Besoin d'avis sur programme PDM (entraînement et nutrition)
Posté : 21 nov. 2022, 00:00
Salut, je vais commencer une prise de masse, j'ai 18ans, 1m80 et 56kg je suis pas un expert en muscu j'ai pratiqué quelques mois chez moi il y'a 6mois mais j'ai arrêté car poids trop légers et manque de temps et de motivation mais cette fois si je vais me donner à fond j'aurais juste besoin que quelqu'un me dise si mon programme est bon si ça ne vous dérange pas.
Entraînement en salle :
Jour 1 : séance 3
Jour 2 : séance 2
Jour 3 : repos
Jour 4 : séance 1
Jour 5 : séance 2
Jour 6 : repos
Jour 7 : séance 1
Séance 1 : Dos et pectoraux
Rowing à 1 bras : 5 / 10 rep
Développé couché - avec barre : 5 / 8 rep
Tirage vertical - prise supination : 4 / 12 rep
Développé incliné - aux haltères : 5 / 8 rep
Rowing buste penché - pronation : 4 / 10 rep
Écarté à la poulis vis à vis : 5 / 12 rep
Pull over - à la poulie haute : 4 / 12 rep
Séance 2 : bras et épaules
Développé militaire debout barre : 6 / 10 rep
Élévation latérale un bras poulie basse : 4/12
Oiseau buste penché : 4 / 12 rep
Curl incliné : 5 / 8 rep
Barre au front : 5 / 10 rep
Spider curl : 5 / 8 rep
Pompes - mains serrées : 5 / max rep
Séance 3 : bas du corps
Presse à cuisses : 6 / 6 rep
Fentes arrières - focus fessiers : 4 / 10 rep
Leg extension : 4 / 12 rep
Leg curl : 5 / 10 rep
Hyperextension - focus ischios : 4 / 10 rep
Mollets debout à la machine guidée 6 / 12
Nutrition :
Sur une journée : (min 2750 kcal)
Petit dej : 2 oeufs brouillés + 3 tartine de pain grillé + chocolat chaud
Collation 10h20 : 20 amandes et une banane
Repas 12h00 ( self ) ou en week end un repas bien calorique
Collation 15h20 : 20 amandes et une banane
Avant entraînement : barre de céréales avoine chocolat
Repas du soir : repas calorique, si parents font de la viandes/semoule/pâtes/riz... je prend sinon je fais riz dinde ou escalope
Avant de dormir si j'ai pas atteint mon cota de calories de la journée je fais un shaker
En tout sur une semaine ça fait :
14 oeufs
14 banane
14 Barre de céréales avoine chocolat
Amandes ( 40 par j ) donc un lot
Pour le shaker :
6 banane, miel, beurre de cacahuète, flocon d'avoine (100g par shaker donc au moins 600) et fruits rouges congelés avec du lait d'amande
Et de la viande et du riz en stock.
Si dans 1 mois je vois que je commence à être à fond et que j'ai pas assez de protéine je prendrai de la whey.
Voilà, si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas, surtout sur le petit dej car il est pas assez calorique à mon avis.
Merci d'avance
Entraînement en salle :
Jour 1 : séance 3
Jour 2 : séance 2
Jour 3 : repos
Jour 4 : séance 1
Jour 5 : séance 2
Jour 6 : repos
Jour 7 : séance 1
Séance 1 : Dos et pectoraux
Rowing à 1 bras : 5 / 10 rep
Développé couché - avec barre : 5 / 8 rep
Tirage vertical - prise supination : 4 / 12 rep
Développé incliné - aux haltères : 5 / 8 rep
Rowing buste penché - pronation : 4 / 10 rep
Écarté à la poulis vis à vis : 5 / 12 rep
Pull over - à la poulie haute : 4 / 12 rep
Séance 2 : bras et épaules
Développé militaire debout barre : 6 / 10 rep
Élévation latérale un bras poulie basse : 4/12
Oiseau buste penché : 4 / 12 rep
Curl incliné : 5 / 8 rep
Barre au front : 5 / 10 rep
Spider curl : 5 / 8 rep
Pompes - mains serrées : 5 / max rep
Séance 3 : bas du corps
Presse à cuisses : 6 / 6 rep
Fentes arrières - focus fessiers : 4 / 10 rep
Leg extension : 4 / 12 rep
Leg curl : 5 / 10 rep
Hyperextension - focus ischios : 4 / 10 rep
Mollets debout à la machine guidée 6 / 12
Nutrition :
Sur une journée : (min 2750 kcal)
Petit dej : 2 oeufs brouillés + 3 tartine de pain grillé + chocolat chaud
Collation 10h20 : 20 amandes et une banane
Repas 12h00 ( self ) ou en week end un repas bien calorique
Collation 15h20 : 20 amandes et une banane
Avant entraînement : barre de céréales avoine chocolat
Repas du soir : repas calorique, si parents font de la viandes/semoule/pâtes/riz... je prend sinon je fais riz dinde ou escalope
Avant de dormir si j'ai pas atteint mon cota de calories de la journée je fais un shaker
En tout sur une semaine ça fait :
14 oeufs
14 banane
14 Barre de céréales avoine chocolat
Amandes ( 40 par j ) donc un lot
Pour le shaker :
6 banane, miel, beurre de cacahuète, flocon d'avoine (100g par shaker donc au moins 600) et fruits rouges congelés avec du lait d'amande
Et de la viande et du riz en stock.
Si dans 1 mois je vois que je commence à être à fond et que j'ai pas assez de protéine je prendrai de la whey.
Voilà, si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas, surtout sur le petit dej car il est pas assez calorique à mon avis.
Merci d'avance