Intégrer tractions dans programme

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Lynxoros
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Intégrer tractions dans programme

Message par Lynxoros »

Bonjour à tous,

Je suis un programme full body depuis environ quatre mois maintenant suite à vos bons conseils sur ce post initial.

Aujourd'hui mes séances ressemblent à ça, en alternance, à raison d'une session le mardi, vendredi et dimanche, avec une heure de squash le jeudi :

Séance A :
- 15mn de cardio
- Tirage poulie haute
- Pec Deck
- Dips
- Crunch
- Bulgarian split squats
- Tractions

Séance B :
- 15 de cardio
- Tirage poulie horizontale
- Chest press
- Dips
- Crunch
- Bulgarian split squats
- Tractions

En parallèle de ce programme, j'ai adapté mes apports car l'objectif est une prise de masse. Je mesure 1.80m, je suis passé de 68.7kg au 15/09 à 71.3kg aujourd'hui, soit 2.6kg en 4 mois. Je consomme actuellement 3400kCal par jour. J'imagine que cette prise de poids doit vous paraître bien faible, mais j'essaie de ne surtout pas précipiter les choses pour prendre le moins de gras possible dans l'opération, bien que je n'ai pas du tout tendance à prendre du gras. Les résultats sont pour l'instant à la hauteur de mes attentes, avec un physique qui s'est déjà bien modifié.

Ma question principale repose sur les tractions. Je tiens à effectuer cet exercice qui me semble très pertinent mais j'ai du mal à savoir quand les faire. Actuellement je les réalise après mes exercices sur machine, mais je manque de jus pour aligner les répétitions comme je le voudrais (j'en fais péniblement 4x5 en supination, moins en pronation). Si je les fais avant, je ne soulève plus grand chose une fois sur la machine. Depuis cette semaine, je tente une nouvelle formule en faisant les tractions de façon totalement isolée les lundi, mercredi, et samedi, c'est à dire les jours où je ne fais pas mon entrainement full body, mais j'imagine que cela n'est pas optimal pour la récupération globale...

Pouvez-vous m'aiguiller sur le meilleur moment pour les intégrer à mon programme ?

Merci !
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yam57
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par yam57 »

salut, il faut déjà revoir ton programme. fais un exercice de tirage (tractions), un exercice de poussée (développé couché) et une de jambes (squat). tu peux ajouter un exercice d'isolation. ne fais pas de cardio dans les séance de musculation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Lynxoros
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par Lynxoros »

Ah...cela change la donne...

Je n'ai pas le matériel pour faire du développé couché, les seuls exercices de poussée que je peux faire sont le chest press et le pec deck. Si je comprends bien ce que tu me dis, si je souhaite faire des tractions je dois retirer les autres exos de tirage, donc exit toute forme de tirage horizontal par exemple ?

Je partirais donc sur :

- Tractions
- Chest press OU pec deck
- Abdos
- Jambes

A l'heure actuelle, avec mon programme décrit dans mon premier post, ma séance me prend entre 1h et 1h10. Si je me résume aux exercices cités dans ce post, cela va devenir très court non ? Surtout si je supprime le cardio d'échauffement (il s'agit de 15 minutes à faible intensité, en guise d'échauffement, pourquoi cela est-il préjudiciable ?)

Je ne vois pas non plus comment intégrer les dips que j'affectionne beaucoup comme exercice, dans ce programme...

Merci pour ton aide yam57, tu avais déjà été un des premiers à m'aider et j'apprécie beaucoup.
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yam57
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par yam57 »

le pek dek n'est pas un exercice de poussée, il ne peut pas remplacer le développé couché. le cardio n'est pas un échauffement pour une séance de musculation. ajouter un ou des exercice ne permet pas de progresser. si tu veux conserver les tirages, fais les en alternance avec les tractions.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Lynxoros
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par Lynxoros »

Merci pour ces précisions yam57,

J'ai effectivement poussé mes recherches après ton message et j'ai compris en quoi le cardio ne représente pas un bon échauffement dans ce cas. Après réflexion et compte tenu des limitations que j'ai en terme de matériel, je pense que mon programme actuel, bien qu'ayant apporté des résultats intéressants car partant de zéro, est déséquilibré et arrive vite à ses limites.

J'ai fait le choix d'acheter le bouquin de la méthode Lafay et d'essayer cette approche qui me semble plus complète et équilibrée que ce que je fais en ce moment.

Encore merci à toi pour ton temps.
Lynxoros
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par Lynxoros »

Décidément la quête d'un programme adapté est plus ardue que ce que je n'avais pu imaginer. J'ai acheté le bouquin de Lafay et j'ai continuer mes recherches en parallèle sur le sujet...cette méthode semble tout de même assez décriée, tant en raison de son auteur que de la méthode en elle-même. Je ne suis pas certain de vouloir me lancer à corps perdu dans cette aventure sans avoir vraiment confiance dedans. J'ai pu faire la première séance pour essayer, qui ne m'a pas déplu, mais visiblement les séances deviennent de plus en plus longues pour augmenter la difficulté ce qui risque d'être rebutant à la longue. Je repars donc sur mon programme initial, que j'essaie de peaufiner.

Suite à ta réponse yam57, j'ai décidé de conserver les tractions et de mettre de côté les exercices de tirage à la poulie (lat pulldown et rowing horizontal) puisque visiblement faire les deux est redondant. Je vais par ailleurs oublier l'échauffement de type cardio. Voici sur quoi je pense m'orienter :

- Tractions (alternance pronation et supination d'une séance à l'autre). Mes dernières perfs aux tractions en supinations étaient de 11-9-7 (je m'étais arrêté à trois séries, une quatrième aurait probablement tourné autour de 5). Est-ce suffisant pour avoir des résultats ou dois-je envisager un autre exo de tirage, étant donné que cela serait le seul ?

- Développé ASSIS sur machine (je n'ai pas de quoi faire du DC). Je sais qu'à cet exercice je sens nettement plus mes bras me lâcher que mes pecs.

- Crunch

- Bulgarian split squat lesté à 10kg pour l'instant


Cela ne comprend que quatre exercices au total. Je travaille sur 4 séries de 8-12 et je vais tâcher de viser une surcharge progressive continue. Ces quatre exos sont-il suffisants et cohérents ? Devrais-je intégrer des dips et/ou reprendre mon pec deck, et si oui comment les intégrer à ce programme ?

Merci beaucoup pour vos conseils qui m'ont déjà permis d'obtenir des résultats et de me maintenir dans cette aventure.
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yam57
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par yam57 »

pour les tractions, tu peux te servir du tirage à la poulie comme échauffement. ce n'est pas utile d'alterner pronation et supination. il vaut mieux alterner les tractions verticales et horizontales .
pour le développé, cela dépend de la machine. les bonnes sont rares. tu peux alterner avec des pompes.
ne fais pas les abdos au milieu de la séance.
tu peux ajouter une exercice pour petit groupe en alternance (biceps, triceps , épaules)
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Lynxoros
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Re: Intégrer tractions dans programme

Message par Lynxoros »

Dans ce cas là je ferai une séance sur deux tractions, et l'autre du rowing horizontal à la poulie.

Tu me dis qu'il n'est pas utile d'alterner pronation et supination. Je suis beaucoup plus à l'aise en supination qu'en pronation, aies-je intérêt à ne faire que de la supination pour accrocher plus de répétitions, ou au contraire que de la pronation pour travailler ce qui me pose le plus de souci ?

En ce qui concerne les pompes, si le but est de remplacer le développé assis, je suppose qu'il vaut mieux que je travaille mains écartées pour favoriser l'engagement des pecs ? Je pensais travailler ça les pieds surélevés, est-ce cohérent ?

Enfin en ce qui concerne les abdos, il vaut mieux que je les réserve à la toute fin de séance ? Cet exo bouffe trop d'énergie pour être au milieu ?

Merci à toi icon12
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