Corrections de programme débutant

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dynast79
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Corrections de programme débutant

Message par dynast79 »

Bonjour,
Je souhaiterais avoir des corrections, suggestions sur mon programme de musculation.
Je fait 1m79 et 78 kilo, 20,4% de body fat actuellement.
Je suis sur un Full Body 3x par semaine depuis 2/3 mois.
Concernant la progression je démarre sur un poids a 8rep et je monte d'une rep à chaque séance si je peux, sinon à la séance prochaine.
Jusqu'à ce que je puisse faire 15rep sur ce poids, ensuite je monte de poids et je redémarre à 8rep etc... C'est une façon de pouvoir concrètement constater ma progression.

Full body 3x par semaine :
Echauffement : quelques squat, quelques pompes, des étirements.
Dev Couché à la barre - actuellement 4x14 à 30kg donc je vais bientôt passé à 4x8 à 34kg
Squat à la barre - 3x12 à 40kg
Soulevé de terre - 3x12 à 40kg
Développé Militaire Haltère - 4x12 à 16kg
A ce moment là honnêtement je suis fracassé, je n'arrive pas toujours à faire la suite mais je me force :
Rowing buste penché unilateral Haltère - 3x12 à 14kg par Haltère.
Traction - je ne suis pas capable d'en faire encore, je retiens la descente 3sec le max de rep que je peux selon ma fatigue, et pareil si je suis pas encore mort je tente d'en  faire avec élastique.

Nutrition :

C'est vraiment le point le plus complexe à appréhender pour moi, mais je me complique peut être trop la tâche.
Différents calculs m'ont établis une maintenance à 2200Cal/jour un surplus à 2400 et un deficit à 1800.
Je mange en réalité pour environ 2000Cal/jour car je suis gras et débutant alors je me dit que je vais pouvoir me muscler en perdant du gras avec ce léger deficit, ai-je raison ?.

Macro :
env. 2g Prot / pdc
env. 1.5g Lipide / pdc
Glucide : je suis entre 100 et 180gr de glucide par jour.

Donc pour arriver à 2000Cal j'augmente les lipides ayant peur des glucides étant déjà assez gras avec 20,4 de Body Fat. 
Je mange des glucides à IG moyens accompagné de legumes le jour de mes séances pour avoir de l'énergie car je suis atomisé pendant celles-ci. Sinon c'est viandes + legumes les repas éloignés des séances.

Je ne mange pas de sel, pas de produits transformés, pas de conneries et à ma faim.

Résultat après 3 mois :
Balance : de 80kg à 75kg (j'étais entre 50gr et 100gr de Glucide par jour) puis de 75kg a 78kg actuellement.
Miroir :
Gras - gras du ventre identique au début, peut être de très légères pertes de gras ailleurs.
Muscles - un poil plus gonflés en contractions, peut être d'autre changements mineurs ailleurs que je ne vois pas trop comme les épaules, un peu les pecs, le dos mais léger léger.

Merci beaucoup pour vos conseils et suggestions.
Modifié en dernier par dynast79 le 26 août 2022, 16:04, modifié 1 fois.
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cocokais
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Re: Corrections de programme débutant

Message par cocokais »

Hello

Ton fullbody est chargé,

Fait squat OU SDT ... pas les 2...

Idem Rowing OU tractions ...

Et fais les épaules en dernier.

4 exos c'est bien.
Tes séances sont elles bien intense ?
T'es pas un peu léger ?
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dynast79
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Re: Corrections de programme débutant

Message par dynast79 »

Pour Rowing ou Traction je comprend c'est le dos quoi, je pourrais intervertir d'une séance à l'autre.
Pourquoi Squat ou SDT ? ils travaillent des zones différentes non ?
J'intervertirais aussi d'une séance a l'autre.

ok pour les épaules.

Franchement je l'ai dit je suis fracassé avec ma séance,
j'essaye de toujours pousser une rep en plus sans me déséquilibré, j'ai hâte de monter en poids.
Si je devais test selon tes recommandations à ma prochaine séance quelle poids de base tu me conseillerais du coup ?

merci beaucoup
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cocokais
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Re: Corrections de programme débutant

Message par cocokais »

Squat ou SDT travaillent des zones différentes ou pas tout à fait ... pour une bonne position, et concentration, tu as besoin de tout le corps.

Et a ton niveau j'éviterai de les mettre dans la meme séance... on va éviter de trop fatiguer notamment les lombaires... un accident est vite arrivé...

Et puis difficile de progresser au SDT après un squat ... et vice versa...

Perso après mon squat je ne suis capable de rien faire...
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Re: Corrections de programme débutant

Message par dynast79 »

ça c'est bien vrai d'où ce que je ressent comme noté après ces exercices là je peux plus rien faire rowing ou traction je suis explosé. Bien vu ça me permettra peut être de mettre plus lourd justement et d'évoluer plus vite.
Top je modifie tout ça merci beaucoup !
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cocokais
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Re: Corrections de programme débutant

Message par cocokais »

Crois moi je suis sur ce fullbody mais que 3 exos ... et je suis cuit.
Il faut des séances intenses, avec une excellente concentration.
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dynast79
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Re: Corrections de programme débutant

Message par dynast79 »

ça permet d'y voir plus clair tant mieux ! je pensais que déjà si je pouvais pas enchainer 6 exos dans un fullbody c'est que j'étais une merde.
Effectivement là voir quelqu'un d'experimenter dire qu'il fait que 3 exos en fullbody et être cuit ; on est loin de cette tendance à faire des dizaines d'exos exotiques d'isolation dans une séance promeut par le contenu Youtube par exemple.
Je ne pense pas vraiment que ce déballage de contenu soit inutile dans l'absolu, je ne me permettrais pas je ne suis pas assez expérimenté, mais juste qu'il n'est pas adapté à mon niveau de toute façon.

Et bien ok je fais ma séance, les doublons je les intervertit d'une séance à l'autre type Seance A : Rowing - Seance B : Traction.
Ayant descendu ma séance à 4 exos au lieu de 6 avec tes modifs, je vais mettre plus lourd sur tout les exos pour tester sinon je reviens à ma progression sur poids d'origine et go.
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cocokais
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Re: Corrections de programme débutant

Message par cocokais »

4 exos c'est top.
Si tu maîtrise le mouvement hésite pas à charger.
Et controle bien tes temps de repos.

Reviens nous dire ton ressenti après ta séance
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Re: Corrections de programme débutant

Message par dynast79 »

Séance faites, je suis déchiré évidemment mais au moins j'ai pu faire les 4 exos bien comme il faut, je suis monté de 30kg a 40kg au DC et ça passe pour 8rep donc c'est ma nouvel base de progression, et j'ai pu faire plus de rep au Squat n'ayant pas a me soucier du SDT pour cette séance. C'est top !
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Re: Corrections de programme débutant

Message par cocokais »

Super.
Tu peux même créer un carnet dans la rubrique dédiée, on se fera un plaisir de te lire et de t accompagner.
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