep à 8Kg au bout de 2/3 mois à des séries de 10 rep avec 12Kg 1 an plus tard.
J'arrive à faire 20 pompes alors qu'avant c'était une douzaine.
Je ne passe toujours pas de tractions.

Les résultats sont assez décourageants. J'en viens a me poser des questions sur ma génétique / taux de testostérone.

Pour essayer de me re donner un élan j'ai commencé cette semaine un nouveau programme.
Un PPL avec des gros exos polyarticulaire, squat, sdt.. j'espère réussir un débloquer la situation.

Si vous avez le moindre conseil je suis preneur !

Merci d'avance.

[dirtyhous]

Salut,

Sur 3 jours faut faire un full-body avec les exos de base sur pec, dos, jambes.

Là ta fréquence par muscle était trop élevée et trop de répétitions aussi.

Ne repars pas sur un PPL si tu restes sur 3 jours, prends le FB débutant du site.

[zamoring]

Salut, merci pour ton retour.

Je vais suivre ton conseil et partir su un FB, en lisant les autres post du forum j'ai l'impression que c'est ce qui est beaucoup recommandé ici et j'ai compris que le problème venait effectivement peut-être de la fréquence de travail de chaque muscle trop faible pour l'intensité que je suis capable de produire a mon niveau.

Donc en me basant sur le programme pour débutant et celui pour intermédiaire proposé sur le forum je me suis fait un prog FB un peut adapter à mes préférences :

DC : 4*10rep, 1m30 repos
Tirage poitrine: 4*10rep, 1min repos
Développé militaire : 4*12, 1min repos
Curl barre : 3*10, 1min repos
Barre au front : 3*10, 1min repos
Squat : 4*8, 2min repos (J'ai le cardio qui monte très vite et m'est du temps à redescendre sur cet exo)
SDT : 4*8, 1min30 repos.

J'envisage de créer une séance B dans quelques semaines, quand j'aurais déjà bien assimilé celle-ci.
Pour l'instant je pense donc faire ce prog 3.5 fois/semaine, un jours sur deux quoi.

En parallèle j'ai aussi commencer la prise de créatine, j'espère que ça m'aidera à augmenter l'intensité des séries.

Qu'en pensez-vous ?

[cdsb90]

La créatine est inutile pour un débutant. C'est pour mieux récupérer quand tu fais déjà de la force/masse avec des poids conséquents.

Ensuite, ta séance est trop lourde en exercices et les temps de repos pas assez importants. Il faut se limiter à 5 exos : pecs/dos/jambes + un biceps/épaules en séances A; pecs/dos/jambes + un triceps/épaules en séance B. 1min30 mini de repos.

[Furfur]

Squat et SDT en fin de séance, côte à côte, ça me parait pas safe.

Je ne suis pas forcément d'accord avec la règle arbitraire des 5 exos. Mis à part les gros exos collés en fin de séance, c'est pas dégueux son programme.

Par contre, c'est judicieux d'avoir une séance FB A et FB B. J'aurai même tendance à dire que A, B et C seraient idéals sur un format trois fois par semaine. Pour les benchs par exemple tu peux varier avec haut de pecs sur banc incliné le lundi, bas de pecs aux dips le mercredi et faisceaux moyens sur un bon bench classique le vendredi (pour profiter des deux jours de repos du week end qui suit). On peut appliquer ça en FB sur tous les grands groupes musculaires.

[zamoring]

Bon je progresse pas depuis un moment alors je vais me fier a vos conseils hein ^^.

Du coup j'ai rallongé un peut les temps de repos et crée une séance B.

Ça donne ça :

Séance A

Développé couché : 4*10rep, 2min repos
Tirage poitrine: 4*10rep, 1min30 repos
Développé militaire : 4*12, 1min30 repos
Curl barre : 3*10, 1min30 repos
Barre au front : 3*10, 1min30 repos
Squat : 4*8, 2min repos
SDT : 4*8, 2min repos.


Séance B

Développé haltère banc incliné : 4*10rep, 2min repos
Traction prise neutre : 4*10rep, 1min30 repos (J'utilise la machine permettent de se décharger d'un certain poids, et je suis à l'aise qu'en prise neutre sur cette machine).
Élévation latéral : 4*12, 1min30 repos
Curl barre prise inversé : 3*10, 1min30 repos (travail de mes avant-bras fin)
Extension triceps poulie corde : 3*10, 1min30 repos
Presse à cuisse à 45° : 4*8, 2min repos
SDT jambe tendue : 4*8, 2min repos.

Je me demande juste si les élévation latéral sont un exercice aussi complet que le développer militaire ? Les élévation latéral sont un exo d'isolation alors que le DM est un exo polyarticulaire si je me trompe pas ? Mais je savais pas quoi utiliser d'autre.

Pour ce qui est du nombre d'exos, j'ai déjà fait 2 fois la séance A, ça me conviens assez bien, je pense rester comme ça pour le moment.

[Furfur]

Oui tu as raison, EL et Dvlp épaules sont deux mouvements très différents. Tu travailles assez léger avec pas mal de volume sur le premier, et lourd sur peu de volume sur le second. Pas contre, les deux exos sont bien complémentaires, en superset notamment, ça donne de belles sensations !

Sinon, pas dégueux ton programme.

La presse à cuisse (mais c'est personnel), je le virerais. Pas excellent pour les lombaires, surtout quand on commence à mettre lourd, on a tendance à avancer le bassin en fin de mouvement et bonjour les dégâts. Beaucoup d'effort pour un retour moyen. Bon en complétement sur un leg day mais pas en exo principal en FB selon moi.

Pourquoi ne pas mettre du Squat bulgare à la place ? Mouvement hyper complet, qui permet aussi de taper sur les fessiers et nécessite une bonne stabilisation, donc bon recrutement aussi des adducteurs. Tu mets moins lourd aussi, ce qui est pas mal pour compenser l'intensité du squat du lundi.

Pour le curl prise inversé, je ne te l'aurai pas mis non plus, mais c'est de l'iso et si ça te convient, fais le.

Maintenant, tes avants-bras vont déjà beaucoup travailler sur les autres exercices (plus qu'on le croit). A ta place je chercherai plutôt à taper le brachio-radial mais de manière moins spécifique. Avec un curl à la poulie corde en prise marteau. Le brachio radial a son insertion sous le biceps donc il travaillera très bien aussi en hammer, ne t'inquiète pas et tu négliges pas pour autant le recrutement des biceps. En plus comme ça, tu gardes la corde que tu utilises déjà pour les triceps !