Bonjour, j'ai commencé la muscu et une prise de masse il y'a 2 mois et 3 semaines, mais j'ai peur d'avoir pris trop vite et j'ai besoin de conseils pour la suite.
Je m'excuse d'avance pour ce très long pavé.
(Questions à la fin du poste)
J'ai 18 ans, 1m76, je suis passer de 55kg a 64,5kg en 2 mois puis j'ai eu l'impression d'avoir pris trop de gras alors j'ai décidé de maintenir mon poids pendant 3 semaines en modifiant mon plan alimentaire.
Je tiens à rajouter que le 14 Nov 2022 chez le médecin je pesais 52,5 kg, le 55kg je l'ai pris pendant ma première semaine de muscu donc le 2 décembre environ donc je sais plus réellement avec quel poids j'ai commencé.
J'imagine que quand tu prends 9kg en 2 mois tu prends forcément beaucoup de gras mais il est dit sur de nombreux forums que quand on débute on prend plus vite alors...
Ma diet : 3300 kcal
Je calcul absolument tous mes repas avec FatSecret.
Matin : 2oeufs au plat + pain grillé
Collation 10h30 : 2 tranches de pain et demi complet avec 1 tranche de jambon blanc, 1 banane et 20 amandes.
Repas midi : je vise 500kcal self en semaine et en weekend et mercredi poulet pâtes.
Collation 16h30 : 2 tranches de pain et demi complet avec 1 tranche de jambon blanc, 1 banane et 20 amandes.
Repas du soir : je vise 500kcal ma mère me mets des plus grosse portions
Avant de dormir : Shaker 870kcal
90g flocon d'avoine
1 banane
330ml de lait
35g de beurre de cacahuète
20g de miel
Fruits rouge congelés
Si j'ai pas atteint les 3300 kcal je mange une barre de céréales. Je fais attention à mes pourcentage de lipide, glucide et protéines
La plus part du temps en semaine je tourne à environ 118g de protéines sachant qu'il faut 1,5 a 2 fois le poid de corps je suis plutôt bon mais j'aimerais atteindre le 2xpdc constant ( est-ce utile ?). Je songe à prendre de la whey après mes entraînements pour atteindre 130g.
Pour ce qui est du someil, j'essaie de dormir au moins 7h/j mais je me lève à 6h10 en semaine donc c'est pas toujours facile.
Mon entrainement :
Je vais 4 à 5 fois par semaine à la salle
Je fais des séances ppl
Push :
(J'essaie d'être entre 10-12 reps le plus possible) je vise toujours l'échec
-Développer couché haltères 4 fois 8-12 reps
-Développer incliné haltères 4 fois 8-12 reps
-Développer assis à la machine 4x8-12 reps
-Poulis vis à vis hauteur épaule 4x9-12 reps
-Poulis vis à vis haute 4x9-12 reps
-extension triceps poulie haute
-extension vertical poulie basse
Quand je rentre chez moi je fais les épaules :
-Élévation latéral haltères
-Développer militaire debout haltères
-Oiseau sans banc
Pull :
-Traction 4xmax
-Tirage horizontale 4x10-12
-Tirage vertical en supination à la machine 4x10-12 reps
-Tirage vertical prise large classique 4x10-12 reps
-Curl barre 4x10-12 reps
-Curl poulie basse
Legs
Squats barre 4x8-12 reps
Presse 4x10-12 reps
Leg curl 4x10-12 reps
Leg extension 4x10-12 reps
Pour les abdos j'hésite à les travailler avec la machine à crunch et la poulie haute mais avec mon régime actuel je risque pas de les voirs avant longtemps ?
J'ai pas mal augmenté en charge depuis que j'ai commencé. Après j'imagine qu'en faisant des séries de 10-12 reps je progresse moins vite que quelqu'un qui fait du 6-8 reps.
Je ne sais pas si c'est psychologique mais j'ai peur d'avoir pris trop de gras (visuel), notamment au niveau du bas du dos et du bide quand je suis assis je peux saisir la graisse du ventre mais quand je contracte je suis plat...
Après 3 semaines de maintien je ne sais pas si il y'a une réelle différence ou si j'ai tout simplement accepté en tout cas se que je vois ne me déplaît pas surtout que ce n'est que le début j'ai encore 3 ans d'études devant moi donc 3 ans de muscu minimum.
En conclusion je pense avoir plutôt mal commencé mais heureusement je me suis stopper à temps maintenant j'ai appris beaucoup de choses et j'ai juste à améliorer mon programme.
Ma maintenance est 2800kcal
Que dois-je faire ?
- Prise de masse lente 1-1,5 kg par mois en visant 3000-3100kcal ?
- Rester à maintenance ?
-Je sais que certaines personnes sont capable d'estimer approximativement le taux de masse grasse avec une photo donc vous pensez que j'ai combien ?
-Ma diet et mon entrainement sont ils bien ?
Mon objectif à long termes est 75kg, est ce que j'y vais sans m'arrêter puis quand je l'ai atteint je fais une sèche ? En créant un déficit calorique et en maintenant mes protéines.
Merci d'avoir pris le temps de me lire et merci d'avance à ceux que me donneront des conseils.
Avis prise de masse trop rapide
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Avis prise de masse trop rapide
Modifié en dernier par Dav04 le 02 mars 2023, 19:05, modifié 1 fois.
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Re: Avis prise de masse trop rapide
Bonjour,
Au niveau de ta diète tu aurais du calculer/estimer sur une semaine ton nombre de calories quand tu mangeais normalement avant la muscu puis rajouter 100/200 calories par jour et voir en fonction de ça sur plusieurs mois si tu augmente les calories ou pas. Si tu as pris quasiment 10kg en 3 mois à 3300 calories ça m'étonnerait que ta maintenance soit à 2800, ça me paraît beaucoup mais bon attend de voir dans quelques mois ce que ça donne.. dit toi que si tu prends+ d'1 kg de poids par mois il faut que tu diminues ton apport calorique. Limiter la prise de graisse t'évitera une sèche interminable après ta prise de masse. Concernant tes séances 5 voir 6 exercices suffisent.. Après ceci dit je suis de ceux qui disent que tu peux faire de la musculation n'importe comment en faisant n'importe quoi. Tant que tu soulèves une charge en augmentant les charges régulièrement tu prendras du muscle ( à condition d'avoir une alimentation nécessaire à la prise de muscles)
Au niveau de ta diète tu aurais du calculer/estimer sur une semaine ton nombre de calories quand tu mangeais normalement avant la muscu puis rajouter 100/200 calories par jour et voir en fonction de ça sur plusieurs mois si tu augmente les calories ou pas. Si tu as pris quasiment 10kg en 3 mois à 3300 calories ça m'étonnerait que ta maintenance soit à 2800, ça me paraît beaucoup mais bon attend de voir dans quelques mois ce que ça donne.. dit toi que si tu prends+ d'1 kg de poids par mois il faut que tu diminues ton apport calorique. Limiter la prise de graisse t'évitera une sèche interminable après ta prise de masse. Concernant tes séances 5 voir 6 exercices suffisent.. Après ceci dit je suis de ceux qui disent que tu peux faire de la musculation n'importe comment en faisant n'importe quoi. Tant que tu soulèves une charge en augmentant les charges régulièrement tu prendras du muscle ( à condition d'avoir une alimentation nécessaire à la prise de muscles)
Re: Avis prise de masse trop rapide
salut, le problème vient du fait que tu as calculé ta diete avec un estimateur. il faut le faire sur du réel. c'est à dire calculer ce que tu mangeais avant, rester en maintenance au début et bien s'entrainer. ensuite tu pourras très progressivement augmenter les calories. à propos du programme, tu en fais beaucoup trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis prise de masse trop rapide
T'as pris en gros 10 kg en 60 jours.
En étant généreux, 2 kg de muscle et 8kg de gras ?
un kg de gras, c'est environ 8000 kCal
8kg = 8*8000 = 64.000 kCal mangés en excès ayant servi qu'à faire du gras en 2 mois
Soit environ 1000 kCal en excès tous les jours.
En voyant ton "plan" alimentaire : arrête le shaker du soir.
Et entraine toi sérieusement pour espérer transformer une partie du poids pris en muscle.
En étant généreux, 2 kg de muscle et 8kg de gras ?
un kg de gras, c'est environ 8000 kCal
8kg = 8*8000 = 64.000 kCal mangés en excès ayant servi qu'à faire du gras en 2 mois
Soit environ 1000 kCal en excès tous les jours.
En voyant ton "plan" alimentaire : arrête le shaker du soir.
Et entraine toi sérieusement pour espérer transformer une partie du poids pris en muscle.
Re: Avis prise de masse trop rapide
Merci pour vos réponses, je trouve également étonnant que ma maintenance soit de 2800 kcal mais j'ai mangé 2800/j pendant 3 semaines et je n'ai pas pris 1g donc je sais pas trop quoi penser.
Je peux peut être essayer de rester 1 mois de plus à 2800 ? Cela ne devrait pas gêné ma prise de muscle et si je prend pas de poids j'augmenterai le mois suivant.
Sinon pour mon entrainement, vous le trouvez trop chargée mais est ce vraiment grave ? Ça fait 1h10 environ la séance avec des temps de repos de 1min/1min30.
Si je retire quelques exercices je vais prendre plus vous pensez ?
Je peux peut être essayer de rester 1 mois de plus à 2800 ? Cela ne devrait pas gêné ma prise de muscle et si je prend pas de poids j'augmenterai le mois suivant.
Sinon pour mon entrainement, vous le trouvez trop chargée mais est ce vraiment grave ? Ça fait 1h10 environ la séance avec des temps de repos de 1min/1min30.
Si je retire quelques exercices je vais prendre plus vous pensez ?
Re: Avis prise de masse trop rapide
ce n'est pas en 3 semaine que tu verras les résultats d'une diète.pour l'entrainement, s'il est trop chargé, tu auras vite du mal à progresser. par contre, 1h10 pour autant d'exercices, c'est trop rapide.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis prise de masse trop rapide
Vous me conseiller de retirer quels exercices sur mes séances ?
Re: Avis prise de masse trop rapide
ceux qui sont en doublons. tu fais trop de variantes inutiles. par exemple, tu fais 3 développés et 4 tirages, et trop d'isolation
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis prise de masse trop rapide
dans la 1re séance fais 2 développés , 1 exercice épaules et 1 triceps
dans la séance 2, fais 2 tirages dos, 1 ar d’épaules et 1 biceps
dans la séance 2, fais 2 tirages dos, 1 ar d’épaules et 1 biceps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis prise de masse trop rapide
Ça retire pas mal, je vais sans doute progresser plus vite en charge mais vais-je progresser plus vite en volume ?
Dois-je augmenter mon nombre de série et temps de récup ?
Dois-je augmenter mon nombre de série et temps de récup ?
Re: Avis prise de masse trop rapide
la prise de masse dépend de la progression des charges et de l'alimentation , pas du nombre d’exercices. je fais 3 exercices par séance et j'ai toujours progressé. le nombre de séries tu le gere selon ta récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.