Questions d'une débutante...

[maya42]

Bonsoir à tous,

Comme le titre l'indique, je me pose différentes questions que j'aimerai vous soumettre, si vous voulez bien m'éclairer, ca serait sympa

1/ A votre connaissance, quel est le maximum de calories qu'un pratiquant (pratiquante de préférence) de la musculation mange sur 24 h ?

2 / Est-ce que ça parle à quelqu'un une douleur au poignet type "claquement-pincement-décharge" (sensation qui remonte comme un éclair, le long de l'intérieur de l'avant bras, sur quelques centimètres), lors des pompes ? Si oui, quoi faire ?
Mon médecin pensait à une tendinite mais échographie : RAS et la douleur est toujours présente...

3/ A quel rythme peut-on perdre non pas du poids mais de la graisse précisément, combien de kg de graisse par semaine ou mois par exemple ?

4 / Est-ce que marcher tous les jours 5000 à 12.000 pas peut retarder la croissance musculaire ? si oui, comment l'éviter (tout en continuant la marche si possible) ?
J'ai l'impression qu'il y a 2 écoles, ceux qui considèrent la marche comme du "NEAT" et les autres qui considèrent cela comme une activité trop cardio qui pourrait gêner la croissance musculaire ?

5 / Est-ce bien de faire toutes les répétitions/toutes les séries en tension permanente (sans petite pause...pour récuperer en haut du mouvement par exemple) ?

6 / La corde ondulatoire sert à muscler ou à travailler le cardio (ou les deux ?) ?

7 / En tant que débutante, est-ce normal d'avoir déjà du mal à augmenter les charges de 1 à 2 kg d'une séance à une autre (sur des squats, soulevé de terre, et surtout le hip thrust) ?
Les séances sont pourtant espacées de 3 à 4 jours.
Si je m'écoutais, je ne les augmenterais pas du tout et ce pendant plusieurs semaines.... J'arrive cependant à tolérer des charges supp mais c'est vraiment vraiment dur. Est-ce normal, est-ce une bonne chose ?
La difficulté à augmenter les charges est peut-être du au fait que je travaille bcp en tension permanente (ou le plus possible) et à un rythme lent le plus souvent (tempo) ? Raison pour laquelle les séances me détruisent et me donnent toujours plus faim au fil des jours ?

8 / Pour un débutant qui exerce plutôt convenablement les mouvements, quelles sont les 1ères techniques d'intensification à mettre en place ?

9 / La barre EZ est-elle mieux qu'une barre classique ?

10 / Quels sont les intérêts (s'il y en a) à marcher/courir/faire du vélo, lesté ?

11 / lorsqu'on a une diète de maintien pour une activité de maintien, et qu'occasionnellement, on fait par exemple une randonnée de plusieurs heures, comment on détermine les macros à rajouter ? Seulement des glucides si endurance, et glucides/protéines si épreuve de force ? Et combien ?

12/ Est-ce bien d'aller à l'échec musculaire en tant que débutant ? Si oui, sur toutes les séries ou seulement les dernières ?

13 / Peut on se permettre d'augmenter ou baisser les charges si on baisse ou augmente les répétitions ? on fait comme on veut, comme on le sent ? où il y a une logique à suivre et laquelle ?

14 / comment faites vous pour compter les tempos, répétitions, séries.. sans vous y perdre ?

15 / Est-ce mieux de faire du hip trust avec un charge "concentrée" (genre un sac) plutôt qu'avec une barre et des poids aux extrémités ? Est-ce qu'on soulève plus lourd avec une barre sans que ce soit plus efficace pour autant ?

16 / Si on respecte un total calorique journalier, est-ce gênant de ne pas forcément manger le même nombre de repas chaque jour (à un repas près cependant) et sans forcément manger le même nombre de calories aux repas principaux par exemple ? Le diner à 500 cal un jour et 1000 le lendemain... à l'instinct, en fonction de sa faim, tant qu'on respecte le quota journalier, ça passe ?

Merci pour votre participation

[yam57]

salut, je n’ai pas toutes les réponses à tes questions, mais je vais essayer der répondre à certaines:
1/ on ,n'a pas tous les mêmes besoins. le mieux est de rester en maintenance au début et ensuite ajuster selon nos objectifs.
2/place des cales sous tes mains ou utilise des poignées
4/non
5/oui
7/oui, il faut augmenter très progressivement
8/aucunes, il faut juste progresser dans les charges
9/non
10/aucun
12/non
13/il faut planifier les progression, ne pas faire au hasard
14/tout es planifier sur un carnet, sauf les temps de repos
15/changer de technique pour lever plus lourd n'est pas plus efficace
16/non
j’espère t'avoir aidé un peu il y trop de questions pour pouvoir enter dans les details

[maya42]

Merci pour tes réponses

Au sujet du maximum de calories qu'une pratiquante de la musculation peut manger sur 24h, je pose la question car je suis constamment en train d'augmenter mes calories. Je crois que ça commence à faire beaucoup pour une ultra-débutante que je suis, de plus de 40 ans, le métabolisme est censé ralentir avec l'age ?
En gros, j'en suis à quasiment 2200-2300 kcal/par jour, je me retiens de ne pas augmenter davantage, j'y vais progressivement mais en 15 jours, je suis déjà passée de 1825 à 2200-2300, sans vraiment prendre du poids (il monte et il descends constamment, chaque jour, de 300 ou 500 g à 1 kg max, à la hausse et/ou à la baisse...).
C'est peut-être trop rapide d'avoir augmenté mes apports de près de 25 % en 15 jours mais j'ai vraiment trop faim. Je mange juste pour essayer de faire taire mon ventre qui réclame toujours plus chaque jour.
Raison pour laquelle je me demande si je ne vais pas finir par manger autant que certains sportifs bien plus massifs et plus expérimentés que moi, et si cela voudrait dire que j'ai un problème ? de digestion ?
Je précise mesurer 1'61 pour 49 kg.


Concernant la douleur à mon poignet, j'ai déjà utiliser des cales, des poignées d'appui également, mais la douleur est toujours là.
Je ne sais pas si je ferai bien d'utiliser des sangles de poignets ? ou si ca ne ferait que masquer un problème sans le résoudre? Comme je ne sais pas pourquoi j'ai mal.. Et mon médecin ne semble pas avoir de réponse non plus.
Je ne sais pas trop quoi faire...

Pour ne pas s'y perdre dans le comptage des tempos et répétitions... je pensais surtout au moment de l’exécution. Quand on travaille sur du 2/1/3/0 par exemple, compter les répétitions en même temps, c'est compliqué je trouve.

[yam57]

je te conseillerais d’arrêter d'augmenter les calories, tu y vas trop vite. c'est inutile au début. il faut déja digérer l'entrainement et voir ses effets. si tu as faim, il faut peut être revoir les choix de tes aliments. il faut privilégier les protéines et les lipides de qualité.
pour les douleurs aux poignets, ils ne doivent pas être en extension. je pense qu'il vaut mieux investir dans du matériel (banc, haltères...)
peux tu m’expliquer ce qu'est le 2/1/3/0 ?

[maya42]

Je voudrais bien ne pas augmenter mes calories mais j'ai vraiment très faim.
Si je n'augmente pas, je reste sur ma faim ? je sais déjà plus ou moins ce que ça va donner, pour avoir testé, par le passé : difficultés à trouver le sommeil, réveils nocturnes, faiblesses en tout genre..
Bien que j'augmente mes calories depuis 15 jours, je me réveille à présent morte de faim depuis une bonne semaine, alors qu'avant de commencer la muscu et pour les 40 précédentes années de mon existence, je ne pouvais quasiment jamais rien avaler au réveil.
Je peux très vite tomber dans les pommes avec perte de connaissance si je ne mange pas suffisamment tout en faisant du sport, je tremble des les premiers exercices, et je suis obligée de baisser les poids car je ne peux même pas les soulever (même légers), par manque de carburant, je perds en force (déjà que j'ai du mal à en gagner) et je perds en énergie (je bouge de moins en moins au quotidien)
J'ai du mal à comprendre mon métabolisme, qui semble un peu sortir de la norme mais je me trompe peut-être, c'est pour ça que je voulais quelques références de personnes ayant un profil similaire au mien et combien de calories elles ingurgitent sur une journée (à poids, age, activités.. plus ou moins égales) ou bien savoir combien de calories mangent des pratiquantes confirmées, pour comparer, me situer, par rapport à la "norme" haute (vers laquelle je semble tendre, niveau alimentaire en tout cas, parce que sportivement, je suis plutôt à la ramasse paradoxalement).

Mes sources de protéines sont essentiellement issues de la viande, poissons, oeufs, fromage, yaourt, et quelques céréales.
Mes lipides sont issues des noix et huiles, principalement. Pas de beurre, pas de malbouffe...

Etant en constante augmentation (tous les 3 à 4 jours) c'est difficile de dire à combien de calories je tourne au quotidien mais pour exemple, hier:
G 265 (1060)
L 85 (765)
P 130,5 (522)
Pour un total de 2350 Kcal, sans séance de muscu et pas trop de marche (4000 pas environ à allure tranquille et rien de fou niveau NEAT).
J'ai mangé juste pour calmer ma faim, sans surplus, niveau sensation en tout cas.


Pour mes douleurs au poignet, j'ai aussi des altères mais je ne sais pas quels exos peuvent remplacer des pompes ?


Le 2/1/3/0, ca correspond au tempo (mais il y a d'autres tempos, par exemple 2/0/2/0, un des plus utilisés me semble-t-il), que j'essaie de respecter durant les exercices.
Ca signifie que pour un seul mouvement (une seule répétition), on descend ou remonte en tant de temps, des temps différent parfois (pour remonter ou descendre), on effectue aucun arret (le zéro), ou un arret de 1 temps, le plus souvent.
Je ne sais pas si je suis très claire...
Le premier et troisième chiffre correspondent à ce que l'on appelle phase excentrique et concentrique, il me semble.
Je ne suis pas hyper calée sur le sujet, mais il y a quelques spécificités il me semble pour certains exos comme le squat, ou les positions des phases changent, s'inversent.. Je crois.
En tout cas, compter tout cela pendant les mouvements, c'est assez compliqué au début

Il est + difficile de faire 15 squats au tempo que j'ai donné en exemple, que d'en faire 30 sans tempo mais qui seront bien moins productifs d'après ce que j'ai compris.
La raison serait la notion de temps : Les 15 squats sont à multiplier par les temps donnés, ce qui fait qu'on effectue une série sur... 1 min par exemple.
Là où les 30 squats sans tempos se feront très probablement sur 45 secondes peut-être.
Au final, effectuer 15 squats au tempo donné nous fait porter la charge plus longtemps et c'est ce qui fait du tempo un paramètre plus intéressant, pour la croissance musculaire.
Il peut aussi être plus facile de faire :
-plusieurs squat sans tempo avec charge conséquente
-que moins de squat avec tempo, et charge plus légère
Raison pour laquelle il vaut parfois mieux jouer sur les tempos plutôt que d'augmenter toujours les charges mais je ne suis pas très sûre de moi sur ce coup là, c'est compliqué à comprendre, surtout pour savoir quand modifier les paramètres...lesquels, pourquoi...

Si en plus de ça, on travaille en tension permanente (en évitant d'aller dans les amplitudes plus faciles et encore plus en éviter d'y rester donc), ca chauffe sacrément.
Mais il ne faut pas trop tout cumuler je crois, c'est là où je me questionne... Parce qu'en plus de tout ça, je vais à l'échec, que j'atteins presque dès la fin de la première série, parfois même en plein milieu.. C'est sacrément difficile. Et justement, j'atteins l'échec très/trop tôt non ? parce que je monte les charges à chaque séance alors que la précédente était déjà très difficile, je monte quand même d'à peine un kilo ou deux mais ça suffit à rendre la tache vraiment très, très compliquée.
Donc je ne suis pas sûre qu'il faille augmenter les charges dans mon cas, mais rester sur les tempos et la bonne execution, san que les dernières rép ne se dégradent. Je ne sais pas, j'avoue... Je suis perdue.

Mais ces efforts assez intenses expliquent à mon avis pourquoi je mange comme un ogre et plus que la normale ? pour mon poids, ma taille, mon age, et je ne fais que débuter... :/

[yam57]

je pense que ton problème ne vient pas du manque de calories. ton entrainement est peut etre trop épuisant avec tes histoires de tempo, tu te complique trop la vie. les 30 squats c'est très épuisant. ne dépasse pas les 15 reps pour la 1ere série et ensuite charge plus pour 10/12 reps. pour remplacer les pompes, fais du développé haltères.

[maya42]

Hello, et bonne année

Pour les 30 squats, c'était seulement pour faire un point de comparaison entre:
-a)plusieurs squats/charge lourde/plein de rép'
-b)moins de squat/ charge moins lourde/ mais avec des tempos.... >> ils seront plus productifs, du fait des tempos
C'est ce qu'on m'a dit. Parce que j'expliquais avoir déjà tenté différents exercices de muscu sans parvenir à quoi que ce soit. On m'a alors répondu qu'il fallait s'intéresser aux techniques d'intensification qui peuvent tout changer mais je n'en sais pas grand chose. D'où certaines de mes questions sur le sujet

J'imagine bien que c'est fatiguant 30 squats meme sans tempo , je m'arrête à 15 en effet.


Je fais déjà du dév' militaire (à la barre), je peux quand même rajouter du dév' altères ou c'est la même chose ou presque ?

[Alexmuscleroad]

Ça fera doublons effectivement. Un des deux suffira

[maya42]

Merci