Besoin d'avis sur programme PDM (entraînement et nutrition)

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Modérateur : modération

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Dav04
Messages : 5
Enregistré le : 20 nov. 2022, 23:57

Besoin d'avis sur programme PDM (entraînement et nutrition)

Message par Dav04 »

Salut, je vais commencer une prise de masse, j'ai 18ans, 1m80 et 56kg je suis pas un expert en muscu j'ai pratiqué quelques mois chez moi il y'a 6mois mais j'ai arrêté car poids trop légers et manque de temps et de motivation mais cette fois si je vais me donner à fond j'aurais juste besoin que quelqu'un me dise si mon programme est bon si ça ne vous dérange pas.

Entraînement en salle :

Jour 1 : séance 3
Jour 2 : séance 2
Jour 3 : repos
Jour 4 : séance 1
Jour 5 : séance 2
Jour 6 : repos
Jour 7 : séance 1

Séance 1 : Dos et pectoraux
Rowing à 1 bras : 5 / 10 rep
Développé couché - avec barre : 5 / 8 rep
Tirage vertical - prise supination : 4 / 12 rep
Développé incliné - aux haltères : 5 / 8 rep
Rowing buste penché - pronation : 4 / 10 rep
Écarté à la poulis vis à vis : 5 / 12 rep
Pull over - à la poulie haute : 4 / 12 rep

Séance 2 : bras et épaules
Développé militaire debout barre : 6 / 10 rep
Élévation latérale un bras poulie basse : 4/12
Oiseau buste penché : 4 / 12 rep
Curl incliné : 5 / 8 rep
Barre au front : 5 / 10 rep
Spider curl : 5 / 8 rep
Pompes - mains serrées : 5 / max rep

Séance 3 : bas du corps
Presse à cuisses : 6 / 6 rep
Fentes arrières - focus fessiers : 4 / 10 rep
Leg extension : 4 / 12 rep
Leg curl : 5 / 10 rep
Hyperextension - focus ischios : 4 / 10 rep
Mollets debout à la machine guidée 6 / 12

Nutrition :

Sur une journée : (min 2750 kcal)
Petit dej : 2 oeufs brouillés + 3 tartine de pain grillé + chocolat chaud

Collation 10h20 : 20 amandes et une banane

Repas 12h00 ( self ) ou en week end un repas bien calorique

Collation 15h20 : 20 amandes et une banane

Avant entraînement : barre de céréales avoine chocolat

Repas du soir : repas calorique, si parents font de la viandes/semoule/pâtes/riz... je prend sinon je fais riz dinde ou escalope

Avant de dormir si j'ai pas atteint mon cota de calories de la journée je fais un shaker

En tout sur une semaine ça fait :
14 oeufs
14 banane
14 Barre de céréales avoine chocolat
Amandes ( 40 par j ) donc un lot
Pour le shaker :
6 banane, miel, beurre de cacahuète, flocon d'avoine (100g par shaker donc au moins 600) et fruits rouges congelés avec du lait d'amande
Et de la viande et du riz en stock.

Si dans 1 mois je vois que je commence à être à fond et que j'ai pas assez de protéine je prendrai de la whey.

Voilà, si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas, surtout sur le petit dej car il est pas assez calorique à mon avis.
Merci d'avance
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Besoin d'avis sur programme prise de masse (entraînement et nutrition)

Message par Yohann003 »

Salut
Je ne suis pas assez compétent pour juger le programme
Niveau nutrition y a rien qui va.
Il ne faut pas estimer un total calorique comme ça et changer son alimentation du jour au lendemain
Commence par consulter la partie nutrition du site ce sera un bon début
dirtyhous
Messages : 564
Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Besoin d'avis sur programme prise de masse (entraînement et nutrition)

Message par dirtyhous »

salut,

et pour la partie entraînement, 2 séances bras dans la semaines, 1 seule pour les jambes ce n'est pas bon.

Tu débutes, fais le full-body du site ou un half sur 4 jours.
Tu n'as pas besoin de faire des séances entières pour les bras.
Ce qui fait prendre de la masse, c'est Jambes, dos, pecs, concentre toi là-dessus
🔴🔵
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Ronel
Messages : 138
Enregistré le : 29 févr. 2020, 10:52

Re: Besoin d'avis sur programme prise de masse (entraînement et nutrition)

Message par Ronel »

La répartition des groupes musculaires n’est pas bonne. Le choix des exos et leur enchaînement non plus.


Tu peux retourner plancher sur le programme
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yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Besoin d'avis sur programme prise de masse (entraînement et nutrition)

Message par yam57 »

ton programme est trop chargé, surtout pour quelqu'un qui a besoin de prendre du poids. fais un simple fullbody avec les exercices de base. pour la nutrition, ne fais pas au hasard, calcules ce que tu manges et augmentes progressivement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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