Bonjour,
Après avoir écrit un message il y a plus d'un an, je vais commencer par récapituler, de mes débuts en musculations jusqu'à aujourd'hui.
J'ai commencé en aout 2021 à 15 ans à 39 kg, au poids du corps et me suis ensuite inscrit à une salle de sport. Malgré un programme plutôt mauvais et une nutrition basique sans surplus caloriques, j'ai continué jusqu'en décembre.
Voyant très peut de résultats j'ai lâché l'affaire autour de 42 kg.
Début avril 2022 j'ai commencé une prise de masses dues à un gros complexe de mon corps, j'ai mangé entre 3000 et 4000 calories par jour sans faire spécialement de sport à cote sauf du vélo de route mais pas régulièrement. Je suis monté fin aout à 53 kg.
J'ai ensuite mangé normalement en faisait toujours du vélo ce qui m'a fait perde un peu de poids et me stabiliser à 50 kg vers décembre.
Je décide en décembre 2022 de me mettre sérieusement à la salle de sport, avec un programme push/pull/legs.
Voici donc les détails de ma situation actuelle :
je pèse après 3 mois 56 kg pour 1m75.
Je m'entraine (depuis seulement 3 semaines) 6 jours par semaine. Je souhaiterais développer ce point :
cela peut être trop, cependant je ne voyait aucune baisse d'énergie / performances. Le sommeil est très important pour moi et je fais très attention à avoir minimum 8 heures de sommeil par jour. Je ne bois pas de boissons énergisantes/preworkout et n'en ressent pas le besoin.
Mon programmes ce présente ainsi :
Lundi : Push
Mardi : Legs
Mercredi : Pull
Jeudi : Push
Vendredi : Repos
Samedi : Legs + Pull
Dimanche : Push
-> bien sûr les jours push / pull s'alternent chaque semaine (j'entraine les jambes tous les mardis et samedis)
Voici mon programme détaillé : ( je m'excuse des noms des exercices qui se peuvent d'être imprécis)
Push :
-Smith Machine Bench Press
-Shoulder Lateral Raise
-Inclined Press Machine
-Triceps Rope Pushdown
-Shoulder Press Machine
-Triceps Press Machine
Pull :
-Wide-grip Cable Row
-Cable Row
-Reverse Fly
-latt Pulldown
-Hammer Curl
-Dumbbell Shrug
-Dumbbell Curl
Legs :
-GrHack squat (range de 5-8 reps)
-Leg Extension
-Smith Machine Calf Raise
-Leg Curl
J'effectue les exercices dans l'ordre (dans la mesure du possible).
Je fais 3 séries de 8-12 répétitions par exercices et 2 minutes de pause. (mon objectif est l'hypertrophie)
Nutritions :
J'ai calculé 1500 calories au repos et 500 d'activité (hors sport) ce qui me fait donc 2000 calories de maintiens. (ces données concordent avec celles de mon Apple Watch).
Je suis en surplus de 300 cal par jours, donc par exemple après une séance de 500 calories :
1500 (repos) + 500 (actif) + 500 (sport) + 300 (surplus) = 2800 calories
Mes interrogations sont :
Étant donné que j'ai un petit appétit je mange très gras et sucre et j'ai peur que cela soit mauvais pour ma santé.
Je compte mes nutriments et calories avec MyFitnessPal et voici mes moyennes quotidiennes :
-Protéines : 85 g
-Glucides : 250 g
-dont sucres : 60g
-Graisses : 75 g
- dont saturées : 18 g
-fibres : 12g
Mon programme est-il adapté?
Mon approche est-elle la bonne ?
Je pense avoir tout dis, merci d'avance pour votre lecture et votre précieuse aide,
Antonin
Conseils nutritions, programmes
Modérateur : modération
Re: Conseils nutritions, programmes
salut, pour l’alimentation tu devrais aller voir la rubrique nutrition du site. pour le programme, je trouve le haut trop chargé et tu fais trip d'isolation. ne mélange pas les groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Conseils nutritions, programmes
Salut,
Merci de ta réponse.
Le haut est trop chargé ? Qu'est ce que cela veux dire ? Aurais-tu des conseils pour y remédier ?
Pour ce qui est de l'isolation je ne sais pas quel autres exercices polyarticulaires je pourrais faire,
Si je ne me trompe pas :
En push il y a
-SM bench press
-Inclined Press machine
- Shoulder press
Soit 3/6
Et en pull
-wide cable row
-cable row
-latt pulldown
Soit 3/7
Est-ce que c'est trop peux ?
Concernant le mélange des groupe, je ne comprends pas le probleme
Merci,
Merci de ta réponse.
Le haut est trop chargé ? Qu'est ce que cela veux dire ? Aurais-tu des conseils pour y remédier ?
Pour ce qui est de l'isolation je ne sais pas quel autres exercices polyarticulaires je pourrais faire,
Si je ne me trompe pas :
En push il y a
-SM bench press
-Inclined Press machine
- Shoulder press
Soit 3/6
Et en pull
-wide cable row
-cable row
-latt pulldown
Soit 3/7
Est-ce que c'est trop peux ?
Concernant le mélange des groupe, je ne comprends pas le probleme
Merci,
Re: Conseils nutritions, programmes
7 exercices par séance, c'est trop, surtout si tu veux prendre en muscle. mais vu ton poids je te conseillerais plutôt un half ou un full. qaund tu auras bien pris, tu pourras diviser plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Conseils nutritions, programmes
Comment puis-je faire moins d'exercice tout en travaillant chaque muscle ?
Pour finir y-a-t-il des exercices de mon programmes inutiles ?
Merci
Pour finir y-a-t-il des exercices de mon programmes inutiles ?
Merci
Re: Conseils nutritions, programmes
Salut,
C'est mieux ?
Pull
-Cable Row
-Latt Pulldown
-Dumbell Curl
-Reverse Fly
-Hammer Curl
Push
-SM Bench Press
-Lateral Raise
-Inclined Bench Press Machine
-Shoulder Press Machine
-Triceps Seated Dips Machine
Leg
-Hack Squat
-LEg Extension
-SM Calf Raise
-Leg Curl
Merci pour l'aide,
Antonin
C'est mieux ?
Pull
-Cable Row
-Latt Pulldown
-Dumbell Curl
-Reverse Fly
-Hammer Curl
Push
-SM Bench Press
-Lateral Raise
-Inclined Bench Press Machine
-Shoulder Press Machine
-Triceps Seated Dips Machine
Leg
-Hack Squat
-LEg Extension
-SM Calf Raise
-Leg Curl
Merci pour l'aide,
Antonin