Débutant motivé à la recherche de conseils

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alexion
Messages : 1
Enregistré le : 04 janv. 2023, 11:22

Débutant motivé à la recherche de conseils

Message par alexion »

Bonjour à toutes et à tous,

Je m'excuse par avance si ce post n'est pas dans la bonne catégorie et m'excuse encore plus pour le pavé à lire.

Voilà, nouvelle année, nouvelles résolutions et parmi ces dernières, la trop bien connue "retourner à la salle de sport"

Je mens, ce n'est pas une bonne résolution. En fait j'ai déjà commencé depuis mi-décembre et là, le but est de persévérer pour arborer ce corps de parfait dont je rêve depuis des années pour frimer sur la plage (probablement l'année prochaine vu le travail à réaliser :roll: )

Je profite de ce message pour poser quelques questions aux personnes bien plus expérimentées que moi à ce sujet...

Je vais commencer par donner quelques informations me concernant :

Homme, 31 ans, 181cm, 89KG (31% masse graisseuse, 63% masse musculaire, 5% masse osseuse d'après la balance Basic-Fit en date du 21 décembre 2022).
Travaille dans un bureau, je suis donc assis la presque totalité de la journée.
Abonné chez Basic-Fit.

Mes objectifs :

-Perte de graisse pour me débarrasser de ma "bouée" ventrale
-Prise de masse (pas devenir bodybuilder mais silhouette dessinée avec muscles saillant)

Habitudes sportives depuis un peu plus de 2 semaines :

Mes séances durent en moyenne 1 heure

-Lundi : salle de sport, 35-40 minutes de cardio modéré (pour la perte de poids) sur vélo. Musculation en half body (haut du corps : biceps, triceps, pectoraux, épaules, dorsaux)
-Mardi : salle de sport, 35-40 minutes de cardio modéré (pour la perte de poids) sur vélo. Musculation en half body (bas du corps : Fessiers, quadriceps, ischiojambiers, adducteurs, abducteurs)
-Mercredi : repos
-Jeudi: salle de sport, 35-40 minutes de cardio modéré (pour la perte de poids) sur vélo. Musculation en half body (haut du corps : biceps, triceps, pectoraux, épaules, dorsaux)
-Vendredi: salle de sport, 35-40 minutes de cardio modéré (pour la perte de poids) sur vélo. Musculation en half body (bas du corps : Fessiers, quadriceps, ischiojambiers, adducteurs, abducteurs)
-Samedi : piscine, 1 heure de natation à rythme modéré (+-50 longueurs)
-Dimanche : repos

Quand je dis "intensité modéré" c'est pour ne pas me décourager. Actuellement je pédale en intensité 5 sur les vélos de Basic-Fit (si ça vous parle) mais ais l'intention d'augmenter progressivement l'intensité à chaque début de mois.
Concernant les poids des appareils de musculation, dans l'ensemble, je suis à +-30KG de résistance. Là aussi, j'ai l'intention d'augmenter l'intensité de 5KG à chaque début de mois.
Ah, et pour chaque appareil de musculation, je fais 3 séries de 15 répétitions

Et oui, je sais, il faudrait que j'ajoute la musculation des abdo dans tout ça.
J'aimerais faire ça chaque soir (genre quelques abdo/pompes (larges et courtes), la planche et la chaise)

Habitudes alimentaires :

-Matin : 1 viennoiserie (croissant ou pain au chocolat)
-10h : yoghourt maigre (genre vitalinea)
-midi : souper de la veille que j'ai fait en double quantité
-16h : fruit (banane, pomme ou clémentine)
soir : souper

Ci-dessous le détail des différents souper hebdomadaire :
-Boeuf 200gr + riz blanc + haricot
-Poulet 200gr + riz blanc + épinard
-Soupe de légume (tomate, carotte ou poivron (cela dépend des humeur et du contenu du frigo))
-Sandwich (style ciabatta avec emmental/jambon/salade/oeuf/mayonnaise/cornichon)
-Jour de crasse (friterie ou crêpe)
-Pate (bolo, nature avec du beurre ou au four sauce béchamel)
-Pot de noodle (oui, certains soirs j'ai la flemme de cuisiner :( )

A tout cela, j'ajoute un shaker de Whey pour apporter environ 50gr de protéine en plus sur ma journée.


Voilà voilà, Que pensez-vous de cette bonne résolution ? ai-je raison d'allier le cardio avec la musculation ? Quid de mes nouvelles habitudes alimentaires ? Je ne ressens plus les douleurs musculaires des 2 premières semaines, mon corps se serait-il déjà habitué à l'intensité malgré le fait que je peine à aller au bout des séries et que je sens mes cuisses brûler en fin de cardio ? Y aurait-il des améliorations ou des corrections à apporter au programme sportif ou alimentaire ?

Toute autre remarque sera bien évidemment la bienvenue.

Merci d'avance et bonne journée à toutes et à tous
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Débutant motivé à la recherche de conseils

Message par Yohann003 »

Salut
Si tu prends le temps de parcourir le forum tu as toutes les réponses à tes questions.
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yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant motivé à la recherche de conseils

Message par yam57 »

fais le programme débutant du site et vas voir la rubrique nutrition.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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