Début musculation à 50 ans

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Steph76
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Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Bonjour,

J'ai décidé de me mettre à la musculation il y a 2 mois maintenant. Je vais avoir 50 ans prochainement.
Mon programme est le fullbody suivant 3 fois par semaine le lundi, mercredi et vendredi :
Squat 4x12
Développé couché 4x12
Rowing barre 4x12
Développé épaule 3x12
Curl barre 3x12
Barre au front 3x12
Je fais les exercices dans l'ordre qu'ils ont été écrit, avec 5 minutes de rameur avant de démarrer, ainsi que 2 séries d'échauffement pour les 3 premiers exercices polyarticulaires.
Par rapport à ce programme, j'ai quelques questions.
J'ai du mal à avoir de bonnes sensations avec le développé couché, mes bras fatiguent avant mes pectoraux et j'ai l'impression de ne pas ressentir une bonne congestion comme sur un squat par exemple. Pour autant je prend de la masse quand même. Du coup j'imagine que je ne dois pas bien faire l'exercice?
Concernant les bras, j'ai l'impression de ne pas prendre de masse. Est-ce plus long que les autres muscles?
Pour info je ne vais pas jusqu' à l'échec musculaire, sauf le vendredi.
J'aimerais savoir aussi si mon programme est ok, et si je dois varier les exercices pour chaque groupe ou m'en tenir à ce programme tant que je progresse.
Merci pour vos contributions.
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

salut, le programme est correct, perso je le trouve un peu chargé. ça peut aller tant que les charges restent légères. si tu veux prendre en masse, il faut manger un peu plus. ça ne sert à rien d'aller ou non à l’échec, il faut utiliser un système de progression. travaille dans un fourchette de 12 à 6 reps par exemple.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Steph76
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Ok merci yam57.
Trop chargé, en nombre de série ou en exercices?
Je mange plus, je me sers de temps en temps de myfitnesspal pour voir et en règle général je suis autour de 120 grammes de protéines ( pour info je pèse 74 kgs ).
Je travaille toujours sur des séries de 12 reps, et je monte le poids dès que je peux faire 12 reps bien exécutées. Donc je devrais mettre plus lourd et ne faire que 6 reps de temps en temps?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

surtout trop d’exercices. pour les répétitions, il faut travailler dans une fourchette de 12à 6. c'est à dire, tu pars sur une base de 6 ou 8 reps, tu augmentes les reps au fil des séances pour arriver à 12 reps.quand tu y s, tu augmentes les charges pour refaire 6 reps. si tu préfère utiliser la surcharge progressive, je te conseille tout de même de varier les reps.
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Steph76
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

D'accord merci pour l'info des reps.
Je devrais supprimer quel exercice?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

fais squat, tirage dos et développé couché. tu peux ajouter un exercice de petit groupe en alternance (épaules, biceps, triceps)
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Ok yam57
Du coup je pensais faire ça:
Lundi
Développé couché 4x6/12
Rowing barre 4x6/12
Squat 4x6/12
Barre au front 3x6/12

Mercredi
Rowing barre 4x6/12
Développé incliné 4x6/12
Squat 4x6/12
Curl barre 3x6/12

Vendredi
Squat 4x6/12
Développé couché 4x6/12
Rowing barre 4x6/12
Développé haltère 3x6/12

Est-ce que je peux remplacer le squat et le rowing par un autre exercice ou je peux faire toujours ces exercices. Je n'ai qu'un banc, une barre et des haltères.
Est-ce meilleur de faire tourner les 3 gros exercices polyarticulaires ou les faire toujours dans le même ordre.
J'ai testé un ordre diffèrent vendredi et je me suis rendu compte que c'était beaucoup plus dur de squatter en dernier, exercice que je fais toujours en premier habituellement d'où peut être le fait que ce soit des cuisses que j'ai le plus pris?
Est-ce que les petits groupes, 3 séries c'est suffisant et sur le même schéma que tu m'as donné à savoir faire 6 reps et monter le poids quand j'arrive à 12?
J'ai encore une question Yam 57, désolé pour mon ignorance, est-ce normal de faire environ 1 reps de moins par série? problème de récupération entre les série? Je m'explique, par exemple au développé couché je fais ma 1ere série à 12, puis la 2eme à 11, la 3eme à 10 et finir avec la 4eme série à 8 ou 9 reps.
Par avance merci pour ton aide.
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

pour le squat tu peux faire des fentes, pour les dos, du rowing haltères, des tractions verticales et horizontales. mais un jour il faudra investir dans du matériel (chandelles hautes, barre de traction ou poulie..)
varier l'ordre des gros exercices n 'est pas obligatoire, c'est juste pour ne pas privilégier ou léser un groupe.
oui, c'est normal de ne pas arriver à faire le même nombre de répétitions à chaque séries. perso, je n'y suis jamais arrivé. c'est pour ça que je fais du pyramidal
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Steph76
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Donc si je comprends bien, quand je fais 4 série avec par exemple 12,11,10 et 9 reps, je monte le poids pour faire 6reps sur la dernière série, c'est ça?
Concernant les petits groupes, 3 série c'est suffisant et sur le même schéma de reps?
J'ai prévu de m'acheter soit une barre de traction+dips ou soit une machine à poulie.
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

tu peux si tu veux, pour moi, c'est un choix personnel. le plus important c'est l'effort et sa progression. pour le nombre de séries des groupes, ce n'est pas prédéfini, tout dépend de ta récupération. j'ai toujours progressé en allégeant mes séances.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

j'ai oublié de préciser, je fais moins de reps au fur et à mesure des série mais je n'augmente pas le poids.
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

oui, j'ai bien compris. tes repos sont de combien te temps environ? il faut au moins 1mn.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Je prends 1m30
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Pour les petits groupes comme les épaules, biceps et triceps, il faut faire comme les gros groupes, soit 6 reps ou plutôt 12?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

cela dépend de l'exercice et de ton ressenti. par exemple pour le biceps barre, je peux travailler entre 12 et 6, pour le concentré, entre 15 et 8. pour les triceps entre 20 et 12...il faut surtout éviter ce qui provoque des douleurs.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

ok merci yam57
J'ai une autre question, j'ai du gras à perdre au niveau du ventre, puis-je faire 45mns de cardio ( tapis de course ) le dimanche par exemple?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

si tu fais ,deja se la musculation; le cardio n'apportera rien de plus. tout se fait avec l'alimentation. perso, dans ce cas je conseillerais un entrainement plus fréquent, si possible.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Ok merci yam57.
J'avais déjà cette surcharge pondérale au niveau du ventre avant de commencer la musculation.
M'entrainer plus veut dire abandonner le fullbody? Je pensais que 3 séances par semaine était le max en fullbody pour une bonne récup.
Steph76
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Concernant le matériel, je suis mieux d'investir dans une barre de traction avec laquelle je peux faire des dips également ou dans une poulie?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

pour perdre du gras, c'est mieux de s'entrainer plus souvent. pour mieux récupérer, il faut s’entrainer moins longtemps. un un certain age, c'est mieux de s'entrainer avec des poulies car les exercices pdc sont assez difficiles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Ok merci yam57, donc tu me conseilles quoi exactement pour prendre de la masse et perdre du gras au niveau du haut du corps, principalement du ventre? 4 fullbody par semaine avec juste 3 gros exercices polyarticulaires?
En allégeant comme tu m'as conseillé, j'ai une impression de ne pas m'entraine convenablement au niveau des bras, surtout les biceps qui sont mon principal retard je pense. Quand je fais du développé couché, je sens que les triceps travaillent, quand je fais du rowing barre je sens les épaules et les avant-bras mais beaucoup moins les biceps.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

pour perdre du gars, si tu n'es pas en surpoids, il faut une alimentation saine, avec assez de protéines, lipides, fruits et légumes..
pour l'entrainement tu peux faire un half, de cette façons, tu peux ajouter les bras. on peux très bien progresser avec peu d’exercices, j'en ai toujours fais 3 par séances, sauf qaund je faisais du full
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Je suis légèrement en surpoids.
Tu me conseille quoi comme halbody?
Et tu faisais combien d'exos quand tu faisais du fullbody?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

si tu es vraiment en surpoids, tu peux diminuer un peu les calories. tu peux faire 2 séances: haut et bas. pour le haut, 2 exercices de tirage et 2 de poussée+ un peu de bras. quand je faisais du full, je ne me souviens plus trop, cela fait 40 ans. je faisais les exercices de base et un peu de bras.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

non je suis en léger surpoids, 3 ou 4 kgs, principalement au niveau du ventre, je pèse 74kgs pour 1.69m.
Et le fullbody 3 fois par semaine m'allait bien je pense + 1 cardio le dimanche ( tapis de course ou piscine ).
Je pense que je progresse doucement ( alimentation, entrainement, âge? ), en 2.5 mois tour de cuisse +3cms, tour de bras +1.5 . Maintenant supprimer le cardio pour passer sur un halfbody, pourquoi pas. Est-ce que le programme du site est bien selon toi?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

si ton programme te convient, il faut le continuer. par contre il faut l’adapter à ta progression. quand les charges augmentent, cela devient difficile de le tenir. il faut soit en faire moins, soit diviser plus en s’entrainant plus souvent. c'est bien si tu prends des jambes et de bras, mais surveille ton tour de taille.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Pour le tour de taille je n'ai ni pris ni perdu, a 1/2 cms près en moins je suis pareil qu'au début.
Par contre sur le programme fullbody du site, je vois qu'ils font les épaules à chaque séance, seuls les biceps et triceps sont optionnels.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

En ce qui concerne les charges, je suis sur du léger, par exemple le squat je suis à 64kgs avec la barre, 60 pour le rowing et seulement 42 pour le développé couché.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

J'ai encore 2 questions, depuis peu quand je travaille les triceps, barre au front ou extension tête, j'ai des douleurs dans les coudes et triceps, hier j'ai essayé le développé couché prise serré et je n'ai pas eu de douleurs. Est-ce un bon exercice pour la masse du triceps? Comme je démarre ma séance avec 4 séries développé couché, est-ce que ça ne va pas être trop pour la récupération de mes pectoraux?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

ces 2 exercices peuvent provoquer des douleurs aux coudes car la résistance est maximum des le départ du mouvement. le tendon est fortement compressé. j'ai supprimé ces 2 exercices qui m'ont provoqué des douleurs aussi.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Ok yam 57, et que me conseilles tu pour les remplacer sachant que je n'ai pas de poulies?
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

C'est la 1ere fois que j'essayais le développé couché prise serrée. J'ai gardé les coudes le long du corps et j'ai vraiment eu une bonne sensation d'avoir travailler les triceps.
Maintenant est-ce un bon exercice pour prendre de la masse? Et est-ce gênant sachant que je commence ma séance par le développé couché pour les pecs.
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

tu peux remplacer par un exercice qui ne te provoque pas de douleur. perso je fais du magic triceps mais en décliné. je fais aussi du kick back, des répulsions.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

J'ai un peu de mal avec le kick-back, je n'ai pas trop de sensation et j'ai l'impression de mal travailler, peut-être parce que je prend trop lourd. Tu entends quoi par des répulsions, du développé couché prise serrée?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

le kick back, il faut le travailler entre 20 et 12 reps, pas plus lourd. les répulsions c'est entre 2 bancs, un peu comme des dips mais avec les pieds sur un banc. il vaut mieux éviter le lourd pour les triceps.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

ok yam57 je vais travailler plus léger et augmenter les reps
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Salut yam57, est-ce que +2 kgs en poids sur du développé/rowing/squat tous les 15 jours/ 3 semaines c'est une progression normale ou insuffisante? Et pour les bras et épaule c'est plutôt 1kg?
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Bonjour, j'ai été obligé de faire un break de 10 jours, et je n'ai pas réussi à faire le même nombre de reps que mon dernier entrainement à poids égal, est-ce normal sur si peu de temps ?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

salut, oui c'est normal. pour ta question d'avant, c'est possible pour un tout débutant. mais plus on progresse, plus la progression devient lente.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

ok merci yam57.
Rien à voir avec le sujet mais j'ai vu sur ton profil, motocross, j'imagine vu ton pseudo que tu roulais sur yamaha?
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

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j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Tu pratiques toujours?
J'ai fait pendant 15 ans le championnat de picardie, début en 125 pour finir sur 450 4T, toujours sur yam :D
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yam57
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

j'ai fait de la compet de 1978 à 2002. aujourd'hui, je fais du trial et de l'enduro en loisir. juste après la muscul, je saute sur une de mes motos :D
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Salut yam57, j'ai changé mon entrainement depuis l'arrêt de 10 jours en restant sur un fullbody mais je ne travaille plus les bras. Je fais dans l'ordre comme suit :
Echauffement 5 minutes de rameur
Développé couché
2x20 en échauffement
4x12/8
Rowing barre buste penché
1x20 échauffement
4x12/8
Développé épaule haltère assis
Pas d'échauffement puisqu'elles ont déjà travaillé sur le rowing
4x12/8
Squat
1x20 en échauffement
4x12/8
Est-ce que les série d'échauffement sont suffisantes? Je prend environ la moitié du poids par rapport à une série normale.
Est-ce suffisant comme programme?
Est-ce bon ou mauvais de faire toujours les même exercices?
Je compte faire ce programme tous lundi, mercredi et vendredi tant que je progresse.
Par avance merci pour ta réponse.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

tant que les charges des séries sont légères, ça devrait suffire. moi,j'en fais 3 progressifs. le programme est suffisant. varier les exercices n'est pas indispensable au début. mais c'est mieux par la suite.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Au début ca veut dire combien de temps?
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par yam57 »

quand on a du mal à progresser.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

ok merci yam57
Donc par rapport à ce que tu me dis, je pensais investir dans une chaise romaine afin d'inclure dips et traction dans le programme fullbody du site sans inclure le travail pour les bras:
SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Squat barre nuque : 4*12

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10

Je peux remplacer la presse à cuisse par quel exercice?

Donc je ferais 3 séances par semaine en alternant 2xA + 1xB (semaines paires par exemple) et 1xA + 2xB (semaines impaires).
Est-ce un bon programme, exercices, nombres de répétitions et temps de repos ?

Par avance merci pour tes conseils.
Steph76
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Je souhaite investir pour passer sur le programme full body avancé et je me pose la question de ce qui serait le mieux.

Soit une cage avec poulie :
https://www.tectake.fr/cage-de-musculat ... _color=304

ou soit un rack + poulie:
https://www.amazon.fr/Klarfit-musculati ... ative=6746
https://www.amazon.fr/Traction-Ajustabl ... ative=6746
Steph76
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Re: Début musculation à 50 ans

Message par Steph76 »

Je relance, merci pour les réponses
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