La nutrition pour débutant (quelle diète adopter?)

[Rheo]

Bonjour à tous,

Bon alors, j'imagine que je suis pas le seul à prendre des bonnes résolutions pour cette année 2023 !

J'espère qu'une âme charitable pourra m'aider sur les quelques questions que je me pose.

J'étais très sportif avant, je pratiquais plusieurs sports de combat, même si je n'avais pas une musculature ultra volumineuse j'étais plutôt bien dessiné. Malheureusement, comme j'ai fait des études longues, j'ai dû arrêter au bout d'un moment car j'avais trop de charge de travail. Mais maintenant que j'ai fini les études, je veux m'y remettre !

Je me fixe un objectif sur un an, en me disant que j'aimerais prendre un peu de masse, et être un peu plus dessiné. Pour avoir déjà été très investi dans le sport, je sais que les résultats sont longs, que ça demande de la patience et de l'investissement, donc je ne place pas non plus d'attentes démesurées pour la fin d'année, je sais bien que je vais pas ressembler à scharwzy !

Bon, j'en viens aux faits, j'ai beau lire un paquet d'articles sur internet, au final je suis plus perdu qu'autre chose.

Sachant que je suis débutant, est-ce que j'ai vraiment besoin de peser mes aliments et de compter combien de protéines, de glucides et de lipides je consomme en une journée ? Sur le principe ça ne me dérange pas s'il faut en passer par là pour avoir des résultats optimaux, mais j'ai du mal à voir comment composer des menus avec ça. Vous auriez des petites astuces à me partager qui vous aident à préparer des repas ?

Et du coup, sachant que je suis débutant en musculation, dois-je forcément revoir mon alimentation dans l'optique d'une prise de masse dès le début, ou cela peut-il attendre quelques mois ? Je précise que niveau morphologie, je suis pas maigre, pas trop gras non plus (j'en ai quand même un peu), j'ai de bonnes épaules et un peu de pectoraux. Je pense pas avoir trop de difficulté ni à maigrir ni à prendre du muscle. Je mesure 1m75 pour 64kg si ça peut aider.

En fait, pour être honnête, je suis un peu perdu face à l'avalanche d'infos que je trouve sur le Web ^^ donc tout conseil pour me simplifier la vie question nutrition et bon à prendre

Voilà, je suis désolé du pavé mais du coup je voulais bien expliquer ma situation.

Et merci d'avance à ceux qui voudront bien me répondre !

[BuBu08]

Salut, t'inquiète je suis dans le même cas que toi !
Si tu parcours un peu le site tu verras qu'il y a de bon sujet pour te faire une idée dans les rubriques en accueil

[maya42]

Bonjour Rheo,


Sachant que je suis débutant, est-ce que j'ai vraiment besoin de peser mes aliments et de compter combien de protéines, de glucides et de lipides je consomme en une journée ?

Je débute comme toi et je me noie parfois sous les infos contradictoires... Pas simple quand on a envie de démarrer tout de suite et sans se tromper de préférence ^^

Si on en croit cet article https://www.musculaction.com/nutrition- ... muscle.htm, à priori, oui, vaut mieux tout mesurer dès le début, pour avoir une diète permettant d'atteindre tes objectifs.


Sur le principe ça ne me dérange pas s'il faut en passer par là pour avoir des résultats optimaux, mais j'ai du mal à voir comment composer des menus avec ça.
Vous auriez des petites astuces à me partager qui vous aident à préparer des repas ?

Si tu n'as aucune base en nutrition, c'est normal d'être perdu, de ne pas savoir ce que représente 50 g de lipides ou protéines et comment les répartir sur la journée...
Tu risques de te tromper quelques jours, ca n'est pas bien grave mais au fil du temps, tu t'y retrouveras.

Pour commencer, tu peux télécharger une appli, comme myfitnesspal par exemple.
Tu rentres tes données (les calories que tu veux consommer sur une journée, le lien au dessus t'aidera à les calculer), puis chaque jour, après chaque repas, tu notes tes aliments ainsi que les quantités et l'appli fera les calculs pour toi tout en indiquant combien il te reste de calories a consommer dans la journée.
De plus, elle mémorise les aliments que tu consommes le plus souvent pour te les suggérer de sorte à ne pas tout avoir à réécrire à chaque fois, tu pourras établir des menus types favoris aussi... Bref, tu vois le principe je pense C'est plutôt pratique

Ensuite, tu peux tout mesurer les premiers temps (avec une balance) et en profiter pour prendre quelques repères visuels du type : 3/4 d'une tasse de riz = tant de grammes de riz... De sorte à ne plus avoir à repeser à chaque fois... Juste à réutiliser la même tasse, pour gagner un peu de temps.

PS : attention parce que pour certains aliments, autant sur les paquets que sur les applis, le poids est parfois indiqué en "sec" et parfois en "cuit", ce qui peut faire grimper les calories du simple au triple donc ne te fais pas avoir^^

Bon courage

[Yohann003]

Salut
En effet le top est de tout calculer ce que je fais également
J ai une liste avec les aliments et leurs macro nutriments que je mange régulièrement ça simplifie les choses
Il faut manger varié et ne pas oublié les fruits et légumes.
Dans un premier temps calcule ce que tu manges actuellement (total calorique ainsi que prot glu et lipides) ce sera la base de ta diete
Idéalement il faudrait que tu détermine ta dej Puis suivant l évolution de ton poids et tour de taille tu ajusteras
Pour démarrer une prise de masse il faut que ton corps «le demande» en clair démarre ton activité sportive régulière et suit tes mensurations et poids car ce n est pas en démarrant une prise de masse anarchique qu on fabrique du muscle

[Rheo]

Merci beaucoup pour vos conseils !
Maya42, je connaissais pas du tout cette appli myfitnesspal, du coup j'ai testé et je trouve ça top, ça aide pas mal à voir la valeur nutritionnelle des aliments et avec ça j'ai réussi à établir 3/4 repas type à varier au fil de la semaine. À voit ce que ça donne, si ma diète fonctionne bien.

Yohann003
OK donc du coup si le mieux est de tout peser je vais m'y mettre ahah j'ai déjà une balance à aliments chez moi, donc ça tombe bien merci pour tes conseils ! Et oui, je vais prendre mon tour de taille toutes les semaines histoire de voir un peu l'évolution