Mes bras ne prennent pas de volume

[rammito]

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation sérieusement depuis 1 an et demi, en travaillant à la maison. Suite à une longue période de stagnation, je me suis inscrit en salle, depuis 6 mois, ce qui a débloqué ma progression sur la plupart des groupes musculaires... sauf pour les bras (en particulier les biceps).

Je suis sur un full-body 3 fois par semaine, où je commence toujours par les exos polyarticulaire, avec 5 séries :
- En 1, pecs/deltoïdes/triceps avec DC à la machine/Dips à la machine/DC convergeant en prise neutre sur machine
- En 2, dorsaux/biceps avec tirage poitrine ou tractions assistées en alternant la prise (supination/pronation/neutre)

Pas de soucis sur les gros muscles, j'ai une bonne progression, aussi bien physiquement que niveau charge.

Ensuite je passe sur des exos d'isolation pour les muscles des bras (avec 4 séries) :
- Pour les triceps : Poulie à la barre, barre au front, "magic tryceps"
- Pour les biceps : Curl marteau, curl incliné, curl Larry Scott à la machine

Et là par contre, c'est beaucoup moins bien : autant j'ai vu une légère progression côté triceps, mais bien plus faible en comparaison à ma progression sur les exos poly, autant niveau biceps c'est le néant.

(Je passe la suite du programme, notamment les jambes sur lesquelles j'ai une bonne progression également.)

Je précise d'ailleurs qu'en travaillant aux haltères, j'ai du mal à bien ressentir la contraction dans mon biceps en haut du mouvement quand je commence a charger. Je ressens quand même de la congestion en fin d'exercice cela dit, surtout en prise neutre. J'ai essayé du curl à la poulie, mais je n'ai pas de miroir "en face" dans ma salle et du coup j'ai peur de mal verrouiller mon coude lors du mouvement.

Je me suis demandé dans un premier temps si la fatigue des exos poly sur les groupes musculaires ciblés n'étaient pas responsables de ça, pensant que je progressais bien sur ces muscles mais que c'était absorbé par l'effort donné sur les 2 premiers exercices... Sauf que je ne prends pas de volume dans le bras.

Autre précision, actuellement je suis à 79kg pour 1m84. Je stagne niveau poids car j'ai du mal à mettre en place un surplus calorique tout en mangeant sain. J'avais discuté de ça lors d'un précédent poste sur le forum ; j'ai mis à jour ma diet depuis que j'ai commencé la salle. Mes macros sont équilibrées (2g prot / 1g lipide / le reste en glucide) même si je manque globalement de fibre, mais j'y travaille. Malgré ne pas réussir a prendre du poids, j'ai quand même vu une diminution de mon tour de taille et une augmentation de mon tour de poitrine, ce qui est positif même si j'ai un objectif de prise de volume (idéalement taille = poids + diminution de mon % de MG). Est-il possible que ma progression au niveau des bras est limitée par ce facteur plus que pour les autres muscles ?

Si vous avez des conseils pour m'aider à progresser, des pistes qui pourraient m'aider, je suis preneur !

Merci par avance !

[dirtyhous]

Salut,

C'est déjà une bonne chose que ton tour de poitrine augmente alors que le tour de taille diminue.

Tu pesais combien quand tu as commencé ?

Il me semble avoir lu sur ce forum qu'il fallait prendre environ 5kg pour prendre 1cm de tour de bras...

Concernant ton entraînement, tu fais peut-être trop d'isolations sur les bras ce qui engendre l'effet inverse de ce que tu cherches

[rammito]

Quand j'ai commencé au tout début j'étais à 66kg, mais ma diet de début de pdm n'était pas très propre donc j'ai pris pas mal de gras. J'essaye maintenant de lean bulk.

Effectivement, je me suis demandé si je ne faisais pas trop d'isolation aussi. J'avais lu qu'il ne fallait pas dépasser 20 séries par groupe musculaire par semaine, mais est-ce qu'on considère un DC comme un exo triceps, ou un exo pecs ? Pareil pour les tractions avec les biceps ? Car en fonction effectivement je dépasse les 20 séries/semaine...

[cdsb90]

Non, DC et tractions ne comptent pas en exo bras. En revanche, il faut en prendre compte dans l'entrainement global. Par exemple, en home gym, je fais beaucoup de tractions et de rowing, je fais donc qu'un seul exo de biceps dans la semaine (un type de curl, que je change tous les mois).

[yam57]

salut, je pense que tu fais comme tu dis, trop d'exercices de base avant les bras. du coup, tu es fatigué. tu pourrais essayer d'ajouter une séance bras mais en supprimant les bras dans les autres séances. et essaye d'augmenter les glucides.

[rammito]

Merci pour vos réponses !

Du coup je vais faire ça : 3 séances "fullbody" par semaines (sans exo d'isolation pour les bras) + 1 séance dédiée aux bras. Est-ce que ça ne pose pas de problème en terme de repos du coup si ma séance bras est positionnée le lendemain d'un "fullbody" ?

[Yohann003]

Oui c est pas l’idéal
Garde tes jours de repos

[dirtyhous]

Merci pour vos réponses !

Du coup je vais faire ça : 3 séances "fullbody" par semaines (sans exo d'isolation pour les bras) + 1 séance dédiée aux bras. Est-ce que ça ne pose pas de problème en terme de repos du coup si ma séance bras est positionnée le lendemain d'un "fullbody" ?

je dirai qu'il vaut mieux éviter que ce soit la veille de ton full-body.

[yam57]

il y aurait un problème si tu en faisait trop à chaque séance.

[Furfur]

Pourquoi ne pas mettre tes isos bras en fin de séance Full Body ?

Si tu fais Lundi, Mercredi et Vendredi, tu mets des isos bras le Lundi et le vendredi en fin de séance ?

[yam57]

les bras vont trop travailler au total.

[rammito]

Je pense que j'ai mal compris vos conseils : à l'heure actuelle je suis déjà sur un fullbody 3x semaine. Mes séances sont toutes articulées de la même façon, avec des exercices différents :
- 5 séries polyarticulaire pectoraux / triceps / deltoïdes
- 5 séries polyarticulaire dorsaux / biceps
- 4 séries isolation triceps
- 4 séries isolation biceps
- 4 séries jambes
- 3 séries isolation épaules ou pectoraux

Mes séances durent environ 50 min.

J'avais compris du conseil de yam57 de retirer les iso bras pour les placer dans une unique séance dans la semaine, soit une 4e séance : le problème c'est que 4 séances/7jours => forcément 2 séances sans repos entre. Du coup, pas envisageable ?

Pour répondre à Furfur, j'ai déjà de l'isolation des bras. Pour être plus précis, c'est les biceps où je peine le plus à progresser. Est-ce que je devrais les déplacer dans mes séances ?

J'aimerais bien pousser à 5 séances par semaine pour du split mais pour l'instant ce n'est pas possible avec mon emploi du temps.

[yam57]

Du coup, pas envisageable ?

tout dépend du contenu des séances comme je t'ai dit. si tu supprime l'isolation dans le full, c'est possible. perso,je m'entraine tous les jours depuis 40 ans sans problème. mais je ne fais que 3 exercices par séances.
en général, quand on a du mal à progresser sur un groupe, il faut diminuer l'entrainement des autres, et non augmenter l'entrainement du muscle en retard.