Programme débutant du site Musculaction

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Baobab
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Programme débutant du site Musculaction

Message par Baobab »

Bonjour.

Ayant regarde le programme débutant disponible sur le site, je me pose quelques questions.
Après avoir testé celui-ci ce matin, il s'avère que j'ai énormément de mal à tenir une minute complète pour l'exercice du banc à lombaire.
Je tiens à peine 30/35 secondes, avec pourtant un mouvement relativement long.
Normal pour un débutant ? Le but est je suppose d'atteindre progressivement les une minute.

Ensuite, deuxième question :
doit-on faire la planche pendant le temps de repos des crunchs au sol ? En biset si on veut ? Ou pas ?

Et enfin entre les exercices, il n'est pas précisé les temps de repos.
Est-ce 1 minutes aussi, ou plus ?

Enfin au fil des semaines, peut-on progressivement passer à 5 séries, ou non ?

Merci à vous.
Bonne journée.
dirtyhous
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par dirtyhous »

Bonjour,

Tu peux supprimer le banc à lombaires, il n'est pas indispensable.

Tu peux faire les crunchs, puis finir par du gainage.

Prends entre 1 et 2 min de repos entre les séries.
Quand tes charges augmenteront, tu seras plus à 2 min qu'une seule.

Au fil des semaines et des charges qui augmenteront, je pense que tu iras plutôt vers 3 séries et pas 5 :D
🔴🔵
Baobab
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par Baobab »

dirtyhous a écrit :
20 déc. 2022, 10:14
Bonjour,

Tu peux supprimer le banc à lombaires, il n'est pas indispensable.

Tu peux faire les crunchs, puis finir par du gainage.

Prends entre 1 et 2 min de repos entre les séries.
Quand tes charges augmenteront, tu seras plus à 2 min qu'une seule.

Au fil des semaines et des charges qui augmenteront, je pense que tu iras plutôt vers 3 séries et pas 5 :D
Le banc à lombaires ne muscle pourtant pas les mêmes zones que l'exercice des crunchs et le gainage ? 🤔
J'aime bien comprendre les choses : pourquoi vouloir le supprimer ?

Mais pour le gainage, dois-je le faire durant les temps de repos des crunchs ?
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stephenv
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par stephenv »

Personnellement, j'alterne gainage de face (planche au sol) pour les abdominaux avec le banc à lombaire. Cela évite de perdre du temps. Et même je rajoute de la planche sur le côté ensuite.
Et oui c'est normal au début d'avoir du mal, même 30 secondes. Mais cela s'améliore assez vite.
Le but de tout ça est d'obtenir un bon gainage qui peut faire défaut aux grands débutants.

Pour les temps de repos, 1 minute c'est pas mal quand on soulève que dal au début. Mais au fil du temps et des progrès, cela peut s'allonger, quand on commence à bien soulever. Et les charges intéressantes arrivent assez vite avec les progrès au full-body, du fait de la fréquence d'entraînement assez élevée.
Baobab
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par Baobab »

D'accord merci à vous icon10
Baobab
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par Baobab »

Du coup, si je comprends bien. On joue uniquement sur l'augmentation des poids. Avec éventuellement une augmentation légère des temps de repos.

Au bout de 6 mois, je peux passer au programme débutant avancé ? Ou je peux de moi-même ajouter un exo par groupe musculaire ?
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stephenv
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par stephenv »

Oui, après quelques mois, tu peux passer au programme avancé.
Mais garde l'original tant que tu progresses. Bien plus tard tu pourras envisager -ou pas - un split haut/bas ou un PPL.
Tu peux/dois monter les charges mais tu peux aussi jouer sur les répétitions.
Je t'invite lire ceci pour t'aider. Par exemple utiliser la technique de simple/double progression et le "deload" quand tu bloques : https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
Baobab
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Re: Programme débutant du site Musculaction

Message par Baobab »

Dac.
Merci beaucoup.
icon10

Bonne journée.
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