( débutant) Aide sur ma diète et mon programme

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Mikado446
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( débutant) Aide sur ma diète et mon programme

Message par Mikado446 »

Bonjour,

Je suis "débutant" en musculation, je pèse 80 kg et je mesure 1,87 m. Je voudrais avoir votre avis, vous qui êtes beaucoup plus expérimenté que moi sur mon programme et ma diète.

3 entrainements semaine (je vais peut-être essayer de faire le programme 1 jour sur 2 )

Mon programme :

Développé couché : 4*8-12
Tirage vertical : 4*8-12 (je suis dans un Basic-fit avec une machine à traction guidée, je peux l'utiliser ? Car je n'arrive pas à faire plus de 5 tractions)
Développés haltères : 4*8-12
Squat barre nuque : 4*8-12, je fais l'exercice à la Smith machine, mais le lendemain, j'ai toujours mal au genou gauche, pourtant je réalise bien le mouvement… je peux le remplacer par une presse à cuisse inclinée ?
Crunch poulie : 4*10 + Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Ma diète :

Matin 6 h :
100 g flocon avoine
2 œufs
100 ml de lait entier
1 orange
1 kiwi
1 café

10 h :
25 g de whey
30 g de mélange de noix
1 banane

12 h :
130 g de riz pesé cru
130 g de poulet
1 cuillère à soupe huile olive
200 g de poêler de légume (brocolis, carotte, haricots verts, poivrons)
1 pomme

16 h:
25 g de whey
30 g de mélange de noix
1 banane

19 h 30 :
100 g de colin
1 cuillère à soupe huile olive
200 de poêler de légume (brocolis, carotte, haricots verts, poivrons)
120 g de riz pesé cru
1 pomme
20 g de chocolat noir

Total : Protéine environ 160 g Lipide 100 g Glucide 404 g
3272 calories
j'ai un métier un peu physique, je suis vendeur en magasin et je marche beaucoup et soulève des cartons et autres.
Ma maintenance se situe autour des 2940 calories d'après le simulateur.

Mes questions :
1) Puis-je remplacer le tirage vertical par des tractions guidé ?
2) Ça ne fait pas un peu léger, juste un tirage vertical pour le dos ?
3) Comment je pourrais améliorer ma diète ?
4) Ça serait bénéfique de faire le programme 1 jour sur 2 aux lieux de 3 dans la semaine ?
5) la presse peut-elle vraiment remplacer le squat ?

Merci d'avance pour votre aide
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